يساعد جدول رجيم كيتو كلاسيك PDF لمدة شهر على إعطائك فكرة واضحة عن نوع الأطعمة والوجبات التي يمكن تناولها خلال إتباع رجيم كيتو الغذائي. كما يمكنك تحميله والإحتفاض به.
نظام كيتو كلاسيك والمعرف ايضا برجيم الكيتو القياسي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصمم لإجبار جسمك على حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. كما يستخدم هذا النظام الغذائي أيضًا في الأوساط الطبية لعلاج الصرع.
لكنبعض خبراء التغذية قالوا أن نظام كيتو كلاسيك صارم للغاية بحيث لا يمكن أن يكون مستدامًا لكثير من الناس. لانه يحد بشدة من الكربوهيدرات لإجبار الجسم على حرق الدهون. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات محدودة جدًا في هذا النظام الغذائي بحيث يتم تقييد الخضار والفاكهة، وهو ما يتفق الخبراء على أنه يحد من الألياف والمغذيات. بالإضافة إلى أن التقييد غالبًا ما يعزز الوزن على المدى الطويل.
ما هو نظام كيتو كلاسيك الغذائي؟
نظام كيتو كلاسيك غذائي والمعروف أيضا بنظام الكيتو القياسي او الأصلي؛ هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون تم تصميمه لأول مرة كنظام غذائي للاشخاص المصابين بالصرع إلا انه أصبح شائعا مؤخرا كنظام غذائي يساعد على فقدان الوزن.
يركز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية (مثل القرنبيط والبروكلي والكوسا والسبانخ والهليون)، والدهون الصحية والطبيعية (مثل الزبدة وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو) والأسماك والمأكولات البحرية ( مثل السلمون والقريدس والسلمون المرقط والماكريل) واللحوم (مثل لحم البقر والدجاج) بالإضافة إلى البيض ومنتجات الألبان (مثل الحليب والجبن). ويستثني عمومًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والشوكولاته والحلوى والمشروبات السكرية والكحول.
أصبح نظام كيتو كلاسيك من اتجاهات النظام الغذائي التي تساعد على فقدان الوزن مؤخرًا لأنه يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية خاصة إذا تم دمجه مع الصيام المتقطع.
قدمت العديد من الدراسات أدلة قوية على فوائد النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن والصحة. بشكل عام ، توصي حمية الكيتو بالحفاظ على كمية الكربوهيدرات الصافية منخفضة جدًا حوالي 20 جرامًا أو أقل يوميًا ، وتناول البروتين بشكل معتدل (حوالي 90 جرامًا في اليوم. وتناول الدهون بكميات كبيرة؛ حوالي 90-140 جرامًا في اليوم. ولكن يجب تحديد العدد الدقيق للجرامات أو النسبة المئوية من مدخولك اليومي بناءً على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك وأهدافك.
تعرف على: فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي
ماذا يعني KETO؟
اسم keto هو اختصار لـ ketogenic والذي يعني أساسًا “توليد الكيتونات” ويأتي من مصطلح التولد الكيتوني. تحدث عملية التكوُّن الكيتوني أثناء الكيتوزية ، وهي عملية فسيولوجية يحرق خلالها جسمك الدهون وينتج ما يُعرف باسم أجسام الكيتون.
تصبح أجسام الكيتون هذه مصدرًا بديلاً للوقود لجسمك ودماغك عندما يكون السكر في الدم أو الجلوكوز في حالة نقص.
الكيتونات (أو أجسام الكيتون) هي مركبات قابلة للذوبان في الماء ينتجها الكبد عند استقلاب الدهون. يتم استخدامها كوقود من قبل الجسم والدماغ. هناك ثلاثة أنواع مختلفة من أجسام الكيتون: أسيتون ، أسيتو أسيتات وبيتا هيدروكسي بوتيرات.
هناك طريقتان مختلفتان للدخول إلى الحالة الكيتونية، ما يعرف بالصيام الكيتوني، والذي يحدث أثناء الصيام والصيام المتقطع، عندما تستنفد مخزون جسمك من الجليكوجين عن طريق عدم تناول الطعام لفترة من الوقت.
ثم هناك الحالة الكيتونية الغذائية التي يتم تحقيقها عن طريق الحد من الكربوهيدرات وتعديل تناول البروتين. أثناء الكيتوزية الغذائية في نظام كيتو الغذائي، يقوم جسمك بتحويل مصادر الوقود للحصول على الجزء الأكبر من احتياجاته من الطاقة من الكيتونات والدهون، مما يعني أنه يصبح من السهل عليك حرق الدهون المخزنة في الجسم.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي.
إكتشف: خبز الكيتو دايت
كيف تعرف أنك في الحالة الكيتوزية؟
هناك عدة طرق مختلفة لمعرفة ذلك. أبلغ العديد من الأشخاص عن الأعراض التالية:
- رائحة نفس كريهة والتي تسببها الأسيتون، وهي كيتون يخرج من الجسم عن طريق التنفس والبول
- قلة الشهية بسبب التغيرات في هرمونات الجوع في الجسم وإنتاج الكيتونات
- الشعور بالنشاط عندما يبدأ المخ في حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز
غالبًا ما يتم الإبلاغ عن جفاف الفم أيضًا من قبل الصائمين المتقطعين وهم أخصائيو الحميات الكيتونية
يمكنك أيضًا اختبار مستويات الكيتون في البول باستخدام keto stix، وهو منتج لتحليل البول تم تطويره في الأصل لمرضى السكر من النوع 1
تظهر الأبحاث أن الكيتونات في الدماغ تؤدي إلى إطلاق جزيء مهم يسمى عوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ أو BDNF ، والتي تساعد على بناء وتقوية الخلايا العصبية والوصلات العصبية. الترجمة: الكيتونات مفيدة للذاكرة وقدرات التعلم ومستويات الطاقة والدماغ.
للمزيد إطلع على: نظام الكيتو ونظام اللو كارب للتخسيس
فوائد نظام كيتو كلاسيك الغذائي
أثبتت العديد من الدراسات أن نظام الكيتو الأصلي له العديد من الفوائد الصحية:
1. علاج الصرع
تم تصميم نظام الكيتو القياسي لإول مرة كنظام غذائي لعلاج نوبات الصرع
2. فقدان الوزن
نظرًا لأنها تزيد من قدراتك على حرق الدهون ، تخفض مستويات الأنسولين (تشير مستويات الأنسولين المرتفعة إلى أن الجسم يخزن الدهون) ، وتساعد على قمع الشهية ، وتميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية إلى فقدان الوزن بشكل فعال.
3. قمع الشهية
أفادت العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية عالية الدهون أو الكيتونية عن انخفاض الشعور بالجوع وتقليل الرغبة الشديدة مما يجعل من السهل الالتزام بنظامك الغذائي وفقدان الوزن.
4. ضبط سكر الدم
ثبت أن نظام كيتو الغذائي (مثل الصيام المتقطع) يخفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد أيضًا في إدارة مرض السكري من النوع 2.
5. تحسين الكوليسترول
تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو يمكن أن يكون لها تأثير على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
فوائد أخرى
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن ضغط الدم ، ويزيد من القدرة على التحمل البدني ، وهناك عدد قليل من الدراسات التي تشير أيضًا إلى تحسينات طفيفة في وظائف المخ والمزاج والأداء المعرفي.
مخاطر نظام كيتو كلاسيك الغذائي
كما هو الحال مع أي نظام غذائي أخر، هناك جوانب سلبية. يمكن أن يؤدي نظام الكيتو إلى بعض الآثار الجانبية الشائعة التالية:
- الإمساك بسبب قلة تناول الألياف
- نقص الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب والكالسيوم وفيتامين د)
- زيادة مستويات الدهون في الدم
- رفع مستويات الكوليسترول
- الإصابة بالحماض الكيتوني (ارتفاع مستويات الحموضة في الدم وأنسجة الجسم)
- نقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم)
ما هو إنفلونزا الكيتو؟
تصف أنفلونزا الكيتو مجموعة من الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا التي يعاني منها الأشخاص عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يُعتقد أنه ناتج عن تكيف الجسم مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون ، وتوليد الكيتونات.
مثل أي شيء آخر ، يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع شيء جديد ، لا سيما التغيير الكبير في النظام الغذائي. يمكن أن يصاحب الانتقال إلى نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بعض الأعراض التالية:
- صداع الراس
- اوجاع والآم
- تركيز ضعيف
- التهيج وتقلب المزاج
- الأرق أو صعوبة النوم
- الغثيان وتقلصات في المعدة أو قيء
- أعراض معدية أخرى مثل الإسهال أو الإمساك
- دوخة.
- الضعف
هل يمكنني الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع؟
تشترك حمية كيتو كلاسيك في الكثير من المبادئ مع الصيام المتقطع. لذلك من المنطقي أن يقترنوا معًا بشكل جميل. كلاهما يهدف إلى خفض نسبة السكر في الدم ، والحث على الكيتوزية ، وقمع الجوع ، وإدارة مستويات الأنسولين وحرق الدهون.
يمكن لنظام غذائي غني بالدهون منخفض الكربوهيدرات ومولد للكيتون أن يجعل الصيام المتقطع أسهل ، لأنه يساعد على قمع شهيتك.
أن الجمع بين نظان الكيتو والصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إنقاص وزنك بشكل كبير. للجمع بين حمية الكيتو والصيام المتقطع ، ابدأ بإزالة السكر والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي.
قد تلاحظ طاقة أفضل، وانخفاض الجوع ، وتحسن الحالة المزاجية ، وفقدان أكثر فعالية للوزن فقط من هذا التغيير البسيط.
سيساعدك أيضًا تحويل ما تتناوله من الكربوهيدرات إلى “الكربوهيدرات الذكية” التي تحتوي على مؤشر سكري منخفض ومنخفض في السعرات الحرارية ومغذية (مثل اليقطين والبطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني).
جدول رجيم كيتو كلاسيك PDF لمدة شهر لإنقاص الوزن
يعد جدول نظام كيتو كلاسيك PDF لمدة شهر لإنقاص الوزن من اهم الامور التي يمكن الأعتماد عليها اثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. حيث قدمنا لك جدول رجيم الكيتو القياسي PDF الذي يعتمد على اقل من 20 غرما في اليوم من الكربوهيدرات.