التونة المعلبة هي واحدة من أكثر مصادر البروتين الصحية المتاحة بسهولة وبأسعار معقولة. بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات الأساسية مثل A و D و B-12 والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟. تعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال.
يمكن أن تقدم التونة المعلبة العديد من الفوائد مثل البروتين والدهون المعززة والصحية، ولكنها أيضًا تحصل على سمعة سيئة لكونها أعلى في الصوديوم مثل العديد من الأطعمة المعلبة الأخرى، فضلاً عن احتمال أن تؤدي إلى التعرض للزئبق.
لقد كان والزئبق الموجود في العديد من أنواع الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة، مصدر قلق متزايد بسبب تأثيره على صحتنا الإدراكية ووظائفنا العقلية.
القينة الغذائية للتونة المعلبة
1.تونة بيضاء معبأة بالزيت
يعتمد التحليل الغذائي للتونة المعلبة على كيفية تعبئة الأسماك في العلبة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي علبة التونة البيضاء بالزيت (المصفاة) على:
- سعرات حراريه: 331
- إجمالي الدهون: 14.4
- كوليسترول: 55.2 ملغ
- صوديوم: 705 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
- الألياف الغذائية: 0 جم
- السكر: 0 جم
- البروتين: 47.2 جرام
2. تونة بيضاء معبأة بالماء
أخف قليلًا في السعرات الحرارية والدهون، ولكنه أيضًا أقل في البروتين، تحتوي التونة البيضاء المعلبة المليئة بالماء على:
- السعرات الحرارية: 220
- إجمالي الدهون: 5.1 جرام
- كوليسترول: 72.2 ملغ
- صوديوم: 648 ملغ
- إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
- الألياف الغذائية: 0 جم
- السكر: 0 جم
- البروتين: 40.6 جرام
- السيلينيوم: 205٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 12: 84٪ قيمة يومية
- فيتامين ب 3 (النياسين): 62٪ قيمة يومية
- الفوسفور: 30٪ DV
- فيتامين ب 6: 22٪ قيمة يومية
- فيتامين د: 17٪ القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14٪ DV
- فيتامين (هـ): 10٪ قيمة يومية
- الحديد: 9٪ القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 9٪ DV
- الزنك: 8٪ القيمة اليومية
- النحاس: 7٪ القيمة اليومية
إقرأ: هل سكر ستيفيانا مسموح في الكيتو؟
هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟
نعم، التونة المعلبة مسموح في الكيتو، لأنها منخفض السعرات الحرارية؛ حيث تحتوي التونة المعلبة في الماء على أقل من 150 كيلو كالوري / 100 جرام. لا يحتوي على أكثر من 4 أو 6 جم من الدهون التي تتكون في الغالب من أحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أساسي في الأسماك الدهنية، وهي تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك تطور بعض أنواع السرطان.
هناك العديد من فوائد التونة حيث تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحة جيدة. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين فحسب ، ولكنها أيضًا لذيذة وفعالة من حيث التكلفة.
بينما تدوم التونة الطازجة لمدة أسبوع تقريبًا بعد صيدها ، يمكن أن تدوم التونة المعلبة لفترات أطول وتكون أكثر فعالية من حيث التكلفة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مستويات الزئبق في التونة مرتفعة نسبيًا ، ولكن يتم تحديدها بشكل كبير حسب المواقع.
بغض النظر ، تتمتع التونة بالعديد من الفوائد الصحية الغذائية وهي مصدر كبير للبروتين. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل التونة صحية بالنسبة لك.
علاوة على ذلك، تعد التونة المعلبة وسيلة رائعة لتقوية البروتينات للمستهلك، وتوفر الأحماض الأمينية الأساسية لتعزيز النمو، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز العصبي الصحي بسبب محتواها من فيتامين B.
كما أن غنية بشكل طبيعي بالحديد والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
الفوائد الصحية لإدراج التونة المعلبة في نظامك الغذائي
عندما يفكر المرء في سمك التونة، فإن الصورة الأولى التي من المحتمل أن تخيل التونة في ساندويتش أو سلطة التونة. التونة هي واحدة من أكثر لحوم أسماك البحر شعبية في العالم. إنه جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي، بالإضافة إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي.
من المعروف أن التونة لها العديد من الفوائد الصحية وإدراجها في النظام الغذائي للفرد هو فكرة جيدة. فيما يلي بعض الفوائد الصحية للتونة المعلبة، فنحن على يقين من أنك لم تكن تعلم.
1. مصدر ممتاز لفيتامين ب 12
التونة المعلبة هي مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 المسؤول عن استقرار مستويات الحديد في الدم. هذا يجعله ضروريًا للوقاية من متلازمات نقص الحديد مثل فقر الدم. كما أنه حيوي في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ومساعدة جهاز المناعة في الجسم.
2. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن تساعد المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة المعلبة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقوم بذلك عن طريق خفض مستويات أحماض أوميغا 6 الدهنية والبروتين الدهني منخفض الكثافة الخطير (كوليسترول LDL) الذي يمكن أن يتراكم في شرايين القلب. أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالأوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحتى منع النوبات القلبية.
3. تساعد في منع مشاكل الرؤية
تساعد مستويات أوميغا 3 في التونة المعلبة أيضًا في منع مشاكل الرؤية. يعتقد أن أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على الصحة العامة لشبكية العين.
4. يدعم فقدان الوزن الصحي
التونة غنية بالبروتين ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. هذا يعني أنه يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. والباقي أكاديمي إلى حد ما، عندما تأكل أقل، لا بد أن تفقد الوزن.
يمكن أن تساعدك التونة المعلبة بالتأكيد على حرق دهون الجسم إذا كنت تأكلها بشكل مناسب.
التونة المعلبة بالماء غنية بالبروتينات وقليلة الدهون، مما يجعلها وجبة مرغوبة. هذه الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة فعالة للغاية في إنقاص الوزن. تساعد في عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق الدهون، كما أنها لا تسمح بتراكم أي خلايا دهنية حول البطن.
إطلع على: هل البليلة مسموحة في الكيتو؟
5. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
التونة غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تبطئ نمو الأورام وتمنع الضرر التأكسدي للأعضاء. كلا الإجراءين يساعدان في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. هذا أمر حيوي لأن معظم أشكال السرطان العدواني مرتبطة بالالتهابات المزمنة والأضرار التأكسدية للأعضاء والخلايا والأنسجة.
6. مصدر جيد للمعادن
التونة غنية بكميات ضئيلة من المعادن بما في ذلك المنغنيز والنياسين والسيلينيوم. كل هذه المعادن مسؤولة عن الأداء الحيوي للأمعاء. السيلينيوم على وجه الخصوص مهم لصحة الجلد والشعر.
7. يحسن صحة الدماغ
التونة غنية بالاميغا 3 وهذه الميزة يمكن أن تحسن أداء الدماغ. كما يضمن محتوى أوميغا 3 أن يتلقى الدماغ مستويات الدم المناسبة لأداء أفضل. إذا كان هناك أي اضطراب في تدفق الدم ، فقد تظهر مشاكل الزهايمر أو الخرف أو غيرها من مشاكل فقدان الذاكرة.
8. صحي لمرضى السكر
غالبًا ما يبحث المصابون بالسكري، هل التونة المعلبة صحية لمرضى السكر، والإجابة ستسعدهم كثيرًا. لا يؤدي تناول التونة المعلبة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تناولتها بحذر.
علاوة على ذلك، توجد أوميغا 3 في التونة المعلبة، والتي لا تسمح بحدوث مرض السكري من النوع 2. لذلك، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستمتاع بتناول التونة المعلبة دون التفكير في سلبياتها.
9. عمر أطول
يمكن أن تبقى التونة في حالة جيدة لمدة خمس سنوات بعد التصنيع. وبالتالي، يمكنك تخزينه في خزانة مطبخك أو في أي مكان في المنزل. كانت خاصية التونة المعلبة هذه مفيدة للغاية خلال فترة الوباء عندما لم يُسمح للأشخاص بالخروج من منازلهم.
إقرأ: هل النشا مسموح في الكيتو؟
المخاطر الصحية المحتملة للتونة المعلبة
فيما يلي المخاطر الصحية المحتملة للتونة المعلبة:
- الزئبق: بعض أنواع الأسماك ، بما في ذلك التونة، قد تكون ملوثة بالزئبق. الزئبق معدن ثقيل يمكن أن يتسبب في تلف الأعصاب لدى البشر. والخبر السار هو أن التونة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من معدن السيلينيوم، مما يساعد على حمايتك من التسمم بالزئبق. خلص المعهد الوطني للصحة إلى أنه من الآمن تناول التونة المعلبة مرة واحدة في الأسبوع. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-11 والنساء الحوامل أو المرضعات يحدون من تناول التونة بما لا يزيد عن حصة واحدة (4 أونصات) في الأسبوع. التونة الخفيفة تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة بالبكور، لذا يمكنك الاستمتاع بالتونة الخفيفة أكثر بقليل من الباكور.
- الصوديوم: تحتوي التونة الطازجة على نسبة منخفضة من الصوديوم ولكن أثناء معالجة التونة المعلبة ، يُضاف الصوديوم عادةً. يمكن أن تحتوي حصة 3 أونصات على 22٪ من المدخول اليومي الموصى به. إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها، فتأكد من مراجعة الملصق. يمكنك أيضًا شراء إصدارات منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم.
الفرق بين التونة المعلبة في الماء والمعلبة في الزيت
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي علبة التونة المصفاة المعبأة بالزيت سعة 6.5 أونصة على 317 سعرًا حراريًا بينما تنتج التونة المعبأة في الماء 150 سعرًا حراريًا لكل علبة. عندما يتعلق الأمر بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، فإن التونة موصى بها بشدة من قبل جمعية القلب الأمريكية. ولكن سواء كانت معبأة بالماء أو الزيت، فإن ذلك يحدث بعض الاختلاف ، وكذلك ما إذا كنت تنوي تجفيف التونة المعلبة أم لا.
إذا كنت تخطط لتصريف علبة التونة قبل استخدامها ، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة في الماء. هذا لأنه عندما تقوم بتصريف التونة المعبأة في الماء، فإن أوميغا 3 الموجودة في هذه الأسماك الزيتية يتم الاحتفاظ بها إلى حد كبير. ولكن عندما تقوم بتصفية التونة المليئة بالزيت، فإنها تأخذ معها بعضًا من دهون أوميغا 3 الرائعة.
في الواقع، أظهرت دراسة أجريت عام 2011 في مجلة Public Health Nutrition أن التونة المعبأة في الماء تحتوي على دهون أوميغا 3 أكثر من التونة في الزيت. أشارت الدراسة أيضًا، على الرغم من ذلك، إلى أن المنتجات المعبأة بالزيت قد تكون أفضل لمن لديهم حاجة متزايدة للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs)، بما في ذلك حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من حالات مثل التليف الكيسي.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز فيتامين د أو السيلينيوم ، قد تكون التونة المليئة بالزيت هي الشيء الوحيد. تُظهر التونة المعبأة بالزيت مستويات متزايدة لكل وجبة فوق التونة المعبأة في الماء (حسب وزارة الزراعة الأمريكية).
جميع أنواع التونة جيدة – باعتدال. بالنسبة لمستويات الزئبق، لا يوجد فرق كبير بين التونة في الزيت مقابل التونة في الماء (عن طريق البحوث البيئية). يبدو أن العامل الأكثر أهمية هو النوع، حيث تظهر التونة البيضاء (أو البكورة) كمية زئبق أكبر بكثير من التونة الخفيفة.
في حين أن هناك اختلافات محددة بين التونة في الزيت والتونة في الماء ، فإن اختيار الأفضل يعتمد على ما يهمك أكثر وكيف ستستخدم علبة التونة هذه. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية وتزيد أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن التونة في الماء قد تكون خيارًا رائعًا. من ناحية أخرى، إذا كانت الرطوبة والنكهة ومستويات فيتامين (د) هي محور تركيزك، فقد تكون التونة المليئة بزيت الزيتون أفضل.
مهما كانت التونة التي تختارها، فمن المهم ألا تفرط في تناول هذه الأسماك ذات النكهة الخفيفة. بسبب محتواها العالي من الصوديوم ومستويات الزئبق المرتفعة المحتملة ، حافظ على تناول التونة أقل من الحد الأقصى. يجب ألا يزيد ذلك عن حصة واحدة إلى ثلاث حصص 4 أونصات (في الأسبوع)، اعتمادًا على نوع التونة التي تستمتع بها.
كيف تستمتع بالتونة المعلبة
طالما أنك تراقب كمية التونة المعلبة التي تتناولها كل أسبوع، يمكن أن تكون جزءًا مغذيًا من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فكر فيما تضيفه إلى التونة حتى لا تفرط في السعرات الحرارية.
- اختر التونة المعبأة بالماء بدلاً من الزيت المعبأ لتوفير أكثر من 100 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون لكل علبة.
- عند صنع سلطة التونة، جرب الخلطات. في حين أن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للمايونيز المحمّل بالسعرات الحرارية، فإن وصفة سلطة التونا والدورف هذه تستخدم الكفير بدلاً من ذلك.
- بينما يقدم خبز القمح الكامل الكربوهيدرات المعقدة والألياف، يمكنك أيضًا تقديم سلطة التونة فوق الخضار. جرب حشوها في الخيار، كما هو الحال في وصفة قارب التونة والخيار، أو قطع الفليفلة الحلوة إلى نصفين.
- تحتوي التونة على نسبة منخفضة من الدهون، لكن هذا لا يعني أن الدهون ضارة – يمكن إقران الأسماك بسهولة مع الأطعمة الأخرى المحملة بالدهون الصحية للقلب، مثل وصفة الأفوكادو المحشو هذه، للحصول على وجبة كاملة ومغذية.
شاهيد:
- هل البليلة مسموحة في الكيتو؟
- هل الطعمية مسموح في الكيتو؟
- نوتيلا كيتو – هل النوتيلا مسمحة في الكيتو؟
- هل الملفوف مسموح في الكيتو؟
خلاصة – هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟
التونة المعلبة هي الاختيار المفضل لآلاف الأشخاص. إنه متوفر بسهولة ورخيص السعر ولذيذ المذاق ومناسبة لرجيم الكيتو دايت. كما أن التونة المعلبة صحية بالتأكيد إذا اشتريت العلبة الصحيحة وأكلتها بالطريقة الصحيحة.
يجب عليك اختيار سمك التونة المعلب الخفيف بالماء لأنه الأكثر صحة. وبالمثل، يجب تجنب تلك التي تحتوي على زيت في علبة التونة.
الأسئلة الشائعة:
ما مقدار البروتين في التونة؟
تحتوي التونة المعلبة على العديد من المعادن المهمة مثل الحديد والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم. يمكن أن يسبب النقص في هذه المعادن أعراضًا مثل ضعف العضلات، والتعب، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة التنفس. من المهم التأكد من حصولك على المعادن التي تحتاجها مما تأكله لأن نقص المعادن قد يهدد حياتك.
هل تحتوي التونة على أوميغا 3 أكثر من السلمون؟
لا، لا تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من سمك السلمون. يمكن أن تحتوي حصة السلمون على ما يصل إلى 1-2 جرام من أوميغا 3، بينما تحتوي التونة عادة على أقل من نصف جرام لكل وجبة. ومع ذلك، لا تزال التونة مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 – ما عليك سوى تناولها بشكل متكرر لتلبية متطلباتك اليومية من أوميغا 3.
كم مرة يمكنك أن تأكل التونة؟
لا يوجد سبب لتناول التونة كل يوم، لأن تناول نظام غذائي متنوع مهم لصحتك العامة. بشكل عام، من الجيد تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-11 والنساء الحوامل أو المرضعات يحدن من استهلاك التونة إلى ما لا يزيد عن حصة واحدة من 4 أونصات في الأسبوع.
هل يمكنك تناول التونة في نظام باليو أو كيتو كلاسيك؟
نعم، التونة صديقة لنظام باليو والكيتو كلاسيك. نظرًا لأنها نحتوي على صفر كربوهيدرات بشكل أساسي، فإنه يتناسب بسهولة مع أي نظام غذائي عالي البروتين. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظام الكيتو، فقد ترغب في اختيار التونة المليئة بالزيت لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
هل التونة مفيدة لقلبك؟
نعم، تعد التونة خيارًا رائعًا لخطة غذائية صحية للقلب. يحتوي على القليل من الدهون المشبعة أو لا يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة. يتضمن ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
ما هي كمية التونة المعلبة الآمنة للأكل في الأسبوع؟
يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث حصص من التونة المعلبة الخفيفة (8-12 أوقية) في الأسبوع. السبب الذي يجعلك تأكل التونة الخفيفة المعلبة أكثر هو محتوى الزئبق المنخفض فيها. علاوة على ذلك، إذا كنت من محبي التونة البيضاء المعلبة، ينصح الخبراء بتناول حصة واحدة في الأسبوع.
هل اصطياد التونة البرية صحية؟
التونة البرية المصطادة تحتوي على مستويات زئبق أكثر من المستوى المقبول. لذلك، من الأفضل اختيار التونة الخفيفة المعلبة. ومع ذلك، يجب ألا يسبب البالغون الذين يتناولون حصة واحدة (أربعة أوقيات) أسبوعيًا من التونة البرية المعلبة أي ضرر.
هل التونة المعلبة المنكهة صحية؟
التونة المعلبة المنكهة ليست صحية للأكل لأنها تحتوي على مستويات السكر والصوديوم. وبالتالي، من الأفضل تجنبها والذهاب إلى خيارات التونة المعلبة الأخرى التي تحتوي على الماء بدلاً من الزيت.