الرجيم الكوري النموذجي المعروف أيضًا باسم حمية البوب الكوري، هو نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة مستوحى من المطبخ الكوري التقليدي ويحظى بشعبية بين الشرقيين والغربيين على حد سواء.
يساعد النظام الغذائي الكوري على إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا عن طريق تعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضة. كل ذلك دون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. كما أنه يساعد في الحصول على نظارة البشرة بشرتك وتحسين صحتك على المدى الطويل.
أساسيات الرجيم الكوري النموذجي لتخفيف الوزن
يعتمد النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن على المطبخ الكوري التقليدي، والذي يتكون بشكل أساسي من أطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل وغنية بالمغذيات الصحية الكبيرة والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحد من استهلاك الأطعمة السكرية والدهنية والمعالجة والمشروبات الغازية.
يدعي النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن أنه لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال تغيير عادات الأكل وممارسة الرياضة، ولكن أيضًا يحسن حالة بشرتك وصحتك العامة وعافيتك.
تشمل وجبات هذه الخطة الغذائية الأرز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات، ولا سيما الكيمتشي. (الكيمتشي هو خضار مخمر، غالبًا ما يكون ملفوفًا أو فجلًا)، وهو مشهور جدًا في كوريا ويلعب دورًا بارزًا في نظامهم الغذائي.
بشكل عام، يُعتقد أن النظام الغذائي مرن ومستدام للغاية، مما يسمح لك باختيار الأطعمة الكورية التي تحبها أكثر، وضبط خطتك الغذائية وفقًا لذوقك. من أجل زيادة فعالية هذه الخطة الغذائية، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
إقرأ أيضاً : ايجابيات وسلبيات الرجيم الكميائي
قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
لا توجد قواعد صارمة بشأن عدد السعرات الحرارية المستهلكة أو أحجام حصصك، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الكوري الأصيل يستدعي كميات أقل وسعرات حرارية أقل من نمط الأكل “الغربي” المعتاد.
تجنب السكريات المضافة
يشجع النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن على استبدال جميع المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر المتجر وما إلى ذلك بالماء.
يجب أيضًا أن تأكل الفواكه الطازجة بدلًا من الحلويات، والبسكويت، والمخبوزات.
قلل من تناول الدهون
حاول أن تقلل من تناول الأطعمة الدهنية والصلصات والزيوت والتوابل. كما لا يتم تشجيع الأكل في الخارج.
تناول وجبات خفيفة أقل
يجب أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة، لأنها تعتبر غير ضرورية وتؤدي فقط إلى زيادة السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في تحرير نفسك من كل الوزن الزائد الذي كان يثقل كاهلك لفترة طويلة جدًا.
إقرأ أيضاً: فوائد واضرار حمية باليو
ماذا تأكل في النظام الغذائي الكوري؟
النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن مرن للغاية ومتوازن. يسمح بمجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل:
- الفاكهة:
تسمح هذه الخطة الغذائية بتناول جميع أنواع الفاكهة. التي تحتوي على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف والماء، والتي يمكن ان تكون منها سلطة لذيذة ومغذية.
- الخضروات:
الخضروات مثل الفاكهة، يمكنك أن تستهلك أي نوع من الخضار مع اتباع نظام فقدان الوزن الكوري. يمكنك تناولها مع الحساء أو غيرها من الأطباق المطبوخة. يمكن أن تكون إما نيئة أو مخمرة او المشوية.
- الارز
يتضمن هذا النظام الغذائي الكثير من الأطباق التي تحتوي على الأرز. عادة ما يستخدم الكوريون الأرز كطبق أساسي، بدلاً من الخبز، أو في شكل نودلز الأرز، بدلاً من المعكرونة.
اكتشف: رجيم دوكان الغذائي
- البروتينات الحيوانية
تلعب المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين، مثل: البيض، واللحوم، والمأكولات البحرية والأسماك دورًا مهمًا في هذا النظام الغذائي، وعادة ما يتم تناولها في أجزاء صغيرة، ولكن مع معظم الوجبات.
- البروتينات النباتية
مناسب للأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية ، مثل الأطعمة مثل التوفو والشيتاكي المجفف وفطر محار الملك مليئة بالبروتين ويمكن استخدامها كبدائل للحوم في وصفات النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن.
- الحبوب الخالية من القمح
الأرز ليس خيارك الوحيد في هذا النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول المنتجات المصنوعة من حبوب المونج والبطاطس ونشا التابيوكا، مثل الزلابية والفطائر والمعكرونة الزجاجية وغيرها.
ما يجب تجنبه في الرجيم الكوري؟
كونها مرنة بقدر ما هي، لا يزال النظام الغذائي الكوري لفقدان الوزن به قيود معينة. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها سبق ذكرها من قبل. الآن، لا يحظر تمامًا استهلاك تلك الأطعمة، بل يشجع على الحد من تناولها. لكنها تؤكد على الحاجة إلى تجنب الوجبات الخفيفة. إذن، إليك جميع الأطعمة التي يجب قطعها أثناء اتباع هذه الخطة الغذائية:
- منتجات القمح
تشجع خطة التغذية هذه على تقليل استهلاك الأطعمة والمنتجات التي تحتوي على القمح، بما في ذلك الخبز والمعجنات والمعكرونة وحبوب الإفطار ودقيق القمح.
يعد الطعام الكوري مفيدًا لفقدان الوزن الأطعمة السكرية والمعالجة كما ذكرنا سابقًا، تنص إحدى القواعد الرئيسية لهذا النظام الغذائي على أنه يجب عليك تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والأطعمة المصنعة، لأنها تضيف سعرات حرارية فارغة فقط إلى وجبتك.
- منتجات الألبان
منتجات الألبان ليست خيارًا. يجب الابتعاد عن الحليب والزبادي والجبن والآيس كريم وأي أطعمة قد تحتوي على منتجات الألبان.
- الأطعمة الدسمة
يجب الابتعاد عن اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والزيوت والتوابل الزيتية والصلصات.
أنظر أيضاً: رجيم دوكان
خطة وجبات النظام الغذائي الكوري
نموذج خطة الوجبات الكورية يساعد الفرد على اتباع هذا النظام وذلك من خلال إعطائه فكرة على الوجبات الرئيسية اليومية التي يمكن تناولها. كما يمكنك تعديل النظام الغذائي ليناسب تفضيلاتك الشخصية مع مراعاة القواعد الأساسية لهذا النوع من الرجيم. فيما يلي نموذج لخطة وجبات مدتها 3 أيام:
اليوم الاول:
- وجبة الإفطار:
وعاء من البيبيمباب (أرز ممزوج بالخضروات والبيض واللحم أو التوفو).
كوب من الأرز المطبوخ، بيضة واحدة، 2 أونصة (57 جم) من اللحم البقري، كوب من الخضار المتنوعة، 2 فطر شيتاكي.
السعرات الحرارية: 450 كيلو كالوري.
الكربوهيدرات: 24 جم .
البروتين: 24 جم.
الدهون: 24 جم.
- وجبة الغداء:
وعاء من الكيمتشي جيجاي (يخنة الكيمتشي مع البصل أو التوفو أو المأكولات البحرية أو لحم الخنزير).
كوب من الكيمتشي، 2 أونصة (57 جم) من لحم البقر، 3 أونصات (85 جم) من التوفو، والبصل الأخضر.
السعرات الحرارية: 186 كالوري.
الكربوهيدرات: 10 جم.
البروتين: 16 جم ؛ الدهون: 9 جم.
- وجبة العشاء:
كوبان من الجابشي (معكرونة زجاجية مقلية).
2 أونصة (57 جرام) من نودلز نشاء البطاطا الحلوة، 2 أونصة (57 جرام) من اللحم البقري، كوب جزر، سبانخ صغيرة، وبصل، 4 فطر شيتاكي
السعرات حراريه: 592 كالوري.
الكربوهيدرات: 54 جم.
البروتين: 24 جم.
الدهون: 30 جم.
إجمالي العناصر الغذائية في اليوم:
السعرات الحرارية: 1،228 سعرة حرارية. الكربوهيدرات: 88 جم.
البروتين: 57 جم.
الدهون: 63 جم.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار:
عجة البيض
1 كوب أرز مطبوخ، 2 بيضة، كوب من الخضار المفرومة من اختيارك، 2 أونصة (57 جرام) دجاج.
السعرات الحرارية: 428 كالوري.
الكربوهيدرات: 46 جم.
البروتين: 24 جم.
الدهون: 16 جم الغداء: 8
- وجبة الغداء:
ماندو كبيرة (زلابية لحم أو خضروات مصنوعة من الأرز ودقيق التابيوكا).
8 لفائف ماندو، 3 أونصات (85 جم) من لحم البقر المفروم، 2 أونصة (57 جم) من اللحم المفروم، كوب من الكوسة، نصف كوب من الملفوف الأخضر، نصف بصلة، 3 فطر شيتاكي.
السعرات الحرارية: 556 كيلو كالوري.
الكربوهيدرات: 49 جم.
البروتين: 32 جم.
الدهون: 25 جم.
- وجبة العشاء:
2 كوب من الكيمتشي بوككومباب (أرز مقلي مع الكيمتشي والخضروات والتوفو).
ربع كوب كيمتشي، قطعة لحم مقدد، كوب أرز مطبوخ، بيضة، كوب فطر إنوكي.
السعرات الحرارية: 234 سعرة حرارية. الكربوهيدرات: 36 جم.
البروتين: 4 جم.
الدهون: 6 جم.
إجمالي العناصر الغذائية في اليوم:
السعرات الحرارية: 1،218 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات: 131 جم.
البروتين: 60 جم .
الدهون: 47 جم .
أنظر أيضاً: كيفية حساب السعرات
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار:
2 ياشيجون كبير (فطائر خضار).
4 أكواب من الخضار المقطعة من اختيارك، كوب دقيق لجميع الأغراض، 1 بيضة.
السعرات حراريه: 520 كيلو كالوري.
الكربوهيدرات: 37 جم.
البروتين: 52 جم.
الدهون: 54 جم .
- وجبة الغداء:
وعاء كبير من sundubu-jjigae (يخنة التوفو الطري مع الخضار).
كوب من التوفو الطري، نصف كوب فطر إينوكي، 4 فطر شيتاكي، 4 روبيان موز، كوب من المحار الصغير .
سعرات حراريه: 494 كالوري.
الكربوهيدرات: 30 جم.
البروتين: 32 جم.
الدهون: 24 جم.
- وجبة العشاء:
كيمباب واحد (لفائف أرز وأعشاب بحرية محشوة باختيارك من الخضار أو اللحم أو الروبيان أو التوفو).
1 ورقة أعشاب بحرية مجففة، 1 كوب أرز مطبوخ، نصف بيضة، 1 جزرة صغيرة، حفنة من السبانخ، 2 أونصة (57 جم) لحم بقري مشوي، 1 عصا السلطعون، 1 مخلل فجل أصفر.
السعرات الحرارية: 245 كالوري.
الكربوهيدرات: 56 جم.
البروتين: 4 جم.
الدهون: 6 جم.
إجمالي العناصر الغذائية في اليوم:
السعرات الحرارية: 1،259 سعرة حرارية. الكربوهيدرات: 123 جم.
البروتين: 88 غرام.
الدهون: 84 جم
أنظر أيضاً: فوائد الموز لصحة الجسم