هل التفاح مسموح في الكيتو؟

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يجب على المرء أن يستهلك كميات مناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات للمساعدة في تحقيق الكيتوزية، وهي عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة. ف هل التفاح مسموح في الكيتو؟

الكيتو ، مثل جميع الأنظمة الغذائية ، له إيجابياته وسلبياته وفي جميع الحالات يجب اتباعه من خلال إبقاء ظروفه تحت السيطرة ومراقبة الموقف ، إذا لزم الأمر أيضًا تحت إشراف طبي.
التفاح نوع شائع من الفاكهة يأتي بألوان مختلفة مثل الأخضر والأحمر والأصفر. عادة ما تأكلها بمفردها كوجبة خفيفة أو حلوى ولكن يمكنك أيضًا إضافة التفاح إلى السلطات ومجموعة متنوعة من الوصفات.

100 جرام من التفاح تحتوي على حوالي 11.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية والتي تنخفض إلى إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.

هذه كمية عالية نسبيًا من الكربوهيدرات في حمية الكيتو. في المقابل ، يمكنك القول أن التفاح ليس صديقًا للكيتو دايت.

يمكنك تناول كميات صغيرة من التفاح أثناء البقاء في الحالة الكيتونية. ومع ذلك، فمن المحتمل ألا يكون من المفيد استخدام الكثير من جرامات الكربوهيدرات اليومية لتناول مثل هذه الأطعمة.

القيمة الغذائية للتفاح الأخضر

دعونا نلقي نظرة على عدد الكربوهيدرات الموجودة في التفاح الأخضر. من أجل القيام بذلك ، سننظر في العدد الإجمالي للكربوهيدرات وكمية الألياف، من أجل تحديد العدد الإجمالي للكربوهيدرات الصافية.

القيمة الغذائية للتفاح الأخضر لكل 100 جرام هي:

• الكربوهيدرات: 14 جرام.
• البروتين: 0.3 جرام.
• الدهون: 0.2 جرام.
• الألياف: 2.5 جرام.
• السكر: 10.5 جرام.
• السعرات الحرارية: 55 كالوري

كما ترون ، فإن التفاح الأخضر منخفض السعرات الحرارية وقليل البروتين وقليل الدهون ، ولكنه مرتفع للغاية في الكربوهيدرات.

يحتوي التفاح الأخضر على نسبة منخفضة من الدهون وقليلة البروتين وعالية الكربوهيدرات ، مما يعني أنها غير معتمدة من الكيتو دايت.

هذا المحتوى العالي من الكربوهيدرات هو ما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي

محتوى الكربوهيدرات في التفاح

تم تصميم الكيتو لوضع جسمك في حالة استقلابية من الكيتوزية عن طريق الحد من السكريات والقضاء عليها ، بما في ذلك تلك الموجودة في الفاكهة. لا يُسمح عادةً بالفواكه مثل التفاح ، والتي تُعتبر عادةً غذاءً صحيًا ، في نظام الكيتو.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو ما يكفي لطرد شخص ما من الحالة الكيتونية.

يحد نظام الكيتو الغذائي بشكل صارم من إجمالي كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها إلى 5-10٪ (عادة 20-25 جم) من إجمالي السعرات الحرارية.

إذا تم تضمين فواكه مثل التفاح ، فقد تتجاوز حد الكربوهيدرات.

إقرأ: فوائد حمية الشمال

هل التفاح مسموح في الكيتو؟

لا، التفاح غير مسموح في الكيتو

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك فإن الفاكهة لا تتناسب مع نظام الكيتو الغذائي.

يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما سيرفعك إلى أعلى من الحد اليومي من الكربوهيدرات في الكيتو ، وفي النهاية يمنع الكيتوزيه.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خططًا غذائية أخرى ، مثل خفض السعرات الحرارية أو خطط قليلة الدهون ، يمكن أن يكون التفاح جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

الفوائد الصحية للتفاح

1. يعزز صحة الدماغ

التفاح رائع للحفاظ على صحة عقلك وكذلك جسمك. في الواقع ، ربطت الدراسات بين استهلاك التفاح وتحسين صحة الدماغ. يمكن أن يمنع تناول التفاح بانتظام ظهور الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. ثبت أن مادة الكاتشين الموجودة في التفاح تعمل على تحسين وظائف المخ بشكل عام.

2. غني بمضادات الأكسدة

التفاح مليء بمضادات الأكسدة الحيوية في شكل مركبات الفلافونويد. قد تساعد هذه المغذيات النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.

يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكيرسيتين والكاتشين وحمض الكلوروجينيك – وهي مركبات نباتية تقدم الفوائد التالية:

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مادة كيرسيتين لها تأثيرات مضادة للالتهابات والفيروسات والسرطان ومضادة للاكتئاب.

الكاتشين هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية في التفاح الذي يحسن وظائف المخ والعضلات. (تم العثور على الكاتشين في الشاي الأخضر.)

ثبت أيضًا أن حمض الكلوروجينيك يخفض نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على منع ظهور مرض السكري من النوع 2.

إطلع على: فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن

3. له خصائص مضادة للسرطان

يشير عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى أن المغذيات النباتية الموجودة في التفاح تساعد في الحماية من سرطان الرئة وسرطان القولون.

أظهرت دراسة أجريت في ميلانو بإيطاليا أن المشاركين الذين يستهلكون تفاحة واحدة أو أكثر يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20 ٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم و 18 ٪ أقل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

4. قد يحسن صحة القناة الهضمية

هناك بكتيريا جيدة في أمعائك تساعد في الحفاظ على مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ ، وتظهر الأبحاث أن التفاح – وخاصة التفاح العضوي – يمكن أن يحافظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

كما يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، وهو مادة حيوية.

من خلال إطعام البكتيريا الجيدة ومساعدتها على الازدهار ، يساعد البكتين الموجود في التفاح في الحفاظ على صحة أمعائك ، مما يؤدي إلى فوائد مثل حركات الأمعاء المنتظمة وزيادة المناعة.

5. قد ينظم حركة الأمعاء

تحتوي تفاحة واحدة بقشرتها على حوالي 4.5 جرام من الألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي لها فوائد الأمعاء التالية:

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى مادة هلامية يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتمنع الإسهال.
تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من البراز وتساعد الطعام على المرور بسرعة عبر الأمعاء ، مما يمنع الإمساك.

6. قد يخفض ضغط الدم

لا يعتبر التفاح بالضرورة مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم ، ولكن إذا كنت تتناوله مع نظام غذائي صحي متنوع ، فقد يساعد البوتاسيوم الموجود في التفاح في تحسين ضغط الدم نظرًا لكيفية إرخاء جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي تخفيف التوتر:

وجدت مراجعة أجريت عام 2015 لثلاث دراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من أربع حصص أسبوعياً من الفاكهة والخضروات الكاملة ، بما في ذلك التفاح ، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا الخضروات والفاكهةالكاملة مرة واحدة في الشهر.

ملحوظة: تحتوي التفاحة على حوالي 107 ملليجرام من البوتاسيوم. الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم هو 2600 مجم للنساء و 3400 مجم للرجال.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن خفض ضغط الدم يمكن أن يمنع أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية

7. قد يخفض الكولسترول

إن الألياف القابلة للذوبان في التفاح يمكن أن تساعد في الحد من كمية الكوليسترول الممتصة في مجرى الدم ، والتي يمكن أن تخفض LDL ، أو الكوليسترول “الضار”.

يقلل خفض الكوليسترول بشكل عام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة عام 2015 أن هناك علاقة بين الاستهلاك المتكرر للتفاح وعدد أقل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة الكوليسترول

. وجد الباحثون أيضًا أن البريبايوتكس في التفاح قد تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

8. قد يعزز جهاز المناعة لديك

الألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين الموجود في التفاح، قد تقوي جهاز المناعة لديك. حيث لأن الألياف القابلة للذوبان تزيد من إنتاج بروتين إنترلوكين -4 الذي يحفز الخلايا التائية. تلعب الخلايا التائية دورًا مهمًا في مناعتنا لمسببات الأمراض

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن البكتين يمكن أن يحسن الحاجز المناعي المعوي ، والذي يمكن أن يحميك بشكل أكبر من الالتهابات في القناة الهضمية.

9. قد يكون صديقًا لمرض السكري

بفضل الألياف الموجودة في التفاح ، يحتوي التفاح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعله خيارًا صحيًا لمرضى السكري.

يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 28. للمقارنة ، فإن كوبًا من عصير التفاح ، الذي يفتقر إلى الألياف ، يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 44.

بالإضافة إلى كونه خيارًا صحيًا لمرضى السكري ، فقد يساعد التفاح في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري في المقام الأول:

ربطت دراسة أجريت عام 2005 التفاح على وجه التحديد بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، ووجدت أن أولئك الذين يتناولون تفاحة واحدة في اليوم لديهم خطر أقل بنسبة 28٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بمن لم يأكلوا تفاحة.

10. قد يمنع ضرر الجذور الحرة

التفاح غني بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية نباتية محملة بمضادات الأكسدة. إن هذه البوليفينول يمكن أن تساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، وقد تساعد في منع حالات مثل:

• السرطان
• أمراض القلب
• السكري
• أمراض العيون
• مرض الزهايمر
• الشلل الرعاش

من المهم ملاحظة أن غالبية المحتوى المضاد للأكسدة يأتي من قشرة التفاح ، كما تقول تشايلدرس ، لذا يجب تجنب قطع القشرة.

11. قد تكون مفيدة لصحة العظام

إن تناول التفاح قد يساهم في زيادة كثافة المعادن في العظام.

هذا يمكن أن يمنع هشاشة العظام ، وهو عندما يكون هناك تدهور في بنية العظام مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

هذا لأن الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي والبوتاسيوم الموجودة في التفاح يمكن أن تقلل من كمية الكالسيوم التي تفقدها من الإفراز ، وبالتالي تعزيز صحة العظام.

وجدت مراجعة أجريت عام 2012 صلة بين تناول الفاكهة بكميات أكبر وزيادة كثافة العظام وقوة العظام ، حيث كان التفاح على وجه التحديد أحد الفواكه التي تمت دراستها.

يُعتقد أن الفوائد العظمية لتناول الفاكهة ترتبط بمضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة في الفاكهة.

للمزيد تعرف على:

• هل مكسرات المكاديميا كيتو؟
• كيفية الدخول في الحالة الكيتونية خلال 24 ساعة؟
• هل البطيخ مسموح في الكيتو؟
• هل يجب أن أشرب خل التفاح لإنقاص الوزن؟ مع 5 فوائد

الآثار جانبية للتفاح

يتحمل معظم الناس التفاح بشكل عام ، ولكنه قد يسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد.

قد يؤدي تناول التفاح إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) لأنها تحتوي على ألياف مختلفة ترتبط أحيانًا بأعراض الجهاز الهضمي ، مثل الغازات وآلام البطن.

قد يكون محتواها من الفركتوز مشكلة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

الفوائد الصحية لخل التفاح

خل التفاح مصنوع من التفاح المخمر ويتميز ببعض الفوائد الصحية المذهلة. قد يكون طعم هذا الدواء الطبيعي سيئًا، لكنه يعمل بشكل جيد في علاج العديد من الأمراض.

يوفر خل التفاح تأثيرات بيولوجية قوية. يقتل العديد من أنواع البكتيريا الضارة في الجسم ، ويخفض نسبة الكوليسترول، ويحسن صحة القلب.

يساعد الخل أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم ويحارب مرض السكري. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تقليل دهون البطن.

يجب ألا تزيد الجرعة اليومية عن ملعقتين كبيرتين في اليوم. قد يؤدي تناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة إلى الشعور بالغثيان. يجب عليك دائمًا تخفيف الخل بكوب من الماء لمنع تلف المريء.

بدائل التفاح في الكيتو

يمكن أن يكون التفاح جزءًا من وجبات / أيام الغش في الكيتو، ولكن بخلاف ذلك ، فإن الامتناع عن تناولها هو الأفضل.

هذا لا يعني أن نظامك الغذائي الكيتوني يجب أن يخلو من الفاكهة. الفاكهة هي مصدر للفيتامينات والمعادن ، وغالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية.

إليك بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بدلًا من التفاح.

الخوخ – 13 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 150 جرامًا
على الرغم من أن الخوخ لا يقدم نفس اللقمة اللذيذة التي يقدمها التفاح ، إلا أنه أكثر عصارة ونكهة حلوة أيضًا. قد تتمكن من تخطي الحلوى أو على الأقل تقليل السكريات لبعض الوقت بعد مضغ الخوخ.

الشمام – 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 160 جرامًا
.يحتوي الكنتالوب الغريب على 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل 160 جرامًا ، وهو مثالي لمن لديهم حمولة يومية من الكربوهيدرات بين 30 و 50 جرامًا.

كليمنتين – 9 جرام من الكربوهيدرات لكل 75 جرام
إذا كنت تحب الشعور بتقشير شيء ما ، فقم بفك القليل من جلود الكليمنتين! تحتوي كل واحدة من هذه الحمضيات على 9 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، وهي نسبة منخفضة جدًا. فقط تأكد من أنك لا تأكل الكثير مرة واحدة!

العنب البري – 9 جرام من الكربوهيدرات لكل 75 جرام
في الصيف، يمكن أن يكون العنب البري جزءًا من انتشارك الموسمي. يمكنك أن تأكل 75 جرامًا من العنب البري وما زلت تستهلك 9 جرامًا فقط من الكربوهيدرات. اصنع الحلوى معهم ، أو تناولهم مع وجبة الإفطار ، أو تناول وجبة خفيفة.

الكرز – 8 جرام من الكربوهيدرات لكل 75 جرام
على نفس المنوال مثل العنب البري ، يمكن أيضًا تناول فاكهة الصيف ذات اللون الأحمر الياقوتي والمعروفة باسم الكرز بكثرة في نظام كيتو الغذائي. تحتوي الوجبة التي تزن 75 جرامًا من هذه الفاكهة الصغيرة على كربوهيدرات أقل من نفس حجم الحصة من العنب البري.
الكيوي – 8 جرام كربوهيدرات لكل 75 جرام
هناك طريقة أخرى لإضافة المزيد من الفاكهة الغريبة إلى نظامك الغذائي إلى جانب تناول الشمام وهي إزالة قشر الكيوي. تحتوي كل فاكهة على 8 جرامات من الكربوهيدرات. الكيوي صغير مثل الكليمنتين ، لذا يجب أن يكون لديك ضبط النفس لتجنب الإفراط في تناوله.

الفراولة – 6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام
يحب أخصائيو الحميات الكيتونية الفراولة أيضًا لأنها تحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات في 100 جرام. إذا كانت لديك مساحة في وحدات الماكرو الخاصة بك لهذا اليوم ، فيمكنك غمس الفراولة في السكر أو حتى الشوكولاتة.

توت العليق – 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 60 جرام
يحتوي توت العليق على 3 جرامات من الكربوهيدرات في 60 جرامًا. حتى لو كنت تعمل بجد لخفض الكربوهيدرات ، يجب أن يكون هناك مكان في نظام كيتو الغذائي الخاص بك لتوت العليق كوجبة خفيفة.

أنظر أيضا: هل جبن الشرائح مسموح في الكيتو؟

وصفات مفيدة من التفاح يمكن دمجها في النظام الغذائي الصحي

الآن بعد أن تعرفت على فوائد التفاح، فلماذا لا تستخدمها لإعداد بعض الوجبات اللذيذة التي لا ترضي جوعك وتذوقك فحسب، بل توفر أيضًا جميع الفوائد الصحية للتفاح. فيما يلي وصفتان بسيطتان يمكنك عملهما باستخدام التفاح:

1. دقيق الشوفان والتفاح والقرفة

المكونات:

• التفاح- 1 متوسط
• نصف كوب شوفان
• قرفة – نصف ملعقة صغيرة
• 2 كوب ماء
• زيت جوز الهند – 1 ملعقة صغيرة

طريقة التحضير:

• قشر التفاح واقطعه على شكل مكعبات رفيعة.
• أضف زيت جوز الهند إلى المقلاة. يُضاف التفاح المفروم ويُطهى حتى يصبح طريًا.
• أضف الماء واتركه حتى يغلي.
• يضاف الشوفان ويقلب الخليط.
• اخفض اللهب واطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين.
• يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من العسل الخام أو شراب القيقب قبل التقديم إذا لزم الأمر.

2. فطائر التفاح

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زبدة مذابة
• 1 بيضة
• 1 كوب حليب
• 1 كوب دقيق قمح كامل
• 1 كوب تفاح حامض مبشور
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

طريقة التحضير:

• يُمزج الزبدة والبيض والحليب والتفاح في وعاء كبير. يُنخل الدقيق والقرفة ومسحوق الخبز في وعاء منفصل. حرك خليط الدقيق لعمل خليط.
• سخني مقلاة مدهونة قليلاً بالزيت على نار متوسطة عالية. صب مغرفة من الخليط على صينية الخبز ، باستخدام حوالي 1/4 كوب لكل فطيرة. بني من الجهتين، يقدم مع العسل ورش القرفة.

إكتشف:

• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
• الدهون المسموحة في الكيتو دايت
• أنواع الخبز المسموح في الكيتو
• المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

خلاصة

رغم أن التفاح غير مسموح في رجيم الكيتو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إلا أنه يمكن أن يساهم تناول التفاح بانتظام في النظام الغذائي الصحي والمتوازن، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الكاملة الصحية الأخرى ، في تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية المزمنة.

إحرص دائمًا إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة لجني مجموعة متنوعة من الفوائد. عند تناول التفاح ، يقول رايس إنه يجب تناوله بالكامل ، على عكس عصير التفاح أو الصلصة ، لأن تناول التفاح في شكله الطبيعي يحافظ على المزيد من العناصر الغذائية ، لذلك يمكنك الحصول على أقصى استفادة من وجبتك الخفيفة.

الأسئلة الشائعة: