طعام الكيتو – قائمة شاملة لما يمكنك تناوله في الكيتو

طعام الكيتو
طعام الكيتو

إذا كان نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو جديدًا بالنسبة لك، فقد تتساءل عن طعام الكيتو الذي يمكنك تناوله في رجيم الكيتو دايت الغذائي.

أصبح نظام الكيتو الغذائي شائعًا بشكل متزايد بين الأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي وفقدان القليل من الوزن. نظام الكيتو الغذائي هو في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على تناول القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها بما في ذلك الحد من تناول الفواكه والخضروات النشوية والمعكرونة. كما يركز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون على غرار حمية أتكينز.

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو دايت أو الكيتو يعتمد على خفص الكربوهيدرات والأعتدال في البروتينات ونسبة عالية من الدهون. يتكون النظام الغذائي بشكل رئيسي من 65٪ – 80٪ دهون ، والباقي بروتين وكربوهيدرات. الهدف من حمية الكيتو هو جعل جسمك يحرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

في عشرينيات القرن الماضي، استخدم الناس نظام كيتو الغذائي لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. بمرور الوقت ، أصبح شائعًا باعتباره نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.

توجد أنواع مختلفة من انظمة الكيتو، والتي تختلف في استهلاك المجموعات الغذائية – الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

  • نظام الكيتو القياسي: تتكون خطة الوجبة اليومية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا طبيعيًا من 10٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 70٪ دهون.
  • نظام الكيتو عالي البروتين: تزيد نسبة البروتين إلى 35٪ مع تقليل استهلاك الدهون اليومي إلى 60٪ والكربوهيدرات إلى 5٪.
  • نظام الكيتو الدوري: يمكنك اتباع نظام الكيتو الدوري لمدة خمسة أيام لخطة كيتو القياسية ويومين لتناول كمية عالية من الكربوهيدرات.
  • نظام الكيتو المستهدف: يمكنك الدخول في خطة كيتو بديلة إذا كنت نشيطًا بدنيًا. يسمح باستهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين.

إقرأ: كم كيلو ينقص باتباع الكيتو في الأسبوع؟

قائعة طعام الكيتو

يركز نظام الكيتو الغذائي على زيادة الدهون الصحية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات. هناك انواع مختلفة من طعام الكيتو من التي يمكن العثور عليها بسهولة والتي قد تحتاجها لبدء هذا النظام الجديد. إليك أطعمة الكيتو:

1. الدهون الصحية


لأننا نريد زيادة تناولنا للدهون الصحية في خطة الكيتو، فإنني أبدأ بالدهون. يعد اختيار الدهون المناسبة للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية أمرًا مهمًا، ولكنه ليس شيئًا يدعو للتوتر بشكل مفرط.

أولاً وقبل كل شيء، تجنب زيوت البذور الصناعية. الابتعاد عن أي شيء مهدرج أو مهدرج جزئيًا. استخدم الدهون بشكل مناسب في درجات الحرارة وفي ظروف التخزين التي تحافظ على ثباتها وقيمتها الغذائية.

فيما يلي بعض خيارات الدهون الصحية:

أ. الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة:

رائعة للطهي على درجات حرارة أعلى ولصنع القنابل الدهنية.

  • الجبن (انظر الألبان)
  • سمنة
  • سمن
  • زيت جوز الهند
  • شحم الخنزير
  • الشحم
  • زيت النخيل الأحمر من مصادر مستدامة
  • زيت الأفوكادو

ب. الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs):

الأفضل للقلي على درجات حرارة منخفضة والاستخدام البارد.

  • زيت الأفوكادو البكر الممتاز
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • دهن البط (وهو أيضًا مزيج من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل مدهش)
  • زيت جوز المكاديميا (منخفض جدًا في PUFAs)


ج. الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs):

يجب أن يكون بعضها خارج القائمة تمامًا ، مثل الزيوت النباتية المعالجة (الذرة والكانولا) ، لكن البعض الآخر يمكن أن يكون له مكان منتظم على طاولة الكيتون. معظم الزيوت القائمة على البذور غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة. لسوء الحظ ، عادةً ما يتم استخراج زيوت البذور بطرق يمكن أن تدمر العناصر الغذائية. تأكد من البحث عن الإصدارات التي يتم ضغطها على البارد ، ولا تقم بتسخين هذه الزيوت.

  • زيت القنب
  • زيت الكتان
  • زيت الشيا

2. الخضروات

يفترض الكثير من الناس خطأً أن عليهم التخلي عن فوائد الخضروات وخاصة الفاكهة مع نظام الكيتو الغذائي. أفضل مصدر للخضروات هي الأصناف فوق الأرض، وهي كثيفة العناصر الغذائية، لكنها منخفضة الكربوهيدرات. تعد الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية والتوت خيارات ممتازة. خذ وقتًا لتتعلم عدد الكربوهيدرات في كل نوع من أنواع الخضروات.

من المهم بتجنب الخضروات الجذرية والدرنات وكذلك الفواكه الأخرى خلال مراحل الكيتو. إذا كنت رياضيًا للتحمل أو جزءًا من رياضة أو نشاطًا يتطلب جهدًا بدنيًا، فيمكنك دمج المزيد من الخضروات النشوية حول نافذة التمرين للتزود بالوقود حسب الحاجة حقًا.

فيما يلي خيارات الخضار المنخفضة الكربوهيدرات:

  • الخضر الورقية: السبانخ، الجرجير، السلق السويسري والعديد من أنواع الخس مثل الخس الرومي
  • الخضراوات الصليبية: البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، واللفت، وبراعم بروكسل، والكرنب الأخضر.
  • الفاصوليا الخضراء
  • الافوكادو
  • البوك التشوي
  • الفطر (جميع الأصناف)
  • الكوسة
  • الاسكواش الصيفي
  • نبات الهليون
  • البروكوليني
  • الخيار

تعرف على: نظام الكيتو مجانا

3. الفواكه

تعد معظم الفواكه غير مناسبة لرجيم الكيتو. لأنها تحتوي على نسبة العالية من السكر او الكربوهيدرات. إلا أن هناك بعض الخيارات المناسبة للكيتو:

  • التوت البري
  • الفراولة
  • التوت الأزرق
  • توت العليق
  • الأفوكادو

4. البروتينات

يوفر البروتين عامل شبع مهم وهو ضروري لبناء الكتلة الخالية من الدهون والحفاظ عليها. استمتع بمجموعة متنوعة من اللحوم والطيور والمأكولات البحرية والبيض. تعد الأعضاء من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الأساسية، لذا تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي. احصر من اللحوم المعالجة على تلك التي لا تحتوي على السكر أو النترات.

فيما يلي بعض خيارات اللحوم / البروتين الرائعة:

  • الأسماك الزيتية الصغيرة: السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة
  • الأسماك الأخرى التي يتم صيدها من الطبيعة (بعض الأسماك المستزرعة جيدة أيضًا.
  • المأكولات البحرية: المحار وبلح البحر والمحار والاسكالوب
  • الجمبري
  • لحوم طير: الدجاج ، الديك الرومي، البطة، الأوزة
  • الحمَل
  • لحم البقر الذي يتغذى على العشب
  • بيض المراعي (الدجاج والبط)
  • اللحوم العضوية: الكبد والقلب والكلى والخبز الحلو
  • اللحم المقدد

5. الألبان

للحصول على أفضل تغذية، ابحث عن منتجات ألبان كاملة الدسم. منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدسم ليس لها مكان في خطة الكيتو. تحتوي منتجات الألبان على سكريات طبيعية، حتى لو لم تكن هناك محليات مضافة، لذا كن منتبهاً لما تتناوله. فيما يلي بعض أفضل الخيارات لأولئك الذين يختارون تضمين منتجات الألبان في خطة أكل الكيتو.

  • الجبن الصلب
  • أجبان طرية نيئة
  • اازبادي اليوناني سادة كامل الدسم
  • الحليب والقشطة كامل الدسم
  • المشروبات المخمرة مثل الكفير (عادي وكامل الدسم، ولكن لا يزال بإمكانك مشاهدة محتوى الكربوهيدرات عليها!)

6. الأعشاب والتوابل

يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل مستويات جديدة من النكهة إلى الخضار واللحوم والصلصات.

  • ملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي
  • الفلفل الاسود
  • القرفة
  • الكُركُم
  • الحريف
  • الكمون
  • الكزبرة
  • الرَيحان
  • المردقوش
  • الشبت
  • إكليل الجبل
  • البَقدونس
  • مسحوق شطة
  • الزعفران
  • الهيل

7. المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور خيارات رائعة لتناول الوجبات الخفيفة باعتدال. أنها توفر الدهون الصحية والمعادن الأساسية، ولكنها توفر أيضًا كميات متفاوتة من الكربوهيدرات.

أفضل خيارات المكسرات منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون هي:

  • المكسرات المكاديميا
  • الجوز البرازيلي
  • البقان
  • بندق
  • اللوز

بعض خيارات الجوز عالية الكربوهيدرات (لتكون أكثر وعياً بالاستهلاك) هي:

  • الفستق
  • الكاجو
  • عين الجمل

إطبع على: الحمية الكيتونية

8. الصلصات / التوابل

أفضل رهان لك هو صنع الصلصات والتوابل الخاصة بك، أو شرائها من مصدر بدائي لا يستخدم السكر في المكونات. (المايونيز والضمادات والزيوت. هذه هي أفضل طريقة لتجنب السكريات والمحليات المخفية، ومع ذلك لا تزال تحصل على القوام الكريمي الذي تتوق إليه.

فيما يلي بعض الصلصات والتوابل التي يمكن أن تكمل خطة الكيتون (مرة أخرى ، ضع في اعتبارك محتوى الكربوهيدرات في كل منها):

  • الكاتشب منزلي الصنع أو كاتشب مطبخ أساسي
  • المايونيز (مصنوع من زيت الأفوكادو)
  • الخردل
  • تتبيلات السلطة (مصنوعة من الزبادي أو زيت الأفوكادو وبدون سكر أو محليات)

9. مشروبات الكيتو

في رجيم الكيتو لا يمكنك تناول المشروبات الجاهزة والمعلبة والكولا وغيرها من الكوكتيلات. الا انه يمكنك الاستمتاع بالمشروبات التالية المناسبة للكيتو:

  • القهوة بدون سكر
  • الشاي الغير المحلى
  • المياه الفوارة
  • ماء الليمون

10. محليات الكيتو

في بعض الأحيان نريد القليل من الحلاوة المضافة. عند اختيار التحلية ، تجنب أي شيء من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الأنسولين أو إخراجك من الحالة الكيتونية. قد لا تؤثر بعض المحليات الصناعية على الأنسولين ولكنها قد تضر بصحة الأمعاء. وهذا بغض المحليات التي يمكن استخدامها في الكيتو:

  • ستيفيا
  • كحول السكر مثل إكسيليتول وإريثريتول
  • محلى فاكهة الراهب

إقرأ:

الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم الكيتو الغذائي

  • الفاكهة – يتم استبعاد معظم الفاكهة باستثناء التوت (جميع أنواع التوت الطازج) في حصص صغيرة
  • الخضار النشوية – الخضروات الجذرية بما في ذلك جميع أنواع البطاطس والجزر واللفت والجزر الأبيض
  • الحبوب – الحبوب النشوية مثل منتجات القمح ، الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب
  • الفاصوليا والبقوليات – وهذا يشمل العدس والفول والحمص
  • الدهون – الدهون غير الصحية والزيوت المصنعة
  • الأطعمة السكرية – الحلويات، والشوكولاته (ماعدا الداكنة)، وعصائر الفاكهة، والكعك، والبسكويت والتوابل الغنية بالسكر.

نصيحة: إذا كنت تشعر أنك تفتقد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فحاول استخدام القرنبيط لصنع الأرز وقواعد البيتزا الصحية. يمكنك أيضًا استخدام الكوسة لعمل المعكرونة الحلزونية.

الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو

الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو
الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو

قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تعرف الآثار الجانبية المحتملة – خاصة أنفلونزا الكيتو. تشير أنفلونزا الكيتو إلى مجموعة من الأعراض التي تظهر خلال أول 2-7 أيام من اتباع نظام الكيتو الغذائي. تشبه استجابة جسمك تجاه الكيتوزية أعراض الأنفلونزا ، ومن ثم يُطلق عليها اسم إنفلونزا الكيتو. يمكن أن تستمر في أي مكان بين أسبوع إلى شهر بالنسبة للشخص العادي.

بعد ذلك، قد تواجه مجموعة من الأعراض مثل الإسهال والغثيان وآلام العضلات والتعب والصداع. بالإضافة إلى أنفلونزا الكيتو، إليك قائمة بالآثار الجانبية التي قد تساعدك على تحديد ما إذا كنت ترغب في تجربة نظام كيتو الغذائي أم لا.

1. التنفس الكيتوني

التنفس الكيتوني هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الكيتوني ويؤدي إلى طعم أو رائحة مميزة في الفم. يصفه البعض برائحة قوية تحاكي مزيل طلاء الأظافر وطعم معدني.

ومع ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن رائحة الفم الكريهة تختلف عن رائحة الفم الكريهة. تنجم رائحة الفم الكيتونية عن الكيتوزية، بينما تنشأ رائحة الفم الكريهة من تراكم البكتيريا في الفم.

2. الإمساك

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي الكيتوني وأنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى. عندما تقلل من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة للحد من تناول الكربوهيدرات، فإنك تقول بشكل غير مباشر وداعًا للألياف البريبايوتيك. يؤدي انخفاض ألياف البريبايوتك إلى تغيير تكوين البكتيريا المعوية، مما يؤدي إلى الإمساك.

3. انخفاض الأداء الرياضي

لاحظت دراسة حديثة أن الرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو يظهرون أداءً ضعيفًا في التمارين عالية الكثافة مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. أثناء الكيتوزيه، يكون الجسم في حالة حمضية مرتفعة تقلل من قدرته على الأداء بأقصى إمكاناته.

4. الإجهاد على الكلى

التمثيل الغذائي للبروتين هو الوظيفة الأساسية للكلى. لسوء الحظ، ينتهي الأمر بمعظم مبتدئي الكيتو بتناول المزيد من البروتين مع الدهون. عندما تبدأ في تناول بروتين أكثر مما تحتاج، تعاني الكلى أكثر. يمكن أن يضر وظائف الكلى.

5. التقلبات المزاجية

تلعب الكربوهيدرات دورًا بارزًا في إنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تنظم الحالة المزاجية وتساعدك على النوم بشكل أفضل. لسوء الحظ، قد لا تحصل على ما يكفي من تركيب السيروتونين عندما تتبع نظام كيتو الغذائي، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية.

أنظر:

الفوائد الصحية من الكيتو دايت

1. إدارة الشهية

تشير الدراسات إلى أن نظام الكيتو الغذائي يقلل تلقائيًا من شهيتك. باستمرار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع المزيد من البروتين والدهون يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل. عندما تشعر بالشبع، لن تبحث عن وجبات خفيفة إضافية لتتناولها. وبالتالي، ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.

2. زيادة مستويات الكولسترول الجيد

تعتبر الدهون الصحية إحدى الطرق الرئيسية لإضافة الكولسترول الجيد لجسمك.

نظرًا لأن حمية الكيتو تتضمن استهلاكًا عاليًا للدهون، فإنها تزيد بشكل كبير من البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد. علاوة على ذلك ، فإن مستويات HDL المرتفعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. يقلل من مستويات السكر في الدم

تشير إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام الكيتو الغذائي بانتظام يخفض نسبة السكر في الدم. نظرًا لأن خطة الأكل تقلل الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم. عندما تقلل من استهلاك الكربوهيدرات من خلال نظام كيتو الغذائي ، يدخل سكر أقل إلى مجرى الدم.

4. فقدان الدهون والوزن

يعد قطع الكربوهيدرات أسرع طريقة لتقليل الوزن وحرق الدهون. توضح الدراسات التي تحلل نظام كيتو الغذائي أن فقدان الوزن السريع يحدث عادة في غضون أسبوع إلى أسبوعين

علاوة على ذلك ، فقدان الدهون واضح في منطقة التجويف البطني. يساعدك نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.

5. تعزيز الصحة العقلية

يزيد نظام الكيتو الغذائي من تناول الدهون الصحية مثل أوميغا 3 التي يمكن أن تحسن القدرة على التعلم والمزاج. يشجع النظام الغذائي على إنتاج شكل كيتون يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات. يدعم وظيفة الذاكرة طويلة المدى.

6. يمنع عدوى الخميرة

الجلوكوز في البول هو أرض خصبة لعدوى الخميرة. يقلل نظام الكيتو من عدوى المبيضات أو الخميرة عن طريق خفض الجلوكوز لإخراجها عبر البول.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول زيت جوز الهند في نظام الكيتو الغذائي يمد جسمك بحمض اللوريك. نتيجة لذلك، لها خصائص مضادة للميكروبات ويمكن أن تقتل الفطريات المسببة للعدوى.

للمزيد إقرأ:

خلاصة

يتبع نظام الكيتو الغذائي نظامًا غنيًا بالدهون وبروتينًا معتدلًا ومنخفض الكربوهيدرات. قبل الدخول في نظام الكيتو الغذائي، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يعد فقدان الوزن والنظام الغذائي والصحة من الموضوعات المعقدة التي تتطلب معرفة كافية. تجبر قواعد الكيتو الصارمة جسمك على البدء في حرق الدهون للحصول على الطاقة. بالتأكيد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن الكيتو ليس للجميع. تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي الإمساك، وأنفلونزا الكيتو، وتنفس الكيتو، وتقلبات المزاج، والإسهال، وضباب الدماغ، وإجهاد الكلى.

يتمثل الاختراق المعتاد بين أخصائيو الحميات الكيتونية في إضافة منتجات الألبان مثل الزبدة والجبن الصلب وكريمة الخفق واللبن الزبادي اليوناني للحصول على إمداد مثالي بالدهون الغذائية. طالما أنها غير محلاة وخالية من السكريات المضافة، يمكنك إبقاء محتوى الكربوهيدرات تحت السيطرة. ما يمكنك تناوله في نظام غذائي يشمل اللحوم والمأكولات البحرية الدهنية والزيوت ومنتجات الألبان عالية الدسم والمكسرات ومجموعة مختارة من التوت. تذكر، الاعتدال هو المفتاح.

الأسئلة الشائعة:

هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتكون نظام الكيتو الغذائي من 70٪ دهون و 20٪ بروتينات و 10٪ كربوهيدرات يوميًا. يمكنك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل المأكولات البحرية الدهنية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الآمنة لحمية الكيتو مثل الكوسة والطماطم والخيار والقرنبيط والقرع.

هل يمكنك أن تأكل الخبز في الكيتو دايت؟

نعم، يمكنك تناول الخبز أثناء نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، فإن الخبز العادي مثل الخبز الأبيض والشوفان والقمح يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وبالتالي، تجنب تلك الخبز واشترِ الخبز الخالي من الغلوتين والألياف الغنية بالكربوهيدرات.

ماذا يمكنك أن تأكل على الإفطار في حمية الكيتو؟

هناك العديد من خيارات الإفطار لوجبة إفطار الكيتو. على سبيل المثال، يمكنك تناول ثلاث بيضات أو عجة على الإفطار. يمكن لغير النباتيين تناول الجرانولا الصديقة للكيتو مع الزبادي العادي المليء بالبروتين والفواكه مثل التوت الأسود والتوت والفواكه النجمية.

ماذا يمكنني أن أشرب في حمية الكيتو؟ ج

يمكنك شرب السوائل الصديقة للكيتو مثل الماء، والصودا الدايت الخالية من الكافيين، ومنتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات مثل حليب اللوز غير المحلى، ومشروبات الطاقة الخالية من الكربوهيدرات، وعصائر الكيتو مع الأفوكادو، وصفار البيض، والزبادي عالي الدسم

هل زبدة الفول السوداني كيتو؟

نعم ، يمكنك تضمين زبدة الفول السوداني في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، يجب أن تكون زبدة الفول السوداني سادة. أيضا، تحتاج إلى تناوله باعتدال. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات. وبالتالي، يمكنك تناول كمية معتدلة من زبدة الفول السوداني يوميًا دون التأثير على حالتك الكيتونية.

هل يمكنك أكل الموز في حمية الكيتو؟

لا ، الموز مصدر غني بالكربوهيدرات. على الرغم من أن الموز غني بالعناصر الغذائية الجيدة، إلا أنه لا يمكنك تضمينها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. تحتوي موزة واحدة على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، تقريبًا إجمالي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا في نظام الكيتو الغذائي.