البذور المسموحة في الكيتو دايت – إليك أفضل البذور المعتمدة في الكيتو

تشكل البذور جزءًا مهما في نظام الكيتو الغذائي. فهي عنية بالعناصر الغذائية وغنية بالدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات فما هي البذور المسموحة في الكيتو دايت؟

يحد النظام الغذائي الكيتون إلى حد كبير من تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسبة تقارب 75٪ و 20٪ و 5٪ على التوالي. في حين أن هذا قد يبدو صعبًا لتحقيق التوازن ، إلا أنه يمثل حقًا حصة يمكن التحكم فيها مع تضمين المكسرات والبذور في نظام كيتو الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، ويمكن أن تكون غذاء مثاليًا لمساعدتك على تلبية وحدات الماكرو الخاصة بك.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

ببساطة ، النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع بالدهون وصحة بشكل لا يصدق. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن النتائج النهائية هي أن جسمك يدخل في حالة التمثيل الغذائي (الكيتوزية) من أجل حرق الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

بعض الفوائد الرئيسية لنظام الكيتو هي:

• ينتهي جسمك بفائض من الطاقة حيث تتحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي تزود الدماغ بالطاقة
• انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين
• فقدان الوزن السريع
• وعلى الرغم من وجود العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية ، فإن نظام كيتو الغذائي القياسي (SKD) هو أكثر الأنواع التي تم البحث عنها ويستخدم تقليديًا لحرق الدهون وفقدان الوزن.
• يبدو أن أسلوب تناول نسبة عالية من الدهون هو أحد أكثر الطرق ملءً لفقدان الوزن ، مقارنةً بطرق إنقاص الوزن الأخرى. وجدت الدراسات أن أولئك الذين يستخدمون نهج الكيتو من المرجح أن يفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.

البذور في الكيتو

يمكن التمييز بين المكسرات والبذور الكيتو بسبب محتواها العالي من الدهون مقابل الكربوهيدرات لكل جرام من الفاكهة. تعتبر البذور عنصرًا غذائيًا أساسيًا في نظام الكيتو الغذائي، فهي تعد بمكمل غذائي كثيف وصديق للأمعاء. إنها مريحة، وغنية بالدهون الصحية، وقليلة الكربوهيدرات، وغنية في مضادات الأكسدة التي تحمي الصحة.

صحيح أن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات بحيث لا تكون مناسبة لحمية الكيتو. مع ارتفاع محتوى الكربوهيدرات ، لا يمكن إضافة الحبوب والفواكه والبقوليات والخضروات النشوية إلى نظام كيتو الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل هذه الأطعمة ، فمن المحتمل أن ترتفع نسبة السكر في الدم لديك ولن تقترب من النظام الغذائي الكيتوني.

على العكس من ذلك ، فإن الحبوب الصديقة للكيتو غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ، ولها تأثير ضئيل على نسبة الجلوكوز في الدم. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تناول هذه الأطعمة له تأثير مضاد لمرض السكري. ولا يمكن أن يُعزى التأثير فقط إلى نسبة الدهون العالية في البذور.

تلعب الألياف دورًا في لعب الأدوار لأنها تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تدعم عملية التمثيل الغذائي الطبيعي. كما أن محتواها العالي من مضادات الأكسدة يساعد أيضًا في تقليل الالتهابات في الجسم والالتهاب هو المحرك الرئيسي لمرض السكري.

البذور المسموحة في الكيتو دايت 

تعد البذور جد مهمة في نزلك الكيتو دايت، لانها تعد اضافة رائعة في بعض وجبات الكيتو، إليك أفضل البذور المسموحة في الكيتو:

1. بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان أو بذر الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ودهون أوميغا 3 مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA). من الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة لزيادة مستويات أوميغا 3 لأن دهون أوميغا 3 موجودة داخل القشرة الخارجية الليفية للبذرة، والتي يصعب هضمها على البشر.

توفر بذور الكتان المنغنيز والمغنيسيوم والثيامين (فيتامين ب 1) ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة مختلفة من مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم .

يمكن أن تكون كل هذه العوامل هي السبب في أن بذور الكتان تقلل الكوليسترول وضغط الدم وتحسن صحة القلب.

تعرف على: هل الكسكس مسموح في الكيتو؟

2. بذور الشيا

مثل بذور الكتان، تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 والألياف، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) ومضادات الأكسدة الهامة من البوليفينول.

كشفت العديد من الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تزيد من ALA في الدم – وهو حمض دهني أوميغا 3 مفيد يمكن أن يقلل الالتهاب.

يحول جسمك ALA إلى دهون أوميغا 3 أخرى مثل DHA ، لكن العديد من الخبراء يشيرون إلى أن عملية التحويل هذه ليست فعالة للغاية.

قد تساعد بذور الشيا في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل الشهية. تكشف بعض الدراسات أيضًا أن تناول بذور الشيا يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

3. بذور القنب

يختار العديد من النباتيين بذور القنب كمصدر للبروتين. تشير الدراسات إلى أن جودة البروتين في بذور القنب تتفوق على معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى.

توفر بذور القنب الزنك والمغنيسيوم والثيامين (فيتامين ب 1) وحمض جاما لينولينيك – وهو حمض دهني مفيد مضاد للالتهابات .

قد يكون زيت بذور القنب مفيدًا لصحة القلب ويزيد من كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم، مما قد يؤدي أيضًا إلى تحسين أعراض الأكزيما.

4. بذور السمسم

بذور السمسم شائعة في المطبخ الآسيوي. في الدول الغربية ، غالبًا ما يتم تحويل بذور السمسم إلى عجينة تسمى الطحينة.

تحتوي بذور السمسم أيضًا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي توفر النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والمزيد. بذور السمسم هي واحدة من أشهر المصادر الغذائية للقشور – وهي مركبات مفيدة مرتبطة بالألياف.

تشير الدراسات إلى أن بكتيريا الأمعاء قد تحول السمسم من بذور السمسم إلى نوع آخر من الليغنان يسمى إنتيرولاكتون الذي يمكن أن يعمل مثل هرمون الاستروجين الجنسي. يعتقد الخبراء أن إنتيرولاكتون قد يكون له تأثير وقائي ضد سرطان الثدي وأمراض القلب.

تظهر الأبحاث أن بذور السمسم قد تقلل الالتهاب لدى المصابين بهشاشة العظام وحالات التهاب المفاصل الأخرى.

جرب هذه المعجنات الكيتو أو هذا الدجاج الآسيوي المخبوز ببذور السمسم والنكهة.

5. بذور اليقطين

بذور اليقطين لا تستحضر فقط مشاعر الحنين إلى السقوط ؛ كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل الفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم. بذور اليقطين هي مصادر جيدة للفيتوسترولس – المركبات النباتية التي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بسرطان الثدي.

كشفت دراسة أخرى أجريت على الأطفال أن بذور اليقطين قد تقلل من خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق خفض كمية الكالسيوم الموجودة في البول. قد تحسن بذور اليقطين أيضًا الاضطرابات البولية مثل فرط نشاط المثانة.

6. بذور زهرة عباد الشمس

بذور عباد الشمس غنية بالبروتين وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي بذور عباد الشمس على الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم. قد ترتبط هذه البذور الصغيرة اللذيذة بتقليل الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ارتبط استهلاك بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات أسبوعيًا بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) – وهي مادة كيميائية تسبب الالتهاب.

أظهرت دراسة أخرى أن النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا بذور عباد الشمس قد تعرضن لانخفاض الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي .

7. بذور الخشخاش

بذور الخشخاش هي بذور زيتية صغيرة على شكل الكلى يتم حصادها من حبات البذور المجففة من زهرة الخشخاش. تتميز بذور الخشخاش بأنها جوزية وممتعة الذوق ، وتضفي نكهة فريدة من نوعها تتناسب بشكل جيد مع المعجنات والخبز.

حقائق غذائية: بذور الخشخاش مصدر غني للثيامين والفولات والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك. تحتوي هذه البذور على 40٪ دهون و 30٪ كربوهيدرات (معظمها ألياف) و 20٪ بروتين. تحتوي بذور الخشخاش أيضًا على قلويدات الأفيون مثل المورفين والكوديين.

تساعد هذه الأحماض الدهنية المحملة بكثافة مع الأحماض الأوليك واللينوليك في إنقاص الوزن وتحقيق التوازن في نسبة الكوليسترول في الدم. حمض اللينوليك عنصر غذائي أساسي مهم لصحة الشعر والتئام الجروح.

الأسئلة الشائعة: