من ميزة الحمية الغذائية النباتية أنها تفتقر الى البروتينات ذات المصدر الحيواني؛ وهذا من عيوب النظام الغذائي النباتي؛ إلا أن له العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. في هذا المقال سنتعرف على بعض أضرار النظام الغذائي النباتي .
تحيط بالنظام الغذائي النباتي الكثير من الأساطير، بما في ذلك أنه صحي بطبيعته وأنه يتجاهل توفير البروتين الكافي. في الحقيقة إن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن ومغذي له فوائده، ولكن هناك أيضًا فوائد لإدراج مصادر اللحوم عالية الجودة في نظامك الغذائي المعتاد.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
تتزايد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية. بعد المشاهير فإن عامة الناس أيضًا يتبعون هذا النظام الغذائي الآن. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يدركون تمامًا هذا النظام الغذائي.
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي لا يأكل فيه الناس أشياء مصنوعة من الحيوانات أو منتجاتها. لا يتم استخدام منتجات الألبان (الحليب أو البيض أو اللحوم أو الجبن أو الزبدة) في هذا النظام الغذائي.
يمكنك استخدام الخضار فقط. في الواقع ، تم اعتماد نظام غذائي نباتي للحفاظ على الأخلاق والتوازن البيئي. يحاول الحفاظ على توازن الطبيعة من خلال عدم استخدام أي منتجات حيوانية. يشمل هذا النظام الغذائي البذور والحبوب والنباتات البقولية.
كما يتم تضمين المكسرات والفواكه الجافة فيه. في هذا النظام الغذائي ، عليك الحصول على البروتينات والعناصر الغذائية من الفواكه والخضروات من أجل الحفاظ على لياقة الجسم. إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي نباتي ، فتعرف على مزاياها وعيوبها أولاً.
إقرأ: ما هو رجيم المرضعات؟
كيف يعمل النظام الغذائي النباتي؟
لا يأكل النباتيون لحم الحيوانات – سواء كانت الدواجن أو الاسماك أو المأكولات البحرية. قد يأكلون منتجات الألبان أو البيض، اعتمادًا على تنوع النبات النباتي الذي يمارسونه. البسكاتاريون والنباتيون الذين يستهلكون الأسماك.
قد يتجنب النباتيون الآخرون جميع المنتجات الحيوانية باستثناء البيض. في حين قد يأكل البعض منتجات الألبان والبيض، والمعروفة باسم نباتي Lacto-ovo. يمكن لنباتي اللاكتو تناول منتجات الألبان. لا يأكل النباتيون فقط المنتجات الحيوانية على الإطلاق. يستمد كل من النباتيين والنباتيين إلهامهم لخياراتهم الغذائية من معتقدات وأيديولوجيات مختلفة.
يرغب معظم الناس في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة وربما يفقدون بعض الوزن أثناء ممارسته. كما أنهم لا يرغبون في أي ضرر للحيوانات ويريدون طعامًا خالٍ من القسوة. يؤمن معظم النباتيين بالحرية الكاملة للحيوانات ط، بحيث لا يستخدمها البشر في منتجاتهم مثل البيض والحليب.
إلى جانب ذلك، يذهب الكثير في إنتاج منتجات الألبان مثل الجبن والنقانق ولحم الخنزير المقدد، وتقليل هذه العمليات مفيد للبيئة. وبالتالي، فإن طعامهم يعتمد على النباتات بشكل صارم.
أضرار النظام الغذائي النباتي
هذا النظام الغذائي لا يخلو من سلبيات. فيما يلي بعض أضرار النظام الغذائي النباتي:
1. نقص البروتين
تأتي معظم البروتينات المعروفة من الحيوانات، وبالتالي ليس من الصعب على الأشخاص الذين يتناولون البروتينات الحيوانية الحصول على نسبتها. عندما يبدأ الناس نظامهم الغذائي النباتي لأول مرة، فإنهم عادة ما يكونون في حيرة بشأن مكان الحصول على البروتينات النباتية.
ينتهي الأمر بالبعض بعدم تناول ما يكفي من البروتينات المطلوبة في النظام الغذائي.
من عيوب النظام الغذائي النباتي حظر البروتينات وهي اللبنات الأساسية في الجسم – فهي تساعد في بناء الأنسجة والعضلات. كما أنها تعزز الشبع.
2. نقص الحديد
هناك فرعين رئيسيين من الحديد، الهيم وغير الهيم. بينما يمكن العثور على غير الهيم في النباتات، لا يمتصه الجسم بسهولة.
كما يوجد الحديد الهيم في الغالب في الحيوانات. وبالتالي، فإن النظام الغذائي النباتي يتطلب منك الحصول على مكملات الحديد أو التعرض لخطر نقص الحديد. وبالتالي يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم والدوخة.
أنظر: نظام غذائي لانقاص الوزن
3.نقص فيتامين ب 12
الفيتامين ب 12 هو عنصر غذائي آخر يفتقر إليه الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. إنه متوفر بسهولة في البروتينات الحيوانية، وليس كثيرًا في النباتات.
هذا الفيتامين مهم جدًا ولكن عندما تفتقر إليه، يكون من السهل اكتشاف ما يمكن أن تكون المشكلة. فهو يبني خلايا الدم الحمراء، كما يساعد في تكوين الحمض النووي.
يمكن أن يسبب نقص الفيتامين B 12 فقر الدم أو فقدان الوزن أو التعب الشديد ويمكن أن يصبح قاتلاً إذا لم يتم اكتشافه مبكرًا وإدارته.
مرة أخرى، سيتطلب هذا النظام الغذائي منك تناول مكمل لتزويد الجسم بالفيتامين ب 12. يمكن أن تكون محدودة يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مقيدًا للغاية نظرًا لأنه يترك مجموعات غذائية كاملة.
4. عليك أن تبذل جهدًا للتوصل إلى وصفات إبداعية لوجباتك.
وإلا فإن رتابة ذلك تجعل من الصعب على معظم الناس مواكبة ذلك حيث يتطلب وضع خطة وجبات مناسبة الكثير من الجهد والانضباط، مما قد يؤدي إلى إبعاد المتعة عن الأكل. قد لا تكون عملية الناس فقط يجدون طريقهم للتغلب على النظام الغذائي النباتي.
إنها واحدة من أكثر النظم الغذائية النباتية تقييدًا. من المفترض أن تكون مجموعات الطعام تكميلية وتكميلية. في المناطق التي يصعب فيها الحصول على الفاكهة والخضروات الطازجة، قد لا يكون ذلك عمليًا.
5. يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة
نظرًا لأن جسمك يحتاج جدًا للبروتين الحيواني، فعند البدء في تناول البقوليات والمكسرات والدرنات لأول مرة، قد تواجه مشاكل في المعدة مثل الانتفاخ وهذا من أهم عيوب النظام الغذائي النباتي.
عند اتباع هذا النظام الغذائي لا يمكنك تناول طعام في الخارج، نظرًا لوجود عدد قليل جدًا من المطاعم التي يتوفر فيها طعام نباتي.
كما أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يؤدي إلى نقص البروتينات والمعادن في الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أنواع عديدة من المشاكل الصحية. بعد الإقلاع عن هذا النظام الغذائي، يزداد وزنك بسرعة.
اكتشف: حمية البحر الأبيض المتوسط
نصائح للتحول إلى نظام غذائي نباتي
- تعرف على العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة وايضا كيفية الحصول عليها.
- احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية، أو متجر الأطعمة الصحية المحلي، أو أخصائي التغذية.
- ضع خطة تسوق ووجبات اسبوعية.
- من المهم التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم التي توفر البروتين.
- يجب إجراء التغيير بشكل تدريجي على سبيل المثال، على مدار شهر او اقل.
- ابدأ بتناول الاطعمة المألوفة في نظامك الغذائي الخالية من اللحوم، مثل: الجبن والسلطة، والمعكرونة وأضفها إلى خازانتك.
قد يعمل التغيير التدريجي بشكل أفضل لسببين:
- قد يكون هذا النظام هو أسلوب حياة وخطوة طويلة الأمد.
- كما يمكن ان تؤدي التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي، مثل: زيادة استهلاك الخضروات او الفاصوليا، إلى مشاكل في الجهاز الهضمي كالانتفاخ.
أنظر: نظام غذائي للتخسيس للرجال
نصائح للأشخاص الذين يرغبون في التوقف عن تناول اللحوم
- اخرص على تناول منتجات الحبوب الكاملة، مثل؛ الارز البني او البري، وخبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار الكاملة، لأنها تحتوي على فيتامينات “B”.
- غير النظام الغذائي، من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك.
- استخدم منتجات الألبان باعتدال والبيض، تم حاول إضافة حليب الصويا.
- اسأل الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية عن المكملات الغذائية، وخاصة الفيتامين B 12.
- تأكد من تناول كمية كافية من فيتامين “D”، خاصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس منخفضًا.
- احرص دوما على التحقق من ملصقات الوجبات النباتية الصحية. وذلك للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من الملح أو السكر او أي إضافات أخرى.
- تذكر أن الوجبات السريعة والخفيفة، يمكن أن تكون غير صحية وتحتوي سعرات الحرارية مرتفعة، سواء كانت نباتية أم لا.
- قليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الضارة.
اقرأ أيضاً: دايت داش
نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي النباتي
ستساعدك خطة وجبات النظام الغذائي النباتي لمدة ست أيام لفقدان الدهون في الحصول على صحة جيدة مع ضمان التخلص من الوزن. سيضمن لك ألا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية 2500 سعرة حرارية.
اليوم الأول:
- الفطور: 3/4 كوب دقيق الشوفان مغطى بالتوت المفضل لديك والقرفة
- الغداء: راب نباتي من القمح الكامل
- وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم
- العشاء: كينوا مع الخضار المشوية مثل الفطر والكوسا والطماطم
اليوم الثاني:
- الفطور: حصة واحدة من الموسلي مع اللبن الزبادي والفواكه مثل التفاح والموز والكمثرى
- الغداء: نودلز كوسة مع صلصة منزلية وبذور عباد الشمس
- وجبة خفيفة: لوز وشوكولاتة داكنة
- العشاء: حساء الفاصوليا السوداء مع شريحة خبز الحبوب الكاملة وسلطة خضراء
اليوم الثالث:
- الإفطار: كوب من العصير المحضر من السبانخ وحليب اللوز والموز والقنب وبذور الشيا مزين بجوز الهند المبشور.
- الغداء: وعاء من الحمص مع الزيتون والخضار المشوية مثل البروكلي والجزر والطماطم الكرزية.
- الوجبة الخفيفة: 1/4 كوب فراولة مقطعة و 1/2 كوب زبادي يوناني
- العشاء: سلطة الحمص النباتية
اليوم الرابع:
- الفطور: 100 جرام من التوفو المشوي أو بيضتين (اختياري للبيض) مع شرائح الأفوكادو والخبز المحمص من القمح الكامل والتفاح.
- الغداء: بانير تكا ماسالا مشوي
- الوجبة الخفيفة: بار جرانولا من الحبوب الكاملة وكاجو
- العشاء: فليفلة محشية بصلصة وفاصوليا مغطاة بالقشدة الحامضة
اليوم الخامس:
- الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب الخالي من الدسم والماء، مغطى بتوت العليق وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة.
- الغداء: خضروات مقلية مع التوفو والبروكلي والأرز البني وصلصة الصويا
- الوجبة الخفيفة: وعاء زبادي بدون سكر. بدلا من ذلك، يمكن أن يختار البيض بيضة مسلوقة بالملح والفلفل
- العشاء: مرق الحمص مع قطعة خبز محمص من الحبوب الكاملة
اليوم السادس:
- الإفطار: زبادي يوناني سادة مع الجوز والعنب والأناناس وجوز الهند المبشور
- الغداء: تناول سلطة التوفو أو البيض مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات المقلية مثل الجزر والبروكلي والفلفل.
- وجبة خفيفة: تناول الجبن أو البرتقال
- العشاء: تناول وعاء من شوربة العدس مع السلطة