خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

أصبح الناس اليوم أكثر وعياً إلى حد كبير بالمخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن، حيث انجه العديد من الاشخاص الى الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يمكن أن يساعدك اتباع نظام الكيتو الغذائي على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. كما أن هناك أيضًا العديد من الفوائد لنمط الحياة هذا التي تتجاوز فقدان الوزن. إليك خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

ما هي خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا؟

الكيتو هو نظام غذائي مقيد للكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط ​​البروتين يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية. يساعد أسلوب الأكل هذا جسمك على حرق الدهون المتراكمة بالفعل في جسمك.

يعتبر التحكم في المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) في صميم النظام الغذائي الكيتون. أهم شيء يجب تتبعه هو الكربوهيدرات.

يختلف الحد اليومي لكل شخص (احسب الحد الخاص بك هنا) ، ولكن يحتاج معظم الأشخاص إلى الحفاظ على مدخولهم في حدود 20 إلى 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. يتكون الجزء المتبقي من نظامك الغذائي من الدهون الصحية والبروتين.

يؤدي تقييد تناول الكربوهيدرات إلى حدوث حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوزية الغذائية. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، ولكن عندما تتبع حمية الكيتو، لم تعد الكربوهيدرات تلبي متطلبات الجسم من الطاقة. لذلك يتحول إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.

نظرًا لأن مصدر الوقود الأساسي للجسم يتم تحويله إلى الدهون ، فإن حالة الكيتوزية تجعل الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

علاوة على ذلك ، تكون مستويات الجلوكوز في الدم أكثر اتساقًا على مدار اليوم ، ويشعر العديد من الأفراد بأنهم أكثر نشاطًا ونقصًا في الشهية ، مما يجعل من الأسهل تتبع كمية الطعام الذي تتناوله.

من يجب أن يجرب نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن الاستفادة من خطة الوجبة الكيتونية لمدة 21 يومًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن الحد من الكربوهيدرات مع زيادة تناول الدهون والحفاظ على كمية معقولة من البروتين. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للجميع. يمكن استخدامه من قبل الأشخاص التالية أسماؤهم:

• الأشخاص الذين اكتسبوا وزنًا
• الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن
• الأفراد الذين يسعون جاهدين لتحسين صحتهم ولياقتهم البدنية
• أولئك الذين يرغبون في تسريع جهودهم في إنقاص الوزن

ومع ذلك، يجب على الجميع التحدث مع الطبيب قبل تجربة هذا النمط من الأكل. علاوة على ذلك ، لا يوصى به من أجل:

• الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا (ما لم يصفها الطبيب على وجه التحديد)
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
• الأفراد الحوامل أو المرضعات
• أولئك الذين يخضعون لعلاج آخر

فوائد حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

يتكيف جسم الإنسان بشكل ملحوظ عند إجراء تغييرات جذرية على الاستهلاك الغذائي العادي. عندما تحد من الكربوهيدرات وتناول ما يكفي من الدهون ، ستبدأ في إنتاج وحرق الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة ، مما يؤدي إلى الكيتوزيه.

يستطيع معظم الأشخاص الدخول في الحالة الكيتونية في غضون يومين إلى أربعة أيام. لذا، حتى لو استغرق جسمك وقتًا أطول قليلاً من المعتاد، يجب أن يمنحك تناول حمية الكيتو لمدة 3 أسابيع متسعًا من الوقت لبدء تجربة الفوائد الصحية وفقدان الوزن التي تشتهر بها الكيتو

بصرف النظر عن فوائد إدارة الوزن الجذابة دائمًا، فإن تغيير المدخول الغذائي إلى نظام مستدام منخفض الكربوهيدرات يحسن التمثيل الغذائي الخلوي، ويعزز مستويات الطاقة الطبيعية، ويحسن الهضم. قد تواجه تحسنًا في الحالة المزاجية والتحكم في الشهية، بالإضافة إلى زيادة الوضوح الذهني والتركيز.

نظرًا لتأثيرات الشبع المعزز للبروتينات والدهون، فإن تقليل الوزن يرجع جزئيًا إلى انخفاض السعرات الحرارية. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم وقد تساعدك على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة.

يمكن أن يساعد اتباع نظام الكيتو الغذائي في خفض نسبة الكوليسترول، وهو أمر بالغ الأهمية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، مما قد يقدم فوائد طويلة الأمد فيما يتعلق بعلاج والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

تشمل المزايا الأخرى المحتملة لنظام الكيتو، وفقًا للخبراء ، الوقاية من بعض الأورام الخبيثة والأمراض العصبية بما في ذلك مرض الزهايمر والصرع.

عيوب حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

الفوائد المحتملة للنظام الغذائي جديرة بالملاحظة ، ولكن هناك بعض العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها. لا يمكن إنكار قدرة النظام الغذائي الكيتوني على مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن خطة الأكل لا تضمن إنقاص الوزن. يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الانضباط والاتساق، وهو ما يستغرق وقتًا نظرًا لمدى اختلافه عن العادات الغذائية العادية.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه قد تكون هناك بعض الآثار الصحية الضارة التي من الشائع جدًا تجربتها في غضون الأسابيع الثلاثة التي تبدأ فيها حمية الكيتو لأول مرة.

في الأيام العديدة الأولى بعد خفض الكربوهيدرات، تفقد الكثير من وزن الماء، مما قد يؤدي إلى الجفاف. يعاني أولئك الذين يبدأون النظام الغذائي في كثير من الأحيان مما يشار إليه باسم “أنفلونزا الكيتو”، وهي أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا تشمل، على سبيل المثال لا الحصر ، الصداع والخمول.

قد تتفاقم الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا أيضًا نتيجة الجفاف. لمكافحة هذا ، ابذل مجهودًا إضافيًا لشرب الماء وفكر في استكمال كمية السوائل التي تتناولها بأقراص الإلكتروليت.

تعد حصوات الكلى ونقص المغذيات وتهيج الجهاز الهضمي أو عدم انتظامه من المضاعفات المحتملة. إذا لم تكن حريصًا، فقد يكون من السهل تطوير نقص التغذية عند التخلص من مجموعات غذائية معينة وتقييدها. لتقليل المخاطر، يجب أن يكون نظامك الغذائي مخططًا جيدًا لتغطية المتطلبات الغذائية الأساسية لجسمك.

نصائح للنجاح في خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

إذا كنت ترغب في تعظيم فوائد حمية الكيتو ، فجرب الاقتراحات التالية:

• قم بتنويع وجباتك خلال النظام الغذائي لمدة 21 يومًا ولا تأكل نفس الشيء كل يوم. قد يضعفك ، وسوف تكره هذا الطعام في النهاية. نتيجة لذلك ، تأكد من اختلاف كل وجبة. كما أنه يدعم حواس التذوق ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
• من خلال تغيير المكونات ، يمكنك جعل وجباتك أكثر متعة. يمكن لأخصائيي الحميات الاختيار من بين آلاف الأطباق. أنت حر في استخدام أي خطة وجبات ترغب فيها. ومع ذلك ، راقب استهلاك الكربوهيدرات. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها واستهلك الكثير من الخضار والدهون الصحية.
• قم بإعداد وجبات سهلة وصحية لن تجعلك مرهقًا وستشبع جوعك. قم بإعداد المكونات مسبقًا لجعل الطهي أسهل وأسرع. عند اتباع الوصفة ، قم بعمل المزيد وقم بتجميد بقايا الطعام لتناولها لاحقًا.
• قم بزيادة كمية الأطعمة النيئة وغير المطهية في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك لمدة 3 أسابيع. سوف يعطون نظامك الغذائي بعض القرمشة والعضة.
• لا تتغاضى عن ضرورة تقييد الكربوهيدرات وتأكد من استكمال نظامك الغذائي بدهون عالية وعناصر بروتين معتدلة.

الأطعمة التي يجب تناولها في خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة 21 يومًا

قائمة الأطعمة المسموخة في حمية الكيتو:

• الدهون والزيوت، بما في ذلك الزبدة وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت اللوز وزيت بذور الكتان.
• منتجات الألبان مثل الجبن والقشدة الحامضة والقشدة والزبادي اليوناني العادي.
• البيض.
• اللحوم وخاصة الدجاج ولحم البقر والماعز ولحم العجل.
• الأسماك، بما في ذلك التراوت والسلمون والسردين وسمك السلور والتونة.
• المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز واليقطين وعباد الشمس وبذور السمسم.
• بعض الفواكه مثل الأفوكادو والفراولة والتوت.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تنمو فوق سطح الأرض مثل السبانخ واللفت والكوسا والخيار والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل ، إلخ.

الأطعنة الغيرمسموح بها في الكيتو

• الحبوب والنشويات ، بما في ذلك القمح والذرة والجاودار.
• الأطعمة فائقة المعالجة.
• الأطعمة والمشروبات السكرية.
• المنتجات الغذائية المتخصصة مثل الخالي من السكر وقليل الدسم وما إلى ذلك.

قائمة البقالة لخطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

بعد إعداد الرسم البياني للوجبات لمدة 21 يومًا ، فإن الخطوة التالية هي كتابة قائمة التسوق. نظرًا لأنك سترغب في دمج الخضار الطازجة واللحوم والمأكولات البحرية ، فمن الأفضل أن تذهب إلى المتجر مرة واحدة في الأسبوع.

فيما يلي مثال للمكونات التي قد تدرجها في قائمتك:

• السيانخ
• الفجل
• الكوسة
• البركولي
• القرنبيط
• كلس
• التوت الطازج أو المجمد ، توت العليق ، الفراولة
• الشمام
• السبانخ والجرجير واللفت
• طماطم
• بصلة
• ثوم
• خرشوف
• الفلفل
• دجاجة كاملة
• شريحة اللحم
• فيليه السمك الطازج مثل السلمون والسلمون المرقط والبلطي وسمك القد
• المأكولات البحرية مثل الجمبري وبلح البحر والمحار
• البيض
• التوفو ، السيتان ، التمبيه
• الحليب: حليب جوز الهند، حليب اللوز، حليب الكتان..
• الجبن ، مثل الشيدر ، إيدام ، مونتري جاك ، كولبي ، موزاريلا ، جورجونزولا
• السمنة
• الكريمة الثقيلة
• حليب اللوز أو الصويا
• زيت الزيتون البكر الممتاز
• الأعشاب والتوابل كالزعتر والكزبرة والفلفل الحلو
• تونة معلبة أو سردين بزيت الزيتون
• الجوز والفستق والفول السوداني واللوز
• بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان
• زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل
• المخللات

عينة من خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

الأسبوع الاول من خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

يمكنك التكيف مع الكيتو بشكل أسرع من خلال الوجبات المألوفة التي يتم تحضيرها في الكيتو. في أسبوعك الأول، حاولت اختيار وصفات قد تكون مشابهة تمامًا للأطعمة التي تستمتع بها بالفعل لمساعدتك على الاستقرار في هذه الطريقة الجديدة لتناول الطعام.

لا تنس، يمكنك التبديل بين الوصفات بقدر ما تريد. هدفك هذا الأسبوع هو الاستمتاع بكل وجبة من وجباتك وعدم الشعور بالحرمان أو أنك تفتقد!

اليوم الأول
الإفطار الاختياري: قهوة كيتو التقليدية
الغداء: سلطة سيزر بيكون والأفوكادو
العشاء: دجاج مشروم وكالي كاسرول

اليوم الثاني
الفطور الاختياري: مافن كيتو بالشوكولاتة والبندق
الغداء: سلطة التونة بالليمون والفلفل
العشاء: لحم البقري المفروم سريع الطهي

يوم الثالث
الفطور الاختياري: كيتو بيكون ميني فريتاتا
الغداء: سلطة بيض بسيطة
العشاء: بقايا دجاج مشروم والكالي

اليوم الرابع
الإفطار الاختياري: قهوة كيتو التقليدية
الغداء: سلطة بروكلي بيكون مع بيض مقلي
العشاء: لحم بقري ترياكي مع سمسم وكالي

اليوم الخامس
الفطور الاختياري: مافن الكيتو بالشوكولاتة والبندق
الغداء: قوارب الخيار المحشوة بسلطة البيض المتبقية
العشاء: “باستا” دجاج توسكان مقلي.

