السكر في الكيتو – ما هي كمية السكر التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟

يتطلب اتباع نظام الكيتو دايت الكثير من التركيز، خاصةً على تقليل تناول الكربوهيدرات و السكر في الكيتو إلى الحد الأدنى. عندما يحرم جسمك من الكربوهيدرات، تدخل في حالة تسمى الحالة الكيتونية ، حيث تحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

فقد ساعد نظام الكيتو الغذائي العالي الدهون، والبروتين، والمنخفض للغاية الكربوهيدرات الأشخاص على إنقاص الوزن، واكتساب الطاقة، وتحويل أنماط حياتهم. ولكن على الرغم من شعبية النظام الغذائي، لا يزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حوله.

بالنسبة للمبتدئين ، يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكنك تناول أي كربوهيدرات على الإطلاق من أجل الوصول إلى حالة حرق الدهون في الجسم من الكيتوزية. في الواقع، يُسمح ببعض الكربوهيدرات: حوالي 50 جرامًا أو أقل يوميًا.

لقد تجنب أخصائيو الحميات في الكيتو جميع الأشياء الحلوة لصالح المحليات الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا.

يمكن أن يستغرق إدخال جسمك في الحالة الكيتونية عدة أيام، ومن أجل الحفاظ عليه هناك ، يجب أن تحافظ على استهلاكك للكربوهيدرات المنخفضة.

ما هي حمية الكيتو؟

يتطلب نظام الكيتو، المعروف باسم كيتو دايت، تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات ولكن عالية الدهون. بشكل أساسي ، ستستبدل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بالدهون. نتيجة لذلك ، سوف يدخل جسمك في حالة استقلاب الكيتوزية.

بعد ذلك ، سيبدأ جسمك بسرعة في حرق الدهون للاحتفاظ بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تحول هذه العملية كل الدهون إلى كيتونات ، والتي تعتبر رائعة في توفير المزيد من الطاقة لعقلك. يمكنك أيضًا توقع مستويات سكر الدم والأنسولين المنظمة بعد ممارسة الكيتو.

هناك أربعة أنواع من حمية الكيتو:

• نظام الكيتو القياسي (SKD). يتكون عادة من 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
• نظام الكيتو المستهدف (TKD). يحتوي على 60٪ دهون صحية ، 30٪ بروتين ، 10٪ كربوهيدرات.
• نظام الكيتو الدوري. يعمل عادة في خمسة أيام من الكيتو ويومين عالي الكربوهيدرات.
• نظام الكيتو عالي البروتين. يحتوي على 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

السكر في الكيتو

عندما تأكل نظامًا غذائيًا للكيتون، فأنت تستهلك 55 إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 20 إلى 35 بالمائة من البروتين ، وأقل من 10 بالمائة من الكربوهيدرات. حالة تسمى الكيتوزيه.

الحفاظ على صافي الكربوهيدرات منخفض هو القاعدة الأولى في الكيتو. (صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر، وهي الكربوهيدرات الوحيدة التي تعتمد على الكيتو).

الحفاظ على صافي الكربوهيدرات منخفضًا يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض هرمون الأنسولين. مع انخفاض الأنسولين .

يمكن لجسمك الوصول إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة

على العكس من ذلك، فإن تناول السكر يرفع مستويات الأنسولين ويمنع حرق الدهون. يعد تناول السكر طريقة مؤكدة لإخراج نفسك من الحالة الكيتونية.

فهم بالضبط ما هو السكر في الكيتو

عندما تفكر في السكر، ربما تفكر في السكروز أو سكر المائدة الأبيض. ومع ذلك ، فإن السكر هو في الواقع مجرد اسم عام للكربوهيدرات ذات المذاق الحلو.

يمكن تصنيف السكريات بناءً على حجمها. أبسط أشكال السكريات هي السكريات الأحادية. لا يمكن تقسيمها أكثر من ذلك. الجلاكتوز والفركتوز والجلوكوز كلها سكريات أحادية.

لديك بعد ذلك سكريات ثنائية، يتم إنشاؤها باستخدام نوعين مختلفين من السكريات الأحادية. على سبيل المثال، اللاكتوز هو ثنائي السكاريد، وهو مصنوع من الجالاكتوز والجلوكوز. يتم إنتاج السكروز ، أو سكر المائدة، باستخدام الفركتوز والجلوكوز.

بالطبع لا داعي لتذكر كل هذه الأسماء الفنية! ومع ذلك ، فإنه يساعد في إظهار كيف يأتي السكر في العديد من الأشكال المختلفة ويتم إخفاؤه في العديد من المنتجات المختلفة.

عندما تستهلك منتجات غنية باللاكتوز ، على سبيل المثال ، فأنت تعلم أنه سيكون هناك نسبة عالية من السكر ، لأنه مصنوع من الجالاكتوز والجلوكوز.

الحليب كامل الدسم مثال رئيسي هنا. لا يحتوي فقط على نسبة عالية من اللاكتوز ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.

من أجل تجربة جميع الفوائد الصحية المذهلة التي يوفرها النظام الغذائي الكيتوني ، عليك التأكد من أنك تستهلك فقط عدد الكربوهيدرات التي يمكن أن يتحملها جسمك من أجل البقاء في حالة الكيتوزية الغذائية.

يختلف عدد الكربوهيدرات المطلوبة من شخص لآخر. ومع ذلك ، فهو عادة ما يكون أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ما هي كمية السكر التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟

بشكل عام، يعد الحفاظ على استهلاك السكر عند الحد الأدنى هو الخيار الأفضل. في عالم مثالي، سيكون تناول السكر 0 جرام يوميًا. ومع ذلك، نحن نعلم أن هذا ليس ممكنًا دائمًا.

طالما أنك تتأكد من البقاء ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات، يجب أن تكون على ما يرام.

كما ذكرنا ، كل شخص مختلف، لذلك قد تتساءل عن الحد الذي سيكون مناسبًا لك. أفضل طريقة لمعرفة الحد الأقصى لكمية السكر والكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا هي اختبار نفسك ببساطة.

لدينا جميعًا كيمياء حيوية مختلفة ، ولذا فمن المستحيل وضع رقم صارم في هذا الأمر للجميع. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على تحمل نفس عدد الكربوهيدرات الذي يتحمله الشخص بجانبك.

جرب تناول أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على محتويات متنوعة من الكربوهيدرات ، ثم اختبر دمك لتحديد مدى تأثر مستويات الكيتون والجلوكوز لديك.

بالطبع ، تعد الكيتونات الخاصة بك مؤشرًا مباشرًا لكونك في حالة الكيتوزية الأيضية. ومع ذلك، فإن تفاعل مستويات الجلوكوز في الدم مهم أيضًا، حيث سيعطيك هذا نظرة ثاقبة عن حساسية الأنسولين وصحة التمثيل الغذائي.

فوائد الإقلاع عن تناول السكر أو الحد منه

هناك عدد من الفوائد المرتبطة بالحد من السكر أو الإقلاع عنه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

يمكن أن يساعدك هذا في اتباع نمط حياة أكثر صحة، حيث أن الاستهلاك المفرط للسكر له علاقة بعدد من الظروف الصحية الضارة المختلفة.

وهذا يشمل مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وتجويف الأسنان واللويحات السنية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 3، وأمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسمنة، والالتهابات المزمنة.

إذا كنت تتبع نظام غذائي الكيتو وقررت أنك ستتخلى عن السكر تمامًا، فقد يمر جسمك بفترة التكيف، والتي قد تعاني فيها من إنفلونزا . في حين أنه ليس ممتعًا تمامًا، إلا أنه لن يدوم وهو أمر طبيعي.

بمجرد انقضاء هذا الأمر والاعتياد على نظام غذائي خالٍ من السكر، ستجد أن تلك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات تبدأ في التلاشي حتى تصبح غير موجودة إلى حد كبير، وهي فائدة كبيرة لمن يتوقون إلى الحلويات جميعًا.

هل السكر والكربوهيدرات مرتبطة؟

الآن ، قد يكون لديك سؤال صحيح. لماذا يجب عليك تقليل تناول السكر إذا كان الكيتو يتطلب منك التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟ حسنًا ، من الجدير بالذكر أن معظم أنواع السكر تعتبر كربوهيدرات.

هذا يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى تناول السكر مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي. عند النظر إلى مخطط التغذية ، ستجد أن قسم الكربوهيدرات يتضمن الكمية الإجمالية للسكر والنشا والألياف في ذلك الطعام.

بينما تحتوي المعكرونة والخبز على الكثير من النشا، إلا أنها تحتوي على القليل من السكر. على النقيض من ذلك ، تحتوي معظم الحلويات على الكثير من السكر ولكن تحتوي على القليل من النشا. كلا الأطعمة من الكربوهيدرات ، ويجب عليك التخلص منها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.

أثناء حساب صافي الكربوهيدرات في الطعام ، تذكر حذف الألياف من المعادلة. قد يكون الأمر محيرًا ، ولكن إليك كيفية حساب صافي الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك.
هذا يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى تناول السكر مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي. عند النظر إلى مخطط التغذية ، ستجد أن قسم الكربوهيدرات يتضمن الكمية الإجمالية للسكر والنشا والألياف في ذلك الطعام.

