اليوم سنقدم لك جدول نظام لو كارب دايت PDF لإنقاص الوزن والذي يمكنك الاحتفاظ به لاتباع رجيم اللو كارب بطريقة سهلة وصحيحة.
النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات او نظام لو كارب Low carb diet هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويعني ذلك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى أقل من 130 جرامًا في اليوم. ولكن لا ينبغي أن يكون تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات هو عدم تناول الكربوهيدرات. تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وعلى الفيتامينات والمعادن والألياف أساسية، والتي تشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
لا يوجد تعريف دقيق للنظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات” لو كارب دايت”. في الأساس، إنه نظام يقلل من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها من المعتاد.
بشكل عام، ومع ذلك، قد يشتمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
أما أقل من ذلك يعتبر منخفض الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي الكيتون، في حين أن 100 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا هي نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات.
الفوائد المحتملة للنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
ربما تسمع أكثر عن تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يساعد هذا النهج أيضًا في تحسين صحتهم،
كما تُظهر الأبحاث أن النساء المصابات بالسمنة أو اللاتي يعانين من مشاكل في التمثيل الغذائي قد يعملن بشكل هرموني بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات المنخفضة. كما الفوائد الأخرى للنظام الغذائي يمكن أن تشمل النوم بشكل أفضل، والوضوح العقلي، وزيادة الشبع.
بالإضافة الى ذلك فإن هذا النظام الغذائي يقوم بتقليل من الكربوهيدرات وسكر الدم ومستويات الأنسولين تنخفض بشكل عام.
كما أظهرت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث وجبات منخفضة الكربوهيدرات (أقل من 30 بالمائة من الكربوهيدرات لكل منها) قللوا من مقاومة الأنسولين لديهم بأكثر من 30 بالمائة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا وجبات عالية الكربوهيدرات (60 بالمائة من الكربوهيدرات).
يشير إلى أنه يمكن تحسين مقاومة الأنسولين باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في شهر واحد فقط يمكنك رؤية النتائج أيضًا.
وجدت إحدى التجارب السريرية العشوائية الصغيرة على كبار السن المصابين بالسمنة أنه، مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحلق 3 مرات أكثر من الدهون الحشوية، وهي نوع من دهون البطن التي تعانق الأعضاء وترتبط بالمرض.
فقدت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا 9.7 في المائة من إجمالي الدهون مقارنة بـ 2 في المائة فقط لدى من إتبعوا حمية قليل الدسم. عام (ولكن ليس وزن الجسم) ، مع أكبر الفوائد التي يمكن ملاحظتها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
ومع ذلك ، لا يوجد اتفاق على أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من أي نوع آخر من النظام الغذائي أو أنه أكثر صحة على المدى الطويل.
لاحظت مراجعة نظرت في النظام الغذائي بين مرضى السكري أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يؤدي أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى عالية الكربوهيدرات؛ كما أنه لا ينتج تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم. كانت مستويات الخسارة ومستويات A1C (متوسط جلوكوز الدم على مدى ثلاثة أشهر تقريبًا) متشابهة بشكل ملحوظ.
تعرف على: نظام كيتو كلاسيك (الكيتو الأصلي
المخاطر الصحية لنظام لو كارب دايت
قد تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات محفوفة بالمخاطر بالنسبة لمجموعات معينة.
إذا كنت حاملاً أو مرضعة، فلا يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (باستثناء سكري الحمل، وفي هذه الحالة ، استشيري فريق الرعاية الصحية الخاص بك).
بعيدًا عن الحمل ، ضعي في اعتبارك أسلوب حياتك. إذا كنت ممن يمارسون تدريبات مكثفة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يشجعك بشكل صحيح.
أما إذا كنتتعاني مع مشكلات صحية، فارجع إلى طبيبك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فأنت تريد أيضًا التحدث مع طبيبك حول تناول البروتين المناسب.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب، فلا يزال بإمكانك تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن من الأفضل لك اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) على الدهون المشبعة (الزبدة واللحوم الحمراء).
على الرغم من وجود بعض البيانات التي تشير إلى أن اتباع نظام لو كارب دايت يحتوي على دهون مشبعة أكثر من التوصيات الحالية لا يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الضار LDL (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب)، فلا يزال يتعين عليك الانتباه إلى جودة الأطعمة.
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: تستجيب مستويات الكوليسترول لدى الجميع بشكل مختلف عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يرتفع، فانتقل إلى مصادر الدهون غير المشبعة.
بشكل عام، هذا نظام غذائي يمكن لمعظم الناس القيام به. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة، فاعمل مع طبيب يفهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليراقب حالتك.
أخيرًا ، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أو أي خطة غذائية مقيدة) يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر ، كما يتفق خبراء التغذية والصحة العقلية.
إطلع على: حمية باليو- دليل شامل
أنواع الحميات المنخفضة الكربوهيدرات
يبدو أن اتباع أسلوب منخفض الكربوهيدرات يختلف باختلاف النهج الذي تتبعه. هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية المنخفظة الكربوهيدرات:
حمية الكيتو
هذا النظام الغذائي الأكثر صرامة، حيث تتطلب منك تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وزيادة كمية الدهون التي تتناولها بشكل كبير. ستأكل كمية معتدلة من البروتين. هذا نظام غذائي شائع لفقدان الوزن.
النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات
يتضمن هذا النهج من 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ؛ هذا هو المكان الذي يبدأ فيه العديد من الأشخاص لأنه أقل تقييدًا من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني ولكن لا يزال بإمكانهم تحقيق النتائج.
حمية أتكنز
يأخذك إتباع نظام أتكيز الغذائي خلال أربع مراحل ، بدءًا من استهلاك منخفض جدًا للكربوهيدرات ثم إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تدريجيًا. إنه نظام غذائي مفيد للأشخاص الذين يحبون خطة أكثر تنظيماً.
حمية دوكان
يتضمن هذا الخيار أيضًا أربع مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومراحل صيانة. على سبيل المثال، تركز المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين، والثانية تضيف الخضروات مرة أخرى، والثالثة تسمح بوجبتين “احتفال” في الأسبوع ، والرابعة تتعلق بالحفاظ على وزنك مستقرًا. نظرًا لأنه يمكنك اتباع النظام الغذائي من الكتاب، فإنه يروق أيضًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى نهج مخطط.
حمية باليو
فقط لأن نظام باليو الغذائي يزيل الحبوب لا يعني أنه منخفض في الكربوهيدرات، خاصة إذا كنت تأكل الخضار الجذرية (مثل البطاطا الحلوة) والفاكهة ، ولكن يمكن اتباعها بهذه الطريقة.
تعرف على: رجيم أتكنز لفقدان الوزن – مراحله وأنماطه
قائمة مفصلة بأغذية لنظام لو كارب دايت
بينما تختلف قوائم الأطعمة الخاصة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بناءً على الخطة ، فإليك نظرة على الأطعمة التي تتناولها بشكل عام وتتجنبها عند اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض الكربوهيدرات.
الأغذية التي يجب تناولها في نظام لو كارب دايت
من الطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات:
- الكوسة (4 جرام كربوهيدرات لكل كوب).
- الملفوف (5 جرام كربوهيدرات لكل كوب).
- البروكلي (6 جرام كربوهيدرات لكل كوب).
- راعم بروكسل (8 جرام كربوهيدرات لكل كوب).
- الخضر الورقية مثل السبانخ ، على سبيل المثال، 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب).
- الطماطم (7 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- اللحوم ، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن (0 جرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصات
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الجمبري (0 جرام كربوهيدرات لكل 3 أونصات)
- البيض (0 جرام كربوهيدرات لكل بيضة)
- الجبن، مثل الشيدر (أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 أوقية).
- الزيتون (2 جرام كربوهيدرات لكل 10 زيتون صغير).
- الزيت، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند (0 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة [ملعقة كبيرة])
- الزبدة (0 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- الكريمة (0.4 جرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)
- الزبادي اليوناني (7 جم كربوهيدرات لكل 6 أوقية ، قليل الدسم)؟
- جبن القريش (10 جم كربوهيدرات لكل كوب ، قليل الدسم)
- المكسرات، مثل اللوز (6 جرام كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
- التوت، مثل التوت (15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب)
- البطيخ، مثل الشمام (13 جم كربوهيدرات لكل كوب)
- الأفوكادو (9 جم كربوهيدرات لكل نصف)
- الشوكولاتة الداكنة (13 جم كربوهيدرات لكل 1 أونصة)
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
- منتجات الوجبات الخفيفة المصنعة ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت
- الأرز
- رغيف الخبز
- دقيق الشوفان
- المعكرونة
- الحبوب ، مثل الفارو والبرغل والكينوا
- اللبن
- الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز
- الفول والعدس
- الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا، على الرغم من أنها قد تكون جيدة في الاعتدال اعتمادًا على هدفك من الكربوهيدرات.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والصودا
جدول نظام لو كارب دايت PDF لانقاص الوزن
فيما يلي نقدم لك جدول نظام لو كارب دايت PDF لإنقاص الوزن يضم مجموعة من الوجبات التي يمكن الاعتماد عليها اثناء اتباع النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، والذي سوف يساعدك على انقاص الوزن بطريقة سريعة.