هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد يبحثون عن أغذية لإنقاص الوزن وتجعلهم يشعرون بالشبع لفترة طورية، مما لا يضطرون الى تناول الكثير من الطعام. فهل هناك حقا اطعمة لإنقاص الوزن وتعزيز الشعور بالشبع؟ تعرف على ذلك من خلال هذا المقال.
يعد خسارة الوزن من الأهداف التي يَسعى العديد من الأشخاص للوصول إليها، خصوصا وانه في الآونة الأخيرة الكثير من الأنظمَة الغذائيّة، والتي تختلف في كون ان كل منها يهتم بأطعمة معينة، في حين يتم استبعاد البعض منها.
في الحقيقة لا وجود لأطعمة تنقص الوزن أو أطعمة لها القدرة على فقدان الوزن أو حرق الدهون، لكن هناك أطعمة تناولها بكميات محددة يعزز الشعور بالشبع ومد الإنسان بالطاقة الكافية والعناصر الغذائية التي من شأنها أن تساعد على إنقاص الوزن.
أطعمة لإنقاص الوزن
هناك العديد من الطعمة التي تساعد على التخسيس وفقدان الكثير من الوزن، لإنها تعزز الشعور بالشبع وبالتالي تجعل الشخص ممتلء لفترة طويلة. ومن هذه الأطعمة التي تعمل على تخسيس الوزن، هي كالتالي:
1. البيض
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
فالبيض يحتوي نسبة مهمة من البروتين والدهون. كما اثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن. كما أن تناول البيض على وجبة الإفطار، بدلاً من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء والشبع وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة التالية.
وفي دراسة أخرى استمرت لمدة ثمانية أسابيع، وجدت أن تناول البيض على وجبة الإفطار قد زاد من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد في السعرات، مقارنةً بالخبز.
بالإضافة إلى ان البيض غني بالعناصر الغذائية بشكل كبير. كما يمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. علاوة على ذلك أن اصفر البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
أنظر أيضاً: فوائده وأضرار رجيم رمضان
2. الخضروات الورقية تعم من افضل أطعمة إنقاص الوزن
الخضر الورقية تشمل: الخس الكالي، والسبانخ، والملفوف، وهي خضروات تحتوي على العديد من الخصائص التي تجعلها مقالية لفقدان الوزن، كما تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنيةً بالألياف.
تناول الخضروات الورقية يتغير طريقة رائعة لزيادة حجم الوجبات دون زيادة عدد السعرات الحرارية، كما اضهرت العديد من الدراسات أن الوجبات التي تحتوي على سعرات منخفضة تجعل الاشخاص يأكلون سعرات حرارية أقل.
بالإضافة إلى أن الخضروات الورقية غنية بالالياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والذي اتصح أنه يساعد على حرق الدهون في الجسم حسب بعض الدراسات .
اكتشف: حمية البيض المسلوق
3. السلمون
يعد السلمون من الأسماك الدهنية التي توفر العديد من الفوائد الصحية، كما انها تعزز الشعور بالشبع لمدة طويلة. وهو يحتوي على القليل من السعرات الحرارية نسبيًا. علاوة على ذلك فان السلمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية الى جانب العديد من العناصر الغذائية.
كما ان المأكولات البحرية والاسماك بشكل عام تحتوي على كمية كبيرة من اليود. وهذه الأخيرة مهمة الغدة الدرقية، وفي المساعدة على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك تعمل بشكل جيد.
كما ان سمك السلمون يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تبين أنها تساعد في تقليل الالتهابات، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي لدى الأشخاص.
إقرأ أيضاً: ما هو رجيم البروتين
4. الخضراوات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية مثل اللبروكلي والقرنبيط على نسبة مهمة من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، علاوة على ذلك، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات على البروتين بنسبة قليلة. بخلاف اللحوم أو البقوليات، وهي من اطعمة إنقاص الوزن أيضا.
احتواء الخضروات الصليبية على البروتين والألياف وانخفاض السعرات الحرارية بها يجعلها مثالية للمساعدة على انقاص الوزن. لذلك يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. كما أنها تحتوي على مواد مقاومة للإصابة بالسرطان.
5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
لقد أظهرت الدراسات أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض السكري والقلب.
حسب مراجعة لدراستين كبيرتين، ثبت ان اللحوم الحمراء لها علاقة ضعيفة جدًا بالاصابة بالسرطان لدى الرجال، كما انها ليس لها علاقة على الإطلاق عند النساء.
وتعد اللحوم الغذاء الامثل لخسارة الوزن لأنها، وهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. وتعتبر البروتينات من أكثر العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة. علاوة على ذلك فان فإن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن تجعلك تحرق ما يصل إلى 80 الى 100 سعر حراري إضافي يوميًا.
لقد أظهرت بعض الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية، قد تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60٪ ، كما يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في أوقات متأخرة من الليل بمقدار النصف، كما انه يساعد على خسارة الوزن بحوالي نصف كيلو جرام (0.45 كجم) أسبوعيًا
إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو
6. البطاطس المسلوقة
تحتوي البطاطس على نسبة كبيرة من النشا، وعلى نسبة قليلة من العناصر الغذائية الأخرى. فهي غنية بالبوتاسيوم، الذي له دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
كما ان في مقياس يسمى مؤشر الشبع، الذي يقيس مدى قدرة الأطعمة المختلفة على الاشباع، فقد سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة المختبرة الأخرى.
وهذا يعني ان من خلال تناول البطاطس البيضاء المسلوقة، ستشعر بالشبع بشكل طبيعي وستتناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي فقدان الوزن من خلال استهلاك الدهون المخزنة في الجسم.
7. الجريب فروت لإنقاص الوزن
تعد فاكهة الجريب فروت من الفواكه الاقل يعبية. رغم ذلك فهي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم.
في احدى دراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، والتي أجريت على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة، قاموا بتناول نصف حبة من الجريب فروت الطازجة قبل وجبات الطعام، أدى ذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل.
بالإضافة إلى أن الجريب فروت قللت من مقاومة الأنسولين وهو خلل يعرف في عملية التمثيل الغذائي، والذي له علاقة بالعديد من الأمراض المزمنة.
لذلك، ينصح بتناول نصف حبة من الجريب فروت قبل نصف ساعة من تناول وجبتك اليومية، يمكن ان يساعدك على الشعور بالشبع، وبالتالي تناول سعرات حرارية اقل.
إقرأ أيضاً: ايجابيات وسلبيات رجيم السعرات
8. التونة
تعتبر التونة من أطعمة إنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية ونسبة مهمة من البروتين. إنها سمكة خالية من الدهون، وهذا يعني أنها طعام قالدهون.
سمك التونة تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، وتعتبر طريقة ممتازة لزيادة تناول البروتين،الى جانب الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
في حالة إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين خاصة الموجود في التونة، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء بدلا من الزيت.
إقرأ أيضاً: رجيم رضوى الشربيني لمدة 5 اسابيع
9.الفواكه
تعتبر الفواكه من الأطعمة الصحية التي توفر العديد من الفيتامينات والمعادن والالياف، التي تعزز الشعور بالشبع. حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة والخضروات وحد انهم أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
تتميز الفواكه بان لها خصائص مميزة تجعلها صديقة لخسارة للوزن رغم احتوائها على السكر الطبيعي، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية، كما تستغرق بعض الوقت لمضغها.
علاوة على ذلك فان محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بنسبة كبيرة في مجرى الدم.ةفي حين ان الأشخاص الوحيدون الذين يمكن ان يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا الكيتو دايت او نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
إقرأ أيضاً: رجيم الزبادي والخيار
10. بعص انواع البقوليات
بعض انواع البقوليات مثل: الفاصوليا، والعدس، الفاصوليا والفاصوليا السوداء والبقوليات الأخرى مفيدة لفقدان الوزن. وهي تعد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، وهما اهم عنصران مغذيان ثبت أنهما يساعدان على الشعور بالشبع.
وفي الحقيقة فان العديد من الناس يواجهون صعوبات في تحمل البقوليات. لهذا السبب، من المهم جدا اعدادها بطريقة صحية.
11. جبن قريش
منتجات الألبان تعتبر أفضل أطعمة إنقاص الوزن وهي غنية بالبروتين، ومن افضلها هي جبن القريش، وهو غي الغالب يحتوي على البروتين، ونسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات كما انه قليل الدهون.
تناول الجبن يعد طريقة رائعة لزيادة استهلاك البروتين التي تتناولها. علاوة على ذلك فانه يجعلك تشعر بالشبع مع احتوائه على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
منتجات الألبان تحتوي ايضا على نسبة عالية من الكالسيوم، الامر الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون، وتشمل منتجات الألبان الأخرى العالية البروتين وقليلة الدسم الزبادي اليوناني.
اكتشف: رجيم دوكان الغذائي