هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في استبدال لبن البقر ببدائل غير الألبان. سواء كنت تتبع نظام الكيتو أو أي نظام غذائي مخفص المربوهيدرات أو تعاني من حساسية تجاه اللبن، أو تحاول التقليل من تناول منتجات الألبان لأسباب صحية. إذا كنت تسأل نفسك، كيف أعرف بديل اللبن في الكيتو، فسيساعدك هذا المقال على تحديد نوع الحليب الذي تختاره ومتى؟. مع توفر العديد من الأصناف، أصبح العثور على خيار منخفض الكربوهيدرات ومناسبة للكيتو أسهل من أي وقت مضى.
في النظام الكيتو، يتعين عليك تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات مع تناول بروتين معتدل. تريد تقييد الكربوهيدرات الصافية إلى حوالي 25-30 جرامًا يوميًا لضمان بقاء الجسم في الحالة الكيتونية، وهي الحالة الأيضية التي يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الطاقة ، وفقًا لخطوط الصحة.
قد يكون العثور على مشروبات منخفضة الكربوهيدرات أمرًا صعبًا في البداية، ولكن مراقبة صافي الكربوهيدرات يعد طريقة رائعة لإبقائك على المسار الصحيح. عند النظر إلى الملصق الغذائي، ابحث عن صافي الكربوهيدرات بحساب إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.
بالنسبة لخيار اللبن المسموح في الكيتو، فإن أي شيء أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة يعد خيارًا قويًا، ولكن كلما انخفض صافي الكربوهيدرات، كان ذلك أفضل.
بديل اللبن في الكيتو
إذا كنت تلتزم بحد الكربوهيدرات المقيّد بأقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم، فمن المحتمل ألا يكون من مصلحتك أن تشرب حليب الألبان، يحتوي كوب واحد من اللبن كامل الدسم على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات. . ومع ذلك ، إذا اخترت كوبًا من حليب الألبان ، فإن الحليب كامل الدسم هو خيارك الأفضل ، لأن اللبن الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم يحتويان على نسبة دهون أقل بنفس الكمية من الكربوهيدرات، مما يجعله أقل فعالية أثناء تناول الكيتو. .
1. حليب المكاديميا
يحتوي حليب المكاديميا غير المحلى على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كوب و 5 جرامات من الدهون. يجعل المذاق السلس والحلو قليلاً لحليب المكاديميا إضافة مثالية للحبوب أو العصائر أو اللاتيه.
لحسن الحظ، فإن بعض أنواع اللبن الأخرى التي تحتوي على الجوز بما في ذلك حليب الكاجو غير المحلى وحليب البندق غير المحلى تحتوي أيضًا على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب، لذلك لا تتردد في تجربة هذه الخيارات اللذيذة الأخرى القائمة على المكسرات.
2. حليب القنب
قد يكون حليب بذور القنب غير المحلى بديلاً أقل شيوعًا من حليب اللوز والشوفان ولكن لا ينبغي إغفاله خاصةً لمن يتبعون الكيتو.
كوب واحد من حليب القنب غير المحلى يحتوي على حوالي 1.3 جرام من الكربوهيدرات و 7.3 جرام من الدهون مقارنة بحليب القنب المحلى الذي يحتوي على حوالي 7.2 جرام من الكربوهيدرات. لذلك ، فإن حليب القنب غير المحلى يقطع شوطًا طويلاً ويحافظ على الكربوهيدرات في الحد الأدنى.
3. حليب الصويا
حليب الصويا غير المحلى هو خيار آخر منخفض الكربوهيدرات يحصل على الضوء الأخضر لمن يتبعون حمية الكيتو. كوب واحد من حليب الصويا غير المحلى يحتوي على 1.6 جرام من الكربوهيدرات و 1.7 جرام من الدهون ، لذلك فهو أخف قليلاً على الدهون ولكنه منخفض الكربوهيدرات للغاية ، مما يجعله خيارًا رائعًا.
سترغب في توخي الحذر من حليب الصويا المحلى حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات (مثل الحليب كامل الدسم) و 3.5 جرام من الدهون. كما هو الحال مع البدائل الأخرى ، سترغب في تحديد مقدار حد الكربوهيدرات الذي تريد تخصيصه لبدائل الحليب.
4. حليب اللوز
يعتبر حليب اللوز غير المحلى خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية الكيتو، حيث يحتوي كوب واحد من حليب اللوز على 1.99 جرامًا فقط من الكربوهيدرات، لذا فإنك تحصل على كمية أكبر من الحليب مقابل كمية أقل من الكربوهيدرات.
سترغب في توخي الحذر مع الخيارات المحلاة مقابل الخيارات غير المحلاة لأن حليب اللوز المحلى يحتوي على حوالي 13.18 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب.
إقرأ: بديل الخبز في الكيتو
5. حليب الكتان
ربما كنت قد تناولت بذور الكتان فوق وعاء وحبة أو طبق مفصضل لديك أو في عصير، ولكن ماذا عن حليب الكتان؟ بديل اللبنفي الكيتو حيث يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، يعد هذا الحليب خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية الكيتو.
كوب واحد من حليب الكتان غير المحلى يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات و 3.5 جرام من الدهون. يجدر تجربة هذا البديل الجديد ومعرفة ما إذا كان يستحق كل هذا الضجيج.
6. حليب جوز الهند
حليب جوز الهند هو بديل اللبن في الكيتو ولكن عليك التأكد من أنك تتناول منتجًا غير محلى إذا كنت تبحث عن أقل كمية ممكنة من الكربوهيدرات.
كوب واحد من حليب جوز الهند المحلى يبلغ حوالي 6.66 جرام مقارنة بكوب واحد من غير المحلى ، والذي يحتوي على 3.38 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي كوب حليب جوز الهند غير المحلى على 11.86 جرامًا من الدهون ، لذا فأنت تضيف إلى سبب الكيتو.
حليب الكاجو له قوام كثيف ودسم ونكهة ترابية. نكهته الترابية أكثر أهمية من حليب اللوز ابن عمه ، على الرغم من أن حليب اللوز وحليب الكاجو متشابهان جدًا في استخداماتهما وتغذيتهما.
7. حليب الكاجو
حليب الكاجو له قوام كثيف ودسم ونكهة ترابية. نكهته الترابية أكثر أهمية من حليب اللوز ابن عمه ، على الرغم من أن حليب اللوز وحليب الكاجو متشابهان جدًا في استخداماتهما وتغذيتهما.
يحتوي كوب حليب الكاجو على 25 سعرة حرارية فقط ، و 2 جرام من البروتين ، و 1 جرام من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الدهون.
حليب الكاجو هو خيار ممتاز للقهوة والشاي والحبوب والمخبوزات وأي وصفة أخرى لذيذة تتطلب الحليب. لكن احذر من النكهة الترابية القوية.
تعرف على: بدائل العسل في الكيتو
ما أنواع اللبن أو بدائل اللبن التي يجب أن أتجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت؟
لتحقيق أقصى استفادة من الحد من الكربوهيدرات في اليوم ، عليك تجنب الحليب كامل الدسم ، منزوع الدسم ، قليل الدسم ، ولاكتيد (الحليب بدون اللاكتوز لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز) حيث تحتوي جميعها على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. لكل كوب، وهو أعلى من بدائل اللبن/
إذا لم تنجح أي من البدائل، فانتقل إلى كوب من الحليب كامل الدسم لأنه يحتوي على نفس نسبة الكربوهيدرات الموجودة في خيارات الألبان الأخرى، إلا أنه يحتوي على أعلى نسبة دهون ، لذلك ستساهم على الأقل في زيادة نسبة الدهون لديك حصة اليوم.
- حليب الأرز مذاق حلو ومائي ، مثل نسخة أحلى من الحليب منزوع الدسم. تعني حلاوة حليب الأرز أنه ليس الخيار الأفضل لبدائل الحليب لمرضى السكري. يمكن أن يحتوي حليب الأرز على ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 50 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- حليب الشوفان يمكن أن يختلف حليب الشوفان من كونه كريميًا إلى سائل ، ومن الجيد رج الحليب قبل الاستخدام. يمكن أن يتذوق حليب الشوفان قليلاً مثل العصيدة المائية ، والتي لن تكون مفاجأة كبيرة. كما يمكن أن يحتوي حليب الشوفان على سعرات حرارية أكثر من بعض بدائل الحليب الأخرى ولكن لا يزال بمستوى مماثل للحليب الخالي من الدسم. يعتبر حليب الشوفان أكثر حلاوة من حليب البقر ، حيث يحتوي على حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 مل ، ومع ذلك فهو قليل الدسم.
- الحليب كامل الدسم: 12 جرام من الكربوهيدرات / الكوب
- الحليب الخالي من الدسم: 12 جرام من الكربوهيدرات / الكوب
- الحليب قليل الدسم: 12 جرام من الكربوهيدرات / الكوب.
فوائد اللبن للصحة
اللب له العديد من الفوائد لجسم الإنسان. أدناه ، سنستعرض أهم الفوائد التي يمكن أن يجلبها الحليب.
1. اللبن غني بالعناصر الغذائية
يعد الحليب مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في الحفاظ على قوتنا وتساعدنا على النمو. يوفر اللبن أيضًا المعادن التي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية ، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د/
ليس الحليب مصدرًا كبيرًا للبروتين فحسب ، بل الحليب مليء بالدهون المفيدة وأوميغا 3. هذه الدهون والأحماض الدهنية ضرورية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
تختلف القيمة الغذائية للحليب باختلاف نوع الحليب الذي تختاره. إذا اخترت الحليب كامل الدسم عالي الكربوهيدرات، كامل الدسم ، فستحصل على جميع الفوائد المذكورة أعلاه. ومع ذلك، إذا قررت اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلاً من ذلك ، فستتغير القيمة الغذائية.
لا تعتمد القيمة الغذائية للحليب على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أم خاليًا من الدهون فحسب، بل تعتمد أيضًا على النظام الغذائي للبقرة. ثبت أن الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على كمية أكبر من الدهون المفيدة وأوميغا 3.
2. يساعد في إنقاص الوزن
تم إجراء العديد من الدراسات التي ربطت بشكل مباشر بين استهلاك الحليب كامل الدسم وتقليل السمنة.
تم إجراء المزيد من الأبحاث على النساء في منتصف العمر والتي حددت أن استهلاك الحليب أدى إلى انخفاض الوزن وتقليل السمنة.
البروتين غني بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب الواحد على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين. البروتين ليس ضروريًا فقط لنمو العضلات وإصلاح العضلات، ولكن ثبت أنه يمنحك شعورًا بالرضا والامتلاء مما يساعد على خفض وزنك.
والأفضل من ذلك ، أن الدهون الموجودة في الحليب، وخاصة حمض اللينوليك، قد ثبت أنها تساعد في تكسير الدهون.
لذلك ، خلصت الدلائل إلى أن الأشخاص الذين لديهم مساهمة أكبر من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي تبين أنهم يعانون من زيادة الوزن بشكل أقل، ويكونون أقوى، ويتعافون بشكل كامل من التمارين الرياضية.
إطلع على: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
3. صحة العظم
لا ينبغي أن تكون هذه النقطة مفاجأة. منذ الصغر ، شجعنا آباؤنا دائمًا على شرب هذا الكوب الإضافي من الحليب لأنه سيساعدنا على أن نصبح أقوى.
يشجعن أطباء الأسنان على شرب الحليب لتقوية أسنان، والحليب مكون متعدد الاستخدامات تم استخدامه في العديد من الأطباق التي نستهلكها أثناء النمو.
للمزيد إقرأ:
خلاصة
إذا كنت ترغب في تناول اللبن في حمية الكيتو، نقترح عليك تجربة أحد بديل اللبن في الكيتو العديدة المتوفرة في هذه القائمة. لأن بدائل الحليب هذه منخفضة في الكربوهيدرات عندما تختار الصنف غير المحلى، ولكل منها طعم فريد وخصائص صحية من المؤكد أنها ستوفر لك قدرًا من المرح عندما يتعلق الأمر بصياغة وصفاتك الخاصة.
الأسئلة الشائعة:
ما الذي يجب البحث عنه عند شراء الحليب الخالي من منتجات الألبان
أفضل بدائل الحليب عالية الجودة هي تلك المصنوعة من لا شيء سوى المكونات الخام التي تتوقع أن تجدها. لذلك قد يكون ذلك عبارة عن لوز وماء وقليل من الملح أو مجرد شوفان وماء.
يعني الحفاظ على الوصفة طبيعية قدر الإمكان أنك تعرف بالضبط ما تتناوله ، بالإضافة إلى الحصول على الفوائد الغذائية الكاملة للمكونات.
ما هو بديل الحليب الأكثر طعمًا مثل الحليب؟
يمكن الاستمتاع بالحليب الخالي من منتجات الألبان بعدة طرق ، ولكن مع تقديم كل نوع مزايا وأذواق مختلفة ، مع بعض الأنواع التي تناسب المشروبات الساخنة بشكل أفضل والبعض الآخر أفضل في العصائر اللذيذة ، قمنا بتقسيم ما يمكن أن تتوقعه من الأنواع الرئيسية.
كم عدد الكربوهيدرات في الكيتو الرائب؟
يحتوي كوب واحد من جبن الخثارة الصغير على ما يقرب من 8 جرامات من الكربوهيدرات.
ما مقدار الزبادي اليوناني الذي يمكنني تناوله في نظام الكيتو دايت؟
الزبادي اليوناني غير المحلى منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات مع ما بين 3 جرام و 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام للعلامات التجارية الأكثر شيوعًا. لذا يمكنك الحصول على 100 جرام بأمان طالما أنك تراقب الكمية المتبقية من الكربوهيدرات. تجنب الزبادي العادي وأي زبادي يوناني محلى.
أي الحليب غير الألبان هو الأقل في الكربوهيدرات؟
حليب جوز الهند يحتوي على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في حليب الأبقار ونصف كمية الدهون وأقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات. في الواقع، يحتوي حليب جوز الهند على أقل محتوى من البروتين والكربوهيدرات في حليب غير الألبان.
أيهما أفضل للكيتو حليب اللوز أم حليب الصويا؟
أعتقد أن أفضل حليب لنظام الكيتو الغذائي هو حليب اللوز. لأنه منخفض الكربوهيدرات وله نكهة رائعة ومذاق لذيذ. فوائد شرب حليب اللوز عديدة. حليب اللوز خالي من منتجات الألبان ، نباتي ، ومنخفض الكربوهيدرات.