فوائد البوك تشوي – تعرفي على أهم فوائد الملفوف الصيني

يُعرف Bok Choy أيضًا باسم الملفوف الصيني هو نوع من الخضار الورقية الرائعة المزروعة في العديد من المناطق في جميع أنحاء العالم مع العديد من المزايا الصحية. فما هي فوائد الملفوف الصيني أو البوك تشوي؟

نظرًا لأنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الموجودة في بوك تشوي، فإنها تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية. من بين بعض الفوائد الصحية لـ Bok Choy تشمل تحسين صحة العظام، ومنع أنواع مختلفة من السرطان، ومنع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وتقليل مستوى الكوليسترول، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة الجلد، ويساعد في إنقاص الوزن، ويحتوي على محتوى مضاد للبكتيريا ومضادات الأكسدة يحسن الهضم ويمنع ظهور علامات الشيخوخة.

إن البوك تشوي غذاء أساسي في العديد من الثقافات والمأكولات الآسيوية ويستخدم في الأواني الساخنة والمقليات. الصين هي واحدة من المزارعين الرئيسيين لبوك تشوي في مجموعة متنوعة من الأشكال. يشبه طعم بوك تشوي الحلو والحار طعم العديد من الخضروات الأخرى في عائلته.

بوك تشوي لذيذ وطريقة مبهجة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين سي. وهذه الخضار بأسعار معقولة، وقد ارتفع نموها بشكل كبير في العقود الأخيرة بسبب بساطة نموها وقدرتها على تحمل شدة الطقس البارد.

القيمة الغذائية للبوك تشوي

يعد البوك تشوي من الخضروات المغذية للغاية مثل الخضروات الورقية والصليبية الأخرى ، الملفوف الصيني غني بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، بما في ذلك مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. في كوب واحد (70 جرام) ملفوف تشوي المبشور يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 9 كيلو كالوري
• البروتين: 1 جرام
• إجمالي الدهون: 0 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 1.5 جرام
• إجمالي السكر: 1 جرام
• الألياف: 1 جرام
• الكالسيوم: 6٪ من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 2٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 1٪ من القيمة اليومية
• المنغنيز: 5٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 1٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 35٪ من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 12٪ من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 17٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 27٪ من القيمة اليومية

فوائد الملفوف الصيني

يعتبر Bok choy أحد أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات والذي يظهر أيضًا نشاطًا مضادًا للسرطان ويدعم الهضم. على الرغم من أن بوك تشوي يشبه الكرفس ، إلا أنه ينتمي إلى أحد أفراد عائلة الملفوف ويتميز بميزات مثل الخس الروماني.

يُطلق عليه نباتًا Brassica rapa chinensis وهو جزء من مجموعة نباتية قوية تُعرف بالخضروات الصليبية والتي تشمل أيضًا اللفت والبروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب الأخضر. يُعرف أيضًا باسم الكاباج الأبيض.

يحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية المفيدة للحفاظ على صحة الجسم. توفر الحصة الواحدة 250 ملليغرام من الألياف التي تساعد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي.

إنها مليئة بفيتامين C و K و A الضروري لجهاز المناعة وإنتاج البروتين والحفاظ على صحة الرؤية. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم التي تعزز الصحة العامة.
فيما يلي أربع فوائد يجب أن تعرفها عن بوك تشوي.

1. تساعد البوك تشوي على تقوية العظام

البوك تشوي له تأثير كبير على كثافة المعادن وهيكل العظام. المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والكالسيوم موجودة في بوك تشوي التي تمنع فرص الإصابة بهشاشة العظام وتجعل العظام مستقرة وكذلك قوية للسنوات القادمة.

وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2017، فإن تناول جرعة عالية من فيتامين K لم يقلل فقط من حدوث كسور جديدة في العظام بنسبة 57 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك، تم العثور على هذه المغذيات الأساسية لتحسين جودة العظام في دراسة أجريت على 440 امرأة بعد سن اليأس مصابات بهشاشة العظام.

علاوة على ذلك ، خلص الباحثون إلى أنه بناءً على الدراسات التي قاموا بمراجعتها ، فإن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والذين يستهلكون فيتامين K قد يحصلون أيضًا على ميزة إضافية تتمثل في حماية شرايينهم من تكلس الأوعية الدموية.

علاوة على ذلك، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K الذي يرتبط بتقليل فرص الإصابة بكسور العظام في الأعمار القديمة.

يحتوي بوك تشوي على الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد التي تحافظ على بنية العظام. الزنك والحديد لهما دور حيوي في إنتاج ونضوج الكولاجين.

يجب موازنة الكالسيوم والفوسفور من أجل التمعدن المناسب للعظام. يرتبط نقص فيتامين ك بفرص عالية لكسور العظام.

2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يحتوي Bok choy على فيتامين B6 وحمض الفوليك المرتبط بتحسين تقوية القلب. يخفض مستوى الهوموسيستين في الدم مما يشير إلى أمراض القلب بالإضافة إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي بوك تشوي على المعادن التي تنظم وظائف القلب، وتضمن ضغط الدم المناسب، وتقليل السكتات الدماغية، والنوبات القلبية، وتصلب الشرايين.

يحافظ وجود فيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 على صحة القلب عن طريق خفض مستوى الكوليسترول. أظهرت الدراسة أن استهلاك البوتاسيوم يقلل من فرص الوفاة بأمراض القلب.

يمنع حمض الفوليك وفيتامين ب 6 تراكم الهوموسيستين الذي يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشاكل في القلب.

تشير التقديرات حاليًا إلى أن ما يقرب من 86 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم. لكن ثبت أن البوتاسيوم الموجود في بوك تشوي يقلل من ضغط الدم ، خاصة في حالات الاستهلاك العالي للصوديوم.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2016 لثماني دراسات مختلفة ، فإن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل بوك تشوي قلل من إصابة المشاركين بأمراض القلب بنسبة 15.8 بالمائة.

3. يدعم مستويات السكر في الدم الصحية

إحدى فوائد تغذية بوك تشوي الأخرى هي أنه يمكن أن يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.

وفقًا للتحليل التلوي لعام 2016 لسبع دراسات بما في ذلك أكثر من 300000 مشارك، فإن تناول الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي يوفر تأثيرًا وقائيًا ضد الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يمكن أن يساعد تناول بوك تشوي في نظامك الغذائي على الوقاية من مرض السكري من النوع 2. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى محتواه العالي من الألياف، والذي يظهر أنه يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

4. يحارب الالتهابات

ثبت أيضًا أن تناول البوك تشوي يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.

في تجربة عشوائية لعام 2014 على البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 40 عامًا، أدى تناول 14 جرامًا يوميًا من الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي لمدة أسبوعين إلى خفض كمية الإنترلوكين 6 المنتشر (IL-6 ، وهو علامة رئيسية للالتهاب) في الدم بنسبة 19 في المئة.

بالإضافة إلى ذلك، استعرضت دراسة أخرى عام 2014 آثار استهلاك الخضروات الصليبية على أكثر من 1000 امرأة. وجد الباحثون أن مستويات تركيز علامات الالتهاب كانت أقل بنسبة تصل إلى 24.86 في المائة لدى أولئك الذين تناولوا الخضراوات الصليبية.

5. البوك شوي يعزز الدورة الدموية

الحديد جزء حيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن للناس إضافة بوك تشوي إلى النظام الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي. كمية كافية من الحديد تؤدي إلى أكسجة وتدوير أجهزة الأعضاء الحيوية في الجسم.

إقرأ: فوائد الموز

6. يسرع عملية الشفاء

يعتبر فيتامين ك جزءًا حيويًا من النظام الغذائي ويرتبط بصحة القلب وقوة العظام. كما يعتبر عامل تخثر الدم. يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من نزيف زائد مثل الدورة الشهرية الشديدة أو البواسير بوك تشوي.

7. الوقاية من السرطان

يمتلك بوك تشوي مركبات أساسها الكبريت والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة وتقضي على الجذور الحرة قبل أن تتسبب في تحور الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية.

يزيل الإجهاد التأكسدي في نظام الأعضاء والأنسجة. تشير الدراسات إلى أن تناول الخضروات الصليبية يقلل من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والثدي والقولون. يحول الجسم الجلوكوزينولات إلى أيزوثيوسيانات مما يساعد على مواجهة السرطان.

تحتوي هذه الخضار على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا حيويًا في تخليق الحمض النووي وأيضًا الإصلاح. يمنع تحور خلايا الحمض النووي إلى خلايا سرطانية. يعمل فيتامين أ وفيتامين ج وبيتا كاروتين كمضادات للتأكسد تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

يلعب السيلينيوم دورًا في وظيفة إنزيمات الكبد التي تساعد في إزالة السموم من المركبات المسببة للسرطان في الجسم.

يمنع الالتهاب ويقلل من معدلات نمو الورم. تساعد الألياف في حركة البراز التي تحافظ على صحة الأمعاء وتقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون.

8. يعزز الرؤية

يحتوي Bok choy على فيتامين A الذي يتكون من العديد من الكاروتينات مثل alpha carotene و beta carotene. علاوة على ذلك، يرتبط فيتامين أ بصحة العين ويمنع التنكس البقعي وكذلك الإجهاد التأكسدي في شبكية العين.

مستوى البيتا كاروتين مرتفع في بوك تشوي الذي يساعد على منع التنكس البقعي ومفيد للمرضى الذين يعانون من أمراض العيون التي يمكن أن تسبب فقدان البصر.

كونه مضادًا للأكسدة ، فهو يمنع فرص الإصابة بالعدوى. فيتامين (أ) يمنع بشكل فعال إعتام عدسة العين ، ويعزز الرؤية الخافتة ويعالج جفاف العين بالإضافة إلى مشاكل العين الأخرى.

9. يقوي المناعة

يحتوي Bok choy على فيتامين C الذي يعزز وظيفة الجهاز المناعي. إنه يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة يمنع الإجهاد التأكسدي وكذلك الأمراض المزمنة من الجسم.

فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يساعد في عملية التعافي وشفاء خلايا الجسم. مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة.

يحتوي Bok choy أيضًا على السيلينيوم الذي يحفز إنتاج الخلايا التائية القاتلة. تساعد إضافة بوك تشوي إلى النظام الغذائي في القضاء على الأمراض الشائعة.

10. يعمل كمضاد للأكسدة

يوفر Bok choy 34 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C لكل كوب. كونه مضادًا للأكسدة، فيتامين ج يحمي الخلايا من التلف عن طريق القضاء على الجذور الحرة التي تنتج عن العمليات الكيميائية الحيوية.

فيتامين أ مصطلح واسع يشير إلى مجموعة من المواد ذات الصلة. يمتص الجسم بعضها بسهولة ويستخدم كفيتامين أ.

تتكون المجموعة الثالثة من الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة بدلاً من فيتامين أ. وتتكون من زياكسانثين ولوتين الذي يعمل كمضادات أكسدة تحمي العينين وتقلل من فرص الإصابة بالتنكس البقعي.

11. يعالج مشاكل الجلد

فيتامين سي هو عنصر غذائي حيوي يدعم إنتاج الكولاجين. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة يمنع الضرر الناتج عن الدخان والتلوث والشمس. يعزز قدرة الكولاجين على تنعيم التجاعيد وتعزيز الملمس العام للبشرة. يرتبط استهلاك الخضار والفواكه بتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية مثل Bok choy يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب مما يعزز صحة البشرة وكذلك صحة الشعر

12. البوك تشوي مفيد للحوامل

بوك تشوي هو مصدر كبير لحمض الفوليك وهو أمر حيوي أثناء الحمل. الفولات مطلوب مرتين خلال هذه الفترة الزمنية بسبب الانقسام السريع للخلايا ونموها.

استهلك كمية كافية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وحمض الفوليك للوقاية من مخاطر العيوب الخلقية مثل انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة وتوفر العديد من الفوائد الصحية للأم الحامل وكذلك الطفل.

13. اختيار وتخزين البوك تشوي

على الرغم من أن بوك تشوي يمكن أن يكون متاحًا على مدار العام ، إلا أنه يكون في أفضل حالاته خلال فصل الشتاء. في الأسواق ، قم بشراء محصول طازج يتميز بسيقان صلبة وأوراق خضراء داكنة مقرمشة ولذيذة. تجنب تساقط الأوراق مع ذبول الأوراق وفقد بريقها.

بمجرد الوصول إلى المنزل، قم بتخزين باك تشوي بالكامل (بوك تشوي) في حجرة خضروات داخل الثلاجة ، في درجة رطوبة نسبية عالية.

إذا تم تخزينها بشكل مناسب، فإنها تظل طازجة لمدة تصل إلى 3-4 أيام دون فقدان الكثير من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن باك تشوي مغذي أكثر، وأحلى، ولذيذ عند استخدامه طازجًا.

إقرأ: مقاضي الكيتو – قائمة مشتريات الكيتو دايت للمبتدئين

طريقة تحضبر البوك تشوي سوتيه بالبصل والثوم

إذا كنت تبحث عن نوع مختلف من الخضار لتضمينه في عشاءك خلال أيام الأسبوع ، فستمنحك وصفة بوك تشوي السهلة هذه خضارًا طرية ومقرمشة مقلية في قاعدة صلصة الصويا اللذيذة مع البصل المعطر والثوم.

• التحضير: 10 دقائق
• عدد الحصص: 4

مكونات:

• ½ رطل (226.8 جم) البوك تشوي
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ⅔ ج بصلة مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة صلصة محار
• 1½ ملعقة كبيرة صلصة الصويا

طريقة التحضير:

• تحت الماء الجاري، قشر أوراق الملفوف الصيني وافصل بينها، مع فرك أي أوساخ. ضعها في وعاء حتى تصبح جاهزًا للطهي.
• في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني المقلاة. ثم يضاف الزيت والثوم ويطهى لمدة 30 ثانية أو حتى تفوح رائحته ويصبح لونه بني قليلاً. يضاف البصل المقطع ويقلب.
• أضف أوراق الملفوف الصيني على الفور وحركها حتى تغلف الأوراق بزيت الثوم جيدًا. يغطى بالغطاء ويطهى لمدة دقيقتين.
• قم بإزالة الغطاء وحرك الملفوف الصيني حوله ، يجب أن يبدأ في النعومة.
• أضيفي صلصة المحار وصلصة الصويا إلى المقلاة وقلبي بسرعة حتى تتغطى جميع أوراق الملفوف الصيني. يغطى بالغطاء ويطهى لمدة 3 دقائق أخرى.
• انزع الغطاء واستمر في الطهي بدون غطاء لمدة دقيقتين إضافيتين لتقليل الصلصة. قلب من حين لآخر في هذا الوقت للتأكد من عدم احتراق الأوراق.
• اختبر إحدى الأوراق للتأكد من نضجها. يعجبني عندما يكون للساق البيضاء بعض القرمشة والأوراق تذبل قليلاً فقط. الهدف هو عدم جعلها خامًا، ولكن عدم الإفراط في تناول هذه الأشياء تمامًا. في النهاية ستتمكن من معرفة النضج بمجرد النظر. تم قدميها على الفور.

القيمة الغذائية

• السعرات الحرارية: 56.4 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 4.8 جم
• بروتين: 2 جم
• الدهون: 3.7 جم
• الدهون المشبعة: 0.5 جرام
• صوديوم: 538.2 ملجم
• بوتاسيوم: 196.1 ملجم
• الألياف: 1 جم
• السكر: 1.9 جرام
• فيتامين أ: 2533.3 وحدة دولية
• فيتامين ج: 27.7 ملجم
• الكالسيوم: 65.7 ملجم
• الحديد: 0.7 ملغ

الآثار الجانبية المحتملة للبوك تشوي

على الرغم من أن بوك تشوي يقدم عددًا من الفوائد الصحية ، إلا أنه قد يكون له أيضًا عيوب لبعض الأشخاص عند تناوله بكميات كبيرة.

تحتوي الخضراوات الصليبية، في شكلها النيء وغير المطلي ، على إنزيم يسمى myrosinase ، والذي يعمل على تكسير الجلوكوزينات الموجودة في هذه الخضروات أيضًا.

يمكن لبعض منتجات تحلل الجلوكوزينولات أن تمنع الجسم من امتصاص اليود ، وهو أمر مهم لوظيفة الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن بوك تشوي غني بفيتامين K ، فقد لا ترغب في تناوله بكميات أكبر إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم.

خلاصة

قد يكون بوك تشوي أقل شهرة من الخضر الورقية الداكنة الأخرى مثل السبانخ والملفوف والبروكلي واللفت. ومع ذلك، فهو نبات مشابه من حيث الخصائص الغذائية ومضادات الأكسدة والفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي عصيره على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية التي تفيد صحتك. إنه مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا من الجذور الحرة، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

إنه مفيد لصحة العين والعناية بالبشرة وصحة القلب وصحة العظام. قد يكون إضافة ممتازة إلى أي خطة عصائر صحية.

الأسئلة الشائعة: