بالنسبة للعدد من الناس، تأتي حمية الكيتو بآثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل الصداع والتشنجات والتعب وانخاض الطاقة ومشاكل الجهاز الهضمي المعروفة باسم كيتو فلو أو انفلونزا الكيتو . إليك الأعراض والأسباب وكيفية إدارة أعراض كيتو فلو؟
إذا كنت بدأت في رحلة جديدة لفقدان الوزن، فقد تفكر في نظام الكيتو الغذائي الشائع ، والمعروف أيضًا باسم حمية كيتو – وهو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، وفقًا للبحث.
عادة ما يستهلك الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو 70٪ إلى 80٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، و 10٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين و 5٪ إلى 10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن الحرمان من الكربوهيدرات يستنفد مخزون الجليكوجين لدى الشخص (المصدر الأساسي للطاقة في الجسم)، يضطر الجسم إلى استخدام الكيتونات (المنتجات الثانوية من تكسير الدهون) كطاقة بدلاً من ذلك؛ هذه العملية تسمى الكيتوزية الغذائية.
طالما أن تناول الكربوهيدرات يقتصر على ما لا يزيد عن 50 جرامًا في اليوم، يظل الشخص في الحالة الكيتونية – الهدف الأساسي لنظام الكيتو الغذائي.
ما هي كيتو فلو؟
معظم الأنظمة الغذائية لها نوع من الآثار الجانبية. نظامالكيتو ليس استثناء.
كيتو فلو هي نتيجة شائعة لنظام الكيتو الغذائي. إنه ينطوي على مجموعة من الأعراض التي تحدث غالبًا خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي الكيتون. يبدو أن الأعراض تبلغ ذروتها في الأسبوع الأول ثم تتضاءل بعد شهر أو نحو ذلك.
تسمى أنفلونزا الكيتو أيضًا ب كيتو فلو . هذا لأن الأعراض يمكن أن تكون مشابهة للأنفلونزا ، على الرغم من أن هذه ليست حالة معدية. من الصعب وصف ما يحدث بالضبط مع تغيير النظام الغذائي لأن المريض وحده يعرف تجاربه الكاملة.
لا تحدث هذه الأعراض مع نظام كيتو الغذائي فقط. يصف العديد من المرضى أعراضًا متشابهة بعد أن قللوا من الأطعمة المصنعة. يبلغ العديد من المرضى أيضًا عن هذه الأعراض عند اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
أعراض كيتو فلو
عادة ما تبدأ أعراض أنفلونزا الكيتو بعد يومين إلى سبعة أيام من بدء اتباع نظام الكيتون يمكن أن تبدو الأعراض مشابهة تمامًا لفيروس الإنفلونزا، ويمكن أن تختلف من شخص لآخر. وتشمل الأعراض المحتملة ما يلي:
- الصداع.
- التعب.
- الغثيان.
- التقيؤ.
- الدوخة.
- الأرق.
- انخفاض أداء التمرين.
- الإمساك.
- رائحة الفم الكريهة.
- التهيج.
- فقدان التركيز.
- طاقة منخفضة.
- تشنجات العضلات.
إقرأ: المشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت
من المحتمل أن يصاب بأنفلونزا الكيتو؟
تعتبر أعراض أنفلونزا الكيتو شائعة جدًا لدى الأفراد الذين بدأوا في اتباع نظام الكيتو، ويمكن أن تكون أسوأ إذا لم يكن الشخص يحافظ على رطوبته.
ولكن ليس كل من يحاول اتباع نظام الكيتو الغذائي سوف يعاني من أعراض أنفلونزا الكيتو، فالأمر يعتمد على الفرد.
أسباب كيتو فلو
التفسير النموذجي لأنفلونزا الكيتو هو ان جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة. فيما يلي بعض الأسباب المحتملة الأكثر تحديدًا:
1. نقص وقود الدماغ الاحتياطي
عادة، يعمل دماغك بنسبة 100٪ على الجلوكوز. ولكن عندما تتخلص من الكربوهيدرات ، ينخفض مخزون الجلوكوز لديك، ويبدأ جسمك في صنع وقود دماغ احتياطي: الكيتونات.
مع توفر الكيتونات، يحتاج دماغك إلى كمية أقل من الجلوكوز لتلبية احتياجاته الأساسية من الطاقة. من منظور تطوري، ساعدت الكيتونات أسلافنا على البقاء نشيطين وواضحين خلال أوقات الندرة.
لكن الانتقال من الجلوكوز إلى الكيتونات لا يشبه قلب المفتاح. في الأيام الثلاثة الأولى من اتباع نظام كيتو الغذائي ، قد يتسبب انخفاض الجلوكوز في الدماغ في ظهور أعراض إنفلونزا كيتو مثل التعب والصداع.
2. سحب السكر
من خلال رفع مستويات السكر في الدم والأنسولين بسرعة، يحفز السكر المكرر إطلاق الدوبامين، وهي مادة كيميائية مجزية ترتبط بدماغك. في كل مرة يأكل فيها شخص ما حلوى، يتم تنشيط مسار المكافأة، ويتم تعزيز الإدمان.
وكلما ازداد الإدمان، زادت احتمالية تعرض المدمن لأعراض الانسحاب. هذا موثق جيدًا بالنسبة لعقاقير أخرى من تعاطي الدوبامين.
للتوضيح، لا توجد بيانات منشورة تربط بين سحب السكر وأعراض كيتو فلو. ولكن إذا كان شخص ما يتناول نظامًا غذائيًا عالي السكر قبل الذهاب إلى الكيتو ، فقد يكون سحب السكر مصدر قلق مشروع.
3. نقص الإلكتروليت
يجب على أخصائيو الحميات الكيتونية إيلاء اهتمام خاص لمدخولهم من الإلكتروليت. لماذا؟ سببان رئيسيان:
- تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على خفض مستويات الأنسولين ، مما يزيد من إفراز الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم عن طريق البول.
- يقيد نظام كيتو الغذائي الأطعمة الغنية بالكهرباء مثل الفواكه والبطاطس والوجبات الخفيفة المالحة.
وأعراض نقص الإلكتروليت(خاصة نقص الصوديوم) تشبه بشكل مخيف ما يسميه الناس أنفلونزا كيتو. [*] هل يمكن التخفيف من حدة الصداع ومشاكل الطاقة والتشنجات والارتباك والأرق من خلال تناول المزيد من الملح؟ في كثير من الحالات، على الأرجح.
4. الجفاف
إلى جانب فقدان المزيد من الإلكتروليتات، يفقد أخصائيو الحميات الكيتونية المزيد من الماء. الآلية مشابهة: انخفاض الأنسولين له تأثير مدر للبول.
تسمى عملية فقدان كمية كبيرة من ماء الجسم بالجفاف، وأعراض الجفاف تشبه إلى حد كبير أنفلونزا كيتو. نحن نتحدث عن الصداع والتعب والتشنجات وما إلى ذلك.
سنعود إلى الجفاف لاحقًا في المقالة، لأن الكثير من الناس يتخذون نهجًا خاطئًا. في الواقع، من الممكن شرب الكثير من الماء وتخفيف مستويات الصوديوم في الدم وتفاقم المشكلة.
5. لا تتناول ما يكفي من الألياف
يعد الإمساك والإسهال من الأعراض الشائعة لأنفلونزا الكيتو ، وربما لا يمكن تفسيرها بالأسباب المذكورة أعلاه.
وهنا يأتي دور الألياف. الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات التي تنقل الطعام عبر الأمعاء ، وتحافظ على انتظامك ، وتغذي بكتيريا الأمعاء التي تساعد على الهضم.
قد يفسر نقص الألياف جزئيًا مشكلات الجهاز الهضمي المرتبطة بالذهاب إلى الكيتو. عندما تتخلص من الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية، فإنك تقضي على بعض أفضل مصادر الألياف على هذا الكوكب.
إقرأ:
كم تستغرق أعراض كيتو فلو؟
قد تختفي أعراض أنفلونزا الكيتو من تلقاء نفسها في غضون أيام ، ولكنها قد تستمر أيضًا لعدة أسابيع. قد تتحسن أعراض أنفلونزا الكيتو لدى معظم الناس في غضون 10 أيام؛ ومع ذلك، إذا استمر التعب أو التشنجات أو الصداع أو التهيج لفترة أطول من تلك المدة الزمنية، فمن الجيد أن ترى طبيبك
كما يمكن أن تسبب اختلالات الإلكتروليت (التي يمكن أن تحدث عند بدء نظام كيتو الغذائي) يمكن أن تسبب الكثير من الأعراض الشديدة، ولكن يمكن أيضًا تقييمها من خلال اختبارات الدم الموصى بها من قبل الطبيب وإدارتها وفقًا لذلك.
كيفية إدارة أعراض كيتو فلو؟
1. ابدأ ببطء
عند إجراء تغييرات قاسية في النظام الغذائي، من المفيد دائمًا البدأ ببطء . وأفضل طريقة هي البدء بنظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات وإعطاء جسمك وقتًا للتكيف. جرب ذلك أسبوعًا، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى أقصى حد في نظام كيتو الغذائي.
2. حافظ على الجسم رطبًا
يعتبر الترطيب وفقدان المعادن من العوامل الرئيسية المسببة لأنفلونزا الكيتو. تأكد من شرب الكثير من الماء. البقاء رطبًا يساعد في الصداع ويعزز مستويات الطاقة لديك. تتمثل إحدى الطرق لمساعدة نفسك على تذكر شرب الماء في ضبط تذكير على هاتفك، أو الاحتفاظ بكوب كامل من الماء في متناول يدك دائمًا.
لا يعرف معظم الناس مقدار الماء الذي يجب شربه كل يوم، ولكن من السهل تحديد ذلك – فقط قس وزن جسمك الحالي وقسمه على اثنين. هذا سيمنحك الحد الأدنى من أوقية الماء للشرب كل يوم. إذا كنت نشيطًا للغاية، فتأكد من أنك تشرب كمية إضافية قليلة فوق الحد الأدنى من الأوقية التي تحتاجها.
3. الإلكتروليتات
جنبًا إلى جنب مع الترطيب، تأكد من إضافة الكثير من الإلكتروليتات مثل الأملاح والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إيقاف وتخفيف التقلصات والغثيان.
نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أنك ستنتهي في نهاية المطاف باستبعاد بعض من أغنى الموارد الطبيعية للإلكتروليتات، مثل الفواكه والخضروات النشوية. تأكد من حصولك على ما يكفي من الملح والإلكتروليت عن طريق شرب المشروبات الرياضية أو تناول المكملات الغذائية.
4. تناول المزيد من الدهون
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، فإن تناول الدهون الصحية أمر بالغ الأهمية، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية إلى ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو. لا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا، وحاول ألا تكون منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون.
يمكن أن تساعد زيادة استهلاكك للدهون في تسريع انتقال حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز كوقود. جرب تناول نصف حبة أفوكادو وبعض لحم الخنزير المقدد أو تناول صفار البيض على العشاء.
5. الحصول على القسط الفافي من الراحة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو النوم طوال الليل، فحاول أخذ حمام ملح إبسوم ، حيث سيساعد ذلك على تهدئة واسترخاء عضلاتك بالإضافة إلى تحسين امتصاص الإلكتروليت.
يمكنك أيضًا إضافة شاي عشبي صديق للكيتو مع مزيج من الأعشاب التي تهدئ جهازك العصبي للمساعدة في تعزيز نومك بشكل أعمق. البابونج خيار رائع.
6. جرب التمارين الخفيفة
على الرغم من أن التمرين هو أقل الأشياء جاذبية عند الشعور بالغثيان أو التهاب العضلات، إلا أن التمارين الخفيفة تساعد في تخفيف آلام العضلات وتوترها. جرب دروس اليوجا التصالحية، والتي يمكن أن تساعد في إرخاء العضلات وإفراز الإندورفين للمساعدة في تعزيز مزاجك وتحفيزك.
إكتشف:
خلاصة
في الختام، الكيتو فلو هو مصطلح يستخدمه بعض الأشخاص لوصف الآثار الجانبية الشائعة لنظام الكيتو. يمكن أن تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو ما يلي: الضعف، والتعب، وتقلب المزاج، والرغبة الشديدة، وضباب الدماغ ، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
عادة ما تستمر الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي لعدة أسابيع، ولكن يمكن أن تستمر في بعض الأحيان لمدة شهر أو أكثر.
يمكنك المساعدة في التغلب على أعراض أنفلونزا الكيتو عن طريق: تناول الأطعمة القلوية، وتناول ما يكفي من الدهون والسعرات الحرارية، والتأكد من الحصول على ما يكفي من الألياف، والبقاء رطبًا، والتركيز على الحصول على قسط كافٍ من الراحة، والإلكتروليتات وفيتامينات ب.
الأسئلة الشائعة:
ماذا يحدث خلال الأسبوع الأول من الكيتو؟
خلال الأسبوع الأول من الكيتو، لا يكون جسمك فعّالًا في حرق الدهون بعد. نظرًا لأنك تقلل الكربوهيدرات الغذائية بشكل كبير، فإن جسمك يحرق كميات صغيرة من السكريات المخزنة للحصول على الطاقة، مما يتسبب في فقدان الماء وعدم توازن الكهارل. نظرًا لانخفاض مستويات الأنسولين لديك استجابة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يتحول جسمك إلى حرق الدهون وإنتاج الكيتونات لتزويد جسمك بالطاقة. مع كل يوم يمر، يصبح جسمك أكثر تكيفًا لحرق الدهون للحصول على الطاقة.
هل تصاب بانفلونزا الكيتو قبل الكيتوزيه؟
يمكن أن تحدث أعراض أنفلونزا الكيتو بينما يتحول الأيض إلى الحالة الكيتونية. بمجرد أن يتكيف جسمك تمامًا مع الكيتو ، ستقل الأعراض.
كيف تشعر عند بدء الحالة الكيتونية؟
نظرًا لأن جسمك يتحول من حرق السكريات إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، فقد تشعر بالتعب والإرهاق. الرغبة الشديدة، والدوار، وضباب الدماغ، وآلام العضلات كلها أعراض شائعة ناتجة عن التحول في التمثيل الغذائي الخاص بك خلال الأسابيع القليلة الأولى من الكيتو.
ما هي أعراض انسحاب الكربوهيدرات؟
يعاني معظم الناس من إنفلونزا الكربوهيدرات عند بدء النظام الغذائي الكيتون. من أعراض انسحاب الكربوهيدرات الشائعة الرغبة الشديدة والتعب والشعور بالعصبية والدوار والتهيج. تناول الكثير من الأطعمة المغذية الصديقة للكيتو للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء انتقالك بعيدًا عن نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
هل يمكن أن تصاب بأنفلونزا الكيتو في اليوم الثاني؟
نعم، يمكنك تجربة أعراض أنفلونزا الكيتو في أقرب وقت ممكن في اليوم الثاني من تناول الكيتو دايت.
ما هي المدة التي يستمر فيها إرهاق الكيتو؟
يعد التعب والإرهاق الكيتوني من الآثار الجانبية الشائعة لإنفلونزا الكيتو والتي تستمر عادةً من أسبوع إلى أسبوعين، ولكنها قد تستمر لفترة أطول بالنسبة لبعض الأشخاص.
هل يمكن أن تصاب بالحمى كعرض من أعراض انفلونزا الكيتو؟
لا، الحمى ليست من أعراض انفلونزا الكيتو. على الرغم من اسمها، فإن أنفلونزا الكيتو ليست عدوى ولا تؤدي إلى استجابة مناعية أو ارتفاع في درجة حرارة الجسم.
هل يجب أن أتوقف عن الكيتو إذا أصبت بإنفلونزا الكيتو؟
لا، ليس من الضروري التوقف عن حمية الكيتو. إن ظهور أعراض أنفلونزا الكيتو يعني أنها تعمل، وأن جسمك ينتقل إلى الحالة الكيتونية. اتخذ خطوات لتقليل الأعراض عن طريق تضمين الشوارد والبقاء رطبًا وإضافة الأطعمة المغذية التي تحتوي على فيتامينات ب إلى خطة وجباتك. احصل على قسط كافٍ من الراحة واضبط روتين التمرين حتى تتكيف تمامًا مع الكيتو دايت.