يعد جدول جدول نظام باليو PDF لمدة 7 أيام هو خطة أو برنامج غذائي يمكنك الأعتماد عليه في مسار فقدان الوزن الذي سوف يسهل عليك اتباع هذا النظام الغذائي كما يمكنك تحميله ايضا.
نظام غذائي يقوم على نهج الأنسان القديم فإن باليو هي واحدة من أكثر خطط فقدان الوزن شيوعًا اليوم. إنها أيضًا واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية إثارة للجدل.
لقد تم الترويج له من قبل المشاهير والمدونين والطهاة والمؤثرين، ويهدف إلى العودة إلى نظام الأطعمة الكاملة لأسلافنا في عصور ما قبل التاريخ منذ حوالي 2.5 مليون إلى 10000 عام
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي يبدو وكأنه أحدث جنون لفقدان الوزن، إلا أنه موجود بالفعل منذ أكثر من 40 عامًا. تم تطويره في السبعينيات من قبل اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي والتر فوغتلين، يعتقد أنصار باليو أن العودة إلى النظام الغذائي القديم الذي يعتمد على الصيد وجمع الثمار يمكن أن يحمي أجسامنا بشكل طبيعي من الأمراض المزمنة اليوم مثل مرض السكري ومرض كرون وعسر الهضم وبالطبع السمنة.
للمزيد اقرأ:تعرف على الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو دايت ؟
ما هي حمية باليو؟
يعتمد نظام باليو الغذائي على نظرية علمية تُعرف باسم فرضية الخلاف. يقترح هذا الخط من التفكير أنه قبل ظهور الزراعة الحديثة، كان تناول الطعام في العصر الحجري خاليًا من الكربوهيدرات المكررة، والمواد المضافة، والمواد الحافظة، والدهون المتحولة، والصوديوم المضاف، ولكنه غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف.
وتقول إن الزراعة الحديثة غيرت نظامنا الغذائي بشكل أسرع من قدرة الجسم على التكيف، مما أدى إلى التهاب وصعوبات في الجهاز الهضمي وأمراض مزمنة. المشكلة هي أن هذه النظرية ليست صحيحة بنسبة 100٪.
الحقيقة هي أن أجسامنا تطورت بمرور الوقت لهضم مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يسمح لنا بالاستفادة من العناصر الغذائية التي توفرها المزيد من الأطعمة. لذا، على الرغم من أننا ربما لم نصنع أصلاً الإنزيمات اللازمة لهضم السكر الموجود في الحليب أو النشا في الحبوب، على سبيل المثال، فإن معظمنا يفعل ذلك اليوم.
اكتشف:جدول حمية البحر الأبيض المتوسط PDF لأنقاص الوزن
ماذا يفعل نظام باليو؟
يركز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية مع تقليل الملح والسكر وأي أطعمة مصنعة. بالعودة إلى جذورنا الطهوية البسيطة ، يزعم أتباع هذا النظام الغذائي في العصر الحجري أنهم يجنيون فوائد صحية.
- فقدان الوزن
- تحسين تحمل الجلوكوز
- مراقبة ضغط الدم
- إدارة الشهية
ماذا لا تأكل في حمية باليو؟
إليك قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي باليو. يعني تناول باليو الاستغناء عن جميع الأطعمة المصنعة، وأي شيء تم تعديله بمواد مضافة أو تم تغييره بطريقة أخرى في المصنع قبل الاستهلاك. ستجد أيضًا عناصر مثل منتجات الألبان، والتي لم يستهلكها البشر من العصر الحجري القديم إلى حد كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الحبوبوالبذور: منتجات القمح مثل المعكرونة والخبز والشوفان وما إلى ذلك.
- البقوليات: الفول السوداني، الفاصوليا، العدس
- السكريات المكررة
- الأطعمة المصنعة
- الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة الأخرى
- الزيوت النباتية المكررة
- الملح (أكثر مما هو ضروري)
- المحليات الصناعية
- منتجات الألبان
الأطعمة التي يجب تناولها في حمية رجل الكهف
الآن بعد أن عرفت ما الذي تتجنبه ، إليك بعض الأطعمة الكاملة اللذيذة والمغذية التي يشجعها نظام باليو الغذائي.
اللحوم والمأكولات البحرية
تعد البروتينات عالية الجودة هي حجر الزاوية في أي خطة وجبات حمية باليو. إذا استطعت ، فاختر دائمًا المنتجات العضوية أو التي تتغذى على العشب أو التي يتم صيدها في البرية. هناك فرق حقيقي في الجودة. من بين أشياء أخرى ، ستحتوي هذه الأطعمة على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب
اللحوم بجميع أنواعها:
- لحم بقري
- الدواجن
- لحم الضأن.
- لحم العجل
- المأكولات البحرية
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- المحار
- الجمبري
- التونة
- المحار
يمكن أن يكون البيض أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات.
الفواكه والخضروات:
يؤكد نظام باليو على الأصناف التي يمكن أن يجدها البشر من العصر الحجري القديم بسهولة ويدمجونها في وجباتهم الغذائية:
- الفاكهة
- التفاح.
- التوت.
- الشمام.
- العنب.
- الحمضيات.
- الخوخ
- البرقوق
خضروات:
يعتبر البعض أن الخضار جوهر نظام باليو الغذائي. وهي حجر الأساس الخاص به عبارة عن قائمة قوية من الخضروات الطازجة.
- القرنبيط
- البروكلي
- الملفوف
- البطاطا الحلوة
- الكرنب
- بوك تشوي
- السبانخ
- الكرنب
- الجرجير
- الخَسّ
- الفطر
- الكرفس
- الفلفل
- نبات الهليون
- الكوسة
- البصل
- بذور اليقطين
- الزيتون
- مخللات
الدهون:
لا يوجد طبق كامل بدون دهون لذيذة لربطها ببعضها البعض. هناك خيارات هنا أكثر مما يعرفه معظم الناس. وهنا بعض من أفضل.
- زيت الزيتون – بكر ممتاز
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
المكسرات:
تحتوي المكسرات على البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن الأخرى التي نادرًا ما توجد في أي مكان آخر. إليك بعض الأشياء المفضلة.
- اللوز
- الكاجو
- مكسرات المكاديميا
- البندق
هل حمية باليو مناسب لي؟
يمكن أن يشكل الاستغناء عن مجموعات غذائية معينة والحد من الخيارات الغذائية مخاطر. بالنسبة للآخرين ، لا يكون ذلك مجديًا نظرًا لتكاليف “الأطعمة الكاملة”.
على سبيل المثال، لا يُنصح بالنظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ظروف أو معتقدات تمنعهم من تناول اللحوم. قد تجعل الحساسية والمعتقدات الاجتماعية وحتى الموقع من الصعب تناول ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجات جسمك.
إذا كنت نباتيًا أو شبه نباتي، فقد يكون باليو أيضًا صعبًا للغاية لأن غالبية بروتين النظام الغذائي يأتي من اللحوم.
هل هناك مخاطر في اتباع حمية باليو؟
كل نظام غذائي له مجموعة المخاطر والفوائد الخاصة به. يعد فهمها أمرًا بالغ الأهمية لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك.
مع نظام باليو الغذائي ، هناك خطر استهلاك الكثير من البروتين والدهون المشبعة. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وكذلك أمراض القلب والكلى.
هناك أيضًا خطر حدوث نقص في كل من فيتامين د والكالسيوم. كلاهما مهم لصحة العظام.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” (LDL) مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يمثل عدم وجود الحبوب الكاملة والبقوليات مشكلة أيضًا لأنها مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
يمكن تجنب معظم هذه المخاطر عن طريق التأكد من تناول الأطعمة الصحيحة في التوازن الصحيح ، ولكن هذا قد يمثل تحديًا للبعض. الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية على دراية بنظام باليو الغذائي وعوامل الخطر الخاصة بك يمكن أن يكون عونًا كبيرًا.
هل هناك أي فوائد صحية لأكل باليو؟
بالنسبة لبعض الناس ، قد تكون حمية باليو مثالية. في الواقع، تم العثور على نظام باليو الغذائي لتحسين مستويات الكوليسترول الضار LDL الكلي و “الضار”، ومستويات السكر في الدم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI). كما ظهر تحسنًا في المؤشرات الحيوية التي ترتبط بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
في التجارب السريرية العشوائية ، عند مقارنتها بخطط الوجبات الأخرى مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يُظهر نظام باليو الغذائي العديد من الفوائد مثل:
- انخفاض الدهون الثلاثية
- المزيد من فقدان الوزن
- تحسين تحمل الجلوكوز
- تحكم أفضل في ضغط الدم
- زيادة في إدارة الشهية
يمكن أن تساهم المستويات العالية من الدهون الثلاثية في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
وقد يساعدك تحمل الجلوكوز بشكل أفضل والتحكم في ضغط الدم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.
يؤدي عدم وجود السكريات المكررة والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات مع نظام باليو الغذائي إلى زيادة احتمالية فقدان الوزن. ولأن النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية – فهو مشبع للغاية. وهذا يؤدي إلى تحكم أفضل في الشهية.
أفكار ختامية
- تمامًا مثل أي نظام غذائي آخر ، تأتي حمية باليو مع مخاطرها وفوائدها.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان ذلك مناسبًا لك – تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أو مخاوف أخرى.
- مع التركيز على الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات المزروعة بشكل طبيعي. النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.
- قد يساعدك عدم تناول أي من منتجات الألبان أو الحبوب أو السكر أو الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن. ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
- ولكن ، قد يكون من الصعب اتباع النظام الغذائي على المدى الطويل بسبب القيود والقيود الغذائية. بالإضافة إلى التكلفة الباهظة لتناول اللحوم مع الفواكه والخضروات والمكسرات المزروعة بشكل طبيعي قد تجعل الأمر صعبًا أيضًا.
- فقط تذكر، ليس كل نظام غذائي مناسب للجميع. تأكد من التفكير في أهدافك ونمط حياتك وعواملك الصحية قبل أن تقرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
- إذا كنت تعرف شخصًا مهتمًا بنظام باليو الغذائي وتعرف المزيد عنه – شارك هذا المقال معه!
جدول نظام باليو PDF لإنقاص الوزن
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنك أكل البطاطس على باليو؟
نعم؛ يمكن ذلك. في حين أنها يمكن أن تكون من الأطعمة الجيدة في حمية باليو، فمن الأفضل استهلاكها باعتدال.
هل يمكنني أكل الموز في حمية باليو؟
بعض الفواكه، مثل الموز تحتوي على نسبة عالية من السكر. لذلك قد يكون من المفيد اختيار أنواع الفواكه الأخرى
هل يمكنك أن تأكل الأرز على باليو؟
قد يقول أصحاب الأصول القديمة لا، ولكن من المعروف أن بعض أخصائيو الحميات القديمة يدمجون كميات صغيرة من الأرز الأبيض في وجباتهم الغذائية. بعد كل شيء، كان لدى بعض البشر من العصر الحجري القديم إمكانية الوصول إلى الأرز الطبيعي المزروع.