هل الكينوا مسموح في الكيتو دايت؟

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي، فأنت تعلم مدى أهمية معرفة نسبة المغذيات الكبيرة لكل طعام تضعه في جسمك، وخاصة الكربوهيدرات. بطبيعة الحال، تبدأ في إلقاء نظرة فاحصة على الحبوب لأن معظم أنواع الحبوب مرتفعة الكربوهيدرات. لكن هل الكينوا مسموح في الكيتو دايت؟

يجب أن تعلم أن الكينوا يمكن تصنيفها على أنها حبوب كاملة، فهي من الناحية الفنية بذرة. تعتبر الكينوا مثل الحبوب ولها خصائص غذائية مشابهة للحبوب ولكنها ليست حبة حقيقية – إنها في الواقع بذرة من نبات تشينوبوديوم كينوا.

في حين أن الكثير من الناس يستخدمون الكينوا كبديل صحي للحبوب المكررة، فمن الطبيعي أن نتساءل عما إذا كان يتناسب مع نمط حياة الكيتو، بالنظر إلى مدى تقييده.

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يدفع الجسم إلى استخدام الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات ، وهي حالة تعرف باسم الكيتوزيه.

نظرًا لأن النظام الغذائي يقيد العدد الإجمالي للكربوهيدرات التي يمكن للأفراد تناولها في اليوم، والحبوب هي طعام غني بالكربوهيدرات بشكل أساسي، فقد يكون من الصعب إدخالها في طريقة تناول الطعام هذه.

ما هي الكينوا؟

الكينوا هو نبات عشبي سنوي يُزرع كمحصول أساسًا لبذوره الصالحة للأكل. بذور الكينوا غنية بالبروتينات والألياف الغذائية وفيتامين ب والمعادن. لقد زاد الطلب على بذور الكينوا بشكل حاد خلال العقد الأخير ، وهو بديل خالٍ من البروتين والقمح للحبوب الأخرى.

الكينوا تشبه الأرز والحبوب الأخرى ولكنها في الواقع بذرة. إنه مشابه أيضًا للأرز من حيث توفر أكثر من مائة نوع مختلف منه. ولكل نوع صفاته المميزة.

تعمل الكينوا كبديل رائع للحبوب الضخمة ولكنها في الواقع ليست بذرة وتنتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ. لقد اكتسب مؤخرًا قبولًا أكبر بين اختصاصيي التغذية وعشاق الطعام ومؤثري اللياقة البدنية. المحتوى العالي من البروتين يجعله المفضل لدى النباتيين.

القيمة الغذائية للكينوا

تحتوي كل 100 جرام من الكينوا المطبوخة على:

• 120 سعرة حرارية
• 4.4 جرام من البروتين
• 1.9 جرام دهون
• 20 جرام من الكربوهيدرات
• 2.8 جرام من الألياف
• 72٪ ماء

إن جودة الكينوا لا تكمن فقط في وحدات الماكرو الخاصة بها ، بل إنها ميكرو مما يجعلها طعامًا رائعًا. يحتوي البروكلي على مغذيات دقيقة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات.

من الجيد بما يكفي أن تتماشى معظم الأنظمة الغذائية مع الكينوا لمحتواها الغذائي وفوائدها الصحية. لكن الامر مختلف مع رجيم الكيتو.

إقرأ: هل البرغل مسموح في الكيتو؟

هل الكينوا مسموح في الكيتو دايت؟

لا، الكينوا غير مسموح في الكيتو دايت.

يحتوي كوب واحد من الكينوا على إجمالي 222 سعرة حرارية، و 39 جرامًا من الكربوهيدرات، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، و 5 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من الدهون، و 8 جرامات من البروتين.

لذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا للكيتون ؛ الكينوا ليس خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

لا يمكنك تضمين الكينوا في نظام كيتو الغذائي ولكن يمكنك بالتأكيد تناول هذه البدائل.

بدائل الكينوا في الكيتو

1. أرز البروكلي مبشور

إلى جانب كونه منخفض الكربوهيدرات، يوفر البروكلي العديد من الفوائد الصحية. يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول ، ويبطئ الشيخوخة ، ويحسن صحة العظام والأسنان ، ويزيد من وظيفة التمثيل الغذائي، بل ويحسن الصحة الهرمونية

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 55 سعرة حرارية، و 5 جرامات من الألياف ، و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و 4 جرامات من بروتين وخالي من الدهون.

2. أرز القرنبيط

يعتبر أرز القرنبيط البديل المثالي منخفض الكربوهيدرات للكينوا بقيمته الغذائية المذهلة. يساعد على محاربة الالتهابات، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد على توازن الهرمونات، ويحسن فقدان الوزن ، ويحسن صحة الجلد والعين ويساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان.

يحتوي كوب واحد على 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، 2 غرام من الدهون وصفر غرام من الدهون.

3. أرز الكستناء المقطّع في الماء

حصة ثلاثة أونصات من كستناء الماء حوالي 36 سعرة حرارية إجمالية، وتسعة جرامات من الكربوهيدرات الصافية. هذا يجعلها بديلاً رائعًا للكينوا ، فالبدائل المختلفة للكينوا، مثل الخضروات النشوية والعدس والبقوليات ، لا تعتبر جيدة للأكل عندما تكون على نظام كيتو.

على الرغم من كونها خالية من الغلوتين ، إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا يجب مراعاتها في نظام الكيتو الغذائي.

تعرف على: نظام الكيتو الأسبوعي

فوائد الكينوا

ربما كنت قد سمعت عن الكينوا ولديك فضول لمعرفة جميع الفوائد التي يمكن الحصول عليها من تناولها. إنه طعام رائع حقًا ، ويستحق إلقاء نظرة فاحصة على ميزاته المختلفة وما يمكن أن يقدمه لك. إنه معروف في الأوساط الصحية منذ بعض الوقت، لكنه لم يحظ باهتمام إلا من الجمهور السائد في السنوات الأخيرة.

1. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية

من أكثر الصفات إثارة للإعجاب في الكينوا تركيبته البروتينية. إنه ليس مصدرًا حيوانيًا للبروتين ولكنه يضم بعض الأرقام الجيدة. سيكون البروتين وحده كافيًا لتناوله، لكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته.

هناك مكملات يمكنك شراؤها للحصول على كل هذه الأحماض الأمينية في مكان واحد ، أو يمكنك البدء في تناول الكينوا يوميًا للحصول عليها من مصدر غذاء طبيعي.

2. نسبة عالية من الألياف

محتوى الألياف في الكينوا هو ما يثير اهتمام الكثير من الناس بتناوله. إذا كنت تواجه مشكلة في التفكير في طرق لزيادة الألياف ولجأت إلى شراء وتناول ألواح الألياف أو الحبوب المدعمة بالألياف لإنجاز المهمة ، فقد يكون من الأفضل لك الحصول على إمداد من الكينوا.

يحتوي على خمس كمية الألياف التي تحتاجها كل يوم في كل كوب. هذا مثير للإعجاب بالنظر إلى أن معظم وصفات الكينوا مليئة بأطعمة أخرى مثل الفاصوليا السوداء التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف حتى تتمكن من تلبية جزء كبير من احتياجاتك من الألياف في وجبة واحدة.

3. نسبة عالية من الحديد

بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في مواكبة احتياجاتهم من الحديد ، يمكن أن تكون الكينوا مساعدة كبيرة في ذلك ، كما أنها خيار ألذ من تناول مكملات الحديد. في كوب واحد فقط تحصل على 15٪ من كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم.

يعد ذلك بمثابة دفعة جيدة لنظامك ويمكن أن يساعد في حل أي أوجه قصور. الحصول على كمية كافية من الحديد مفيد لعقلك وعضلاتك ، كما أن الحصول على الكمية المناسبة سيمنع فقر الدم. ضع في اعتبارك هذه الخضار الغنية بالحديد إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الحديد لديك.

4. نسبة عالية من المغنيسيوم

لا يحظى المغنيسيوم بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكنه لا يزال معدنًا مهمًا يحتاجه جسمك للمساعدة في منع أشياء مثل هشاشة العظام وأمراض القلب، بينما يساعد في موازنة ضغط الدم والمساعدة في مرض السكري.

يمكنك الحصول على ثلث RDA الخاص بك من المغنيسيوم من حصة واحدة كاملة من الكينوا. هذا مثير للإعجاب لأن العديد من الأطعمة تحتوي فقط على كمية ضئيلة منه ، أو لا تحتوي على أي شيء على الإطلاق.

إذا كنت تشعر أن مستوياتك يمكن أن تستخدم دفعة ، فجرب هذه الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

5. نسبة عالية من الريبوفلافين

يُعرف الريبوفلافين أيضًا باسم فيتامين ب 2 ، وهو جزء من عائلة فيتامينات ب ومسؤول عن توفير مضادات الأكسدة التي تشتد الحاجة إليها لمساعدة الجسم في عدد من الوظائف.

كما أنه يساعد في أداء الإنزيم وتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. إنه فيتامين مهم جدًا.

ستة في المائة من احتياجاتك اليومية لكل 100 جرام من الكينوا قد لا يبدو كثيرًا ، لكن العديد من الأطعمة تحتوي على القليل من الريبوفلافين ، لذلك فهي تتراكم على مدار اليوم ، وتعطيها الكينوا دفعة جيدة.

6. غني بالمنجنيز

المنغنيز هو شيء لا ترغب بالتأكيد في الاستغناء عنه لأي فترة من الوقت ، ومع الكينوا لن تضطر إلى ذلك لأنه يوفر ما يقرب من نصف ما تحتاجه في وجبة واحدة فقط.

تشمل أعراض انخفاض المنجنيز ارتفاع مستويات ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ومشاكل عصبية وضعف السمع وغير ذلك.

السبب الأول للإصابة بنقص المنجنيز هو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية به. هذا هو السبب في أن جعل الكينوا جزءًا من نمط حياتك هو فكرة جيدة.

7. يحتوي على ليسين

أحد الأحماض الأمينية الخاصة التي يحتوي عليها الكينوا يسمى ليسين. عادة ما يوجد اللايسين في المكملات الرياضية من قبل أولئك الذين يحاولون إضافة العضلات الخالية من الدهون إلى أجسامهم.

قيل أنه يساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة ، لذلك من الرائع تناول الكينوا خلال تلك الأشهر عندما يبدو أن الجميع يمرضون.

وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في رفع مستويات السيروتونين ، وهي طريقة تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والدخول في حالة من الهدوء.

بدلاً من استخدام مكمل غذائي للحصول عليه ، يمكنك ببساطة البدء في تناول المزيد من الكينوا.

8. له خصائص مطهرة

أثناء معالجة الكينوا، هناك صابونين يتم إزالته منه ثم إعادة استخدامه كمطهر ومنظف. يُظهر هذا جانبًا واحدًا إضافيًا من هذا العنصر الفائق. هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول ماهية الكينوا بالضبط، سواء كانت حبة أو بذرة.

الجزء الصالح للأكل هو البذور، مما يجعلها رائعة للأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب وخطط النظام الغذائي. لكن النبات الذي ينمو عليه يشبه الحبوب مما يسبب الارتباك.

هناك العديد من الفوائد للنبات، ويظهر مدى تنوعه، بنفس الطريقة التي يمكن أن يؤكل بها الصبار ، ويستخدم لعلاج الجلد.

9. يدعم نظام غذائي خال من الغلوتين

عندما تتخلص من الغلوتين إما لأسباب طبية أو لأسباب تتعلق بالنظام الغذائي، ستكتشف سريعًا أنه في حين أنه قد يكون هناك المزيد من خيارات GF عما كان عليه قبل عقد من الزمان، فلا يزال هناك متسع كبير لمزيد من المنتجات.

في غضون ذلك ، يمكنك البقاء خاليًا من الغلوتين باستخدام الكينوا. إنها ليست حبة ، إنها بذرة ، ولا تحتوي على أي قمح أو جلوتين ، لذلك يمكنك الاستمتاع بها في الكثير من وصفات الكينوا المختلفة دون القلق إذا كان ذلك سيؤدي إلى اضطراب نظامك.

10. منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم

تعمل ساعات الكينوا في المرتبة 53 على مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي يجب أن تكون أقل من 55 عامًا طعامًا يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

هذا يجعله طعامًا جيدًا إذا كنت تحاول منع الإصابة بمرض السكري ، ويمكنك دمجه مع أي أطعمة أخرى منخفضة أيضًا على مقياس GI حتى تتمكن من تغذية نفسك دون الحاجة إلى القلق بشأن ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

تعتبر بعض الأنظمة الغذائية ، مثل نظام باليو الغذائي ، أن الترتيب 53 مرتفعًا ، لذا فالأمر كله مسألة منظور وما هو هدفك النهائي.

11. يحتوي على مركبات الفلافونويد

توجد مركبات الفلافونويد في الكينوا التي توجد عادة فقط في الأطعمة الأخرى مثل التوت ، والمستويات التي تحتوي عليها كبيرة جدًا. يمكن أن تساعد هذه الفلافونويد في أشياء مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والحالات الالتهابية.

هذا يعني أنه إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو كنت ترغب فقط في بذل قصارى جهدك للوقاية منه ، فيمكنك البدء في تناول المزيد من الكينوا وتقديم خدمة رائعة في هذا الصدد.

وإذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو أي حالات التهابية أخرى ، فيجب أن تبدأ في إضافة المزيد منه إلى نظامك الغذائي على الفور لتخفيف احتمالية حدوثه.

12. يساعدك على تجنب الدهون

تساعد الألياف الموجودة في الكينوا الجسم على التخلص من الدهون غير الضرورية ، بينما تساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام ، وكذلك يساعد الجهاز الهضمي في عملية الهضم.

النتيجة الإجمالية هي أنه إذا كنت تعاني من مشكلة في الإفراط في تناول الطعام ، أو بطء في الهضم ، فيمكن أن تساعد الكينوا في كلا الأمرين.

يمكن الشعور بنتائج إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي على الفور ، حيث تبدأ في الشعور بخفة الوزن من خلال عدم تناول الكثير من الطعام والانتظام أكثر مما تفعله حاليًا.

13. مصدر جيد لفيتامينات ب

عند مقارنتها بالحبوب الأخرى ، تتمتع الكينوا بملف فيتامين ب أفضل من معظم الحبوب. من الناحية الفنية ، إنها بذرة وليست حبة ، ولكن غالبًا ما تتم مقارنتها بالحبوب بسبب طريقة طهيها وقوامها عند تناولها.

تساعد عائلة فيتامين ب في الكثير من العمليات التي يمر بها الجسم كل يوم ، ومن المهم مواكبة هذه العمليات.

يحتوي فيتامين ب 12 وحده على مجموعة من الفوائد التي لا يمكن التغاضي عنها ، لذلك لا تريد بالتأكيد أن تعاني من نقص في فيتامين ب 12.

14. يحتمل أن يكون مضاد للالتهابات

تظهر الأبحاث الحديثة أن الكينوا قد تكون غذاءً مضادًا للالتهابات. لكن لا يتعين عليك انتظار البحث لتأكيد ما يقوله الكثيرون بالفعل ليكون صحيحًا. أفاد الكثير من الناس أنهم شعروا بالراحة من حالاتهم الالتهابية بعد أن بدأوا في تناول الكينوا.

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها، لكن المغذيات النباتية ، تلك التي تساعد في مقاومة أضرار الجذور الحرة بتأثيرها المضاد للأكسدة، هي المشتبه به الرئيسي وراء سبب المساعدة في هذا المجال.

غالبًا ما يكون للطعام هذا القدر من الخصائص العلاجية، مما يجعله طعامًا ممتازًا حسن النية وواحد من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

15. يساعد على خفض نسبة الكوليسترول

الألياف مرة أخرى هي التي توفر الفوائد هنا ، وهذه المرة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يلجأ العديد من الأشخاص إلى عقاقير خفض الكوليسترول، ومن المهم دائمًا الاستماع إلى نصيحة طبيبك.

ولكن مع التغييرات الغذائية وإرشادات طبيبك، يمكنك تجنب أو تقليل كمية الأدوية التي يجب أن تتناولها للسيطرة على الكوليسترول لديك.

يجعل الكينوا الأمر سهلاً لأنه يمكن استخدامه بعدد لا يحصى من الطرق ، ولن تشعر أنك تتناول نظامًا غذائيًا خاصًا من أي نوع ، أو تفوتك الأطعمة التي تحبها.

16. يساعد على خفض ضغط الدم

مستويات الألياف في الكينوا لها تأثير مباشر على ضغط الدم ، بالإضافة إلى الفوائد الأخرى المذكورة. الشيء الذي يمنع معظم الناس من الحصول على ما يكفي من الألياف كل يوم هو أن العديد من المصادر لا تعتبر شهية للغاية.

لكن الكينوا لها نكهة حساسة للغاية، لذا يمكنك مزجها مع أي طعام تستمتع به وستحصل على النكهة من ذلك دون أن يعيق الكينوا الطريق. إنها طريقة سهلة للغاية للتحكم في مستويات ضغط الدم ، دون قلب عالمك رأسًا على عقب.

17. يساعد على توازن مستويات السكر في الدم

لا يتعلق الأمر دائمًا بتناول الأطعمة الخالية من السكر، أو تناول كميات صغيرة من الطعام وفقًا للمعايير الأمريكية.

ستساعدك إضافة الكينوا إلى الوجبة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم في مكان سعيد وفي نفس الوقت توافق ذوقك.

إذا كان لديك طعام أو وصفة معينة لا يمكنك الحصول عليها عادة، فتأكد مما إذا كانت إضافة الكينوا إليها ستجعلك تستمتع بها دون أي مشكلة. إذا وجدت أنك تستجيب جيدًا له، يمكنك البدء في استخدامه في المزيد والمزيد من وصفاتك الكلاسيكية.

18. يدعم فقدان الوزن

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فربما يُسمح لك بتناول الكينوا عليه. قد تقول بعض الأنظمة الغذائية أنه لا يمكنك تناول الخبز، أو أنه يجب عليك تجنب كل القمح والحبوب.

ولكن هذا هو المكان الذي يكون فيه الكينوا مفيدًا ، لأنه ليس حبة، ولا يحتوي على قمح ، ومن المحتمل ألا يكون الخبز المصنوع من الكينوا هو الخبز الذي يتحدثون عنه.

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ومستويات الألياف الرائعة، فإنه يعطي دفعة واحدة إلى اثنتين لأهدافك في إنقاص الوزن ، ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى لإبقائك في المقدمة والشعور بالراحة. سيساعدك البروتين والأحماض الأمينية في أي تدريب للوزن تقوم به، والألياف تحافظ على حركة الأشياء داخليًا.

خلاصة

الكينوا عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين وغنية بالكربوهيدرات مما يجعله غير مسموح في الكيتو دايت، مع العلم أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. كما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين النباتيين والأشخاص الذين يحاولون تقليل اللحوم.

يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب التي تساهم في تفاعلات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحويل الطعام إلى وقود للطاقة. كما أن تناول الكينوا يخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك ، تعتبر الكينوا أفضل بديل للأرز نظرًا لخصائصه الغذائية الكثيفة ، وبالتالي يمكن غرسها في نظام غذائي يلبي جميع أهداف اللياقة والصحة.

الأسئلة الشائعة: