10 نصائح حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من الضروري الالمام بجميع الاشياء المهمة في مثل الخضروات والمشروبات وغيرها من الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات. إليك بعض النصائح حول النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات.

من ميزة الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات انها تحد من نسبة الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص، اثناء اتباع نظام الكيتو دايت، حيث يركز  على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات.

تعتبر الكربوهيدرات أحد ثلاثة أنواع غذائية رئيسية  التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد،  اما  النوعيه  الآخران هما الدهون،  التي لها الحصة الأكبر من الأغذية، كما انها تمنح الطاقة للجسم بدلا من السكريات، والبروتين.

يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات لاستخدامها على الفور أو لاحقًا، إذا لم يكن الجسم بحاجة إلى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بمجرد تناولها، فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها فيما بعد.

ومع ذلك، إذا لم يستخدم الجسم ذلك المخزون من الكربوهيدرات،  فإن يحولها الجسم إلى دهون.

  نصائح حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

من المعروف ان الكثير من الاشخاص يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، خاصة في بداية النظام الغذائي، قد تساعد نصائح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي، وايضا قد تساعدهم على إنقاص الوزن بشكل كبير.

1. معرفة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

• اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم الخاصرة أو صدور الدجاج..
• الاسماك: سمك التونة، سمك السلمون، المرقط….
• البيض: بيض الدجاج، بيض السمان، بيض البط. خاصة الذي الذي ياتي من الدجاج الذي يتربى في المزارع بشكل طبيعي.
• الخضار الورقية: مثل السبانخ، الخس، الكالي، الملفوف…
• الخضروات الخضراء القرنبيط والبروكلي…
• المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، الفستق، الجوز البرازيلي، مكسرات البقان، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، بما في ذلك زبدة الجوز الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
• بعض الفاكهة، مثل التوت الاسود، التوت الازرق، التوت البري التوت والفراولة.
• منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي.
• المشروبات: الماء القهوة بدون سكر، والشاي بدون سكر، الماء المنكه، الماء بالليمون..
• الاجبان: جند الشيدر، الفيتا، الموزاريلا، الجبن الكريمي….

بالإضافة إلى ذلك،  زبدة الجوز، وايضا الزيوت مثل: زيت جوز الهند، زيت بذور اللفت، وزيت الزيتون بعض الفاكهة، مثل: التفاح، التوت، الفراولة،  وايضا بعض منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم، والزبادي اليوناني العادي

إقرأ أيضاً: نظام الكيتو ونظام لو كارب للتخسيس

2. تعرف على كمية الكربوهيدرات

من المهم جدا التعرف على الوجبات الغذائية التي تسمح معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لهذا السبب، من الضروري اختيار الأشخاص الذين يتبعون ألانظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة.

تحتوي جميع الأطعمة بالكميات على ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات:

• 1  تفاح أو برتقال بحجم صغير
• 1 كوب توت
• كوب واحد مكعبات بطيخ
• ½ موزة متوسطة
• 2 ملاعق كبيرة من الزبيب
• 8 أونصات من الحليب
• 6 أونصات من اللبن الزبادي
• ½ كوب ذرة
• نصف كوب بازلاء
• ½ كوب فول أو بقوليات
• 1 بطاطا مخبوزة صغيرة
• 1 شريحة خبز
• 1/3 كوب أرز مطبوخ

بينما تحتوي الأطعمة المذكورة أعلاه على كميات متساوية تقريبًا من الكربوهيدرات، إلا أنها ليست جميعها مكافئة من الناحية التغذوية.

إقرأ أيضاً: ما هو الكيتو دايت؟

تحتوي منتجات الألبان في القائمة على البروتينات والعناصر الغذائية الحيوية، مثل فيتامين D والكالسيوم، بالإضافة إلى  الكربوهيدرات، حيث تحتوي الفاكهة والخضروات أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية.

سيوفر اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الخبز والأرز مغذيات أكثر من انواع  الدقيق الابيض، على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات متشابه.

3. ضع خطة للوجبات

يمكن أن يساعد الاعتماد على خطة الوجبات الغذائية في تنظيم طعامك للأسبوع القادم، كما يمكن أن تساعد خطة الوجبات في تسهيل الأمور. بالإضافة إلى انه يمكن لأي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أن يقوم بتحديد أسبوعه وتخطيط جميع الوجبات التي سيعتمد عليها، قبل التوجه إلى متجر البقالة. علاوة على ذلك قد يساعد التخطيط للوجبات على الالتزام بالنظام الغذائي.

يمكن أن يساعد الشخص معرفة ما سيأكله على الغداء والعشاء  على تجنب اتخاذ خيارات طعام غير صحية، مثل  لتفادي التوقف في مطعم للوجبات السريعة.

إقرأ أيضاً: المكسرات المسموحة في الكيتو

4.  التخطيط لاعداد الوجبات

تحضير وجبات الطعام مسبقًا  او التخطيط  اليها، يمكن ان يساعد الشخص في:

• تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية
• توفير الوقت خلال الأوقات الأكثر انشغالاً من الأسبوع
• توفير المال يحب بعض الأشخاص
• إعداد وجبات الإفطار والغداء لمدة أسبوع مسبقًا وتخزينها في حاويات، بحيث تكون مريحة وجاهزة للاكل.

أنظر أيضاً: الحلويات المسموحة في الكيتو

بالإضافة إلى انه من الممكن تجميد بعض الوجبات أيضًا، مما يعني أنه يمكن الاشخاص إعداد المزيد من الطعام مسبقًا حتى يكون الامر سهل عليهم.

يمكن أن يساعد وجود الكثير من الوجبات الجاهزة في متناول اليد الأشخاص على تجنب اختيار خيارات صحية أقل. تشمل الوجبات الشائعة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تحضيرها مسبقًا ما يلي:

• الفطائر
• البيض
• أطباق الزبادي اليوناني
• فطائر البروتين
• لفائف الخس بالدجاج مقلي
• البروتين والخضروات بدون أرز

5. احمل وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات بين الوجبات ما يلي:

• البيض المسلوق
• زبادي غير محلى طفل رضيع أو جزر عادي
• حفنة من المكسرات
• جبنه

يعتبر من الضروري تنظيم كمية وانواعه الوجبات الخفيفة، وذلك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

6. التفكير قبل البدء في حمية غذائية المنخفضة الكربوهيدرات.

يتضمن الدخول في حمية منخفضة الكربوهيدرات تناول الأطعمة التي تكون منخفضة الكربوهيدرات لفترة محددة من الأيام،  يليها يوم واحد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات. يساعد هذا الجسم على تجنب ثبات حرق الدهون الذي يمكن أن يتطور بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات ليس متاحًا للجميع،  ويجب على أي شخص يفكر في ذلك التحدث إلى طبيبه أو أخصائي التغذية أولاً.

إقرأ أيضاً: هل يمكن الشفاء من خمول الغدة الدرقية؟

7. يجب أن تعرف انه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكريات سهلة الهضم، الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض، هي كربوهيدرات بسيطة. يحتاج الأشخاص الذين بدأوا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى التفكير في تقليل تناولهم للكربوهيدرات المكررة والمعالجة.

سيكون تجنب هذه الكربوهيدرات مفيدًا للوصول إلى وزن مثالي والحفاظ على الصحة بشكل عام. ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات البسيطة متساوية، تشمل الفواكه  التي تحتوي الفركتوز، وهو نوع بسيط من الكربوهيدرات، ولكن يوصى بتناول الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنها محملة بالعناصر الغذائية وهي مصدر غذائي كامل للكربوهيدرات.

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة، حيث يجب تقسيمها إلى شكل أبسط، توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الفول والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف، مثل الموز.

تتميز الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على فوائد إضافية تتمثل في جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع، مما قد يمنعه من الإفراط في تناول الطعام.

كما تجعل الكربوهيدرات المعقدة الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدهم في تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

إقرأ أيضاً: الزيوت والدهون المسموحة في الكيتو

8. كن على علم ببدائل الأطعمة العالية الكربوهيدرات

قد  يساعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة تكون منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات في تقليل تناول الكربوهيدرات.

وهذه بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• استبدال الدقيق الابيض بدقيق اللوز
• استخدام خبز الكيتو بدل الخبز العادي
• استخدام  اسباجيتي الاسكواش بدلا من المعكرونة
• شرائط الكوسة بدلاً من المعكرونة
• استخدام حليب جوز الهند بدل الحليب العادي

إقرأ أيضاً: نظام كيتو كلاسيك

9. ممارسة الرياضة

ان ممارسة الرياضة جيد للصحة العامة، حيث يجب اعتبارها جزءًا من الحياة اليومية،  كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC) Trusted Source، بأن يمارس الاشخاص تمارينًا رياضية معتدلة لمدة 150 دقيقة، في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على فوائد صحية مهمة الجسم.

للحصول على الفوائد الصحية المثلى ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بـ 300 دقيقة من التمارين، حيث يقترح مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن يرفع الأشخاص الأوزان أو يقومون بتمارين القوة الأخرى لتحسين الصحة العامة.

قد يرغب أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في تجنب فترات طويلة من النشاط المكثف مثل الجري لمسافات طويلة. وذلك لأن الأشخاص الذين يمارسون نوعًا من التمارين التي تتطلب مزيدًا من التحمل ، مثل تدريب الماراثون ، سيحتاجون إلى كربوهيدرات إضافية لتغذية أجسامهم.

إقرأ أيضاً:طرق صحية لعلاج الغدة الدرقية

10 .التعرف على المخاطر الصحية

يجب على شخص ان يكون على علم بالمخاطر الصحية المحتملة قبل البدء في اتباع النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات.

فقد تشمل هذه المخاطر الصحية قصيرة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

• تشنج
• إمساك
• خفقان
• ارتفاع الدهون
• الصداع
• ضباب الدماغ
• نقص الطاقة
• غثيان
• رائحة الفم الكريهة
• انخفاض الأداء الرياضي

اما المخاطر الصحية الطويلة المدى الناجمة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل ما يلي:

• نقص غذائي
• فقدان كثافة العظام
• مشاكل الجهاز الهضمي

لا يسمح لبعض الأشخاص  باتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك، ومن بين الاشخاص الذين يمنع عليهم اتباع نظام الكيتو، وتشمل العديد من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، والمراهقين، لمن له مشاكل في البنكرياس. لن يستفيد الجميع أو يجب أن يفكروا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

يجب على أي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يتحدث مع الطبيب قبل البدء.

إقرأ أيضاً: الدقيق المسموح في الكيتو

لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

كثير من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على أساس أنه إذا لم يتلق الجسم كربوهيدرات إضافية، فلن يخزن الدهون الزائدة.

الفكرة إذن هي أن الجسم سيحرق بعض الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يعزز فقدان الدهون، وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2003 في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المنخفض  الكربوهيدرات قد  فقدوا وزنًا أكبر  مقارنة  مع يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون بعد 6 أشهر.

يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بعض الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن. مع بعض التخطيط والبدائل المناسبة، يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد لا يكون الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل وسيلة لتحقيق بعض ألاهداف الصحية طويلة الأجل أو مستدامة.

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من الضروري أن يأكل الناس طعامًا صحيًا ولا يفرطوا في تناول أطعمة معينة، مثل اللحوم شديدة الدهن.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو يفكرون في اتباع النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات التحدث إلى طبيبهم الخاص أو الى أخصائي التغذية قبل اتخاذ أي قرار.

إقرأ أيضاً: نظام كيتو كلاسيك

الأسئلة الشائعة حول النظام المنخفض الكربوهيدرات