هل بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو؟

تحتوي بذور عباد الشمس على مادة الكولين والحديد وفيتامين E والمغنيسيوم والريبوفلافين وهي عناصر مغذية أساسية للبقاء في صحة جيدة. هل بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو؟

تعد البذور وجبة خفيفة شائعة ومتعددة الاستخدامات في الكيتو. البذور ليست مقرمشة ولذيذة فقط. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتقدم مجموعة من الفوائد الصحية.

تحتوي البذور على المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة ، مما يجعلها مغذية بشكل خاص. كما أن البذور غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ومتعددة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.

ما هو الكيتو؟

نظام الكيتو دايت، المعروف أكثر باسم الكيتو، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومتوسط ​​البروتين، وعالي الدهون. إذا كنت تبحث عن خطة وجبات تساعدك على إنقاص الوزن دون المساس باحتياجات جسمك الغذائية، فإن الكيتو دايت مناسب لك.

تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الشوكولاتة الداكنة وأنواع معينة من الجبن والبذور مثل بذور عباد الشمس ممتازة لحمية الكيتو.

يعمل هذا النظام الغذائي عن طريق الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبداله بالدهون الصحية.

كيف يعمل الكيتو؟

عندما نتحدث عن مصادر الطاقة ، فإن الكربوهيدرات في المقدمة. يحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. في الحميات الغذائية العادية ، يستهلك معظم الناس الكربوهيدرات البيضاء على شكل سكريات مصنعة وخبز أبيض ودقيق. هذه لا تؤدي فقط إلى السمنة ولكن يمكن أن تؤدي أيضًا إلى أمراض القلب وأنواع معينة من مرض السكري.

وهنا يأتي دور الكيتو. يمنع نظام الكيتو تناول الكربوهيدرات بنسبة 70٪ تقريبًا ويزيد من استهلاك الدهون الصحية بدلاً من ذلك. إذا كان الجسم يفتقر إلى الكربوهيدرات الكافية، يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

عندما يحدث هذا، يستخدم الجسم الدهون لإنتاج جزيئات تعرف باسم الكيتونات. ثم يحدث التمثيل الغذائي من خلال حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة.

يُظهر النظام الغذائي الكيتون نتائج واعدة في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك ، قبل تجربة أي نوع من النظام الغذائي ، من الضروري استشارة الطبيب للتحقق من المخاطر الصحية.

ما هي بذور عباد الشمس؟

بذور عباد الشمس هي ثمار نبات Helianthus annuus أو نبات عباد الشمس. إنها الكتلة ذات اللون الداكن التي تراها في قلب البتلات الذهبية. البذور البيضاء ذات اللون الرمادي والأخضر محاطة بقشور على شكل قطرة دمعة. البذور متوفرة في السوق في كلا الشكلين: مع وبدون قشور.

نبات عباد الشمس موطنه أمريكا الشمالية، حيث نماه السكان الأصليون منذ 4000 عام. كانوا أول من قام بتدجين النبات وزرع صنف الجذع الواحد، كما نراه اليوم. بحلول الوقت الذي هبط فيه الأوروبيون ، كان السكان الأصليون قد اكتشفوا بالفعل كيفية استخراج الزيت من بذور النبات.

نقلت التجارة اللاحقة بين أوروبا والأمريكتين المصنع إلى أجزاء مختلفة من العالم. كان اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية أول من بدأ إنتاج واستهلاك عباد الشمس على المستوى التجاري. اليوم، تنتج أوكرانيا معظم عباد الشمس في العالم، تليها روسيا والصين ورومانيا والأرجنتين.

القيمة الغذائية لبذور عباد الشمس

من الناحية الفنية ، بذور عباد الشمس هي ثمرة نبات Helianthus annuus. النواة الداخلية لبذور عباد الشمس هي الجزء الصالح للأكل ، لذلك سنركز قيمتنا الغذائية عليه. القشرة عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان.

قد تكون منخفضة الكربوهيدرات ، لكن بذور عباد الشمس بالتأكيد ليست منخفضة في العناصر الغذائية. إنها مصدر ممتاز للسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين هـ والعديد من فيتامينات ب. فيما يلي حقائق التغذية الكاملة.

ربع كوب (4 أونصة) نواة بذور عباد الشمس

• السعرات الحرارية 423
• إجمالي الدهون 35.8 جرام
• الدهون المشبعة 2.8 جرام
• كربوهيدرات 14 جرام
• ألياف 6.3 جرام
• صافي الكربوهيدرات 7.7 جرام
• بروتين 14.8 جرام
• المغذيات الدقيقة الهامة
• فيتامين ب 5 17٪
• فيتامين ب 2 18٪
• فيتامين ب 3 (النياسين) 38٪
• فيتامين ب 6 73٪
• فيتامين ب 1 (ثيامين) 88٪
• فيتامين هـ 165٪
• المعادن
• بوتاسيوم 12٪
• الحديد 21٪
• الزنك 28٪
• الفوسفور 45٪
• ماغنسيوم 60٪
• السيلينيوم 67٪
• نحاس 140٪

بعض أهم العناصر الغذائية في بذور عباد الشمس

إليك نظرة أعمق على بعض العناصر الغذائية الأكثر وفرة في بذور عباد الشمس في الكيتو دايت.

1. فيتامين هـ

فيتامين (هـ) هو في الواقع عدة فيتامينات مختلفة ، وهذه المجموعة من المركبات لها نشاط مثير للإعجاب كمضاد للأكسدة. قد يجعلها فيتامين E في بذور عباد الشمس مثالية لأولئك الذين يعانون من زيادة متطلبات مضادات الأكسدة ، مثل الرياضيين الذين يتدربون بجد أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.

2. السيلينيوم

السيلينيوم ضروري للتكاثر على عدة مستويات. على المستوى الجزئي ، يلعب دورًا مهمًا في الانقسام الخلوي وتخليق الحمض النووي ؛ على المستوى الكلي ، إنه مهم جدًا للصحة الإنجابية.

3. النياسين

يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، يساعد النياسين في تكوين وإصلاح الحمض النووي. قد يعزز معدل الأيض بما يكفي لتقليل الكوليسترول “الضار” وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعمل النياسين أيضًا جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 6 لمساعدة الجسم على إنتاج هرمونات منشط الذهن تعزز وظيفة الإدراك.

4. حمض البانتوثنيك

يساعد حمض البانتوثنيك، المعروف باسم فيتامين ب 5 ، الجسم على استقلاب العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. كما أنه يسرع عمليات التجدد مثل التئام الجروح.

5. الحديد في بذور عباد الشمس

على الرغم من أن بذور عباد الشمس لا تحتوي على حديد الهيم ، إلا أنها مصدر جيد للحديد غير الهيم النباتي. قد يساعد محتوى الحديد هذا جسمك على الوقاية من فقر الدم والحفاظ على الأكسجين على النحو الأمثل.

هل بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو؟

نعم، بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو دايت، فهي إضافة رائعة في رجيم الكيتو.

الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي القياسي يأخذون 30 إلى 50 جرامًا يوميًا للحفاظ على الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن بذور عباد الشمس صديقة تمامًا لحمية الكيتو.

تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، وأقل من 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب من الوجبة.

إذا تناولت كمية كبيرة من 1760 سعرة حرارية (10 حصص أو 300 جرام) في جلسة واحدة، فسوف تخاطر بالخروج من الحالة الكيتونية. خلاف ذلك، ستكون بذور عباد الشمس هي الخيار الأفضل للنظام الكيتو.

علاوة على ذلك، تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من الدهون والألياف الغذائية ومتوسط ​​البروتين. كما أنه غني بالمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى. بشكل عام ، تعد بذور عباد الشمس خيارًا مثاليًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.

فوائد بذور عباد الشمس

تظهر الأبحاث أن بذور عباد الشمس قد تكون قوية مضادة للالتهابات.

أظهرت دراسة واحدة من جامعة كولومبيا أن تناول البذور – وخاصة بذور عباد الشمس – 4-5 مرات في الأسبوع كان مرتبطًا بعلامات التهاب أقل في المصل.

تكهن مؤلفو الدراسة بأن هذا الاتجاه يفسر سبب ارتباط تناول بذور عباد الشمس مع مخاطر أقل للعديد من أنواع الأمراض المزمنة.

