يوم الغش في الكيتو

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يؤكد على فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون. ولكن إذا ابتعدت عن النظام الغذائي وانغمست فب يوم الغش في الكيتو، فذلك قد ياثر الحالة الكيتونية بشكل سلبي.

بالنسبة لأتباع نظام الكيتو الغذائي، فإن يوم الغش هو ذلك اليوم، يمكنك زيادة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها والاستمتاع بشيء لم يكن لديك منذ فترة ، مثل المعكرونة الفعلية بدلاً من نودلز الكوسة.

ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية لأيام الغش هذه. يمكنهم إخراجك من الحالة الكيتونية ، وتركك تشعر بالخمول ، ومساعدتك على استعادة الوزن الذي فقدته بالفعل.

إذا كنت تتناول وجبة غش في الكيتو أو يوم الغش في الكيتو. ثم كنت قد وصلنا إلى المكان الصحيح. في حين أنه من الممكن تمامًا تضمين وجبات الغش أو أيام الغش في الكيتو ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير على التقدم العام في رحلتك الكيتونية ، خاصة إذا كنت تشارك في تناول الطعام لأسباب تتعلق بفقدان الوزن.

ما هي حمية الكيتو؟

يدور نظام الكيتو حول تعديل التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق استهلاك كمية محددة من المغذيات الكبيرة. الحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية من 75 في المائة من الدهون و 20 في المائة من البروتين و 5 في المائة من الكربوهيدرات يجبر جسمك على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يضطر الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.

قد يبدو هذا رائعًا جدًا للبعض، لكن هذا الأكل ليس للجميع. في الواقع، يمكن أن يؤدي تغيير وحدات الماكرو بشكل جذري إلى بعض الآثار الجانبية غير السارة. في الواقع ، يقول الخبراء إن الكيتو ليس نظامًا غذائيًا يمكن اتباعه على المدى الطويل للحفاظ على الوزن.

كيف تعمل حمية الكيتو؟

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. بدلًا من تناول الأطعمة مثل المعكرونة والخبز والحلويات السكرية ، فكر في الأطعمة الغنية بالدهون مثل الجبن والقشدة الحامضة والأفوكادو وزيت جوز الهند.

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون، سوف تقوم أيضًا بتناول البروتين، مثل البيض ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير. لنكن صادقين، أحد أعظم الامتيازات لنظام كيتو الغذائي هو لحم الخنزير المقدد.

كلما قل عدد الكربوهيدرات، زادت فعالية النظام الغذائي. ستحتاج إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا، ومن الناحية المثالية أقل من 20 جرامًا لكيتوسيس كامل.

من المهم ملاحظة أن الإقلاع عن الكربوهيدرات لا يعني الإقلاع عن الطعام الحقيقي. ستأكل أيضًا (أو يجب أن تأكل من أجل صحة جيدة) خضروات منخفضة النشا، مثل الهليون والطماطم والبصل والبروكلي والفلفل. لا تقلق، فهناك الكثير من الوصفات الرائعة والأطعمة الصديقة لحمية الكيتو التي يمكنك تناولها.

إقرأ: كيفية الخروج من الكيتو دون زيادة الوزن؟

هل حمية الكيتو مناسبة لك؟

من المهم أن تكون واقعيًا. حمية الكيتو ليست للجميع. يتطلب التخطيط والإعداد وعقلية هائلة والتفاني. عندما نقول أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فهو أقل من منخفض. إن معرفة كيف يمكنك الحفاظ على نفسك أقل من 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أمر صعب بالنظر إلى أن كل طعام تقريبًا يحتوي على كربوهيدرات، إلى جانب البروتين مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك.

ولكن، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزن كبير في بسرعة، فقد يكون اتباع الكيتو دايت هو الحل قصير المدى لما تبحث عنه. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى إنشاء نمط حياة طويل الأجل وقابل للصيانة ومستدام حيث يمكنك الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها دون قيود

ما هو يوم الغش؟

يوم الغش هو اليوم الذي تسمح فيه لنفسك بتناول الأطعمة غير الملائمة لحمية الكيتو. مما يعني الانغماس في الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي لا يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي.

على سبيل المثال الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والبيتزا والخبز والحلويات ورقائق البطاطس والصودا وغيرها.

هل يمكنك الحصول على يوم غش في نظام الكيتو؟

إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن، فإن الغش في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك من وقت لآخر لن يدمر تقدمك. حتى لو طردك من الحالة الكيتونية.

نعم أنت سمعت ذالك صحيح. إذا كنت لا تستطيع مقاومة شريحة الكعكة أو عشاء المعكرونة واخترت أن تنغمس في القليل من الكربوهيدرات الإضافية ، فلا داعي للقلق. إن وجبة الغش هذه ليست سببًا للتخلص من نظامك الغذائي بالكامل خارج النافذة.

قد يكون للكيتوزيه بعض الفوائد الصحية المحتملة، ولكن من المحتمل ألا يكون السبب الرئيسي لخسارة الوزن – التحكم في السعرات الحرارية هو. لذلك، طالما أنك لا تفرط في تناول الكربوهيدرات في أيام الغش وتحافظ على التحكم في السعرات الحرارية بشكل عام، فإن كل هذه الكربوهيدرات لن تخرجك من الكيتوزية.

بالطبع، إذا كان هدفك هو البقاء في الحالة الكيتونية لأسباب أخرى، فقد لا يكون الغش في نظام الكيتو هو أفضل فكرة.

في إحدى الدراسات الصغيرة، وجد الباحثون أن أيام الغش في الكيتو يمكن أن تزيد من مخاطر صحة القلب بين مرضى السكري الذين يتبعون حمية الكيتو للتحكم في مستويات السكر في الدم. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير هذه النتائج الأولية إلى أن أيام الغش قد لا تكون مثالية للجميع في نظام كيتو الغذائي.

لماذا تريد يوم الغش؟

قد يكون اتباع حمية الكيتو أمرًا صعبًا. إنه صارم للغاية ، ويتطلب من أتباعه تناول نسبة محددة من وحدات الماكرو (البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات) كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين أمضوا حياتهم في الاستمتاع بأشياء مثل المعكرونة والبسكويت، فإن عدم تناول كميات صغيرة جدًا أو الالتزام بها قد يكون أمرًا صعبًا.

من الجيد أن يكون لديك شيء تتطلع إليه عند اتباع نظام غذائي صارم: يوم يمكنك أن تأكل فيه ما تريد ، أو على الأقل ، تنغمس في واحدة من وجباتك المفضلة المليئة بالكربوهيدرات.

أظهرت الدراسات أن يوم الغش بين الحين والآخر يجعل الناس أكثر عرضة للبقاء على نظام غذائي صارم. لا يستطيع بعض أتباع الكيتو التعامل مع المتطلبات، مثل حساب وحدات الماكرو وتجنب الكربوهيدرات، لذلك ينتهي بهم الأمر بالاستسلام حتى يتمكنوا من تناول كل ما يريدونه من الخبز والمعكرونة.

عندما يتم تقديم يوم الغش، فإنه يمنح أخصائيو الحميات استراحة. إنه يوم يمكنهم فيه الاسترخاء ويكونون أقل صرامة على أجسادهم. هذا يجعلهم أكثر عرضة للبقاء على وجباتهم الغذائية، حيث يمكنهم العودة إليها مباشرة في اليوم التالي.

من الشائع الوصول إلى الكربوهيدرات عندما تقرر أن الوقت قد حان ليوم الغش في الكيتو. ومع ذلك، هذا ليس الخيار الأفضل دائمًا. إذا تناولت أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم، فستخرج جسمك من الحالة الكيتونية.

نتيجة لذلك ، ستتوقف عن حرق دهون البطن وتحويلها إلى طاقة. والأسوأ من ذلك، أنه سيتعين عليك متابعة العملية الكاملة للعودة إلى الحالة الكيتونية، والتي قد تستغرق ما يصل إلى أسبوع أو أكثر.

بالإضافة إلى الاضطرار إلى العودة إلى الحالة الكيتونية، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات بعد عدم تضمين الكثير في وجباتك اليومية يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. قد تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة لأن جهازك الهضمي غير معتاد على كل هذه الكربوهيدرات. قد يعود ضباب الدماغ الذي لم تضطر إلى التعامل معه منذ الدخول في الحالة الكيتونية مرة أخرى ، وذلك بفضل الكربوهيدرات.

والأسوأ من ذلك، أنك قد توقظ رغبتك الشديدة في تناول كل شيء مثل الخبز والسكريات، مما يجعلك تنغمس في الوجبات الخفيفة الحلوة التي سترسل نظامك الغذائي في الاتجاه الخاطئ.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على يوم الغش في الكيتو دايت. تحتاج فقط إلى التخطيط جيدًا والتأكد من عدم الخروج من الحالة الكيتونية. خلاف ذلك، ستشعر بالفرق وستحتاج إلى العودة إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى.

تعرف على: أضرار الخروج من الكيتو دايت

كيف يتم تحديد يوم الغش في الكيتو

تحتاج إلى التفكير في عدد من الأشياء المختلفة عند تحديد يوم الغش. وهنا بعض الأشياء للتفكير:

1. هل تخطط للتخلص من الكيتوزية؟

إذا كنت ترغب في بذل قصارى جهدك في يوم الغش ولا تهتم بما إذا كان الطعام الذي تتناوله في ذلك اليوم يخرجك من الحالة الكيتونية ، ففكر في المدة التي ستستغرقها للعودة إلى هذه الحالة. إذا كنت تعلم أنك ستقضي أسبوعًا في العودة إلى الحالة الكيتونية ، فقم بجدولة أيام الغش مرة واحدة في الشهر أو مرة كل شهرين.

بهذه الطريقة ، ستتمكن من البقاء في الحالة الكيتونية لفترة كافية لجني فوائد النظام الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تستغرق وقتًا أقل للعودة إلى الحالة الكيتونية ، فيمكنك جدولة أيام الغش الخاصة بك في كثير من الأحيان.

2. هل تخطط لتقييد عدد الكربوهيدرات لديك؟

إذا كنت ترغب في الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم الغش، فيمكنك جدولة تلك الأيام كثيرًا. مرة واحدة في الأسبوع ستعمل بشكل جيد لأولئك الذين يخططون للبقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات من أجل البقاء في الحالة الكيتونية مع الاستمرار في تناول بعض الأطعمة الإضافية في ذلك اليوم.

لحد من الكربوهيدرات حتى في أيام الغش

تتضمن الحيلة للبقاء في الحالة الكيتونية والاستمتاع بيوم الغش الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم الغش هذا. يمكنك أيضًا تقليل الكمية المعتادة من الكربوهيدرات التي تتناولها لعدة أيام قبل يوم الغش، بحيث يكون لديك مساحة صغيرة ويمكنك البقاء في الحالة الكيتونية. على سبيل المثال، مع العلم أن يوم الغش يقترب، يمكنك تقليص عدد الكربوهيدرات التي تتناولها من 40 جرامًا إلى 30 جرامًا أو أقل.

ستظل بحاجة إلى تناول القليل من الطعام للبقاء بصحة جيدة، لكن التقليل منها عند اتباع النظام الغذائي قد لا يكون ملحوظًا. للتعويض عن الكربوهيدرات الأقل، قم بزيادة كميات البروتين والدهون الصحية التي تتناولها في تلك الأيام. بعد ذلك ، عندما يحين وقت الغش، يمكنك تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات. ستشعر كما لو أنك تحصل على علاج وتغش في نظامك الغذائي بينما لا تزال في الحالة الكيتونية.

طريقة أخرى هي ببساطة مراقبة وحدات الماكرو الخاصة بك. إذا قمت بقياسها بعناية، فقد تتمكن من زيادة الكربوهيدرات في يوم الغش في الكيتو بينما لا تزال في الحالة الكيتونية. زيادة طفيفة، لنقل 55 جرامًا من 45 جرامًا، قد تبقيك في حالة الكيتوزية بينما تسمح لك بالاستمتاع بالقليل من المعكرونة. كل هذا يتوقف على كيفية استجابة جسمك للكربوهيدرات والمدة التي قضيتها في الحالة الكيتونية.

من خلال زيادة عدد الكربوهيدرات المضمنة في وجباتك بشكل طفيف فقط في أيام الغش ، ستتمكن من تجنب العديد من المشكلات التي تأتي مع إدخال الكثير من الكربوهيدرات فجأة في نظامك. قد تكون قادرًا على تجنب الشعور بالانتفاخ ونقص الطاقة واضطراب المعدة وضباب الدماغ.

تعرف على: متى يجب التوقف عن الكيتو؟

هل أيام الغش أو وجبات الغش أفضل للكيتو؟

يعتقد بعض أخصائيو حمية الكيتو أنه على الرغم من أن أيام الغش قد لا تكون مقبولة، إلا أن الغش في الوجبات من حين لآخر أمر جيد ولن يعيق التقدم كثيرًا. لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال دائمًا.

سواء كنت تستهلك 50 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات في وجبة واحدة أو طوال يوم كامل ، فسوف تخرج نفسك من الحالة الكيتونية وتتسبب في تحول جسمك مرة أخرى نحو الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. قد لا تبدو وجبة الغش المفردة صفقة كبيرة، ولكنها قد تكون مضرة بتقدمك في الكيتو مثل يوم كامل من تناول الكربوهيدرات.

مع ذلك ، فإن أحد أكبر عيوب يوم الغش في الكيتو هو أن السعرات الحرارية التي يتم تناولها لا تتم مراقبتها في كثير من الأحيان. كثير من الناس يستخدمون أيام الغش للإسراف في تناول الطعام ، ومن المرجح أن يكون وضع آلاف السعرات الحرارية في يوم واحد ضارًا لكل من رحلة إنقاص الوزن واحتمالية العودة إلى نظام كيتو الغذائي الصارم.

ومع ذلك ، فإن وجبات الغش في الكيتو أفضل بشكل ملحوظ إذا قمت بالحد من تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لوجبة الغش ، مما يجعلها أكثر من وجبة غش زائفة.

لنفترض أن لديك وجبة واحدة كل أسبوعين حيث تتناول 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، لكن بقية اليوم تقصر الكربوهيدرات على صفر جرام وتضمن بقاء إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم في حالة عجز. في هذه الحالة ، قد لا تخرجك وجبة غش واحدة من الحالة الكيتونية أو تسبب أي ضرر دائم لنظامك الغذائي الكيتوني.

هل يوم غش واحد يفسد تقدمي؟

هذا سؤال صعب الإجابة لأنه يعتمد على الفرد وليس العموميات. أنت تعرف نفسك بشكل أفضل ، لذلك إذا كنت متأكدًا من أنه يمكنك استخدام أيام الغش في كثير من الأحيان كشكل من أشكال التحفيز للالتزام بنمط الكيتو الخاص بك بين أيام الغش ، فقد لا يكون تناول الكربوهيدرات يومًا ما ضارًا.

قد يرتفع وزنك لأن الكربوهيدرات تجعلك تحتفظ بالماء ، ولكن طالما أنك تحد من الكربوهيدرات بعد يوم الغش وتعود إلى حالة الكيتوزية بسرعة ، فمن المحتمل ألا يكون ليوم الغش أي آثار سلبية طويلة المدى على وزنك أهداف الخسارة.

إذا كنت تعلم بدلاً من ذلك أن يوم الغش قد يكون منحدرًا زلقًا ويقودك للتخلي عن نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات ، فإن تجنب الغش تمامًا هو أفضل رهان لك.

إيجابيات الغش في الكيتو

الحجة الأكثر شيوعًا للغش في Keto هي الحجة طويلة المدى. الادعاء هو: إذا منحت نفسك المرونة للغش من حين لآخر ، فمن المرجح أن تظل Keto لفترة طويلة.

هل هذا صحيح؟ للأسف ، ليس لدينا بيانات جيدة للإجابة على هذا السؤال.

يعتمد ذلك على الحالة العقلية والجسدية لاتباع نظام غذائي. يمكن لبعض الأشخاص تناول وجبات أو أيام أو أسابيع من الكيتو والعودة بسهولة. ومع ذلك ، يسقط آخرون من العربة ويبتعدون.

من المحتمل أنك تعرف المجموعة التي تنتمي إليها. إذا كان بإمكانك العودة بسلاسة إلى نظامك الغذائي بعد أخذ قسط من الراحة ، فابحث عنه بكل الوسائل.

ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في تعديل استراتيجيتك. المزيد عن ذلك قريبًا.

إطلع على: أعراض إنفلونزا الكيتو

سلبيات الغش في الكيتو

فيما يلي بعض النتائج السلبية لتناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكر على الكيتو دايت:

1. حرق أقل للدهون

تناول الكثير من الكربوهيدرات وستخرج نفسك من الحالة الكيتونية. (ترفع الكربوهيدرات مستويات السكر والأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى إنهاء حرق الدهون وإنتاج الكيتون). [*] لسوء الحظ ، يمكن أن يتداخل هذا مع فقدان الوزن وفقدان الدهون والأهداف الأخرى المتعلقة بحمية الكيتو.

كم جراما من الكربوهيدرات ستطردك من الحالة الكيتونية؟ هذا يعتمد على تحملك للكربوهيدرات. يمكن لبعض الأشخاص تناول 100 جرام من الكربوهيدرات والاستمرار في حرق الدهون ، في حين أن البعض الآخر لديهم حد يومي أعلى من 10 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات. تباين كبير.

2. المزيد من تقلبات الطاقة

إن وجبة الغش ، على افتراض أنها غنية بالكربوهيدرات ، سترفع مستويات السكر في الدم أكثر من الوجبة منخفضة الكربوهيدرات. عندما ينخفض ​​سكر الدم حتما ، تنخفض الطاقة معه. إنها تسمى دوارة سكر الدم لسبب ما ، والكربوهيدرات المكررة هي تذكرتك للركوب.

3. المزيد من الجوع

جنبًا إلى جنب مع استقرار نسبة السكر في الدم ، تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا على استقرار هرمونات الجوع مثل الجريلين والببتيد العصبي Y. وهذا يتيح لك التجول خلال اليوم دون الشعور بالجوع طوال الوقت.

عندما تعيد تناول الكربوهيدرات ، قد تعيد الجوع أيضًا.

4. الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات

الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والسكر ليست فقط في رأسك. يمكن أن تكون علامات على الإدمان.

صدق أو لا تصدق ، قارن الباحثون إدمان السكر بإدمان الكوكايين. [*] السكر قد يكون أكثر فائدة!

يمكن أن يقوي الغش هذه المسارات ، مما يجعل من الصعب تجنب الحلويات السكرية في المستقبل.

5. المزيد من الذنب

غالبًا ما يتم التغاضي عن الشعور بالذنب نتيجة غش كيتو. اسأل نفسك: إذا كنت ستشعر بالسوء لاحقًا ، فهل تستحق وجبة الغش ذلك؟.

تعرف على:

• شوربة تورتيلا الدجاج
• الخروج من الكيتو دايت
• بديل الرز في الكيتو

الطريقة الخاطئة لغش كيتو

بعض حالات الخروج عن نظام كيتو الغذائي لها عواقب أسوأ من غيرها. دعونا نلقي نظرة على أسوأ سيناريو ممكن.

تتمثل إحدى ميزات هذا السيناريو في الإفراط في تناول الطعام (أو الإفراط في تناول الطعام) في يوم الغش. حتى إذا اخترت غشًا صحيًا ، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 248 شابًا ، كان تكرار وجبات الغش مرتبطًا بشكل إيجابي بنوبات الإفراط في تناول الطعام. [*] كلما زاد الغش ، زاد تناولنا أكثر.

العامل الرئيسي الآخر هو جودة الطعام. قاعدة بسيطة هي: كلما زاد استهلاك السكر المكرر خلال يوم الغش، زادت العواقب الصحية سوءًا.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات عالية الجودة مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة. كما يمكنك الغش باستخدام البدائل منخفضة الكربوهيدرات.

كيف يمكنني العودة إلى الحالة الكيتونية بعد يوم الغش بسرعة؟

يقدر معظم أخصائيو حمية الكيتو أنهم بحاجة إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية. إذا تجاوزت هذا الحد خلال يوم الغش ، فيجب أن يكون هدفك هو العودة إلى الحالة الكيتونية بأسرع ما يمكن لتقليل الآثار السلبية على تقدمك. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في العودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة.

1. تقييد الكربوهيدرات أكثر من المعتاد

هدفك الأول لتسريع عودتك إلى الحالة الكيتونية هو الحد من الكربوهيدرات أكثر مما تفعل عادةً. إذا كنت تتناول عادة 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا ، فقم بإنزالها إلى 15-25 جرامًا لمدة يومين أو ثلاثة أيام بعد يوم الغش. سيساعد ذلك في الحد من كمية الجليكوجين المخزنة في جسمك ، مما يساعدك على العودة إلى الدهون للحصول على الطاقة بسرعة أكبر.

2. تمرن أكثر

ستساعد زيادة مقدار التمارين التي تمارسها في الأيام التالية ليوم الغش أيضًا على استنفاد مخازن الجليكوجين ، مما سيساعدك على الوصول إلى حالة الكيتوزية بسرعة أكبر. من المفترض أن تساعدك إضافة 15-20 دقيقة من التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة كل يوم بعد يوم الغش على العودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة أكبر.

أفضل ما يمكنك فعله هو عدم القلق بشأن العودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة. ما عليك سوى الرجوع إلى خطتك مباشرةً وقبل أن تعرف أنها ستعود إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى. مع أي نظام غذائي متعلق بالنظام الغذائي ، يكون من الأفضل عادة اتباع نهج محسوب بدرجة أكبر بدلاً من الذهاب إلى أقصى الحدود.

ما هي أفضل طريقة للقيام بيوم الغش في كيتو؟

إذا كنت قد قرأت الجوانب السلبية المحتملة للقيام بيوم غش في الكيتو وما زلت تفكر في قضاء يوم واحد لكسر نظام الكيتو الغذائي الخاص بك ، فهناك العديد من الإرشادات التي يجب عليك اتباعها لتقليل التقدم الذي ستخسره وزيادة فرصك. بالعودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة.

1. الغش في وجبة وليس يوم

أفضل طريقة لقضاء يوم غش في الكيتو هي عدم الحصول على يوم على الإطلاق. بدلًا من الحفر في علبة كاملة من الحبوب السكرية أو وضع صينية كاملة من البراونيز ، جرب بعض الأطعمة والوصفات الملائمة لحمية الكيتو التي ستجعلك تشعر وكأنك تمر بيوم غش. سيشعرك اختيار حبوب الكيتو أو كعك الكيتو الفادج بالرضا ولن يؤثر على حالة الكيتوزية لديك.

2. عد السعرات الحرارية والكربوهيدرات

ربما لا تقطع كعكات الكيتو من أجلك ، وتحتاج حقًا إلى يوم غش. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من الآثار الضارة وزيادة الوزن المحتملة هو الاستمرار في حساب الكربوهيدرات والبقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية.

بدلاً من الذهاب إلى المدينة وتناول كل ما يمكنك الحصول عليه، حاول التمسك بأقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات، وتأكد من عدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية. إن فقدان الوزن هو في الغالب لعبة أرقام، لذلك إذا بقيت في حالة عجز ، يجب أن تستمر في الاتجاه النزولي في وزنك.

بالإضافة إلى ذلك، كلما زادت الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم الغش، زادت احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم. سيتم تخزين السكر الزائد في الدم على هيئة جليكوجين، ويعني المزيد من الجليكوجين أنه سيأخذك للعودة إلى الحالة الكيتونية بعد ذلك.

3. تجنب السكر

سوف يتسبب كل من السكريات والنشويات في ارتفاع نسبة السكر في الدم ويخرجك من الحالة الكيتونية الزائدة، ولكن السكر يمكن أن يكون أكثر خطورة لأنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام – على وجه التحديد، المزيد من الأطعمة السكرية.

قد يكون تجنب الأطعمة السكرية تمامًا في يوم الغش أمرًا صعبًا ، ولكن من الأفضل لك تناول الكربوهيدرات النشوية بدلاً من تناول السكريات.

إكتشف:

• الخضار المسموحة في الكيتو
• هل العنب مسموح في الكيتو؟
• الخروج من الكيتو دايت
• هل الخس الروماني مسموح في الكيتو؟

نصائح للقيام بأيام الغش بشكل صحيح

إذا كنت تخطط ليوم غش في Keto ، فاحرص على أن تكون صحتك على المسار الصحيح من خلال مراعاة هذه النصائح:

• استبدل وجبة الغس بالأطعمة الصديقة لحمية الكيتو. مثل تناول كعكات رقائق الشوكولاتة Keto. بدلًا من تناول معكرونة القمح ، تناول معكرونة الكوسة منخفضة الكربوهيدرات. انت وجدت الفكر
• حافظ على حصص الطعام صغيرة. هذا سيمنع الإفراط في الأكل. بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة ، تأكد من أن الثواني ليست في متناول اليد.
• اجعلها نادرة. أيام الغش ليست شيئًا يوميًا. باعد بينهم بسخاء. كلما قل الغش ، قل احتمال تكوين عادات غذائية سيئة.
• اجعل وجبة الغش ذات قيمة. لا تضيع وجبة الغش على حفنة من رقائق التورتيلا التي لا معنى لها. تناول الأطعمة التي تفتقدها كثيرًا ، مثل حلوى العطلة الخاصة.
• تجنب السكر. سوف تزيد وجبات الغش السكرية من إدمان السكر وتزيد من الرغبة الشديدة في تناوله في المستقبل. فكر على المدى الطويل باستخدام المحليات الصديقة للكيتو مثل الإريثريتول والستيفيا وفاكهة الراهب.
• الغش بالقرب من التمرين. تزيد التمارين من حساسية الأنسولين (قدرتك على التعامل مع الكربوهيدرات) ، لذا يمكنك العودة إلى الحالة الكيتوزية بشكل أسرع.
• العودة إلى تناول الكيتو بسرعة. كلما طالت مدة تجنبك لروتينك منخفض الكربوهيدرات، زادت صعوبة العودة إلى المسار الصحيح.
• أخيرًا، لا تضغط على نفسك إذا كنت تغش في Keto. ما تفعله اليوم مهم، وليس ما فعلته بالأمس.

ما يجب أن تأكل؟

ما تأكله في يوم الغش هو أمر متروك لك تمامًا ، وعلى غرار عدد المرات التي تريد فيها قضاء يوم غش ، يعتمد الأمر على ما إذا كنت تريد البقاء في الحالة الكيتونية أم لا.

إذا كنت لا تهتم بالبقاء في الحالة الكيتونية، فاستمتع بتناول المعكرونة والخبز. إذا كان البقاء في الحالة الكيتونية هو هدفك ، فقم بقياس وحدات الماكرو الخاصة بك بعناية بحيث يمكنك الحصول على 50 جرامًا كاملة من المعكرونة أثناء الاستمتاع بكل قضمة.

من الممكن تمامًا أن يكون لديك يوم غش أثناء البقاء في الحالة الكيتونية، طالما أنك تخطط لوحدات الماكرو الخاصة بك بعناية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بذل قصارى جهدك في يوم الغش، فاستعد لبعض الآثار الجانبية وحقيقة أنك على الأرجح ستضطر إلى قضاء بعض الوقت في العودة إلى الحالة الكيتونية.

الختام: ما مدى سوء يوم الغش في كيتو؟

من المحتمل جدًا أن يخرجك يوم الغش في الكيتو من الحالة الكيتونية، وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع للعودة إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة. لهذا السبب ، يتجنب العديد من أخصائيو حمية الكيتو أيام الغش تمامًا ويستخدمون بدلاً من ذلك وصفات صديقة للكيتو ترضي الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة دون تقديم أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

مع ذلك ، يمكن أن يكون يوم الغش هنا مفيدًا لك ونظامك الغذائي. حتى أن بعض أخصائيو حمية الكيتو يستخدمون أيام الغش كدافع للالتزام بنظامهم الغذائي على المدى الطويل. طالما أنك تخطط للمستقبل وتعود إلى الحالة الكيتونية بسرعة مع زيادة التمارين والمزيد من الكربوهيدرات المقيدة، فإن أيام الغش ليست نهاية العالم. استخدمها بحكمة ، ويمكن أن تفيدك بشكل عام.