العديد من الرجال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يبحثون عن نظام غذائي للتخسيس خاص بالرجال. فماذا تعرف عنه؟ فتعرف على نظام غذائي للتخسيس للرجال!..
هناك العديد من الرجال يبحثون عن الطرق سريعة وسهلة تساعدهم على التخلص من الوزن الزائد، وخاصة أن السمنة أو زيادة الوزن تكون لدى الرجال في مناطق معروفة، والتي تكون في منطقة البطن التي تشوه المظهر الخارجي للرجال، فتجد الكثير حاولوا استخدام الكثير من الطرق الطبيعية أو الأدوية أو اتباع نظام غذائي للتخسيس، الا انها قد لا تكون فعالة معهم.
وزيادة الوزن قد يكون لعدة عوامل، مثل: عدم ممارسة الرياضية، او اتباع نظام غذائي غير صحي، تناول الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسكريات، وغيرها من العوامل. لذى سنقدم في هذا المقال نظام غذائي صحي للتخسيس للرجال، لخسارة الوزن بطريقة صحية وسريعة.
أسباب زيادة الوزن
إليك أبرز أسباب زيادة الوزن:
- تناول الأملاح بنسبة كبيرة يؤدي إلى احتباس الماء بالجسم، بالإضافة إلى تراكم السموم في الجسم يؤدي الى احتباس السوائل.
- وجود مشاكل في الغدة الدرقية نتيجة خلل في الهرمونات، الامر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
- إذ يؤثر نقص هرمونات الغذدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي بالجسم وبالتالي إعاقة عملية حرق الدهون.
- الإجهاد الشديد والتوتر يسبب ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وبالتالي يؤثر على حرق الدهون بالجسم.
- عدم ممارسة الرياضة والخمول.
- تناول الطعام بكثير في اوقات متأخرة من الليل، التي بدورها تسبب زيادة سريعة في الوزن.
- عدم احدى القسط الكافي من النوم.
- يمكن لبعض الأدوية مثل: أدوية علاج الاكتئاب، وأدوية ارتفاع ضغط الدم ان تسبب زيادة الوزن.
- اتباع نظام غذائي غير صحي.
- تناول الوجبات السريعة بكثرة.
- تناول الكثير من السكريات والدهنيات.
- تناول الأطعمة المقلية بكثرة والمشروبات الغازية، والأطعمة المعلبة.
أنظر أيضاً: ما هو رجيم البروتين الغذائي
نظام غذائي للتخسيس للرجال
بما ان العديد من الرجال يبحثون عن نظام غذائي للتخسيس سنقدم فينا يلي برامج نظام غذائي للتخسيس للرجال لمدة أسبوع كامل لانقاص الوزن الزائد والتخلص من السمنة. وهو كالتالي:
اليوم الأول:
وجبة الإفطار:
- بيضة مسلوقة.
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- نصف قطعة من الخبز الاسمر.
وجبة الغداء:
- طبق من شوربة الخضار ( التي تحتوي على البازلاء والجزر والكوسة والبطاطس …).
- قطعة واحدة من الدجاج المشوي أو المسلوق.
- طبق من السلطة الخضراء.
- ثمرة من البرتقال الطازج.
- قطعة من خبز القمح الكامل.
وجبة العشاء:
- قطعة من الخبز الاسمر.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
- مع طبق من الخضروات.
- كوب من الزبادي.
إقرأ: رجيم الكربوهيدرات
اليوم الثاني:
وجبة الإفطار:
- قطعة من الخبز الاسمر.
- كوب من الشاي بالحليب.
- قطعة واحدة من الجبنة القريش.
وجبة الغداء:
- طبق من السلطة.
- نصف رغيف الخبز البلدي.
- قطعتان من اللحم المشوي.
- ثمرة منالتفاح الطازج.
وجبة العشاء:
- قطعة من الخبز الاسمر.
- طبق كبير من شوربة الخضروات الطازجة.
- طبق من السلطة الخضراء.
اليوم الثالث :
وجبة الإفطار:
- شريحة من التوست.
- كوب صغير من الحليب خالي الدسم.
- ست ملاعق صغيرة من الفول بدون زيت.
- كوب من الشاي أو القهوة محلى بالعسل بكمية قليلة من العسل الطبيعي.
وجبة الغداء:
- قطعة من التوست.
- طبق من سلطة الخضار الطازجة المضاف لها الليمون والخل.
- طبق من الخضروات المتنوعة.
- شريحة لحم.
- ثمرة جريب فروت.
وجبة العشاء:
- شريحة من التوست.
- قطعة من الجبن القريش.
- ثمرة واحدة من الخيار والطماطم.
- كوب واحد من الزبادي.
أنظر أيضاً: رجيم رمضان لسالي فؤاد
اليوم الرابع:
وجبة الإفطار:
- قطعة من التوست.
- بيضة مسلوقة.
- كوب من عصير البرتقال.
- وكوب من الشاي أو القهوة.
وجبة الغداء:
- شريحة من التوست.
- طبق من شوربة الطماطم.
- سمكتين مشويتين.
- طبق صغير الحجم من الخضار.
- ثمرة موز.
وجبة العشاء:
- قطعتين من التوست.
- كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
- طبق من السلطة الخضراء.
اليوم الخامس:
وجبة الإفطار:
- قطعة من الخبز الاسمر.
- كوب من الشاي بالحليب.
- قطعة جبنة قريش.
وجبة الغذاء:
- طبق من السلطة.
- قطعة من الرغيف البلدي.
- قطعتين من اللحم الخالى من الدهون.
- ثمرة من التفاح الطازج.
وجبة العشاء:
- قطعة من الخبز البلدي.
- طبق كبير من الشوربة.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء الطازجة.
اليوم السادس:
وجبة الإفطار:
- قطعة من التوست البني.
- كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- ستة ملاعق صغيرة الحجم من الفول بدون زيت.
- كوب من الشاي أو القهوة محلاة بكمية قليلة من العسل الطبيعي.
اكتشف: ما هو الكيتو
وجبة الغداء:
- شريحة واحدة من التوست.
- طبق من سلطة الخضار بالخل والليمون.
- مع طبق من الخضروات المتنوعة.
- مع قطعة واحده من اللحم بدون دهون.
- ثمرة واحدة من الجريب فروت.
وجبة العشاء:
- شريحة من التوست البنى.
- قطعة من الجبن القريش.
- ثمرة من الخيار والطماطم.
- كوب من الزبادي.
اليوم السابع:
وجبة الإفطار:
- قطعة جبنه بيضاء.
- ثمرة فاكهة.
- نصف رغيف خبز بلدي.
- كوب من الشاي أو القهوة.
وجبة الغداء:
- سمكة مشوية.
- طبق من السلطة أو طبق صغير من الارز الابيض.
- ثمرة واحدة من البرتقال.
- قطعة من التوست.
وجبة العشاء:
- القليل من الخس.
- علبة من زبادي خالي الدسم.
- شريحة توست أسمر.
- قطعة من جبن قريش.
إقرأ أيضاً: رجيم الزبادي والخيار
نصائح لانقاص الوزن بسرعة للرجال
- ضع في اعتبارك هدفًا واضحًا
إن وضع هدف محدد في الاعتبار بدلاً من فكرة عامة يمنحك شيئًا للعمل عليه.
- اشرب المزيد من الماء
يساعدك الماء على إنقاص الوزن لأنه خالي من السعرات الحرارية، كما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أنه مثبط طبيعي للشهية. يقلل الماء أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لأنه يمنعك من شرب الكحول والصودا ومشروبات الطاقة والعصير المليء بالسعرات الحرارية الفارغة.
- تقليل الكربوهيدرات المصنعة.
تعتبر الوجبات السريعة والكربوهيدرات المصنعة السبب الرئيسي لزيادة الوزن والسمنة. أخرجيها من منزلك واستبدليها بوجبات خفيفة صحية.
أنظر أيضاً: افكار فطور صحي للرجيم
- ابدأ بالقيام بالتمارين
يساعدك التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك على إنقاص الوزن. قم بدمج المزيد من التدريبات لكامل الجسم في روتينك، مما يمنحك أكبر قدر من الفوائد في وقت أقل.
- تتبع طعامك في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
يعد تتبع الرجال للسعرات الحرارية فكرة جيدة. عندما تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك، تتحول كل الأطعمة الزائدة إلى دهون تسبب زيادة الوزن. يضمن تتبع تناولك للطعام عبر تطبيق موثوق به البقاء ضمن مدخولك من السعرات الحرارية الموصى به لفقدان الوزن.
- إعداد الوجبة
يعد تحضير الوجبات أو الطعام من أفضل الطرق لفقدان الوزن. يمنعك تناول الطعام الجاهز من شراء أو تناول الوجبات السريعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- التحكم في كمية الطعام التي تتناولها
التحكم في كمية او حصصك من الطعام هو خطة حمية أخرى لفقدان الوزن للرجال الذين يرغبون في التخلص من بعض الأرطال.
- الأكل ببطء
وهذا يشمل الأكل ببطء ودون إلهاء والاستماع إلى إشارات الجوع الجسدي، من بين أمور أخرى. هذا يمنع الأكل بافراط وقد يعزز فقدان الوزن
إقرأ: اكلات للرجيم
- النوم الكافي
حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. المزيد من النوم يقلل من مستويات الكورتيزول في جسمك.
- تناول نظام غذائي عالي البروتين
تزيد طريقة تناول الطعام هذه من الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
- القيام بالمزيد من تمارين القلب
يمكن أن تقلل تمارين القلب من دهون البطن ومحيط الخصر وزيادة كتلة العضلات ودهون الجسم بشكل عام.
- القيام بالمزيد من التدريبات HIIT
في عام 2012، أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا عن تمارين HIIT لدى الشباب أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد في تقليل ما يصل إلى 17٪ من دهون البطن. كما أنه يقلل من الدهون الحشوية ويزيد بشكل كبير من الكتلة الخالية من الدهون والقوة الهوائية.
- رفع الأثقال
رفع الأثقال طريقة رائعة لبناء العضلات. لن تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين لبناء العضلات المذكورة فحسب، بل ستحرق العضلات أيضًا سعرات حرارية أكثر من الدهون أثناء الراحة. حتى في حالة عدم التمرين، فإن رطل العضلات سيحرق من ستة إلى سبعة سعرات حرارية في اليوم.
أنظر أيضاً: حمية البحر الأبيض المتوسط
خلاصة
لتحقيق نتائج ممتازة في خسارة الوزن الزائد لابد من من ممارسة الرياضية بشكل يومي، خاصة رياضة المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة في اليوم، الى جانب انواع اخرى من الرياضة مثل: ركوب الدراجة، السباحة، اداء تمارين تساعد على تخسيس البطن مثل القرفصاء، وتمرين ضغط المعدة، وغيرها، وذلك للتخلص من الوزن الزائد بطريقه سهلة وسليمة وصحية في ذات الوقت.