هل الزيتون مسموح في الكيتو؟

يحتوي الزيتون بشكل عام على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات. النوع الرئيسي الموجود في زيت الزيتون والزيتون هو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي دهون غذائية صحية وطبيعية. لكن هل الزيتون مسموح في الكيتو؟

حمية الكيتو هي واحدة من أكثر خطط الأكل شيوعًا التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين ومنخفضة الكربوهيدراتالشائعة بين الناس من جميع الفئات العمرية في جميع أنحاء العالم. الكيتو هو خيار غذائي شائع بين جيل اليوم لأنهم يعانون عمومًا من أنواع كثيرة من المشكلات الصحية الصغيرة والكبيرة بسبب نمط حياتهم وعاداتهم الغذائية.

يساعد هذا النظام الغذائي الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية حيث يبدأ الجسم في استخدام دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من ذلك عن طريق تكسير الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات أو الجلوكوز. تم تقديم الكيتو في القرن التاسع عشر لعلاج مرض السكري. اكتسبت شعبية بين مرضى العديد من الأمراض الأخرى أيضًا.

يتمتع نظام الكيتو الغذائي بالقدرة على تغيير الطريقة التي يختارها الجسم وما الذي يختاره لاستخدامه وتخزينه كمصدر أساسي للطاقة. يعمل هذا بشكل جيد مع مرض السكري والأمراض الأخرى أيضًا ويخفف من أعراضه ، ويقلل من الآثار الجانبية للأدوية عالية الطاقة.

في نظام الكيتو الغذائي المثالي ، يجب أن يتكون 5٪ من الطعام من حمية الكربوهيدرات ، و 20٪ بروتين ، والباقي 75٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا صحيًا غنيًا بالدهون المشبعة.

الفوائد الصحية للكيتو

الكيتو له فوائد صحية هائلة. منذ أن أعيد تقديمه في علاج الصرع ، كان فعالاً في علاج العديد من متلازمة تكيس المبايض ، والأمراض المتعلقة بالقلب والجهاز العصبي ، وحصوات الكلى ، والاضطرابات المزمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، إلخ.

الكيتو فعال في مرض الباركنسون والزهايمر والتوحد عند الأطفال وبعض أنواع السرطان النادرة أيضًا. بصرف النظر عن هذه الفوائد، يقلل نظام الكيتو الغذائي أيضًا من عوامل الخطر المتعلقة بمشاكل الشيخوخة والمشاكل الوراثية. في السيناريو الحالي، من المعروف أنه يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، أي فقدان الوزن وموازنة الاختلالات الهرمونية في الجسم.

ما هو الزيتون؟

ثمار الزيتون هي ثمار صغيرة كالفاكهة الخضراء والسوداء تنمو على أشجار الزيتون وتأتي في عدة أنواع وهي تنتمي إلى نوع من الفاكهة يسمى دروبس وترتبط بعائلة الكرز والمانجو والفستق واللوز والدراق.

يزرع البشر الزيتون منذ قرون عديدة ويستخدمون على نطاق واسع من الأغراض الطبية إلى أغراض التجميل ، ويعتبر الزيتون ذو قيمة غذائية عالية وقد استخدم في أغراض مختلفة تتراوح من الأدوية إلى التجميل واللياقة البدنية وما إلى ذلك منذ عقود.

الزيتون في الكيتو

تحتوي الفواكه بشكل عام على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهذا هو السبب في أن الكيتو يقيد تناول معظم الفواكه لأنه يتعارض مع معايير النظام الغذائي الخاص بها، ومع ذلك يمكن استهلاك عدد قليل من الفواكه الصديقة للكيتو، مثل الأفوكادو والزيتون والتوت وما إلى ذلك. معظم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ويمكن تناولها بسهولة.

يعتبر الزيتون أحد هذه الفاكهة الصديقة للكيتو والتي تعد جزءًا إلزاميًا من نظام كيتو الغذائي لأنها توفر فوائد لا حصر لها، وهي بديل رائع للفواكه الأخرى بالإضافة إلى نظام الكيتو الغذائي نظرًا لأنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والدهون الغنية بما فيه الكفاية وهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى اللازمة للجسم ليعمل بشكل صحيح.

كما يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على الكثير من العناصر الغذائية لأنه مصنوع من أجود أنواع الزيتون. هذا الزيت هو الأفضل بين جميع زيوت الطهي مثل زيت الخردل وزيت جوز الهند وما إلى ذلك، يجب بالتأكيد إضافة زيت الزيتون البكر الإضافي إلى نظام الكيتو الغذائي لأنه يعتبر أفضل زيت طعام على الإطلاق.

إقرأ: هل الجبنه البيضاء مسموح في الكيتو؟

القيمة الغذائية للزيتون

حصة 100 جرام من الزيتون الأخضر.

• السعرات الحراريه: 145 كالوري
• الدهون: 15.3 جم
• صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات – الألياف): 0.5 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 3.8 جرام
• الألياف: 3.3 جم
• البروتين: 1 جرام

هناك تحذير واحد وهو أن الصنف الذي يتم شراؤه من المتجر غالبًا ما يتم نقعه في محلول ملحي ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من الملح.

يمنحك 100 جرام فقط 3.9 جرام من الملح. هذه كمية كبيرة جدًا من الملح بالنظر إلى التوصيات الدولية بشأن تناول الملح تختلف من 5 إلى 6 جرام يوميًا.

زيت الزيتون – حجم الحصة: 1 تيرابايت – 15 جرام

• سعرات حراريه 119 جرام
• البروتين – 0 جرام
• كربوهيدرات -0 جرام
• الألياف – 0 جرام
• دهون – 14 جرام

محتوى الدهون حوالي 75٪ حمض الأوليك ، حمض دهني أحادي غير مشبع. هذه الأنواع من الدهون لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتكون 5٪ فقط من الزيتون من الكربوهيدرات – والتي تتكون في الغالب من الألياف – مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لحمية الكيتو.

بالإضافة إلى المحتوى الدهني الصحي للزيتون ، فهو غني بالمغذيات للغاية. إنها مصدر رائع لـ:

• فيتامين هـ – أحد مضادات الأكسدة القوية
• الحديد – ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء
• النحاس – معدن أساسي غالبًا ما تفتقر إليه النظم الغذائية التقليدية الأمريكية.
• الكالسيوم – حيوي لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب
• الصوديوم – ضروري للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات صحية من الكهارل

كما يحتوي زيت الزيتون على أي كربوهيدرات أو محتوى بروتيني. وبالتالي ، فإن جميع السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. الزيتون في شكل فواكه وزيت زيتون بكر ممتاز هو أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي كيتوني لأن لديهم جميع الفوائد التي يريدها المرء.

فهي لا تساعد فقط في إنقاص الوزن وحرق الدهون ولكن من المعروف أيضًا أنها قللت من المخاطر المتعلقة بمشاكل الشيخوخة على المدى القصير فقط.

هل الزيتون مسموح في الكيتو؟

نعم، الزيتون مسموح في الكيتو، لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدات. 100جرام من الزيتون تحتوي على 3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

يوفر الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب ، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلهم يقدمون وجبة خفيفة مثالية لمن يتبعون الكيتو.

مع اتباع نظام الكيتو الغذائي ، يوصى بأن 75٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية و 20٪ من البروتين و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. يعد الزيتون أحد أفضل مصادر الدهون النباتية الموجودة ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية في الكيتو.

قد يمنع محتوى الصوديوم في الزيتون أيضًا التأثيرات المجففة لأنفلونزا كيتو من خلال مساعدة جسمك على استعادة توازن الماء.

تحتوي حصة 100 جرام من الزيتون على 3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يوجد جرام واحد فقط من الكربوهيدرات في 6 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات، فيمكنك زيادة هذه الكمية عن طريق تقطيع الزيتون قبل إضافته إلى أطباقك. ستستمر في الحصول على نكهة الزيتون الرائعة ، لكنك ستستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات.

تحتوي 100 جرام من الزيتون على 115 سعرة حرارية. يحتوي 6 حبات زيتون كالاماتا على 35 سعرًا حراريًا. تأتي معظم السعرات الحرارية في الزيتون من الدهون الصحية التي يحتوي عليها.

إذا كنت تتبع خطة لخفض السعرات الحرارية ، فإن إضافة شرائح الزيتون بدلاً من الزيتون الكامل إلى أطباقك سيسمح لك باستخدام كميات أقل منها ، مما سيساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.

تعرف على:

• المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
• الدهون المسموحة في الكيتو دايت

هل الزيتون الأسود مسموح في الكيتو؟

يعتبر الزيتون الأسود ممتازًا للكيتو لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية. كما أنها تمت معالجتها بشكل طفيف وخالية من المكونات الضارة.
يعتبر الزيتون الأسود مفيدًا لحمية الكيتو لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية (2.93 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام).

من المهم الحد من استهلاك أو نتاول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 جرامًا – 30 جرامًا في اليوم في رجيم الكيتو للبقاء في الحالة الكيتونية.

يمكنك حساب صافي بدل الكربوهيدرات اليومي المثالي باستخدام حاسبة وحدات الكيتو. ثم استخدم حاسبة العرض أدناه لتحديد حجم الحصة الذي يناسب ميزانيتك الصافية من الكربوهيدرات.

لماذا يجب أن تأكل الزيتون على الكيتو؟

يعتبر الزيتون ثمارًا مناسبة لتناولها في الكيتو لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مع احتوائها على نسبة عالية من الدهون. لديهم أيضًا كمية قليلة جدًا من البروتينات.

نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يتطلب منك تناول الكثير من الدهون الصحية مع القليل من الكربوهيدرات والبروتينات المعتدلة ، فإن الزيتون يناسب الفاتورة.

يختلف الزيتون عن معظم الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي يمكن أن تعوض حالة الكيتوزية عند تناولها. لذلك ، فإن تناول الزيتون على الكيتو يمنحك فرصة لإضافة بعض الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

هذه الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية المعززة للصحة والتي يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك في نظام كيتو الغذائي. هذا على وجه الخصوص لأنه سيكون لديك مصادر محدودة لبعض العناصر الغذائية بعد استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي.

من السهل أيضًا إضافة الزيتون إلى خطة نظام كيتو الغذائي. يمكنك تناولها بين الوجبات كوجبة خفيفة ، أو استخدامها كعنصر في الوصفات المختلفة، أو استخدامها في صنع السلطات.

إنها طريقة رائعة لإضافة النكهة والقوام إلى الأطباق المختلفة دون زيادة محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير مع إضافة الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.

يعد تناول الزيتون في الكيتو أمرًا سهلاً وممتعًا لأن هناك العديد من الأصناف التي يمكنك تجربتها.

كم عدد الزيتون الذي يجب أن تأكله في الكيتو دايت؟

يختلف محتوى الكربوهيدرات في الزيتون حسب حجمها. تحتوي الفاكهة الأكبر حجمًا على كمية أكبر من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الفاكهة الأصغر حجمًا على نسبة أقل من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، يحتوي 100 جرام من الزيتون على حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات الكلية.

لكن ما يقرب من نصف هذا يتكون من الألياف، والتي لا تحتسب في تناول الكربوهيدرات التي يمكن أن تطردك من الحالة الكيتونية. هذا يعني أن صافي الكربوهيدرات في 100 جرام من الزيتون (حوالي 10 زيتون) يبلغ حوالي 3 جرام.

يحتوي الزيتون على بروتينات أقل من الكربوهيدرات، مع حوالي 0.5 جرام فقط في كل 100 جرام.

يجب أن يعتمد عدد حبات الزيتون التي تتناولها على نظام الكيتو على نوع نظام الكيتو الغذائي الذي تتبعه. إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي القياسي حيث يجب أن تأكل ما بين 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فستحتاج إلى تناول كميات أقل من الزيتون إذا كنت ترغب في إضافة أنواع أخرى من الكربوهيدرات إلى وجباتك.

إذا كنت تتبع نظام لكيتو دوريًا حيث يكون لديك حوالي يومين من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات كل أسبوع ، فيمكنك تناول أكبر عدد تريده من الزيتون خلال الأيام التي تكون فيها خارج الكيتو.

المهم هو التأكد من أن تناول الزيتون لا يتجاوز حد الكربوهيدرات الذي تحتاجه للحفاظ على الحالة الكيتونية.

ومع ذلك ، نظرًا لأننا رأينا أن الزيتون يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، فقد لا داعي للقلق بشأن تجاوز الحد الأقصى – طالما أنك تراقب الكربوهيدرات الأخرى التي تتناولها.

إطلع على: فوائد الكيتونات للدماغ

فوائد الزيتون في كيتو

يعتبر الزيتون مصدرًا رائعًا للدهون الصحية وله خصائص علاجية مختلفة. بعض هذه الفوائد تشمل:

• يحتوي الزيتون على الكثير من مضادات الأكسدة الغذائية التي تعتبر مفيدة للجسم حيث عُرف عنها أنها تقلل المخاطر المتعلقة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب ويمكنها أيضًا محاربة بعض البكتيريا والفيروسات القاتلة.
• الزيتون غني بمحتوى الصوديوم أو الصوديوم. يجعلهم خيارًا رائعًا لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات للمبتدئين في نظام كيتو الغذائي لأنه يمكن أن يساعد في تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو التي تشمل الصداع ، والدوخة ، والتعب ، والإمساك ، إلخ.
• من المعروف جيداً أن الخصائص العلاجية للزيتون تعمل على تحسين صحة قلب الحمية على المدى الطويل. نظرًا لوجود حمض الأوليك في الزيتون ، فإنه يرتبط بتحسين صحة القلب وقد يحمي القلب من الكوليسترول السيئ من الأكسدة.
• الزيتون غني بحمض الأوليك وفيتامين E. كلاهما يوفر تغذية جيدة للبشرة. تشير الدراسات إلى أن الزيتون يساعد أيضًا في تقليل تجاعيد الشيخوخة والتسمير والعيوب والرؤوس السوداء والبثور التي تحدث على الجلد. تحتوي العديد من منتجات التجميل على محتويات خاصة من زيت الزيتون لهذا السبب بالذات.
• يساعد الزيتون أيضًا في تحسين محتوى الكالسيوم وتدريجيًا صحة العظام والأظافر. تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يمنع فقدان العظام وهشاشة العظام في التجارب على الحيوانات ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لإثبات ذلك.
• الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي تساعد في الحد من التهاب الجسم والتخلص من الجذور الحرة السامة ولها أيضًا تأثيرات جيدة على بعض الأنواع النادرة من الخلايا السرطانية ، كما أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.
• الزيتون غني بالأحماض الدهنية الجيدة التي تساعد في الحالة الكيتونية ولها خصائص علاجية قوية.
• يحتوي الزيتون على الأوليوروبين وهو أحد مضادات الأكسدة الأولية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ويساعد في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الإصابات وما إلى ذلك.
• يحتوي الزيتون على خصائص مضادة للبكتيريا والتي لها العديد من الفوائد الصحية. لعلاج الأمراض التي تسببها بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري التي تسبب قرحة شديدة في المعدة والسرطان في الحالات القصوى
• تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 30 جرامًا من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا هم أقل عرضة للأمراض البكتيرية وقد تخلصوا من عوامل الخطر المرتبطة بعدوى الملوية البوابية بنسبة تصل إلى 50٪.
• ومن المعروف أيضًا أن الزيتون يقلل الشهية ويهدئ آلام الجوع في الجسم وهو أمر ضروري في نظام كيتو الغذائي.
• يأتي الزيتون في العديد من الأصناف وهناك أنواع عديدة من الزيتون. كل منهم منخفض الكربوهيدرات بشكل متساوٍ إلى حد ما ونسبة عالية من الدهون ، ومع ذلك قد يكون مذاق بعضها أفضل مقارنة بالآخرين مما يجعلهم خيارًا أفضل للوجبات الخفيفة.

أنظر: أضرار الكيتو

الآثار الجانبية لتناول الزيتون

يعتبر الزيتون آمنًا بشكل عام إذا كان بكميات الطعام العادية. تحتوي بعض أنواع الزيتون على مستويات منخفضة من المعادن الثقيلة مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم والتي تعتبر غير صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

تحتوي معظم الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم حيث يتم تعبئتها في محلول ملحي أو ماء مالح ويجب تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

قد يحتوي الزيتون الأسود على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة. ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

هل الزيتون الأسود أم الأخضر أفضل للكيتو؟

هنا مرة أخرى ، يلعب نوع الصنف وطريقة المعالجة دورًا في تعديل بعض الخصائص الغذائية ، ولكن بشكل عام ، كلاهما مقبول في نظام الكيتو الغذائي.

إذا كنت ترغب في تضييقه ، فقد أظهرت دراسة مراجعة أن الزيتون الأخضر يتراوح بين 6-24 جرام من الدهون لكل 100 جرام ويحتوي في المتوسط ​​على 9.9 جرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية، حمض الأوليك.

في المقابل، يحتوي الصنف الأسود في المتوسط ​​على 18-28 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام و 13.7 جرام من حمض الأوليك في المتوسط.

تشير هذه البيانات إلى أن المظهر الغذائي للأحماض الدهنية للفاكهة السوداء يميل إلى أن يكون أعلى في المتوسط ​​، لذلك يجب تفضيلها إذا كنت تحاول تناول المزيد من الدهون.

فيما يتعلق بالكربوهيدرات للزيتون الأخضر والأسود ، تحتاج إلى التحقق من الملصق لأنه سيعتمد بشكل كبير على العلامة التجارية ونوع المعالجة والمحلول الملحي الذي يستخدمونه.

وصفة سلطة كيتو اليونانية

مقادير السلطة:

• 1 قلب خس روماني مغسول ومجفف ومقطع
• نصف كوب طماطم كرزية
• ¼ بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
• كوب زيتون كالاماتا ، منزوع النوى ،
• كوب جبنة فيتا مفتتة

مكونات الصلصة اليونانية منخفضة الكربوهيدرات:

• 1 ملعقة صغيرة خل بلسميك
• 1 ملعقة صغيرة بهارات يونانية
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق
• آسفين الليمون

طريقة التحضير:

• في وعاء صغير، اخلطي مكونات التتبيلة حتى تمتزج جيدًا.
• في وعاء سلطة كبير، تخلط جميع خضروات السلطة مع الصلصة حتى يمتزج كل شيء جيدًا.
• ضعي فوقها جبنة الفيتا المفتتة.
• يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويزين بقطع الليمون ويقدم.

للمزيد إقرأ:

• هل البرغل مسموح في الكيتو؟
• هل الكينوا مسموح في الكيتو دايت؟
• هل التمر مسموح في الكيتو دايت؟

استنتاج

يعتبر الزيتون ثمارًا مثالية لتناولها في نظام الكيتو الغذائي. فهي منخفضة الكربوهيدرات ، وتحتوي على القليل من البروتينات ، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون.

لذلك ، يمكن أن تساهم في تناول الدهون مع منعك من تناول الكثير من الكربوهيدرات أو البروتينات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات التي تجعلها مفيدة للصحة.

يتوفر الزيتون في مجموعة متنوعة من الأنواع ذات النكهات والقوام المختلف ، لذلك من السهل العثور على عدد قليل من المفضلات. ستتمكن من تناول الكثير منها في أي وقت أو إضافتها إلى أطباق الكيتو دون المخاطرة بالكيتوزيه ، وذلك بفضل محتواها المنخفض جدًا من الكربوهيدرات.

الأسئلة الشائعة: