يعتمد النظام الغذائي الاسكندنافي على الأطعمة التي يتم إنتاجها محليًا في الدنمارك والسويد والنرويج وفنلندا وغرينلاند وجزر فارو وأيسلندا. تتوفر المكونات بسهولة ويتم إنتاجها بشكل مستدام في هذه البلدان ، وتشمل التوت والفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة وزيت بذور اللفت. أثبت اتباع هذا النظام الغذائي نجاحه للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. والآن، كشفت دراسة جديدة أن فوائد حمية الشمال أو النظام الغذائي الإسكندنافي تتجاوز فقدان الوزن.
صنفت أخبار الولايات المتحدة النظام الغذائي الاسكندنافي في المرتبة العاشرة كأفضل نظام غذائي لعام 2022.
تعتبر خطة وجبات النظام الغذائي الاسكندنافي منظورًا جديدًا للمأكولات الاسكندنافية والاسكندنافية الصحية ، والتي تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الأسماك والخضروات وخبز الحبوب الكاملة.
تشترك في العديد من الأشياء مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن تختلف خيارات الطعام إذا اخترت اتباع نظام غذائي دنماركي تقليدي – مثل النظام الذي يتضمن مكونات مثل لحم الأيائل، وسمك الرنجة، والزبادي الأيسلندي، والتوت البري، واللفت وخبز الحبوب الكاملة الهش.
لا يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي إلى تحسين مدخولك من العناصر الغذائية فحسب، بل قد يكون له أيضًا فوائد للصحة العقلية، لأنه يركز على تناول الطعام بعناية بين العائلة والأصدقاء.
ماذا يقول الدليل؟
لا يزال النظام الغذائي الاسكندنافي جديدًا نسبيًا، حيث تم نشره لأول مرة في عام 2010. وهذا يعني أنه ربما يكون من السابق لأوانه معرفة ما إذا كان يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
من ناحية أخرى، تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الباحثين منذ الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي – مما يعني أن لدينا فهمًا أفضل بكثير لارتباطاتها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
لكن بعض الدراسات التي نظرت بأثر رجعي في عادات الأكل لدى الناس وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا أنظمة غذائية مشابهة لما يعرف الآن بالنظام الغذائي الاسكندنافي يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة.
وجدت هذه الدراسات أن أنماط الأكل في بلدان الشمال مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 لدى الأشخاص من دول الشمال.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض والأنظمة الغذائية الشمالية أقل قوة لدى الأشخاص من البلدان الأخرى. سبب هذا حاليا غير واضح.
تكمن الصعوبة في هذه الدراسات السكانية في أنهم نظروا إلى نمط غذائي لم يكن موجودًا من الناحية الفنية – حيث لم يتم تحديده إلا بعد مشاركتهم في هذه الدراسات.
هذا يعني أن المشاركين ربما لم يتبعوا حمية دول الشمال عن عمد – مما يجعل من الصعب معرفة ما إذا كانت الفوائد الصحية التي يقولون إنها ناجمة عن النظام الغذائي الاسكندنافي نفسه.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة حديثة (ولكن صغيرة) تبحث في الدراسات التي أجريت على النظام الغذائي الاسكندنافي أنه يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر للأمراض – بما في ذلك وزن الجسم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ولكن لم يلاحظ أي تحسن كبير في ضغط الدم أو الكوليسترول الكلي.
في الوقت الحالي، من المحتمل أن يكون من السابق لأوانه تحديد ما إذا كان اتباع نظام الشمال الغذائي له فوائد طويلة الأجل للصحة – وما إذا كان أكثر فائدة لصحتنا من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. ولكن بناءً على الأبحاث الموجودة، يبدو أن النظام الغذائي الاسكندنافي واعد بالصحة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن بعض العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي الاسكندنافي (بما في ذلك الحبوب الكاملة والأسماك الزيتية) مرتبطة في حد ذاتها بصحة أفضل – بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يشير هذا إلى أن الجمع بين هذه الأطعمة معًا عند اتباع نظام الشمال الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية مماثلة.
ما هي فوائد حمية الشمال؟
النظام الغذائي الاسكندنافي هو خطة لتعزيز الصحة تعتمد على الأطعمة المحلية الطازجة في الموسم ، مع التركيز على الاستدامة.
ابتكر هذا النظام الغذائي باحثون في جامعة كوبنهاجن بالدنمارك، جنبًا إلى جنب مع المؤسس المشارك للمطعم الدنماركي الشهير NOMA ، والذي حصل على لقب “أفضل مطعم في العالم” من قبل بعض النقاد. ويشار إليه أيضًا أحيانًا باسم النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد (NND).
المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي الاسكندنافي موضحة أدناه:
- يركز على الفواكه والخضروات الطازجة. تناول مجموعة متنوعة كل يوم ، ويفضل تلك التي تزرع محليًا وفي الموسم
- اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
- تناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام. اختر السمك على اللحوم في معظم الحالات.
- عندما يتم تناول اللحوم ، والتي يجب أن تكون بكميات صغيرة ، اختر اللحوم التي تتغذى على العشب. تناول الكثير من البروتينات النباتية.
- قم بشراء الأطعمة العضوية قدر الإمكان ، وخاصة الأطعمة النباتية الطازجة.
- تجنب الأطعمة المصنعة المصنوعة من السكر المضاف والإضافات الأخرى.
- اطبخ كثيرًا في المنزل ، واستمتع بوجبات الطعام في أجواء مريحة مع أشخاص آخرين.
- حاول المساعدة في حماية البيئة عن طريق تناول “نظام غذائي مناخي” ، بما في ذلك عن طريق شراء كميات أقل من الأطعمة في عبوات وتقليل اللحوم التي يتم تربيتها في المزارع
تعرف على: حمية البحر الأبيض المتوسط
فوائد حمية الشمال
1. نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تقاوم الأمراض
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد يستهلكون كميات أكبر من العناصر الغذائية الأساسية ، لا سيما من زيادة تناول الأطعمة النباتية ، مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا دنماركيًا قياسيًا (يشبه النظام الغذائي الأمريكي القياسي).
من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والمضادة للالتهابات ، بما في ذلك تلك الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة البوليفينول ، يستفيد الأشخاص الذين يتبعو حمية الشمال من الحماية الأكبر ضد المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة.
في دراسة تدخل واحدة مدتها ستة أسابيع، ساعدت حمية الشمال على تحسين نسبة الدهون في الدم وحساسية الأنسولين مقارنة بمجموعة التحكم. وجدت دراسة أخرى أن الالتزام بحمية الشمال يقلل من إجمالي مخاطر الوفيات.
يصف الباحثون الآن حمية الشمال بأنها بديل صحي للنظام الغذائي الإقليمي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أو نظام DASH الغذائي.
2. يمكن أن تكون منخفضة نسبة السكر في الدم ، مما يدعم صحة التمثيل الغذائي
يوصي مبتكرو النظام الغذائي في دول الشمال بالسعي إلى اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم بشكل عام ، أي نظام يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية ولكنه منخفض السكر والحبوب المصنعة.
هذه الطريقة في الأكل – مثل التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والخضار مع كل وجبة – يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول ، لذلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السريعة.
للقيام بذلك، اجعل حوالي نصف طبقك من المنتجات الطازجة ، وحوالي ربع طبقك مصدرًا للبروتين، والباقي نوعًا من الحبوب الكاملة أو الدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور. إذا كنت تريد حقًا الحفاظ على معدل السكر في الدم في نظامك الغذائي منخفضًا، فاستهلك ضعف جرامات البروتين لكل وجبة مقارنة بجرام الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، 30 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية).
يمكن أن يساعد الالتزام بنظام غذائي منخفض بشكل معتدل على مؤشر نسبة السكر في الدم في دعم مستويات الجلوكوز (السكر) الصحية في الدم وتحسين حساسية الأنسولين ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة التمثيل الغذائي ومنع زيادة الوزن.
يساعد النظام الغذائي الكامل للأطعمة أيضًا في تقليل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة وغيرها.
وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في 2018 في المجلة البريطانية للتغذية أن البالغين الذين يتبعون حمية الشمال تمكنوا من الحفاظ على وزن صحي و أو فقدان الوزن على مدى سبع سنوات.
3. توفر الأسماك / المأكولات البحرية أوميغا 3 والبروتين
على عكس تناول الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان ، فإن هذا النظام الغذائي يشمل المزيد من الأسماك كمصدر صحي للبروتين ، بما في ذلك الرنجة والسلمون والماكريل والسردين.
توفر هذه الأطعمة أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي يمكن أن تساعد في إدارة الالتهاب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الأنواع المستدامة من الأسماك أيضًا أفضل للبيئة مقارنة باللحم البقري وأنواع معينة أخرى من اللحوم.
4. جيد للبيئة
يشجع النظام الغذائي الاسكندنافي الناس على التسوق بحثًا عن المكونات التي تزرع محليًا وموسميًا ، مثل أسواق المزارعين المحلية، ومصايد الأسماك، ومحلات البقالة الصغيرة أو متاجر الأطعمة الصحية التي تبيع المنتجات العضوية.
يعد تناول الطعام في المطاعم التي تقدم من المزرعة إلى المائدة طريقة أخرى لدعم الاقتصاد المحلي وتناول المزيد من الوجبات المغذية.
بصرف النظر عن شراء الأطعمة المحلية الطازجة التي تتطلب موارد أقل لتغليفها وشحنها ، يدعم النظام الغذائي الاسكندنافي الكوكب من خلال تشجيع خيارات غذائية أكثر استدامة، مثل البروتينات مثل السردين والبقوليات بدلاً من لحوم الأبقار في المصنع (التي تنتج الدفيئة الأكثر تدميراً. انبعاثات الغازات من أي طعام).
كما النظم الغذائية النباتية موارد طبيعية أقل وتسبب تلوثًا أقل من الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة المنتجة محليًا يقلل أيضًا من استهلاك الطاقة وهدر الطعام .
5. يؤكد على الجانب الاجتماعي للوجبات
يوصي الخبراء في النظام الغذائي الاسكندنافي بتخصيص ساعة واحدة كل يوم لطهي وجبات منزلية. قد لا يبدو هذا عمليًا بالنسبة لمعظم العائلات المزدحمة ، ولكن إذا تمكنت من إيجاد الوقت لطهي المزيد ، فقد يكون لذلك مكاسب كبيرة.
يرتبط التحضير والجلوس لتناول وجبات منزلية الصنع ، خاصةً إذا كنت تتناول الطعام مع آخرين ، بتناول كميات أكبر من العناصر الغذائية ، وانخفاض مدخول السعرات الحرارية (مما قد يؤدي إلى إدارة أسهل للوزن) وربما تحسين الصحة العقلية ، لأن مشاركة الوجبات هي تجربة ترابطية.
احرص على تناول الطعام دون تشتيت الانتباه حتى تتمكن من الانتباه والحصول على أقصى استمتاع من الوجبة. ركز أيضًا على تناول الطعام حتى لا تعود جائعًا ولكن ليس لدرجة الإفراط في الشبع.
قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
لا يتعين عليك بالضرورة البحث عن أطعمة معينة من الشمال أو الدنمارك لاتباع هذا النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، فإن الفكرة الكبيرة هي “العودة إلى الطبيعة” وتناول الأطعمة الكاملة المزروعة محليًا والطازجة والموسمية وغير المصنعة.
1. الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية الشمال
- جميع أنواع الخضروات (عضوية، موسمية، مزروعة محليًا إن أمكن): خضروات جذرية مثل اللفت والبصل والفجل والجزر والملفوف والفطر البري والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والخيار وما إلى ذلك.
- الأعشاب والتوابل مثل الثوم والكركم والزنجبيل
- جميع أنواع الفاكهة (عضوية، موسمية، مزروعة محليًا إن أمكن): التوت البري، الفراولة، التوت الأزرق، الكمثرى، اللفت، إلخ.
- الأسماك / المأكولات البحرية، بما في ذلك السمك الأبيض والسلمون والسردين والماكريل
- الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة الداكن المصنوع من الجاودار أو خبز البامبرنيكل التقليدي أو خبز العجين المخمر؛ الشوفان المقطوع بالصلب هو أيضًا مكون شائع
- اللحوم التي تتغذى على العشب، مثل كميات صغيرة من الأيائل ولحم البقر ولحم العجل
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والمكسرات والبذور مثل الشيا والكتان
- منتجات الألبان العضوية غير المحلاة ، بما في ذلك الزبادي الأيسلندي
- البيض
- الفول والبقوليات مثل العدس والحمص والتوفو
1. الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الشمال
- المشروبات السكرية
- الوجبات الخفيفة مصنوعة من السكر المضاف
- الخبز الأبيض المكرر والكربوهيدرات المصنعة الأخرى، مثل المعكرونة
- اللحوم منخفضة الجودة، مثل اللحوم المصنعة واللحوم المقددة واللحوم الباردة
- معظم السلع المعبأة والمعالجة، بما في ذلك الحلويات ومنتجات الألبان منخفضة الجودة
عينة من خطة وجبات حمية الشمال لمدة 7 أيام
إليك ما قد تبدو عليه وجبات الطعام لمدة أسبوع في النظام الغذائي لدول الشمال:
اليوم الأول:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع العنب البري
- الغداء: وعاء حبوب الشعير وبراعم بروكسل
- العشاء: جمبري مع مكرونة وسلطة جانبية
اليوم الثاني:
- الإفطار: الأفوكادو والبيض على توست الحبوب الكاملة
- الغداء: شطيرة تونة على خبز القمح الكامل مع التوت
- العشاء: سمك السلمون مع الخضار المشوية وسلطة السبانخ
يوم الثالث:
- الإفطار: فطائر من القمح الكامل مع اللبن والفاكهة الآيسلندية
- الغداء: حساء اللحم البقري والشعير
- العشاء: تقلى الدجاج والخضروات على الأرز البني
اليوم الرابع:
- الإفطار: بيغل من الحبوب الكاملة مع الجرافلاكس والجبن الكريمي
- الغداء: سلطة الشمندر باللوز والليمون والبقدونس
- العشاء: سمك مشوي مع البطاطس والخضروات المشكلة
يوم الخامس:
- الإفطار: البيض المخفوق والسبانخ مع توست الحبوب الكاملة
- الغداء: شطيرة ديك رومي على جودار مع تفاحة
- العشاء: فلفل محشي بالفول والفطر
اليوم السادس:
- الإفطار: عصير التوت وزبدة اللوز
- الغداء: ساندوتش سلمون مدخن على خبز كامل الحبة مع طماطم كرزية
- العشاء: لحم خروف مشوي مع البطاطا الحلوة والبازلاء
اليوم السابع:
- الإفطار: زبادي مع التوت واللوز
- الغداء: كينوا مع الجمبري والخضروات
- العشاء: سمك الهلبوت مع طماطم كرزية محمصة وشعير
ما هي آثار النظام الغذائي الشمالي؟
بينما يتبع النظام الغذائي العديد من المبادئ الأساسية لتناول الطعام الصحي ، إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن ، فربما تحتاج إلى ضبط المبادئ لمعرفة النتائج حقًا.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات النشوية ، مثل الحبوب ، إلى الإضرار بفقدان الوزن ، لذا من المهم التخفيف من تناول هذه الكربوهيدرات ، إن لم يكن التخلص منها تمامًا. أنا لست مدافعًا بشكل عام عن منتجات الألبان – بينما يمكن لبعضنا تحملها ، هناك عدد من الأسباب التي تجعلني أوصي بتجنبها.
الفرق بين النظام الغذائي الاسكندنافي وحمية البحر الأبيض المتوسط
غالبًا ما تتم مقارنة الأنظمة الغذائية في بلدان الشمال الأوروبي والبحر الأبيض المتوسط مع بعضها البعض.
في الواقع، من حيث الأطعمة، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الاسكندنافي يشبه إلى حد بعيد حمية البحر الأبيض المتوسط، وهي طريقة نباتية لتناول الطعام تركز على الأطعمة التقليدية وطرق الطهي في اليونان وإيطاليا ودول أخرى في البحر الأبيض المتوسط.
مثل النظام الغذائي الشمالي، يسلط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الضوء على الأكل النباتي من خلال التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. ويشمل أيضًا الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل الحلويات والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة بشكل كبير.
الفرق الرئيسي بين خطتي الأكل هو أن حمية البحر الأبيض المتوسط تستخدم زيت الزيتون، بينما يفضل النظام الغذائي الاسكندنافي زيت الكانولا (بذور اللفت)، الا ان كلا الزيتين نباتي ويحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المضادة للالتهابات المفيدة للقلب.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، إلا أن زيت الكانولا يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر من أوميغا 3. وتعتبر أوميغا 6 مفيدة أيضًا للقلب، ولكن ما يهم هو نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 إلى زيادة الالتهاب، في حين أن نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 العالية تقللها ، وفقًا لمقال عام 2018.
يتعلق الأمر بالحفاظ على توازن مثالي للأحماض الدهني. هذا يعني أن زيت الكانولا له مكان في نظام غذائي صحي ، طالما أن باقي طعامك يوفر حصة سخية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة).
فيما يتعلق بالفوائد، لا يزال الباحثون كيف يفيد النظام الغذائي الاسكندنافي وحمية البحر الأبيض المتوسط الصحة. تشير مراجعة علمية لعام 2021 إلى أن النظام الغذائي الاسكندنافي يمكن أن يكون مفيدًا للقلب تمامًا مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. حتى ذلك الحي ، تحتل حمية البحر الأبيض المتوسط حاليًا لقب أحد أفضل الأنظمة الغذائية لصحة القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
كيف يبدو النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد؟
تنتقل عادات الأكل الصحية إلى الأجيال الجديدة من خلال حمية الشمال الجديد. كما يشجع النظام الغذائي على الكثير من المنتجات المحلية الموسمية الكاملة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، وخاصة الجاودار والشعير والشوفان والفواكه والتوت والخضروات (خاصة الخضروات الجذرية مثل البنجر واللفت والجزر) والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات، والبيض ولحوم الطرائد باعتدال.
كما أن النظام الغذائي الاسكندنافي ونظام البحر الأبيض المتوسط متشابهان للغاية من حيث أنهما يركزان على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يعتبر كلاهما نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب.
1. الفوائد الصحية
من حيث الفوائد الصحية المثبتة ، أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد يمكن أن يقلل من ضغط الدم ومستويات الأنسولين ، وكذلك يساعدك على إنقاص الوزن. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الأكل النظيف والتركيز على المكونات العضوية والطازجة. القليل من الأطعمة السكرية والمعالجة.
2. ماذا نأكل في النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد
يركز النظام الغذائي أيضًا على الأطعمة التي يتم حصادها محليًا. هذا ضروري لأنه وفقًا لسميث، تحتوي الأطعمة المحلية عادةً على المزيد من العناصر الغذائية ومبيدات الآفات أقل من الأطعمة التي يتم الحصول عليها من أماكن بعيدة.
خلاصة
من فوائد حمية الشمال أو النظام الغذائي الاسكندنافي هو أنه نظام غذائي متكامل وصحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وتحسين صحة نظام القلب والأوعية الدموية، ويسهل اتباعه ولا يضع أي قيود مفرطة على ما يمكنك تناوله. من السهل نسبيًا البدء في تطبيق النظام الغذائي الاسكندنافي جنبًا إلى جنب مع أي قيود غذائية أخرى قد تكون لديك.
يوصي النظام الغذائي الاسكندنافي ببعض المبادئ الأساسية الجيدة للأكل الصحي. يجب أن تأخذ الأطعمة الطبيعية غير المكررة والمعالجة بشكل طفيف الأولوية دائمًا على الأطعمة الجاهزة المصنعة. تعتبر المنتجات الموسمية والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية حجر الزاوية في نظام غذائي صحي. كما هو الحال دائمًا ، يتعلق الأمر بالعثور على ما يناسبك بناءً على احتياجاتك الفريدة.