1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

من المعروف منذ فترة طويلة أن أنواعًا معينة من الدهون غير المشبعة تعمل على تحسين صحة القلب. أظهرت إحدى الدراسات من جامعة هارفارد أن زيادة استهلاك بذور عباد الشمس كان مرتبطًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يقلل هذا الاستهلاك أيضًا من عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.

الوجبات الجاهزة هنا؟ قد يفيد استهلاك الدهون الطبيعية غير المشبعة الأحادية والمتعددة غير المشبعة صحة القلب على المدى الطويل.

ومع ذلك ، هناك بعض القلق من أن الدهون المتعددة غير المشبعة تتأكسد بسهولة ويمكن أن تصبح التهابية.

2. تحسين المناعة

يعد الزنك أحد أهم المعادن للحفاظ على جهاز المناعة – وبذور عباد الشمس مليئة به. يلعب الزنك أدوارًا في:

• محاربة تراكم ROS والجذور الحرة الأخرى
• تطوير وتمييز الخلايا المناعية
• الحفاظ على وظيفة الخلايا المناعية المثالية
• الحفاظ على حالة مضادات الأكسدة الداخلية
• بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالسيلينيوم ، مما يعزز المناعة بطرق أخرى.

تشير الدراسات إلى أن السيلينيوم قد يساعد جهاز المناعة على اكتشاف ومحاربة الغزاة المحتملين. بنفس القدر من الأهمية ، هناك حاجة للسيلينيوم لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وتنتج الغدة الدرقية هرمونات الستيرويد المؤيدة للمناعة مثل البروجسترون.

3. تحسين صحة ما قبل الولادة

قد ترغب الأمهات أو الأمهات في التفكير أيضًا في تضمين بذور عباد الشمس في وجباتهم الغذائية.

ذلك لأن بذور عباد الشمس هي مصدر كبير لفيتامين E وحمض الفوليك – وهما عنصران مغذيان ضروريان لنمو الطفل.

يدعم حمض الفوليك سلامة المشيمة ويقلل من مخاطر العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة ، بينما يعزز فيتامين E الصحة الداخلية والخارجية طوال فترة الحمل.

على الرغم من فوائدها الصحية المحتملة ، فإن بذور عباد الشمس ليست مثالية. يأتي مزيجهم القوي من الفيتامينات والمعادن جنبًا إلى جنب مع جرعة كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية – وهذه الدهون ليست مثالية لأي شخص يأتي من النظام الغذائي الأمريكي القياسي الذي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

4. أحماض أوميغا 6 الدهنية في بذور عباد الشمس

65٪ من الدهون في بذور عباد الشمس هي حمض اللينوليك.

يعد هذا الحمض الدهني ضروريًا للحفاظ على بنية أغشية الخلايا ، ولكن لا يلزم سوى كميات صغيرة جدًا منه لهذه الوظيفة.

تظهر الأبحاث أن الكميات الزائدة من حمض اللينوليك – الذي خزنه كل أمريكي تقريبًا في أنسجته الدهنية – يمكن أن يكون مشكلة كبيرة.

تساهم أوميغا 6 المخزنة في تكوين السكر ، ومقاومة الأنسولين ، والخلل الوظيفي في الميتوكوندريا ، وأمراض القلب ، ومجموعة من المشاكل الصحية المزمنة الأخرى.

الخبر السار حول محتوى حمض اللينوليك في بذور عباد الشمس هو أنه يمكن تحويله إلى حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو أقل التهاباً ، في ظل الظروف المناسبة. لكن عملية التحويل هذه تتطلب عوامل مساعدة مثل فيتامين C والزنك و B6.

إقرأ: مقاضي الكيتو – قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

5. السموم النباتية ومضادات التغذية في بذور عباد الشمس

مثل معظم البذور الأخرى ، تنتج بذور عباد الشمس سمومًا نباتية ومضادات التغذية. تم تصميم هذه المركبات لحمايتها من الكائنات التي قد تميل إلى تناول الطعام عليها (بما في ذلك البشر).

بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بمضادات التغذية التي تسمى حمض الفيتيك ، وتصل إلى 1.6٪ من حمض الفيتيك بالوزن الجاف.

من المحتمل أن يجعل حمض الفيتيك هذا التوافر البيولوجي لحديد البذور والزنك منخفضًا جدًا. يمكن أن يمنع أيضًا امتصاص العناصر الغذائية للأطعمة الأخرى التي تتناولها بذور عباد الشمس.

6. الألياف الزائدة

بذور اليقطين غنية بالألياف. حصة ونصف الكوب تحتوي على 6.5 جرام.

قد لا تكون هذه الألياف مفيدة كما تعتقد ؛ يصعب على الجسم تكسير الألياف ويمكن أن تساهم في فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة. حتى أن تناول كميات كبيرة من الألياف ارتبط بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

بدائل بذور عباد الشمس في الكيتو

إذا كنت بحاجة إلى بعض التنوع في نظام كيتو، ففكر في الخيارات التالية:

1. بذور الشيا

بذور الشيا هي بذور صغيرة خام تنمو محليًا في أمريكا الجنوبية. ما يميزها هو أن جميع الكربوهيدرات الخاصة بك في شكل ألياف تساعد في الإمساك وتضمن انخفاض عدد الكربوهيدرات الصافي لديك.

مثل بذور عباد الشمس ، توفر بذور الشيا أيضًا العديد من العناصر الغذائية لتقليل عدد السعرات الحرارية. يتضمن المحتوى الغذائي للوجبة الواحدة ما يلي:

• 11 جرام من الألياف
• أربعة جرامات من البروتين
• تسعة غرامات من الدهون
• 30٪ من البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم
• 27٪ من البدل اليومي الموصى به للفوسفور

2. بذور الكتان

بذور الكتان عبارة عن عبوات صغيرة من العناصر الغذائية. يحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في الكتان في تنظيم مستويات السكر في الدم.

لكنك لست بحاجة إلى الكثير من بذور الكتان لتجربة هذه الفوائد. ببساطة أضف بضع ملاعق صغيرة من الكتان إلى العصائر والمخفوقات. لن تلاحظ وجوده هناك.

3. بذور القنب

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط من بذور القنب على 10 جرامات من البروتين و 3000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يجعلها بذرة صحية تضيفها مع حباتك المقشرة لأنها توازن بين محتوى أوميغا 3 و 6.

لإدخال بذور القنب في نظامك الغذائي ، حاول شربها مع عصير لأن تناولها نيئة ليس ممتعًا. أضف بعض التوت مع الحليب أو الزبادي ورذاذ من شراب القيقب الخالي من السكر لوجبة إفطار لذيذة.

إقرأ: هل زيت جوز الهند مسموح في الكيتو؟

4. المكسرات المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على دهون جيدة ومستويات منخفضة من البروتين ، وهو أمر مفيد عند اتباع نظام كيتو الغذائي. الكوب الواحد به:

• 79 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 16 جرام من الدهون المشبعة
• غرامان من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 11 جرام من البروتين
• سبعة جرامات من الكربوهيدرات الصافية

أفضل جزء هو أن مكسرات المكاديميا لذيذة للغاية ، ويمكنك تناولها دون إضافة أي شيء آخر.

5. مكسرات البقان

البقان غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. يحتوي على وجه التحديد على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة تسمى الفينولات. وجدت الدراسات الحديثة أن الفينولات تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

يمكنك حتى البدء في تناول وجبات خفيفة من المكسرات والبذور اللذيذة الأخرى مثل:

• الجوز برازيلي
• الجوز
• الصنوبر
• حبوب السمسم

كيفية استخدام بذور عباد الشمس في نظام كيتو الغذائي؟

تقرأ غالبًا عن بذور عباد الشمس كخيار ممتاز لتناول الوجبات الخفيفة، ولكن يمكن أن تعمل هذه الأطعمة الدقيقة المليئة بالمغذيات كمكونات في الوجبات أيضًا.

إذا كنت تعاني من حساسية من المكسرات، يمكنك استخدام بذور عباد الشمس كبديل في أي وصفة تتطلب المكسرات.

من العصائر والأطعمة المخبوزة إلى الكاري، يمكن أن تكون بذور عباد الشمس متعددة الاستخدامات للغاية في المطبخ.

ناهيك عن أنها تأتي بنصف سعر البقان والكاجو والجوز واللوز. وبغض النظر عن محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والدهون

زبدة الكيتو من عباد الشمس

زبدة عباد الشمس محلية الصنع خالية من المواد المصنعة الموجودة في زبدة المكسرات والبذور التي يتم شراؤها من المتجر. تحافظ المحليات منخفضة الكربوهيدرات على أنها خالية من السكر من أجل أنظمة الكيتو الغذائية الصحية.

• المطبخ: الأمريكي
• وقت الإعداد: 10 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
• الحصص: 18 ملعقة طعام
• السعرات الحرارية: 98 كيلو كالوري

المكونات:

• 1 1/2 كوب بذور عباد الشمس (220 جم)
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 كوب سكر بودرة منخفض الكربوهيدرات (30 جم) (أو حلوى سويرف)
• 1/4 كوب زيت أفوكادو (59 مل) (أو زيت زيتون خفيف)

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت ، وزعي بذور عباد الشمس في مقلاة كبيرة واتركيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قم بإزالة بذور عباد الشمس من المقلاة وإلا فإنها قد تحترق وتترك لتبرد حتى تصبح دافئة.
• نسكب البذور المحمصة في الخلاط ويضاف الملح. اطحن بذور عباد الشمس على دفعات قصيرة حتى تصبح مسحوقًا وتبدأ في الانتفاخ.
• يضاف الزيت ويخلط. أغلق الخلاط وادفع مسحوق بذور عباد الشمس من الحافة الخارجية للخلاط باتجاه المنتصف. استمر في الخلط حتى يصبح أكثر نعومة.
• أضف التحلية واخلط حتى يصبح ناعمًا.
• أغلق الخلاط وتذوق طعمه لضبط الحلاوة والملوحة.
• ضعي ملعقة في وعاء نظيف وضعيه في الثلاجة. يحفظ في الثلاجة لمدة تصل إلى شهرين.
• يجعل 1 كوب زائد 2 ملاعق كبيرة. كل ملعقة كبيرة 1.24 جرام صافي الكربوهيدرات.

القيمة الغذائية:

• السعرات الحرارية: 98 كيلو كالوري
• الكربوهيدرات: 2.44 جرام
• البروتين: 2.85 جرام
• الدهون: 9.22 جم
• الصوديوم: 23 ملغ
• الألياف: 1.2 جرام
• السكر: 0.41 جرام.

الآثار الجانبية لبذور عباد الشمس

إلى جانب الفوائد الصحية لبذور عباد الشمس ، هناك بعض الآثار الجانبية. فيما يلي بعض الآثار الجانبية:

يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية
تحتوي بذور عباد الشمس على حمض اللينوليك الذي يشكل 65٪ من الدهون. هذا الحمض الدهني ضروري للحفاظ على بنية أغشية الخلايا.

ومع ذلك ، هناك حاجة بكميات صغيرة. يمكن أن تكون الكمية الزائدة من حمض اللينوليك ضارة للأنسجة الدهنية.

يمكن أن تسبب أوميغا 6 مقاومة الأنسولين والجليكشن وشذوذ الميتوكوندريا وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

مضادات التغذية والسموم
تصنع بذور عباد الشمس مضادات التغذية والسموم في النبات. يحمي هذان المكونان عباد الشمس من الكائنات البرية.

هناك مادة مضادة للمغذيات تسمى حمض الفيتيك. حمض الفيتيك هذا يحتوي على نسبة عالية من بذور عباد الشمس.

علاوة على ذلك، يقلل حمض الفيتيك من المكونات البيولوجية للحديد والزنك. يمكن أن يمنع أيضًا امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها مع بذور عباد الشمس.

استنتاج

في الختام نكون قد تعرفنا “هل بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو؟”. وبالفعل بذور عباد الشمس مسموح في الكيتو دايت. فهي تمتلئ بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتينات. إنه لذيذ أيضًا لأنه يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله نيئًا. ضع في اعتبارك صنع زبدة أو دقيق بذور عباد الشمس إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي الكيتوني. بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بسندويشات وحلويات الكيتو.

ولكن إذا كنت تتناول بذور عباد الشمس لفترة من الوقت، فقم بإدخال المكاديميا وجوز البقان في نظامك الغذائي الكيتون. هذه المكسرات غنية بالدهون ومفيدة بنفس القدر مثل بذور عباد الشمس.

الأسئلة الشائعة: