النظام الغذائي النباتي – طريقة اتباع نظام غذائي نباتي متكامل

النظام الغذائي النباتي لا يشمل أي لحوم أو مأكولات بحرية. ومع ذلك، هناك العديد من الاختلافات في ذلك – فبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يأكلون البيض ومنتجات الألبان، بينما قد يتجنب البعض الآخر أحدهما أو كليهما.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

الحمية النباتية هي شكل آخر من أشكال النظام النباتي حيث يتم تناول الأطعمة النباتية فقط وتجنب جميع الأطعمة من المصادر الحيوانية (اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض وأحيانًا العسل والجيلاتين).

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية. يمكنهم تقديم جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لحياة طويلة وصحية بشرط أن تكون جيدة التخطيط.

يجب على الأمهات المرضعات والأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يهتموا بشكل خاص للتأكد من حصولهم على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجونها للنمو والتطور الصحي.

إقرأ أيضاً: خطة رجيم الكربوهيدرات

أنواع الحميات النباتية

هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.  حيث ان النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه الشخص يعتمد  على العديد من الأشياء بما في ذلك الأسباب الصحية أو البيئية أو الأخلاقية أو الدينية أو الاقتصادية. الأنواع الرئيسية للأنظمة الغذائية النباتية هي:

• Lacto-ovo-vegetarian – الأشخاص الذين لا يأكلون أي لحوم أو مأكولات بحرية ، لكنهم يأكولون منتجات الألبان (مثل الحليب) والبيض والأطعمة النباتية.
• نباتي لاكتو – الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ، لكنهم ياكولون منتجات الألبان والأطعمة النباتية.
• نباتي البيض – الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكن يتناولون البيض والأطعمة النباتية.

الأشخاص الذين يتجنبون جميع الأطعمة الحيوانية ويأكلون فقط الأطعمة النباتية.

هناك نظامان غذائيان آخران ليسا نباتيين تمامًا ولكنهما لا يزالان يركزان على القليل أو الحد من كمية المنتجات الحيوانية التي يتم تناولها:

• بيسيتاريان – الأشخاص الذين لا يأكلون أي لحوم، لكنهم يشملون المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة.

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ولكنه يتضمن أحيانًا أجزاء صغيرة من اللحوم والمأكولات البحرية؛ أحيانًا يُطلق عليه أيضًا “شبه نباتي”.

غالبًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا وذلك للحصول على الفوائد الصحية لتناول نظام غذائي نباتي إلى حد كبير دون التخلي عن اللحوم تمامًا.

الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي

يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي أو النباتي المتوازن العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك:

• البدانة.
• مرض القلب التاجي.
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
• داء السكري.
• بعض أنواع السرطان.

كما أن النباتيين لديهم معدلات أقل للمرض والوفاة من بعض الأمراض التنكسية.

تلبية الاحتياجات الغذائية باتباع رجيم نباتي.

إذا اخترت أن تكون نباتيًا، فخطط لنظامك الغذائي للتأكد من احتوائه على جميع العناصر الغذائية الأساسية. هذا أكثر أهمية إذا كنت حاملاً، أو تخططين للحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو إذا كان لديك أطفال صغار يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، من السهل خ مجموعة متنوعة من الأطعمة من اجل تلبية متطلباتك الغذائية.

وبالتالي فإن  العناصر الغذائية الأساسية ( البروتين والمعادن)  والتي يصعب الحصول عليها في النظام الغذائي النباتي؛  إذا لم يتم التخطيط لها بعناية  جيدة. وتشمل  البروتين وبعض المعادن الضرورية، خاصة الحديد والكالسيوم والزنك والفيتامين D والفيتامين B 12

أنظر أيضاً: ما هو الرجيم الكوري

أهمية البروتين للنباتيين

البروتين ضروري للعديد من عمليات الجسم ، بما في ذلك بناء الأنسجة وإصلاحها. البروتين يتكون  من كتل بناء صغيرة تسمى بالأحماض الأمينية.

وتصنف هذه الأحماض الأمينية على أنها غير أساسية (يمكن أن يصنعها الجسم) اما الضرورية (يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي).

  البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الاساسية والضرورية لجميع الاحتياجات الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم الأطعمة النباتية ليست بروتينات كاملة – فهي تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تعتبر منتجات الصويا والكينوا وبذور القطيفة بعض الاستثناءات القليلة لبروتين نباتي كامل.

كان يعتقد أن النباتيين يحتاجون إلى الجمع بين الأطعمة النباتية في كل وجبة للتأكد من أنهم يستهلكون البروتينات الكاملة (على سبيل المثال ، الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص). وجدت الأبحاث الحديثة أن هذا ليس ضروريا.

يجب أن يوفر استهلاك مصادر مختلفة من الأحماض الأمينية على مدار اليوم المكمل الكامل للبروتين. بشكل عام، إذا كان تناول الطاقة (الكيلوجول أو السعرات الحرارية) كافياً، يمكن أن تلبي الأنظمة الغذائية النباتية أو تتجاوز متطلبات البروتين، ولكن قد تكون بعض الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة في البروتين.

تشمل بعض المصادر النباتية الجيدة للبروتين:

• البقوليات (مثل الفول والبازلاء والعدس).
• المكسرات والبذور.
• منتجات الصويا (بما في ذلك مشروبات الصويا والتمبيه والتوفو).
• الحبوب الكاملة (الحبوب مثل الشوفان والشعير؛ والكينوا والقطيفة) .

يُنصح النباتيون بتناول البقوليات والمكسرات يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والحبوب الزائفة ، لضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية.

إقرأ أيضاً: 10 فوائد للنظام الغذائي النباتى

المعادن الضرورية للنباتيين

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من المعادن الغذائية الأساسية. بعض هذه المعادن ومصادرها الغذائية المقترحة تشمل:

الحديد

الحديد هو  المعدن المهم الذي يشارك في مختلف وظائف الجسم، من أهمها هي نقل الأكسجين في الدم. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والشبه نباتية تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الحديد من الأطعمة النباتية، إلا أن هذا النوع من الحديد، الذي لا يسمى الحديد الدموي، لا يتم امتصاصه مثل الحديد الموجود في اللحوم.

يساعد الجمع بين الأطعمة التي لا تحتوي على الحديد والأطعمة الغنية بفيتامين ج والأحماض الغذائية (مثل الفاكهة والخضروات جسمك على امتصاص الحديد.

تشمل مصادر الغذاء النباتية الجيدة التي تحتوي على الحديد ما يلي:

• منتجات الحبوب المدعمة بالحديد (مثل حبوب الإفطار والخبز)
• كل الحبوب.
• البقوليات .
• التوفو.
• الخضار الورقية الخضراء
• الفواكه المجففة.

الزنك

يؤدي الزنك العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، بما في ذلك تطوير خلايا الجهاز المناعي.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للزنك ما يلي:

• المكسرات .
• التوفو.
• ميسو .
• البقوليات
• القمح.
• أطعمة الحبوب الكاملة.

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في أنظمة الجسم الأخرى ، مثل صحة وعمل الأعصاب والأنسجة العضلية.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للكالسيوم ما يلي:

• منتجات الألبان.
• مشروبات الحليب النباتية المدعمة بالكالسيوم.
• الحبوب وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم.
• الدقيق.
• بذور السمسم
• بعض ماركات التوفو.
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
• البقوليات.
• بعض المكسرات (مثل اللوز والجوز البرازيلي).

اكتشف: رجيم المرضعات لسالي فؤاد

اليود

اليود الغذائي ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية الأساسية المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا يشمل النمو واستخدام الطاقة، وكذلك نمو الدماغ والعظام أثناء الحمل وفي الطفولة المبكرة.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة لليود ما يلي:

• الخبز الكامل
• منتجات الألبان.
• بيض الأعشاب البحرية.
• بعض مشروبات الحليب النباتية التي تشمل مستخلصات الأعشاب البحرية.
• الملح المدعم باليود.

5. مصادر فيتامين B 12.

يعد جد مهم للنباتيين لإنتاج خلايا الدم الحمراء – فهو يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب ودماغ سليم. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين B 12 لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين B 12 ما يلي:

• منتجات الألبان .
• البيض.
• بعض مشروبات الصويا.
• بعض النقانق والبرغر النباتي.على الرغم من الاعتقاد السائد في كثير من الأحيان أن الفطر والتيمبيه، والميسو  وخضروات البحر هي مصدر لـ B12 ، إلا أن هذا غير صحيح. تحتوي هذه الأطعمة على مركب بهيكل مشابه لـ B12 ، لكنها لا تعمل مثل B12 في الجسم.) .

إذا لم يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على متطلباتهم من فيتامين B 12 من هذه الأطعمة، يُنصح بتناول مكملات فيتامين B 12 لتجنب نقص فيتامين B 12 – بما في ذلك فقر الدم. هذا مهم بشكل خاص للأمهات المرضعات حيث يمكن أن يتداخل لبن الأم الناقص في الفيتامين B 12 مع النمو الطبيعي لدماغ الطفل. يصبح امتصاص فيتامين B 12 أقل كفاءة مع تقدمنا ​​في العمر، لذلك قد يحتاج كبار السن أيضًا إلى المكملات الغذائية عند اتباع الرجيم النباتي.

استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن.

أنظر: وجبات عشاء حمية البحر الأبيض المتوسط

المصدر الرئيسي لفيتامين “D”

مصادر فيتامين D للنباتيين  مهم لتقوية العظام والعضلات والصحة العامة. على الرغم من وجود كميات صغيرة من فيتامين D في الطعام ، إلا أنه ليس “فيتامين” حقيقي لأنه يمكن أن ينتجه الجسم أيضًا بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس.

يوجد القليل جدًا من فيتامين “D” في وجبات معظم الناس، ما لم يأكلوا الأسماك الدهنية أو البيض أو الكبد أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د.

الحليب قليل الدسم وخالي الدسم المدعم هو مصدر آخر لفيتامين (D)، ولكنه موجود بكميات قليلة.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين D:

• البيض
• بعض أنواع المارجرين.
• بعض الحبوب.
• بعض مشروبات الألبان والألبان النباتية

نظرًا لأن الشمس هي أيضًا مصدر رئيسي لفيتامين (D) ، فإن المدخول الغذائي مهم فقط عندما يكون التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس مناسبًا – مثل الأشخاص الذين يعيشون في منازلهم أو الذين تغطي ملابسهم جميع بشرتهم تقريبًا.

هل يمكن إتباع نمط الاكل النباتي طوال الحياة؟

يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية والشبه النباتية جيدة التخطيط مناسبة لجميع مراحل حياة الشخص. ومع ذلك ، يجب إيلاء عناية خاصة للأنظمة الغذائية النباتية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية والرضاعة والطفولة.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. لا ينصح باتباع دايت نباتي صارم للأطفال الصغار جدًا.

الأكل النباتي أثناء الحمل

يمكن اتباع حمية نباتية بأمان أثناء الحمل بشرط أن تأكلي بانتظام لضمان حصولك على الطاقة الكافية. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم لتلبية احتياجاتك الغذائية.

ستحتاج معظم النساء إلى مكملات من العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الطعام فقط (مثل حمض الفوليك واليود). ستكون هناك حاجة أيضًا إلى مكملات فيتامين ب 12 للنساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا من أجل نمو الدماغ الأمثل لدى أطفالهن.

النظام الغذائي النباتي  أثناء الرضاعة الطبيعية

إذا كنت مرضعة وتتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها طالما أنك تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. اعتمادًا على ظروفك الفردية ، قد يوصي أخصائي الصحة الخاص بك بالمكملات الغذائية.

إذا كنت مرضعة وتتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تكون هناك حاجة إلى مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن. هذا هو الحال بشكل خاص مع فيتامين ب 12. يمكن أن يتعارض النقص الحاد في فيتامين ب 12 في لبن الأم مع نمو دماغ الطفل ويمكن أن يتسبب أيضًا في فقر الدم لدى الأم.

يُنصح الأمهات المرضعات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا بالاستمرار في الرضاعة الطبيعية – من الناحية المثالية لمدة عامين أو أكثر.

تحقق مع اختصاصي التغذية للتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكمية المناسبة من الطاقة والعناصر الغذائية لدعم صحتك ورفاهيتك والنمو الأمثل لطفلك ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

اكتشف: رجيم البطاطس واللبن

النظام الغذائي النباتي  للرضع والأطفال الصغار

حتى سن ستة أشهر، يحتاج الأطفال فقط إلى حليب الأم أو حليب الأطفال. من حوالي ستة أشهر، يكون معظم الأطفال جاهزين لتقديم الأطعمة الصلبة – على الرغم من أن حليب الأم أو حليب الأطفال لا يزال المصدر الرئيسي للتغذية حتى 12 شهرًا.

يمكن تقديم الأطعمة النباتية بأمان للرضع والأطفال الصغار، بشرط تلبية جميع احتياجاتهم من الطاقة والمغذيات. هذا يتطلب تخطيط دقيق.

بالنسبة لبعض الأطفال – وخاصة أولئك الذين يتم إدخالهم على حمية نباتية، قد يوصى بالمكملات الغذائية لضمان توفير بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يتم توفيرها عادةً من خلال الأطعمة ذات المصادر الحيوانية بكميات كافية؛ مثل الحديد وفيتامين B12. مع نمو الأطفال، يحتاجون إلى الكثير من العناصر الغذائية

يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي:

• بدائل البروتين (مثل المكسرات والبيض والبقوليات والتوفو).
• الكربوهيدارات من أجل النمو والتنمية.
• الحديد لمنع فقر الدم.
• فيتامين B 12.
• فيتامين D والكالسيوم للوقاية من أمراض العظام.
• الدهون المناسبة من مصادر غير اللحوم.

من الضروري تنويع الطعمة للتأكد من إمكانية هضم العناصر الغذائية وامتصاصها (مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

إذا كنت ترغب في جعل طفلك بيتبع نمط الأكل النباتي أو الشبه النباتي ، فاطلب المشورة من اختصاصي التغذية أو الطبيب أو ممرضة صحة الأم والطفل للتأكد من حصولهم على العناصر الغذائية الأساسية للنمو والتطور الأمثل.

من حوالي ستة أشهر، يجب إدخال المواد الصلبة من جميع المجموعات الغذائية الخمس تدريجياً ، مع كون الأطعمة الأولى غنية بالحديد والبروتين والطاقة للنمو.

الحديد مهم للرضع والأطفال

الحديد عنصر غذائي مهم للنمو وحيوي للرضع والأطفال الصغار. في عمر الستة أشهر، عادة ما تنضب مخازن الحديد التي تكونت لدى الطفل أثناء الحمل، ولهذا السبب يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالحديد. هذا مهم للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لأن المصادر النباتية للحديد لا يمتصها الجسم بسهولة مثل المصادر الحيوانية للحديد.

اجمع بين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. وفيتامين ج يعزز امتصاص الحديد.

تشمل مصادر الحديد غير الحيوانية ما يلي:

• التوفو المطبوخ والبقول والبقوليات (مثل الفاصوليا المطبوخة والعدس والحمص والفاصوليا الحمراء والزبدة وفول الكانيليني وفول بورلوتي).
• الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل السبانخ والبروكلي والبازلاء واللفت).
• البذور والمكسرات المطحونة (مثل وجبة اللوز أو زبدة المكسرات الناعمة لتقليل خطر الاختناق) .
• الفواكه المجففة (مثل التين والمشمش والبرقوق) – تقدم مع وجبات الطعام بدلاً من تناولها بمفردها لأنها يمكن أن تلتصق بالأسنان الناشئة وتعزز تسوس الأسنان)
• حبوب الأطفال المدعمة بالحديد.
• اطبخ البقول جيدًا لتدمير السموم وللمساعدة على الهضم. يمكن أن تسبب البقول غير المطبوخة جيدًا القيء والإسهال عند الأطفال الصغار.

اقرأ أيضاً: ايجابيات وسلبيات الرجيم الكميائي

هل يحتاج الرضع والأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا إلى احتياجات عالية من الطاقة

إذا كان النظام الغذائي لطفلك غنيًا بالألياف؛ فيمكن أن يشعر بطنه الصغير بالشبع بسهولة قبل أن يستهلك ما يكفي من الطاقة أو العناصر الغذائية لتلبية احتياجاته.

يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى ضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية (مثل الحديد والزنك والكالسيوم).

يمكن للأطفال والأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتيًا الحصول على الطاقة الكافية وتعزيز امتصاصهم للعناصر الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الأطعمة منخفضة الألياف، مثل الخبز الأبيض والأرز، بالإضافة إلى أنواع الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة.

هناك طريقة أخرى لضمان تلبية الأطفال النباتيين لاحتياجاتهم من الطاقة وهي إعطائهم وجبات خفيفة متكررة.

تختلف أنماط التغذية والنوم من طفل إلى آخر، وكذلك مع تقدم العمر. قد يبدو نمط تغذية الطفل ونومه بعمر 7-9 أشهر شيئًا مثل هذا الجدول:

حاول تضمين مزيج من الحبوب المكررة وغير المكررة (الحبوب الكاملة) ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنح الطاقة في نظام طفلك الغذائي:

• الحمص وأطباق الفول / البقول الأخرى.
• منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الزبادي والجبن والكاسترد) .
• البيض المطبوخ جيدا
• الجوز الناعم وزبدة البذور (مثل الفول السوداني واللوز والطحينة).
• الأفوكادو
• الأطعمة النشوية (مثل المعكرونة والدقيق والأرز الأبيض والخبز الأبيض والبطاطا).
• الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا)

اكتشف: حبوب للتخسيس وحرق الدهون

حليب الأطفال والحليب النباتي

حتى سن ستة أشهر يعتبر حليب الأم أو حليب الأطفال هو الغذاء الوحيد الذي يحتاجه طفلك. حتى 12 شهرًا، يجب أن يظل حليب الأم أو حليب الأطفال هو المشروب الرئيسي، على الرغم من أنه يمكن استخدام كميات صغيرة من حليب البقر كامل الدسم في الطهي.

لا ينصح بحليب الماعز أو الأغنام؛ كما لاينصح بإعطاء طفلك الحليب غير المبستر. فقد يسبب أمراض الجهاز الهضمي.

لا تعد أنواع الألبان النباتية مثل حليب الصويا وغيره من أنواع الألبان النباتية غير المكتملة من الناحية التغذوية (مثل الأرز أو الشوفان أو حليب جوز الهند أو حليب اللوز) بدائل مناسبة لحليب الأم أو حليب الرضع للأطفال دون سن 12 شهرًا.

بعد 12 شهرًا،  وبتوجيه من الممرضة أو الطبيب أو اختصاصي التغذية، يمكن استخدام مشروب الصويا المدعم كامل الدسم أو الأرز الغني بالكالسيوم ومشروبات الشوفان (على الأقل 100 مجم من الكالسيوم لكل 100 مل).

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لطفلك على مصادر كافية أخرى من البروتين وفيتامين ب 12 قبل تقديم هذه الأنواع من الحليب.

إذا كنت ستضع طفلك على نظام نباتي فاطلب المشورة من أخصائي صحي حول كيفية الحفاظ على نظام غذائي نباتي ومتوازن وأي مكملات لازم لذلك.

الأسئلة الشائعة