وصفات كيتو نباتي – 14 وصفة لذيذة وسهلة للكيتو النباتي

إذا كنت تتبع نظام الكيتو النباتي وتبحث وصفات كيتو نباتي السهلة واللذيذة لتناولها في وجبة الفطور أو الغداء أو العشاء. فتابع قراءة هذا المقال.

إذا كنت تعتقد أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والنباتات لا يمكن أن تسير جنبًا إلى جنب كيتو نباتي، فتعرف على وصفات الكيتو النباتية السهلة هذه لا توجد حبوب، والكثير من الخضار والتوابل اللذيذة في أفكار العشاء أو الغذاء وحاى وجبة الإفطار.

بعد مشاركة بعض وصفات الإفطار النباتية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة النباتية منخفضة الكربوهيدرات وحلويات الكيتو النباتية، علمنا أنه يتعين علينا تغطية الوجبات الرئيسية الصديقة للكيتو.

وصفات كيتو نباتي

إليك أهم وصفات الكيتو النباتي:

1. برجر بورتوبيللو كيتو

برجر فطر بورتوبيللو النباتي هذا لذيذ وغني بالعناصر الغذائية. إنها لا تتطلب سوى عدد قليل من المكونات، وربما يكون معظمها من المواد الغذائية الأساسية للكثيررتوبيلو

• الحصص: 2 حصص
• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• وقت إضافي: 20 دقيقة
• إجمالي الوقت: 45 دقيقة

المكونات:

• 4 فطر بورتوبيللو
• 120 جرام من التوفو العادي
• 1/2 طماطم متوسطة الحجم
• 2 أوراق الخس
• 3 ملاعق صغيرة خردل خالي من السكر
• 2 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 معلقة صلصة الصويا
• قليل من الفلفل الأسود
• رشة كمون مطحون (اختياري)
• احصل على المكونات
• مشغل بواسطة

طريقة التحضير:

• اخلطي فطر بورتوبيللو النظيف مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا و 1 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة من الفلفل الأسود والكمون المطحون. اجمع المكونات معًا باستخدام يديك ولكن كن حذرًا مع الفطر لأنها تميل إلى الانكسار بسهولة. يمكنك الآن طهي الفطر على الفور أو وضعه في الثلاجة تقريبًا. 15 دقيقة.
• قطع التوفو إلى 2-4 شرائح سميكة. قم بإعداد نفس التتبيلة للتوفو باستخدام 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بدلاً من 2 1/2. يمكنك طهيه على الفور أو تركه للراحة في الثلاجة لحوالي. 20 دقيقة.
• اغسل الخضار الأخرى المطلوبة للوصفة وقم بتقطيعها حسب تفضيلاتك.
• نخبز الفطر لمدة 10-15 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. اقلبها عدة مرات حتى لا تجف كثيرًا. اترك باب الفرن مفتوحًا لمدة 5 دقائق الأخيرة للتأكد من أن الفطر المطبوخ لا يزال طريًا ولكن ليس مائيًا.
• يمكنك خبز التوفو مع الفطر. اضبط وقت الطهي وفقًا لتفضيلاتك: اتركه في الفرن لمدة 8-10 دقائق للحفاظ على التوفو طريًا أو حتى يصبح لونه ذهبيًا للحصول على نتيجة مقرمشة.
• قم بتجميع البرغر عندما يصبح الفطر والتوفو دافئًا قليلًا ويقدم على الفور. يمكنك تحضير المكونات مسبقًا ولكن من الأفضل تحضير البرغر قبل التقديم مباشرة.

القيمة الغذائية:

الحصص: 2 سعرات حراريه 253 إجمالي الدهون 20.5 جرام الكربوهيدرات 10.5 جرام صافي الكربوهيدرات
7.1 جرام بروتين 10.3 جرام

2. بيتزا الكوسة للكيتو النباتي

تحتوي قشرة بيتزا الكوسة منخفضة الكربوهيدرات على خمسة مكونات نباتية بسيطة بدون طحين أو شوفان أو جبن أو بيض! بدلاً من ذلك ، تعتمد قشرة بيتزا كيتو اللذيذة على قاعدة كوسة بسيطة مع جزء صغير من الدهون والسعرات الحرارية. فقط 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل شريحة.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطبخ 25 دقيقة
• الوقت الكلي 35 دقيقة
• الطبق: أمريكي
• الحصص: 6
• سعرات حراريه 110 سعر حراري

المكونات:

• 3/4 كوب (100 جم) بذور عباد الشمس
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق قشر سيلليوم
• 1 (230 جم) كوسة
• 1 ملعقة صغيرة توابل إيطالية (اختياري ، لكن موصى به)
• 1 / 2-3 / 4 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية للنكهة

طريقة التحضير:

• ابشر الكوسة واعصر السائل الزائد (استخدمت كيس حليب الجوز). كان وزن الكوسة الخاص بي 230 جرامًا قبل عصرها و 170 جرامًا بعد ذلك.
• قم أيضًا بتسخين الفرن مسبقًا إلى 360 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) وقم بتبطين صينية الخبز بورق زبدة بالزيت (أو استخدم حصيرة سيليكون).
• اطحن بذور عباد الشمس وأضف مسحوق قشور السيليوم والتوابل الإيطالية والملح والخميرة الغذائية. يقلب حتى يتجانس.
• أضيفي هذا الخليط إلى الكوسة واستخدمي ملعقة لخلط كل شيء معًا. ثم تخلط بيديك حتى تتماسك العجينة.
• افرد العجينة بأصابعك على صينية الخبز المبطنة واخبزيها في الفرن لمدة 15 دقيقة أو حتى تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني الذهبي.
• قد تحتاج بعض الأفران إلى وقت أطول من غيرها ، ويعتمد وقت الخبز أيضًا على مدى سماكة / نحافة العجين.
• في غضون ذلك ، قم بإعداد الطبقة المفضلة لديك. استخدمت صلصة الطماطم والفطر والذرة وصلصة الجبن النباتي محلية الصنع.
• ضع البيتزا على السطح واخبزها لمدة 10-15 دقيقة أخرى. يتمتع!
• إذا قمت بإضافة القليل من الإضافات مثل الجبن النباتي والزيتون (على سبيل المثال)، فستكون البيتزا جاهزة بشكل أسرع بكثير مما لو أضفت الكثير من الخضار المختلفة.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: شريحة واحدة = 1/6 من القشرة | سعرات حراريه 110 | الدهون 8.7 |
الدهون المشبعة 0.8 | الكربوهيدرات 2.6 | السكر 1.1 | البروتين 4.3.

إقرأ: كيتو دايت نباتي

3. أطباق اسباجيتي اسكواش لازانيا كيتو

لا يمكنك تناول معكرونة عادية في نظام الكيتو الغذائي النباتي ولكن يمكنك تناول اسباجيتي اسكواش صُنعت أطباق اللازانيا الرائعة هذه من الاسكواش المقطّع والمحشو والمخبوز إلى أنصاف. تتميز بصلصة طماطم لذيذة ومغطاة بجبنة الريكوتا النباتية الكريمية ، هذه الوصفة هي فكرة عشاء نباتية جميلة

• الحصص: 4 أطباق
• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 45 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 1 ساعة

المكونات:

• 2 اسباجيتي اسكواش كبير
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 بصلة مفرومة ناعماً
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 8 أونصات فطر مقطع إلى مكعبات
• حفنة واحدة من اللفت، منزوعة الساق ومفرمة ناعماً (حوالي 3 أكواب)
• 2 ملاعق كبيرة معجون طماطم
• 15 أوقية طماطم مقطعة مصفاة
• 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
• 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح وفلفل
• جبن الريكوتا أو جبن البارميزان

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. قم بتبطين صينية الخبز بورق زبدة.
• قم بقطع ساق كل كوسة ثم قطعه لأسفل في المنتصف. باستخدام ملعقة، اكشطي البذور وأي خيوط سائبة من اللحم. دهن الحواف الخارجية لللب برفق ثم ضعه على صينية الخبز ووجهه لأسفل. اخبزيها لمدة 45 دقيقة ، حتى يصبح القرع طريًا عند عصره بقفاز الفرن. قد يختلف الوقت حسب حجم الاسكواش الخاص بك.
• في غضون ذلك ، تحضير الحشوة. في مقلاة كبيرة، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة. يُطهى البصل لمدة 3 دقائق حتى يصبح شفافًا. أضيفي الفطر والثوم واستمري في الطهي لمدة 5 دقائق أو حتى يبدأ الفطر في إطلاق السائل.
• أضيفي إلى المقلاة مكعبات الطماطم، معجون الطماطم الريحان، الزعتر، الملح والفلفل. يقلب حتى يتجانس. يُغلى المزيج على نار هادئة ثم يُخفّف المزيج على نار هادئة. أضيفي الكرنب وغطيه واتركيه على البخار لبضع دقائق حتى يذبل.
• بمجرد أن ينضجلاسكواش، اقلب كل واحدة بحيث يكون اللحم متجهًا لأعلى. باستخدام شوكة، اكشط حوالي نصف خيوط الاسكواش على طبق. ضع نصف كوب من الحشوة داخل الكوسة. ضع خيوط الاسكواش على اللوحة مرة أخرى في أوعية الاسكواش ثم انتهي بنصف كوب آخر من الحشوة. قمة مع الكاجو ريكوتا والبارميزان ، واستمتع

4. سلطة الجرجير والأفوكادو و الطماطم كيتو

سلطة الجرجير النباتية هي الطبق الجانبي اللذيذ والطازج إنها مليئة بالجرجير الحار وطماطم الكرزية الطرية والريحان الطازج وقطع الأفوكادو الكريمية في صلصة خل البلسميك المنعشة. هذا الطبق النباتي سهل التحضير ويصبح جاهز في 20 دقيقة.

• المطبخ: أمريكي
• وقت التحضير: 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
• الحصص: 8 حصص
• سعرات حرارية: 134 كيلو كالوري

المعدات:

• وعاء خلط كبير
• وعاء صغير

المكونات:

• سلطة جرجير
• 5 أوقية جرجير صغير مفروم تقريبًا
• 6 أوراق ريحان كبيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
• نصف كوب طماطم كرزية صفراء مقطعة إلى نصفين
• 2 حبة أفوكادو كبيرة مقطعة إلى قطع
• نصف لتر من طماطم كرزية الأحمر مقطعة إلى نصفين
• نصف كوب بصل أحمر مفروم
• نصف ملعقة كبيرة خل بلسمي
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 فص ثوم صغير مفروم
• ¼ ملعقة صغيرة ملح البحر الوردي الهيمالايا
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

• ضعي الجرجير المفروم وأوراق الريحان المقطعة في وعاء كبير. أضيفي شرائح طماطم الكرزية وقطع الأفوكادو والبصل الأحمر المفروم إلى الوعاء. إرم للجمع.
• في وعاء صغير، اخفقي 2 ملعقة كبيرة خل بلسمي، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون، 1 فص ثوم، 12 ملعقة صغيرة ملح، ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود حتى تمتزج جيدًا.
• نسكب الصلصة البلسمية على السلطة. اخلطي السلطة برفق حتى يتم توزيع الصلصة بالتساوي ثم انقلي السلطة إلى طبق كبير.

القيمة الغذائية:

الحصة: كوب واحد | السعرات الحرارية: 134 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 12 جم | بروتين: 3 جرام | الدهون: 9 جم | الدهون المشبعة: 1 جم | صوديوم: 88 ملغ | بوتاسيوم: 609 ملجم | الألياف: 5 جم | السكر: 6 جرام | فيتامين أ: 1495 وحدة دولية | فيتامين ج: 25 ملغ | كالسيوم: 50 ملجم | حديد: 1 ملغ

تعرف على: جدول كيتو دايت نباتي

5. الفطر بالخل البلسمي المطهو على البطيء

يعتبرالفطر بالخل البلسمي بسيطًا جدًا ويمنحك طبقًا جانبيًا رائعًا بأقل قدر من العمل.

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطبخ: 2 ساعة
• الوقت الكلي: ساعتان و 15 دقيقة
• تاحصص: 4 حصص
• السعرات الحرارية
• 210 سعرات حرارية

المكونات:

• 32 أوقية فطر – 2 رطل بورتابيلو (كريميني)
• نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• 4 فصوص ثوم – مقطع ناعم
• 2 ملاعق كبيرة خل بلسمي
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• نصف ملعقة صغيرة ملح البحر
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

• اقطع طرف ساق كل فطر. لا تخرجهم كما تفعل مع الفطر المحشو.
• امسحي كل فطر بقطعة قماش مبللة. يمتص الفطر السائل لذلك لا تريد أن تطفو في الماء لتنظيفه.
• أضف جميع المكونات إلى طباخ بطيء واخلطها.
• يُطهى لمدة 2 إلى 3 ساعات.

القيمة الغذائية:

الحصة: 7 أونصات | السعرات الحرارية: 210 كالوري | كربوهيدرات: 16 جم | البروتين: 7 جرام | الدهون: 14 جم | الدهون المشبعة: 1 جرام | صوديوم: 556 مجم | البوتاسيوم: 774 ملجم | الألياف: 2 جم | السكر: 11 جرام | فيتامين ج: 5.7 ملغ الكالسيوم: 23 ملغ | حديد: 1.4 ملغ

6. وصفة بودينغ الشوكولاتة واللوز والأفوكادو كيتو نباتي

تحتوي هذه الوصفة لبودنغ الشوكولاتة واللوز والأفوكادو على جميع نكهات فرح اللوز في بودنغ كريمي خالٍ من السكر. يمكن أن تكون هذه الوصفة جزءًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو أو لمرضى السكر أو خالٍ من الغلوتين أو خالي من منتجات الألبان أو نظام.

• وقت التحضير 5 دقائق
• الوقت الإجمالي 5 دقائق
• الحصص 3
• سعرات حراريه 288 كيلو كالوري

المكونات

• 1 1/2 كوب حليب لوز
• 1/2 كوب كريمة جوز الهند
• 3 ملاعق كبيرة من مزيج الستيفيا / الإريثريتول
• 1 حبة أفوكادو متوسطة (6 أونصة) مقشرة ومنزوعة النوى
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1 ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز
• رقائق جوز الهند غير المحلاة للتزيين (اختياري)
• لوز مقطع للتزيين (اختياري)

القيمة الغذائية:

• ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.
• تصب في أكواب صغيرة الحجم ، وتغطى وتبرد لمدة 5 ساعات على الأقل أو يفضل وضعخا في الثلاجة طوال الليل قبل التقديم.
• يُزين برقائق جوز الهند غير المحلاة واللوز المقطّع قبل التقديم مباشرة

القيمة الغذائية:

القيمة الغذائية لكل حصة | 288 سعرات حراريه | كربوهيدرات 12 جم | الألياف 8 جم | السكر 3 جرام | بروتين 5 جم |فيتامين أ 300 فيتامين ج | 6.6 الكالسيوم | 240 حديد

إطلع على: هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟

7. بيستو الكيتو بالريحان الخالي من منتجات الألبان

وصفة بيستو سريعة وسهلة بالريحان محضرة بدون جبنة البارميزان.

• وقت التحضير: 3 دقائق
• وقت الطبخ: دقيقتان
• الوقت الكلي: 5 دقائق
• المطبخ: إيطالي
• الحصص: 6 حصص

المكونات:

• 1 فص ثوم كبير مقشر
• 2 كوب أوراق ريحان عضوية طازجة معبأة
• 1/3 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• 1/3 كوب صنوبر أو جوز محمص
• 1 ملعقة كبيرة خميرة غذائية اختيارية لكن ينصح بها بشدة
• ملح البحر والفلفل

طريقة التحضير:

• نضع الثوم في الخلاط أو المعالج ونخفق حتى يقطع. أضف جميع المكونات الأخرى واخلطها حتى تصبح ناعمة تقريبًا
• قلبي المعكرونة أو الزودلز أو البطاطا المشوية أو استخدميه فوق شرائح اللحم أو الدجاج أو السلمون

8. سموثي التوت مع حليب اللوز – كيتو نباتي

عصير التوت الأزرق والأفوكادو هذا من وصفات الكيتو النباتي، منخفض الكربوهيدرات ، خالي من منتجات الألبان، ونباتي. استمتع بها كوجبة فطور سريعة أو وجبة خفيفة منعشة مع التوت الطازج أو المجمد في يوم صيفي حار. من السهل صنعه في 5 دقائق وبخمسة مكونات فقط.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• الوقت الكلي: 5 دقائق
• الحصص: 2 حصص
• سعرات حراريه: 51 سعر حراري

المكونات:

• 1 1/2 كوب حليب لوز
• 1 ثمرة أفوكادو ناضجة
• كوب توت طازج أو مجمد
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 10 قطرات من خلاصة الستيفيا السائلة

طريقة التحضير:

• أضف جميع المكونات إلى الخلاط.
• امزج حتى تصبح ناعمة.
• يقسم إلى كأسين ويقدم على الفور.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 51 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 7 جم | البروتين: 1 جرام | الدهون: 2 جرام | الدهون المشبعة: 1 جرام | صوديوم: 244 ملغ | الألياف: 2 جم | الكربوهيدرات الصافية: 5 جم.

إكتشف: هل الخس مسموح في الكيتو؟

9. سموثي الكيتو بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني

عصير زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة للكيتو النباتي هو أفضل سموثي منخفض الكربوهيدرات. إنه سميك للغاية ، كريمي، وجاهز في 5 دقائق فقط. استمتع بوصفة مشروب الكيتو المذاق تمامًا مثل كوب زبدة الفول السوداني وخالي من منتجات الألبان ونباتي ومنعش جدًا.

المكونات:

• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• نصف كوب من حليب جوز الهند كامل الدسم أو كريمة ثقيلة
• نصف كوب حليب أو ماء لوز غير محلى
• 1 كوب ثلج مبشور
• 2 ملعقة كبيرة محلي
• نصف ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• ¼ ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان اختياري لتكثيف العصير
• رشة ملح معدني
• إضافات اختيارية لعصير ااكيتو: حبيبات الكاكاو: الكريمة المخفوقة، بذور الشيا، بذور الكتان المطحونة، ببتيدات الكولاجين. زبدة الفول السوداني، زيت MCT، مستخلص النعناع، الأفوكادو.

طريقة التحضير:

• في الخلاط، أضف جميع المكونات.
• يُخفق المزيج حتى يصبح ناعمًا ودسمًا. تذوق واضبط الحلاوة.
• تقدم مع القليل من الكريمة المخفوقة

القيمة الغذائية:

القيمة الغذائية لكل حصة | 306 سعرة حرارية | إجمالي الكربوهيدرات 9 جم | صافي الكربوهيدرات 6 جرام | بروتين 7 جم | الدهون 29 جم | الألياف 3 جرام | السكر 2 جم

9. مقرمشات بذور الكيتو

ستصبح مقرمشات بذور الكيتو النباتي المقرمشة واللذيذة وجبة خفيفة في المساء. إنها نباتية وخالية من الغلوتين ولذيذة للغاية. استمتع بها سادة أو مع دهن كريمي من اختيارك

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 50 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 55 دقيقة
• الحصص: 16 قطعة من المقرمشات:
• 87 كيلو كالوري

المكونات:

• نصف كوب (30 جم) بذور عباد الشمس غير مملحة
• نصف كوب (30 جرام) بذور شيا
• نصف كوب (30 جم) بذور يقطين غير مملحة
• 5 ملاعق كبيرة (50 جم) من بذور السمسم غير المقشورة ، المجففة
• 1 ملعقة طعام من مسحوق قشور السيليوم
• 1 ملعقة طعام زيت جوز هند مذاب
• 1 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1¼ كوب (250 مل) ماء مغلي

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 150 درجة مئوية (300 فهرنهايت)
• امزج جميع المكونات الجافة في وعاء كبير.
• أضف الماء المغلي وزيت جوز الهند. تخلط جيدا مع ملعقة. دع الخليط يرتاح لمدة 5-10 دقائق.
• ضع الخليط على ورق زبدة ، وقم بتغطيته بقطعة أخرى من ورق الزبدة، ولفه بالتساوي. يمكنك أيضًا استخدام ملعقة لشد الخليط. للقيام بذلك ، ضعه على ورقة خبز مبطنة بورق برشمان وافرد العجين بالتساوي بالضغط باستخدام ملعقة.
• استخدم سكينًا أو قطاعة بيتزا لتقطيع الخليط إلى القطع المرغوبة.
• اخبزيها لمدة 25 دقيقة على الرف الأوسط.
• أخرجي صينية الخبز من الفرن. باستخدام ملعقة ، قم بتفكيك البسكويت وخلق مساحة صغيرة بينهما. ارجعي إلى الفرن لمدة 20-25 دقيقة أخرى. بهذه الطريقة ، سوف يكتسب اللون البني بالتساوي.
• بمجرد الخروج من الفرن ، اترك البسكويت يبرد تمامًا على رف التبريد قبل التقديم.

القيمة الغذائية :

القيمة الغذائية لكل حصة 1 قطعة | 87 سعرات حراريه من دهون | 64 الدهون 7.1 جم | الكربوهيدرات 1.4 جم | بروتين 2.8 جم.

إقرأ أيضا: هل ورق العنب مسموح في الكيتو؟

10. شوربة القرنبيط بجوز الهند التايلاندي – كيتو نباتي

حساء القرنبيط التايلاندي بالكاري مصنوع في ومكو نواحد ولا يتطلب سوى 30 دقيقة

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
• الحصص: 4 أشخاص
• السعرات الحرارية: 303kcal

المكونات:

• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 قطعة زنجبيل مفروم
• 1 ملعقة كبيرة معجون الكاري الأخضر التايلندي
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• 1 رأس قرنبيط كبير، مقطع إلى زهيرات
• 4 أكواب من مرق الخضار (حسب حجم القرنبيط)
• 1 15 أوقية. يمكن حليب جوز الهند كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
• ملح للتذوق
• عصير الليمو
• كزبرة مفرومة للتقديم
• فول سوداني مفروم للتقديم

طريقة التحضير:

• سخني زيت جوز الهند في قدر كبير. يُضاف البصل والثوم والزنجبيل ويُطهى لمدة دقيقة تقريبًا. يُضاف معجون الكاري والكمون ويُطهى لمدة 30 ثانية أخرى.
• أضيفي زهيرات القرنبيط واسكبي المرق. لا ينبغي غمر القرنبيط بالكامل. طهي لمدة 10 دقائق.
• يضاف حليب جوز الهند ويطهى لمدة 5-10 دقائق أخرى. يُرفع عن النار ويُهرس باستخدام الخلاط الغاطس حتى يصبح ناعمًا أو ينقل إلى خلاط يمكنه معالجة السوائل الساخنة وخلطها على دفعات صغيرة لتجنب تناثر السوائل.
• يتبل بالملح حسب الرغبة، إذا لزم الأمر. في هذه اللحظة ، يمكنك أيضًا تقليب المزيد من معجون الكاري، إذا رغبت في ذلك. أخيرًا، يضاف عصير الليمون ويقلب جيدًا.
• قدميها مزينة بالفول السوداني المفروم والكزبرة المفرومة.

القيمة الغذائية

السعرات الحرارية: 303 كيلو كالوري | كربوهيدرات: 21 جم | بروتين: 6.8 جم | الدهون: 24.6 جم | صوديوم: 629.4 ملجم | السكر: 7.4 جرام

11. بسكويت زبدة الفول السوداني كيتو

كوكيز وصفة خالية من الغلوتين ونباتي وخالي من الحبوب وخالية من السكر/ كوكيز زبدة الفول السوداني الصحية المكونة من 3 مكونات سريعة وسهلة التحضير

• وقت الطهي: 8 دقائق
• إجمالي الوقت: 8 دقائق
• الحصص: 12 1x

المكونات:

• 1 كوب زبدة الفول السوداني الكريمية
• 1 كوب طحين فول سوداني
• 1 كوب إريثريتول

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
• في وعاء كبير، اخلطي زبدة الفول السوداني ودقيق الفول السوداني والإريثريتول معًا حتى تمتزج جيدًا.
• قم بلف 12 كرة (بحجم 1-2 ملعقة مائدة تقريبًا) في راحة يدك، وقم بتسطيحها قليلاً، ثم قم بتوزيعها بالتساوي على ورقة الزبدة.

تعرف أيضا: هل المايونيز مسموح في الكيتو؟

12. خبز الكيتو النباتي بالبذور

خبز البذور اللذيذ والشهي مليء بالألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها خالية من الغلوتين، وخالية من الحبوب، ومناسبة للكيتو، وقديمة ونباتية. استمتع بوجبة إفطار أو وجبة خفيفة مغذية.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 50 دقيقة
• إجمالي الوقت: 1 ساعة

المكونات:

• 1 كوب (150 جم) بذور عباد الشمس الخام
• 1/2 كوب (80 جم) بيبيتاس (بذور اليقطين الخام)
• 1/2 كوب (حوالي 70 جم) بذور مختلطة من اختيارك (اختر من بذور القنب والمزيد من بذور اليقطين الخام (البيبيتاس) وبذور السمسم)
• 1/4 كوب (30 جم) بذور الكتان المطحونة
• 1/4 كوب (45 جم) بذور شيا
• 1/4 كوب (45 جم) مسحوق قشور سيلليوم
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الستيفيا أو 10-20 قطرة من الستيفيا السائلة
• 1/4 كوب (60 جم) طحين اللوز
• 1 1/4 كوب ماء (295 مل)

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 375 فهرنهايت.
• قم بتبطين صينية رغيف بالحجم القياسي (حوالي 8.5 × 4.5 × 2.5 بوصة) بورق زبدة مع نهايات بارزة على الجوانب حتى تتمكن من رفع الخبز الجاهز من المقلاة.
• أضف كل شيء ما عدا الطحينة والماء إلى وعاء خلط كبير وحركه حتى يمتزج.
• نضيف الطحينة والماء ونقلب حتى نحصل على عجينة سميكة.
• ضعي العجينة في صينية الخبز المبطنة واستخدمي يديك لتوزيعها بالتساوي / اضغطي عليها في المقلاة حتى تصبح مسطحة.
• اخبزيها لمدة 50 دقيقة. إذا نقرت على الرغيف وبدا أجوفًا، فقد انتهى الأمر. إذا لم يكن كذلك ، فارجع إلى الفرن لفترة أطول قليلاً.
• نخرجه من الفرن. اتركيه لبضع دقائق ثم استخدم ورق الزبدة لرفع الرغيف من المقلاة. قد تحتاج إلى تشغيل سكين على طول الحواف التي لا تغطيها ورق الزبدة.
• اتركيه يبرد على رف التبريد لمدة 15 دقيقة قبل تقطيعه إلى 12-14 شريحة. قم بتخزين الثلاجة في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى أسبوع أو في الفريزر لمدة تصل إلى 3 أشهر.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: 1 | السعرات الحرارية لكل وجبة: 160 | دهون 14 جم | صوديوم 86.3 ملجم | إجمالي الكربوهيدرات 5.9 جرام | الألياف الغذائية 3.8 جرام | السكريات 0.2 جم | بروتين 6.1 جرام | فيتامين أ 0.2 ميكروجرام | فيتامين سي 0.4 ملغ | كالسيوم 25.3 ملجم| حديد 1.9 ملغ.

إطلع على : هل الفصفص مسموح في الكيتو؟

13. بيتزا دقيق جوز الهند – وصفات كيتو نباتي

عجينة بيتزا جوز الهند هذه عبارة عن قشرة بيتزا مقرمشة سهلة المكونة من 4 مكونات، ومقاومة للحساسية، وقليلة الكربوهيدرات بنسبة 100٪ ، ونباتي، وباليو، ومن وصفات كيتو نباتي

• التحضير: 40 دقيقة
• الحصص: 6 شرائح

المكونات:

• نصف كوب + 2 ملاعق كبيرة من جوز الهند
• صف كوب + 2 ملاعق كبيرة طحين جوز الهند
• 2 ملاعق كبيرة قشر سيلليوم كامل
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 كوب ماء فاتر
• جبن البارمزان أو الموزاريلا

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 430 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية).

صنع عجينة بيتزا بجوز الهند:

• في وعاء خلط كبير، أضيفي دقيق جوز الهند وقشر السيليوم والملح وزيت الزيتون والماء الفاتر.
• اخلطيها بملعقة أو ملعقة خشبية أولًا، ثم استخدمي يدك واعجن العجينة لمدة دقيقة واحدة. سيكون الخليط رطبًا جدًا في البداية ويجف مع تقدمك، وهذا ما تريده. اجمع قطع العجين وشكل كرة. إذا كانت جافة جدًا ، أضيفي القليل من الماء ، ملعقة كبيرة في كل مرة ، حتى تتماسك العجينة جيدًا.
• توضع جانباً في وعاء الخلط في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق. سيعطي الوقت للألياف الموجودة في الدقيق وقشر السيليوم لامتصاص الرطوبة الزائدة.

لف العجين:

• أصبحت كرة العجين الآن صلبة ومرنة وجاهزة للدحرجة.
• دهن ورقة زبدة بزيت الزيتون بقليل من الزيت (سيمنع ذلك قاعدة البيتزا من الالتصاق بالورق أثناء الخبز).
• ضعي كرة العجين في وسط هذه الصاج. ضع قطعة أخرى من ورق الزبدة فوق الكرة، واضغط بيدك لتسوية الكرة ، وابدأ في التدحرج باستخدام دبوسك حتى تصل إلى السماكة التي تريدها. أرق، ستكون البيتزا مقرمشة.
• تذكر أنه من الضروري لف العجين بين ورق الزبدة وإلا ستلتصق العجين بمسمار العجين.
• انزع الورقة العلوية من ورق البرشمان. استخدم سكينًا لقطع دائرة بيتزا لطيفة أو احتفظ بالشكل الذي تريده. إذا قمت بتقطيع العجين الخاص بك إلى دائرة ، أعد استخدام العجين من الحافة لتدحرج قاعدة بيتزا أخرى.

يُخبز قشور البيتزا بدقيق جوز الهند

• أصبحت قاعدة البيتزا الخاصة بك جاهزة الآن للخبز المسبق (احتفظ بقشرة البيتزا على ورق البرشمان للخبز!). اسحب ورقة الزبدة التي تحتوي على قاعدة البيتزا على صينية الخبز ، واخبز القشرة مسبقًا لمدة 12-15 دقيقة.

قم بتزيين قاعدة البيتزا الخاصة بك

• أخرجيها من الفرن، وزعي القليل من صلصة بيتزا كيتو ، وأوراق السبانخ الصغيرة، وجبن الموزاريلا المبشورة والزيتون ، أو لا تترددي في استخدام أي طبقة تحبينها.
• أعيديها إلى الفرن لمدة 5-8 دقائق أو حتى تذوب الجبن وتشوي. يمكنك أيضًا تبديل الفرن إلى وضع الشواء لمدة 1-2 دقيقة في نهاية عملية الخبز لشوي الجبن بشكل أفضل.
• قدميها على الفور.

القيمة الغذائية:

حجم الحصة: شريحة | السعرات الحرارية: 86 سعرة حرارية | كربوهيدرات: 10.3 جم | الألياف: 6.3 جم

14. كعكة الشوكولاتة للكيتو النباتي

وصفات كعكة الشوكولاتة كيتو ، من السهل صنع كعكة الشوكولاتة. إلى جانب ذلك، يمكن جعله صديقًا للنباتيين تمامًا.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الراحة: 1 ساعة
• الحصص: 12 قطعة
• سعرات حراريه 350 سعر حراري

المكونات:

القشرة:

• 7 أوقية من اللوز
• 4 أوقيات زبدة الكاكاو
• 1 أوقية مسحوق الكاكاو
• كوب محلي أو حسب الرغبة
• 1 رشه ملح

للحشوة:

• 5 ثمار أفوكادو ناضجة – تقريبًا. 22 أوقية
• 4.5 أوقية شوكولاتة داكنة
• كوب محلي – أو حسب الرغبة
• ½ أوقية مسحوق الكاكاو – تقريبا 2 ملعقة كبيرة.
• نصف كوب حليب لوز
• 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
• ¼ ملعقة صغيرة ملح

للتزيين:

• 1 أوقية لوز مقشر – شرائح ومحمصة

طريقة التحضير:

للقشرة:

• حضري قالب كيك دائري قياس 9 إنش وذوّبي زبدة الكاكاو.
• في وعاء متوسط​​، اخلطي الزبدة المذابة ووجبة اللوز ومسحوق الكاكاو والمحليات والملح. استخدم ملعقة لخلط المكونات جيدًا. اضغط في قالب الكيك.
• برد لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تتجمد القشرة.

للحشوة:

• باستخدام محضر طعام على شكل حرف S، قم بدهن الأفوكادو الناضج.
• في وعاء متوسط ​​الحجم، باستخدام الخلاط الكهربائي، اخلطي الأفوكادو بالكريمة، والشوكولاتة المذابة، والمحليات ، ومسحوق الكاكاو، وحليب اللوز، والفانيليا، والملح.
• تذوب الشوكولاتة الداكنة.
• باستخدام ملعقة، انشر كريمة الأفوكادو بالشوكولاتة فوق القشرة

للتزيين:

• ترش شرائح اللوز المقشر وفوق الكيك.
• ضعي الكيك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم.

القيمة الغذائية:

الحصة: 1 قطعة | السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية | الكربوهيدرات: 12 جم | البروتين: 6.9 جرام | الدهون: 31.8 جم | الدهون المشبعة: 11 جم | الدهون المتعددة غير المشبعة: 3.6 جم | الدهون الأحادية غير المشبعة: 14.6 جم | صوديوم: 83 ملغ | البوتاسيوم: 432 ملجم | الألياف: 6.8 جم | السكر: 2.1 جرام | الكالسيوم: 56 ملغ | البمغنيسيوم: 83 ملغ | صافي الكربوهيدرات: 5.2 جرام.

للمزيد إقرأ:

• أضرار النظام الغذائي النباتي
• النطام الغذائي المرن: النظام الغذائي الشبه النباتي
• فوائد وأضرار النظام الغذائي النباتي

الأسئلة الشائعة: