هناك العديد من التوابل والأعشاب المسموحة في الكيتو للاستمتاع بوجبات الطعام في المنزل. عندما تبدأ في إتباع حمية الكيتو، لن تضطر إلى التخلي عن النكهات، فقط السكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تعتبر الأعشاب والتوابل طريقة ممتازة لإضافة النكهة على الأطعمة الخاصة بك دون إضافة أي عدد كبير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. ستجد هنا قائمة كاملة بالتوابل والأعشاب والتوابل الملائمة لحمية الكيتو التي يمكنك تناولها إذا كنت تتبع حمية الكيتو.
قد تحتوي التوابل على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر من التوابل والأعشاب. عند التسوق لشراء التوابل، من المهم أيضًا التحقق من ملصقات المكونات الخاصة بك للبحث عن السكر والمحليات. سيتعين عليك شراء التوابل التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن والتي تستخدم الأطعمة الكاملة.
للتغلب على هذه المشكلة تمامًا، يمكنك صنع التوابل الخاصة بك في المنزل. يمكن أن ينتج عن مزج الأعشاب والتوابل بمفردك توابل لذيذة وصديقة للكيتو، ولن تقلق بشأن السكريات المضافة أو المحليات الأخرى.
نظرًا لأن العديد من التوابل الشائعة تحتوي على سكر مضاف أو كربوهيدرات غير محظورة في نظام الكيتو الغذائي، فسيتعين عليك قراءة ملصقات التغذية قبل شراء أي شيء! لكن لا داعي للقلق – فهناك الكثير من التوابل الصديقة للكيتو التي يمكنك الاحتفاظ بها في المنزل لتوابل وجباتك.
عند التسوق لشراء التوابل، من المهم أيضًا التحقق من ملصقات المكونات الخاصة بك. سترغب في شراء المكونات التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن والتي تستخدم الأطعمة الكاملة. خيار آخر هو صنع التوابل الخاصة بك في المنزل. يمكن أن ينتج عن مزج الأعشاب والتوابل بمفردك توابل لذيذة وآمنة لحمية الكيتو، ولن تقلق بشأن السكريات المضافة أو المحليات الأخرى.
التوابل والأعشاب المسموحة في الكيتو
يمكن أن تكون الأعشاب مرة وحارة ومنعشة ومغذية، لا تعد جميع الأعشاب والتوابل صديقة للكيتو، لكن بعضها مليء بالإضافات (مثل سكر العنب ومالتوديكسترين). لا تدع هذا يثنيك عن إضافة التوابل إلى أطباق الكيتو المفضلة لديك. كقاعدة عامة، حاول اختيار مكون واحد أو أعشاب / توابل كاملة أو تلك التي لا تحتوي على أي مواد مالئة إضافية وستكون على ما يرام.
يمكنك أيضًا التمسك بالأعشاب الطازجة أو المجففة، أو حتى محاولة إنشاء حديقة الأعشاب الخاصة بك في المنزل. تشير الأعشاب إلى نباتات بها بذور أو أوراق شجر أو أزهار تستخدم في الغذاء أو الدواء أو النكهة أو العطور. في علم النبات، تعتبر الأعشاب بشكل أكثر تحديدًا نباتًا يحمل بذورًا بدون جذع خشبي يموت على الأرض بعد الإزهار.
توفر الأعشاب عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية عند تناولها. كما أنها تضيف نكهة وطعمًا لوجباتك. دعونا نناقش بعض التوابل والأعشاب المسموحة في الكيتو
التوابل المسموحة في الكيتو
فيما يلي التوابل الصديقة للكيتو والتي يمكنك استخدامها في نظام الكيتو الغذائي.
1. ملح
يعد الملح أخم التوابل في الكيتو والملح هو ما يجعل طعامنا ذا مذاقًا جيد. يعزز الحلاوة ويوازن الحموضة ويبرز النكهات الطبيعية للطعام.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 0 جم
1. الفلفل الأسود
يعد الفلفل الأسود ضروري في أي مطبخ. إنه لاذع وحاد وهو حار قليلا. كما يعتبر الفلفل الأسود رائعًا لإضافة بعض الحرارة إلى الأطباق، بالإضافة إلى بعض النكهة التي تشتد الحاجة إليها.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 2.4 جرام
3. فلفل الحريف
إذا كنت تحب طعامك قليلاً، فإن الفلفل الحار هو البهارات المناسبة لك. إنه ناري وساخن وسيترك فمك وخزًا. يعتبر الفلفل الحار رائعًا لإضافة بعض الحرارة إلى الأطباق دون جعلها حارة جدًا. أكما يمكنك استخدامه في الكاري واليخنات والصلصات.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 1.6 جرام
4. القرفة
تعتبر القرفة واحدة من أقدم التوابل في العالم، وقد استخدمت لعدة قرون في الأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء. في هذه الأيام، يتم استخدامه بشكل شائع في الحلويات والخبز، ولكن يمكن استخدامه لإضافة بعض الدفء للأطباق المالحة أيضًا. علاوة على ذلك يمكنك ان تحضّر كوبًا من الشاي مع بعض أعواد القرفة لمشروب دافئ أثناء الاستيقاظ
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 1.7 جرام
إقرأ: الزعتر كيتو – هل الزعتر مسموح في الكيتو دايت؟
5. مسحوق الكاري
يعد مسحوق الكاريعبارة عن مزيج من عدة توابل مختلفة، بما في ذلك الكمون والكزبرة والكركم والفلفل الحار. إنه مثالي لتحضير الكاري واليخنات والأطباق الشهية الأخرى.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 1.6 جرام
6. الكمون
يعد الكمون من التوابل الدافئة والترابية عنصرًا أساسيًا في مطبخ أمريكا اللاتينية والهند والشرق الأوسط. يتم استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الكاري واليخنات والشوربات والصلصات.
يحتوي على الكثير من الخصائص المضادة للالتهابات، مما يجعله توابلًا رائعة تضيفها إلى نظامك الغذائي الكيتوني.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 2.7 جم
7. مسحوق الفلفل الحار
على الرغم من أن الفلفل الحار أقل سخونة بكثير من الفلفل الحار، إلا أن مسحوق الفلفل الحار يظل توابلًا رائعة في متناول اليد إذا كنت تحب طعامك بقليل من الحرارة. كما أنه يضيف لونًا أحمر ساطعًا للأطباق، مما قد يكون جميلًا حقًا. أحب بشكل خاص استخدامه في الأطباق المكسيكية والهندية.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة من مسحوق الفلفل الحار: 4 جم
للمزيد تعلاف على: الزعتر كيتو
8. الكركم
الكركم هو أحد التوابل ذات الشهرة العالمية التي تستخدم بشكل شائع في العديد من الأطباق الهندية والمتوسطية والشرق أوسطية.
إنه النجم الساطع في المجتمع الصحي لأتباع الكيتو الذين يحبون لونه الذهبي ورائحته الشبيهة بالخردل الترابي ونكهة تشبه الفلفل.
تحتوي 1 ملعقة كبيرة من الكركم على 4.18 جرام من الكربوهيدرات الصافية، لكن ملعقة صغيرة واحدة تحتوي على 1.329 جرام فقط. كما هو الحال في أي وقت تقوم فيه بإعداد وصفة الكيتو، ضع في اعتبارك مقدار ما يتم تناوله في كل وجبة.
يمكن استخدام هذه التوابل منخفضة الكربوهيدرات في حساء الدجاج والقرنبيط المحمص بالليمون والبلطي المخبوز والتوابل والكاري والصلصات.
- الكزبرة المطحونة
9. بودرة البصل
يخفض البصل نسبة السكر في الدم ويحسن الصحة العامة ، لذلك لا تخف من إضافة بعض مسحوق البصل إلى أطباقك.
أنظر: التوابل والصلصات المسموحة في الكيتو
الأعشاب المسموحة في الكيتو
إليك أهم الأعشاب المسموحة في الكيتو دايت:
1. الرَيحان
الريحان هو عشب مورق وعطري وخضراء نشأ في أفريقيا وآسيا. الريحان هو أحد أفراد عائلة النعناع، وغالبًا ما يستخدم في الشاي والمكملات الغذائية والأطباق المخبوزة والطبخ الأوروبي.
يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الريحان (O. basilicum) ، مثل الريحان الحلو والريحان التايلاندي وريحان القرفة. الأكثر استخدامًا هو الريحان المقدس أو التولسي من أنواع tenuiflorum (O. sanctum).
يحتوي الريحان على مركبات نباتية مضادة للالتهابات، وفيتامين أ، وك، والمنغنيز، والكالسيوم، وعناصر غذائية أخرى. تعتمد كمية التغذية التي تحصل عليها من الأعشاب مثل الريحان على مقدار ما تستخدمه وعوامل أخرى.
2. إكليل الجبل
إكليل الجبل لهااستخدملت عديدة في طب الايورفيدا والطب العشبي التقليدي. تحظى إكليل الجبل بشعبية في الطبخ الأوروبي، ولها تاريخ طويل من الاستخدامات العطرية والطهوية. موطنها منطقة البحر الأبيض المتوسط وأمريكا الجنوبية، تعتبر شجيرة إكليل الجبل (Rosmarinus officinalis) جزءًا من عائلة نباتات Lamiaceae، جنبًا إلى جنب مع بلسم الليمون والأوريجانو والريحان والنعناع.
يوفر إكليل الجبل مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الالتهابات والأضرار المؤكسدة، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل أمراض القلب مع مرور الوقت. وفقًا لبعض الأبحاث، قد تؤدي بعض المركبات الموجودة في إكليل الجبل إلى تحسين نسبة السكر في الدم.
إطلع على: نظام الكيتو في رمضان
3. البَقدونس
يحظى البقدونس بشعبية كبيرة في الطبخ الأوروبي والأمريكي والشرق أوسطي. بالإضافة إلى زيادة نكهة الأطباق مثل السلطات والحساء ووصفات الأسماك، فإن هذه العشبة القوية لها فوائد صحية قوية.
البقدونس منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين أ الذي يلعب دورًا في المناعة وصحة العين. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والفولات والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد.
4. الكزبرة
الكزبرة عبارة عن بذرة تصبح مسحوقًا يستخدم كتوابل عند طحنها. لها نكهة الحمضيات والزهور وتستخدم بشكل شائع في المطبخ الهندي والشرق الأوسط. على الرغم من أنه يستخدم في الغالب في الكاري واليخنات، إلا أنه يمكنك استخدامه لتتبيل الدجاج والأسماك واللحوم الأخرى.
الكزبرة هي مقبلات ممتازة للشوربات والسلطات والأطباق المخبوزة في الكيتو. إنه مشهور في أطباق أمريكا الجنوبية والمكسيكية والصينية والتايلاندية وجنوب آسيا. يمكن أن تقلل الحرارة من النكهة ، لذلك غالبًا ما تضاف الكزبرة الطازجة قبل التقديم مباشرة.
توفر الكزبرة فيتامين (أ) و (ك) و (ج)، وقد تساعد في عملية إزالة السموم من الجسم. هذه العشبة المشرقة الفريدة مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. تظهر الأبحاث أنه قد يساعد أيضًا في علاج أمراض القلب.
الكربوهيدرات في ملعقة واحدة: 0.9 جرام
5. النعناع
النعناع عشب قوي متعدد الاستعمالات ذو نكهة قوية. يشتهر النعناع بمنح إحساس التبريد، وغالبًا ما تستخدم في الحلويات والمشروبات (بما في ذلك المشروبات الكحولية).
يحتوي النعناع على فيتامين أ والمنغنيز وحمض الفوليك وعناصر غذائية أخرى. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة. تظهر بعض الأبحاث أن زيت النعناع يحتوي على مركب المنثول الذي يُعتقد أنه يخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي بشكل جيد عن طريق إرخاء عضلات الجهاز الهضمي.
والجدير بالذكر أن العديد من هذه الدراسات استكشفت زيت النعناع بدلاً من أوراق النعناع ، لكن بعض الناس أفادوا أن استهلاك أوراق النعناع يحسن الهضم.
6. الجينسنغ
الجينسنغ هو عشب يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وبالتالي يعد خيارًا رائعًا لإدراجه في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
كانت هناك العديد من الآراء حول ما إذا كانت تعمل حقًا أم لا. ومع ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أنه يحتوي على خصائص يمكن أن تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعد على إنقاص الوزن.
7. المردقوش
من السهل جدًا زراعة الأوريجانو، يمكنك زراعته في الداخل والخارج. قلة قليلة من الناس يعرفون ذلك، لكن هذه العشبة البسيطة المستخدمة في البيتزا والمعكرونة لها أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
إنه مليء بالنكهة ورائع لإضافته إلى نظامك الغذائي. لا يجب أن يكون الحفاظ على نظام غذائي مملًا بالضرورة، والأوريجانو هو أفضل مثال على ذلك. فقط أضف القليل منه، وأنت على ما يرام.
8. الشبت
قريب جدًا من الكرفس ، يمكن لهذه العشبة السنوية أن تصنع المعجزات لفقدان الوزن الزائد. يستخدم في الغالب في أنواع مختلفة من التوابل ويعزز مذاق طعامك بسهولة ؛ فقط كمية صغيرة من الشبت ستفي بالغرض. يفضل استخدامه في الوصفات التي تحتوي على بيض.
9. جوزة الطيب
يمكن أن تكون نكهة ورائحة جوزة الطيب طاغيتين، لذلك عليك توخي الحذر عند استخدام هذا. توجد عادة في خلطات التوابل وتعطي نكهة حلوة وجذابة للطبق. 1 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب تحتوي على 0.622 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
10. الزعتر
الزعتر عشب لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا. هذا يجعله الخيار الأفضل لإدراجه في نظامك الغذائي إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن. يقترح العديد من خبراء الصحة إضافة الزعتر إلى أطباق المعكرونة أو شرائح اللحم أو الدواجن لتعزيز النكهات والمذاق.
11. نعناع
أثناء اتباع رجيم الكيتو، يجب تناول المشروبات الصحية المنتظمة. يساعد جسمك على الاحتفاظ بالماء ويبقي معدتك ممتلئة لوقف آلام الجوع. النعناع خيار جيد لإضافته إلى شاي الصباح أو حتى قبل النوم. يمكن للنعناع أن يحد من شهيتك وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
للزيد تعرف على:
الفوائد الأساسية للتوابل
تعتبر التوابل عنصرًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي، حيث إنها تضيف نكهة وقوامًا إلى وجبات الطعام.
العديد من التوابل غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك والحديد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعمل بعض التوابل كمصدر للألياف الغذائية.
على سبيل المثال، من المعروف أن الخردل مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة وتوفير فوائد صحية أخرى. حتى أولئك الذين لا يتبعون نظام كيتو الغذائي يمكن أن يستفيدوا من دمج هذه التوابل في وجباتهم الغذائية بسبب القيم الغذائية المرتبطة بها.
خلاصة:
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو، من المهم مراقبة وتتبع استهلاك البهارات. كما يجب قبل اختيار التوابل، قراءة الملصقات وتحقق من السكر أو النشا المضاف. انتبه لأحجام الأجزاء لأنها تختلف حسب نوع البهارات التي تختارها. ضع في اعتبارك الحد من استخدامك للصلصات، لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات من التوابل الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن العثور على معلومات التغذية في معظم المنتجات الغذائية، لذا تأكد من إلقاء نظرة عليها قبل إضافة البهارات إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة.
باختصار، إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي، فإن اختيار التوابل المناسبة ومراقبة استهلاكك أمر مهم لضمان بقائك ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك وتحقيق أهدافك الغذائية. تذكر قراءة الملصقات، والانتباه إلى أحجام الأجزاء، والحد من الصلصات، والتحقق من معلومات التغذية على المنتجات الغذائية.
الأسئلة الشائعة:
ما هي توابل الكيتو التي يجب تجنبها؟
أسوأ التوابل لحمية الكيتو هي مسحوق الثوم (9.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 ملعقة كبيرة) ومسحوق البصل (9.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 ملعقة كبيرة). على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال بإمكانك استخدامها بكميات صغيرة جدًا طالما أن باقي وجبتك منخفضة الكربوهيدرات.
ما هي النباتات التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت؟
الخضار الورقية مثل السبانخ، واللفت، والكرنب الأخضر، والخس مدهشة لنظام الكيتو الغذائي فهي لن تساعد فقط على الشعور بالشبع، ولكنها ستضيف الكثير من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فإن التوت هو طعام رائع لك.
هل البصل مسموح به في الكيتو؟
يمكن أن يكون البصل من الخضروات الصديقة للكيتو إذا تم استخدامه باعتدال. كما أن البصل يعتبر غني بالكربوهيدرات. ولكن عادة عندما نستخدم البصل، فعادة ما يكون بمثابة محسن للنكهة.
هل يمكنني الحصول على زيت زيتون على نظام كيتو؟
يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للقلب ويتناسب جيدًا مع نظام الكيتو الغذائي أيضًا؛ إنه رائع للقلي الخفيف، أو استخدامه في التتبيلات، أو التنقيط فوق اللحوم أو الخضار المطبوخة كزيت نهائي.
هل الثوم مسموح به في الكيتو؟
نعم، الثوم مسموح في حمية الكيتو نظرًا لأن الوصفات تستخدم الثوم عادةً لإضافة النكهة بدلاً من الحجم، فمن المحتمل ألا تزيد الكربوهيدرات الموجودة في الثوم عن وحدات الماكرو الخاصة بك. حتى إذا أضفت كمية كبيرة من الثوم إلى أطباقك، فربما لن يكون لها تأثير شديد على أهدافك اليومية الكلية.
هل الزنجبيل جيد للكيتو؟
الزنجبيل صديق للكيتو بأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل شريحتين بحجم 1 بوصة. لذلك يمكنك الاستمتاع بالزنجبيل وفوائده مهما كانت احتياجاتك الغذائية.
ما هي الخضار غير المحدودة في الكيتو؟
تشكل الخضروات جزءًا كبيرًا من نظام الكيتو. تشمل الخيارات الصحية الكرفس والطماطم والسبانخ والفطر. قد يرغب الشخص في تجنب الخضار النشوية، مثل البنجر والبطاطس والذرة الحلوة. تعمل حمية الكيتو على تقييد كمية الكربوهيدرات التي يمكن أن يتناولها الشخص