تعتبر البطاطس من أكثر الأطباق الجانبية التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم. يحب الناس تناولها بأشكال مختلفة مثل البطاطس المقلية وسلطة البطاطس والبطاطس المهروسة وما إلى ذلك. كل أنواع الطماطم تحظى بشعبية كبيرة بين الناس. نظرًا للتنوع الكبير للبطاطس، يكاد يكون من المستحيل الشعور بالملل من هذا الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من النشا. ومع ذلك، إذا كنت من محبي البطاطس وتخطط لبدء نظام الكيتو دايت (كيتو دايت)، فربما تتساءل “هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟“.
كم عدد الكربوهيدرات في البطاطس؟
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (173 جرامًا) ما يقرب من 40 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 34 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية و4 جرامًا من الألياف 1. وستوفر البطاطس الكبيرة ضعف هذه الكمية. على الرغم من وجود العديد من أصناف البطاطس المختلفة، إلا أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل متساوٍ.
معظم الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس تكون على شكل نشا معقد. تحتوي البطاطس الطازجة على 20% مادة جافة، منها 60-80% نشا. علاوة على ذلك، فإن معظم النشا الموجود في البطاطس عبارة عن أميلوبكتين، وهو نشا سهل الهضم. إلى جانب النشا القابل للهضم، تحتوي البطاطس أيضًا على كميات صغيرة من النشويات غير القابلة للهضم، والمعروفة أيضًا بالألياف.
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام أفضل من الكربوهيدرات البسيطة عندما تفكر في الفرق في كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن جسم الإنسان فعال للغاية في هضم النشويات من البطاطس، وستظل هذه النشويات تؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم بشكل كبير. وذلك لأن النشويات تتكون بنسبة 100% من الجلوكوز، وهو كربوهيدرات بسيطة. تظهر الأبحاث أن تركيز الجلوكوز في الدم واستجابة الأنسولين لأنواع السكريات الأخرى، مثل اللاكتوز والسكروز (سكر المائدة)، تبلغ 50-60% من الجلوكوز.
إقرأ: هل البقدونس مسموح في الكيتو؟
كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس؟
البطاطس ليست طعامًا عالي السعرات الحرارية في حد ذاتها. على سبيل المثال، توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم 164 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون أكثر من حبة بطاطس متوسطة الحجم في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن البطاطس ذات مذاق محايد وجافة، فإنها عادةً ما يتم تحضيرها بالدهون (الزبدة والزيت وشحم الخنزير) ومكونات أخرى (لحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والجبن والخضروات وما إلى ذلك).
لذلك، من الناحية الواقعية، تميل وجبات البطاطس إلى توفير سعرات حرارية أكثر من البطاطس المخبوزة العادية. ما عليك سوى النظر في عدد السعرات الحرارية لوجبات البطاطس التالية:
- البطاطس المهروسة (كوب واحد، مع إضافة الحليب كامل الدسم والزبدة): 237 سعرة حرارية 4
- البطاطس المقلية المنزلية (كوب واحد): 359 سعرة حرارية 5
- البطاطس المشوية بالفرن مع زيت الزيتون (12 أونصة): 189 سعرة حرارية 6
- سلطة البطاطس كروجر على الطريقة الجنوبية (⅔ كوب): 260 سعرة حرارية 7
معظم السعرات الحرارية من البطاطس تأتي من الكربوهيدرات. وبشكل أكثر تحديدًا، 91% من السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس تأتي من الكربوهيدرات، و1.2% من الدهون، و7.4% من البروتين. وهذا يجعل البطاطس طعامًا عالي الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية عن البطاطس
قبل أن تقرر ما إذا كان بإمكانك جعل البطاطس مناسبة لنظام الكيتو، دعنا نلقي نظرة على تقسيمها الغذائي:
المغذيات 1 بطاطس متوسطة الحجم (148 جرام) % القيمة اليومية
| المغذيات | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 163 سعرة حرارية |
| الدهون | 0 جرام |
| صوديوم | 14 ملجم |
| بوتاسيوم | 897 ملجم |
| كربوهيدرات | 37 جرام |
| ألياف | 3.9 جم |
| سكر | 2.3 جم |
| بروتين | 4.3 جرام |
كما ذكرنا سابقًا، توفر البطاطس أيضًا الألياف، وهي ألياف غير قابلة للهضم. ومع ذلك، فإن محتوى الألياف في البطاطس لا يكاد يذكر، إذ لا يتجاوز 4 جرام في الوجبة الواحدة. إلى جانب ذلك، فإن معظم محتوى الألياف الموجودة في البطاطس موجود في الجلد، وهو ما يشكل 1-2% من وزن البطاطس. لذا، فإن البطاطس هي قبل كل شيء طعام نشوي، وليس طعامًا ليفيًا.
تعتبر البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C وفيتامين B المركب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. مثل العديد من الخضروات الجذرية، تحتوي البطاطس على نسبة منخفضة من الدهون، وتوفر فقط 22 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية و74 ملجم من أحماض أوميجا 6 الدهنية. كمرجع، يقدر الحد الأدنى من تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 بحوالي 500 مجم – 1000 مجم يوميًا.
أنظر: هل الكزبرة مسموح في الكيتو؟
هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟
البطاطس ليست طعامًا صديقًا للكيتو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (السكريات). بسبب تركيزها العالي من الكربوهيدرات، فإن البطاطس ليست طعامًا منخفض الكربوهيدرات ولهذا السبب، لا يمكن استخدامها في النظام الغذائي الكيتوني.
تحتل البطاطس مرتبة عالية جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (أداة لقياس تأثير الغذاء على مستوى السكر في الدم بشكل عام). يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم من 0 إلى 100. تحتوي حبة البطاطس المسلوقة الواحدة على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 78 وهو مرتفع جدًا بحيث لا يمكن استخدامه في النظام الغذائي الكيتوني.
وفقًا لخبراء نظام كيتو الغذائي، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول حبة بطاطس واحدة هو أكثر من تناول الخبز. من هذه الحقيقة، يمكنك بسهولة معرفة السبب وراء عدم كون البطاطس صديقة للكيتو.
هل البطاطا الحلوة كيتو؟
في نظام الكيتو الغذائي، من المتوقع أن تتجنب الأطعمة السكرية تمامًا، وجوهر ذلك هو أن تكون قادرًا على الحفاظ على نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون تناولك، خاصة كمبتدئ، أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ويجب أن يكون مستوى البروتين متوازنا، أي ليس مرتفعا جدا وليس منخفضا جدا. من المعروف أن البروتينات الزائدة تتحول إلى سكر، والذي لا يزال يشكل جزءًا من الكربوهيدرات، وهو غير مناسب لنظام الكيتو الغذائي.
إحدى القواعد التي توجه نظام الكيتو الغذائي هي التأكد من عدم تناول الخضروات التي تحتوي على أكثر من 5 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات أثناء العملية. ولهذا السبب يُنصح دائمًا بتناول الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
إن تناول حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم يعني أنك استهلكت إجمالي مستوى الكربوهيدرات لديك ليوم واحد في وجبة واحدة فقط، وأنا متأكد من أنك بالتأكيد لا تريد ذلك لأنه سيجعل من الصعب تحقيق أهداف الكيتو الخاصة بك.
من المعروف أن نظام HGكيتو الغذائي هو نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا. لتحقيق نظام الكيتو والحفاظ عليه، يجب ألا تتناول أكثر من 20 إلى 30 جرامًا يوميًا. يحتوي 100 جرام من البطاطس على حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. مع ذلك، بحلول الوقت الذي تتناول فيه كمية كبيرة منه، تكون قد تراكمت لديك الكثير من جرامات الكربوهيدرات بالفعل.
إحدى الطرق لتحديد ما إذا كان طعام معين يتبع نظام الكيتو أم لا هو حساب صافي الكربوهيدرات في الوجبة. للحصول على إجابة لهذا السؤال، فإن تفصيل الحقائق الغذائية للبطاطس سيعطينا صورة واضحة عن صافي الكربوهيدرات.
يحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة على 21 جرام من الكربوهيدرات، و4.2 جرام من السكر، و3 جرام من الألياف، و1.6 جرام من البروتين، و0.1 جرام من الدهون. ومع ذلك، للحصول على صافي الكربوهيدرات، يجب أن ننظر إلى الكربوهيدرات والألياف.
إطلع على: هل زيت النخيل مسموح في الكيتو؟
بدائل البطاطس الصديقة للكيتو
بدلا من البطاطس، اختر هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك استخدامها في عدد من الوصفات التي تتطلب البطاطس، مثل البطاطس المقلية، والطواجن، والسلطات. فيما يلي قائمتنا لبدائل البطاطس وصافي الكربوهيدرات لكل وجبة:
- الكوسة: واحدة من أفضل الخضار للمساعدة في تقليل تناول الكربوهيدرات، فالكوسا منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر فيتامين أ وفيتامين ج و ب6 ومضادات الأكسدة. يوجد 2.11 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من الكوسة.
- القرنبيط: هذه الخضار الصليبية هي بديل آخر للبطاطس – على سبيل المثال، مقبلات الحفلات المخبوزة. يوجد 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من القرنبيط. قرع الجوز: قد يحتوي قرع الجوز على كربوهيدرات أكثر بقليل من بقية الخيارات في هذه القائمة، لكنه لا يزال أفضل من البطاطس. يوجد 9.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية في حصة 100 جرام من قرع الجوز.
- الكرنب: مع طعم وملمس يشبه البروكلي، يمكن استخدام الكرنب في صنع الحساء واليخنة. يوجد 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية في حصة 100 جرام من الكرنب. اللفت: اللفت غني بفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة الطبيعية. يوجد 4.63 جرام من الكربوهيدرات الصافية في 100 جرام من اللفت.
الفوائد الصحية للبطاطس
1. انخفاض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات غير مرغوب فيها. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم أيضًا إلى تعريض صحة القلب والكلى والدماغ للخطر. بالإضافة إلى ذلك، بسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم، يحتفظ الجسم بالصوديوم الذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم.
وفقاً لدراسة، تعتبر البطاطس مصدراً غنياً بالبوتاسيوم؛ ويمكن أن يساعد في موازنة محتوى الصوديوم داخل الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
2. خالي من الغلوتين
الغلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين أو عدم تحمله أن يصابوا بأعراض حادة من استهلاك الغلوتين. بعض العلامات يمكن أن تكون آلام في المعدة، والإسهال، والإمساك، والانتفاخ، والطفح الجلدي.
البطاطس خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتوفر في الوقت نفسه الطاقة والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
3. مخزن مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تمنع تكوين الجذور الحرة. يمكن أن تسبب الجذور الحرة ضررًا مؤكسدًا لخلايا الجسم. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في عكس بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ومنع المزيد من الضرر.
البطاطس غنية بمضادات الأكسدة، وتحديداً: الفلافونويد، والكاروتينات، والأحماض الفينولية. أظهرت بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على مرضى السكري.
للمزيد إقرأ: هل زيت الذرة مسموح في الكيتو؟
4. يساعد في زيادة الوزن
تساعد العديد من الأطعمة في إنقاص الوزن، لكن البطاطس تعد مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية والبروتينات وتساعد الأشخاص على زيادة الوزن. أثبتت دراسة أن تناول البطاطس ساعد النساء على زيادة الوزن مع مرور الوقت.
5. تعزيز الحصانة
إن وجود جهاز مناعة سليم يمكن أن يساعدك على مقاومة العديد من الأمراض والحساسية. يعتبر فيتامين C وB6 والبوتاسيوم ضروريين لإنشاء نظام مناعة صحي.
أظهرت دراسة أن تناول البطاطس يقلل من عدد خلايا الدم البيضاء مثل الكريات البيض والخلايا الليمفاوية في الدم. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6، مما يساعد على تحسين مناعة الجسم.
6. التخفيف من أعراض الدورة الشهرية
أظهرت دراسة أن تناول عصير البطاطس يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. تساعد المستويات العالية من الكربوهيدرات في عصير البطاطس على رفع مستويات التربتوفان، وهو حمض أميني يعزز مستوى السيروتونين في الجسم. علاوة على ذلك، فإن السيروتونين مسؤول أيضًا عن تحسين المزاج وتقليل مستويات القلق.
7. يعزز النوم
البطاطس مصدر غني بالبوتاسيوم. تحتوي على ما يصل إلى 396 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من الحصص. تساعد قنوات البوتاسيوم في الجسم على تنظيم دورات النوم. لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعدك على تنظيم دورة النوم وتعزيز جدول نوم صحي. ووفقا للأبحاث، فإن البطاطس والخضروات الأخرى لها أيضا تأثيرات تساعد على النوم.
8. يحسن صحة الجهاز الهضمي
البطاطس غنية بالنشا المقاوم الذي يعمل كغذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء. تساعد هذه البكتيريا في هضم الطعام بطريقة أكثر فعالية. كما أنها مصدر جيد للألياف الغذائية، مما يساعد على توفير الجزء الأكبر من حركة الأمعاء الصحية. مزيج من هذه الخصائص يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك والالتهابات ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى
9. يعزز صحة الدماغ
تتمتع الخضروات الصليبية مثل القرنبيط بفوائد وقائية للأعصاب. وجدت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Aging Neuroscience أن الأطعمة مثل القرنبيط التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E تقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي على المدى الطويل، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. ربطت مراجعة في مجلة الفيزيولوجيا العصبية بين الكولين الموجود في القرنبيط وصحة الجنين قبل الولادة. وقد وجد أن هذه المغذيات تعزز التطور العصبي والمعرفي للجنين في الرحم.
10. يفتح الشرايين
وجدت دراسة بحثية أجريت عام 2009 على الفئران أن تناول القرنبيط يمكن أن يساعد في حماية بطانة الشرايين. وجد العلماء أن مادة كيميائية تسمى السلفورافان الموجودة بشكل طبيعي في القرنبيط تحفز البروتينات التي توفر الحماية للشرايين. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول كميات أكبر من القرنبيط والخضروات ذات الصلة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى بعض الأشخاص.
أيضاً إقرأ: هل خل البلسمك مسموح في الكيتو؟
الآثار الجانبية للإفراط في تناول البطاطس
بشكل عام، يمكن لمعظم الناس تحمل القرنبيط بكميات معتدلة. تشمل مخاطر تناول القرنبيط بشكل زائد الانتفاخ وانتفاخ البطن. المحتوى العالي من الألياف في القرنبيط قد يسبب زيادة الانتفاخ وانتفاخ البطن.
تشير دراسات جديدة إلى أن القرنبيط قد يكون مرتبطًا بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث، ولكن ليس لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تعرف أيضاً: نظام الكيتو لعلاج الصرع
خلاصة – هل البطاطس مسموحة في الكيتو؟
واحدة من المواد الغذائية الأساسية المتاحة بسهولة في جميع أنحاء العالم هي البطاطس. الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للبطاطس. أنها تحتوي على مركبات نباتية أخرى، والفيتامينات، والمعادن كذلك. كما أن البطاطس غير مسموحة في نظام الكيتو الغذائي. يمكنك الحصول على بدائل البطاطس مثل القرنبيط والفجل لإعداد وجبات الكيتو.
قد يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات في البطاطس، مما يعني أنها ليست مناسبة لشخص يتبع نظام الكيتو الغذائي، ولكن لحسن الحظ، يمكنك الاختيار من بين البدائل الصحية. علاوة على ذلك، يمكنك استخدامها في وصفات البطاطس. جرب الكوسة، والدايكون، والقرنبيط، والقرع، والكرنب، واللفت، واللفت!