النطام الغذائي المرن: النظام الغذائي الشبه النباتي

النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي الشبه النباتي

النظام الغذائي المرن او النظام الغذائي الشبه نباتي هو نهج بديل للنباتية مع تضمين عرضي للأسماك أو اللحوم. إنه أسلوب في الأكل يشجع في الغالب على الأطعمة النباتية. اليك كل ما ترغب في معرفته عن النظام الغذائي الشبه نباتي.

أصبح اتباع النظام الغذائي شبه نباتي شائعًا بشكل متزايد، خاصة بين الشباب، ولأسباب أكثر من سبب واحد. يختار الكثير منا أنماط حياة أكثر صحة، وغالبًا ما يعني ذلك تقليل تناول اللحوم. نحن نحاول تناول مكونات طازجة أكثر في الموسم. أصبح الطعام النباتي متاحًا بسهولة أكبر في محلات السوبر ماركت وكذلك المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة.

ما هو النظام الغذائي المرن( الشبه نباتي)؟

يمكننا أن نرى أن أنماط الأكل النباتي تزداد شيوعًا. ينجذب أخصائيو الحميات هؤلاء  فوائده في إنقاص الوزن والصحة العامة والبيئة. ومع ذلك، من الصعب جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص الالتزام بمثل هذه الأنظمة الغذائية، حيث يقيدون واحدًا من بعض مجموعات الطعام الأساسية.

هناك أيضًا أشخاص يرغبون في اتباع خطط الوجبات هذه، لكن لا يمكنهم فعل ذلك بسبب بعض التأثيرات المحتملة على صحتهم. إذا كنت واحدًا منهم، فقد يكون النظام الغذائي المرن مثاليًا لك،  بشكل أساسي. هذا النظام الغذائي النباتي أكثر مرونة. تم إنشاء هذا النظام الغذائي بواسطة Dawn Jackson Blatner، يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ويقدم بعض الفوائد الصحية الجيدة

الفرضية هي أن أتباع خطة الوجبات هذه يمكنهم الحصول على جميع الفوائد التي يقدمها النظام الغذائي النباتي واستهلاك المنتجات الحيوانية (بما في ذلك اللحوم) بكميات معتدلة.

هذا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة النباتية في الغالب (الفاكهة والخضروات والحبوب والمزيد) وتناول المنتجات الحيوانية من وقت لآخر.

يجب أيضًا تجنب الحلويات والسكريات المضافة، وكذلك الحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة. كما ترون، يمكن أن يسمى هذا نمط الأكل شبه النباتي. لا يحتوي هذا النظام الغذائي على قواعد صارمة ويمكن لأخصائيي الحميات إجراء بعض التغييرات في خطة الوجبة لجعلها أكثر ملاءمة لهم.

أنظر أيضاً: 10 فوائد للنظام الغذائي النباتى

ما هي إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي مرن؟

عند اتباع نظام غذائي، من الضروري معرفة جميع مخاطره وفوائده. بهذه الطريقة يمكن للناس أن يفهموا ما إذا كانت خطة الوجبات ستساعدهم على تحقيق أهداف لياقتهم البدنية أم لا، وما إذا كانت ستكون آمنة لصحتهم أم لا. أدناه يمكنك رؤية قائمة إيجابيات وسلبيات خطة الوجبات المرنة. إذن، ما هي فوائد تناول كميات أقل من اللحوم؟ وما هي السلبيات؟.

ايجابيات النظام الغذائي المرن

لا توجد العديد من الدراسات حول فوائد هذا النظام الغذائي على وجه الخصوص. ومع ذلك، يمكن أن تساعدنا الدراسات حول الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى في تسليط الضوء على فوائد خطة الوجبات المرنة أيضًا، وتشمل ايجابيات النظام الغذائي الشبه نباتي:

1.  يساعد على انقاص الوزن

يبدأ معظم الناس في اتباع نوع من الخطة الغذائية للتخلص من الوزن الزائد. يمكن أن يكون النظام الغذائي المرن مفيدًا في معركتك مع تقليل البوصة الزائدة أيضًا.

نعم، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية على إنقاص الوزن، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

وفقًا للعديد من الدراسات، قد يفقد الأفراد الذين يلتزمون بخطط الوجبات النباتية وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا.

بغض النظر عن الطريقة التي قد تسلكها، لا يزال من المهم اتخاذ خيارات ذكية لتناول الطعام. يجب أن تتم معالجة الأطعمة الخاصة بك بأقل قدر ممكن ويجب تحضيرها بطريقة صحية.

إذا قللت من استهلاك اللحوم ولكنك لا تزال تتضمن الأطعمة السريعة المحملة بالملح والدهون والسكريات غير الصحية، فمن غير المحتمل أن تفقد وزنك.

أنظر: إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي النباتي

2. يدعم صحة قلبك

وفقًا لدراسة، يمكن أن تساعد خطط الوجبات الغنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. إن أتباع الأنظمة الغذائية النباتية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بمن يتناولون اللحوم. الشيء هو أن النظم الغذائية النباتية تزود أخصائيو الحميات بمضادات الأكسدة والألياف. بهذه الطريقة يمكنك تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم.

3. النظام الغذائي المرن يساعد في محاربة الأمراض الخطيرة والوقاية منها

تؤثر المشكلات البيئية والتوتر المستمر وقلة النوم والعديد من العوامل الأخرى على صحتك سلبًا. يمكن أن تؤدي إلى عدد من الأمراض الخطيرة التي يصعب علاجها. اثنان من أكثر الحالات الطبية انتشارًا هما السرطان والسكري.

والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن يساعد في مكافحتها والوقاية منها. أفضل شيء هو اختيار نظام غذائي نباتي. في الأساس، هذا لأن مثل هذه الحميات تساعد الناس على إنقاص المزيد من الوزن والحفاظ على وزن صحي.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي.

يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أيضًا أن تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالسرطان. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب لديهم فرصة أقل بنسبة 8 ٪ للحصول على هذه الحالة الطبية مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي.

4. يساعد على العيش لفترة أطول

وفقًا للبحث، ترتبط النظم الغذائية النباتية بتقليل معدل الوفيات لجميع الأسباب.

سلبيات النظام الغذائي الشبه نباتي

سلبيات النظام الغذائي الشبه نباتي
سلبيات النظام الغذائي الشبه نباتي

  يمكن تصنيف خطة الوجبات المرنة على أنها صحية، إذا اتبعتها بحكمة. من المهم التخطيط لوجباتك والتأكد من وجود جميع العناصر الغذائية الضرورية في طبقك. لنكن واضحين، كل شيء يعتمد على اختياراتك الغذائية. إذا لم تخطط لقائمتك واخترت الوجبات السريعة (البطاطس المقلية نباتية، لكنها ليست طعامًا صحيًا) ، فستواجه بعض المشكلات.

يرتبط العيب الرئيسي المحتمل لهذا النمط الغذائي بنقص المغذيات. على سبيل المثال، قد تواجه نقصًا في البروتين، إذا لم تستبدل البروتين الذي تحصل عليه من اللحوم بمصادر نباتية.

إذا كنت لا تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، فقد تعاني أيضًا من دهون أوميغا 3 وفيتامينات B 12 وD ، ونقص الكالسيوم والحديد والزنك.

النظام الغذائي المرن ليس مقيدًا، على سبيل المثال، النظام الغذائي النباتي، لذلك يمكنك بسهولة جعله متوازنًا تمامًا. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك من المأكولات البحرية.

يمكن أن تزودك منتجات الألبان بالكالسيوم. يمكن العثور على البروتين ليس فقط في اللحوم والدواجن والبيض، ولكن أيضًا في الشوفان والتوفو والعدس والبروكلي. يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً حول العناصر الغذائية.

كما ترى، فإن هذا النظام الغذائي يتعلق بخيارات الأكل الذكية أكثر من تناول كميات أقل من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.

أنظر: نظام TLC الغذائي

وصفات النظام الغذائي المرن

أولاً، يمكنك رؤية قائمة تسوق نموذجية ستساعدك على فهم الأطعمة التي يجب تضمينها في قائمتك. أما بالنسبة للمنتجات الحيوانية فيجب أن تشمل البيض ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون بكميات محدودة. يمكنك شرب الشاي والقهوة والماء كما تشمل البروتينات النباتية العدس والبقوليات والتوفو وأكثر من ذلك.

من المهم أيضًا تناول الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني وغيرها. كما يجب تضمين الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وكذلك بدائل الحليب في نظامك الغذائي أيضًا.

بالنسبة للوصفات، كل شيء متروك لك. فقط تذكر أنه يجب عليك تناول الأطعمة النباتية في الغالب.

عينة من خطة وجبات النظام الغذائي المرن

عينة من خطة وجبات النظام الغذائي المرن
عينة من خطة وجبات النظام الغذائي المرن

إذا كنت بحاجة إلى عينة، يمكنك العثور أدناه على خطة وجبات مرنة وصفات بسيطة للإفطار والغداء والعشاء، والتي ستساعدك في بناء قائمة الطعام الخاصة بك.

إقرأ أيضاً: وجبات غداء الكيتو دايت

وجبة الافطار:

يمكنك اختيار وصفات الإفطار التقليدية، مثل دقيق الشوفان مع التوت وزبدة الفول السوداني. سيكون خبز الحبوب الكاملة مع البيض والأفوكادو والسبانخ وعصيرك المفضل خيارًا جيدًا أيضًا.

وجبة الغداء:

يمكنك طهي وعاء بوذا.

ستحتاج إلى :

  • نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة.
  • نصف كوب من الحمص.
  • 2/3 كوب من  الكينوا المطبوخ
  • 3 ملاعق كبيرة بيكو دي جالو
  • 1 ملعقة كبيرة عصير الليمون .
  • بعض الكزبرة المفرومة.
  • اخلطي الحمص مع عصير الليمون وبعض الماء لعمل التوابل.
  • نأخذ وعاءً ونخلط الفاصوليا المغسولة مع الكينوا ونضيف التوابل.
  • أضف بيكو دي جالو ومكعبات الأفوكادو والكزبرة لإنهاء وجبتك.

هذه مجرد عينة من وعاء بوذا. أفضل شيء هو أنه يمكنك تغيير المكونات وإعداد وجبة مختلفة تمامًا.

وجبة العشاء:

يمكنك طهي عشاء بسيط للغاية ولذيذ في 10 دقائق فقط.

ستحتاج إلى:

  • 2-4 بطاطا حلوة كبيرة (حسب كمية الأجزاء التي تريد طهيها).
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • أيضًا القليل من الملح والفلفل الأسود المطحون والأوريغانو المجفف، 2 رشة لكل منهما.
  • أولاً، يجب تسخين الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت.
  • خذ مقلاة وغطي قاعها بالزيت.
  • ثم يجب عليك تقشير وتقطيع البطاطا الحلوة. ضعي القطع في المقلاة واخلطيها جيداً، حتى يتم تغطيتها بزيت الزيتون.
  • أضف البهارات.
  • اخبزيها لمدة ساعة حتى تصبح قطع البطاطس طرية.

الوجبات الخفيفة: يمكنك اختيار؛  المكسرات والفواكه والزبادي المفضلة لديك وتناولها بين وجباتك الرئيسية.

لذا ، كما ترون، الوصفات بسيطة جدًا. يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة أو استخدام ما تفضله لجعل قائمتك متنوعة ولذيذة.

إقرأ: حمية اورنيش

كيف تبدأ نظام غذائي مرن؟

أفضل شيء في هذه الخطة الغذائية هو أنها لا تتطلب بعض التغييرات الأساسية في نمط حياتك. الخطوات الأولى نحو خطة التغذية هذه بسيطة للغاية. على سبيل المثال، عندما تذهب إلى متجر البقالة، تأكد من شراء المزيد من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والتوفو والمكسرات والبذور والمزيد.

يمكنك أيضًا شراء الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة. يمكنك أيضًا تجربة بعض الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان، مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند وغير ذلك. من المهم أيضًا شراء منتجات حيوانية أقل ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

نصيحة أخرى هي الانتباه إلى أجزاء من مجموعات غذائية معينة. يجب عليك تقليل حصصك من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى وزيادة حصصك من الخضار والفواكه. لتبسيط ذلك، يمكنك تقسيم طبقك إلى 4 أجزاء. ¼ من حصتك ستكون للحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى، وآخر – للحبوب الكاملة، و للفواكه والخضروات. يمكنك أيضًا إنشاء خطة وجباتك الأسبوعية المرنة.

يمكنك البدء في خطة وجبات النظام الغذائي المرن تدريجيًا وبعناية لتجنب الإجهاد غير الضروري لجسمك. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك تجنب اللحوم يومين في الأسبوع وتناول 26 أونصة فقط من اللحم خلال بقية الأسبوع.

عندما تحافظ على هذا النظام الغذائي لفترة أطول من الوقت، يمكنك أن تصبح نباتيًا لمدة 3-4 أيام في الأسبوع وتناول 18 أونصة من منتجات اللحوم خلال بقية الأسبوع. وأخيرًا، عندما تعتاد تمامًا على نمط الأكل هذا، يمكنك زيادة كمية أيام “غير اللحوم” إلى 5 أيام واستهلاك 9 أونصات فقط من المنتجات الحيوانية خلال اليومين المتبقيين.

أنظر : ايجابيات وسلبيات الرجيم الكميائي

خلاصة

في الختام، كما ترى، يمكن لخطة الوجبات المرنة أن تجلب لك مجموعة من الفوائد، إذا التزمت بها بشكل صحيح وبحكمة.

يجب أن تساعد جسمك على تلبية احتياجاته الغذائية، لذلك يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا. تأكد من أن خطة وجباتك المرنة تتضمن جميع مجموعات الطعام الضرورية حتى يتمكن جسمك من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

يجب أيضًا ألا تنسى ممارسة الرياضة على أساس يومي وشرب الكميات الضرورية من الماء. ستساعدك هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة على تحقيق أهداف لياقتك البدنية ودعم صحتك العامة.

اجعلها قاعدة للتحدث مع طبيبك قبل إجراء بعض التعديلات الجادة في نظامك الغذائي وتدريباتك الروتينية من أجل تجنب المشاكل الطبية والإصابات. اعتني بنفسك وامنح الأولوية لصحتك.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين نباتي وشبه نباتي؟

الفرق الأساسي لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية، بينما لا يأكل النباتيون الحيوانات، لكنهم قد يأكلون المنتجات التي تأتي منها (مثل منتجات الألبان والبيض). عادة ما يختار الناس هذه الأنظمة الغذائية بسبب مخاوف صحية أو قيود دينية أو مخاوف أخلاقية بشأن إيذاء الحيوانات.

هل يمكن للنباتيين تناول المعكرونة؟

معظم المعكرونة المعبأة – بما في ذلك السباغيتي والروتيني وأي نوع آخر – نباتية بنسبة 100٪. لكن  في بعض الأحيان، قد ترى “البيض” مدرجًا كمكون في المعكرونة “الطازجة”، لذا تجنب ذلك — ولكن بشكل عام، لا تحتوي المعكرونة على مكونات مشتقة من الحيوانات.

ما هي الفوائد الصحية التي يتمتع بها النباتيون في النظام الغذائي النباتي؟

من الفوائد الصحية التي يتمتع بها النباتيين هي ان لديهم انخفاض في مستوى الكوليسترول، كما ان البروتين الدهني منخفض الكثافة، بالإضافة إلى أن ضغط الدم والسكري من النوع 2 منخفض مقارنة بأكل اللحوم. كما ان النباتيون لديهم انخفاض في مؤشر كتلة الجسم، وايضا يعرفون انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان وبالأمراض المزمنة.

هل ما زلت نباتيًا إذا أكلت اللحوم عن طريق الخطأ؟

يمكن أن يكون تناول اللحوم عن طريق الخطأ مزعجًا على عدة مستويات. حيث قال أحد خبراء التغذية إن تناول لقمة مؤسفة من اللحم لن يؤذيك إذا كنت نباتيًا – ناهيك عن التسبب في أضرار دائمة – إلا إذا كنت من الأشخاص النادرين الذين يعانون من حساسية شديدة من اللحوم.