بينما تحتوي المعكرونة والخبز على الكثير من النشا ، إلا أنها تحتوي على القليل من السكر. على النقيض من ذلك ، تحتوي معظم الحلويات على الكثير من السكر ولكن تحتوي على القليل من النشا. كلا الأطعمة من الكربوهيدرات ، ويجب عليك التخلص منها في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.

أثناء حساب صافي الكربوهيدرات في الطعام ، تذكر حذف الألياف من المعادلة. قد يكون الأمر محيرًا ، ولكن إليك كيفية حساب صافي الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك.

افترض أن الطعام يحتوي على 10 جرامات من السكر والنشا والألياف.

أولاً، أضف كمية السكر والنشا؛ ستحصل على 20 جرامًا من الكربوهيدرات. ثم ، ناقص الألياف من تلك المعادلة ، مما يؤدي إلى امتصاص الجسم 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية. وذلك لأن الألياف تتصدى لكمية السكر والنشا التي يحتوي عليها طعامك إلى حد ما.

أفضل بدائل السكر في الكيتو

لا ينبغي أن يساعدك مُحلي الكيتو الطبيعي على البقاء في الحالة الكيتونية فحسب ، بل أيضًا على التذوق والخبز بشكل رائع. فيما يلي أفضل أربعة خيارات لك:

1. سكرالوز

السكرالوز، مثل ستيفيا، هو مُحلي صناعي لا يحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات. لا يتم استقلاب السكرالوز، مما يعني أن الجسم لا يهضمه.

السكرالوز الطبيعي أحلى بأكثر من 600 مرة من سكر المائدة العادي. هذا يجعله في متناول الجميع لأنك تحتاج فقط إلى وضع كمية صغيرة منه في طعامك.

2. فاكهة الراهب

يحتوي مستخلص فاكهة الراهب على صفر سعرات حرارية وهو متوافق تمامًا مع نظام كيتو الغذائي. لماذا فاكهة الراهب متوافقة مع الكيتو؟ لأن استهلاكه لا يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم

تم استخدام فاكهة الراهب (وتسمى أيضًا Luo Han Guo) لعدة قرون في الطب الصيني التقليدي ، ويقال إنها لعلاج الأمراض المرتبطة بالحرارة والحمى.

يتم تعزيز حلاوة فاكهة الراهب بمركب يسمى mogroside V. وقد درس الباحثون mogroside V لفوائده الصحية ، بما في ذلك خصائصه المضادة للأكسدة المحتملة.

يمكنك استخدام فاكهة الراهب في أي مكان تستخدم فيه السكر.

3. الإريثريتول

الإريثريتول عبارة عن كربوهيدرات خالية من السعرات الحرارية توجد بشكل طبيعي في العديد من الخضروات والفواكه.

يعتبر الإريثريتول أكثر أنواع الكيتو ملاءمةً. لا يحتوي فقط على أقل عدد من السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا أفضل الأطعمة التي تتحملها القناة الهضمية

مثل المحليات الأخرى في هذه القائمة، لا يرفع الإريثريتول أيضًا نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين. لهذا السبب تمت الموافقة عليه في نظام الكيتو دايت. على سبيل المكافأة، تشير الأبحاث إلى أن الإريثريتول قد يحسن صحة الفم

يعد الخبز والتحلية باستخدام الإريثريتول أمرًا سهلاً. استخدم سبليندا مونك فروت أو محليات سبليندا ستيفيا (كلاهما مصنوع من الإريثريتول) في أي مكان تستخدم فيه السكر.

4. ستيفيا

مستخلص ستيفيا مشابه لمستخلص فاكهة الراهب. لا يحتوي على سعرات حرارية ، ولا يرفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين ، وله خصائص مضادة للأكسدة واعدة

لمصنع ستيفيا ريبوديانا تاريخ طويل من الاستخدام البشري. في الواقع ، يستخدم سكان أمريكا الجنوبية أوراق ستيفيا كعلاج لمرض السكري لمئات السنين

المركبات التي تضفي على ستيفيا حلاوتها (ستيفيول جليكوسيدات) هي أيضًا المركبات التي تؤدي إلى فوائد ستيفيا الصحية. جليكوسيدات ستيفيول من مضادات الأكسدة القوية

إذا كنت ترغب في تجربة نبات ستيفيا ، فاختر حزمة من سبلندا ستيفيا محلي. إنه مدعوم من rebaudioside D ، أحلى جليكوسيد ستيفيول، لذلك لا داعي للقلق بشأن الطعم المر.

5. الجلسرين

الجلسرين هو بوليول مثل الإريثريتول الموجود في الدهون الحيوانية والنباتية. الجلسرين مادة طبيعية توجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان. يحتوي على حوالي 60٪ من حلاوة السكر العادي ويستخدم على نطاق واسع في المنتجات الغذائية كمُحلي وعامل مكثف.

من فوائد الجلسرين أنه لا يؤثر على مستويات السكر في الدم، كما أنه آمن للاستهلاك، وليس له أي مذاق.
يحتوي الجلسرين على حوالي 60٪ فقط من حلاوة السكر. كما أن قيمته الحرارية عالية نسبيًا (يمكن أن يكون هذا أيضًا مفيدًا، لأن السعرات الحرارية ليست من السكريات)

6. الإكسيليتول

هو أكثر المُحليات الخالية من السكر شيوعًا. مثل إكسيليتول والإريثريتول ، هو سكر كحول مشتق من النباتات. يتم إنتاجه تجاريًا من الأجزاء الليفية الخشبية للذرة الموجودة على الكوز أو أشجار البتولا من خلال عملية استخلاص كيميائية متعددة الخطوات.

والنتيجة هي حبيبيات مذاقها مثل السكر، لكنها ليست سكر. يحتوي الإكسيليتول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولكنه ليس خاليًا من الكربوهيدرات.

لذلك يجب استخدامه بكميات قليلة جدًا في نظام الكيتو الغذائي، لأن مادة الإكسيليتول لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم.

من فوائد الإكسيليتول أنه يقلل من تسوس الأسنان، كما يحتوي الإكسيليتول على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. للإضافة الى ذلك يحتوي المُحلي على خصائص مضادة للبكتيريا.
من سلبياته أنه يمكن أن يسبب مشاكل هضمية كبيرة مثل الغازات الأنتفاخ الإسهال. كما يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات في كل ملعقة صغيرة. علاوة على ذلك له تأثير طفيف على نسبة السكر في الدم

إقرأ: المخلل في الكيتو

7. سبليندا

سبليندا هو مُحلي صناعي في شكل مسحوق يحتوي على السكرالوز. في حين أن السكرالوز النقي لا يحتوي على سعرات حرارية ، لا يمكن أن تدعي سبليندا أنها خالية من السعرات الحرارية لأنها تحتوي أيضًا على عوامل تثخين مثل مالتوديكسترين وسكر العنب ، المشتقة من الجلوكوز.

علبة واحدة من سبليندا تحتوي على حوالي 3.75 سعرة حرارية. على الرغم من أنه يحتل مرتبة منخفضة في الجهاز الهضمي ، إلا أن مالتوديكسترين وسكر العنب في سبليندا سيؤثران على مستويات السكر في الدم والأنسولين.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الطهي باستخدام سبلندا أمر خطير: يتحلل السكرالوز في درجات حرارة عالية ويتحول إلى مركبات كيميائية لها تأثير غير معروف على صحة الإنسان.

أنواع السكر التي يجب تجنبها

في حين أن هناك مجموعة متنوعة من بدائل السكر منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك استخدامها في تانظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو ، إلا أن هناك العديد من البدائل الأخرى الأقل ملاءمة.

أدناه ، قمنا بإعداد قائمة بالمُحليات التي يجب أن تكون حريصًا عليها. على سبيل المثال، يحتوي بعضها على الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك يمكنها زيادة نسبة السكر في الدم وبالتالي مقاطعة الكيتوزيه.

• مالتوديكسترين. هذا مُحلي مُعالج للغاية مصنوع من نباتات نشوية مثل القمح أو الذرة أو الأرز. يحتوي مالتوديكسترين على العديد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل السكر العادي.
• العسل. العسل خيار أفضل من السكر المكرر لاحتوائه على مضادات الأكسدة والمواد المغذية. ومع ذلك ، فإن العسل غني أيضًا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وبالتالي فهو غير مناسب لنظام كيتو الغذائي.
• سكر جوز الهند. ينتج هذا النوع من السكر من عصير نخيل جوز الهند. يتم امتصاص هذا النوع من السكر بشكل أبطأ من السكر العادي ، ولكنه يحتوي على الكثير من الفركتوز. هذا ليس جيدًا لسكر الدم.
• شراب القيقب. يعتبر شراب القيقب أفضل من السكر لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والزنك. من ناحية أخرى ، فإن شراب القيقب غني أيضًا بالسكر والكربوهيدرات ، مما يجعله غير مناسب لنظام كيتو الغذائي.
• شراب الصبار. يمكن لهذا الشراب الحلو أن يقلل من حساسية الأنسولين في الجسم لأنه يتكون من حوالي 85٪ من الفركتوز. يمكن أن يساهم شراب الأغاف في متلازمة التمثيل الغذائي. هذا يجعل من الصعب على جسمك تنظيم نسبة السكر في الدم.
• التمر. غالبًا ما تستخدم سكر الفاكهة من التمر لتحلية الحلويات بطريقة طبيعية ، على سبيل المثال. يحتوي التمر على فيتامينات ومعادن وألياف بالإضافة إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

الأسئلة الشائعة: