أكتشفي أهم طرق الصيام المتقطع

مع ظهور العديد من الحميات الغذائية الجديدة، لا يزال الصيام المتقطع يأتي في أحد أكثر الاتجاهات الصحية شيوعًا. والذي احدث ضجة كبيرة في مجال الصحة بشكل عام؛ حيث لا يزال الكثير من الناس يتبعون هذا النمط من الأكل، مع العلم أن طرق الصيام المتقطع تختلف حسب رغبة الشخص. مدعين دوره الرئيسي في إنقاص الوزن وإدارة الشهية.

يعد الصيام المتقطع أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم. يقوم الناس بتكييف هذا النمط الغذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة وحتى اتباع أسلوب حياة بسيط. حسنًا، لقد كشفت الأدلة العلمية عن التأثيرات المذهلة لهذا النظام الغذائي على العقل والجسم، وقد يساعد الشخص حتى على عيش حياة طويلة صحية. تهتم العديد من الأنظمة الغذائية بما يجب أن يأكله الشخص، ولكن الصيام المتقطع هو كل شيء يتعلق بموعد تناول الطعام.

كيف تعرف الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو ذلك النوع من نمط الأكل الذي يمتنع فيه عن تناول السعرات الحرارية لفترة طويلة. في الحالات العادية ، يمكن أن تستمر هذه الفترة ما بين 12 إلى 40 ساعة.

يمكن للمرء أن يستهلك فقط الماء والقهوة وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يُسمح بأي شكل من أشكال الأطعمة الصلبة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية.

على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء الساعة 8 مساءً. الثلاثاء ويستمر الصيام حتى الساعة 8 مساءً. الأربعاء ، ينتهي بك الأمر بإكمال صيام لمدة 24 ساعة.
يمكن لأي شخص أن يصوم من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. يختلف الإطار الزمني المثالي من شخص لآخر حسب نوع الجسم والتمثيل الغذائي.

بالنسبة لأي مبتدئ ، قد يبدو الصيام لمدة 24 ساعة كل يوم بديل شاقًا ويصعب الحفاظ عليه. لذلك ، عادة لا ينصح به للمبتدئين. هذا هو السبب في أن الناس لا يضطرون إلى الغوص مباشرة ، ويبدأ معظم الناس الصيام المتقطع لمدة زمنية أقصر.

هل الصيام المتقطع مفيد حقًا؟

في مراجعة حديثة لـ 27 دراسة شملت أكثر من 1200 مشارك، تبين أن كل من شارك في الصيام المتقطع فقد وزنه. تراوحت كمية الوزن المفقودة بين 0.8٪ من وزن الجسم الأولي، حتى 13٪. هذا مهم لأن الأبحاث تظهر لنا أن فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يؤدي إلى فوائد فسيولوجية – يمكن أن يحسن مستويات الجلوكوز في الدم ، ومستويات الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، من بين التغييرات الإيجابية الأخرى.

بشكل لا يصدق ، حدثت نتائج فقدان الوزن هذه لدى الأشخاص الذين لم يتغيروا أو حاولوا التحكم في تناولهم للكيلوجول. ببساطة عن طريق تضمين فترة من الصيام المتقطع، يتبع ذلك بشكل طبيعي أن الناس خفضوا العدد الإجمالي للكيلوجول الذي كانوا يأكلونه.

إقرأ: النظام الغذائي الحجمي

5 من أهم طرق الصيام المتقطع

هناك طرق عديدة للانغماس في هذا النوع من الصيام للحصول على أفضل النتائج. إذا كانت إحدى الطرق لا تبدو مناسبة لجسمك، فيمكنك دائمًا التبديل إلى طريقة أخرى.

1. الأكل المقيّد بالوقت

هذا الخيار هو أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا. أنت تصوم لمدة 16 ساعة ثم تأكل في غضون 8 ساعات. اختر أي كتلة من ثماني ساعات تناسبك بشكل أفضل.

تظهر الأبحاث أن هذا النهج قد يقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعد تخطي الإفطار وتناول الغداء والعشاء طريقة لتحقيق طريقة 16/8.

2. صيام 5: 2

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ثم الصيام لمدة يومين متتاليين. تقصر نظامك الغذائي على ربع احتياجاتك الغذائية اليومية في اليومين. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستستهلك 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.

5: 2 أكثر مرونة من الخيارات الأخرى. يمكنك اختيار أي يومين. إذا كنت شخصًا نشطًا ، ففكر في تقسيم اليومين حتى تتمكن من الصيام عندما لا تتمرن أو يكون لديك وردية مدتها 12 ساعة.

النظام الغذائي السريع أو نظام 5: 2 الغذائي هو طريقة أخرى شائعة للصيام المتقطع. في هذا الشكل ، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع ، لكن اليومين الآخرين بهما قائمة محدودة للتحكم في السعرات الحرارية.

يمكنك أن تأكل ما بين 500 و 600 سعرة حرارية في هذه الأيام – لا أكثر ولا أقل. هذا ليس كثيرًا بالنسبة لك لأن الخبز العادي مع الجبن الكريمي سيملأ مخصصاتك اليومية بالكامل.

لكن يمكنك توزيع السعرات الحرارية بحيث لا يتم استهلاكها في وجبة واحدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول سلطات الدجاج على الغداء ، والفاكهة على الإفطار ، ووجبات العشاء الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يقومون بتوفير يومين لعطلة نهاية الأسبوع، عندما يكون لديهم المزيد من الوقت لإعداد وجبات الطعام. بالنسبة للآخرين ، يقومون بتناولها في منتصف الأسبوع، حتى لا يضطروا إلى تقييد أنفسهم في أيام إجازتهم.

إطلع على: صيام المتقطع في الكيتو

3. أكل توقف أكل

تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة ، عادة من العشاء في يوم واحد إلى العشاء في اليوم التالي. على سبيل المثال ، يمكنك تناول العشاء ليلة الاثنين ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى حتى العشاء ليلة الثلاثاء. إنها طريقة غير تقليدية ، لكنها يمكن أن تكون طريقة ممتازة لكسر هضبة فقدان الوزن.

يفضل بعض الأشخاص تناول الطعام لمدة 6 أيام كالمعتاد، ويكون اليوم السابع خاليًا من الطعام، بينما يتحمل البعض الآخر تناول الطعام لمدة يومين (إما متتاليًا أو متقطعًا خلال الأسبوع). في كلتا الحالتين، يجب ألا تصوم لمدة تزيد عن يومين.

تذكر أنه خلال فترة الصيام، لا يزال بإمكانك شرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل القهوة والماء والشاي.

4. صيام اليوم البديل

كما قد تتوقع، فإن الصيام البديل هو الامتناع عن تناول الطعام في يوم ما، ثم تناول الطعام كالمعتاد في يوم آخر.

يفضل بعض الأشخاص قضاء يوم منخفض السعرات الحرارية بدلاً من الصيام تمامًا ، وأولئك الذين يتبعون هذه النسخة المعدلة سيقيدون سعراتهم الحرارية إلى 500.

هذا النظام الغذائي هو الأكثر تشددًا بين جميع طرق الصيام المتقطع. تصوم ليوم واحد ثم تأكل عادة في اليوم التالي. هذا يعني أنه يجب عليك الصيام كل يوم.

يتضمن جدول الصيام المتقطع النموذجي لطريقة اليوم البديل الصيام من الغداء في اليوم الأول إلى الغداء في اليوم الثاني. قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي بسبب جدول الأكل المقيد. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أنه مفيد لفقدان الوزن.

5. حمية المحارب

يحتوي النظام الغذائي للمحارب على ما يعتبره الكثيرون جدولًا متقطعًا للصيام المتقطع. أنت تصوم لمدة 20 ساعة ثم تأكل وجبة ضخمة في غضون أربع ساعات. قلل من السعرات الحرارية في هذه الوجبة إلى 500-1000. أنت لا تريد الإفراط في تناول الطعام ، لكن يجب أن تشعر بالرضا.

لا يصلح هذا الأسلوب مع الجميع ، ولكن يجد بعض الأشخاص أنه مفيد لفقدان الوزن. كن حذرًا عند استخدام هذه التقنية ، فقد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

خلال فترة الصيام ، يمكنك تناول البيض المسلوق والخضروات والفواكه والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء. تكمن الفكرة في تناول هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على قضاء يومك ، ولكن لا تفرط في تناول الطعام.

بعد ذلك، في آخر 4 ساعات، يمكنك تناول وجبة كبيرة لمساعدتك خلال اليوم التالي.

هذا النوع من الصيام ليس مصممًا ليبقى لفترة طويلة من الزمن. بدلاً من ذلك، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى عام.

للمزيد إقرأ: نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

ماذا يفعل الصيام المتقطع في جسمك؟

تتمثل الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2.

هناك آليات مختلفة لتفسير نجاح الصيام المتقطع.

أولاً ، تخطي وجبات الطعام والاستغناء عن الوجبات الخفيفة يقلل بشكل طبيعي من كمية السعرات الحرارية التي يأكلها المرء خلال اليوم. هذا هو السبب في أنه من المهم محاولة عدم تناول المزيد من الطعام خلال نافذة الأكل الخاصة بك “للتعويض” عن الوجبة الفائتة. فهذا ينفي إحدى فوائد الصيام الرئيسية!

السبب الثاني المحتمل لنجاح IF هو قدرتها على خفض مستويات الأنسولين. تشير الدراسات إلى أن الصيام يميل إلى خفض مستويات الأنسولين ، على الرغم من أنه ليس من الواضح علميًا إلى أي مدى يمكن أن يفسر انخفاض مستويات الأنسولين بشكل مباشر فقدان الوزن بشكل أفضل.

ومع ذلك ، أثارت دراسة أجريت عام 2020 حول ما إذا كان الصيام القصير لمدة 16 ساعة ، في غياب أي تعديل غذائي آخر ، يمكن أن يؤدي إلى تحسين فقدان الوزن والصحة الأيضية. خلص مؤلفو الدراسة إلى أن الأكل المقيّد بالوقت لم يكن أفضل من الأكل طوال اليوم لفقدان الوزن.

توسلت هذه الدراسة إلى أن مجموعة الصيام لم تقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما يجعلها تتعارض مع الدراسات الأخرى التي اقترحت أن جزءًا على الأقل من فوائد الصيام يأتي من انخفاض تناول السعرات الحرارية.

يفيد الأطباء المطلعون على الصيام المتقطع في كثير من الأحيان أن الناس قد يستجيبون بشكل مختلف للصيام – فبعضهم قد يقيد سعراتهم الحرارية بشكل طبيعي ، والبعض الآخر قد يشعر بزيادة الجوع وزيادة السعرات الحرارية اليومية. معرفة ما إذا كان الصيام المتقطع يزيد من الجوع أو الرغبة الشديدة قد يكون أحد الاعتبارات الهامة للتنبؤ بنجاحك في الصيام.

إحدى الفوائد المثيرة الأخرى للصيام المتقطع هي مساهمته المحتملة في طول العمر. في حين أن الأبحاث البشرية من هذا النوع محدودة وصعبة للغاية ، تشير النماذج الحيوانية إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى الالتهام الذاتي ، وهو مصطلح لإعادة التدوير الخلوي والتخلص من الخلايا القديمة والمصابة بالمرض ؛ قد يؤدي هذا في النهاية إلى إطالة العمر الافتراضي. هل الأكل المحدود بالوقت يؤدي إلى العيش لفترة أطول؟ ليس لدينا بيانات كافية تقريبًا لاستخلاص أي استنتاجات.

ولكن على الرغم من عدم وجود بيانات بشرية حول طول العمر ، إلا أن الفوائد الأخرى لـ IF وسهولة استخدامه تجعله يستحق المحاولة على الأرجح.

يمكنك قراءة المزيد عن العديد من قصص النجاح المثيرة للإعجاب والملهمة من الأشخاص الذين حسنوا صحتهم بشكل كبير من خلال الصيام المتقطع.

تعرف على: الصيام المتقطع لحرق الكرش ونسف الدهون( دليل شامل )

كيف تنجح مع الصيام المتقطع؟

نظرًا لأنه يوفر الوقت والمال، لا يواجه الكثيرون مشكلة في بدء تشغيل IF. ومع ذلك، قد يجد آخرون صعوبة في البدء – خاصةً عندما يعتادون على تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة كل يوم. فيما يلي بعض النصائح للنجاح:

اختر الجدول الزمني المناسب للبدء. قد يكون لديك الرغبة في البدء بصيام لمدة ثلاثة أو خمسة أيام، لكننا نوصي بالتركيز على النجاح في تناول الطعام المقيَّد بوقت أولاً، بدءًا من المكان الذي تشعر فيه براحة أكبر (14:10 ، 16: 8 ، إلخ). ثم ، إذا وجدت نجاحًا ، ففكر في زيادة فترة الصيام تدريجياً. يجب عمومًا إجراء الصيام لمدة تزيد عن 36 ساعة تحت إشراف مقدم رعاية صحية ذي خبرة.

حافظ على رطوبتك. الصوم يعني عدم الأكل. هذا لا يعني عدم الشرب. لن يساعد الترطيب في تخفيف العديد من الآثار الجانبية فحسب ، بل يمنحك أيضًا شيئًا للقيام به يحاكي الأكل ويضع شيئًا في معدتك. يمكن أن يساعد ذلك جسديًا ونفسيًا لضمان نجاح الصيام بشكل أفضل.

كيف تعرف أنك رطب؟ يجب عليك التبول أربع مرات على الأقل يوميًا ويجب أن يكون بولك صافًا وليس أصفر.

شتت انتباهك واشغل نفسك أثناء أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة المعتادة. إذا كنا صادقين مع أنفسنا، فإن معظم الوجبات الخفيفة لا تهدف إلى تجنب سوء التغذية. إنها عادة أو إلهاء. أحد الحلول هو تشتيت انتباهك بشيء آخر! اذهب للتمشية أو اقرأ كتابًا أو العب لعبة أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو غير ذلك. فقط افعل شيئًا لإخراجك من روتين تناول الوجبات الخفيفة الذي سيمنعك من التفكير في الأمر بشكل انعكاسي.

تأكد من أن وجباتك مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع البروتين الكافي. تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في الشعور بالشبع. قد يكون هذا هو السبب في أن العديد من الأطباء ذوي الكربوهيدرات المنخفضة يجدون أن الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية يحققون نجاحًا أكبر في الصيام.

افهم أن الجوع يأتي ويذهب في موجات وأنه شعور طبيعي. يبدو أننا تدربنا على الخوف من الجوع وتجنبه بأي ثمن. لكن الجوع شعور طبيعي يمكننا أن نتعلم الاعتراف به ثم تجاهله. قد تجدها تختفي بالسرعة نفسها التي حدثت بها.

أكتشف: صيام الماء

احتياطات الصيام ومن يجب لا يجب أن يتبعه؟

يمكن لمعظم الناس دمج الصيام بأمان ونجاح في حياتهم اليومية مع القليل من الآثار الجانبية، إن وجدت. ومع ذلك، هناك بعض الأفراد المحددين الذين يجب عليهم تجنب الصيام، أو على الأقل القيام بذلك تحت إشراف دقيق من طبيب متمرس.

• النساء الحوامل والمرضعات: يؤدي الحمل والرضاعة الطبيعية إلى زيادة كبيرة في الطلب على الطاقة لدى الأم. قد يحرمها الصيام هي وطفلها من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.
• النساء اللواتي يحاولن الحمل: قد تجد النساء اللواتي يحاولن الحمل أن الصيام يعطل الدورة الشهرية ويقلل من خصوبتهن. ومع ذلك، فإن النساء المصابات بالعقم من متلازمة تكيس المبايض قد يجدن فائدة من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وربما مع الأكل المقيّد بالوقت. يجب مراقبة ذلك مع طبيب متمرس.
• الأطفال: يحتاج الأطفال إلى طاقة أعلى بسبب معدلات نموهم السريعة. الصيام بشكل عام غير مناسب أو آمن.
• من يعاني من نقص الوزن أو سوء التغذية: يجب على أي شخص يعاني من نقص الوزن أو سوء التغذية تجنب الصيام.
• يجب على أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي تجنب الصيام ، لأنه قد يؤدي إلى ميول اضطراب الأكل. أيضًا ، قد يؤدي وجود تاريخ من مرض فقدان الشهية أو الشره المرضي إلى تغيير مفهوم نقص الوزن أو سوء التغذية ، مما قد يعرض الفرد لخطر الصيام.
• يجب على أي شخص يتناول الأدوية التي تخفض نسبة السكر في الدم – مثل الأنسولين والسلفونيل يوريا وغيرها – أن يصوم فقط بتوجيه من طبيب مختص. يمكنك تزويد طبيبك السريري بهذه النشرة التي تقدم إرشادات حول أفضل طريقة لإدارة هذه الأدوية مع الصيام. ومع ذلك ، يجب ألا تحاول ذلك بنفسك ، حيث يوجد خطر كبير يتمثل في انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير ومهدد للحياة.

تعرف على: رجيم المرضعات في رمضان

كيف تبدأ الصيام المتقطع؟

لا يجب أن يكون الصيام المتقطع صعبًا. في الواقع ، لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا على الإطلاق!

كل ما عليك فعله هو إتاحة المزيد من الوقت بين وجباتك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل إيقاف العشاء في الساعة 7 مساءً وعدم تناول أي شيء حتى الساعة 7 صباحًا. هذا هو صيام 12 ساعة. بينما لم تتم دراسة الصوم لمدة 12 ساعة في التجارب التجريبية ، فمن المنطقي أنه يبدو أنه المكان الأول للبدء بتناول الطعام المحدود الوقت – توقف عن الوجبات الخفيفة بعد العشاء.

أكثر أنظمة الصيام أو الأكل المقيدة بالوقت شيوعًا هي كما يلي:

• 16: 8. وهذا يعني الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال ، أنهِ العشاء في الساعة 7 مساءً وتناول وجبتك الأولى في اليوم التالي الساعة 11 صباحًا. هناك العديد من الاختلافات الأخرى مثل 14:10 و 18: 6 و 20: 4.
• وجبة واحدة في اليوم. كما يبدو، هذا يعني ببساطة تناول وجبة واحدة فقط طوال اليوم دون تناول وجبة خفيفة. يمكنك معرفة المزيد عن OMAD في دليلنا المخصص ، ما تحتاج لمعرفته حول OMAD.
• صيام اليوم البديل (ADF): أنهِ العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الإثنين ، ولا تأكل أي شيء طوال يوم الثلاثاء ، وتناول وجبتك الأولى على الإفطار أو الغداء يوم الأربعاء. هذا صيام يوم بديل.
• صيام 5: 2. تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام خلال فترة الضعف والصيام أو تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا (حوالي 500 سعرة حرارية) يومين في الأسبوع. لا يجب أن يكون اليومان يومًا متتاليين.
• عند البدء ، نوصي بالبدء على نطاق صغير والبناء. قد يعني ذلك البدء بنمط 14:10 ثلاثة أيام في الأسبوع. عندما يصبح ذلك أسهل ، يمكنك محاولة زيادة فترة الصيام أو زيادة عدد أيام الصيام في الأسبوع.

تذكر أن الصوم بهذا المعنى يعني عدم وجود طعام؛ هذا لا يعني عدم الشرب. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جزءًا مهمًا من النجاح في الصيام المتقطع. أفضل المشروبات خالية من السعرات الحرارية والمحليات ، أي الماء العادي أو الفوار ، والشاي أو القهوة بدون أي إضافات.

إطلع على: نظام برولون المحاكي للصيام

خلاصة

من الصعب الالتزام بكل من هذه الحميات ، وهذا هو سبب أهمية استخدام تطبيق أو العثور على مجتمع من الأشخاص ذوي التفكير المماثل. اعتمدوا على بعضكم البعض للحصول على الدعم ، خاصة في بداية تغيير نظامكم الغذائي.

الأسئلة الشائعة