الفول السوداني هو الوجبة الخفيفة المثالية في رجيم الكيتو دايت. فهي لذيذة وصحية ومشبعة. مع العلم أن المكسرات مسموحة في الكيتو. لكن “هل الفول السوداني مسموح في الكيتو؟”.
يعد الفول السوداني غني جدًا بالعديد من المعادن ، والمغذيات الدقيقة والكبيرة ، والفيتامينات ، وبأسعار معقولة للغاية، وهو مكون متعدد الاستخدامات – عند مقارنته بأي نوع آخر من المكسرات. سواء كانت نيئة أو محمصة ، بغض النظر عن الشكل الذي تختاره لاستهلاك هذه المكسرات اللذيذة ، هناك شيء واحد مؤكد – أنك ستحصل في النهاية على الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب القوية ، والبشرة الجميلة ، والشعر اللامع ، وزيادة الطاقة ، وليلة سعيدة نايم.
ما هو الفول السوداني؟
الفول السوداني هو محصول بقولي يزرع لبذوره الصالحة للأكل. الفول السوداني ليس من المكسرات ، بل من البقوليات. هذا يعني أنهم ينتمون إلى نفس عائلة الفاصوليا والبازلاء.
نشأ المحصول من أمريكا الجنوبية ولكنه يؤكل الآن في جميع أنحاء العالم. ويطلق عليه أيضًا أسماء قرد الجوز ، أو جوبر ، أو الفول السوداني. يتم استهلاكها بشكل شائع كزبدة فول سوداني ، لكن البذور الكاملة لذيذة تمامًا. يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة ومملحة.
هل الفول السوداني مسموح في الكيتو؟
نعم ، يمكنك تناول الفول السوداني في النظام الغذائي الكيتون إذا كنت تمارس التحكم الجيد في الكمية. في حين أنها تشبه المكسرات من الناحية التغذوية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات مثل الجوز والبندق.
قد يبدو التحكم في الكمية بسيطًا ، لكن المكسرات لذيذة جدًا ويسهل تناولها بلا تفكير. لهذا السبب، يُنصح بتقسيم ما تنوي تناوله قبل تناول الطعام. ضع الوجبة جانبًا في كوب مفضل أو وعاء صغير وتذوق كل لقمة.
لتوفر على نفسك عناء التقسيم في كل مرة تأكل فيها ، قم بإنهائها مسبقًا. عندما تشتري كيسًا من متجر البقالة، اسكبه بالكامل وقسمه إلى أكياس منفصلة بسحاب. بهذه الطريقة، يمكنك تناول الطعام والذهاب إليه متى احتجت إلى وجبة خفيفة. يمكنك أيضًا شراء عبوات الفول السوداني الفردية من السوبر ماركت المحلي أو عبر الإنترنت إذا كانت متوفرة.
يحتوي الفول السوداني على متوسط 16 جرامًا من الدهون و 6 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أو طبق جانبي. يعتبر الفول السوداني أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والزنك.
لذلك، يمكن أن يكون الفول السوداني جزءًا مهمًا من نظام كيتو الغذائي المتوازن. تأكد من إبقاء الأجزاء قيد الفحص، لأن الكثير من الفول السوداني يمكن أن يخرجك بسرعة من الحالة الكيتونية. بالإضافة إلى ذلك، حاول تجنب الفول السوداني المحمص، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من المكسرات النيئة.
إقرأ: هل دقيق البر مسموح في الكيتو؟
كم عدد الفول السوداني الذي يمكنني تناوله في رجيم الكيتو؟
نظرًا لارتفاع نسبة الدهون وانخفاض الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، فقد يُسمح بتناول الفول السوداني باعتدال. يحتوي الفول السوداني على كمية جيدة من الدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع توفير بعض القرمشة والنكهة.
ومع ذلك ، يحتوي الفول السوداني أيضًا على الكربوهيدرات، لذا فإن تناول الكثير منه قد يتسبب في الإفراط في تناول الكربوهيدرات. يوصى عمومًا بالحفاظ على حصص الفول السوداني من 1-2 ملعقة طعام يوميًا، أو حوالي 28-56 جرامًا من الفول السوداني.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اختيار الفول السوداني الخام أو المحمص الجاف، على عكس تلك الموجودة في الزيت أو الإضافات الأخرى عالية السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن المكسرات الأخرى، مثل المكاديميا أو الكاجو، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالفول السوداني، لذلك ستحتاج إلى تعديل حصصك وفقًا لذلك.
هل الفول السوداني يمكن أن طردك من الحالة الكيتونية؟
نعم، الفول السوداني قد يطردك من الحالة الكيتونية إذا تم تناوله باعتدال. يحتوي الفول السوداني على كمية عالية من الدهون ويحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات، مما يجعله وجبة خفيفة مناسبة للنظام الغذائي الكيتون.
نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، فمن المهم تتبع الكمية التي يتم استهلاكها حتى لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات لتحقيق أهدافك الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين ، وكلاهما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناوله.
لذلك ، من المهم اعتبار الفول السوداني مصدرًا للدهون الصحية من أجل البقاء في الحالة الكيتونية مع الوصول إلى الأهداف الكلية اليومية التي حددها النظام الغذائي.
إطلع على: علامات وأعراض الكيتوزية
هل الفول السوداني غني بالكربوهيدرات؟
لا، الفول السوداني لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بينما يحتوي الفول السوداني على بعض الكربوهيدرات، فإن معظم محتوى الكربوهيدرات عبارة عن ألياف غذائية ، والتي لا توفر أي قيمة غذائية. الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
تحتوي على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 أونصة (28 جرام). هذا بالمقارنة مع مصادر أخرى للكربوهيدرات ، مثل الخبز ، الذي يحتوي عادةً على 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 أونصة (28 جرام).
لذلك ، لا يعتبر الفول السوداني غذاءً عالي الكربوهيدرات ويمكن إدراجه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لم تتم الموافقة على البقوليات للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لذلك قد تتساءل لماذا نناقش الفول السوداني في الكيتو عندما يكونون جزءًا من عائلة البقوليات. والسبب هو أن لديهم تركيبة غذائية أقرب بكثير إلى المكسرات من الفاصوليا والبازلاء.
البقوليات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات وقليلة الدهون ، مما يجعلها غير مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، المكسرات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات والدهون. بذور الفول السوداني أقرب إلى الأخير من الأولى.
للمزيد إقرأ: فوائد حمية الشمال
القيمة الغذائية للفول السوداني
الفول السوداني ذو قيمة غذائية عالية من حيث كل من المغذيات الدقيقة والصغرى. فهي غنية بالبروتينات والدهون وتوفر كمية كبيرة من الألياف الغذائية. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن مثل النياسين (B3) وفيتامين E والمغنيسيوم.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها غنية بالمواد المغذية بنفس القدر. لا ينبغي أن يخيفك عدد السعرات الحرارية العالية منها لأنها مليئة بالشبع ويمكن أن تساعد في حمايتك من تناول الوجبات الخفيفة المستمرة.
حجم الحصة: 100 جرام من الفول السوداني الإسباني الخام المقشر. يساوي حوالي نصف كوب.
- السعرات الحرارية: 570 ك.س
- الدهون: 49.6 جم
- صافي الكربوهيدرات (الإجمالي – الألياف): 6.3 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 15.8 جرام
- الألياف: 9.5 جم
- البروتين: 26.2 جرام
- الدهون غير المشبعة: 42.9 جرام
من هذه المعلومات، نرى أن الفول السوداني يحتوي على الكربوهيدرات، لكن محتواه العالي من الألياف يساعد في الحفاظ على صافي الكربوهيدرات بالعد التنازلي.
وتبلغ نسبة الكربوهيدرات النهائية للفول السوداني 6.3 جم لكل 100 جم أو نصف كوب. إذن ، كم عدد الكربوهيدرات في كوب الفول السوداني؟ 9.5 غرام ليست سيئة للغاية.
إطلع على:
- هل مكسرات المكاديميا كيتو؟
- هل الصبار مسموح في الكيتو؟ – شرب عصير الصبار في الكيتو
- زيت الكانولا للكيتو
- المخلل في الكيتو
بديل الفول السوداني في الكيتو
تساعد البروتينات والدهون الموجودة في بعض هذه المكسرات على الحد من الجوع ، كما أن الطبيعة منخفضة الكربوهيدرات تمنع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم.
هذا يعني أنه على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن تناولها يمكن أن يؤتي ثمارها عن طريق قمع الجوع لفترة أطول ودعم الكيتوزية (ناهيك عن جميع الفوائد الصحية الأخرى).
وفقًا لمراجعة علمية صدرت عام 2014 ، فإن تناول اللوز والفول السوداني قد يكبح الجوع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
وفقًا لتجربة إكلينيكية أخرى عام 2014 ، يمكن أن تساعد المكسرات في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
من خلال تقليل التقلبات في مستويات السكر في الدم ، يمكن أن تساعد المكسرات في تقليل الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير المرغوب فيه. من ناحية أخرى ، فهي لذيذة جدًا ، لذا تحكم في نفسك.
فيما يلي أفضل 7 مكسرات منخفضة الكربوهيدرات مرتبة وفقًا لأقل عدد من الكربوهيدرات بحصة أونصة واحدة (28 جم).
1. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا هي بسهولة المكسرات الأكثر ملاءمة لحمية الكيتو ولهذا السبب تراها في العديد من وصفات الكيتو.
تتكون من 78٪ دهون ، وفي كل 28 جرامًا تحتوي على 21 جرامًا من الدهون و 1 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.
كما أن نوع الدهون في مكسرات المكاديميا يجعل الجوز بارزًا أيضًا.
75٪ من الدهون الموجودة في مكسرات المكاديميا هي دهون أحادية غير مشبعة (الدهون الصحية) وتحتوي على أحماض أوميغا 7 الدهنية النادرة التي تسمى حمض بالميتوليك.
العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في مكسرات المكاديميا تجعلها طعامًا رائعًا. مع:
- 58٪ من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز
- 9٪ من RDI الخاص بك من المغنيسيوم
- 11٪ من RDI الخاص بك من النحاس
يعد الفول السوداني مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنها غنية بالحديد وفيتامين B6. إذا كان أي جوز هو جوزة كيتو ، فهذا هو واحد.
إكتشف: فوائد الكيتونات للدماغ
2. جوز بيلي
المكسرات بيلي هي نوع نادر من المكسرات التي تأتي من الفلبين. مع 22 جرامًا من الدهون و 1.1 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا ، فهي من المكسرات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات التي يتبناها العديد من أخصائيو الحميات الكيتونية.
تعد الفلفل الحار مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم والفوسفور وتحتوي أيضًا على فيتامين E ، الذي يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة لتعزيز جهاز المناعة ومحاربة العدوى.
3. البقان
تحتوي أونصة واحدة من البقان على 1.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. صافي الكربوهيدرات هو عدد الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه محتوى الألياف.
البقان مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين هـ والبروتين والمغنيسيوم والزنك والألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي على حمض الإيلاجيك وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل ضرر الجذور الحرة.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، قد يساعد البقان في الحماية من أمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبطت هذه المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والوفيات الناجمة عن الوفاة المبكرة ومرض السكري من النوع 2. في الدراسة ، أظهر المشاركون الذين تناولوا البقان بانتظام لمدة أربعة أسابيع تحسنًا أكبر في مقاومة الأنسولين ووظيفة خلايا بيتا مقارنة بنظرائهم الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا.
يعتقد الباحثون أن هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات تعزز صحة القلب والأوعية الدموية بسبب محتواها العالي من الدهون.
جوز البقان مليء بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، تحزم كميات كبيرة من الألياف وقد تحسن حساسية الأنسولين.
4. الجوز البرازيلي
تحتوي أونصة واحدة من الجوز البرازيلي على 1.3 جرام من صافي الكربوهيدرات. المكسرات البرازيلية غنية بالثيامين، والبوتاسيوم، والبروتين، والنحاس، والكالسيوم ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم المعدني، الذي يساعد في الحفاظ على نظام مناعي صحي، ويساعد على إنتاج الإنزيمات والهرمونات. قد يساعد السيلينيوم أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين.
قد يؤدي استبدال المكسرات البرازيلية بالأطعمة المصنعة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
وجد العلماء أن تناول أوقية واحدة من المكسرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة. تعمل هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات على قمع جوعك دون زيادة مستويات الأنسولين أو السكر في الدم.
5. البندق
تحتوي أونصة واحدة من البندق على 2 جم من الكربوهيدرات الصافية. البندق مصدر مهم لفيتامين ك وفيتامين هـ والدهون الصحية والمنغنيز والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات في جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المكسرات على حمض أميني يسمى L-arginine وهو مقدمة للناقل العصبي أكسيد النيتريك.
يساعد أكسيد النيتريك الأوعية الدموية على الاتساع والاسترخاء (لكنك تعلم هذا بالفعل إذا كنت تتناول مكملات ما قبل العمل والتي تهدف أيضًا إلى القيام بذلك لتحسين المضخة أثناء الرفع).
يحزم البندق الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف التي تحافظ على صحة قلبك. وفقًا للدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب.
أنظر: مكملات الكيتونات الخارجية
6. اللوز
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 2.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية. اللوز مصدر غني بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الألياف الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Research in Medical Sciences، فإن الإناث اللواتي يعانين من السمنة وزيادة الوزن اللواتي تناولن 50 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قد عانين من فقدان كبير في الوزن وتحسينات كبيرة في عوامل الخطر لأمراض القلب مقارنة بنظرائهن الذين لم يتناولوا المكسرات.
7. الفستق
تحتوي أونصة واحدة من الفستق على 4.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية. هذه المكسرات ضرورية في النظام الغذائي الكيتون. الفستق مليء بفيتامينات ب المركب والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.
حوالي 21٪ من هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات عبارة عن بروتين. ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بزيادة فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية العادية.
يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، مثل المركبات الفينولية والزياكسانثين واللوتين ، التي تحميك من آثار الجذور الحرة الضارة.
قد تقلل أيضًا من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة السيئة (LDL) وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بسبب محتواها العالي من الدهون. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الفستق قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
إقرأ:
الأسئلة الشائعة:
هل الفول السوداني وجبة خفيفة جيدة من الكيتو دايت؟
نعم إنهم هم. فهي منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتينات والدهون. حفنة واحدة تعطي فقط 1.8 جرام من الكربوهيدرات بينما تقدم 2.7 جرام من الألياف و 7.4 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين والألياف، فإنها توفر أيضًا الدهون. والأهم من ذلك أنها توفر الدهون غير المشبعة التي يفتقر إليها كثير من الأنظمة الغذائية. على وجه الخصوص ، فهي غنية بحمض الأوليك واللينوليك ، وكلاهما وجد أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة القلب.
هل يمكنك تناول الفول السوداني الهش في نظام كيتو الغذائي؟
لا، لا يمكنك تناول الفول السوداني الهش التقليدي في النظام الغذائي الكيتون. يستخدم الفول السوداني الهش السكر كأحد المكونات الرئيسية، مما يجعله غير مناسب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
كم عدد الفول السوداني الذي يمكنك تناوله في خطة الكيتو التي تحتوي على 20 كاربوهيدرات؟
في خطة الكيتو التي تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة (1.8 جرام من الكربوهيدرات) أو إذا كنت بحاجة إلى تعويض السعرات الحرارية، فلا تتردد في الحصول على المزيد (اعتمادًا على الكربوهيدرات الأخرى التي تحتوي على الطعام الذي تتناوله في ذلك اليوم ).
في الكيتو ، هل الفول السوداني يعتبر كربوهيدرات أم بروتين أم دهون؟
يعتبر الفول السوداني بروتينًا أو دهونًا. هذا لأنها غنية بالبروتين والدهون وقليلة الكربوهيدرات.
أيهما أفضل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: الفول السوداني أم الكاجو؟
الفول السوداني أفضل بكثير من الكاجو في الكيتو. في الواقع من بين المكسرات الشائعة، الكاجو هو الأقل ملاءمة لحمية الكيتو. الفول السوداني أغنى من الكاجو بالألياف والبروتين والدهون. الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية.