يمكن أن يكون تقييد تناول السكر أحد أصعب الأشياء التي يجب الالتزام بها أثناء اتباع نظام hgكيتو الغذائي. ولكن هل يمكن أن تكون هناك طريقة لإرضاء رغبتك في تناول شيء حلو دون إخراج جسمك من الحالة الكيتونية. فما هي أنواع السكر المسموح في الكيتو دايت؟
بوجود المحليات المسموحة في الكيتو، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمأكولات الحلوة المفضلة لديك مع الاستمرار في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
ما هو السكر؟
السكر هو أحد أنواع الكربوهيدرات وكذلك الألياف والنشا. على الرغم من أن الكربوهيدرات من المغذيات الأساسية (العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم بكميات كبيرة) ، فإن السكر ليس كذلك.
السكر مصطلح شامل للعديد من أنواع الكربوهيدرات البسيطة ، بما في ذلك سكر المائدة الأبيض. يُسمى أيضًا السكروز ، وهو أكثر المُحليات شيوعًا المستخدمة في الحلويات والمخبوزات.
السكروز هو واحد فقط من عدة أنواع من السكر الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. تشمل السكريات الطبيعية الأخرى ما يلي:
- الفركتوز
- جالاكتوز
- الجلوكوز
- اللاكتوز
- المالتوز
أنواع السكر المسموح في الكيتو
هناك العديد من الأنواع المختلفة من المحليات الصديقة لحمية الكيتو التي يدخلها الناس عادة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن تقسيم هذه المحليات إلى ثلاث فئات مختلفة على النحو التالي:
- المُحليات الطبيعية ، مثل ستيفيا
- المحليات الصناعية ، مثل الأسبارتام
- كحول السكر ، مثل الإريثريتول
قد تكون هذه المحليات مفيدة عند تقليل تناول السكر. ومع ذلك ، يفضل الكثير من الناس استخدام المحليات الطبيعية وكحوليات السكر على المحليات الاصطناعية. ليس من المستغرب ، حيث تخضع المحليات الصناعية لفحص شديد منذ عقود بسبب العديد من المشكلات الصحية.
تعتبر المحليات الصناعية آمنة بشكل عام للبالغين عند استهلاكها بكميات محدودة ، والعديد منها معتمد حاليًا من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).
لكن أحد أكبر المخاوف المتعلقة بالمحليات الصناعية هو تأثيرها على صحة الأمعاء. أظهرت بعض الأبحاث أن بعض المحليات الصناعية ، مثل السكرين والسكرالوز ، قد تغير التوازن الصحي للبكتيريا في أمعائك ، والتي قد تكون مرتبطة بضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن.
سيتحمل معظم الناس المحليات الصناعية جيدًا ، لكن البعض قد يعانون من آثار جانبية وعدم الراحة بعد تناولها.
إذا كنت ترغب في تجنب المحليات الصناعية في نظامك الغذائي ، فيمكنك بدلاً من ذلك استخدام المحليات الطبيعية ، والتي قمنا بإدراج بعضها في قائمتنا أدناه.
إقرأ: أضرار الكيتو
كيفية إختيار سكر الكيتو؟
يجب أن يفي مُحلي الكيتو الجيد بالمعايير التالية:
- منخفضة في صافي الكربوهيدرات
- منخفضة في السعرات الحرارية
- تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم (انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم)
- آمن بشكل عام مع الحد الأدنى من مخاطر الآثار الجانبية عند تناوله بجرعات معقولة
- يمكن وضعها تحت درجات حرارة عالية دون أن تصبح سامة أو غير آمنة.
- عند التسوق لشراء مُحلي مناسب، ستساعدك نظرة جيدة على الملصق الغذائي على فهم عدد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في المنتج. قد تكون بعض ملصقات الإعلانات مضللة ، مثل “منخفض السعرات الحرارية” أو “منخفض الكربوهيدرات” أو “بدون سعرات حرارية”.
يمكن الحصول على أجزاء معينة من المعلومات، مثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الخاص بالمُحليات، والسلامة العامة وقابلية التحمل، عبر الإنترنت. نوصي بإجراء البحوث الخاصة بك أو طلب المشورة من اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل اتخاذ أي قرار.
أفضل السكر المسموح في رجيم الكيتو دايت
إليك قائمة بأفضل أنواع السكر المسموح في الكيتو
1. ستيفيا
ستيفيا هو بديل طبيعي للسكر يتم الحصول عليه عن طريق استخراج ستيفيول جليكوسيدات من أوراق نبات ستيفيا. تعتبر ستيفيا من المُحليات غير المغذية ، أي أنها لا تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية.
وفقًا للبحث ، لم ترفع ستيفيا مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. وجدت دراسات أخرى أن ستيفيا أظهرت تأثيرات إيجابية من حيث فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
بسبب هذه الفوائد الصحية ، تعتبر ستيفيا واحدة من أفضل المحليات لمن يتبعون حمية الكيتو.
علاوة على ذلك ، فهو مكون متعدد الاستخدامات للغاية يمكن استخدامه بعدة طرق مختلفة ، بما في ذلك المشروبات المحلاة والحلويات والصلصات. نظرًا لأن ستيفيا أكثر حلاوة بحوالي 100 إلى 300 مرة من سكر المائدة المعتاد ، فستحتاج فقط إلى كمية صغيرة لتحقيق حلاوة ونكهة مماثلة.
ومع ذلك ، قد تلاحظ رائحة العرقسوس أو الطعم المر من بعض منتجات ستيفيا. وعلى الرغم من ندرتها ، إلا أن الآثار الجانبية قد تشمل الانتفاخ والغثيان.
2. الأليلوز
الأليلوز هو سكر طبيعي يوجد في التين والزبيب والقمح. أحد الأشياء الجيدة في الأليلوز هو أنه يحتوي على نكهة نظيفة للغاية وحلوة تحاكي عن كثب نكهات السكر وحلاوته.
يحتوي الأليلوز على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، حوالي 0.4 سعرة حرارية لكل جرام – أقل بكثير من السكر اللوحي ، الذي يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام. يحتوي أيضًا على حوالي 4 جم من إجمالي الكربوهيدرات و 0 جم من الكربوهيدرات الصافية في ملعقة شاي واحدة.
أظهرت الدراسات أن هذا المُحلي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
بسبب هذه الخصائص ، يعتبر الأليلوز مُحليًا مناسبًا لنظام كيتو الغذائي. يصنع الأليلوز بديلاً رائعًا للسكر يمكن استخدامه في المخبوزات والحلويات المجمدة والمشروبات المفضلة لديك. يعتبر الأليلوز جيدًا بشكل خاص للخبز ، حيث أن معظم المنتجات تنتج كراميلًا بنيًا لطيفًا مشابهًا للسكر العادي.
الأليلوز خالي من الآثار الجانبية نسبيًا. ولكن يمكن أن يسبب الانتفاخ أو الغثيان إذا استهلك بكميات كبيرة.
إكتشف: فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن
3. اريثريتول
الإريثريتول هو كحول سكري بحلاوة حوالي 60-70٪ مثل سكر المائدة. إنه مركب طبيعي يمكن أيضًا تصنيعه صناعياً من الذرة.
يحتوي الإريثريتول على ما يمكن اعتباره صفرًا من السعرات الحرارية وحوالي 4 جرام من الكربوهيدرات (أو ما يقرب من 0 جرام صافي الكربوهيدرات) لكل ملعقة صغيرة.
أظهرت الدراسات أيضًا أن بديل السكر هذا لا يرفع مستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك. بسبب كل هذه الأسباب ، فإن الإريثريتول مناسب لمن يتبعون حمية الكيتو.
هذا المُحلي له طعم مشابه للسكر ، بدون مذاق أو مرارة باقية. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على شعور بالفم شديد البرودة ولا يذوب بسرعة مثل السكر ، مما قد يترك المخبوزات أو الحلويات ذات ملمس مختلف. بالإضافة إلى أنه لا ينتج لونًا بنيًا أو كراميلًا لطيفًا مثل السكر.
من غير المحتمل أن يسبب الإريثريتول آثارًا جانبية. ولكن إذا استهلكت بشكل مفرط ، فقد تلاحظ الغثيان أو التشنجات أو الإسهال.
4. إكسيليتول
إكسيليتول هو كحول سكر طبيعي يمكن الحصول عليه من بعض الفواكه والخضروات. يمكن العثور على بديل السكر هذا في العديد من الأطعمة الخالية من السكر ، مثل العلكة والنعناع والحلويات والمنتجات الصديقة لمرض السكري.
يشترك Xylitol في حلاوة مماثلة للسكر ولكنه يحتوي على حوالي نصف السعرات الحرارية التي تحصل عليها عادةً من سكر المائدة. يحتوي إكسيليتول على حوالي 2-3 سعرات حرارية لكل جرام وحوالي 4 جرام من إجمالي الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (أو 0 كربوهيدرات صافية).
أظهرت الدراسات البحثية بشكل تراكمي أن الإكسيليتول لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، على الرغم من أنه قد يؤدي إلى الحد الأدنى من الارتفاع في المستويات بعد تناوله مباشرة.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أنه على مدار بضعة أسابيع ، أدى استهلاك إكسيليتول إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل عام ووزن الجسم ومستويات الدهون في الدم.
نظرًا لمحتواه المنخفض من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المنخفضة ، فإن إكسيليتول مناسب لمن يتبعون حمية كيتو عند استخدامه باعتدال. له كثافة حلاوة مماثلة للسكر ويمكن استبداله بنسبة 1: 1. إكسيليتول مثالي لجميع أنواع المشروبات. وبينما يمكنك استخدامه أيضًا لأغراض الخبز ، لاحظ أنه يمتص قدرًا كبيرًا من الرطوبة ، لذلك قد تضطر إلى تعديل وصفتك وفقًا لذلك.
إطلع على: طريقة عمل خبز الكيتو بدقيق اللوز وبديل دقيق اللوز في الكيتو
5. محلي فاكهة الراهب
تُشتق مُحليات فاكهة الراهب من فاكهة الراهب ، والمعروفة أيضًا باسم Luo Han Guo ، وهي فاكهة صغيرة موطنها جنوب الصين.
لا يحتوي هذا المُحلي غير المغذي على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، مما يجعله إضافة مثالية لنظام كيتو الغذائي الخاص بك.
على الرغم من محدودية الأبحاث الحالية ، إلا أن الأبحاث الحالية تظهر أن مستخلص فاكهة الراهب قد يؤثر بشكل إيجابي على إفراز الأنسولين ، مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية [9].
يُقدَّر أن مستخلص فاكهة الراهب أحلى بما يصل إلى 200 مرة من سكر المائدة ، مما يعني أنك ستحتاج على الأرجح إلى كمية أقل لتحقيق نفس الحلاوة والنكهة. يمكن استخدامه لتحلية المشروبات ، والشوفان ، والحبوب ، والحلويات ، والصلصات ، وتوابل السلطة ، والمثلجات.
6. سكرالوز
السكرالوز هو مُحلي صناعي آخر موصى به عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. لكن معظم الناس يبتعدون عنها غالبًا لاعتقادهم أن لها طعمًا مرًا. يتمتع السكرالوز بمذاق حلو وهو أحلى 200 إلى 700 مرة من سكر المائدة.
على عكس سكر المائدة ، يعتبر السكرالوز مُحليًا غير مغذي، مما يعني أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية أو لا يحتوي على سعرات حرارية. هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لأن الفكرة عادة هي الحد من السعرات الحرارية الإجمالية، وخاصة تلك الموجودة في الكربوهيدرات.
أن السكرالوز هو بديل مناسب لسكر الكيتو في المخبوزات لأنه مستقر للحرارة. هذا يعني أنه يمكنك استخدام السكرالوز لصنع فطائر الكيتو.
ومع ذلك ، حذر من أن بعض الدراسات تشير إلى أن تعريض السكرالوز لدرجات حرارة عالية أثناء الخبز يمكن أن يطلق مركبات سامة. سيكون من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية في هذه الحالة للحصول على رؤية وتوجيه أفضل وأكثر.
أنظر:
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنني استخدام المحليات أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
نعم ، يمكنك استخدام بعض المحليات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. يلتزم معظم الناس بإريثريتول ومحليات فاكهة الراهب وستيفيا للبقاء في الحالة الكيتونية.
ما هي الآثار الجانبية للأليلوز؟
قد يؤدي الأليلوز إلى الشعور بعدم الراحة في البطن أو الانتفاخ أو الغازات أو الغثيان إذا تم تناوله بكميات كبيرة جدًا.
هل سبليندا هو نفسه الأليلوز؟
يحتوي مُحلي سبلندا الأصلي على سكرالوز ، وهو مُحلي صناعي خالي من السعرات الحرارية. هذا ليس المُحلي الوحيد الذي تقدمه علامة Splenda التجارية ، وستجد أيضًا أن لديهم مُحليات الأليلوز في مجموعة منتجاتهم.
أي نوع من السكريات صديقة للكيتو؟
الأليلوز، وفاكهة الراهب، والاستيفيا، والإريثريتول كلها محليات كيتو تناولها أو الخبز بها مثل السكر ، دون آثار صحية سلبية. في الواقع، هذه المحليات منخفضة الكربوهيدرات
هل العسل جيد في الكيتو؟
لا. لكن هذا لا يعني أن العسل مضر لك أو لا يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. يصادف أن العسل يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات – وهي مصادر وقود صحية وصالحة لجسمك باعتدال – بينما يتطلب نظام الكيتو الغذائي عدم تناول أي كربوهيدرات تقريبًا.
هل الفشار على الكيتو؟
بمجرد معرفة عدد الكربوهيدرات اليومية التي يمكن لجسمك تناولها للبقاء في الحالة الكيتونية ، يمكنك تقسيم مخصصاتك كيفما تشاء ، ولكن يمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع خطة الأكل الكيتونية