التمارين الرياضية والنظام الغذائي خلال الدورة الشهرية

يجلب النظام الغذائي الصحي والمتوازن والتمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية مجموعة من الفوائد الصحية بالإضافة إلى تحسين تجربتك في الحصول على الدورة . فما مي أهمية الرياضية والنظام الغذائي خلال الدورة الشهرية؟.

تعتبر التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي خلال الدورة الشهرية امر بالغ الأهمية للمرأة لان كلهما يساعد على في تخفيف اعراض متلازمة ما قبل الحيض، الى جانب العديد من الفوائد الاخرى.

أهمية ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية

لقد وجدت الدراسات أن النساء اللاواتي يمارسن الرياضة بانتظام أقل عرضة للمعاناة من آلام الدورة الشهرية، وتشنجات واضطرابات المزاج. لسنا متأكدين من سبب كون التمرين مفيدًا لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، لكن الدراسات أثبتت أن التمرينات يمكن أن تطلق هرمونات “السعادة” مثل السيروتونين والإندورفين، مما قد يفسر الفائدة.

قد يكون من المهم الحرص على القيام بالتمارين الرياضية وتناول النظام الغذائي خلال الدورة الشهرية من أجل الحصول على دورة شهرية بأعراض أقل حدة.

إقرأ: رجيم الزبادي وفوائده واضراره

أهمية النظام الغذائي الصحي خلال الدورة الشهرية

تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك والكالسيوم وفيتامين D والقليلة في الدهون الحيوانية والملح والكافيين قد تقلل من مخاطر أعراض الدورة الشهرية المزعجة.

ويمكن أن يساعد تجنب الملح في تقليل احتباس السوائل وانتفاخ البطن وتورم وألم الثدي. كما يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين إلى التهيج وقلة النوم وتشنجات الدورة الشهرية.

اتباع نظام صحي غني بالخضروات، الذي يجب تناوله في خمس حصص يوميًا والفواكه (حصتين يوميًا) والمكسرات والبذور والأسماك (حتى ثلاث حصص في الأسبوع)

ومصادر أخرى لأطعمة أوميغا 3 مثل الكتان أو بذور الشيا منخفضة – منتجات الألبان الدهنية، والبروتينات مثل البقوليات والبيض، ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز (البني، البسمتي، الدونجارا)، الشوفان الملفوف التقليدي دقيق الحنطة السوداء، خبز الحبوب الكاملة (الجاودار، الإسين، الحنطة، الكاموت)، المعكرونة الكاملة، الكسكس والدخن أو قطيفة.

كما تعتبر اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الحمراء أو الدجاج) مصدرًا مهمًا للحديد والبروتين ، وخاصة للنساء ذوات الدورة الشهرية الغزيرة. تجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة والقشدة ولحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس. قلل من الملح والكافيين. اشرب المزيد من الماء وشاي الأعشاب مثل البابونج. زد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل المكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك ذات العظام مثل السلمون والسردين والتوفو والبروكلي والبوك تشوي.

أنظر: ما هو رجيم المكسرات؟

المكملات الغذائية عند إتباع نظام غذائي صحي خلال الدورة الشهرية

تعد التمارين والنظام الغدائي خلال الدورة الشهرية جدة مهم لا تقل أهمية عن تناول المكملات الغذائيةز الكثير من النساء يتناولن المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية من اجل المساعدة في  تخفيف أعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك، لم تظهر جميع المكملات أنها تساعد.

فيما يلي قائمة بالمكملات التي أظهرت الدراسات بشأنها بعض الأدلة العلمية لفوائدها، على الرغم من أنها تتطلب المزيد من البحث.

استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود مخاطر من تجربة هذه المكملات. قد تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية.

1. فيتامينات B6 و B1

• يمكن ان يساعد في تخفيف اعراض الحيض.
• يقلل من الألم والتشنجات واضطراب المزاج.
• لا تتجاوز 50 مجم من فيتامين ب 6 يوميًا أو 100 مجم فيتامين ب 1.
• أفضل إذا تم الجمع بين فيتامين ب متعدد ، وليس كمغذيات فردية.
• تجنب الجرعات العالية من فيتامين ب 6 (أكثر من 50 ملغ في اليوم) والاستخدام المطول ، لأن ذلك قد يسبب تسممًا للأعصاب مثل الوخز والحرق وآلام النيران.

1. فيتامين هـ

• قد يساعد في تقليل الألم وتدفق الدم في الدورة الشهرية.
• الجرعة: 200 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا ؛ تبدأ قبل يومين من الفترات وتستمر لمدة ثلاثة أيام من بداية الفترات.
• قد يسبب اضطراب في القناة الهضمية.
• تجنب الجرعات العالية التي تزيد عن 400 وحدة دولية يوميًا.

3. فيتامين D

• قد يساعد في تنظيم دورتك وتخفيف آلام العضلات وتحسين الحالة المزاجية.
• الجرعة: 1000 وحدة دولية يوميًا أو أكثر ؛ استشر طبيبك ، الذي سينصحك بجرعة مناسبة لاحتياجاتك.
• تسمم فيتامين (D) نادر الحدوث وقد يحدث عند تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين (D)، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى الشعور بالضيق وفقدان الشهية والشعور بالعطش والإمساك أو الإسهال وآلام البطن وضعف العضلات والتعب والارتباك. .

اكتشف: حمض الفوليك للمرأة الحامل

4. المغنيسيوم

• .يخفف من تقلصات الدورة الشهرية.
• يحسن التغيرات المزاجية قبل الحيض ، وخاصة التهيج والقلق.
• قد يساعد في استرخاء العضلات وتشنجات العضلات والنوم.
• الجرعة: 300 مجم مرة أو مرتين يوميًا (يفضل تناولها ليلاً مع الكالسيوم).
• قد يسبب الإسهال والبراز الرخو.
• تقليل الجرعة في حالة حدوث ذلك.
• قد يسبب الخفقان.
• تجنبه إذا كان لديك مشاكل في الكلى.
• قد يخفض ضغط الدم ويسبب عدم انتظام ضربات القلب والنعاس والضعف في الجرعات العالية.

5. الكالسيوم

• قد يساعد في تقليل متلازمة ما قبل الحيض.
• يقلل من تقلصات الدورة الشهرية واحتباس السوائل واضطرابات المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• الجرعة: 1200 مجم يومياً.
• قد يسبب الإمساك وانتفاخ البطن.
• تجنبه إذا كنت تعاني من مرض أو تعاني من ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم.
• قد تتفاعل مع ضغط الدم وأقراص القلب.

6.الزنك

• يمكن ان يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية،  والتشنجات  الاكتئاب ايضا.
• قد يساعد جهاز المناعة.
• الجرعة: 30 مجم مرة إلى ثلاث مرات يوميًا. قد يسبب الغثيان واضطراب الجهاز الهضمي وطعم معدني في الفم.
• تجنب الاستخدام طويل الأمد. زيوت السمك قد يخفف آلام الدورة الشهرية ، والتشنجات والاكتئاب. الجرعة: 1 جم تؤخذ مرة أو مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
• قد يسبب الغثيان واضطراب الجهاز الهضمي. في الجرعات العالية ، قد يكون دم الحيض ” رقيقًا ” (قد يكون هذا مفيدًا إذا كنت تعانين من حيض غامق وسميك).
• تجنب إذا كان لديك حساسية من المأكولات البحرية.

فوائد التمارين الرياضية خلال الحيض

قد  تكون التمارين والنظام الغذائي خلال الدورة الشهرية  مفيدة جدًا لك ولدورتك الشهرية بعدة طرق:

• يساعد النشاط والتمرين بشكل عام على تنظيم الدورة الشهرية وتدفقها، مما قد يعادل أيضًا تقلصات أقل وفترات أقل. يمكن أن تخفف التمرين من أعراض دورتك الشهرية من خلال عدة طرق مختلفة:
• يزيل العرق الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين الماء من جسمك ، بما في ذلك الماء الموجود في بطنك والذي تشعر به كجزء من انتفاخ الدورة الشهرية.
• التمرين يعزز إطلاق الإندورفين. قد تشتت هذه “الهرمونات السعيدة” عن فترة الانزعاج التي تشعر بها أثناء الدورة الشهرية، بينما تقاوم الحالة المزاجية أحيانًا (بشكل متكرر) المرتبطة بالدورة الشهرية أو الدورة الشهرية.
• ستساعد الحركة أيضًا على محاربة الإحساس بالإرهاق والإرهاق المرتبط بالدورة ، وبشكل عام. من المعروف أن التمرينات تقلل من التوتر ومن المعروف أنها تؤدي في بعض الأحيان إلى تضخيم تقلصات الدورة الشهرية. لذلك ، باستخدام التمرين كوسيلة للتخفيف من التوتر ، ستتمكن من تخفيف بعض التقلصات يمكن أن يساعد تدفق الدم المتزايد أيضًا في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. وهنا تكمن أهمية التمارين الرياضة خلال الدورة الشهرية

أنظر: الرجيم الكوري النمودجي لانقاص الوزن

ما نوع التمارين الرياضية الذي يجب القيام بها؟

  هناك فوائد للمشاركة في جميع أنواع تمارين اللياقة البدنية خلال فترة الدورة الشهرية ، لذا فإن القائمة التالية ليست حصرية.

يمكنك جني فوائد ممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية لأي مستوى من التمارين والتدريبات عالية الكثافة:

التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك أثناء الحيض، مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون، تسمح لك بمزيد من الوصول إلى مصادر وقود معينة (الكربوهيدرات والجليكوجين) أثناء الدورة الشهرية.

نتيجة لذلك، قد تكون قادرًا على الحصول على مزيد من القدرة على التحمل والطاقة لفترات قصيرة من التدريبات عالية الكثافة، مقارنة بالأسابيع الأخرى التي يكون فيها هرمون الاستروجين أعلى ويعتمد جسمك بشكل أكبر على تكسير الدهون كمصدر للطاقة.

لذلك لا تخف من التسجيل في فئة HIIT الجديدة في صالة الألعاب الرياضية المحلية، خاصة عندما تكون في دورتك الشهرية.

• اليوجا : تكون درجة حرارة جسمك أبرد بشكل طبيعي من المعتاد خلال دورتك الشهرية، نتيجة لانخفاض الهرمونات. قد تجد أنه يمكنك تحمل درجات حرارة أعلى وأكثر مناخًا، وكذلك يستغرق وقتًا أطول لتشعر بالتعب.
• القلب الخفيف إلى المعتدل: يمكن أن يساعد الركض / الجري الخفيف والتمارين الهوائية وروتين الرقص وما إلى ذلك في تدفق الدم ورفع القلب من شأنه أن يساعد في تخفيف التقلصات خلال الدورة الشهرية.
• المشي الخفيف: أي شيء لتحريك جسمك يمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم ويمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.

وفي الختام منبه انك لست بحاجة إلى تحمل أي شيء شاق لجني بعض فوائد النشاط البدني خلال دورتك الشهرية فأنت تعرف ان جسمك بشكل أفضل، كما انك إذا كنت لا تشعربن بشكل  جيدًا حقًا وجسمك يخبرك بالراحة – استمع إليه. ضع في اعتبارك أيضًا استشارة طبيب النساء والتوليد إذا كانت أعراضك شديدة أو غير طبيعية.

الأسئلة الشائعة