جدول حمية داش PDF لانقاص الوزن ووقف إرتفاع ضغط الدم، هو عبارة عن خطة أو برنامج لوجبات حمية داش الغذائية لمدة 7 أيام، والتي يمكن تحملها على شكل PDF والذي يمكن تحمله بسهولة لأستخدامه فيما بعد.
نظام داش الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أو حمية فرط ضغط الدم (Dietary Approaches to StopHypertension أو DASH diet)، هو نظام غذائي تم تصميمه للأشخاص المصابين بإرتفاع ضغط الدم.
أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظام DASH الغذائي تمكنوا من خفض ضغط الدم ببضع نقاط على الأقل في غضون أسبوعين – وأن أولئك الذين يحافظون على هذا النظام يمكن أن ينخفضوا ضغط الدم الانقباضي بمقدار ثماني إلى 14 نقطة، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بمقدار 8 إلى 14 نقطة. فرق كبير في المخاطر الصحية.
يشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم – إنه نهج مدى الحياة لتناول الطعام الصحي مصمم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. تشجعك حمية DASH ببساطة على أن تكون أكثر ذكاءً بشأن ما تأكله. من السهل جدًا اعتماد الخطة – ومع بعض التعديلات الصحية ، يمكنك خفض ضغط الدم في لمح البصر
كيف تعمل حمية داش؟
تشير حمية داش الى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وقد تم تطوير النظام الغذائي لدراسة بحثية في أوائل التسعينيات. وكان الغرض من الدراسة هو تحديد استراتيجية تعتمد على الغذاء لخفض ضغط الدم.
على الرغم من أن البحث الأصلي كان منذ وقت طويل جدًا ، فقد أجرى العلماء مؤخرًا تحليلًا تلويًا لمراجعة نظام DASH الغذائي لتلخيص مقدار ضغط الدم الذي يمكن خفضه من خلال نظام DASH الغذائي.
ووجدت الدراسة، في المتوسط ، أن الناس يخفضون ضغط الدم بمقدار 6.7 ملم زئبقي و 3.5 ملم زئبقي انبساطي في أسبوعين فقط. كلما تم تقييد كمية الصوديوم، انخفض ضغط الدم.
ما هي حمية داش؟
نظام DASH الغذائي هو خطة طعام صحية مرنة ومتوازنة مصممة للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. تحتوي خطة تناول DASH على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم – والتي تلعب جميعها دورًا في صحة القلب – ومنخفضة عن غيرها في الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات المضافة والصوديوم.
يمكن ان يؤدي استهلاك سعرات حرارية عالية الصوديوم وسعرات حرارية فارغة، تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية المنخفضة إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول أو الفشل الكلوي
بينما قد تشجع الأنظمة الغذائية الأخرى على تقييد الأطعمة أو المجموعات الغذائية، فإن نظام DASH الغذائي لا يفعل ذلك
- تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- بما في ذلك منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية
- الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، بما في ذلك اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية الحد من السكر المضاف والمشروبات السكرية والحلويات
تعرف على: رجيم اللو كارب لفقدان الوزن
فوائد نظام داش الغذائي
يعتبر نظام DASH الغذائي نظام غذائي صحي له عدد من الفوائد – وليس فقط لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. حيث تشير الدراسات إلى أن نظام داش الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم في أقل من أسبوعين، لكنه يمكن أيضًا أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الدم. كما يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 والنقرس.
كما أن خطة الأكل مرنة للغاية، مما يسمح للأشخاص الذين يتبعونها باستبدال العناصر التي قد لا يحبونها بتلك التي يحبونها. تعني هذه المرونة أنه يمكنك مزجها بشكل أفضل مع الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
بالإضافة الى ذلك نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط موجودان منذ فترة طويلة. ولقد الناس نجاحًا في ضغط الدم عند خفض الصوديوم، وتناول المزيد من الأطعمة الطازجة مقابل الأطعمة المصنعة وإضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور أو الأفوكادو.
عيوب حمية داش الغذائية
أحد أكبر عيوب خطة الأكل هذه هو تغيير نمط الحياة؛ حيث إنها تنطوي على تغيير في طريقة التفكيروالأكل وقد يستغرق الأمر وقتًا للتكيف، ولكن قد تجد في النهاية أنك تفضل طريقة تناول الطعام هذه.
إكتشف: الدهون المسموحة في الكيتو دايت
نصائح حول كيفية إتباع دايت داش
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام DASH الغذائي ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.
ومع ذلك، لا يتعين عليك اتباع DASH بشكل مثالي للاستفادة من بعض مزاياها. إليك بعض الأفكار التي يمكن أن تساعدك في إجراء بعض التغييرات الصحية الإيجابية في الوقت الحالي:
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة، أو دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا ، المدرجة في المكونات الغذائية.
- حاول تجنب الأطعمة المصنعة، مثل اللحوم الباردة والنقانق والوجبات السريعة. بدلًا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه النيئة، والزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم ، والفشار العادي أو البسكويت غير المملح أو المكسرات.
- استخدم عصير الليمون والخل والبهارات والتوابل الخالية من الملح.
- اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة.
- اقرأ ملصقات الأطعمة واختر خيارات قليلة الصوديوم أو خالية من الملح.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
- حصل على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
للمزيد إطلع على: جدول نظام باليو PDF لمدة شهر لانقاص الوزن
أساسيات اتباع نظام DASH الغذائي
تتيح لك خطة تناول نظام DASH الغذائي اختيار المزيد من مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوفرة بانتظام في متجر البقالة الخاص بك. إنها ليست خطة صارمة وأكثر من مجموعة من الإرشادات لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية.
إن أحد المكونات الرئيسية لنظام DASH الغذائي هو التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، وتلبية الإحتياجات اليومية، وعدم الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
وإليك نظرة على الحصص الموصى بها بناءً على خطة 2000 سعرة حرارية في اليوم. يرجى ملاحظة ما يلي: قد تحتاج إلى استهلاك أكثر أو أقل اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، لذا تحقق من مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في هذه الخطة.
- الفواكه والخضروات: من 4 إلى 5 حصص في اليوم
- الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم
- بدائل الحليب والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم: 2 إلى 3 حصص في اليوم
- اللحوم والدجاج والأسماك الخالية من الدهون: 6 أونصات أو أقل في اليوم
- المكسرات والبذور والبقوليات: من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع
- الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص في اليوم
- الحلويات والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل أسبوعيا
- الصوديوم: 2300 ملليجرام يوميًا
للمزيد إقرأ: رجيم أتكنز لفقدان الوزن
ما يجب الحد منه أو تجنبه
يشجعك نظام DASH على تقليل الأطعمة التي يمكن أن ترفع ضغط الدم لديك. وتشمل هذه:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المخبوزات والحلويات
- اللحوم الدهنية ، مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدجاج مع الجلد
- الزيوت الصلبة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت جوز الهند والزبدة
- منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الحليب كامل الدسم والقشدة والزبدة
- المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والقهوة والشاي المحلى.
إكتشف: فوائد واضرار حمية البحر الأبيض المتوسط
كمية الصوديوم (الملح) في نظامك الغذائي
يحد نظام DASH القياسي من تناول الصوديوم بحوالي 2300 ملليجرام أو أقل يوميًا ، اعتمادًا على الخطة التي يوصي بها مزودك.
طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تبالغ في تناول الملح هي الطبخ لنفسك؛ حيث يتيح لك طهي وجباتك الخاصة التحكم في جودة وكمية المكونات، والحد من المكونات الضارة التي قد تحتوي عليها الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا مثل الدهون المتحولة غير الصحية، والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والمحتوى العالي من الصوديوم
تعرف على: وجبات حمية الكيتو دايت
جدول حمية داش PDF لوقف إرتفاع ضغط الدم لمدة 7 أيام
نظام وقف ارتفاع ضغط الدم هو خطة او برنامج غذائي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وتشمل تناول الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. ويشمل أيضًا تناول الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن.
فيما يلي نقدم لك جدول رجيم داش PDF لوقف ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والمساعدة على ضبطه وفقا لخبراء الصحة.