حاسبة الكيتو دايت

تساعدك حاسبة الكيتو في العثور على الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي تحتاجها للوصول إلى وزنك المستهدف من خلال نظام الكيتو، سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه.

ما هي حاسبة الكيتو؟

حاسبة الكيتوهي أداة تمنحك نظرة ثاقبة مفيدة لوحدات الماكرو الخاصة بك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. يساعدك على تحديد مقدار كل المغذيات الكبيرة التي يجب أن تستهلكها يوميًا للوصول إلى أهدافك الصحية أو الحفاظ على وزن جسمك.

ما هو الكيتو؟

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط ​​البروتين. إنه مصمم لجعل جسم الإنسان يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

يمكن تحقيق هذه الحالة عن طريق تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات وكميات أعلى من الدهون والبروتينات من أجل دفع عملية التمثيل الغذائي إلى حالة التمثيل الغذائي الطبيعي للكيتوزيه (حيث ينتج الجسم الكيتونات لاستخدامها كوقود).

سوف تستبدل الخبز النشوي والحبوب السكرية بالأفوكادو والزبدة وقطع اللحم الدهنية. يستخدم الكثير من الناس أسلوب حياة الكيتو لعلاج الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل والسكري والالتهابات المزمنة.

الفكرة الرئيسية وراء نظام كيتو الغذائي هي تغيير التمثيل الغذائي في الجسم. بدلاً من حرق الكربوهيدرات في الغالب للحصول على الطاقة، سيتحول جسمك إلى حرق الدهون والكيتونات.

لتحقيق هذا التأثير، ستحتاج إلى تغيير نسبة المغذيات الكبيرة التي تتناولها. نسبة الكيتو الكبيرة النموذجية هي 70٪ دهون، 5٪ كربوهيدرات، و 25٪ بروتين. يمكنك مقارنتها بالقيم الموصى بها عادة والمقدمة في حاسبة الماكرو.

بمجرد تغيير بنية وحدات الماكرو الخاصة بك ، سيدخل جسمك في حالة تسمى الحالة الكيتونية. نظرًا لأنك لا تقدم ما يكفي من الكربوهيدرات للسماح لها بتوليد الطاقة من الجلوكوز ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون.

عندما يتم تكسير الدهون المخزنة في خلاياك لإنتاج الطاقة، سيتم إنتاج الكيتونات (نوع معين من الأحماض) كأثر جانبي لهذه العملية.

كل هذا يعمل بسبب عملية تعرف باسم الكيتوزية ، والتي سنشرحها أدناه. بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي ذكرناها من قبل ، فإنه يوفر أيضًا:

• مستويات الطاقة المستدامة
• تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل إدمانه
• صفاء الذهن
• الشبع (الشعور بالشبع)
• انخفاض الالتهاب

إذا كان هذا يبدو مربكًا إلى حد ما ، فلا داعي للقلق – فهناك طرق لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك أثناء تناول الطعام على مدار اليوم.

في ما يلي مثال سريع على تحليل المغذيات الكبيرة اليومية في نظام كيتو الغذائي عند تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم:

• 80 سعرة حرارية / 20 جرام صافي الكربوهيدرات
• 320 سعرة حرارية / 80 جرام بروتين
• 1200 سعرة حرارية / 133 جرام دهون

هل أنا في الحالة الكيتونية؟

بمجرد بدء نظام الكيتو الغذائي، قد تتساءل عما إذا كنت قد دخلت بالفعل في الحالة الكيتونية. يمكنك التحقق من ذلك بسرعة باستخدام عصي الكيتو. يمكن شراؤها عادة بدون وصفة طبية في الصيدلية المحلية، وتستخدم مثل شرائط اختبار البول.

نوصي بفحص مستوى الكيتوزيه في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة. إذا كنت تشرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، فإن عصي الكيتو ستقلل من كمية الكيتونات في البول.

إذا كنت تريد طريقة أكثر موثوقية للتحقق من مستويات الكيتون (دون المخاطرة بتخفيف الكيتونات في البول) ، يجب عليك إجراء فحص الدم.

يمكنك استخدام مقياس الكيتون المخصص الذي يحلل قطرة من دمك لوجود BHB (بيتا هيدروكسي بوتيرات)، وهو الكيتون الرئيسي الذي ينتجه جسمك. يتراوح التركيز الأمثل من 1.5 إلى 3 مليمول / لتر (مليمول لكل لتر).

كيفية البقاء في الحالة الكيتونية؟

يعني كونك في حالة الكيتوزيه أنك تحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات، ولكن في اللحظة التي تتجاوز فيها نسبة 5٪ من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، سيعود جسمك إلى حرق السكر.

في بعض الحالات، إذا تم تكييف الدهون لديك لمدة عام أو أكثر، فقد يكون جسمك قادرًا على البقاء في الحالة الكيتونية بسهولة أكبر، حتى إذا كنت تتناول شيئًا أعلى في الكربوهيدرات من حين لآخر.

يمكن أن تصبح الدهون مصدر الوقود المفضل لجسمك، ولكن بالنسبة لغالبية الناس ، فإن وجبة الغش ستخرجهم من الحالة الكيتونية.

أسهل طريقة للبقاء في الحالة الكيتونية هي تناول الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو واتباع نسب الكيتو الكلية القياسية.

إذا كنت تأكل بعض الكربوهيدرات ولم تعد في الحالة الكيتونية، فما عليك سوى العودة إلى نظام كيتو الغذائي وفي غضون أيام قليلة يجب أن تشعر بكل آثار حرق الدهون مرة أخرى.

ما هو ماكرو؟

يأتي مصطلح الماكرو من “المغذيات الكبيرة” ويشير إلى العناصر الغذائية الثلاثة التي يحصل الإنسان منها على سعرات حرارية. هذه هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

ستساعدك حاسبة الكيتو على تحديد مقدار كل عنصر غذائي كبير تحتاجه كل يوم لتحقيق أهدافك. هذا مفيد للغاية عند محاولة فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.

1. الدهون

الدهون هي أكثر أشكال الطاقة كثافة، مما يعني أنها تشغل مساحة أكبر لتخزين الدهون أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على الدهون من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة.

بعض أنواع الدهون الأكثر شيوعًا في نظام كيتو الغذائي هي منتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية والشوكولاتة والزيتون والزيوت وما إلى ذلك.

2. البروتين

يمد البروتين الجسم ببعض الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع صنعها بمفرده، بشكل مباشر أو غير مباشر.

يساعدك تناول البروتين على بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات، وإبطاء هضم العناصر الغذائية الأخرى (التي تمنع ارتفاع السكر في الدم) ، ويسمح لجسمك باستخدام الجلوكوز كوقود.

تشمل مصادر البروتين مصادر حيوانية ونباتية. اللحوم ومنتجات الألبان هي الخيارات الواضحة في نظام غذائي آكل اللحوم.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي شكل الطاقة المفضل لجسمك لأنها أقل كثافة من الدهون (تستهلك مساحة أكبر للتخزين) ولأنها يمكن الوصول إليها بسهولة في جسم الإنسان.

عندما تأكل الكربوهيدرات – الخبز والبطاطس والمعكرونة وما إلى ذلك – يخزنها جسمك في الكبد والعضلات (تقوم عضلاتك بشكل أساسي بتخزين الجلوكوز الذي يمكنك استخدامه لتغذية عقلك).

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على الكربوهيدرات، لكن بعضها مثل الخضروات الورقية غنية أيضًا بالألياف. الهدف من تناول الكربوهيدرات المنخفضة هو جعل الجسم معتادًا على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز – تسمى هذه العملية الكيتوزية وفي النهاية، هو ما يسمح لك بحرق الدهون بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كوقود. إنه مفيد بشكل خاص في خفض الأنسولين والجلوكوز مما يجعل فقدان الوزن أسهل بالنسبة للبعض.

ملاحظة على الألياف

الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تأتي من النباتات ويفرزها جسمك دون أن تتحلل. هناك نوعان: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، وكلاهما يوفر فوائد صحية مثل منع الإمساك وتنظيم مستويات السكر في الدم.

للحصول على الكربوهيدرات الصافية ، يمكنك ببساطة طرح كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

ما هي نسبة وحدات الماكرو الكيتو الموصى بها؟

لقد ذكرنا بالفعل أن النسبة الأكثر شيوعًا للمغذيات الكبيرة خلال النظام الغذائي الكيتون هي 70٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 25٪ بروتين.

يوصي بعض أخصائيو التغذية بزيادة نسبة الدهون إلى 75٪ وتقليل البروتين إلى 20٪. يمكنك تعديل تقسيم الماكرو عن طريق إدخال النسبة المئوية المرغوبة يدويًا في حاسبة إنقاص الوزن في الكيتو.

يمكنك أيضًا تجربة بديل للنظام الغذائي الكيتوني القياسي: نظام كيتو الدوري، الذي يفضله أولئك الذين يحاولون تقليل دهون الجسم وبناء كتلة عضلاتهم.

في هذا النظام الغذائي، أنت تنظم تغذيتك من خلال الالتزام بنظام كيتو الغذائي القياسي لمدة 5-6 أيام متتالية ، يليها يوم أو يومين من زيادة تناول الكربوهيدرات. الهدف من مثل هذا النظام الغذائي هو تجديد احتياطي الجلوكوز في الدم بانتظام.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها؟

قد تكون قلقًا من أن الوصول إلى 70٪ أو حتى 75٪ من الدهون في مدخولك الكلي لن يكون مستحيلًا. في الواقع ، إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية ، فسيتعين عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري.

تتكون أفضل وجبات إنقاص وزن الكيتو من الأطعمة الغنية بـ “الدهون الجيدة”:

• الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون المرقط؛
• منتجات الألبان – البيض والزبدة والزبادي والقشدة وأي نوع من أنواع الجبن تقريبًا؛
• المكسرات والبذور من جميع الأنواع – الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور الخشخاش أو بذور الشيا؛
• زيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند ؛
• الافوكادو؛
• الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكاكاو) ؛
• اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء والنقانق؛
• الخضار الخضراء والبيضاء – القرنبيط والبروكلي والهليون والفلفل الأخضر والسلطات؛
• قنابل الدهون.

القنابل الدهنية هي وجبات خفيفة غير مخبوزة وتحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون. يمكنك صنعها من الشوكولاتة أو الجبن الكريمي أو زبدة الجوز أو مسحوق الكاكاو أو زيت جوز الهند. إضافة المكسرات والبذور سيجعلها لذيذة أكثر.

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة صديقة للكيتو ، يمكنك أيضًا تجربة المكسرات أو حفنة من التوت (مثل الفراولة أو العنب البري) أو لدغات الجبن. يجب أن تتجنب الوجبات السريعة النموذجية مثل رقائق البطاطس أو البرغر ، فهي لا تحتوي فقط على الكثير من الكربوهيدرات ، ولكنها مصدر للدهون غير الصحية.

سيؤدي تناول كل هذه الدهون إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها. إنها عملية طبيعية ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون

بطبيعة الحال، لا يكفي دمج الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تقليل تناول الكربوهيدرات. لا مزيد من الخبز أو المعكرونة! يجب عليك الابتعاد عما يلي:

• الخبز – هذا أمر محظور ما لم تجد واحدًا يعتمد على دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند ؛
• الحبوب والنشا ، بما في ذلك المعكرونة والأرز والحبوب ؛
• الفاكهة – كلها باستثناء أجزاء صغيرة من التوت ؛
• الوجبات الخفيفة السكرية بما في ذلك الصودا والكعك والحلوى والآيس كريم ؛
• الفاصوليا مثل الحمص أو العدس ؛
• الخضار – الكل ما عدا تلك المذكورة في القسم السابق ؛
• الكحول ، حيث يحتوي عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• بينما لا يجب أن تستهلك أي سكر ، يمكنك استبداله بالستيفيا أو المحليات الصناعية. يمكنك أيضًا شرب المشروبات الخالية من السكر مثل Coke Zero.

كيفية استخدام حاسبة الكيتو؟

إذا كنت تعرف وزنك ونسبة الدهون لديك بالفعل، فما عليك سوى إدخال القيم في الآلة الحاسبة لتقدير كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها. ستتمكن من رؤية تحليل تفصيلي لكمية السعرات الحرارية والدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا.

في تجربتنا، يستخف معظم الناس باحتياجات أجسامهم للبروتين ويبالغون في تقدير احتياجاتهم من الكربوهيدرات. ستساعدك الآلة الحاسبة في الحصول على فكرة أفضل عما يحتاجه جسمك وكيف يستجيب لنظام غذائي عالي الدهون.

هل وحدات الماكرو مهمة لفقدان الدهون؟

نعم. يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا اتباع نظام غذائي محدد للمغذيات الكبيرة لفقدان الدهون بنجاح. تحتوي المغذيات الكبيرة المقدار على وظائف فريدة تمكنك من الوصول إلى هدفك عند استهلاكها بالكميات المناسبة.

على سبيل المثال ، يعمل البروتين على إنقاص الدهون عن طريق زيادة الشبع وإنفاق الطاقة. تزود الدهون بالطاقة عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة. الكربوهيدرات، من ناحية أخرى، ليست ضرورية لنمو الإنسان.

ومع ذلك ، يمكن زيادتها خلال أيام إعادة التغذية للأشخاص الذين يقررون اتباع نظام كيتو دوري لمنع المماطلة.

لاحظ أن عدد وحدات الماكرو التي تحتاج إلى مقابلتها كل يوم لفقدان الدهون سيعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية ومستوى نشاطك.

إقرأ:أضرار الكيتو

كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنني تناولها والبقاء في الحالة الكيتونية؟

إذا كنت ترغب في الحفاظ على الحالة الكيتونية، فإن التمسك بـ 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (أو أقل من ذلك) سيمنع زيادة مستويات السكر في الدم، ويستنفد الجليكوجين المخزن، ثم يجبر جسمك على حرق الدهون لتكوين الكيتونات.

تذكر أن هذا مجرد شكل كرة قدم – إنه مناسب للجميع تقريبًا. ومع ذلك ، من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أن تناول الكربوهيدرات الخاص بك قد يكون فريدًا بناءً على عمرك ومستوى نشاطك وهدفك واستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. أيضًا ، قد يبدو تحملك للكربوهيدرات مختلفًا عن شخص آخر.

هذا هو السبب في أنه من الضروري اختبار مستويات الكيتون لديك لمعرفة ما إذا كان حد الكربوهيدرات في اليوم كافياً لتحفيز الحالة الكيتونية.

هل يجب أن أحسب صافي الكربوهيدرات أم إجمالي الكربوهيدرات؟

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل فرصة ممكنة للحفاظ على الحالة الكيتونية وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، فنحن نوصي بحساب إجمالي الكربوهيدرات.

تميل بعض الأطعمة ، خاصة الأطعمة المصنعة ، إلى أن تكون منخفضة في صافي الكربوهيدرات ولكن يمكن أن تتجاوز بسهولة الحد الإجمالي للكربوهيدرات في نهاية اليوم.

قد ترفع كحول السكر في بعض الأطعمة المصنعة الصديقة للكيتو من نسبة الجلوكوز في الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

على الرغم من طرح كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات على الملصق الغذائي للحصول على الكربوهيدرات الصافية ، إلا أنها لا تزال كربوهيدرات.

مصدر قلق آخر عند التركيز على جرامات الكربوهيدرات الصافية هو أنه قد يؤدي إلى استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. بالطبع ، السعرات الحرارية ليست كل شيء في حمية الكيتو ، لكنها لا تزال مهمة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن.

الأسئلة الشائعة: