وصفات كيتو للعشاء | 14 وصفة لوجبة العشاء فس الكيتو

بالنسبة لأي شخص يحاول الحفاظ على نمط حياة منخفض الكربوهيدرات أو يتبع نظام الكيتو، يمكن أن يمثل التخطيط لأسبوع كامل من الوجبات اللذيذة والمنخفضة الكربوهيدرات تحديًا. للمساعدة، قمنا بتجميع مجموعة متنوعة من وصفات عشاء الكيتو اللذيذة والسهلة التحضير.

تعتبر وصفات العشاء منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتينات هذه مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ولكن أيضًا للأفراد الذين يحبون ببساطة وجبة صحية.

تتراوح خياراتنا من دجاج البيستو ومعكرونة الكوسة إلى سلمون الخردل بالعسل إلى سندويشات التاكو اللحم البقري على نار هادئة. لقد سعينا جاهدين للحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة – لأننا ندرك أنه لا ينبغي عليك التضحية بالأطعمة المفضلة لديك أو بنكهتا أو بمجموعة متنوعة من القوام، أو الإشباع التقليدي للأطعمة المحملة بالكربوهيدرات في أي وقت تريد فيه وجبة الكيتو.

ما هي حمية الكيتو؟

يستخدم نظام الكيتو الدهون كمصدر للوقود، وبالتالي يحول مصدر الوقود الأساسي من الكربوهيدرات إلى الدهون. إنه بحكم تعريفه نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل.

عندما يبدأ الشخص في اتباع نظام الكيتو، يبدأ الجسم في استخدام أي جلوكوز متبقي يتم تخزينه في العضلات، وفي النهاية يتحول إلى حرق الدهون. بهذا المعنى، لكي يعمل نظام الكيتو الغذائي، يجب على المرء أن يأكل كمية كافية من الدهون، حيث 60 إلى 75٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.

نظام الكيتو هو أداة تم استخدامها لمئات السنين لعلاج الأشخاص المصابين بالصرع ومؤخرًا أولئك الذين يعانون من مشاكل التهابية مزمنة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض التهاب الأمعاء أو التهاب القولون التقرحي.

في السنوات القليلة الماضية، ارتفعت شعبية نظام الكيتو الغذائي نظرًا لاستخدامه كأداة فعالة لفقدان الوزن.

يجب مراعاة التمييز بين الكيتو للاستخدام الطبي وحمية الكيتو لفقدان الوزن. هناك بالتأكيد علاقة متبادلة بين تحقيق الفوائد الطبية بالإضافة إلى فقدان الوزن، ولكن ليس كل من يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفعل ذلك لغرض مميز وهو فقدان الوزن.

إقرأ: سناكات كيتو

ما الذي يميز الكيتو عن الحميات الأخرى؟

من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد شيء مميز بطبيعته في هذا النظام الغذائي، بمعنى أنه يجب أن يظل المرء يعاني من نقص في السعرات الحرارية من أجل فقدان دهون الجسم، بغض النظر عن محتويات وجباته.

الفرق الذي يراه بعض الناس في الكيتو مقابل نظام غذائي مختلف هو أنهم أكثر إشباعًا بسبب تنظيم نسبة السكر في الدم وزيادة البروتين والأطعمة الليفية.

بهذا المعنى، لا يلزم بالضرورة استخدام الكيتو أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون وحده، ولكن من أجل التحسين العام في المؤشرات الحيوية الصحية وزيادة الطاقة والوضوح العقلي.

لغرض إنقاص الوزن، قد يكون من الأسهل على العديد من الأشخاص الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من خفض السعرات الحرارية بمفردهم، لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع.

هذا بسبب التأثير القوي لحمية الكيتو على خفض نسبة السكر في الدم وتحقيق التوازن بينها. عندما يكون السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، تهدأ الرغبة الشديدة ويصبح الالتزام بالنظام الغذائي أكثر احتمالا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن خفض تناول الكربوهيدرات يقلل أيضًا من الالتهاب واحتباس الماء، لذلك هناك فرق ملحوظ على الفور تقريبًا في تكوين الجسم. يمكن أن يكون هذا العامل محفزًا جدًا للأفراد لأنهم يشعرون أن جهودهم تعمل، وهو أمر حاسم مرة أخرى للالتزام بالنظام الغذائي. الجانب النفسي لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي لا يقل أهمية عن تغيير النظام الغذائي نفسه.

وصفات كيتو للعشاء

إذا كنت تبحث عن وصفات لعشاء الكيتو. إليك افضل الوصفات والأطباق في رجيم الكيتو

1. بيتزا كيتو

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي 20 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

• 2/3 كوب لوز
• 1/4 كوب جبن كريمي يوضع في درجة حرارة الغرفة
• 2 1/4 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 فص ثوم مفروم ناعم
• 2 كوب أوراق سبانخ صغيرة
• 1 سجق كوريزو مقطع إلى شرائح رفيعة

طريقة التحضير:

• ضع وجبة اللوز والجبن الكريمي وربع كوب من جبن الموزاريلا في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. سخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة مع التحريك حتى المنتصف أو حتى الذوبان. يخفق بقوة بملعقة خشبية حتى يتجانس.
• يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية. ضعي العجينة بين قطعتين من ورق الخبز ولفيها لتصفيف صينية بيتزا مقاس 32 سم. قم بإزالة الجزء العلوي من ورق الخبز وحرك العجين بالقطعة السفلية من ورق الخبز على صينية البيتزا. اخبزيها لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون.
• في هذه الأثناء، ضعي زيت الزيتون والثوم في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. سخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة أو حتى تصبح عطرية. أضيفي السبانخ إلى الزيت والميكروويف لمدة دقيقتين إضافيتين أو حتى تذبل السبانخ.

2. وصفة الدجاج المشوي بالليمون

أفضل وصفة دجاج بالليمون المخبوزة. من السهل جدًا صنعها، كل ما تحتاجه هو بعض المكونات البسيطة بما في ذلك صدور الدجاج الطرية والليمون الطازج والثوم والزبدة والأعشاب.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 25 دقيقة
• الوقت الكلي: 35 دقيقة
• الحصص: 4 صدور دجاج
• سعرات حرارية: 344 سعر حراري

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون – مقسم
• 4 صدور دجاج بدون عظم كبيرة
• 2 ملعقة صغيرة بابريكا
• 6 فص ثوم – مفروم
• 1 ليمون – بشر + عصير (بالإضافة إلى شرائح ليمون إضافية)
• 1 ملعقة كبيرة زعتر طازج
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• 4 ملاعق كبيرة زبدة – ذائبة

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.رش طبق خبز كبير 11 × 8 بوصة برذاذ طهي غير لاصق.
• أضيفي صدور الدجاج إلى طبق الخبز ورشي عليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. نرش جانبي صدور الدجاج بالملح والفلفل وملعقتين صغيرتين من البابريكا. اتجه إلى المعطف.
• يُضاف الثوم المفروم وعصير الليمون وقشر الليمون والزعتر الطازج والملح والفلفل في وعاء متوسط ​​الحجم. اخفقي جيدًا للخلط.
• أضيفي الزبدة إلى طبق صغير آمن للاستخدام في الميكروويف ثم ضعيها في الميكروويف لمدة 15-30 ثانية أو حتى تذوب تمامًا. أضيفي الزبدة المذابة على الفور إلى مزيج الثوم والليمون ، واخلطيهم جيدًا حتى يتجانسوا.
• اسكبي صلصة زبدة الليمون المحضرة مباشرة فوق صدور الدجاج. تقلب بلطف لتغطي وتغطي كل صدر دجاج بشريحتين ليمون.
• انقله إلى الفرن واخبز لمدة 25-35 دقيقة ، أو حتى تسجل درجة الحرارة الداخلية 160 درجة فهرنهايت كما تم قياسها باستخدام ميزان حرارة رقمي للحوم.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 344 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 5 جم | البروتين: 25 جم | الدهون: 25 جم | الدهون المشبعة: 9 جم | كوليسترول: 103 ملغ | صوديوم: 816 ملجم | بوتاسيوم: 510 ملجم | الألياف: 2 جم | السكر: 1 جرام | فيتامين أ: 1038 وحدة دولية | فيتامين ج: 20 ملغ | كالسيوم: 34 ملغ | حديد: 1 ملغ.

إكتشف: فطور كيتو

4. نودلز الكوسة بالبيض

هذه الوجبة النباتية المكونة من الكوسة والبيض والطماطم مثالية لوجبة غداء أو عشاء خفيفة.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي 30 دقيقة
• الحصص: 4 حصص

المكونات:

• 260 جم ​​طماطم تروس
• 1 كوب جبن بارميزان مبشور ناعماً
• 4 بيضات
• 4 حبات كوسة كبيرة مقلمة
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم مهروس
• 1/2 كوب أوراق ريحان طازجة
• رشة ملح

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. خط 2 صواني الخبز بورق الخبز. توضع الطماطم في صينية واحدة وتُرش بالزيت. الموسم مع الملح. افرد جبن البارميزان بالتساوي على الصينية المتبقية. تُخبز لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الطماطم ويشكل البارميزان قشرة ذهبية ذائبة. قطعي جبنة البارميزان المقرمشة إلى شظايا كبيرة.
• في هذه الأثناء ، أحضر قدرًا متوسطًا من الماء حتى يغلي. قلل الحرارة إلى درجة منخفضة ، وعندما تهدأ الفقاعات ، استخدم ملعقة لتقليب الماء حتى تتشكل الدوامة. اكسر بيضة في وعاء صغير وانزلق برفق في الدوامة. يُطهى لمدة 3 دقائق ، أو حتى ينضج البياض. استخدم ملعقة مثقوبة لنقل البيض إلى الطبق. كرر مع البيض المتبقي.
• باستخدام أداة حلزونية ، حول الكوسا إلى حلزونات. سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة. أضف الكوسة والثوم. يُطهى لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج. ازالة من الحرارة. أضف الريحان. يقلب حتى يمتزج. قسمي zoodles بين أطباق التقديم وضعي فوق كل منها بيضة مسلوقة. تقدم مع الطماطم المشوية ورقائق البارميزان.

5. فيليه سمك السلمون المخبوز مع سلطة البروكلي النيئة

• وقت التحضير: 12 دقيقة
• وقت الطهي 15 دقيقة
• الحصص: 6 حصص

المكونات:

• 1 كغم من شرائح السلمون
• نصف كوب ملح
• 8 أكواب ماء
• 1 قشر برتقال فقط
• 1 ليمون مبشور معصور
• رشة فلفل أسود مطحون حسب الرغبة

سلطة البروكلي:

• 1 قرنبيط رأس قرنبيط تمت إزالته من زهور مقشرة مقطعة
• 3 ملاعق كبيرة مايونيز
• 2 حبة ليمون معصورة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• 1 رشة ملح وفلفل حسب الرغبة
• 1⁄3 كوب لوز محمص مفروم خشن
• 2 غصن من أوراق الطرخون مقطوفة ناعماً
• 4 أغصان شبت مفرومة ناعماً
• 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• ضع جلد السلمون جنبًا إلى جنب في صينية عميقة. في وعاء، اخلطي الملح مع الماء واخلطي جيدًا. يجب أن تكون المياه مالحة مثل مياه البحر. يُسكب فوق السلمون لتغطيته تمامًا ويترك لمدة 12 دقيقة حتى ينضج. يُصفّى ويُوضع على مناديل ورقية ويُجفف برفق.
• ضع السلمون على ورقة خبز مسطحة كبيرة بما يكفي لتناسب سمك السلمون بالكامل ، وادهنها بالزيت ، وانثرها على الحماس وتبليها بالفلفل. اخبزيها لمدة 12-15 دقيقة أو حتى يمكن للشوكة أن تخترق الجسد بسهولة. أنا شخصياً أحب أن تكون نادرة قليلاً في الوسط ، وهي آمنة تمامًا وأكثر رقة.
• في نفس الوقت، قم بتقطيع ساق البروكلي المقشر إلى شرائح رفيعة وزهيرات باستخدام مندولين (بعناية) في وعاء كبير. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام مقشرة للساق وتقطيع الزهيرات بخشونة.
• في وعاء التقديم ، اخفقي المايونيز مع عصير الليمون والزيت وشراب القيقب والملح والفلفل حسب الرغبة. أضيفي البروكلي واللوز ومعظم الأعشاب واخلطيها بلطف بيديك. اضبطي التتبيلة وضعي فوقها جبن بارميزان محلوق.
• يُقدّم السمك في طبق، يُعصر فوق عصير الليمون، ويُنثر مع الأعشاب المتبقية ويُقدّم مع السلطة.

6. سلطة باور بالدجاج المفروم

استمتع بهذه السلطة المليئة بالألوان على الغداء أو العشاء. يتم تحضير الصلصة في نفس الوعاء الذي تُرمى فيه السلطة، لذلك تمتص الخضر كل نكهة.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
  الوقت الكلي: 20 دقيقة
  حصص: 4 حصص

المكونات:

• نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 1 فص ثوم مبشور
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• نصف ملعقة صغيرة سكر
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
• 4 أكواب من الخس الأخضر الممزق
• 4 أكواب سبانخ صغيرة
• 2 كوب دجاج مطبوخ مبشور
• 1 كوب طماطم عنب ، أنصاف
• 1 كوب خيار مقطع أنصاف وشرائح
• نصف كوب بصل أحمر مقطع
• كوب فلفل شرائح
• نصف كوب جبنة فيتا مفتتة
• 2 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس غير المملحة

طريقة التحضير:

يُخفق الزيت وعصير الليمون والثوم والأوريغانو والسكر والملح والفلفل معًا في وعاء كبير. يُضاف الخس والسبانخ والدجاج والطماطم والخيار والبصل والفلفل الحار ؛ إرم إلى معطف. قدميها مع رش الفيتا وبذور عباد الشمس.

القيمة الغذائية (لكل وجبة):

سعرات حرارية 466 | 24 جرام الدهون | 14 جرام الكربوهيدرات | 49 جرام بروتين

أيضاَ إقرأ: دواء الكيتو

7. بسكويت الكيتو بالجبن بالثوم

بسكويت كيتو بالثوم يحتوي فقط على 4 صافي كربوهيدرات لكل بسكويت ويتضمن مكونات بسيطة مثل دقيق اللوز والبيض والسمن والأعشاب ومسحوق الخبز والخميرة الغذائية. تقدم مع الحساء المفضل لديك أو المقبلات. باليو ، كيتو ، خالٍ من الألبان وخالي من الغلوتين.

• وقت التحضير: 5 دقائق
  وقت الطهي: 15
• الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
• الناتج: 10 قطع بسكويت 1x

المكونات:

• 2 كوب دقيق لوز مقش
• 2 بيضة كبيرة مخفوقة
• 2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1/2 ملعقة صغيرة بقدونس
• 1/2 ملعقة صغيرة بهارات ايطالية
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش
• 1 1/2 ملعقة كبيرة خميرة غذائية
• 1/2 كوب سمن بدرجة حرارة الغرفة

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتبطين صينية الخبز برذاذ الطبخ أو ورق الزبدة.
• امزج جميع المكونات الجافة معًا في وعاء كبير. أضيفي المكونات الرطبة (البيض المخفوق والسمن بدرجة حرارة الغرفة) واخلطي حتى تمتزج المكونات. يجب أن يصبح هذا عجينة مثل الاتساق ولصق.
• باستخدام مغرفة الآيس كريم ، أخرج العجينة وشكلها على شكل بسكويت مستدير. بمجرد تشكيلها ، انقليها إلى صينية الخبز واضغطي برفق بأصابعك.
• ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وثابتاً.
• اخرجها من الفرن واتركها لتربد.

القيمة الغذائية:

• حجم الحصة: 1 بسكويت السعرات الحرارية: 213 السكر: 0 الصوديوم: 112 الدهون: 10 الكربوهيدرات: 5 الألياف: 1 البروتين: 4 الكوليسترول: 47

8. فلفل أخضر محشو باللحم المفروم

فلفل أخضر محشو بشرائح اللحم المفروم، مشروم، فلفل، بصل أحمر ومغطاة بصلصة كريمية وهي بديل رائع للجبن.

• وقت التحضير: 5 دقائق
  وقت الطهي: 30 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 35 دقيقة
• الناتج: 8 حصص 1x

المكونات:

• 2 رطل ستيك لحم الخاصرة شرائح رقيقة
• 5 حبات فلفل أخضر ، مقطعة إلى أنصاف ومصنفة
• 1 كوب فطر مقطع شرائح
• 1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح
• 1 بصلة حمراء صغيرة مقطعة إلى شرائح
• البقدونس للتزيين
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/2 كوب صلصة
• 1 كوب من المايونيز المتوافق
• 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم
• 2 ملعقة صغيرة من أحماض جوز الهند
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح بحر (أكثر حسب الرغبة)
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل طازج

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• ادهن مقلاة الخبز بالزيت وقطع كل فلفل أخضر إلى نصفين ثم جوفاء. ضع الفلفل حيث يكون الجانب المفتوح متجهًا لأعلى. تُخبز الفلفل لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج.
• يقطع البصل الأحمر إلى شرائح رفيعة ، ويُقطع الفلفل الأحمر إلى شرائح، ويُقطّع الفطر إلى شرائح ويُنظف. قطعي الستيك إلى شرائح رفيعة.
• سخني مقلاة على نار متوسطة / عالية مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون وسخن شرائح اللحم. تُرفع شريحة اللحم وتُنقل إلى وعاء عندما تنضج تمامًا.
• أضف 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون إلى المقلاة الساخنة. أضيفي الفطر والفلفل الأحمر والبصل إلى المقلاة الساخنة. يُطهى المزيج حتى يصبح طريًا ويُضاف الستيك مع مزيج الخضار ويُطهى لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• أخرج الفلفل من الفرن بمجرد أن يصبح طريًا وابدأ في تجميع كل فلفل عن طريق إضافة ملعقة كبيرة ممتلئة من خليط الخضار واللحوم في كل فلفل. بمجرد حشو كل فلفل، ضعي ملعقة كبيرة من الصلصة على كل فلفل.
• أضف مرة أخرى إلى الفرن 400 فهرنهايت واترك النكهات تمتزج معًا لمدة 2-3 دقائق أخرى.
• اصنع قاعدة المايونيز وأضفها إلى الأناء.
• أضيفي البصل المفروم وأمينوس جوز الهند وربع ملعقة صغيرة من ملح البحر ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل. استخدم ملعقة للخلط معًا حتى تمتزج. ستكون هذه الصلصة جيدة لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة.

أنظر: أقراص كيتو

9. شوربة السلمون المحمص بالكريمة بالكيتو

حساء الكيتو هذا لا يبخل بالنكهة. سمك السلمون الصحي للقلب هو نجم هذا الحساء الإيطالي الدسم بالأعشاب.

• وقت التحضير: 35 دقيقة
• وقت الشواء: 15 دقيقة
• الوقت الكلي: 50 دقيقة
• الحصص: 6 خصص

المكونات:

• 1 1.5 رطل فيليه سمك السلمون الطازج مع الجلد
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• 6 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبروش ناعماً
• 1/2 كوب كراث شرائح
• 4 كوب مرق عظم الدجاج
• 1 كوب كريمة ثقيلة
• 2 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية مجففة ، مهروسة
• 2 كوب كرنب مقطع
• 2 ملعقة صغيرة قشر ليمون

طريقة التحضير:

• يسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. ضعي صينية للخبز 15 × 10 بوصة بورق الألمنيوم. شطف السلمون اتركها حتى تجف. يوضع السلمون ، القشر لأسفل ، في مقلاة جاهزة. يرش مع 1/4 ملعقة صغيرة. من الملح و 1/4 ملعقة صغيرة. من الفلفل رذاذ مع 2 ملعقة صغيرة. من الزيت. شوي من 15 إلى 18 دقيقة أو حتى يتشقق السمك. باستخدام ملعقة عريضة ، ارفع سمك السلمون بعيدًا عن الجلد. تقشر السلمون إلى قطع 1 بوصة.
• في هذه الأثناء ، بالنسبة لرقائق الجبن ، ضعي ورق الزبدة في صينية الخبز. رتب الجبن في ستة ملعقة كبيرة. أكوام على صفيحة خبز جاهزة. اخبزيها لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون ؛ رائع.
• في 4-5 كيو تي. تبقى حرارة الفرن الهولندي 2 ملعقة صغيرة. زيت فوق المتوسط. يضاف الكراث. يُطهى ويُحرَّك لمدة 3 دقائق أو حتى ينضج. يُضاف المرق والقشدة والتوابل الإيطالية والباقي 1/2 ملعقة صغيرة. ملح و 1/4 ملعقة صغيرة. الفلفل. اجلبه ليغلي تقليل الحرارة. ينضج لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر. قلب في اللفت. يترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق أو حتى الذبل. يقلب في سمك السلمون وقشر الليمون. من خلال الحرارة. يتبل حسب الذوق بالملح والفلفل الإضافي. أعلى التقديم مع رقائق الجبن.

القيمة الغذائية (لكل وجبة)

• 377 سعرات حرارية
• 26 جرام الدهون
• 5 جرام الكربوهيدرات
• 32 جرام البروتين

10. قرنبيط بافلو مقلي بالهواء

إذا كنت تمتلك مقلاة هوائية، فعليك تجربة هذه الطريقة الصحية على أجنحة الجاموس! القرنبيط المقلي في الصلصة الحارة يصنع طبقًا جانبيًا أو مقبلات أو وجبة خفيفة ستعدها مرارًا وتكرارًا

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 20 دقيقة
• حصص: 2 حصص

المكونات:

• 1 2.25 رطل رأس قرنبيط ، مقطّع ومقطع إلى زهيرات
• ربع كوب من صلصة الفلفل الحريف
• 2 ملعقة كبيرة زبدة مذابة
• 2 ملعقة صغيرة خل
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ملح كوشير (اختياري)
• بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة (اختياري)
• شراء صلصة الجبن الأزرق أو تتبيلة السلطة

طريقة التحضير:

• قم بتسخين المقلاة الهوائية إلى 400 درجة فهرنهايت ، وفقًا لتوجيهات الشركة الصانعة.
• في وعاء كبير، يُمزج القرنبيط والصلصة الحارة والزبدة والخل ومسحوق الثوم. انقل نصف القرنبيط إلى سلة المقلاة الهوائية واطهيه من 10 إلى 12 دقيقة، مع رج السلة كل 5 دقائق. يُحفظ دافئًا على ورقة الخبز في 200 درجة فهرنهايت. الفرن مع القلي المتبقي من القرنبيط. نرش ملح الكوشر والبصل الأخضر قبل التقديم إذا رغبت في ذلك. تقدم مع صلصة الجبن الأزرق.

القيمة الغذائية (لكل وجبة)

• 229 سعرات حرارية
• 20 جرام الدهون
• 11 جرام الكربوهيدرات
• 4 جرام بروتين.

تعرف على: شرائط قياس الكيتون النهدي

11. لفائف الخس بلحم البقري

لفائف الخس البقري المفروم اللذيذة هذه وجبة صحية مستوحاة من آسيا وتستغرق دقائق فقط لتحضيرها.

• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• الحصص: 5 لفائف 1x

المكونات:

• 1.5 رطل لحم بقري مفروم
• 14 ورقة زبدة خس
• 1 ملعقة كبيرة زيت بذور السمسم
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/4 كوب جوز الهند أمينوس
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 1 (علبة 8 أونصة) كستناء ماء ، مصفاة ومفرومة ناعماً
• 1 حبة فلفل أحمر ، أزل اللب والبذور ، اقطع
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
• 1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
• الكاجو والبصل الأخضر للتزيين

طريقة التحضير:

• اشطف بعناية كل ورقة من أوراق الخس بالزبدة واتركها حتى تجف. تأكد من عدم تمزيق الأوراق.
• في مقلاة كبيرة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور السمسم على نار متوسطة الحرارة وأضيفي الثوم المفروم مع اللحم المفروم. اتركي اللحم ينضج حتى يتفتت ويتحول لونه إلى البني. حوالي 7 دقائق.
• بمجرد طهي اللحم البقري ، قم بإزالة الشحوم وتصفيته وتخلص من الدهون. انقلي اللحم إلى وعاء وضعيه جانبًا.
• أضيفي إلى المقلاة الساخنة الفلفل الأحمر المفروم وكستناء الماء المقطعة ناعماً. يُطهى حتى يصبح الفلفل طريًا. 3 دقائق أو نحو ذلك.
• انقل اللحم البقري مرة أخرى إلى المقلاة مع الفلفل الأحمر وكستناء الماء. يُمزج مع ملعقة.
• يُضاف إلى اللحم البقري أحماض جوز الهند وخل الأرز ورقائق الفلفل الأحمر والزنجبيل المطحون. امزج جميع المكونات بملعقة واتركها تنضج معًا لمدة 3 دقائق أخرى أو نحو ذلك.
• رتبي أكواب الخس على طبق وأضيفي ملعقة ممتلئة من خليط اللحم البقري في كل كوب زبدة خس.
• زين كل كوب خس بالبصل الأخضر والكاجو.

12. شوربة الفطر كيتو

شوربة الفطر هي كريمة ولذيذة ولكن بدون زيادة في قشدة الألبان. بنكهة الزعتر والثوم، إنها كلاسيكية ستعود إليك مرارًا وتكرارًا.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ 15 دقيقة
• الوقت الكلي 25 دقيقة
• الحصص: 4 حصص
• سعرات حرارية 262 سعر حراري

المكونات:

• نصف كوب زبدة 55 جم غير مملحة
• حبة بصل صغيرة 60 جم
• 2 ضلوع كرفس 80 جم
• 2 ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر الطازجة أو 1.5 ملعقة صغيرة مجففة 1.5 جرام
• 1 ورقة غار
• 1.1 رطل / 500 غ من فطر الكستناء الأبيض أو البني منظّف ومقطّع إلى مكعبات
• 2 فص ثوم مفروم
• ربع كوب / 900 مل مرق دجاج
• كوب / 60 مل كريم يحافظ على القليل من الظهر للرذاذ فوقها أو نصف كوب فيتا نباتي من أجل DF
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• ليخدم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• دوامة كريم
• 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج
• فلفل أسود مشقوق حسب الذوق

طريقة التحضير:

• سخني الزبدة في قدر كبيرة. بمجرد أن يسخن يضاف البصل والكرفس والزعتر وورق الغار ويقلى على نار متوسطة لمدة دقيقتين.
• يُضاف الفطر والثوم ويُطهى لمدة 5 – 7 دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
• انتقي حوالي نصف كوب من الفطر وضعيها على جانب واحد لتزيينها. يُضاف مرق الدجاج ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة.
• أضف الكريمة وأطفئ النار. انزع ورق الغار وانقله إلى الخلاط. مداهمات حتى تصبح ناعمة. تذوق واضبط التوابل حسب رغبتك.
• يُغطى بالفطر المحفوظ ودوامة الكريمة وزيت الزيتون والفلفل الأسود والزعتر الطازج.

القيمة الغذائية:

• الحصة: 250 جرام
• السعرات الحرارية: 262 كيلو كالوري
• إجمالي الكربوهيدرات: 7.1 جرام
• البروتين: 9.2 جرام
• الدهون: 23 جم
• الدهون المشبعة: 13.1 جرام
• الألياف: 2 جم
• السكر: 4.1 جرام

إكتشف: عصير ديتوكس

13. سلطة تونة كيتو

سلطة التونة كيتو هي وجبة غداء سريعة وسهلة منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي على صلصة مايونيز كريمية ومليئة بنكهة الشبت الطازج والخردل وعصير الليمون والمخللات الخالية من السكر. استمتع بخبز قليل الكربوهيدرات أو قدمه في أنصاف فلفل حلو أو على أوراق سلطة.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• الوقت الكلي: 10 دقائق
• الحصص : 5 حصص
• سعرات حرارية 240 سعر حراري

المكونات:

• 14 أوقية تونة معلبة 400 جرام
• نصف كوب مايونيز 120 جم
• نصف كوب كرفس ، 60 جرام ، 2 عود ، مكعبات صغيرة
• كوب بصل أحمر مقطع ناعم ، 25 جم ، بصل
• كوب مخلل خالي من السكر ، مقطع ناعم ، 30 جرام
• كوب شبت طازج مفروم ناعم ، 20 جم
• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون 15 جم
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون 12 جم
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

• صفي التونة وضعيها في وعاء خلط كبير. نضيف الكرفس المفروم والبصل والمخلل والشبت. يقلب حتى يتجانس.
• في وعاء صغير ، اخلطي المايونيز والليمون والخردل معًا لتحضير الصلصة. الموسم مع الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• اسكبي الصلصة على السلطة وقلبي حتى تمتزج. اضبط التوابل وقدميها.

القيمة الغذائية:

• الحصة 130 جرام
• السعرات الحرارية: 240 كيلو كالوري
• إجمالي الكربوهيدرات: 1.6 جرام
• البروتين: 16.2 جرام
• الدهون: 19.2 جم
• الدهون المشبعة: 2.8 جم
• الألياف: 0.6 جم
• السكر: 0.6 جرام

14. تاكو سمك السلمون

سندويشات التاكو بالسمك منخفضة الكربوهيدرات هي وجبة العشاء الجديدة المفضلة لدي في أيام الأسبوع! سندويشات التاكو بأسماك الكيتو هذه لذيذة جدًا لدرجة أنك سترغب في وضعها في نظامك المعتاد.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 30 دقيقة
• الوقت الكلي: 45 دقيقة
• الحصص: 3 حصص (2 تاكو لكل شخص)
• سعرات حرارية 431 سعر حراري

المكونات:

• 1 دفعة من خبز التورتيلا من دقيق جوز الهند المتبل
• سمك السلمون ماركة ماريندا
• 3 فيليه سلمون 360 جم ​​/ 12.7 أونصة، أو سمكة بيضاء مثل سمك القد أو السمك المفلطح
• نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون
• عصير حامض
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ملح وفلفل حسب الرغبة

سلطة كول سلو

• حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات (150 جم / 5.3 أونصة)
• 12 كوب ملفوف أحمر مبشور (55 جرام)
• 1 كوب ملفوف أبيض مبشور (110 جم)
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة (4 جم)
• 2 حبة بصل أخضر / بصل أخضر مقطع (30 جم / 1 أونصة)

الصلصة:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة (12 جرام)
• 1 فص ثوم مفروم
• عصير حامض
• 1/4 كوب زبادي يوناني (80 جم) أو كريمة حامضة أو زبادي جوز الهند
• ½ هالابينو أو حسب الرغبة (7 جرام)
• قرص ملح + فلفل

طريقة التحضير:

سمك السالمون

• اخلطي تتبيلة السلمون معًا في وعاء صغير. انقع لمدة 20 دقيقة على الأقل. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 فهرنهايت (مروحة 180 درجة مئوية)
• ضع السلمون على صينية خبز مبطنة بورق مقاوم للدهون ، بحيث يكون وجه الجلد لأعلى. أضف التتبيلة في كل مكان.
• اخبزي السلمون لمدة 10 – 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا.

تاكو:

• اصنع التورتيلا من دقيق جوز الهند حسب التعليمات.

سلطة سلو والصلصة:

• أضف مكونات التتبيلة معًا في وعاء: خيار لفرم الكزبرة والهلابينوس جيدًا إذا كنت تفضل ذلك وتقليب كل شيء معًا.
• اخلطي الكرنب المقطع والبصل الأخضر والكزبرة معًا في وعاء الخلط.
• اخلطي الصلصة من خلال الكرنب لتغطي بالكامل.

للحشوة

• قم بإزالة القشرة من السلمون وتقشر إلى قطع صغيرة.
• ضع التاكو على سطح مستو. املأ بالسلو والأفوكادو والسلمون. قدم أي بقايا من الكرنب على الجانب.

القيمة الغذائية لكل حصة

• السعرات الحرارية: 431 سعرة حرارية
• إجمالي الكربوهيدرات: 12.4 جرام
• البروتين: 30.8 جرام
• الدهون: 29.6 جم
• الدهون المشبعة: 5.3 جم
• الألياف: 5.6 جرام
• السكر: 4 جرام

للمزيد شاهيد:

• هل الكوكا كولا مسموحة في الكيتو؟
• هل التونة المعلبة مسموح في الكيتو؟
• هل الطعمية مسموح في الكيتو؟
• هل النشا مسموح في الكيتو؟
• هل البيك مسموح في الكيتو؟

الأسئلة الشائعة: