نظام الكيتو كم ينزل في الأسبوع؟

يتساءل العديد من الاشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو عن عندما يتم الحديث عن نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟. تعرف على كم من الوزن ينزل في الأسبوع من خلال قراءة هذا المقال.

يعد إنقاص الوزن هو أحد أكثر أهداف نظام الكيتو شيوعًا. إذا كنت تستخدم الكيتو لإنقاص الوزن، فمن المفترض أنك تفكر في السرعة التي يمكنك أن تأمل في رؤية نتائج نظام الكيتو الغذائي بها.

نظرًا لأن كل شخص فريد من نوعه، فمن الصعب العثور على حل محدد، ومع ذلك ستغطي هذه المقالة التخفيض الطبيعي للوزن معدل لمعظم عدادات السعرات الحرارية في الكيتو، نصائح للحصول على لياقة أكثر فعالية في حمية الكيتو ، وكيفية الحفاظ على مسافة استراتيجية من بوتشات إنقاص الوزن الأساسية

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون إلى استنفاد مخازن الجليكوجين وفي النهاية فقدان الوزن. إليك ما تحتاج لمعرفته حول إنقاص الوزن في الكيتو دايت.

كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يستخدمون نظام الكيتو لفقدان الوزن. يؤدي استهلاك 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا وزيادة الدهون الغذائية إلى انخفاض مستويات الجليكوجين. يؤدي ذلك إلى حالة التمثيل الغذائي الطبيعية التي تسمى الكيتوزية وعملية حرق الدهون.

لكن يمكن المبالغة في تبسيط فكرة فقدان الوزن. هناك المزيد الذي يجب أن تعرفه إذا كنت تريد إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ عليه

ما هي حمية الكيتو؟

نظام الكيتو أو “الكيتو” هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون تم استخدامه لعدة قرون لعلاج حالات طبية معينة. في القرن التاسع عش ، كان نظام الكيتو شائع الاستخدام للمساعدة في السيطرة على مرض السكري.

في عام 1920 تم تقديمه كعلاج فعال للصرع عند الأطفال الذين كانت الأدوية غير فعالة معهم. تم أيضًا اختبار النظام الغذائي الكيتون واستخدامه في أماكن مراقبة عن كثب للسرطان والسكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات ومرض الزهايمر.

ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي يحظى باهتمام كبير باعتباره استراتيجية محتملة لإنقاص الوزن بسبب جنون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي بدأ في السبعينيات مع نظام أتكينز الغذائي (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين، والذي حقق نجاحًا تجاريًا والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المشهورة إلى مستوى جديد).

اليوم، الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات بما في ذلك حمية باليو وساوث بيتش ودوكان جميعها غنية بالبروتين ولكنها معتدلة الدهون. في المقابل ، يتميز نظام الكيتو الغذائي بمحتواه العالي من الدهون بشكل استثنائي ، عادةً ما يتراوح بين 70٪ إلى 80٪ ، على الرغم من تناوله بكميات معتدلة من البروتين.

بشكل عام ، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدلة في البروتين. من المعتاد الحد من الكربوهيدرات الصافية في النظام الغذائي الكيتون إلى 20-50 جرامًا في اليوم.

تختلف الحدود اليومية الشخصية لكل فرد لكل عنصر غذائي كبير (الدهون والكربوهيدرات والبروتين) ، اعتمادًا على أشياء مثل العمر والوزن ومستوى النشاط والأهداف. يمكنك استخدام حاسبة الكيتو المجانية الخاصة بنا للحصول على وحدات الماكرو المخصصة الخاصة بك.

من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدًا ، يضطر جسمك إلى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة. يشار إلى هذه الحالة الأيضية باسم الكيتوزية.

ضع في اعتبارك: من الضروري الحفاظ على تناول البروتين تحت السيطرة. هذا لأنه إذا تناولت الكثير من البروتين ، فسوف يتحول إلى جلوكوز ، مما سيبطئ الحالة الكيتوزية لديك.

تلميح مفيد: قد يساعدك الصيام المتقطع أيضًا على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر. يمكن أن يتخذ الصيام المتقطع أشكالًا مختلفة ، ولكن الأكثر شيوعًا يشمل تقييد استهلاك الطعام بحوالي 8 ساعات كل يوم والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

ماذا يحدث في الأسبوع الأول من حمية الكيتو؟

نظرًا لأن الكربوهيدرات هي عادةً المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فإن الحد من الكربوهيدرات يؤدي إلى حرق الجسم لاحتياطيات الكربوهيدرات في العضلات والكبد، والمعروفة باسم الجليكوجين ، في غضون أيام قليلة.

بعد ذلك، يدخل جسمك في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتونية، حيث يحرق الكيتونات المشتقة من الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم كمصدر رئيسي للوقود.

عادةً ما يستغرق هذا الانتقال، حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين لديك وتتحول إلى الكيتونات ، أقل من أسبوع ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يرون انخفاضًا ملحوظًا في الوزن في غضون أسبوع من تاريخ البدء الأولي.

يحدث فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول من الكيتو جزئيًا بسبب فقدان الماء ، فضلاً عن قدرة النظام الغذائي على خفض الشهية وتعزيز الشبع ، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن. لاحظ أخصائيو الحميات أيضًا انخفاضًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وتحسين أنماط النوم خلال الأسبوع الأول.

ضع في اعتبارك أنه في غضون 7 أيام فقط ، فإنك بالكاد تقوم بتجريف ما هو ممكن باستخدام الكيتو دايت. لبناء عادات صحية ، من الأفضل أن تجرب هذه الطريقة في الأكل لمدة شهر على الأقل قبل أن تقرر ما إذا كانت تناسبك أم لا.

إقرأ: الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟

في البداية، من الطبيعي أن تفقد من 2 إلى 3 كيلوغرامات من الوزن في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو الغذائي، لأنه يمكن أن يثبط الشهية. غالبًا ما يشار إليه على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون.

أحد المبادئ الأساسية هو أنك تقيد عدد الكربوهيدرات حتى يعمل جسمك على تخزين المزيد من الدهون بدلاً من الجلوكوز. هذا يعني أنه عندما تبدأ بنظام كيتو الغذائي ، فإنك تشعر بالتعب وقد تعاني من صداع خفيف يسمى “أنفلونزا الكيتو”.

على المدى القصير والمتوسط قد تفقدالوزن لشكل أكثر ثباتًا (1-2 رطل لكل أسبوع). بعد 14 يومًا تقريبًا، سيحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي بحركة أكثر بطئًا واتساقًا.

يحدث هذا أيضًا عندما يتم تعديل الدهون حيث يتغير جسمك من تناول الكربوهيدرات إلى استهلاك الدهون ، مما يعني أنك ستفقد الدهون حقًا في هذه المرحلة.

سوء الحظ الطبيعي المحمي هو حوالي نصف إلى رطلين (0.5-1 كجم) كل أسبوع. هذا ما تقوله الدراسات حول التخلص من الأرطال في النظام الغذائي الكيتون:

كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن على حمية الكيتو؟

ستكون قادرًا على خسارة 50 رطلاً من وزن الجسم في غضون 6 أشهر. هذا معدل صحي لفقدان الوزن. لمنحك مزيدًا من السياق ، إليك ما يمكنك توقعه من حيث فقدان الوزن خلال المراحل المبكرة من الالتزام بالنظام الغذائي.

1. الأسبوع الأول من كيتو

من المتوقع أنه في الأسبوع الأول من الكيتو، من المحتمل أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال. النظام الغذائي الكيتون يثبط الشهية حقًا وله تأثير مدر للبول 1. قد تعاني أيضًا من أنفلونزا الكيتو وهي طريقة جسمك للتكيف مع النظام الغذائي.

يعد التبول أكثر من المعتاد أحد العلامات على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يعمل لأن جسمك يحترق من خلال مخازن الجليكوجين. يتم تخزين 1 جرام من الجليكوجين مع 3 جرام من الماء في عضلاتك. هذا هو السبب في أنه عندما يتم تكسير الجليكوجين، يتم إفرازه مع الماء عن طريق البول 4.

تُعرف هذه الخسارة الكبيرة في الماء بفقدان وزن الماء. يحدث فقدان الدهون لاحقًا عندما يعمل جسمك على الكيتونات ، وهي وقودها البديل.

2. الشهر الأول من كيتو

بحلول هذا الوقت، ستبدأ في الشعور بتأثير نظام الكيتو الغذائي على جسمك. يتوقف فقدان الوزن بالماء ، يتبعه فقدان الدهون. قد تفقد بوصات من خصرك ولكن الرقم على المقياس لا ينخفض.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن مقياس الوزن النموذجي لا يرسم صورة دقيقة لفقدان الدهون. قد تكتسب عضلات في نفس الوقت ، وهذا أمر جيد، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال. نوصي بقياس نسبة الدهون في الجسم بدلاً من ذلك.

شيء آخر يجب أن تكون على دراية به عند استخدام النظام الغذائي الكيتوني من أجل اللياقة هو هضبة الكيتو. تحدث هضبة فقدان الوزن عندما لا ترى تقدمًا في فقدان الدهون. يمكن أن يحدث هذا بسبب تكيف جسمك مع النظام الغذائي أو عوامل أخرى مثل الكربوهيدرات المخفية والتوتر.

3. بعد 3 أشهر من الكيتو دايت

طالما واصلت جهودك ، يجب أن تكون قادرًا على خسارة ما يصل إلى 25 رطلاً من الوزن في غضون 3 أشهر وتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل. بالطبع، قد يختلف هذا لكل فرد. تحقق من نشاطك البدني ومستويات التوتر والعادات الأخرى.

كيف يمكنني التغلب على وثيرة فقدان الوزن وتسريع تقدمي؟

إذا كنت تفقد الوزن بمعدل تدريجي وثابت، وهو 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، فلا داعي للقلق بشأن تسريع عملية فقدان الوزن.

ولكن إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار، فقد تحتاج إلى معالجة الظروف الفردية.

تحقق من وجود الكربوهيدرات المخفية في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تجنبهم. اضبط وحدات الماكرو وفقًا لذلك. قد تتناول المزيد من الكربوهيدرات الإجمالية أو الصافية أكثر مما تحتاجه للبقاء في الحالة الكيتونية.

ولكن إذا كنت تقيم بالفعل ضمن الحد الأدنى من بدل الكربوهيدرات اليومي ، فقد تحتاج إلى التحقق من حصص البروتين لديك .

فيما يلي المزيد من النصائح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن في الكيتو:

1. افحص عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة.

في حين أن تناول الوجبات الخفيفة طريقة جيدة لدرء الجوع بين الوجبات ، فإن تناول الوجبات الخفيفة ليس ضروريًا بشكل يومي.

أظهرت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول وجبتين أكبر في اليوم يكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن مقارنة بتناول ست وجبات أصغر.

2. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فستظل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة.

لمجرد أنك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، فهذا لا يعني أنك لن تهتم بالسعرات الحرارية.

لإنشاء عجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في كل وجبة من وجبات الكيتو دايت أو زيادة نشاطك البدني. تأكد من أنك لا تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

3. إعادة حساب وحدات الماكرو الخاصة بك.

قد لا تكون على دراية بهذا الأمر ، ولكن نعم ، من الضروري التحقق من وحدات الماكرو بين الحين والآخر. الوقت المناسب لإعادة حساب وحدات الماكرو هو عندما تتوقف عن فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

تذكر أنه عندما يفقد الشخص وزنه عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات ، فإن عملية الأيض تتباطأ. تتطلب الأجسام الأكبر حجمًا مزيدًا من الطاقة لأداء الأنشطة. لذلك فمن المنطقي إعادة تشغيل آلة حاسبة ماكرو الكيتو.

4. تكثيف النشاط البدني الخاص بك.

تلعب التمارين الرياضية بالتأكيد دورًا في تعزيز فقدان الوزن حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أنه يساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الشخص للوزن.

بالإضافة إلى تأثيره على حرق الدهون ، فإن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي تقلل من المرض لدى الأشخاص المعرضين لمخاطر عالية.

مع ذلك ، حاول دمج المزيد من النشاط البدني في يومك. تحرك أكثر سواء في المنزل أو العمل. حدد موعدًا للتمرين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

5. احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد ليلاً.

الحرمان من النوم يزيد من مستويات الكورتيزول لديك مما يعزز تخزين الدهون وفقدان العضلات.

الكورتيزول هو هرمون التوتر الأساسي لدينا، والتعرض المفرط للكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى مثل القلق والاكتئاب وأمراض القلب ومشاكل الذاكرة والتركيز .

أخطاء قد تفعلها أثناء إنقاص الوزن في الكيتو

احترس من هذه الأخطاء الشائعة التي قد تبطئ تقدمك في اتباع نظام الكيتو الغذائي.

1. أنت لست في الحالة الكيتونية.

أحد الأسباب الرئيسية وراء توقف فقدان الوزن في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الخروج من الحالة الكيتونية.

يمكن أن يؤدي عدم البقاء ضمن نسبة الماكرو إلى منع استنفاد الجليكوجين وإنتاج الكيتون. للوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها ، يجب أن تكون نسبة الماكرو:

• 55٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية من الدهون
• 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
• 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي اختبار مستويات الكيتون لديك باستخدام جهاز قياس نسبة الكيتون في الدم. يجب أن تكون نسبة الكيتونات في الدم من 0.5 إلى 3 مليمول / لتر.

2. الإكثار من تناول البروتين والكربوهيدرات.

أنت تعلم بالفعل أن تناول الكثير من الكربوهيدرات سيزيد نسبة السكر في الدم، ويوقف الحالة الكيتونية، ويسبب زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في زيادة قدرة جسمك على حرق الدهون ، فتتبع إجمالي الكربوهيدرات وليس صافي الكربوهيدرات. أيضًا ، ابق في الطرف الأدنى من بدل الكربوهيدرات لليوم.

يجب الحفاظ على تناول البروتين بكمية معتدلة. هذا يعني 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون هذا كافيًا للحفاظ على كتلة الجسم ووظائفه الخالية من الدهون.

يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إنتاج الجلوكوز من مصادر غير الكربوهيدرات عن طريق استحداث السكر

3. عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ.

عند ممارسة الرياضة، يقوم الكبد بتفكيك مخازن الجليكوجين الخاصة به لإطلاق الجلوكوز والحفاظ على عمل عضلاتك. لذا، نعم، يمكن أن تضعك التمارين في حالة الكيتوزية بشكل أسرع.

تشير الدلائل إلى أن الجلوس لفترات طويلة يزيد من كمية الدهون المتراكمة حول أعضائك الداخلية. علاوة على ذلك ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

4. الإكثار من شرب الكحول.

لن يخرجك الكثير من الكحوليات من الحالة الكيتونية فحسب، بل يعزز أيضًا زيادة الوزن بالطرق التالية:

• يمكن للكحول أن يدفعك بسهولة إلى ما يزيد عن حد السعرات الحرارية لهذا اليوم. (يحتوي الكحول النقي على 7 سعرات حرارية لكل جرام).
• تظهر الدراسة أنها تضع عقلك في وضع الجوع. عندما تشرب الكحوليات، فمن الأرجح أن تصاب بالجوع وتتخذ خيارات طعام غير صحية.
• يرتبط تناول الكحول بزيادة محيط الخصر. يظهر هذا بشكل بارز في الأفراد الأكبر سنًا الذين يشربون الكحول في كثير من الأحيان ولديهم بطون بيرة.
• نظرًا لأن الكحول موضوع ساخن ، فقد قمنا بتجميع هذا الدليل حول أفضل وأسوأ المشروبات الكحولية عندما تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.

5. الإجهاد.

قد يؤثر الضغط المزمن على نظام كيتو الغذائي بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد في عمق البطن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول. كما يؤثر التوتر على اختياراتك الغذائية مما يؤدي إلى تغيرات في الوزن.

في تجربة عشوائية محكومة ، تبين أن برنامج إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع قلل من مؤشر كتلة الجسم ، والإجهاد الملحوظ ، ومستوى الاكتئاب ، والنشاط البدني ، والعادات الغذائية لدى المرضى.

6. تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.

الوجبات الخفيفة جزء من ثقافتنا. وعلى الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة مفيد لكثير من الناس ، إلا أن تناولها يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن.

الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة حتى على الأطعمة الصحية أمر خاطئ لأنه يضيف سعرات حرارية إضافية قد لا تتمكن من حرقها. قد تؤدي مكافأة نفسك بوجبات الكيتو الخفيفة ، حتى تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية، إلى تطوير علاقة غير صحية مع الطعام.

بدلاً من ذلك، ركز على تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية من نظام كيتو الغذائي. اختر وجبات محشوة وغير مصنعة تساعدك على الشعور بالشبع لساعات. لا يمكنك تناول لحم الخنزير المقدد المعالج والمزجج بالسكر كل يوم ولا تتوقع أن تشعر بالجوع.

7. المعاناة من بعض الحالات الطبية.

حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بأفضل طريقة ممكنة، فإن نسبة صغيرة من الناس لا يفقدون الوزن. يمكن أن يكون هذا بسبب حالة صحية أساسية.

يسرد NHS الأسباب الطبية مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS). الأدوية مثل الأنسولين والمنشطات لها آثار جانبية مثل زيادة الجوع الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.

فوائد نظام الكيتو دايت الغذائي

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يصبح جسمك آلة لحرق الدهون بشكل افتراضي. من المفهوم أن هناك الكثير من الفوائد المحتملة المرتبطة بنمط الحياة هذا ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الوظيفة العقلية والوضوح.

سواء كنت ستختبر هذه الفوائد أم لا، قد يعتمد على مدى صرامة اتباعك لنظام الأكل منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون. بعض الناس يتصرفون بشكل أفضل مع الكثير من الدهون ، بينما يفضل البعض الآخر كميات معتدلة. لهذا السبب من المهم اختبار الأساليب التي تناسبك بشكل أفضل.

1. إنقاص الوزن

ربما يكون السبب الأكبر وراء حب الناس لهذا النظام الغذائي هو أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. بالنسبة للكثيرين ، تساعد حمية الكيتو في التخلص من أرطال الجنيهات بسرعة عن طريق إجبار الجسم على حرق الدهون دون اتخاذ إجراءات صارمة.

زعمت بعض الدراسات أنه في المتوسط ​​، يحرق الفرد 400-600 سعر حراري إضافي عندما يكون في حالة الكيتوزية كل يوم ، حيث يقضون على هذا النوع من الأكل وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يعني هذا أنك تخسر 1-2 رطل في الأسبوع إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

2. تقليل الالتهابات وتحسين الصحة

عندما يكون لديك كميات متزايدة من الجلوكوز المنتشرة في جميع أنحاء نظامك ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث التهاب. تم ربط المستويات العالية المزمنة من الالتهاب بأنواع مختلفة من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. عندما تكون في حالة الكيتوزية ، يكون إنتاج وتداول الجلوكوز منخفضًا ، لذلك سيكون هناك ضغط أقل على الجسم بشكل عام مرتبط بالعمليات الالتهابية.

قد تساعد الكيتوزيه أيضًا جسمك على التخلص من النفايات الزائدة التي تراكمت بمرور الوقت في الخلايا لأسباب مختلفة. قد تنجم العديد من الأمراض والأمراض عن هذا التراكم ، لذا فإن استعادة الأداء المنتظم يمكن أن يكون أمرًا بالغ الأهمية لصحة جيدة.

3. تحسين صحة القلب

تم العثور على النظام الغذائي الكيتون للمساعدة في خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول التي تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلب.

4. إدارة مرض السكري من النوع 2

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جيد التخطيط أن يساعد أيضًا في إدارة مرض السكري من النوع 2 ، مما يمنع العديد من المضاعفات التي تصاحب المرض.

يعمل النظام الغذائي الكيتون عن طريق التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

يجب على مرضى السكري دائمًا استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة ، خاصةً التغييرات في تناول الكربوهيدرات.

5. الحصول على وظيفة عقلية أفضل والوضوح

عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، يقول البعض أن عقلك يبدأ أيضًا في العمل بكفاءة أكبر ، وذلك بفضل كل الدهون الزائدة المتوفرة بسهولة كوقود.

لقد ثبت في الحيوانات تحسين الوظيفة الإدراكية والوضوح العقلي والمساعدة في الحفاظ على التوتر. هذا قد يجعله خيارًا ممتازًا لأسلوب الحياة لأولئك الذين يميلون إلى المعاناة من الاكتئاب أو القلق.

من الممكن أيضًا أن تساعد حالة الكيتوزية في محاربة أي مشاكل أساسية تتعلق بالإدراك ، بما في ذلك مرض الزهايمر أو الخرف ، بسبب الارتباط المدروس جيدًا بين الأنظمة الغذائية عالية السكر والتدهور المعرفي

الآثار الجانبية لحمية الكيتو

إذا كنت جديدًا على طريقة تناول الطعام هذه، فقد لا تعرف ما يمكن توقعه في نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين. يمكن أن تحدث بعض الآثار الجانبية عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي.

ومع ذلك، ستختفي معظم الأعراض بعد 2-3 أسابيع من الشفاء، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي بمرور الوقت.

1. رائحة الفم الكريهة

أفاد العديد من الأشخاص أنهم يعانون من التنفس الكيتوني، والذي ينتج أساسًا عن جفاف الفم ووجود طعم معدني في أفواههم. إذا حدث هذا لك ، فلا داعي للقلق لأنه لا يمثل مشكلة في أسنانك.

قد يكون من المفيد أيضًا الاستثمار في بعض علكة إكسيليتول التي تساعد في الحفاظ على طبقة البلاك وتحييد الرائحة الكريهة في فمك.

2. جفاف الجسم

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يجعل جسمك يطرد الماء من خلاياه، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تجنب الجفاف.

بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن يحدث البراز الدهني والإمساك بعد أن تبدأ في اتباع نظام الكيتو الغذائي أيضًا . لمكافحة هذا التأثير الجانبي ، تأكد من شرب الكثير من الماء أو المرق إذا وجدت نفسك تعاني من أعراض من نوع الإسهال.

3. العياء

يشتكي بعض الأشخاص من الشعور بالإرهاق بعد بدء نظام الكيتو الغذائي ، ولكن هذا عادة ما يكون مؤقتًا فقط ويزول مع مرور الوقت .

لمنع حدوث ذلك، حاول تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية في فترة أقصر بدلاً من البقاء بدون طعام لعدة ساعات متتالية.

4. الصداع

يبلغ الكثير من الناس عن حدوث صداع إذا لم يتناولوا كمية كافية من الملح بانتظام. عندما تقلل الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الماء والإلكتروليتات.

من الضروري أيضًا إذا كنت ترغب في تجنب الشعور بالخمول والنضال مع انخفاض مستويات الطاقة.

5. تشنجات العضلات

يلاحظ بعض الناس أنهم يعانون من تقلصات عضلية عند اتباع نظام كيتو الغذائي. يمكن أن يكون هذا بسبب الجفاف أو انخفاض مستويات الصوديوم أو نقص البوتاسيوم في جسمك.

إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية الملح و / أو البوتاسيوم الذي تحصل عليه.

6. الإمساك

يمكن أن يفقد الكثير من الناس الوزن عند البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي، ولكن هذا عادة لأن أجسامهم تقوم بإخراج الماء الزائد وتفقد الأنسجة العضلية الهزيلة بدلاً من ذلك.

إذا وجدت نفسك تعاني من الإمساك، فتأكد من زيادة تناولك للخضروات الورقية والخضروات الليفية. من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء حتى يظل جسمك رطبًا في جميع الأوقات.

كيف تبدأ خطة نظام غذائي الكيتو لانقاص الوزن؟

قد يكون البدء في نظام الكيتو الغذائي أمرًا صعبًا ، ولكن مع الموارد المناسبة لإرشادك ، لا يجب أن يكون الانتقال شاقًا للغاية.

نصائح مفيدة لبدء رحلة الكيتو دايت الخاصة بك:

• تأكد من تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض.
• يجب أن يتكون معظم نظامك الغذائي من أطعمة كاملة مكونة من عنصر واحد.
• تقليل الكربوهيدرات مع زيادة الدهون وتقليل مستويات البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
• يجب الحد من الكربوهيدرات من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
• قد لا يتمكن بعض الأشخاص من الوصول إلى الحالة الكيتونية إلا عن طريق استهلاك 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، بينما قد يتمكن البعض الآخر من تحفيز الكيتوزية عن طريق تناول ما يقرب من 50 جرامًا من الكربوهيدرات.
• من الأسهل تحقيق الحالة الكيتونية الغذائية والحفاظ عليها عند انخفاض استهلاك الكربوهيدرات.
• يمكنك البدء في التعرف على ملصقات الأطعمة وتحديد كيفية تناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي من خلال معرفة عدد جرامات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف الموجودة بها.
• قد يساعدك التخطيط لوجباتك مسبقًا في توفير الوقت خلال الأسبوع.

بالإضافة إلى الوصفات وأفكار الوجبات التي قد تستخدمها لإنشاء خطة وجبات الكيتو السهلة الخاصة بك لمدة 7 أيام، تشتمل العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ على وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات.

يمكنك أيضًا اختيار خدمات توصيل الوجبات ، والتي قد توفر بدائل منخفضة الكربوهيدرات للحصول على طريقة سريعة وسهلة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.

إذا كنت مضغوطًا للوقت، ففكر في وجبات الكيتو المجمدة المغذية. يمكنك شراء بقايا الطعام الجاهزة للاستخدام أو تجميدها عند إعداد الوصفة بنفسك.

عند حضور المناسبات الاجتماعية أو زيارة الأقار ، فإن حمل الطعام الخاص بك يمكن أن يجعل من الأسهل بكثير قمع الرغبة الشديدة والبقاء على المسار الصحيح مع خطة وجباتك.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

ركز على المواد الغذائية الطازجة الكاملة المكونة من عنصر واحد غير المصنعة. الابتعاد عن الوجبات / الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية وأطعمة الحمية.

1. الأطعمة التي يجب تناولها

يجب أن تعتمد وجبات الكيتو على هذه الأطعمة:

• اللحوم: اللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب والمراعي (لحم البقر ، لحم الغزال)
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي
• الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والرنجة والماكريل
• البيض: أفضل خيار هو البيض الكامل المرعى أو أوميغا 3 العضوي
• منتجات الألبان: الزبدة والقشدة والزبادي اليوناني العادي
• الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو البري أو الأزرق أو الموزاريلا
• المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والفول السوداني
• البذور: بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت السمسم ، زيت جوز الهند أو الزبدة ، زيت الأفوكادو
• الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج
• الخضار قليلة الكربوهيدرات غير النشوية: الخضار الورقية ، الفطر ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.
• التوابل: ملح ، فلفل ، عصير ليمون ، خل ، أعشاب وبهارات
• تناول الأطعمة باعتدال في المناسبات
• الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس والبطيخ والشمام ومعظم الفواكه.

احرص على التحكم في حجم حصتك حتى لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات.

2. الاطعمة التي يجب تجنبها

• المشروبات عالية السكر: الصودا، ومعظم العصائر، وعصير الفاكهة، والشاي المحلى، والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة والحلويات عالية السكر: الصبار، والعسل، وشراب القيقب، والسكر، والكعك، والآيس كريم، والحلوى، إلخ.
• السلع المخبوزة أو الخبز أو الحبوب أو المعكرونة أو النشويات: المنتجات المصنوعة من القمح الأبيض والأرز ، والبسكويت ، والتورتيلا ، والمعكرونة ، والحبوب ، والبسكويت ، والكعك ، إلخ.
• جذور الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة.
• المنتجات الخاصة بالنظام الغذائي: قليلة الدسم ، منخفضة السكر ، خالية من السعرات الحرارية ، خالية من السكر ، إلخ.
• التوابل والصلصات عالية الكربوهيدرات والسكرية: صلصة الشواء ، وخردل العسل ، وصلصة الترياكي ، وتتبيلات السلطة الحلوة والصلصات ، والكاتشب ، والزيوت النباتية المصنعة ، إلخ.
• المشروبات الكحولية عالية الكربوهيدرات: معظم أنواع البيرة والمشروبات السكرية المختلطة-

خطة وجبات نظام الكيتو لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

يعد تحضير الوجبات طوال الأسبوع طريقة رائعة للتأكد من أن لديك دائمًا أطعمة صديقة للكيتو على أهبة الاستعداد.
يمكن تعديل وصفات الكيتو السهلة هذه لتناسب تفضيلاتك ويمكن استخدامها لإعداد وجبة لمدة أسبوع إذا قمت بعمل إضافي.

يوم الأحد ( 19 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الفطور – البيض المخفوق مع السلمون المدخن: امزج قطع السلمون مع البيض ، وغطيها بفتات جبن الماعز (حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات)
• الغداء – لفائف السوشي في كيتو فيلادلفيا (6 جم كربوهيدرات)
• العشاء – بونليس برجر: استبدل الكعك بقطعتين من لحم البقري قليل الدهن واملأه ببقية إضافات البرجر المفضلة لديك (حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات)
• وجبة خفيفة – حفنة من المكسرات المختلطة المملحة (حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات)

يوم الاثنين (21 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الإفطار – فطائر توت العليق والكريمة (8 جم كربوهيدرات).
• الغداء – سمك السلمون الأسود مع لفائف القرنبيط: تُغطى شريحة سمك السلمون بتتبيل الكاجون وتُسخن بزيت الأفوكادو في مقلاة (6 جم كربوهيدرات
• العشاء – كيتو تشيلي مع اللحم المفروم والفلفل الأخضر الحار (5 جم كربوهيدرات)
• وجبة خفيفة – شرائح خيار متبل بالليمون والطاجين (حوالي 2 جم كربوهيدرات)

يوم الثلاثاء (~ 21 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الإفطار – عصير بيري كيتو: امزج الزبادي اليوناني غير المحلى والثلج ونصف كوب من خليط التوت المجمد (حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات)
• الغداء – لوح Charcuterie الصغير: اللوز والتوت والجبن المقطع وشرائح السلامي والزيتون واللحم المقدد (حوالي 8 جرام)
• العشاء: شوربة البطاطس بالكراث والكراث (6 جم كربوهيدرات).
• وجبة خفيفة – أكواب زبدة اللوز: تذوب الشوكولاتة الداكنة ، تصب في قالب ، إضافة طبقة من زبدة اللوز ، وطبقة أخرى من الشوكولاتة ، وتجمد (حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات)

يوم الأربعاء ( 24.6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الإفطار – أكواب كيش بروكلي وجبنة الشيدر (4 جم كربوهيدرات)
• الغداء – ساندويتش الخضار والحمص: جرب وصفة الخبز الصديقة للكيتو التي تحتوي فقط على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل شريحة (حوالي 11 جرام من الكربوهيدرات)
• العشاء – دجاج بالليمون مع الهليون المطهو ​​على البخار: قم بتتبيل أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد مع مسحوق البصل والملح والفلفل وعصير الليمون. يُحمر في زيت الزيتون ويُبخّر الهليون مع ملعقة كبيرة من الزبدة (~ .6 جرام من الكربوهيدرات)
• وجبة خفيفة – بارفيه صحي: زبادي يوناني سادة مغطى برقائق جوز الهند وحبيبات الكاكاو وشرائح الخوخ (حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات)

الخميس (~ 22.7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الإفطار – عجة البيض كيتو: البيض المطبوخ والسبانخ والجبن واللحم المقدد المفروم (~ 4.7 جرام من الكربوهيدرات)
• الغداء: جمبري سكامبي زودلز (11 جم كربوهيدرات)
• العشاء: شوربة كريمة الكيتو مع قطع الدجاج بالليمون (3 جم كربوهيدرات)
• وجية خفيفة – ألواح البسكويت برقائق الشوكولاتة كيتو (4 جم كربوهيدرات)

يوم الجمعة ( 23.7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الفطور: سلايدرز كيتو بيج ماك (11 جم كربوهيدرات).
• الغداء – سلطة التونة : ما عليك سوى إضافة المايونيز الذي يحتوي على زيت الزيتون والكرفس والملح والفلفل. (حوالي 2.5 جرام من الكربوهيدرات)
• العشاء – الروبيان الآسيوي وملفوف بروكسل: اخلط الكرنب الروبيان وبروكسل بزيت الزيتون ومُحلي فاكهة الراهب وزيت السمسم. تُخبز في صينية الخبز (حوالي 8.2 جرام من الكربوهيدرات)
• وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة مغطاة بالفلفل الحلو (~ 2.2 جرام من الكربوهيدرات).

يوم السبت (~ 25 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

• الإفطار: البيض والسبانخ وكعك الريكوتا (3 جم كربوهيدرات).
• الغداء – قرنبيط بيستو فلاتبريد مقترن بصدر دجاج مشوي منزوع الجلد (6 جم كربوهيدرات)
• العشاء – يخنة اللحم البقري واللفت والجزر: تشاك المشوي واللفت والجزر والطماطم المقطعة ومرق الدجاج وبعض التوابل المختارة وأنت على ما يرام في حوالي 15 دقيقة (حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات)
• وجبة خفيفة – شرائح من الخيار مع القرنبيط والحمص (~ 7 جرام من الكربوهيدرات)

الأسئلة الشائعة: