الأفوكادو بالبيض – إليك أفضل وصفات الأفوكادو بالبيض للكيتو ولأي نظام غذائي صحي

الأفوكادو بالبيض
الأفوكادو بالبيض

يعد الأفوكادو بالبيض مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع وفر الكثير من العناصر الغذائية لبدء يومك. الأفوكادو مصدر كبير للبوتاسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وحمض الفوليك ، بينما يوفر البيض البروتين والمغذيات الدقيقة مثل الكولين وفيتامين ب وفيتامين د.

الأفوكادو هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة والغنية والمرضية على هذا الكوكب. ولكن بصفتي خبير تغذية ، يسعدني أن أبلغكم أن الأفوكادو من الأطعمة الفائقة القوة. تلك الجواهر الفاتنة – من الناحية الفنية ، على الرغم من تصنيفها على أنها دهون “جيدة” – مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة والأمراض وحوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

وجدت إحدى المراجعات المنشورة في عام 2020 في Frontiers in Nutrition أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يتناولون كميات أكبر من الألياف والفيتامينات E و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم أكثر من غيرهم.

هل الأفوكادو والبيض صحيان؟

يوفر مزجالأفوكادو بالبيض نكهة شهية ويمنحك العديد من الفوائد الصحية نفسها مثل تناول الطعامين بشكل منفصل. على سبيل المثال ، يوفر الجمع بين البيض والأفوكادو العديد من المزايا لحماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.

من المعروف جيدًا فوائد البيض (مع صفار البيض) والأفوكادو في مكافحة الشيخوخة. يعمل الجلوتاثيون الموجود في هذا الثنائي على إبطاء عملية شيخوخة الخلايا عن طريق منع الجذور الحرة من التسبب في تلفها.

لاستهلاك ثمرة أفوكادو، اقطعها إلى نصفين، ثم انزع البذور بسكين، ثم استخرج اللب الناعم بملعقة. إذا كنت تحب الأفوكادو ، فحاول مزجه مع المايونيز ، المصنوع أساسًا من البيض ، كبديل لذيذ عن تناوله العادي.

واحدة من المزايا العديدة لتناول البيض (مع صفار البيض) والأفوكادو هي حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية. نظرًا لأن الأفوكادو يحتوي فقط على الدهون الجيدة والبوتاسيوم، فإن هذا خيار قابل للتطبيق ، مثل البيض ، الذي يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية للقلب.

يحتوي البيض والأفوكادو على التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لصنع هرمون الميلاتونين المسبب للنوم. يهدئ هذا الهرمون الجسم والعقل ويعزز كمية ونوعية النوم الذي يحصل عليه الناس عند تناوله. دعونا لا ننسى أن الأفوكادو غني أيضًا بالألياف الغذائية وفيتامين د وحمض البانتوثنيك وبعض فيتامين سي وسكر الفاكهة للحصول على الطاقة وحمض الفوليك. بينما يأكل الناس البيض بشكل أساسي للحصول على البروتين ، يستهلك الناس الأفوكادو للحصول على حمض البانتوثنيك وفيتامين ج وفيتامين د ، من بين مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. لا يمكنك أن تخطئ حقًا في شيء بيتا كاروتين مثل مشتقاته (زيت الأفوكادو هو مثال رئيسي).

تساعد الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في البيض والأفوكادو ، في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لأنها تمنع هضم الكربوهيدرات التي تتناولها. مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض للأفوكادو والبيض يعني أيضًا أن تناولها كجزء من الوجبة لن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

من ناحية أخرى ، ينصح بالابتلاع المعتدل لهذا الخليط. أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الدهون والسعرات الحرارية في جلسة واحدة هي تقديم نصف أفوكادو وبيضتين مسلوقتين على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع على المائدة.

إقرأ: وصفات لحم مفروم كيتو

هل الأفوكادو والبيض متشابهان من حيث العناصر الغذائية؟

للبيض والأفوكادو نصيبهما من الفوائد الصحية ، ولكن لن يكون من الحكمة المقارنة بينهما. يفيد كلا الخيارين صحتنا بشكل كبير، لكن كل منهما يوفر لنا مجموعة فريدة من العناصر الغذائية.

من المعروف غالبًا أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs). ومع ذلك ، قد يفاجئ العديد من المهنيين الصحيين أن يدركوا أن البيض يحتوي أيضًا على ما يقرب من 23 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

ربما تعلم بالفعل أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار كانوا أقل عرضة للإصابة بنقص المغذيات المقاومة للأمراض. إذا كنت تأكل نوع الإفطار الصحيح ، فقد يساعدك أيضًا على محاربة ضباب الدماغ.

من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل البيض والأفوكادو ، هي بشكل عام مصادر لفيتامين هـ. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في منع أو الحد من تطور الأمراض المزمنة عن طريق الحد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يحتوي صفار البيض على العديد من العناصر القيمة ، بما في ذلك فيتامين هـ والعديد من العناصر الأخرى.

يعتبر البيض والأفوكادو جيدًا للأكل أثناء اتباع حمية باليو. البيض والأفوكادو ، عند تناولهما معًا ، يشكلان وجبة غداء فعالة بشكل خاص لمكافحة الشيخوخة ، وذلك بفضل الفيتامينات C و A ومضادات الأكسدة الجلوتاثيون ، والتي تعمل جميعها معًا لتوفير الحماية الطبيعية ضد انهيار الهيكل الخلوي.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساهم في قدرتها على المساعدة في الحفاظ على توازن صحي في التحليل الكهربائي وضغط الدم في الجسم. الأفوكادو ، مثل البيض ، يحتوي على كميات عالية من الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، وهي ضرورية للحفاظ على صحة العيون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الألياف الغذائية العالية الموجودة في الأفوكادو تجعلها مثالية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء.

أفضل وصفات الأفوكادو بالبيض للكيتو ولأي نظام غذائي صحي

لقد ثبت أن أولئك الذين يستهلكون الأفوكادو يوميًا لديهم وزن أقل ومستويات مؤشر كتلة الجسم ومستويات مرتفعة من البروتين الدهني عالي الكثافة مقارنة بمن لا يستهلكون الأفوكادو بانتظام. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولها مزايا صحية. كما ان البيض يوفر العديد م العناصر الغذائية. إليك أفضل وصفات الأفوكادو بالبيض:

الأفوكادو بالبيض المخبوز لوجبة الإفطار

الأفوكادو بالبيض المخبوز لوجبة الإفطار
الأفوكادو بالبيض المخبوز لوجبة الإفطار


الأفوكادو بالبيض هو الإفطار المثالي. الأفوكادو المخبوز غي بالدهون.

  • وقت التحضير: 10 دقائق
  • وقت الطبخ: 15 دقيقة
  • الوقت الكلي: 25 دقيقة
  • المطبخ: أمريكي
  • الحصص: وجبتين
  • السعرات الحرارية: 208 كيلو كالوري

المكونات:

  • 1 حبة أفوكادو هاس كبيرة ، ناضجة لكنها صلبة (ليست طرية جدًا)
  • 2 بيضة ، كلما كان ذلك أفضل
  • ملعقة صغيرة ملح كوشير من الكريستال الماسي مقسم
  • ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجاً ، مقسم
  • ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

طريثة التحضير:

  • سخني الفرن على درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت. غلفي صينية الخبز بورق الألمنيوم لسهولة التنظيف. ابحث عن طبق خبز صغير يسمح لنصف الأفوكادو بالوقوف في وضع مستقيم.
  • قطعي الأفوكادو من المنتصف بالطول وأزيلي التجويف. باستخدام ملعقة ، استخرج القليل من لحم كل نصف أفوكادو – تريد أن يكون كبيرًا بما يكفي لاستيعاب بيضة متوسطة الحجم.
  • نتبّل أنصاف الأفوكادو بنصف ملح الكوشر والفلفل الأسود ، وضعيها في طبق الخبز المُجهز.
  • قسّم كل بيضة في وعاء صغير ، ثم حرك الصفار بحذر ، وبقدر ما يتناسب مع البياض ، في وسط كل نصف أفوكادو.
  • اخبزيها حتى تتماسك البياض ، حوالي 15 دقيقة. إذا كان صفار البيض قد طور قشرة رقيقة أثناء الخبز ، فيمكنك إزالته بحذر باستخدام سكين حاد صغير.
  • يُتبّل بيض الأفوكادو مع ما تبقى من ملح الكوشر والفلفل الأسود المطحون الطازج ورقائق الفلفل الأحمر ويُزيّن بالبقدونس المفروم. قدميها على الفور.

ملحوظات:

  • عند إعداد هذه الوصفة ، من الأفضل استخدام ثمرة أفوكادو كبيرة وليست ناضجة جدًا في درجة حرارة الغرفة. عندما تستخرج بعضًا من لحم الأفوكادو لإفساح المجال للبيضة ، اصنع تجويفًا عريضًا ضحلًا وليس عميقًا لضمان طهي بياض البيض بشكل متساوٍ.
  • إذا كان البيض كبيرًا ، فمن الأفضل فصل الصفار عن البياض ، وحرك الصفار في التجويف أولاً ، ثم صب ما يكفي من البياض لملء التجويف.
  • في بعض الأحيان يصبح الصفار قشرة رقيقة غير جذابة إلى حد ما بعد 15 دقيقة في الفرن. عندما يحدث هذا ، أزيل بعناية القشرة الرقيقة باستخدام سكين حاد صغير.

التغذية لكل خدمة:
الحصة: 0.5 أفوكادو | السعرات الحرارية: 208 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 8 جم | بروتين: 7 جم | الدهون: 17 جم | الدهون المشبعة: 3 جم | صوديوم: 350 ملغ | الألياف: 6 جم | السكر: 0.4 جرام

إطلع على: شرائط إختبار الكيتون

سلطة الأفوكادو بالبيض

سلطة الأفوكادو بالبيض
سلطة الأفوكادو بالبيض

سلطة بيض الأفوكادو تأخذ سلطة البيض الكلاسيكية إلى أعلى درجة. بالإضافة إلى الأفوكادو ، نضيف القليل من المايونيز للترطيب ، والكرفس للقرمشة ، والأعشاب الطازجة وكمية صغيرة من عصير الليمون. إذا لم تكن من محبي المايونيز ، اتركه تمامًا أو استبدله بالزبادي العادي.

  • وقت التحضير: 5 دقائق
  • وقت الطبخ: 15 دقيقة
  • إجمالي الوقت: 20 دقيقة
  • الحصص: ما يقرب من 2 حصص

طريقة التحضير:

  • 1 حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو ، منزوعة النواة ومقشرة
  • ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف أو الزبادي اليوناني (جربي وصفة المايونيز المصنوعة منزليًا)
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
  • 4 بيضات مسلوقة مقشرة ومفرومة
  • 1 ساق كرفس متوسط ​​الطول ، مفرومة ناعماً (حوالي 3 ملاعق كبيرة)
  • 1 ملعقة كبيرة من الثوم أو البقدونس أو الشبت المفروم ناعماً
  • ملح وفلفل أسود مطحون طازج حسب الرغبة
  • اهرسي الأفوكادو والمايونيز وعصير الليمون معًا في وعاء متوسط. أضيفي البيض والكرفس والثوم المعمر. اضف الملح والفلفل للمذاق. (من الأفضل تناول سلطة البيض في نفس يوم صنعها).

القيمة الغذائية التقريبية

القيمة الغذائية لكل حصة: حجم الحصة 1/2 من الوصفة | السعرات الحرارية 295 | بروتين 14 جم | كربوهيدرات 10 جم | الألياف الغذائية 5 جم | إجمالي السكريات 2 جم | إجمالي الدهون 23 جم | الدهون المشبعة 5 جم | الكوليسترول 374 مجم

توست الأفوكادو بالبيض

توست الأفوكادو بالبيض
توست الأفوكادو بالبيض
  • المطبخ: أمريكي
  • وقت التحضير: 5 دقائق
  • وقت الطهي: 5 دقائق
  • المجموع: 10 دقائق

المكونات:

  • شريحة واحدة من الحبوب الكاملة أو الخبز الخالي من الغلوتين، محمصة
  • 1 أوقية مهروسة ، 1/4 هاس أفوكادو صغير
  • زيت الطبخ
  • 1 بيضة كبيرة
  • ملح كوشر وفلفل أسود حسب الرغبة
  • صلصة حارة أو فلفل أحمر، اختياري

طريقة التحضير:

  • يُهرس الأفوكادو في وعاء صغير تم يتبل بالملح والفلفل
  • قم بتسخين مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار خفيفة ، عند رشها بالزيت الساخن ، وقم بتكسير البيضة برفق في المقلاة. غطيها واطهيها حتى تنضج البيض ويصبح الصفار حسب رغبتك.
  • لدي عدة طرق لصنع بيض مسلوق ، يمكنك صنع بيض مسلوق على الموقد ، أو مقلاة هوائية بيض مسلوق ، أو بيض مسلوق سريع التحضير.
  • اخفقي البيضة في وعاء صغير بالشوكة وتبليها بقليل من الملح. سخني مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار خفيفة ، عند الرش الساخن بالزيت وصبي البيض في المقلاة. عندما تبدأ الحواف في التماسك ، قم بطي البيض برفق حتى ينضج البيض ، حوالي 2-3 دقائق.
  • احضر قدرًا صغيرًا من الماء ليغلي. اكسر البيضة في وعاء صغير. عندما يغلي الماء ، قلّب ملعقة صغيرة من الخل الأبيض في الماء وحرّكها في حركة دائرية لتكوين دوامة. خففي النار ثم أضيفي البيضة بحذر إلى منتصف القدر واطهيها لمدة 3-4 دقائق ، حتى ينضج الصفار حسب رغبتك. أخرجي البيضة بملعقة مثقوبة وضعيها على منشفة ورقية.
  • ضعي الأفوكادو المهروس فوق الخبز المحمص ، وزينيه بالبيض ورشي الملح والفلفل و / أو الصلصة الحارة أو رقائق الفلفل الأحمر ، إذا رغبت في ذلك!
  • الخطوة الأخيرة: يرجى كتابة تقييم وتعليق لإعلامنا بمدى إعجابك بهذه الوصفة! يساعد ذلك أعمالنا على الازدهار والاستمرار في تقديم وصفات مجانية عالية الجودة لك.


القيمة الغذائية:
الحصة: 1 توست| سعرات حرارية: 229 سعرة حرارية | كربوهيدرات: 23 جرام | بروتين: 12 جرام | دهون: 10 جرام | دهون مشبعة: 3 جرام | كوليسترول: 186 مجم | صوديوم: 223 مجم | ألياف: 5 جرام | سكر: 4 جرام.

إقرأ أيضا:

البيض بالأفوكادو المكسيكي المخبوز

البيض بالأفوكادو المكسيكي المخبوز
البيض بالأفوكادو المكسيكي المخبوز

المكونات:

  • زيت الزيتون
  • 4 بيضات كبيرة خالية من الدواجن
  • 1 فلفل أحمر
  • 1 ثمرة أفوكادو ناضجة
  • ½ كلس
  • 1-2 أغصان من الكزبرة الطازجة

طريقة التحضير:

  • سخن الفرن مسبقًا لضربة كاملة.
  • دهن مقلاة صغيرة أو طبق خبز دائري برذاذ زيت الزيتون ، ثم اكسر البيض.
  • قطعي الفلفل الأحمر إلى شرائح رفيعة (إذا أردت) وزعيه فوق البيض.
  • قشري الأفوكادو وقطعيه ثم قطعيه إلى شرائح. يُقطّع الجير إلى نصفين ويُعصر فوق نصف عصير.
  • رتب الأفوكادو حول البيض وتبليه بقليل من ملح البحر والفلفل الأسود.
  • ضعه في الفرن لمدة 7 إلى 10 دقائق ، أو حتى يتماسك البياض ولكن الصفار لا يزال سائلاً.
  • قطف بعض أوراق الكزبرة واقطعها تقريبًا ورشها فوق البيض، ثم قطّع نصف الجير المتبقي إلى أسافين للضغط عليها. لذيذ يقدم مع توست ساخن بالزبدة.

التغذية لكل خدمة:

سعرات حراريه 292 | الدهون 25.7 جرام | الدهون المشبعة 5.9 جرام | السكريات 0.7 جرام | ملح 0.7 جرام | البروتين
15.2 جرام | الكربوهيدرات 1.3 جرام

عجة البيض المحشية بالأفوكادو

عجة البيض المحشية بالأفوكادو
عجة البيض المحشية بالأفوكادو
  • وقت التحضير: 5 دقائق
  • وقت الطبخ: 10 دقائق
  • الحصص: 1

المكونات:

  • 3 بيضات مخفوقة قليلاً
  • 60 مل (نصف كوب) حليب قليل الدسم
  • 1/3 كوب جبن شيدر مبشور
  • 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون
  • 1/2 حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
  • 1 طماطم صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
  • ريحان للتقديم

طريقة التحضير:

  • اخفقي البيض والحليب في وعاء متوسط ​​الحجم. يتبل بالملح والفلفل
  • سخني 2 ملعقة صغيرة زيت في مقلاة 20 سم غير لاصقة. يُسكب مزيج البيض ويُطهى على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق حتى ينضج تقريبًا. نرش العجة بالجبن وتوضع تحت شواية ساخنة لبضع دقائق حتى تنتفخ وتصبح ذهبية اللون
  • قلبي الأفوكادو والطماطم مع عصير الليمون وملعقة صغيرة من الزيت. يرش مزيج الأفوكادو ونصف الأعشاب على نصف عجة البيض. تُطوى العجة إلى نصفين وتُمزج في طبق دافئ للتقديم. نثر مع الأعشاب المتبقية.

للمزيد تعرف على: فوائد واضرار رجيم الفواكه الغذائي لخسارة الوزن

إفطار الأفوكادو والبيض المسلوق

إذا كان تشغيل الفرن قبل العمل قد يأخد بعض الوقت، ولكنك تريد جني الفوائد الصحية للبيض المخبوز في الأفوكادو ، جرب هذه الوصفة الأسهل التي تجمع بين هذه الوصفة المصنوعة في أوميغا 3 الجنة. اسلقي بيضك جيدًا مقدمًا لتناول وجبة فطور سوية ستمتلئ بالبروتين والألياف ، مما يجعلك ممتلئًا وراضًا بشكل مدهش حتى موعد الغداء. يحتاج أي شخص لديه خطة منخفضة الكربوهيدرات وهو دائم التنقل إلى هذه الوصفة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي في حياته.

المكونات:

  • 2 بيضة مسلوقة
  • 1/2 أفوكادو ، مقطع مكعبات
  • 1 ملعقة صغيرة أعشاب طازجة (اختياري)
  • رشة من الصلصة الحارة (اختياري)

طريقة التحضير:

  • قشر البيض المسلوق وقم بتدفقه تحت الماء البارد. نقل إلى لوح تقطيع ، وشريحة إلى أرباع.
  • يُمزج البيض المفروم مع قطع الأفوكادو في وعاء أو كوب صغير. قم بتزيينها بالزينة من اختيارك واستمتع بها.

إطلع على: الحماض الكيتوني

فوائد الأفوكادو

إليك أهم الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من تناول الأفوكادو:

1. الأفوكادو الناصر الغذائية

حبة أفوكادو كاملة – بدون جلد وبذور – توفر العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 227 سعرة حرارية من 20 جراماً من الدهون الصحية
  • البروتين: ما يقرب من ثلاثة جرامات من البروتين
  • الكربوهيدرات: حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع تسعة منها من الألياف ، والتي تمثل أكثر من 30٪ من الألياف المستهدفة يوميًا.
  • حمض الفوليك: 30٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهو أحد فيتامينات ب العديدة المسؤولة عن استقلاب الطاقة وإنتاج الخلايا الجديدة
  • فيتامين ك: 36٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك الضروري لتخثر الدم وصحة العظام
  • فيتامين ج: 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج ، وهو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الماء ويدعم صحة المناعة ويساعد في تكوين الكولاجين لتعزيز التئام الجروح
  • فيتامين هـ: 13٪ من القيمة اليومية لفيتامين هـ ، وهو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون ويدعم بنية الخلايا
  • البوتاسيوم: 20٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يدعم العديد من التفاعلات الكيميائية ووظائف الأعصاب والعضلات والقلب.
  • المغنيسيوم: 10٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم المصنف على أنه معدن رئيسي ضروري للتفاعلات الهيكلية والكيميائية في جسم الإنسان.

2. الأفوكادو يعزز الشعور بالشبع

يساعد تناول الدهون الصحية على إبطاء إفراغ المعدة ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من المعتاد ويؤخر عودة الجوع. يُعرف هذا الشعور بالرضا بالشبع. الأفوكادو ، الذي يأتي محتواه الدهني بشكل أساسي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs) ، يتناسب بالتأكيد مع هذه الفاتورة.

في إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2013 في مجلة Nutrition Journal ، صنف المتطوعون الرضا والشهية بعد تناول وجبات مع أو بدون الأفوكادو. أدت إضافة نصف حبة م الأفوكادو إلى الوجبات إلى زيادة كبيرة في الشعور بالشبع وأيضا في تقليل الرغبة في تناول الطعام لمدة تصل إلى خمس ساعات.

3. يساعد الأفوكادو في الحفاظ على وزن صحي للجسم

فكرة أن تناول الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن فكرة خاطئة. الحقيقة هي أن تناول الدهون “الصحية” هو إستراتيجية ذكية لفقدان الوزن.

على سبيل المثال، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع ، فإن الدهون النباتية مثل الأفوكادو توفر مضادات الأكسدة وتحارب الالتهابات، والتي تم ربطها بالإدارة الصحية للوزن. تشير بعض الأدلة إلى أن من يتناولون الأفوكادو بانتظام يحافظون على أوزان صحية، حتى بدون تناول سعرات حرارية أقل

نظرت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة التغذية في تأثير استهلاك الأفوكادو ، وتحديداً على دهون البطن. إجمالاً ، تلقى 105 بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إما وجبة مع حبة أفوكادو واحدة أو وجبة خالية من الأفوكادو بمستوى سعرات حرارية ومكونات مماثلة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

وجد الباحثون أن بعض المشاركين في مجموعة الأفوكادو لديهم انخفاض في الدهون الحشوية. تعمل الدهون الحشوية على تسكين الأعضاء الموجودة في منطقة البطن ، وهي مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

كان لدى هؤلاء المشاركين أيضًا انخفاض في نسبة الدهون الحشوية إلى الدهون تحت الجلد الموجودة تحت الجلد مباشرة. يشير هذا التحول إلى إعادة توزيع الدهون بعيدًا عن الأعضاء ، مما يوفر الحماية الصحية.

4. الأفوكادو يحمي قلبك

تشير بعض الأدلة إلى أن دمج المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو ، مع تقليل الدهون المشبعة والكربوهيدرات يساعد في حماية صحة القلب. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول “الضار” ، المعروف أيضًا باسم البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDLs).

في إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2013 في مجلة Food & Function ، وجد الباحثون آثارًا واقية للقلب من استهلاك الأفوكادو. مقارنة بتناول برجر بدون أفوكادو ، فإن إضافة نصف حبة أفوكادو لها النتائج التالية:

  • الحد من إنتاج المركبات التي تساهم في الالتهاب
  • تحسين تدفق الدم
  • عدم زيادة الدهون الثلاثية (دهون الدم) عن الكميات التي يرفعها البرغر وحده
  • يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم. 2 البوتاسيوم هو من المغذيات الدقيقة التي تساعد على خفض ضغط الدم ، بناءً على الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) تجربة النظام الغذائي. يمكن أن يساعد التوازن بين زيادة البوتاسيوم وانخفاض الصوديوم في علاج ارتفاع ضغط الدم.

تعرف على: أضرار الكيتو

5. الأفوكادو معززات مغذية

يمكن أن يساعد الاستمتاع بالأفوكادو في وقت الطعام جسمك على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة من الأطعمة الصحية الأخرى. في إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2014 في مجلة التغذية ، وجد الباحثون أن إقران الأفوكادو بصلصة الطماطم والجزر يعزز امتصاص الخضروات لفيتامين أ. فيتامين (أ) هو عنصر غذائي مهم لصحة الجلد والرؤية والمناعة

قد يساعد الأفوكادو أيضًا في دعم نظام غذائي صحي بشكل عام. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2021 في المجلة البريطانية للتغذية أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأفوكادو تناولوا كميات كبيرة بشكل كبير من العناصر الغذائية التالية:

  • الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الأساسية
  • فيتامين هـ
  • المغنيسيوم
  • البوتاسيوم.
  • كما يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام إلى استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

خلاصة

يعد البيض والأفوكادو من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة هناك. البيض ، على الرغم من سمعته السيئة في الماضي ، يقدم الكثير من الفوائد الصحية. بياض البيض مليء بالبروتين ، وصفار البيض مصدر ممتاز للدهون والعناصر الغذائية. لذلك لا تتردد في تناول بيضة في الصباح … أو الخامسة!

يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

الفوائد الصحية للبيض

إلك أهم الفوائد الصحية للبيض:

1. ساعد على نمو عضلات قوية

البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح العضلات. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهو خيار ممتاز للتغذية بعد التمرين ولتحقيق عضلات قوية.

إن تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالبروتين مثل البيض في النظام الغذائي مفيد للغاية لتقوية العضلات.

2. صحة الدماغ

يُعرف الكولين ، وهو عنصر غذائي وفير في صفار البيض ، بتقليل الالتهاب وتحسين القدرات المعرفية مثل الاحتفاظ بالذاكرة والتواصل بين الخلايا.

3. إنتاج الطاقة

يساعد البروتين الكامل عالي الجودة الموجود في البيض في الحفاظ على كتلة العضلات مع كونه أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد الذي يخزن الأكسجين. البروتين الموجود في البيض مسؤول عن توفير الطاقة أثناء الاستهلاك.

4. جهاز مناعة صحي

ينظم فيتامين د الموجود في البيض استجابة الجسم المناعية وهو ضروري لوظيفة المناعة. يعد صفار البيض أحد المصادر الطبيعية لفيتامين د.

5. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على إزالة الكوليسترول من الأوعية الدموية ، ويمنع الانسدادات التي قد تتطور إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تكشف الدراسات أن HDL أكثر انتشارًا في دماء الأشخاص عند تناول كميات معتدلة من البيض.

6. حمل صحي

يوفر البيض الأحماض الأمينية التي تحتاجها المرأة الحامل وطفلها. يحتوي هذا المصدر الغذائي المتنوع للبروتين على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن.

محتوى الكولين في البيض مفيد لنمو دماغ الطفل. ومع ذلك ، يُنصح بعدم تناول البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.

7. صحة العين

تم العثور على فيتامين C و E واللوتين بكثرة في البيض. بالإضافة إلى أنها تحتوي على زياكسانثين ، كاروتينويد مرتبط باللوتين.

البيض من أفضل الأطعمة التي تحسن الرؤية. مزيج العناصر الغذائية فيها يعمل معًا لمنع التنكس البقعي.

8. فقدان الوزن والمحافظة عليه

محتوى البروتين العالي في البيض يبقي الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعد في إنقاص الوزن.

سيكون هناك أيضًا زيادة طفيفة في عملية التمثيل الغذائي بواسطة البروتين ، مما سيساعد في حرق السعرات الحرارية.

يساعد تناول البيض كجزء من وجبة فطور متوازنة مع الخضار والحبوب في إنقاص الوزن.

9. صحة الجلد

يمكن أن يساعد البيض في تحسين ملمس البشرة الدهنية أو الجافة. يحتوي بياض البيض على الألبومين ، وهو بروتين يساعد على تضييق المسام وإزالة الدهون الزائدة. صفار البيض غني بالأحماض الدهنية التي تساعد الجلد على الاحتفاظ بالرطوبة.

هذا المكون رائع للبشرة حيث يساعد على ترطيب البشرة وشدها وتنعيمها. نظرًا لقدرته على شد البشرة وزيادة مرونتها ، فإن بياض البيض ممتاز أيضًا في منع الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

الأسئلة الشائعة:

هل الأفوكادو صحي؟

الأفوكادو هو خيار وجبة صحية عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، فإن الأفوكادو غني بالدهون والسعرات الحرارية. إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. أفضل جزء من الأفوكادو سيكون حوالي نصف حبة أفوكادو في اليوم وليس أكثر.

ما الذي يتناسب مع توست الأفوكادو؟

يتماشى الأفوكادو والخبز المحمص مع أشياء كثيرة. أكثر المجموعات المفضلة لدي مع الأفوكادو هي البيض والسلمون المدخن وجبن الفيتا المفتت والطماطم والأعشاب والتوابل مثل الفلفل الأسود.

ما الخبز الذي يجب أن أستخدمه لتحضير توست الأفوكادو؟ ي

يمكنك استخدام خبز الكيتو إذا كنت تتبع رجيم الكيتو أما إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي فإنه يمكنك إستخدام يأي خبز.

كيف أنضج الأفوكادو بسرعة؟

لتسريع نضج الأفوكادو، يمكنك وضع الأفوكادو غير الناضج في كيس ورقي بني (مثل أكياس الغداء البني) مع تفاحة وإغلاقها. يطلق التفاح غاز الإيثين للمساعدة في تسريع عملية النضج.

كيف تتبل الأفوكادو؟

من الأفضل الاحتفاظ بالأفوكادو ببساطة للاستمتاع بنكهة الكريمة الغنية. التوابل الوحيدة التي أحب استخدامها عند صنع توست الأفوكادو هي الفلفل الأسود ورقائق الفلفل الحار والملح وكل شيء ما عدا توابل

هل الأفوكادو والبيض جيد بالنسبة لك؟

نعم. يعتبر كل من الأفوكادو والبيض من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنك تضمينها في وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة. إنه صحي وشهي ويحعلك تشعر بالشبع ويؤكل بشكل فردي أو جماعي.

هل يمكنك حقا خبز الأفوكادو؟

يؤكل الأفوكادو في الغالب نيئًا مثل جواكامول ، ينتشر على الخبز المحمص ، ويستخدم كغموس للناتشوز ، ويقطع في سلطة ، ويمزج في عصير. كما يمكن خبز الأفوكادو مع البيض من أكثر الطرق اللذيذة للاستمتاع بالأفوكادو المخبوز.

هل يمكنك خبز الأفوكادو لتنضج؟

نعم ، إنها إحدى أكثر الطرق شيوعًا المستخدمة لإنضاج الأفوكادو بسرعة. تذكر أن هذه التقنية تعمل فقط مع الأفوكادو الناضجة تقريبًا ولكن ليس تمامًا. لفّ حبة أفوكادو كاملة بورق الألمنيوم. ضعيها في طبق للخبز واخبزيها في فرن ساخن على حرارة 200 فهرنهايت لمدة 10 دقائق أو حتى تنضج الأفوكادو قليلاً. عندما تخبز الأفوكادو ، فإنها تطلق غاز الإيثيلين ، مما يعزز النضج في النهاية.