اليوم السادس
الإفطار الاختياري: قهوة كيتو التقليدية
الغداء: سلطة سيزر بالثوم والروبيان
العشاء: شرائح اللحم مع البروكلي المحمص

اليوم السابع
الفطور الاختياري: كيتو بيكون ميني فريتاتا
الغداء: حساء الدجاج “نودل” مع سلطة جانبية سهلة
العشاء: لحم البقري ترياكي متبق مع سمسم وكالي

الأسبوع الثاني من خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

الأسبوع الثاني هو الوقت الذي ستجد فيه نفسك مستقرًا على نظام كيتو الغذائي الجديد. الآن ، ربما تكون قد تجاوزت إنفلونزا كيتو وبدأت تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى.

هدفك هذا الأسبوع هو الاستمرار في تناول وجبات الكيتو والبدء حقًا في فحص ما تشعر به. هل بدأت تشعر بمزيد من النشاط؟ هل يرفع ضباب دماغك؟ هل بدأت مفاصلك تؤلمك أقل؟ ابدأ في ضبط جسدك والاستماع إلى ما يخبرك به.

ومثل الأسبوع الماضي، يمكنك تبديل وجبات الطعام بقدر ما تريد. إذا كان لديك بالفعل وصفة مفضلة من الأسبوع الأول ، فيمكنك بالتأكيد الاستمتاع بها هذا الأسبوع أيضًا.

اليوم الأول
الفطور الاختياري: قهوة كيتو بجوز الهند
الغداء: ديك رومي وخضار مقلاة
العشاء: لحم الخنزير المشوي مع السبانخ والثوم

اليوم الثاني
الفطور الاختياري: نقانق الدجاج والحبن
الغداء: سلطة الدجاج بالليمون والتوت
العشاء: سهل كيتو تشيلي

يوم الثالث
الفطور الاختياري: خبز الكوسا كيتو
الغداء: بقايا الديك الرومي والخضروات
العشاء: لحم البقر والكاجو ستير فراي

اليوم الرابع
الفطور الاختياري: قهوة كيتو بجوز الهند
الغداء: دجاج مقلي مع الأفوكادو
العشاء: سموذي التوت والفراولة وبذور الشيا

اليوم الخامس
الفطور الاختياري: عجة البيض والجبن
الغداء: سجق الكيتو وسلطة السبانخ
العشاء: طاجن دجاج بالبروكلي

اليوم السادس
الفطور الاختياري: خبز الكوسا كيتو
الغداء: عجة إسبانية متبقية مع سلطة جانبية
العشاء: سمن الليمون والثوم مع الكراث والهليون والزنجبيل

اليوم السابع
الفطور الاختياري: قهوة كيتو بجوز الهند
الغداء: 3-مكرونة من سمك السلمون المدخن بالكريمة.
العشاء: بقايا الدجاج بالبروكلي

الأسبوع الثالث من خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 21 يومًا

اليوم الاول
الفطور الاختياري: فروثي كيتو كوفي
الغداء: دجاج بالفلفل المقلي
العشاء: شيز كيك الكيتو بالتوت

اليوم الثاني
الفطور الاختياري: كعكة الكيتو بالقرفة
الغداء: أرغفة سبانخ صغيرة مع سلطة خيار
العشاء: باستا الدجاج بالريحان و الطماطم.

يوم الثالث
الفطور الاختياري: عجة البيض والجبن
الغداء: سلطة كسكس الكيتو بالدجاج والقرنبيط
العشاء: سمك السلمون بالكاري

اليوم الرابع
الفطور الاختياري: فروثي كيتو كوفي
الغداء: بيض مشوي في الأفوكادو
العشاء: شيز كيك الكيتو بالتوت

يوم 5
الفطور الاختياري: كعكة كيتو بالقرفة
الغداء: أرغفة لحم سبانخ متبقية مع سلطة الأفوكادو
العشاء: مرق لحم الخنزير والملفوف في وعاء واحد

اليوم السادس
الفطور الاختياري: البيض وشرائح الحبن والافوكادو

الغداء: بقايا دجاج قرنبيط سلطة “الكسكس”
العشاء: لحم كوسة مقلي مع الثوم والكزبرة

اليوم السابع
الفطور الاختياري: فروثي كيتو كوفي
الغداء: هاش الدجاج مع صلصة جوز الهند ديجون
العشاء: بقايا اللحم والملفوف في وعاء واحد

الأسئلة الاشائعة: