في النظام الغذائي الخال من الغلوتين، تكون معضم الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين محظورة. يعتبر الدابوق او الغلوتين (gluten)، مركب بروتيني، وهو عبارة عن خليط من مادتي الغلوتين والغليادين، وهي تشكل 80% من البروتين الموجود في بذور القمح. لذلك نجد العديد من الاشخاص يتبعون نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، بسبب الحساسية من الغلوتين او وجود الاضطرابات الهضمية لديهم.
يعد من الضروري اتباع دايت الأطعمة الخالية من الغلوتين او المنزوعة او لا تحتوي على الغلوتين لمعظم الأشخاص المصابين بالاضطرابات الهضمية، او يعانون من الحساسية ضد الغلوتين. اليك في هذا المقال الأطعمة التي يسمح بها والتي لا يسمح بها.
يعد الغلوتين من المواد الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل القمح، الجاودار، والشوفان وغيرها من الأطعمة التي قد تكون طبيعية أو مصنعة في بعض الأحيان.
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين – الأطعمة المسموحة والممنوعة
الأطعمة الممنوعة في الجلوتين دايت
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين وهي من الأطعمة التي يجب تجنبها، وهي كالتالي:
1. الخبز
لاتباع نظام غذائي لا يحتوي على الغلوتين يجب عدم تناول الخبز والذي يشمل: الجاودار، والقمح الأبيض وغيرها من أنواع الخبز التي تحتوي على الغلوتين مثل: الكرواسون، الكعك، البيتزا.
لكن لا تنسوا ان المحلات التجارية توفر العديد من من الخبز والأطعمة الأخرى الخالية من الغلوتين.
إقرأ أيضاً: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الاصلي)
2. المعكرونة
معظم أنواع المعكرونة يتم صنعها من دقيق القمح. لذلك ستحتاج الى تجنب جميع انواع المعكرونة سواء الأصداف واللوالب وغيرها.
لذلك ينصح بالبحث عن المعكرونة المصنوعة من الذرة، الأرز…
3. حبوب الإفطار
تعد حبوب الإفطار التقليدية مثل: البوب كورن، او الكورن فليكس وجبة ممنوعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
فيجب عليك او لا قراءة قائمة مكونات هذه الحبوب قبل تناولها وتجنب أية حبوب تحتوي على القمح، الجاودار، او الشعير.
أنظر أيضاً: خبز الكيتو
4. الرقائق
ينبغي تفادي تناول الأطعمة المصنوعة من القمح مثل: الرقائق، او السناكس، او البسكويت، لانها كلها مصنوعة القمح كعنصر أساسي.
مع ذلك، يجب عليك قراءة ملصق اي مكونات قبل اقتنائه، واستبدله بوجبات خفيفة خالية من الغلوتين، مثل الفشار او غيرها من الأطعمة الصحية.
5. الأطعمة المخبوزة
جميع المخبوزات ممنوعة في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. من المهم التحقق من الاطعمة المخبوزة قبل تناولها، لأن العديد من الأطعمة المقرمشة مثل سمك الفيلية الكرسبي، او قطع الدجاج الكرسبي المصنوعة من القمح، لذلك فهي لا تندرج ضمن وجبات دايت الغلوتين التي يسمح بتناولها.
وباختصار فإن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لا يتضمن على العديد من أنواع الفطائر، لكعك التقليدي وغيرها من المعجنات المخبوزة التي تكون مليئة بدقيق القمح.
أنظر أيضاً: الدهون المسموحة في الكيتو دايت
الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي الخال من الغلوتين
1. حبوب الذرة والأرز
تعد الحبوب المصنوعة من الذروة او الأرز أو هي بدائل جيدة لوجبة الإفطار لمتبعي رجيم دايت الغلوتين، ولكن يبقى من الضروري قراءة ملصقات الأغذية التي تخصها بعناية تامة، حيث يمكن ان تحتوي بعض منها على لشعير.
إقرأ أيضاً: البشرة الجافة
2. البطاطس والارز
يمكن تناول البطاطس والارز في النظام الغذائي الخال من الغلوتين، حيث يمكن مزجهما في أي وجبة او تناولهما كلا منها على حدى.
3. اللحوم
يسمح بتناول الدجاج، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ودون أية إضافات مكون قد يحتوي على الغلوتين.
إقرأ أيضاً: ماسكات للعناية بالبشرة الدهنية ونصائح لتطبيقها
4. الحلوى الصلبة
تعد العلكة والحلويات الصلبة، عادة، خالية ما تكون من الغلوتين، التي يمكن تناولها من الحلويات فقط.
فمن الجيد البحث عن المخابز المتخصصة التي تصنع حلويات، وكعك خالية من الغلوتين.
أنظر أيضاً: نظام الكيتو الاسبوعي
5.البيض ومنتجات الألبان
الى جانب الأطعمة التي دكرنها سابقا، يمكن تناول البيض وجميع منتجات الألبان مثل : الجبن، السمن، والزبادي، والحليب، واللبن الرائب الطازج، وغيرها من منتجات الألبان، التي تعد صحية وامنة في تناولها اثناء اتباع حمية خالية من الغلوتين.
اقرا أيضاً: ما هو الكيتو دايت ؟
الأطعمة الأخرى الطازجة المسموح بها في الرجيم الخالي من الجلوتين
من الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يمكن تناولها، هي كالتالي:
- الفواكه والخضروات.
- البقوليات، الخضراوات، والبذور.
- المكسرات بأشكالها الطبيعية.
- البيض.
- الدجاج والأسماك واللحوم.
يمكن ضم هذه الانواع من الحبوب، او الدقيق، او لنشا في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ما يلي:
- بذور الكتان.
- أنواع الدقيق التي لا تحتوي على الغلوتين (دقيق، الذرة، الصويا، والفول).
- عصيدة الذرة (الذرة).
- الدخن.
- الأرز، بما في ذلك الأرز البري.
- الذرة البيضاء.
- فول الصويا.
- التابيوكا (جذور الكسافا).
- التيف.
- الامارنت.
- الأروروت.
- الحِنطة السوداء.
- الذرة – دقيق الذرة
- الكينوا.
أنظر أيضاً: أسباب خمول الغدة الدرقية
الاعراض التي تظهر عند تناولك للغلوتين
يعاني معظم الأشخاص الذين لديهم حساسية او اضطرابات هضمية ضذ الغلوتين، من ظهور بعض الأعراض الصغيرة من الغلوتين، حتى ان تتناول كمية قليلة منه، وتسمى هذه الأعراض ما يلي:
- الانتفاخ.
- الغازات.
- تغيرات في حركة الأمعاء.
- فقدان الوزن.
- الشعور بالتعب.
- الضعف العام.
لهذا السبب قد تكون اكبر خطوة في التخلص من الاعراض، هي عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين .
اقرا أيضاً: تضخم الغدة الدرقية(الدراق)
نصائح عند اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين
- اتناول الأطعمة الطازجة والمغذيّة التي تخلو من الغلوتين بشكلٍ طبيعيّ مثل: الفواكه، البطاطس، الخضروات، اللحوم، منتجات الألبان وغيرها.
- اختيار منتجات تحمل علامة خالٍية من الغلوتين، وتعد اسهل طريقةٍ لشراء المنتجات المعلبة والجاهزة، هي قراءة ملصق الأطعمة.
- ابعاد كل الأطعمة والمكونات المحتوية على الغلوتين من المطبخ، او ابعادها من الجزء المستخدم لتحضير الطعام.
- التأكد من المنتجات المستخدمة يوميا انها تخلو من الجلوتين، مثل: الشامبو، معجون الاسنان، والبلسم.
السبب وراء اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين
عادة، يتحمل معظم الأشخاص الغلوتين، ومع ذلك قد يسبب مشاكل عند بعض الاشخاص المصابين بمجموعةٍ من الأمراض، وفيما يأتي بيان لذلك:
متلازمة القولون العصبي:
وهي حالة من الاضطرابات الهضمية المزمنة السائعة، التي يمكن التخفيف من تعرضها من خلال تغيير النظام الغذائي، ونمط الحياة، الى جانب التخفيف من الاجهاد الجسدي. ومن أعراضه:
- الآلام والتشنّجات البطنية.
- الانتفاخ.
- الإسهال.
وقد أثبتت العديد من الدراسات أنَّ الأشخاص المصابين بمثل هذه المتلازمة، قد يستفيدون من الحمية الخالية من الغلوتين، او النظام الغذائي الخال من الغلوتين.
الداء البطني:
ويعد من أشد أشكال المرض في عدم تحمل الجسم للجلوتين، وهو ويحدث نتيجةً لاضطرابٍ في المناعة الذاتية؛ اي ان الجسم يعد الغلوتين مادة غريبة، وبالتالي يقوم بمهاجمة الأمعاء ومن أعراضه الاكثر شيوعاً:
- انتفاخ البطن.
- الإسهال المزمن.
- الإمساك.
- ألم في المعدة.
- التَقيؤ والغثيان.
- الإعياء.
- فقر دم.
- الاكتئاب والقلق.
- هشاشة العظام.
- آلام المفاصل.
- الصداع.
- القروح داخل الفم.
- الدروة الشهرية الفائتة.
- وخز في اليدين والقدمين.
- تأخر البلوغ عند المراهقين.
- فقدان الوزن.
- العقم أو الإجهاض المتكرر.
التحسس الجغلوتيني اللابطني:
هذا الداء يعاني منه بعض الأشخاص كرد فعلٍ سلبي تجاه مادة الغلوتين، على الرغم من عدم إصابتهم بحساسية القمح او الإصابة بالداء البطني، ومن الأعراض الاكثر شيوعاً هي:
- التعب الذهني.
- الإعياء.
- الانتفاخ، وألمٌ في البطن.
- الصداع.
حساسية القمح:
قد تصيب هذه الحالة من الحساسية ما يقارب 1% من سكان العالم، وقد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، ومن أعراض هذه الحساسية شيوعاً:
- الاستفراغ والغثيان.
- الإسهال.
- تهيج الفم والحلق.
- طفح جلدي.
- احتقان الأنف
- تهيج العين
- صعوبة في التنفس
أنظر أيضاً: أضرار الإفراط في تناول القهوة
فوائد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين
من فوائد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ما يلي :
- إمكانية تقليل الالتهابات المزمنة.
- امكانية تعزيز الطاقة: حيث ان الأشخاص المصابين بالداء البطني يشعرون بالتعب، والنظامٍ الغذائيٍّ الخالٍ من الغلوتين قد يعمل على تعزيز مستويات الطاقة، وبالتالي التخفيف بالتعب والخمول.
- المساعدة على إنقاص الوزن: حيث ان هذا النظام يعمل على إزالة العديد من الأطعمة التي تضيف السعرات الحرارية السريعة إلى النظام الغذائي المتناول
إقرأ أيضاً: سرطان الغدة الدرقية: التشخيص والعلاج
أضرار اتباع نظام غذائي لا يحتوي على الغلوتين
اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين قد يسبب بعض الآثار الجانبية، منها ما يأتي:
- نقص التغذية: اثبتت الدراسات أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غير محتوي على الجلوتين، يمكن ان يساعد في علاج النقص الحاصل بسبب الحالات الصحية التي لها ارتباط بالجلوتين
- الإمساك: يعد من أكثر الآثار الجانبية الشائعة لهذا النظام؛ وذلك لعدم تناول المصادر الغذائية الشائعة والغنيّة بالأليا، مثل: الخبز، منتجات القمح الاخرى، والنخالة ومنتجات القمح الأخرى، ويمكن تجنب الإسهال من خلال تناول الفواكه، والخضروات الغنية بالألياف؛ كالفول، العدس، التوت كالبروكلي.
- التكلفة المادية العالية: حيث ان اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يعد صعب من الناحية المادية.
- الصعوبة الاجتماعية: اي يصعب تناول الطعام مع الآخرين في المطاعم، او من نفس اطباق الأسرة في المنزل.
اقرا أيضاً: التهاب الغدة الدرقية
كيف أبدأ بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين؟
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم إرشادك نحو خطة غذائية متوازنة تلبي احتياجاتك الغذائية الفريدة. تتضمن النصائح لإجراء تغييرات في النظام الغذائي إذا كنت مصابًا بالداء البطني ما يلي:
- تحقق من وجود تحذيرات على العبوات. ربما تمت معالجة العديد من المنتجات التي لا تحتوي على الغلوتين في منشأة توجد بها منتجات الغلوتين.
- احتفظ بأدوات المطبخ والأطباق وأدوات تحضير الطعام الأخرى المستخدمة للأطعمة المحتوية على الغلوتين منفصلة عن أدواتك.
- اقرأ ملصقات المكونات بعناية للتحقق من وجود أي آثار للقمح. تحتوي بعض الألوان والتوابل الاصطناعية أيضًا على الغلوتين.
- استبدل دقيق القمح بالشوفان أو الحنطة السوداء أو الكينوا أو طحين الحبوب البديل أو الخالي من الغلوتين في الطهي والخبز.
خلاصة
يشعر بعض الناس بتحسن ملحوظ في غضون أيام قليلة من التوقف عن تناول الغلوتين، لكن قد يرى بعض الأشخاص المزيد من التحسن التدريجي في الأعراض أو أن أحد الأعراض يتحسن قبل الآخر. قد يستغرق الأمر ما بين ستة أشهر وخمس سنوات (في بعض الحالات أطول) لتلف الأمعاء الناجم عن تناول الغلوتين للشفاء التام.
يُعتقد أن هناك عدة عوامل تدخل في الوقت المتغير الذي تستغرقه القناة الهضمية للشفاء، بما في ذلك العمر وشدة تلف الأمعاء عند التشخيص.
إذا لم تتحسن أعراضك أو ازدادت سوءًا منذ بدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، فتحدث إلى طبيبك العام أو اختصاصي التغذية أو أخصائي الجهاز الهضمي الذين هم في أفضل وضع لمراقبة استجابتك للنظام الغذائي الخالي من الغلوتين
الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائيالخالي من الجلوتين
ما هو الجلوتين؟
الغلوتين يعد نوع من البروتينات الذي يوجد في القمح، الشعير، الشيلم، واتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين، يعني تجنب هذه الحبوب قر الإمكان. وبشكل تام.
ماذا لو تناولت وجبة خارج المنزل ؟
يمكن تناول الطعام خارج البيت، مع مواجهات التحدي الأكبر الذي يواجه أصحاب النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، الا وهو التعرف على المكونات؛ محتويات الأكلات التي تكون على قائمة المطعم الذي يتناولون به وجباتهم. لهذا يجب تخطي الخجل، والتحدث مع الشيف او الجرسون واشرح له نوع الطعام واحتياجاتك الغذائية لكي يوفيرها لك.
هل يمكنني تناول المعكرونة إذا كنت خالية من الغلوتين؟
كقاعدة عامة، منتجات القمح التقليدية مثل المعكرونة والخبز والبسكويت وغيرها من المخبوزات ليست خالية من الغلوتين. ومع ذلك، هناك العديد من الخيارات المتاحة الخالية من الغلوتين والتي تستخدم الدقيق والحبوب البديلة. في كثير من الأحيان ، يمكن العثور على الخبز الخالي من الغلوتين في المحلات التجارية.
هل تحتوي رقائق البطاطس على الغلوتين؟
عندما يتعلق الأمر برقائق البطاطس، حيث تكون المكونات بسيطة من: البطاطس، زيت، وملح، فإن الرقائق تكون خالية من الغلوتين.
هل المايونيز خالي من الغلوتين؟
لا تحتوي أي من المكونات التقليدية المستخدمة في المايونيز على الغلوتين فهي تحتوي فقط على البيض، الزيت أو الأحماض. لذلك، يجب أن يكون المايونيز الحقيقي، في معظم الحالات، آمنًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.