يلجأ الكثيرين الى طرق مختلفة للتخسيس الصحي والتخلص من الوزن الزائد، والتخسيس هو انخفاض في كتلة الجسم، وذلك بسبب فقدان الدهون، أو السوائل في الجسم. فكيف يمكنك فقدان الوزن؟ وماهي النصائح والخطوات للتخسيس الصحي؟
من الأمور التي تشغل بال الكثيرين، هو كيفية تخسيس وزنهم، فزيادة الوزن، يؤثر على الشكل العام للشخص،حيث يلجأ البعض إلى تجربة حميات غذائية مختلفة، او تناول حبوب التخسيس، الا انها قد لا تنفع معك، الا ان اتباع حمية غذائية دون ممارسة التمارين الرياضية مثل: المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة يساعد على حرق السعرات الحرارية. فاليك نصائح للتخلص من الوزن الزائد.
اسباب اكتساب الوزن الزائد
السمنة تحدث لعدة أسباب مثل:
- اتباع نظام غذائي غير صحي والإكثار من النشويات والسكر، وبالتالي يحولها الجسم إلى دهون ويخزنها.
- عدم القيام بأي نشاط بدني لأن الحركة أو الرياضة تستهلك السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.
- وجود عوامل وراثية، حيث تقوم هرمونات الجسم بتحويل الغذاء إلى دهنيات تم يقوم بتختزينها، وهذا تكون موروثة عن الوالدين.
- يمكن ان تكون السمنة ناتجة عن اسباب مرضية اختلال الهرمونات في الجسم أو إصابة بأمراض في الغدة الدرقية.
- وجود أسباب نفسية مثل التهام الطعام بسىدرعة او بكميات كبيرة عند الشعور بالقلق والضيق.
- تناول طعام تم الذهاب الى النوم مباشرة.
- الإكثار من تناول الأطعمة من المعلبة والغنية بالدهون والسكر.
- تناول الوجبات الخفيفة والشريعة واللضارة بالجسم.
- شرب المشروبات الغنية بالسكر مثل: المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة.
أنظر أيضاً: رجيم الموز الصباحي
نصائح لتخسيس الجسم بطرق صحية
فيما نقدم لك نصائح يمكن ان تساعدك على إنقاص الوزن الزائد بطريقة صحية وامنة دون اجهاد النفس أو تجويعها، وهذه النصائح الذهبية تتمثل فيما يلي:
اشرب كميّة كبيرة من الماء
من المهم جداً تناول كميات كبيرة من الماء اثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس لتفادي الاصابة بالجفاف، ويبقيه رطبا لفترة طويلة. لذلك ينصح بشرب 8 اكواب من الماء على الاقل يوميا.
كما يمكن شرب الماء المنكه بشرائح الليمون أو بإحدى انواع الفاكهة، لتشجيعك على تناول كميات كبيرة من الماء.
أنظر أيضاً: طريقة عمل شوربة الشوفان
اختيار الوجبات الخفيفة ليلا
من المهم جدا اختيار نوع الوجبات الخفيفة، والتي يجب ان تكون وجبة صحية منخفظة الكربوهيدرات تجعل الجسم يستفيد منها بشكل جيد.
بالإضافة إلى أنه من الضروري اختيار وجبة العشاء التي يحب ان تكون مغذية وخفيفة، حيث لا تجعل المعدة ممتلئة قبل النوم، لان الاكل والنوم مباشرة يزيد من الوزن .
لا تحرم نفسك من طعامك المفضل
ان القاعدة الأساسية لفقدان الوزن ليست هي حرمان نفسك من الطعام، بل قم باستبدالها بأطعمة صحية، مثل تناول البسكويت المصنوع من الشوفان او دقيق القمح.
بالإضافة إلى أنك لن تحرم نفسك من الخبز، لكن يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة. علاوة على انه يمكنك ايضا تناول الحلويات الى يستخدم فيها دقيق القمح والسكر دايت.
إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت
قسم وجباتك الى وجبات صغيرة على مدار اليوم
استهلاك السعرات الحرارية بشكل اقل يساعد على فقدان الوزن مما يساعد هذا على الحد من الوجبات الكبيرة مما يساعد على التخسيس الصحي والسريع، لذلك ينصح بتقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة مقسمة على مدار اليوم.
لقد أثبتت احدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام من 4 الى5 وجبات صغيرة يوميًا،
تكون لديهم القدرة في التحكم في رغبتهم لتناول الطعام وهذا ما يساعد على التخسيس وانقاص والتخلص من االوزن الزائد.
لذلك فان تقسيم الوجبات وجعلها تحتوي على سهرات حرارية أقل في اليوم، وتكون تحتوي على طعام صحي خلي من الدهون الضارة او السكريات.
تناول البروتين في كل وجبة
من الضروري تضمين البروتينات في وجباتك الغذائية مثل: البيض، السمك، اللحوم القليلة الدهون، الجمبري، ومنتجات الألبان والمكسرات والدواجين. لانها تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وايضا تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، كما انها تستغرق وقتا تى تهضم، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لكن لا يجب استهلاك البروتين بكثرة، لذلك يجب تناولها مرتين او ثلاث مرات في اليوم.
إقرأ أيضاً: رجيم اللقيمات سالي فؤاد
قم بتخزين الوجبان المطهية الخاص بك في التلاجة
لذلك فان تخضير الوجبات الخفيفة والجاهزة للأكل يساعد على الحصول على الوجبة المفضلة لديك عند الشعور بالجوع وهذا يساعد بطريقة ما على الاستمرار في انقاص الوزن.
من هذه الأطعمة التي يسهل عليك الحصول عليها بسهولة، مثل: سلطة الخضراوات، المعكرونة، الجبن، السلطة الفواكه
تناول وجبة الإفطار دائمًا
تعتبر وجبة الإفطار وجبة مهمة، فهي تعطي الشعور بالشبع الباقي اليوم.د، لذلك من الضروري عدم تخطي وجبت الإفطار والاستمتاع بها من خلال تناول وجبات صحية ومغذية مثل البيض، الاجبان الزيوت، السمن، القليل من الفواكه الطازجة أو الخضروات مثل الطماطم او الخيار.
لقد أثبتت احدى الدراسات أن معدل الحرق في الجسم يكون أعلى في الصباح، لذلك عدم تناول وجبة الإفطار في وقتها يمكن أن تجعلك جائعًا في وقت لاحق، وبالتالي يؤدي الى تناول الكثير من الطعام والشراب في الغداء خاصة ووجبة العشاء.
لتساعدك نفسك على فقدان خصص دائمًا وقتا لتناول وجبة الإفطار بطريقة صحية، مثل تناول الحبوب عالية الألياف مثل الشوفان او والحليب قليل الدسم، والفاكهة والاجبان وغيرها .
إقرأ أيضاً: رجيم الشوفان في رمضان
قم بادراج الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
تساعد الألياف المساعدة على الهضم، كما تمنع الاصابة بالإمساك، علاوة انها تخفض نسبة الكولسترول، وبالتالي يمكن أن تساعد مع فقدان الوزن والتخسيس الصحي.
من الضروري حصول معظم النساء على يقرب 25 جرامًا في اليوم من الألياف، في حين ان الرجال يحتاج إلى ما يقارب 38 جرامًا في اليوم وتشمل مصادر الألياف: الفاصوليا، الشوفان، والأطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات، ومعظم الخضراوات والفواكه.
الحصول على القسط الكافي من النوم
اخد القسط الكافي من النوم مهم جدا لتجنب الإصابة بالقلق والتوتر اثناء النهار، كما يجنبك الإصابة بالارهاق.
حيث ان قلت النوم يؤدي إلى إنتاج هرمون جريلين الذى يقوم بدور تحفيز الشهية وإنتاج كميات أقل من هرمون اللبتين، لذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة وجبتك الاكل كل مرة.
قم بممارسة التمارين الرياضية
لفقدان الوزن من الضروري ممارسة التمارين الرياضة سواء الجري او المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة او اي نوع اخر من الأنشطة الرياضية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي لانقاص الوزن.
انا إتباع اي رجيم دون دمجه مع اي نوع من الرياضة لن يحقق اي نتيجة، لذلك من المهم جدا دمج الرياضة مع اي نوع من الرجيم للحصول على نتائج سريعة وممتازة في نفس الوقت.
أنظر أيضاً: ما هو رجيم البروتين الغذائي؟
برنامج رجيم للتخسيس الصحي
وجبة الإفطار: في هذا الرجيم وجبة الإفطار ثابتة على طول فترة الرجيم وهي عبارة عن: 2 بيضة مسلوقة + حبة خيار + مرتديلا حسب الرغبة في تناولها ويفضل التقييد والتقليل أو الجبن.
اليوم الأول:
- وجبة الغداء: طبق سلطة خضروات (أي بدون طماطم أو جزر). والسبب وراء ذلك شرحناه مسبقاً وهو ان الطماطم تحتوي علي الكثير من الأملاح التي تحبس السوائل في الجسم، بينما يعمل الجزر علي مد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية التي تكافح نجاح الرجيم.
- وجبة العشاء: قطعة ستيك من اللحم المشوي بشرط تكون خالية من الملح + علبة زبادي.
اليوم الثاني:
- وجبة الغداء: دجاج بدون جلد مسلوق أو مشوي حسب الرغبة + علبة زبادي مع ملعقة من مطحون بذرة الكتان.
- وجبة العشاء: 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة مكون من الخيار والفلفل الأخضر والخس والملفوف والبقدونس.
اليوم الثالث:
- وجبة الغداء: قطعة مقدار 80 جرام من جبن القريش أو الجبن منزوع الدسم.
- وجبة العشاء: لحم مفروم أو مشوي أو صدر دجاجة بدون جلد مسلوق أو مشوي حسب الرغبة.
اليوم الرابع:
- وجبة الغداء: ثمرة كيوي أو ثمرتين ويفضل التقيد كما ذكرنا مسبقاً في التعليمات.
- وجبة العشاء: علبة تونة بدون زيت أو مغسولة بالماء + علبة زبادي مع ملعقة صغير من مطحون بذرة الكتان.
اليوم الخامس:
- وجبة الغداء: طبق خضار مسلوق بدون ملح أو بأقل قدر ممكن.
- وجبة العشاء: تونة بدون زيت أو مصفاة أو سمك أو جمبري + سلطة + كوب لبن خالي أو قليل الدسم.
اليوم السادس:
- وجبة الغداء: لحم مسلوق + سلطة مع ملعقة من مطحون بذرة الكتان.
- وجبة العشاء: طبق شاورما بدون خبز ولا تكرر هذه الوجبة خلال الرجيم مرة أخري.
اليوم السابع:
- وجبة الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي + طبق سلطة خضروات + كوب لبن.
- وجبة العشاء: 3 شرائح مرتديلا بقري + كوب لبن.