نظام الكيتو الأسبوعي: جدول وجبات لمدة 7 أيام لنتائج أفضل

لا يزال نظام الكيتو الأسبوعي وسيلة شائعة لتناول الطعام للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وفي بعض الحالات، تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 أو عكسه.

يجعل نظام الكيتو الغذائي هذه التحسينات الصحية ممكنة عن طريق الحد من الكربوهيدرات والتأكيد على تناول كميات كبيرة من الدهون، تصل إلى 90٪ من نظامك الغذائي ، في بعض الحالات.

هذا التغيير في تناول المغذيات الكبيرة يمكن أن يعلم عملية الأيض بحرق الدهون، بدلاً من السكريات والكربوهيدرات، للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك، قد تتمكن من حرق الدهون المخزنة في جسمك بشكل أكثر كفاءة.

يُعرف هذا باسم الكيتوزية، حيث ينتج جسمك مركبات تعرف باسم الكيتونات ، بدلاً من الدهون ، من أجل الطاقة. عندما تتجاوز مستويات الكيتون في الدم 0.5 ملي مول لكل لتر ، تكون قد دخلت في الحالة الكيتونية.

سواء كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لسنوات أو كنت مبتدئًا، فإن خطة الوجبة التي مدتها 7 أيام ستساعدك على إعطائك بعض التوجيهات حول ما يجب تناوله في الإفطار والغداء والعشاء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. خطة.

الأطعمة التي يجب تجنبها نظام الكيتو الأسبوعي

ما يجب عليك تجنبه لا يقل أهمية عن ما يمكنك تناوله. سترغب بالتأكيد في تجنب أي شيء يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

ابتعد عن أي شيء يتم معالجته بشكل مفرط ويحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر.

يحتاج الخبز والمعكرونة التقليدية ، وكذلك ملفات تعريف الارتباط وغيرها من المخبوزات ، إلى عدم تناولها.

هذه أهم الأطعمة التي يجب تجنبها:

• الحبوب – أي شيء معالج ، مثل السباغيتي والحبوب والتورتيلا والقمح والشوفان والأرز والمعكرونة. قد تتناسب بعض الحبوب الكاملة مع نظام كيتو الغذائي باعتدال بسبب محتوى الألياف ، ولكن تأكد دائمًا من قراءة الملصق الغذائي وحساب صافي الكربوهيدرات.
• الحلويات – كل السكر ، بما في ذلك الأغاف والعسل وشراب القيقب ؛ الحلويات التقليدية مثل الآيس كريم والحلوى.
• المشروبات السكرية – العصائر والشاي المعبأ والمشروبات الرياضية وجميع المشروبات الغازية.
• النشويات – الخضار النشوية ، ومعظمها من الخضروات الجذرية بما في ذلك البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والجزر والبازلاء.
• الفاصوليا / البقوليات – الفاصوليا السوداء والعدس والحمص.
• الفاكهة – ابتعد عن الفواكه التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ، وخاصة الحمضيات والأناناس والموز والعنب.
• التوابل – أي صلصات عالية السكر / الكربوهيدرات مثل الباربيكيو ، وتوابل السلطة المعبأة في زجاجات ، وصلصات الغمس.
• المارجرين والسمن والزيوت النباتية (بما في ذلك الكانولا والذرة) كلها دهون غير صحية يجب تجنبها. تذكر أننا نريد استبدال الدهون الصحية والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة عندما يكون ذلك ممكنًا.
• تجنب الوجبات السريعة واللحوم المصنعة واللحوم الغنية بالصوديوم (النقانق على سبيل المثال) والأطعمة المعلبة.

إقرأ: فوائد الكيتو دايت

نظام الكيتو الأسبوعي: جدول وجبات الكيتو لمدة 7 أيام

تم تصميم خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد للشخص الذي يحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم وليس لديه قيود غذائية. قد يختلف هدفك من السعرات الحرارية اليومية.

تعرف على ما هو أدناه ، ثم أدخل تعديلات على الخطة لتناسب احتياجاتك الخاصة. ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو التحدث مع مقدم رعاية صحية لتقييم احتياجاتك الغذائية والتخطيط لها بشكل أكثر دقة.

تقدم خطة وجبات نظام الكيتو هذه لمدة 7 أيام ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا وتحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.

إذا كان هناك طعام لا يعجبك في الخطة أو إذا كنت تفضل شيئًا آخر ، فلا تتردد في استبداله بشيء ذي قيمة غذائية مماثلة. على سبيل المثال، إذا كانت الوجبة تتطلب سمك السلمون ولكنك لا تأكل المأكولات البحرية ، فاستبدل باللحوم الحمراء أو أفخاذ الدجاج.

اليوم الأول من جدول وجبات الكيتو لمدة 7 أيام

الإفطار:

• شريحتان لحم مقدد مطبوخ
• 2 بيض كبير
• 1 أفوكادو

المغذيات الكبيرة في الوجبة: ما يقرب من 572 سعرة حرارية ، و 24 جرامًا من البروتين ، و 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 47 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة:

• ساق واحد من الكرفس
• 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز

المغذيات الكبيرة في الوجبة: حوالي 203 سعرة حرارية، و 7 جرامات من البروتين، و 7 جرامات من الكربوهيدرات، و 18 جرامًا من الدهون

الغداء:

• 2 كوب سلطة خضراء
• 4 أونصات صدر دجاج مشوي
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك

المغذيات الكبيرة في الوجبة: حوالي 434 سعرة حرارية ، 34 جرام بروتين ، 5 جرامات كربوهيدرات ، 31 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1 أونصة شوكولاتة داكنة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز الهند

المغذيات الكبيرة في الوجبة: حوالي 260 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، و 19 جرام دهون

وجبة عشاء:

• 6 أونصات من سمك السلمون المخبوز أو المشوي
• خمسة حبات من الهليون

المغذيات الكبيرة في الوجبة: ما يقرب من 367 سعرة حرارية ، و 39 جرامًا من البروتين ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات، و 21 جرامًا من الدهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1836 سعرة حرارية، 108 جرام بروتين، 56 جرام كربوهيدرات، و 136 جرام دهون
لاحظ أن المشروبات غير مشمولة في خطة الوجبات هذه.

اليوم الثاني من نظام الكيتو الأسبوعي

الإفطار:

• أومليت بالخضروات

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 323 سعرة حرارية ، 21 جرام بروتين ، 1 جرام كربوهيدرات ، و 25 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1 كوب فشار مطحون بالهواء
• 1/4 كوب من قطع جوز الهند المجففة غير المحلاة
• 1 أونصة من الجوز

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 313 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام دهون

الغداء:

• 1 كوب خس روماني
• 2 ملاعق كبيرة صلصة
• 1/2 كوب جبن مكسيكي مبروش
• 1 كوب لحم ديك رومي مطبوخ (مع توابل خالية من الكربوهيدرات)
• 2 ملاعق كبيرة كريمة حامضة

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 546 سعرة حرارية ، 41 جرام بروتين ، 6 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• ساق كرفس واحد
• 2 ملاعق كبيرة جبنة كريمية
• 10 شرائح سلامي صغير

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 479 سعرة حرارية ، 23 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، 41 جرام دهون

وجبة عشاء:

• حصتين من طاجن السبانخ بثلاث جبن

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 250 سعر حراري ، 21 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1912 سعرة حرارية ، 111 جرام بروتين ، 44 جرام كربوهيدرات ، 146 جرام دهون

يوم الثالث

الإفطار:

• قطعتان من فطائر الإفطار من السجق
• 2 بيض كبير مطبوخ حسب رغبتك
• 1/2 أفوكادو

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 479 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 10 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• شرائح
• 1/4 كوب فول سوداني غير مملح

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 297 سعرة حرارية، 17 جرام بروتين، 5 جرامات كربوهيدرات، 24 جرام دهون

الغداء:

• 4 كرات لحم وسط
• 2 كوب نودلز كوسة
• 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان
• 2 ملعقة طعام زيت زيتون

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 526 سعرة حرارية ، 22 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 42 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1/2 أفوكادو مغطى ببهارات البيجل

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 161 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون

وجبة عشاء:

• 4 أونصات صدر دجاج مشوي
• 1 كوب بروكلي
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 361 سعرة حرارية ، 39 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1824 سعرة حرارية ، 105 جرام بروتين ، 54 جرام كربوهيدرات ، 138 جرام دهون

اليوم الرابع من نظام الكيتو الأسبوعي

الإفطار:

• عصير زبدة جوز الهند واللوز
• 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز
• 1 كوب حليب جوز الهند
• 2 ملاعق طعام من بذور القنب
• 1/2 كوب ثلج

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 780 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من البروتين ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 79 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة:

• 1/4 كوب من العنب البري
• 1 أونصة جوز

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 206 سعر حراري ، 4 جرام بروتين ، 9 جرام كربوهيدرات ، 19 جرام دهون

الغداء:

• 4 أونصات من التونة البيضاء الصلبة في الماء (مصفاة)
• 2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو مايونيز
• 2 سيقان كرفس

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 359 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات ، و 25 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 4 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 175 سعرة حرارية ، 6 جرامات بروتين ، 4 جرامات كربوهيدرات ، 16 جرام دهون

وجبة عشاء:

• 6 أونصات ستيك لحم الخاصرة
• 1 كوب فاصوليا خضراء

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 457 سعرة حرارية ، 48 جرام بروتين ، 9 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1977 سعرة حرارية ، 104 جرام بروتين ، 41 جرام كربوهيدرات ، 163 جرام دهون

اليوم الحامس من نظام الكيتو الأسبوعي

الإفطار:

• 7 أونصات 2٪ زبادي يوناني عادي
• 1 أونصة كريم
• 1 أونصة جوز
• اندفاعة من القرفة

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 433 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 13 جرام كربوهيدرات ، 33 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1/2 كوب جواكامولي
• 1 حبة فليفلة مقطعة إلى شرائح.

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 213 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام دهون

الغداء:

• 2 بيضة مسلوقة
• 3 شرائح لحم مقدد

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 316 سعر حراري ، 24 جرام بروتين ، 1 جرام كربوهيدرات ، 23 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• عصا كرفس واحدة
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
• 2 ملاعق طعام من بذور القنب

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 306 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام دهون

وجبة عشاء:

• 6 أونصات روبيان جامبو
• 2 كوب نودلز كوسة
• 2 ملاعق كبيرة زبدة
• 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 488 سعرة حرارية ، 45 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات، 29 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1756 سعرة حرارية و 111 جرام بروتين و 54 جرام كربوهيدرات و 128 جرام دهون

اليوم السادس

الإفطار:

• بيضتان مسلوقتان
• كليمنتين واحد
• 1 أونصة من الجوز

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 375 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 14 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1 خيار مقطع شرائح
• 1 أونصة جبن كولبي جاك
• 10 شرائح سلامي صغير

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 509 سعرات حرارية ، 29 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات ، 40 جرام دهون

الغداء:

• 2 كوب خس روماني
• 2 طماطم كرزية مقطعة إلى شرائح
• 2 أوقية صدر دجاج مشوي
• 2 بيضة مسلوقة
• شريحتان من لحم الخنزير المقدد، المفروم
• 1/4 أفوكادو ، مقطع مكعبات
• 1/4 كوب جبن أزرق
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الجبن الأزرق

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 614 سعرة حرارية ، 45 جرام بروتين ، 7 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• 1/4 كوب فول سوداني غير مملح

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 207 سعرات حرارية ، 9 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 18 جرام دهون

وجبة عشاء:

• حصة واحدة من الفلفل المحشو التقليدي (استخدم جبنة الموزاريلا كاملة الدسم)

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 278 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 17 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 1984 سعرة حرارية ، 119 جرام بروتين ، 53 جرام كربوهيدرات ، 147 جرام دهون.

اليوم السابع من نظام الكيتو الأسبوعي

الإفطار:

• بيضتان مفرطتان في السهولة
• ثلاث شرائح اللحم مقدد

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 342 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 1 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام دهون

وجبة خفيفة:

• مسحوق بروتين سكوب واحد
• 1 كوب حليب جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 640 سعر حراري ، 32 جرام بروتين ، 12 جرام كربوهيدرات ، 56 جرام دهون

الغداء:

• حصة واحدة متبقية من الفلفل المحشو التقليدي (استخدم جبنة الموزاريلا كاملة الدسم)

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 278 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 17 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام دهون

وجبة خفيفة:

آيس كريم كيتو مكونة من:

• 1/2 كوب حليب جوز الهند
• 1/2 كوب كريمة حامضة
• 1 ملعقة كبيرة (ممتلئة) مسحوق كاكاو الشوكولاتة الداكنة
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
• 1/2 ملعقة صغيرة ستيفيا أو غيره من التحلية الخالية من الكربوهيدرات
• تخلط في وعاء وتبرد في الفريزر قبل التقديم.

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 447 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 45 جرام دهون

وجبة عشاء:

• حصة واحدة من لازانيا السبانخ النباتية البسيطة (استخدم شرائح الكوسة بدلاً من نودلز اللازانيا وجبن الريكوتا وجبن الموزاريلا كامل الدسم)
• 4 أونصات دجاج مشوي سادة

المغذيات الكبيرة في الوجبة: 332 سعرة حرارية ، 45 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون

القيمة الغذائية اليومية للوجبات: 2039 سعرة حرارية ، و 125 جرامًا من البروتين ، و 57 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 152 جرامًا من الدهون.

الأسئلة الشائعة: