يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الرائعة التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية. ولكن هل هذا هو الخيار الصحيح لأولئك الذين لديهم نظام الكيتو دايت؟ استمر في القراءة، لمعرفة هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟.
يمكن تناول الزبادي اليوناني بعدة طرق: ممزوج بالتوت للحصول على حلاوة إضافية أو مزين برقائق جوز الهند والمكسرات لقرمشة.
كما يعتبر الزبادي اليوناني طريقة رائعة لاستهلاك منتجات الألبان مع الحفاظ على الكيتو. يحتوي على البروبيوتيك والكثير من الدهون الصحية.
بالإضافة الى ذلك الزبادي مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. توفر الحصة الواحدة ما يقرب من نصف المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم. كما أنه يوفر فيتامينات ب المعقدة والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو كنت ترغب ببساطة في تناول طعام صحي ، فقد تكون مهتمًا أكثر بمحتويات السكر والكربوهيدرات في الزبادي. تحتوي بعض العلامات التجارية على سكر أكثر من لوح الشوكولاتة ، لذا يمكن أن تضيف بوصات إلى خصرك وتتسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
القيمة الغذائية للزبادي اليوناني
تحتوي 100 جرام من للزبادي اليوناني على:
- السعرات الحرارية: 120 كالوري
- الدهون: 8 جم
- البروتينات: 5 جم
- الكربوهيدرات: 6.4 جرام
- صوديوم: 55 ملغ
- الألياف الغذائية: 0
- السكر: 4.62 جرام
- فيتامين أ: 93 ميكروجرام
- بوتاسيوم: 156 ملجم
- كالسيوم: 131 ملجم
- فيتامين سي: 0.8 مليجرام
- مجمعات فيتامين ب: 0.422-1.4 ميكروجرام
الزبادي اليوناني مليء بمجموعة متنوعة من المكونات الصحية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 واليود والكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك
يعتبر الزبادي عمومًا وجبة خفيفة غنية بالدهون والبروتينات. البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة ويستخدم لبناء العضلات والخلايا في جسمك، والزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، غني بالبروتين الذي يقلل الشهية بشكل عام ويساعدك على الشعور بالشبع – مما يجعله رائعًا للأنظمة الغذائية مثل الكيتو.
يحتوي الزبادي أيضًا على فيتامين ب و د والكثير من المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. فيتامين ب مفيد لأمراض القلب وفيتامينات د رائعة لعظام قوية ويمكن أن تمنع مجموعة متنوعة من الأمراض الرهيبة! يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم في ضغط الدم والتمثيل الغذائي والفوائد الصحية الأخرى.
ونظرًا لأن الزبادي هو طعام مخمر مشابه للكومبوتشا أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي، فإنه يحتوي على الكثير من البكتيريا الصحية التي تعتبر رائعة لموازنة البكتيريا السيئة والجيدة في أمعائك وتحتوي على البروبيوتيك المعروف جيدًا للمساعدة في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
ما هو الزبادي اليوناني؟
يبدأ الزبادي اليوناني مثل الزبادي العادي عن طريق تسخين الحليب وتخميره بالبكتيريا. عملية التخمير تحول سكر الحليب (اللاكتوز) إلى حمض اللاكتيك
تقليديا، يتم تصفية اللبن بعد ذلك في أكياس من القماش. ولكن في الوقت الحاضر، تقوم معظم الشركات المصنعة للزبادي الحديثة بتصفية الزبادي باستخدام أجهزة خاصة من أجل الحصول على قوام يوناني سميك.
الزبادي اليوناني هو أحد منتجات الألبان المركزة التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز، مما يجعله خيارًا أفضل لمن لديهم حساسية من منتجات الألبان أو اللاكتوز ولمن يتبعون الكيتو لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. كما أنه مصدر رائع للبروتين والأحماض الدهنية.
إقرأ: الإلكتروليتات والكيتو
هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟
نعم، الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو. لكن يجب تناوله باعتدال واختيار نوع الزبادي اليوناني الغير محلى.
على الرغم من احتوائه على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال مناسبًا للنظام الغذائي الكيتون. تقلل عملية الإجهاد من كمية الكربوهيدرات الموجودة. هذا لأن السكريات (اللاكتوز) تتماشى مع مصل اللبن الذي يتم تصريفه لأن السكر قابل للذوبان في الماء.
هذا الطعام يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون، وهو أمر مفيد لنظام الكيتو الغذائي. وهو مصدر جيد للبروتين، وهو ضروري للحفاظ على كتلة العضلات في الكيتو.
تحتوي حصة 3/4 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم على 5 جرام من الكربوهيدرات، و 9 جرام من الدهون، و 15 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خياري المفضل لنظام كيتو الغذائي.
كما هو الحال مع جميع مصادر الكربوهيدرات الأخرى (التوت والخضروات والمكسرات والبذور) ، يجب تناولها باعتدال.
غالبًا ما يكون التخطيط لاحتياجاتك من الكربوهيدرات حول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار أو الحلوى التي تحتوي على الزبادي اليوناني مفيدًا ويساعد في التغلب على ملل البيض واللحوم.
من المهم أن تتذكر أن الزبادي اليوناني العادي فقط هو صديق للكيتو. تحتوي الأصناف المنكهة والمحلاة على سكريات مضافة ، مما يجعلها غير دايت للكيتو.
نظرًا لعدم وجود تعريف قانوني للزبادي اليوناني، يمكن للشركات تكثيف منتجاتها بمكثفات مثل النشويات وتسميتها بالزبادي اليوناني. أحد أسباب القيام بذلك هو أن جعله بالطريقة المعتادة يتطلب المزيد من الحليب، مما يزيد من تكلفة الإنتاج. للتغلب على هذا ، يجد مصنعو المواد الغذائية طرقًا أرخص للحصول على هذا الاتساق السميك والكريمي.
ما مقدار الزبادي اليوناني الذي يمكنك تناوله في رجيم الكيتو دايت؟
يمكنك تناول ما يصل إلى كوب واحد يوميًا من حمية الكيتو إذا كان لديك حد 50 جرامًا من الكربوهيدرات. يمنحك كوب واحد ما يقرب من 10 جرام من صافي الكربوهيدرات، وهو ما يمثل 20٪ فقط من حد الكربوهيدرات اليومي.
يمكنك إما تناوله على الإفطار أو وجبة خفيفة. يمكنك تقسيم الكوب إلى قسمين: تناول نصف كوب لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح والنصف الآخر كوجبة خفيفة بعد الظهر. من الواضح أن هذه وجبة صغيرة ، لذا يمكنك استكمالها بطبقة مثل بذور الشيا وزبدة الفول السوداني والفاكهة الصديقة للكيتو.
إذا كان لديك حد أقل من الكربوهيدرات مثل 30 جم، فيمكنك تناول ما يصل إلى نصف كوب في اليوم. إذا كان حدك أقل من 30 جم، فقد يكون من الأفضل العثور على بديل منخفض الكربوهيدرات.
إطلع على: حبوب الكيتو
الفوائد الصحية للزبادي اليوناني
هناك العديد من استخدامات الزبادي اليوناني إذا قمت بإضافته إلى نظامك الغذائي اليومي. يقدم العديد من الفوائد الصحية مثل:
1. التعافي بعد التمرين
الزبادي اليوناني هو مصدر غني للأحماض الأمينية، والتي يتم تكسيرها لتحفيز إنتاج البروتين. يعمل البروتين الموجود في الزبادي كعنصر بناء لتجديد شباب عضلاتك عن طريق تقليل الضرر وتراكم حمض اللاكتيك. من خلال تناول الزبادي اليوناني ، فإنك تقوم أيضًا بتجديد احتياطيات الجسم من الكربوهيدرات والدهون والكالسيوم.
امزج الزبادي اليوناني مع مخفوق ما بعد التمرين مع القليل من التوت والموز لإبعاد الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
2. الحفاظ على صحة العظام
الزبادي اليوناني مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية. من أهم العناصر الغذائية في الزبادي الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين والفوسفور والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة العظام ونموها.
ربطت الدراسات الاستهلاك المنتظم للزبادي اليوناني بتحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بهشاشة العظام والمعرضة للتشوه.
استهلك الزبادي اليوناني مع وجبة صحية من الشوفان للحفاظ على فيتامين د الصحي واحتياطيات الكالسيوم.
3. ينظم صحة القلب
تعد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة وارتفاع الكوليسترول السيئ ضارًا بصحة قلبك ويمكن أن يؤدي غالبًا إلى مضاعفات مثل انسداد الشرايين. يعتبر الزبادي اليوناني طريقة رائعة لتقليل الإجهاد التأكسدي الذي يتعرض له جسمك، والذي بدوره يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ويقضي على الكوليسترول السيئ.
تعرف على: بديل الخبز في الكيتو
4. يساعد على فقدان الوزن
أثبتت العديد من التجارب السريرية أن تناول الزبادي اليوناني أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلته ومحيطه. تساعد المستويات العالية من بروتين الزبادي اليوناني ومحتواه من العناصر الغذائية على تقليل هرمونات توليد الجوع والحفاظ على آلام الجوع.
5. يحسن ضغط الدم
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في موازنة تأثيرات الصوديوم في الجسم. يخفض البوتاسيوم ضغط الدم لأن البوتاسيوم يساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يسمح بتدفق الدم بشكل أفضل ويقلل الضغط على الدورة الدموية.
يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وقد أظهرت الدراسات أن الكميات العالية من الكالسيوم في النظام الغذائي تخفض ضغط الدم. يساعد الكالسيوم على التحكم في ضغط الدم عن طريق الارتباط بالصوديوم في مجرى الدم ، مما يساعد على تقليل كمية الصوديوم في الجسم وبالتالي يخفض ضغط الدم.
يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك وهي بكتيريا مفيدة. تساعد في موازنة بكتيريا الأمعاء. أظهرت الدراسات الحديثة أن بكتيريا الأمعاء تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب من خلال تنظيم الالتهاب والتمثيل الغذائي للدهون.
6. يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحسن الزبادي اليوناني صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير البروبيوتيك مثل Lactobacillus acidophilus و Bifidobacterium lactis و Streptococcus thermophilus. البروبيوتيك هي كائنات دقيقة مفيدة تعيش في الأمعاء وتساعد في الحفاظ على التوازن الصحي للبكتيريا في الجهاز الهضمي.
إنها تساعد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية ، وتدعم جهاز المناعة من خلال المساعدة في منع البكتيريا الضارة من العيش في الأمعاء.
7. يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2
يحتوي الزبادي اليوناني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للكالسيوم، مما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
للمزيد إقرأ:
- أضرار الكيتو
- فوائد الكيتو دايت
- انواع البقوليات المسموحة والممنوعة في حمية الكيتو دايت
- كيتو دايت نباتي
خلاصة – هل الزبادي اليوناني مسموح في الكيتو؟
الزبادي منتج ألبان قريب جدًا من الحليب. نظرًا لأن اللاكتوز، فإنه يفعل أفضل ما يفعله الحليب، مما يساعد على زيادة الوزن.
بسبب التخمير، في الزبادي، يكون توزيع المغذيات الكبيرة أفضل قليلاً، لكنه لا يزال غير مناسب لنظام الكيتو الغذائي. علاوة على ذلك ، تعتبر أنواع الزبادي المنكهة بمثابة قنابل سكر حقيقية.
الزبادي اليوناني العادي غير المحلى هو الوحيد الذي يناسب رجيم الكيتو. طالما يمكنك الحد من الزبادي اليوناني بكمية معتدلة، فقد إدخال المزيد من التنوع لنظام الكيتو.
الأسئلة الشائعة:
ما هو الزبادي اليوناني الأفضل لكيتو؟
الزبادي اليوناني العادي الغني بالدهون وقليل الكربوهيدرات هو الأفضل لحمية الكيتو.
هل سيخرجني الزبادي اليوناني من الحالة الكيتونية؟
من المرجح أن يخرجك أي زبادي يوناني بنكهة الفواكه من الحالة الكيتونية بينما الزبادي اليوناني العادي الذي يحتوي على نسبة دهون أعلى من الكربوهيدرات قد لا يفعل ذلك.
ما الزبادي الذي يمكنني تناوله في الكيتو دايت؟
يعتبر الزبادي الطبيعي هو الأنسب لنظام كيتو الغذائي ، حيث من المحتمل أن يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
ما هي كمية الزبادي المسموح بها في كيتو؟
الزبادي اليوناني غير المحلى منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات مع ما بين 3 جرام و 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام للعلامات التجارية الأكثر شيوعًا. لذا يمكنك الحصول على 100 جرام من الزبادي بأمان طالما أنك تراقب الكمية المتبقية من الكربوهيدرات. تجنب الزبادي العادي وأي زبادي يوناني محلى.