رجيم اتكنز هو نظام غذائي وضعه العالم روبرت أتكنز في عام 1972 والذي يهدف إلى خسارة الوزن، حيث يعتمد على أربعة مراحل لكي يتم خسارة الوزن في هذه المراحل يتم الأستمرار في انقاص الوزن حتى الوصول الى الوزن المطلوب. فيما يلي نقدم لك جدول نظام أتكنز PDF يمكنك البدء به في المرحلة الولى من حمية أتكنز.
تقوم فكرت هذا النظام الغذائي على تناول كميات كبيرة من البروتينات والدهون مع تجنب تناول الكربوهيدرات بكل تام، حيث يعمل ذلك على خفض نسبة الكوليسترول في الدم مع خفض نسبة الدهون وذلك من خلال الإعتماد على البروتينات التي تعزز الشعور بالشبع وفي نفس الوقت يتم حرق الدهون المخزنة بصورة مستمرة بسبب عدم تناول أي مصدر من مصادر الكربوهيدرات الأخرى في النظام الغذائي.
يعتمد رجيم اتكنز على عدة خطوات أو مراحل، ففي الملرحلة الأولى يتم بها تناول وجبات بسيطة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من البروتينات والدهون، الى جانب إضافة الخضروات الورقية وذلك لمدة أسبوعين، أما في المرحلة الثانية يتم من خلالها إدخال بعض المكسرات والفواكه الطازجة التي تحتوي على الألياف أو البروتينات، أما عن المرحلة الثالثة فيتم بها إضافة كمية قليلة من الكربوهيدرات الى النظام الغدائي مع ملاحظة خسارة الوزن، أما المرحلة الأخيرة فيتم بها تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بكل حرية والحرص على الحفاظ على الوزن الذي خسرته .
ما هي حمية اتكنز؟
نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذدائي منخفضة الكربوهيدرات. تكمن الفكرة وراء نظام أتكينز الغذائي في أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، سوف يستهلك جسمك مخزون الدهون لديك بسرعة أكبر.
يعمل نظام أتكينز الغذائي على أربع مراحل. والهدف هو وضع جسمك في حالة نقص للكربوهيدرات؛ حيث يبدأ في استخدام مخازن الجليكوجين كطاقة -وفي النهاية حرق الدهون للحصول على الطاقة بمجرد انخفاض مخزون الجليكوجين.
هذا النظام مشابه للنظام الغذائي الكيتوني بقدر ما لديه نسبة عالية من البروتين والدهون إلى الكربوهيدرات.
تعرف على: جدول نظام لو كارب دايت PDF لإنقاص الوزن
مراحل نظام أتكنز
يعد نظام أتكينز الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية المتبعة شيوعًا للمساعدة في إنقاص الوزن وحرق الدهون. تتمثل نقطة البيع الرئيسية لهذا النظام الغذائي في أن رحلة إنقاص الوزن يمكن أن تشتمل على أكبر قدر ممكن من الدهون والبروتينات ، بشرط ألا يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تتكون خطة حمية أتكينز بشكل أساسي من أربع مراحل مختلفة:
المرحلة الأولى: الاستقراء
يقتصر تناول الأطعمة الكربوهيدراتية على أقل من 20 جرامًا يوميًا لمدة أسبوعين. يُنصح المتابعون بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين إلى جانب الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت. وهذا يساعد في تحضير الجسم لفقدان الوزن.
المرحلة الثانية: الموازنة
يُنصح بتكملة مصادر الغذاء الكاملة تدريجيًا مثل المكسرات المجففة والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخضروات والفاكهة الطازجة في النظام الغذائي.
المرحلة الثالثة: الضبط الدقيق:
عندما تقترب من هدفك المستهدف لفقدان الوزن ، ابدأ في العودة ببطء إلى نظامك الغذائي حتى يبطئ جسمك عملية إنقاص الوزن.
المرحلة الرابع: المداومة
الاستمرار في تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية باعتدال. يقترح المتابعون المتكررون لنظام أتكنز الغذائي لفقدان الوزن في نصائحهم لفقدان الوزن أن الطريقة الجيدة للقيام بذلك تتمثل في تخطي المرحلة الأولى تمامًا وتضمين أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات الطازجة من البداية ، بينما يقول آخرون إنها أفضل للبقاء في المرحلة الأولى والتي تتضاعف أيضًا مع خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
للمزيد إطلع على: نظام برولون المحاكي للصيام
فوائد حمية أتكنز
نظرًا لأن نظام أتكنز الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والذي يمكن أن يوفر المزيد من الشبع مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى، فقد يشجع الناس على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
في كثير من الأحيان، يلاحظ الأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات فقدانًا سريعًا للوزن في الأسبوعين الأولين – ويرجع ذلك على الأرجح إلى تأثير مدر للبول حيث يكون بعض فقدان الوزن الأولي هو وزن الماء.
قد تؤدي بعض التوصيات الواردة في خطة نظام أتكينز الغذائي – مثل تجنب الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المضاف إليها السكر وزيادة استهلاكك للخضروات – إلى تحسين صحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون قد تعزز فقدان الوزن وتحسن مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (تشوي ، 2020)
من خلال خفض السكر وزيادة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، قد يؤثر نظام أتكنز الغذائي أيضًا على صحة قلبك. تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع نسبة الكوليسترول الحميد (أي الكوليسترول “الجيد”) وخفض الدهون الثلاثية.
ومع ذلك ، تظهر دراسات أخرى زيادة في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وهو عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لا يزال الخبراء غير متأكدين مما إذا كان نظام أتكينز الغذائي يوفر فوائد طويلة الأجل لصحة القلب.
إقرأ: خبز الكيتو دايت
مخاطر حمية أتكنز
الأنظمة الغذائية مثل أتكنز ، التي تشجع على تناول نسبة عالية من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات ، غالبًا ما تتسبب في دخول الجسم إلى حالة الكيتوزيه. في الحالة الكيتونية ، يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون حيث يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات. ثم يتم استخدام هذه الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
في حين أن هذا يبدو رائعًا من الناحية النظرية ، إلا أنه ينطوي على مخاطر. قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية أتكينز من “أنفلونزا الكيتو”، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى.
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو.
- الغثيان
- التقيؤ
- الصداع
- رائحة الفم الكريهة
- إعياء
- دوخة
- مشاكل النوم (الأرق)
- صعوبة في التحمل
- الأمساك
الجانب السلبي الآخر لنظام أتكينز الغذائي المذكور سابقًا هو أنه يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار (أي الكوليسترول الضار) ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (تشوي ، 2020).
أخيرًا ، يصعب اتباع الأنظمة الغذائية التقييدية لفترات طويلة وقد تجعل من الصعب تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل.
إطلع على: جدول نظام اللو كارب
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية أتكينز
غالبًا ما يكون لدى الأشخاص أسئلة حول الأطعمة / المشروبات التي يمكنهم تناولها في نظام أتكينز الغذائي. تعتمد الإجابة إلى حد ما على مرحلة النظام الغذائي التي تتبعها حاليًا. بشكل عام ، يشجعك نظام Atkins الغذائي على وضع خطط وجبات مع مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل اللحوم والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم. بعد المرحلة الأولى، يمكنك إضافة المكسرات والبذور وبعض الفاكهة إلى وجباتك.
أمثلة على الأطعمة المقبولة للأكل (Atkins.com ، بدون تاريخ):
- اللحوم: لحوم البقر والدواجن والأسماك والمحار
- منتجات الألبان: البيض، الحليب كامل الدسم، الزبدة، الزبادي اليوناني، الجبن؛ منتجات الألبان الأخرى
- الدهون: الأفوكادو، الزبدة، المايونيز، زيت الزيتون ، الزيوت النباتية
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية، الزيتون، الفطر، البروكلين، القرنبيط، الطماطم.
- الفواكه (بعد المرحلة الأولى): التوت، والشمام، والبطيخ
- المكسرات والبذور (بعد المرحلة 1): مكسرات المكاديميا والجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
تعرف على: جدول رجيم كيتو كلاسيك
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية أتكنز
ينصحك نظام أتكينز الغذائي بتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل السكريات والكربوهيدرات البسيطة والحبوب والبقوليات – وهذا صحيح بشكل خاص خلال المرحلة الأولى أو مرحلة الحث. كلما تقدمت في النظام الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة إلى ذخيرتك.
تشمل أمثلة الأطعمة التي يجب تجنبها (Atkins.com ، بدون تاريخ):
- الأطعمة السكرية: الكعك، الحلوى، المشروبات الغازية، العصائر
- الخضروات عالية الكربوهيدرات: البطاطس، البطاطا، الفاصوليا، الذرة، الجزر
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: التفاح، الموز، البرتقال، الدراق، الكمثرى
- الحبوب: الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز، الحبوب
هل يوصى باتباع نظام أتكينز الغذائي؟
حمية أتكينز ليست مناسبة للجميع ، ويجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في هذه الخطة أو أي خطة أخرى لفقدان الوزن. لا ينبغي اعتبار كل تغيير في نظام أتكينز الغذائي حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن. أكثر الأنظمة الغذائية نجاحًا هي أنظمة مرنة وأقل تقييدًا ، وقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الالتزام بها.
هل حمية أتكنز صحية وآمنة؟
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات أثناء اتباع حمية أتكينز لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية. يجب تجنب حمية أتكنز ، خاصة المراحل الأكثر تقييدًا ، إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
إذا كنت تتناول الأنسولين لمرض السكري أو لديك مشاكل في الكلى واخترت اتباع نظام Atkins الغذائي ، فقد يحتاج مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى مراقبتك عن كثب. يمكن أن تؤثر النظم الغذائية الغنية بالبروتين على نسبة السكر في الدم وجرعة الأنسولين اللاحقة ، بالإضافة إلى وظائف الكلى.
نظام أتكينز الغذائي ليس الخيار الوحيد المتاح – لا يوجد “أفضل نظام غذائي” لفقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن على المدى الطويل لمدة عام أو أكثر هو نفسه في الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو الكربوهيدرات ، طالما أنها تقيد السعرات الحرارية. أهم شيء في إنقاص الوزن هو الأكل الصحي مع خفض إجمالي السعرات الحرارية وزيادة مستوى النشاط البدني.
تعرف على: دايت داش: كل شيئ حول رجيم داش
جدول نظام أتكنز PDF لخسارة الوزن
فيما يلي نقدم لك جدول نظام أتكنز pdf يمكنك البدء به في المرحلة الأولى من نظام أتكنز الغذائي: