كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي وفقدت الوزن الذي تريده، أو كنت تتحكم في نسبة السكر في الدم أو تحقق هدفًا صحيًا آخر ربما تفكر في الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن والعودة إلى اتباع غذائي صحي ومتوازن. اليك كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن بطرق ينصح بها خبراء الصحة.

يتضمن نظام الكيتو الغذائي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير لتحسين صحتك وفقدان الوزن. يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في نظامك الغذائي إلى إجبار جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية.

الكيتوزيه هي عملية تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها كطاقة ويبدأ في حرق الدهون كوقود. ويمكن أن تكون الحالة الكيتونية مفيدة في إنقاص الوزن، ويمكن أن تساعدك على حرق الدهون وتقليل الشعور بالجوع.

في بعض الأحيان، قد يكون لنظامالكيتو الغذائي تأثير معاكس ويؤدي إلى زيادة الوزن. السبب الرئيسي وراء هذه المشكلة هو عدم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح. قد يعاني الكثير من الناس من صعوبة في فقدان الوزن أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. ذلك لأنهم لا يستهلكون ما يكفي من البروتين والدهون.

إذا لم تتبع نظام كيتو الغذائي وفقًا للإرشادات ، فستبدأ في اكتساب الوزن. يلقي الكثير من الناس باللوم على الكيتو، لكن المشكلة الحقيقية تكمن في تناول السعرات الحرارية. بصرف النظر عن ذلك، يمكن لبعض الحالات الطبية الأساسية، وكذلك الأدوية، أن تجعلك تكتسب وزناً عند اتباع نظام الكيتو دايت.

كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟

إذا كنت تتناول 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا في الفواكه والخضروات ، أضف 25 جرامًا أخرى باستخدام الأرز أو الزبادي أو خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان.

تبقيك هذه الخطة على نظام غذائي كامل مع إعادة إدخال الكربوهيدرات. إذا قمت بإضافة 25-50 جم كل أسبوعين ، يجب ألا تعاني من الانتفاخ أو احتباس الماء.

إذا كانت سعراتي الحرارية (السعرات الحرارية التي أحتاجها للحفاظ على وزني ثابتًا) هي 1500 سعرة حرارية ، فهذه عينة من الخطة لتلك الأرقام:

• نقطة البداية: 1500 سعرة حرارية / 101 جرام بروتين / 25 صافي كربوهيدرات / 110 جرام دهون
• الأسبوع الأول: 1500 سعر حراري / 101 جرام بروتين / 50 صافي كربوهيدرات / 100 جرام دهون
• الأسبوع الثالث: 1500 سعر حراري / 101 جرام بروتين / 75 صافي كربوهيدرات / 88 جرام دهون
• الأسبوع الخامس: 1500 سعر حراري / 101 جرام بروتين / 100 صافي كربوهيدرات / 77 جرام دهون
• الأسبوع السابع: 1500 سعرة حرارية / 101 جرام بروتين / 150 صافي كربوهيدرات / 55 جرام دهون
• الأسبوع التاسع: 1500 سعرة حرارية / 101 جرام بروتين / 200 كربوهيدرات صافية / 34 جرام دهون هذا هو المكان الذي سأتوقف فيه لأنني لا أتناول الكثير من الدهون كل يوم ، لذلك هذا يناسب نمط حياتي.

المثال أعلاه يعكس طربقة الخروج من الكيتو. يمكنك الإقلاع عن الكيتو حتى لو كان لا يزال لديك وزن لتخسره.

تذكر ، قد ترى بعض التقلبات في الحجم في البداية، ولكن إذا التزمت بأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، فلن تكتسب الدهون بسبب الكربوهيدرات.

إقرأ: أضرار الخروج من الكيتو دايت

كيفية الخروج من الكيتو؟

إليك كيفية الخروج من الكيتو دايت بطريقة أمنة وصحية:

1. إدخال الكربموهيدرات ببطء

عند الخروج من الكيتو، يجب ألا تفعل أي شيء بشكل مفاجئ. يجب أن تمنح جسمك بعض الوقت ليعتاد على تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، لذا فإن القيام بذلك ببطء هو أفضل طريقة للذهاب.

عندما تتبع نظام الكيتو لمدة يكون جسمك لقد اعتاد على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلا من الكربوهيدرات. يستغرق الأمر وقتًا للعودة إلى استخدام الكربوهيدرات كوقود .

ولتجنب زيادة الوزن، تأكد من الالتزام بتناول الأطعمة الصحية الكاملة. بدلاً من الذهاب مباشرة إلى الكعك والمعكرونة والكعك ، اختر الكربوهيدرات النباتية.

تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة لأنها لن تجعلك تستعيد وزنك فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى آثار جانبية قاسية ، مثل الانتفاخ والتعب.

من المهم الحرص على تناول مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين . الكينوا، على سبيل المثال، غنية بالكربوهيدرات ولكنها أيضًا مصدر للبروتين والألياف. إنها حبوب زائفة صحية خالية من الغلوتين.

حاول إضافة 5-10 جرامات إضافية من الكربوهيدرات يوميًا خلال الأسبوع الأول، وتأكد من تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تتبع وزنك أيضًا ولاحظ ما تشعر به. إذا بدأت في زيادة الوزن، فقم بإسقاط الكربوهيدرات مرة أخرى.

إذا تمكنت من الحفاظ على وزنك، فيمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً كل أسبوع أو كل أسبوعين، اعتمادًا على ما تشعر به وما تخبرك به المقاييس.

2. مواكبة البروتين

الكيتو هو نظام غذائي معتدل بالبروتين ولكن يمكنك زيادته قليلاً أثناء الانتقال من الكيتو لأنه مرضي ويمنع الجوع. كما يجب ان تتأكد من أنك تتناول بروتين خالي من الدهون.

اختر القطع الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والدواجن العضوية منزوعة الجلد. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على البقاء مشبعًا، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت نباتيًا، فإن أفضل رهان لك هو مشروبات البروتين، مثل مشروب البروتين الصحي أو ماء البروتين.
يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين أيضًا على الاستفادة من التأثير الحراري للطعام. فهو يتطلب حوالي 20٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية في البروتين لهضم الطعام، ولكن فقط حوالي 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.

إكتشف: متى يجب التوقف عن الكيتو؟

3. كن نشطا

الآن بعد أن حاولت العودة إلى تناول الكربوهيدرات ، ساعد جسمك على حرق هذه الكربوهيدرات من خلال البقاء نشطًا. إذا كنت قد مارست الرياضة بالفعل أثناء اتباعك الكيتو ، فقم بزيادة كثافة أو تكرار تمارينك الآن بعد أن كنت تحاول التخلص من النظام الغذائي.

نظرًا لأنك عدت الآن إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات، يجب أن يكون لديك المزيد من الطاقة لأداء تمارين أكثر كثافة.
تعد ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لمساعدة جسمك على إعادة التكيف مع استخدام الكربوهيدرات كوقود.

4. كن حذرا من السعرات الحرارية الخاصة بك

بصرف النظر عن تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك، تحتاج أيضًا إلى مراقبة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم لتجنب زيادة الوزن. إذا سمحت لنفسك فقط بتناول أي طعام تريده لأنك الآن خارج نظام كيتو الغذائي ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول كمية زائدة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة.

السعرات الحرارية مهمة كثيرًا، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه وما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا. لتجنب زيادة الوز، عليك أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه. لذا، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر، فمن الواضح أنك ستكتسب وزناً.

6. الاهتمام بالتغذية

لا يكفي أن تحسب السعرات الحرارية. يجب أيضًا الانتباه إلى نوع الأطعمة التي تتناولها. الآن بعد أن لم تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بصرامة ، اعتد على ملء طبقك بالأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات.

من الأفضل اختيار وزيادة الخضراوات غير النشوية أو منخفضة النشا لتبدأ لأنها ليست منخفضة السعرات الحرارية فقط ولكنها غنية بالعناصر الغذائية أيضًا.

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، ابحث دائمًا عن مصادر صحية بدلاً من الأرز الأبيض والخبز المعتاد. تجنب المخبوزات واختار الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والعدس والفول والحمص. قد تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

7. جرب الصيام المتقطع

طريقة أخرى لتجنب زيادة الوزن عند النزول من حمية الكيتو هي اتباع الصيام المتقطع. ثبت أن الصيام المتقطع يساعد الناس على إنقاص الوزن.

وفي حال لم تكن قد سمعت عن الصيام المتقطع، فإن هذه الممارسة تتطلب منك أن تأكل فقط لفترة معينة كل يوم ، عادة خلال فترة 12 إلى 8 ساعات على مدار اليوم.

يتبع معظم الناس نافذة الثماني ساعات، مما يعني أنهم يسمحون لأنفسهم فقط بتناول الطعام لمدة ثماني ساعات كل يوم والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في الحفاظ على فقدان الوزن حتى إذا توقفت عن اتباع نظام الكيتو الغذائي.

بصرف النظر عن مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن الصيام المتقطع يأتي أيضًا بالعديد من الفوائد الأيضية.

8. ممارسة العادات الجيدة

عندما بدأت نظام كيتو الغذائي ، ربما استغرق الأمر بعض الوقت لتثقيف نفسك والتعرف على النظام الغذائي. سيكون الخروج من النظام الغذائي عملية مماثلة وقد يستغرق بعض الوقت.

تذكر أن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالطعام. يلعب عدد من العوامل المختلفة أيضًا دورًا في ذلك، مثل بيئتك ونمط حياتك ونظام الدعم. الآن بعد أن كنت تحاول التخلص من نظام الكيتو الغذائي ولم تتم مواءمة هذه العوامل بشكل صحيح، يمكنك بسهولة العودة إلى العادات القديمة، مما قد يعني أيضًا استعادة الوزن.

واحدة من العادات الجيدة التي تحتاج إلى ممارستها الآن بعد أن أصبحت خارج الكيتو هي البقاء رطبًا. إذا كنت تعاني من الجفاف، فقد تجد نفسك تشعر بالانزعاج. أيضًا ، ستشعر بالجوع في جميع الأوقات على الرغم من أنك عطشان فقط، لذلك سينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام، مما قد يزيد وزنك بسهولة.

إطلع على:

• جدول كيتو دايت نباتي
• شوربة تورتيلا الدجاج
• كيتو دايت نباتي

قائمة الكربوهيدرات الصحية للخروح من الكيتو دايت

من المهم التأكد من عدم العودة إلى عادات الأكل القديمة التي تسببت في زيادة الوزن في المقام الأول.

• الفاكهة
• تورتيلا الذرة
• الكسكس
• خبز حزقيال
• دقيق الشوفان
• البازيلاء
• الفشار
• الكينوا
• الأرز
• القرع
• البطاطا الحلوة
• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والتورتيلا.

هل من الممكن زيادة الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ، فإن فقدان الوزن يأتي بسهولة. يمكن لنظام كيتو الغذائي أن يقمع الشهية ويجعل فقدان الدهون أسهل. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائمًا. ينتهي الأمر ببعض الأشخاص بعدم فقدان الوزن أو حتى اكتساب الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

لسوء الحظ ، أجسامنا مصممة لتخزين أي سعرات حرارية زائدة نتناولها حتى نتمكن من الحصول على طاقة كافية لتحمل المجاعة. كان هذا مفيدًا في الماضي عندما كان علينا أن نصطاد ونجمع طعامنا ، لكنه يعمل ضدنا في عالم اليوم. لهذا السبب ليس من المستغرب أن تكتسب وزناً ، حتى أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. لحسن الحظ ، يستغرق الأمر في معظم الأحيان تعديلًا بسيطًا لنمط الحياة لإعادتك إلى المسار الصحيح.

أحد أكبر مسببات زيادة الوزن في حمية الكيتو هو عدم تتبع كمية الطعام التي تتناولها. من المهم تتبع كل شيء تأكله للتأكد من أنك لا تفرط في تناوله في أي منطقة. تريد أيضًا التأكد من أنك تحتفظ بوحدات الماكرو الخاصة بك تحت المراقبة. بمجرد أن تتحكم في تناول الطعام ووحدات الماكرو الخاصة بك ، سيبدأ فقدان وزنك في التحرك في الاتجاه الصحيح.

تعرف على: متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟

أسباب تجعلك لا تفقد الوزن في نظام كيتو

هناك بعض الأسباب التي تجعلك تكتسب وزناً في نظام كيتو الغذائي. قد لا تكون في الحالة الكيتونية، أو لا تحسب السعرات الحرارية، أو تتناول الكثير من البروتين. هذه كلها أسباب شائعة جدًا لزيادة الوزن عند اتباع نظام الكيتو الغذائي.

1. عدم التواجد في الحالة الكيتونية

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاكتساب الوزن عند اتباع نظام الكيتو هو عدم وجود الكيتوزية. من أجل إنقاص الوزن في نظام كيتو الغذائي، يحتاج جسمك إلى المرور بمرحلة الكيتوزية. إذا لم تكن في الحالة الكيتونية، فلن يحرق جسمك الدهون وسيؤدي إلى زيادة الوزن. السبب الرئيسي لعدم دخولك إلى الحالة الكيتونية هو تناول الكثير من الكربوهيدرات. إذا لم تحد من تناول الكربوهيدرات يوميًا إلى 10 إلى 20 جرامًا، فلن تفقد الوزن.

2. لا تحسب السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي عدم احتساب السعرات الحرارية عند اتباع نظام الكيتو إلى زيادة الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا، فلن يعمل نظام الكيتو الغذائي. وذلك لأن نظام الكيتو يركز على ما تأكله ويساعد جسمك على تنظيم مستويات الأنسولين.

عندما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فإنها تتوقف عن تكوين الكيتون. إنها عملية كيميائية حيوية ينتج بها جسمك أجسام الكيتون من الأحماض الدهنية.

3. تناول الكثير من البروتين

أحد الأخطاء الشائعة لدى أخصائيو الحميات الذين يتبعون حمية الكيتو هو تناول الكثير من البروتين. في الكميات الزائدة، يحول جسمك البروتين إلى جليكوجين. ليس هذا ما تحاول تحقيقه.

تُعرف هذه العملية باسم استحداث السكر، وهي تؤدي إلى نتائج عكسية لهدفك المتمثل في فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى زيادة كمية الطعام الذي تتناوله.

4. تناول وجبات خفيفة أكثر من اللازم

إذا كنت تكتسب وزناً على في الكيتو، فمن المحتمل أنك تفرط في تناول الطعام. يعتقد الكثير من الناس أنهم يمتثلون للنظام الغذائي ، ولكن في الواقع ، قد يأكلون أكثر مما يعتقدون. تناول الوجبات الخفيفة خطأ شائع ، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة أثناء تناول الكيتو إلى زيادة عدد الكربوهيدرات في جسمك. لذلك ، يجب أن تحد من تناول وجباتك الخفيفة لإنقاص الوزن.

5. تناول الكثير من الكربوهيدرات

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند بدء نظام كيتو الغذائي هو تناول الكثير من الكربوهيدرات. بينما قد تعتقد أنك لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات، فإن مدخولك اليومي يمكن أن يزيد بسرعة.

احرص على تجنب الكربوهيدرات المخفية مثل تلك الموجودة في الزبادي المنكه. يجب عليك أيضًا التحقق من ملصقات بارفيت الزبادي والطبقة لأنها قد تحتوي على كربوهيدرات مخفية أيضًا.

للمزيد تعرف على:

• فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن
• أضرار الكيتو
• فوائد الكيتونات للدماغ
• أعراض إنفلونزا الكيتو

خلاصة

يمكن أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات. يصعب الالتزام بالوجبات الغذائية الغنية بالدهون ، خاصة في البداية. ومع ذلك ، عند القيام بها بشكل صحيح ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة. أفضل طريقة للتأكد من أن حمية الكيتو تناسبك هي اتباع الإرشادات وتجنب أيام الغش. يجبر النظام الغذائي الكيتون الجسم على حرق الدهون المخزنة كطاقة. من خلال التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، سيحرق جسمك الدهون ويساعدك على إنقاص الوزن.

الأسئلة الشائعة: