على الرغم من أن القرنبيط يعد خيارًا نباتيًا شائعًا بشكل لا كبير للعديد من الأشخاص الذين يتبعون بعض الأنظمة الغذائية، فعندما تنظر إلى المحتوى الغذائي للقرنبيط، سترى أنه منخفض جدًا في كل من البروتين والدهون الغذائية والكربوهيدرات مقارنة ببعض الخضروات الأخرى. فهل القرنبيط مسموح في الكيتو؟. وما هي فوائده؟. وكيفية إستخدام القرنبيط في نظام الكيتو؟.
يعتبر القرنبيط من الأطعمة المغذية، لأنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي لها القدرة على تقليل الالتهابات في الجسم والوقاية من الأمراض مثل السرطان. توفر هذه الخضروات الصليبية المقرمشة جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا، بما في ذلك الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي قد يصعب الحصول عليه من الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي النموذجي.
والقرنبيط أيضاً، هو واحد من الخضروات الأكثر تنوعا هناك. سواء كانت مشوية أو مقلية أو مطبوخة على البخار، يمكن تحضيرها بعدة طرق ومن السهل إضافتها إلى أي خطة وجبات. يتمتع القرنبيط بتنوع كبير في المطبخ كعنصر في الأطباق والأوعية المقاومة للحرارة، فهو يأخذ نكهة الأطعمة الأخرى حتى تتمكن من الاستمتاع به كثيرًا دون تعب منه.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن القرنبيط يعد بديلاً رائعًا للأطباق عالية الكربوهيدرات، مثل الأرز والبطاطس المهروسة. والأكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول القرنبيط يمكن أن يساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. يعتمد نظام الكيتو الغذائي على فكرة أنه عندما يحرق جسمك الدهون كوقود، فإنه ينتج الكيتونات في الكبد.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يختارون اتباع نظام غذائي الكيتون هو فقدان الوزن وتقليل تناول الكربوهيدرات.
تعتبر أنظمة كيتو الغذائية أيضًا رائعة لإدارة وعلاج مرض السكري لأنها يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
فائدة أخرى لاتباع النظام الغذائي الكيتوني هي أنه يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب وخصائص مضادة للسرطان.
من المعروف أنه توجد قاعدة عامة لهذا الأمر، ولكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو أنك بحاجة إلى تناول ما يكفي من الطعام، حتى لا تشعر بالجوع أو الحرمان.
يمكنك تناول ما يصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا بأمان في النظام الغذائي الكيتوني، ولكن من الأفضل عدم تجاوز هذا الحد لأنه قد يؤثر على مستويات السكر في الدم.
إقرأ: هل البقدونس مسموح في الكيتو؟
السعرات الحرارية في أشكال القرنبيط:
| شكل القرنبيط | السعرات الحرارية |
| القرنبيط الخام | 25 |
| قرنبيط مسلوق | 23 |
| القرنبيط الأخضر | 31 |
| القرنبيط الأخضر المطبوخ | 33 |
هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
نعم، يمكن اعتبار القرنبيط من الأطعمة الصديقة للكيتو بنسبة 100%. على الرغم من أنه قد لا يكون أفضل مصدر للدهون أو البروتين الذي ستتناوله، إلا أنه لا يزال عبارة عن خضروات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات توفر لك الكثير من الفوائد الصحية الرائعة.
كما أن القرنبيط غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى التي لا تقل أهمية عن التأكد من حصولك على البروتين والدهون وحدات الماكرو أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
هناك أيضًا حقيقة أن الكثيرين يعتبرون القرنبيط هو البديل “الذهاب إلى” لصنع إصدارات صديقة للكيتو للعديد من أطباق الكربوهيدرات الثقيلة مثل الأرز أو البطاطس المهروسة أو حتى الأطباق المقاومة للحرارة.
أحد أسباب كون القرنبيط من الخضروات المشهورة في الكيتو هو أنه يمكنك استخدامه كبديل للأرز. كما أ ن أرز القرنبيط هو في الأساس النسخة الخام المقطعة إلى قطع صغيرة.
وهذا يعني أنه على غرار الخضار العادية، فإن أرز القرنبيط بأجزاء عادية هو نظام الكيتو بالنسبة لمعظم الناس.
إذا كنت تخطط لشراء أرز القرنبيط من أحد المتاجر، فقد يكون من المفيد التحقق مرة أخرى من العبوة بحثًا عن أي مكونات مضافة غير كيتو.
هل قشرة بيتزا القرنبيط كيتو؟
هناك طريقة مبتكرة أخرى لاستخدام القرنبيط في نظام الكيتو، وهي استخدامه كمكون رئيسي لقاعدة البيتزا منخفضة الكربوهيدرات.
تختلف التفاصيل من وصفة إلى أخرى ولكن بشكل عام، تحتوي قشرة بيتزا القرنبيط على القرنبيط والجبن والبيض والتوابل المحددة والملح والفلفل.
هذه المكونات الإضافية تجعل القرنبيط أكثر ملاءمة للكيتو.
بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تضع الطبقة في الاعتبار. قد تكون القاعدة صديقة للكيتو ولكن ما إذا كانت بيتزا القرنبيط كيتو أم لا تعتمد في النهاية على الطبقة التي تستخدمها.
بشكل عام، إذا التزمت بمكونات كاملة مثل صلصة الطماطم دون إضافة مواد التحلية والخضروات واللحوم والأسماك والخيارات المماثلة، فيجب أن تكون بيتزا القرنبيط صديقة للكيتو نسبيًا.
قد يكون من المفيد حساب إجمالي كميات الكربوهيدرات في الوصفة التي تفكر فيها.
ما يجب أخذه في الاعتبار هو أن العديد من صلصات الطماطم التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على سكريات مضافة. هذه ليست مفيدة في النظام الغذائي الكيتوني.
أنظر: هل الكزبرة مسموح في الكيتو؟
ما الذي يجعل القرنبيط خيارًا شائعًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟
يبدو أن القرنبيط يحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الأسباب التي جعلتها تحظى بشعبية كبيرة:
- القرنبيط منخفض في السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا جذابًا لاستخدامه في الأطباق الجانبية.
- القرنبيط غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، ويوفر لك وفرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية والمغذيات الدقيقة الأخرى.
- القرنبيط هو مصدر جيد للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
- يتمتع القرنبيط بنكهة خفيفة إلى حد ما مقارنة ببعض خيارات الخضروات الأخرى.
- القرنبيط متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؛ يمكن بسهولة استخدام القرنبيط كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطس المهروسة.
ما هو عدد الكربوهيدرات الصافية الموجودة في القرنبيط؟
يشتهر القرنبيط بمحتواه المنخفض من الكربوهيدرات، ولكن ما هو عدد جرامات الكربوهيدرات الصافية التي تتوقعها؟ إليك إرشادات مفيدة:
| حجم الحصة | صافي الكربوهيدرات |
| 1 زهرة قرنبيط | 0.4 جرام |
| 1 رأس قرنبيط صغير | 7.4 جرام |
| 1 رأس قرنبيط متوسط | 16 جرام |
| 1 رأس قرنبيط كبير | 34 جرام |
ما هي كمية القرنبيط التي يمكنني تناولها في الكيتو؟
وفقا لموقع هارفارد للصحة العامة، يجب على المرء أن يستهلك أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات يوميا. بما أن 100 جرام من القرنبيط تحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 900 جرام من القرنبيط يوميًا في نظام الكيتو. هذا بالطبع إذا كنت لا تستهلك أي مصدر آخر للكربوهيدرات.
إذا كنت جديدًا في نظام الكيتو الغذائي أو تفكر في البدء به، فقد تتساءل عن الكمية التي يمكنك تناولها في هذه الخطة. بعد كل شيء، ما الفائدة من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مع الحفاظ على التحكم في السعرات الحرارية؟
الجواب بسيط: يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد في نظام الكيتو الغذائي. انها ليست مقيدة بأي شكل من الأشكال. من السهل المتابعة والفهم إذا كان لديك فهم أساسي للميكروبيوم الخاص بك والنباتات المعوية التي تعيش هناك.
عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي، فإن معرفة مقدار ما يمكنك تناوله مع الاستمرار في فقدان الوزن أمر ضروري.
من الناحية الفنية، يجب عليك تناول ما يكفي من الطعام حتى لا تشعر بالجوع. الإفراط في تناول الطعام لن يؤدي إلا إلى فقدان الوزن بشكل غير مرغوب فيه ويؤدي إلى استعادة بعض الوزن.
عادة ما تكون أنظمة الكيتو الغذائية مرنة للغاية فيما يتعلق بأحجام الأجزاء وتناول الكربوهيدرات لأنها تعتمد على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
لتحقيق أفضل النتائج من النظام الغذائي الكيتوني، من الضروري فهم عدد الكربوهيدرات المسموح بها في هذا النوع من خطة الأكل ومقدار الدهون الموصى بها.
وطالما بقيت ضمن هذه المعايير، فإن الباقي يعتمد على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الفردية.
للمزيد تعرف: هل صوص الصويا مسموح في الكيتو؟
الفوائد الصحية للقرنبيط
1. غني بالعناصر الغذائية
القرنبيط مصدر ممتاز للفيتامينات C وK وB6. ستحصل أيضًا على جرعة جيدة من حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك بالإضافة إلى المعادن النزرة مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور.
كما يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من الكولين، وهو عنصر غذائي نادر يعاني الكثير من الناس من نقصه ويساعد في الحفاظ على الخلايا السليمة، وتوليف الحمض النووي، ويدعم عملية التمثيل الغذائي.
2. نسبة عالية من الألياف
يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من الألياف للمساعدة على الشعور بالشبع. تساعد الألياف في عملية الهضم الصحي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتدعم صحة الأمعاء.
3. غنية بمضادات الأكسدة
من فوائد القرنبيط القرنبيط أنه يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة القوية التي تقلل الالتهاب وتحمي من عدد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان. كما تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في القرنبيط من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا.
تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من الجلوكوزينات والإيزوثيوسيانات، وهما نوعان مهمان من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تبطئ نمو الخلايا السرطانية. يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من السلفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى المرتبطة بالوقاية من الأمراض.
4. خصائص مضادة للسرطان
أظهرت الأبحاث المبكرة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من القرنبيط والخضروات ذات الصلة لديهم خطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا والرئة.
5. عظام قوية
أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين K قد يكونون أكثر عرضة لكسور العظام وهشاشة العظام. إن تناول فيتامين K بانتظام في الأطعمة مثل القرنبيط يمكن أن يحسن صحة العظام وامتصاص الكالسيوم مع منع فقدان الكالسيوم عن طريق التبول.
6. الدورة الدموية الصحية
كما تم ربط المحتوى العالي من الألياف في القرنبيط بصحة القلب والأوعية الدموية. الأفراد الذين يتناولون الأطعمة الغنية بفيتامين K لديهم فرصة أقل لتراكم الكالسيوم الزائد في الأوعية الدموية، وبالتالي قد تكون النتيجة تحسين الدورة الدموية.
7. يعزز صحة الدماغ
تتمتع الخضروات الصليبية مثل القرنبيط بفوائد وقائية للأعصاب. وجدت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Aging Neuroscience أن الأطعمة مثل القرنبيط التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E تقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي على المدى الطويل، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
ربطت مراجعة في مجلة الفيزيولوجيا العصبية بين الكولين الموجود في القرنبيط وصحة الجنين قبل الولادة. وقد وجد أن هذه المغذيات تعزز التطور العصبي والمعرفي للجنين في الرحم.
8. يفتح الشرايين
وجدت دراسة بحثية أجريت عام 2009 على الفئران أن تناول القرنبيط يمكن أن يساعد في حماية بطانة الشرايين. وجد العلماء أن مادة كيميائية تسمى السلفورافان الموجودة بشكل طبيعي في القرنبيط تحفز البروتينات التي توفر الحماية للشرايين.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول كميات أكبر من القرنبيط والخضروات ذات الصلة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى بعض الأشخاص.
إطلع على: هل البابايا مسموح في الكيتو؟
الآثار الجانبية للإفراط في تناول القرنبيط
بشكل عام، يمكن لمعظم الناس تحمل القرنبيط بكميات معتدلة. تشمل مخاطر تناول القرنبيط بشكل زائد الانتفاخ وانتفاخ البطن. المحتوى العالي من الألياف في القرنبيط قد يسبب زيادة الانتفاخ وانتفاخ البطن.
تشير دراسات جديدة إلى أن القرنبيط قد يكون مرتبطًا بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء قبل انقطاع الطمث، ولكن ليس لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
كيفية إستخدام القرنبيط في الكيتو؟.
يمكن إستخدام القرنبيط بعدة طرق؛ وهي كالتالي:
1. القرنبيط المطو والجبن
يُمزج القرنبيط المطهو على البخار مع الكريمة أو الحليب والجبن والأعشاب الطازجة لعمل معكرونة وجبن وهمية بدلاً من استخدام المعكرونة عالية الكربوهيدرات.
2. أرز القرنبيط
ابشري القرنبيط واقليه لتحضير أرز القرنبيط الذي يمكن الاستمتاع به كطبق جانبي أو إضافته إلى الوصفات التي تتطلب الأرز، مثل الطواجن والسوشي.
3. هريس القرنبيط
بدلًا من تحضير البطاطس المهروسة، اهرس القرنبيط للحصول على نسخة منخفضة الكربوهيدرات سهلة الصنع ولذيذة. فقط أضف الزبدة وتبلها جيدًا بالملح والفلفل.
4. بيتزا القرنبيط
لتحضير بيتزا القرنبيط منخفضة الكربوهيدرات، قم بطهي القرنبيط وصفيه ثم اطحنه في محضرة الطعام. صفي السائل وأضيفي جبن الموتزاريلا والأوريجانو والريحان والملح ومسحوق الثوم والبيضة لتشكيل قشرة البيتزا.
تُوزّع على ورق البرشمان وتُخبز لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك حتى تتماسك. بعد ذلك تصبح جاهزًا لإضافة صلصة البيتزا منخفضة الكربوهيدرات المفضلة لديك والطبقة والمزيد من الجبن، ثم تعود إلى الفرن لمدة 5 دقائق إضافية أو نحو ذلك حتى يذوب الجبن بالكامل وتنضج الخضار حسب رغبتك.
5. حمص القرنبيط
حاول استبدال نصف أو كل الحمص بالقرنبيط عند صنع الحمص. بمجرد مزج جميع المكونات الأخرى معًا، بالكاد ستتمكن من معرفة الفرق.
6. حساء القرنبيط
يمكن استخدام القرنبيط المهروس لتكثيف الحساء واليخنات وحساء الشودر ذو الأساس الكريمي بدلاً من إضافة مكثفات أخرى عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الدقيق.
للمزيد إقرأ: هل زيت النخيل مسموح في الكيتو؟
هل القرنبيط مفيد لإنقاص الوزن؟
القرنبيط هو أحد الأطعمة التي تساعد بالفعل على التخلص من البوصات الموجودة في منطقة الوسط لديك. نظرًا لأن القرنبيط منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون، فهو طعام طبيعي لإنقاص الوزن. ويحتوي كوب القرنبيط المطبوخ على 28 سعرة حرارية فقط و5 جرامات من الكربوهيدرات ونصف جرام من الدهون. حقيقة أن القرنبيط يحتوي على 92٪ من المحتوى المائي هو سبب آخر لارتباط هذه الخضروات بفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، يتمتع القرنبيط بخصائص تساعدك أيضًا على التخلص من الوزن الزائد. دراسة أجراها جامعة هارفارد T.H. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة أن تناول القرنبيط مرتبط بفقدان الوزن.
وتوصل الباحثون إلى أن المشاركين الذين تناولوا الخضروات والفواكه غير النشوية مثل القرنبيط والفاصولياء والتفاح فقدوا وزنا أكبر مقارنة بأولئك الذين تناولوا الفواكه والخضروات النشوية.
إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
إن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم، مما يساهم في التحكم في الوزن. لا تساعد الألياف الموجودة في القرنبيط على حرق دهون البطن فحسب، بل إنها تبطئ عملية الهضم وتعزز الشعور بالشبع.
خلاصة – هل القرنبيط مسموح في الكيتو؟
في الختام، القرنبيط هو طعام منخفض الكربوهيدرات ومثالي لنظام الكيتو الغذائي.
ما يجب معرفته هو أن نظام الكيتو الغذائي ليس نظامًا غذائيًا قصير المدى، ويمكن أن يكون مقيدًا للغاية. من الأفضل تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات والمعادن. من المهم أيضًا تناول الخضار والأطعمة الأخرى غير المحدودة في نظام الكيتو الغذائي.