هل عين الجمل مسموح في الكيتو؟

تعد المكسرات غذاء رائع يمكن دمجه أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. لكن هل عين الجمل مسموح في الكيتو؟. تعرف على ما إذا كانت مكسرات عين الجمل أو الجوز مناسبة لرجيم الكيتو دايت.

أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، يقيد الأفراد بشكل كبير تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) إلى حوالي 10 ٪ أو أقل من مدخولهم الغذائي مع زيادة استهلاكهم للدهون. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون في الكيتو إلى جانب الحد من الكربوهيدرات إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يتوقف جسمك عن استخدام السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة وبدلاً من ذلك ، يقسم الدهون إلى كيتونات لاستخدامها في الطاقة.

عادة ما يبحث الأفراد الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي عن الأطعمة الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضًا على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. لسوء الحظ، قد يكون هذا صعبًا في بعض الأحيان؛ قد يكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تمارس الصيام المتقطع وحمية الكيتو بسبب مدى تقييد نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من المكسرات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها إجمالي الألياف) ، بينما تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا. كما أن المكسرات غنية بالمغذيات لأنها تحتوي على البروتين وكميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ما هو جوز عين الجمل؟

الجوز هي تلك المكسرات الحلوة والترابية بشكل معتدل (إلى حد ما) مثل العقول الصغيرة. من الناحية النباتية ، فهي بذور صالحة للأكل لشجرة الجوز. في حين أن هناك أكثر من 50 نوعًا مختلفًا من الجوز ، فإن نوعين فقط يشكلان معظم إنتاج الجوز في العالم: الجوز الإنجليزي والجوز الأسود.

يعود أصل الجوز الإنجليزي، إلى إيران. ولكن نظرًا لأن التجار الإنجليز كانوا أول من أدخل الجوز إلى العالم، فقد ظل الاسم عالقًا. هذا التنوع أخف في المذاق والرائحة من الجوز الأسود ، موطنه الأصلي الولايات المتحدة.

على سبيل المثال، الجوز ليس باهظ الثمن مثل المكاديميا أو الكاجو، وتكلفته تقع في النطاق المتوسط ​​للجوز. لديهم نكهة حلوة وترابية تكمل الأطباق اللذيذة وكذلك الحلويات. بالإضافة إلى ذلك، فهي فريدة من نوعها من الناحية التغذوية ولها العديد من الفوائد الصحية.

إقرأ: فوار كيتو جورو لإنقاص الوزن

هل عين الجمل مسموح في الكيتو؟

نعم، عين الجمل مسموح في الكيتو.

تحتوي الوجبة التي تبلغ 1 أوقية في المتوسط ​​، أي حوالي 14 نصفًا من الجوز ، على 1.9 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات.

تحتوي نفس الحصة أيضًا على 18.5 جرامًا من الدهون و 4.3 جرامًا من البروتين. وبعبارة أخرى ، فإن نسبة وحدات الماكرو الخاصة به متوافقة مع الكيتو. إلى جانب تركيبته شبه المثالية من المغذيات الكبيرة ، يمكن للجوز أيضًا إثراء نظام الكيتو الغذائي الخاص بك بما يلي:

• 185 سعرة حرارية
• 1.9 جرام ألياف غذائية
• 0.1 مجم ثيامين (6٪ DV)
• 0.2 مجم B2 (8٪ DV)
• 27.7 ميكروجرام حمض الفوليك (7٪ DV)
• 44.6 مجم مغنيسيوم (11٪ DV)
• 0.9 مجم زنك (6٪ DV)

شيء آخر رائع عن الجوز هو محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تحتوي الحصة 1 أوقية على 2.5 جرام من هذه المغذيات، وهو ما يزيد كثيرًا عن 1.1 إلى 1.6 جرام من المدخول اليومي الموصى به من قبل معهد الطب. دهون أوميغا 3 هي دهون مضادة للالتهابات مهمة لصحة الدماغ.

أيهما يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات البقان أو عين الجمل؟

يحتوي البقان على 1.22 جرام من الكربوهيدرات الصافية في حصة 1 أوقية مقارنة بـ 1.9 جرام الموجودة في الجوز. لذلك يأخذ البقان زمام المبادرة من حيث عدد الكربوهيدرات.

نظرًا لأن الكربوهيدرات يمكن أن تتراكم بسرعة إذا لم تكن حريصًا ، فإن اختيار البقان على الجوز في بعض الحالات يعد فكرة جيدة.

بخلاف ذلك، يحتوي البقان على المزيد من الألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) من الجوز. كلاهما مهم لصحة التمثيل الغذائي، حيث تساعد الألياف على خفض إفراز الجلوكوز ويمكن أكسدة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بسهولة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.

من ناحية أخرى، فإن الجوز غني بدهون أوميغا 3 والبروتين ومعظم المغذيات الدقيقة. لذا ، أيهما يجب أن تختاره يتلخص في الاحتياجات والتفضيلات.

إطلع على: أضرار الكيتو

كم عدد الجوزالذي يمكن تناوله في الكيتو؟

لنفترض أن حد صافي الكربوهيدرات اليومي هو 50 جرام. في هذه الحالة، يمكنك أن تأكل 100 جرام من الجوز (حوالي 50 نصفًا) يوميًا ولا تزال بعيدًا عن الحد المسموح به من الكربوهيدرات. تحتوي هذه الكمية على ما يزيد قليلاً عن 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

ومع ذلك، فإن نفس الكمية تحتوي على أكثر من 65 جرامًا من الدهون و 650 سعرًا حراريًا. لا يزال أخصائيو الحميات الكيتونية يهدفون في كثير من الأحيان إلى الحد من السعرات الحرارية، حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وللحفاظ على الحد المسموح به، فإن تناول ما يصل إلى 130 جرامًا من الدهون يوميًا يعد أمرًا مثاليًا. ت

ناول الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون من الجوز أو المكسرات الأخرى يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي متوازن كيتو.

التزم بحصة واحدة أو اثنتين سعة أوقية واحدة بحيث يمكنك الحصول على مساحة أكبر في نظامك الغذائي لمجموعة كبيرة من المكونات الأخرى.

أفضل المكسرات المسموحة في الكيتو

المكسرات ، عادةً ، هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية ، مما يجعلها مناسبة تمامًا للنظام الغذائي الكيتون. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة الأساسية. نظرًا لأن كل جوزة لها خصائص غذائية محددة ، فإن بعض الأنواع تكون أقل في الكربوهيدرات مقارنة بالآخرين.

تستهلك المكسرات عادة كوجبات خفيفة أو وجبات جانبية. دعنا نستكشف بعضًا من أفضل المكسرات الصديقة لحمية الكيتو والتي يمكنك دمجها في نظام كيتو الغذائي الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

1. مكسرات بيلي

موطنها الأصلي الفلبين وتعتبر “أبطال” عائلة الجوز ، وهي جوهرة الطعام ؛ من الآمن اعتبارها قوة غذائية.

• الدهون: 79.6 جم
• المشبعة: 31.2 جم
• الأحادية غير المشبعة: 37.2
• أوميغا 3: 0 جرام
• أوميجا 6: 7.6 جرام
• البروتين: 10.8 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 4.0 جرام

لا تحتوي الحبوب على كميات منخفضة من الكربوهيدرات فحسب ، ولكنها توفر أيضًا كميات كبيرة من الدهون ؛ فهي غنية بشكل خاص بالدهون المشبعة الأحادية الصحية. هم سلاح سري ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الوعائي.

تعرف على: هل الدخن مسموح في الكيتو دايت؟

2. الجوز البرازيلي

المكسرات البرازيلية هي مكسرات كبيرة منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. كما أنها أحد المصادر الوفيرة للسيلينيوم ، لدرجة أن حبة جوز برازيلي تقدم حوالي 100٪ من القيمة اليومية المقترحة. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.

تحتوي حصة 28 جرام من المكسرات البرازيلية على:

• إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
• نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8٪

يقترح خبراء التغذية أنه نظرًا لأن المكسرات البرازيلية تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم ، فمن المستحسن أن يحتفظ البالغون باستهلاكهم اليومي إلى أقل من أربعة حبات في اليوم لتجنب تجاوز الحد الأقصى اليومي ، وهو 400 ميكروغرام (ميكروغرام).

3. البندق

غني بالدهون الصحية للقلب وفيتامين هـ والمنغنيز وفيتامين ك والبندق منخفض في الكربوهيدرات الصافية. إنها إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي الكيتون. تحتوي أونصة من البندق على:

• إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
• السعرات الحرارية العمر من الكربوهيدرات: 10٪

غني بالعديد من مضادات الأكسدة ، يمكن أن يساعد البندق في مكافحة الالتهاب المستمر في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن البندق غني بـ L-arginine ، وهو حمض أميني أساسي مسؤول عن إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم.

يعمل أكسيد النيتريك كمريح للقلب عن طريق توسيع الأوعية الدموية بشكل أساسي ، والعمل على تحسين تدفق الدم ، وخفض ضغط الدم في هذه العملية.

البندق غني أيضًا بالألياف والدهون غير المشبعة ، وكلاهما مفيد لأداء القلب وحالته. يمكن أن تساعد النظم الغذائية الوفيرة في أكواخ البندق في تقليل الالتهاب وتقليل ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية.

4. اللوز

يحتوي اللوز على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويمنحه الكثير من العناصر الغذائية الرائعة. إنها أطعمة خارقة حقيقية وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ والمغنيسيوم والريبوفلافين والنحاس والمنغنيز والفوسفور.

تحتوي أونصة من اللوز (أو 28 جرامًا) على الكميات التالية:

• إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 3 جرام
• النسبة المئوية لعمر السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 15٪

5. الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني ينتمي إلى عائلة البقوليات ، إلا أنه يُنظر إليه عادةً على أنه مكسرات. إنها واحدة من أشهر الوجبات الخفيفة في العالم ، ولسبب وجيه: فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية. تحتوي الحصة 28 جرام من الفول السوداني على ما يلي:

• إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 4 جرام
• ٪ السعرات الحرارية للعمر من الكربوهيدرات: 14٪

أظهرت الدراسات أن استهلاك الفول السوداني مرتبط بتحسين صحة القلب وتحسين إدارة الوزن.

6. زبدة البندق

تحتوي زبدة البندق بدون سكر على نفس الفوائد الغذائية التي تحصل عليها من المكسرات الكاملة. من أشهر أنواع زبدة المكسرات زبدة الفول السوداني العضوية (بدون إضافات ومحليات).

تحتوي ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني على:

• إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
• صافي الكربوهيدرات: 3 جرام
• ٪ السعرات الحرارية للعمر من الكربوهيدرات: 15٪

إقرأ:

• فوائد الكيتوزية
• فوائد الكيتونات للدماغ
• الكيتونات الخارجية
• الجوز في الكيتو

فوائد عيت الجمل أو الجوز

1. المغذيات الكيتونية

الجوز هو وجبة خفيفة رائعة ومحفزة للكيتون! تحتوي على ما يقرب من 18 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 أوقية.

2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

يحتوي الجوز على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع آخر؟ (1،2) الجوز غني بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية. كما أن قشرة الجوز غنية بالبوليفينول ، وهو نوع من المغذيات النباتية التي تعمل كمضاد للأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية الجسم من التلف الخلوي.

3. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يحصل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على سمعة سيئة لأنه يسبب تصلب الشرايين (انسداد / انسداد الشرايين ويؤدي إلى نوبات قلبية) ، ولكن LDL المؤكسد هو ما هو في الواقع عرضة للتراكم داخل جدران الشرايين.

نظرًا لأن الجوز يحتوي على مضادات أكسدة قوية، فقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الجوز يمكن أن يقلل من أكسدة LDL وبالتالي يقلل من احتمالية تراكم / تكوين البلاك.

4. مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية

الجوز ليس فقط غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه يحتوي في الواقع على أكثر من أي نوع آخر من المكسرات هذه أخبار رائعة لنباتي الكيتو أو النباتيين الذين يبحثون عن مصدر مشتق من النباتات لأوميغا 3 (معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك).

يسمى النوع المحدد من أوميغا 3 الموجود في الجوز بحمض ألفا لينولينيك ، أو ALA. لا يعمل ALA كمضاد للأكسدة فحسب ، بل ثبت أيضًا أنه يحسن حالات مثل الالتهاب والسكري ومرض الزهايمر وحتى السرطان.

5. يحسن صحة الأمعاء والالتهابات

في السنوات الأخيرة، بدأنا نفهم الدور الكبير الذي يلعبه ميكروبيوم الأمعاء في نتائج الصحة العامة وأمراض اليد. يعد وجود بكتيريا الأمعاء الصحية جزءًا أساسيًا من الصحة العامة ، وقد ثبت أن الجوز يزيد من عدد البكتيريا المعززة للصحة. ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أن الجوز على وجه التحديد يزيد من البكتيريا المنتجة للزبدة.

إذا كنت تتبع نظام كيتوني ، فقد يبدو الزبد مألوفًا (فكر في بيتا هيدروكسي بوتيرات ، وهو الكيتون الرئيسي المنتج داخل جسم الإنسان).

الزبدات هو حمض دهني قصير السلسلة له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى تحسين الالتهاب ، فقد ثبت أيضًا أن الزبدة تحسن النوم ومقاومة الأنسولين وأمراض التمثيل الغذائي الوراثي ومستويات الكوليسترول.

خلاصة

الجوز والكيتو يسيران جنبًا إلى جنب. الجوز ليس فقط مناسب للكيتو بفضل انخفاض الكربوهيدرات ، ولكنه أيضًا مصدر فريد لدهون أوميغا 3 الصحية والبروتين. يمكنك استخدام الجوز في وصفات الكيتو بعدة طرق ، لكنها منتشرة في الحلويات.

أنظر:

• المخلل في الكيتو
• كيفية الدخول في الحالة الكيتونية خلال 24 ساعة؟
• هل دقيق الذرة مسموح في الكيتو؟
• هل مشروب القرفه مسموح في الكيتو؟

الأسئلة الشائعة:

‍