كيتو دايت لمدة أسبوعين – نظام الكيتو الغذائي لمدة 14 يومًا

لقد سمع معظم الناس عن الفوائد طويلة المدى لاتباع نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، لا يعلم الكثير أنه يمكنك تجربة نفس الفوائد بعد أقل من أسبوعين. يمكن لحمية الكيتو أن تغير صحتك وحياتك بشكل عام. تعرف على خطة وجبات كيتو دايت لمدة أسبوعين.

بالطبع لا ينصح باتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين فقط، خاصة إذا كنت تبحث عن نتائج طويلة المدى. ومع ذلك، من المفيد أن تعرف أن النظام الغذائي الذي تتناوله قوي بما يكفي لتستفيد منه في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في رؤية نتائج قصيرة المدى. على سبيل المثال، قد يكون مستوى السكر في الدم خارج نطاق السيطرة ويحتاج طبيبك إلى حل فعال على الفور. أو قد تحتاج إلى ارتداء فستان إشبينة العروس وتريد أن تفقد رطلًا إضافيًا.

مهما كان السبب، استمر في القراءة لمعرفة مدى تأثير نظام كيتو الغذائي لمدة 14 يومًا على حياتك بشكل إيجابي وسلبي. سوف تتعرف على الأطعمة الأفضل للنظام الغذائي وستحصل على خطة نظام غذائي لمدة أسبوعين.

ما هي حمية الكيتو وكيف تعمل؟

على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي شائع للغاية ، إلا أنه قد يكون محبطًا للبعض ، خاصةً عندما لا يفهم المرء كيف يعمل. لذلك قبل أن تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين ، إليك كل ما تحتاج إلى معرفته للحصول على هذا النظام الغذائي الصحيح ومعرفة النتائج.

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقسم وجباتك إلى ثلاثة أقسام: 5-10٪ كربوهيدرات ، 30-35٪ بروتين ، و 55-60٪ دهون

. في نظام الكيتو الغذائي، تقلل من الكربوهيدرات وتتناول في الغالب البروتين والدهون ، مما يجبر جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية.

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتوزيه هي حالة من عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات من مصادر الطعام لاستخدامها في الطاقة.

للتعويض، يقوم الجسم بتفكيك الدهون إلى مواد تسمى الكيتونات ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الجلوكوز.

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يبدو هذا مشكوكًا فيه إلى حد ما. ولكن هناك الكثير من قصص النجاح حول الأشخاص الذين جربوها وحققوا نتائج رائعة.

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس، فإن التواجد في حالة الكيتوزية هو في الواقع أمر مفيد للغاية. أثناء اتباع نظام غذائي قياسي ، تأتي معظم الكربوهيدرات عادةً من مصادر السكر مثل الخبز والمعكرونة.

يؤدي هذا إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم باستمرار ، والتي عند اقترانها بالاضطرابات الأيضية مثل مقاومة الأنسولين ، يمكن أن تؤدي إلى جميع أنواع المضاعفات الصحية.

عندما تقلل الكربوهيدرات إلى مستوى معتدل من خلال نظام كيتو الغذائي، سيضطر جسمك إلى البدء في تكسير الدهون إلى جزيئات أصغر تسمى الأحماض الدهنية وأجسام الكيتون التي يمكن استخدامها كوقود بدلاً من ذلك.

يتم إنتاج الكيتونات في الكبد عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات من الطعام للحصول على الطاقة. في هذه الحالة ، لا يتوفر الجلوكوز بسهولة ، لذلك سيقوم جسمك بتفكيك الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات.

وتجدر الإشارة إلى أنه من الممكن الدخول في حالة الكيتوزية دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع وحدات الماكرو بجهد ضئيل للغاية لأن معظم الأطعمة تحتوي على قدر من الكربوهيدرات.

العامل الرئيسي هو الحد من تناول الكربوهيدرات بحيث تكون باستمرار أقل من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات

ما هو كيتو دايت لمدة أسبوعين؟

في نظام الكيتو الغذائي لمدة 14 يومًا، سوف تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوعين.

خلال هذا الوقت، لن تستهلك أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات وسيتعين عليك الحفاظ على عدد قليل من الكربوهيدرات بشكل صارم. ستكون وحدات الماكرو الخاصة بك في خطة وجبات الكيتو لمدة 14 يومًا كما يلي:

• الكربوهيدرات: 5-10٪
• البروتين: 20٪
• الدهون: 70-80٪

سيتعين عليك الحد من صافي استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا في اليوم. قد يبدو الأمر سهلاً ، ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فقد يكون الأمر صعبًا للغاية.

إجمالي بدل الكربوهيدرات الخاص بك منخفض جدًا بحيث يمكن تجاوزه عن طريق تناول شريحة صغيرة من الخبز.

تتحقق الحالة الكيتونية عندما لا تعطي جسمك ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها من أجل الطاقة ويلجأ إلى الدهون. عندما يستخدم جسمك أجسام الكيتون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز ، فإنك تدخل حالة تعرف باسم الكيتوزية.

عادة ما يستغرق الأمر حوالي 3 أيام من الصيام أو تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات للوصول إلى حالة الكيتوزية. لذا فإن خطة الأسبوعين هي متسع من الوقت لبدء رؤية ما يمكن أن تقدمه لك.

فوائد نظام كيتو دايت لمدة أسبوعين

ليس هناك شك في أن نظام الكيتو يمكن أن يفعل المعجزات بالنسبة لك. في غضون 14 يومًا، قد ترى بعض النتائج، لكنها ليست طويلة بما يكفي لرؤية جميع الفوائد الممكنة. تتضمن بعض الفوائد التي ستتمكن من تحقيقها في أسبوعين فقط ما يلي:

• فقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوعين عند اتباع نظام الكيتو دايت. من المرجح أن يكون معظمه وزنًا مائيًا ، ولكن يمكنك أيضًا أن تفقد بعض الدهون في ذلك الوقت.
• القمع الشهية. نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالدهون أكثر إشباعًا ، فسوف تقلل على الفور من حاجتك لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
• السيطرة على الحجز. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو للسيطرة على النوبات ، يمكنهم رؤية النتائج فور بدء النظام الغذائي تقريبًا.
• احتباس الماء. بمجرد التخلص من الكربوهيدرات ، سيتخلص جسمك على الفور من الماء الزائد الذي كان يحتفظ به لتخزين الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى، قد تكون هناك بعض فوائد الكيتو التي قد لا تظهر بعد أسبوعين فقط من اتباع النظام الغذائي.

• تحسين صحة القلب. على المدى الطويل ، يحسن الكيتو من صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وتطبيع ضغط الدم (ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان الوزن).
• ضبط سكر الدم. تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة باستمرار وتحسين حساسية الأنسولين.
• صحة عامة أفضل. يمكن أن يحسن الكيتو من إحساسك العام بالرفاهية، على سبيل المثال ، يمكن أن يعزز المناعة، ويساعد في علاج حب الشباب ، ويحسن نمط نومك.

للحصول على نتائج أفضل، خطط لاتباع النظام الغذائي لمدة شهر على الأقل. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع استخدام الدهون كوقود. ثم بعد التحول يأتي التحول.

إقرأ: المشروبات المسموحة في رجيم الكيتو دايت

عيوب نظام كيتو دايت لمدة أسبوعين

• انفلونزا الكيتو. يحدث هذا عادة في البداية. قد تواجه بعض الأعراض مثل الصداع والتعب والأرق. إنه شعور مشابه جدًا للإنفلونزا ، ومن هنا جاءت تسميته.
• الإمساك. بعض أفضل مصادر الألياف في وجباتنا الغذائية هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الحبوب الكاملة. إذا كنت لا تبحث عن بدائل منخفضة الكربوهيدرات (مثل المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية) لتزويدك بالألياف ، فسوف تصاب بالإمساك.
• قد تصبح التمارين البدنية صعبة. قد يمثل التمرين البدني ، وخاصة النوع الشديد ، تحديًا عند بدء الكيتو. هذا لأن جسمك يعتمد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة الفورية أثناء التدريبات.
• فقدان العضلات. يفقد بعض الأشخاص عضلاتهم بسبب تناول كميات غير كافية من البروتين في النظام الغذائي.
• جفاف الجسم. يحتفظ جسمك بالماء للمساعدة في استقلاب الكربوهيدرات. إذا تخلصت من الكربوهيدرات ولم تشرب كمية كافية من الماء ، فمن المحتمل أن تصاب بالجفاف.
• تناول الكثير من الدهون. اعتمادًا على نوع الدهون التي يتناولها الشخص ، قد يكون لحمية الكيتو تأثير سلبي على نسبة الكوليسترول في الدم.

كيفية بدء نظام كيتو دايت لمدة أسبوعين

لزيادة احتمالات نجاحك، إليك بعض النصائح المفيدة لمساعدتك. فكر فيهم كخطوات يمكنك اتخاذها قبل وأثناء النظام الغذائي.

• استشر طبيبك. قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، تحدث إلى طبيبك للتحقق مما إذا كنت مناسبًا لحمية الكيتو.
• حدد الأهداف. ضع أهدافًا واقعية قبل بدء النظام الغذائي لتعطيك إحساسًا بالاتجاه والهدف.
• تعرف على وحدات الماكرو الخاصة بك. حدد مدى انخفاض الكربوهيدرات وكم ستكون نسبة الدهون لديك. حاول ألا تغير طريقتك في تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة في البداية.
• خطط لوجباتك وحدد ميزانيتها. ابحث عن الأطعمة التي تناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك. يمكن أن يوفر لك التخطيط لوجباتك مسبقًا الوقت والطاقة والمال.
• قم بعمل قائمة طعام. تعرف على الأطعمة التي ستتناولها والأطعمة التي سيتعين عليك التخلص منها أو الحد من نظامك الغذائي.
• قم بإعداد بيئتك. إذا كان لديك مخبأ من الحلويات والأطعمة الأخرى غير الكيتونية ، فتخلص منها أو استخدمها لتقليل الإغراء أثناء اتباعك النظام الغذائي.
• احصل على الدعم. ابحث عن الأشخاص الذين يشاركونك نفس الرغبات ومعرفة ما إذا كانوا على استعداد للانضمام إليك في رحلتك.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

خلال الـ 14 يومًا التي ستتبع فيها حمية الكيتو ، لن تأكل أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، مثل:

• الحبوب ومنتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة.
• الأطعمة المخبوزة الحلوة مثل البسكويت والكعك.
• منتجات الألبان عالية السكر مثل الآيس كريم والزبادي المحلى.
• المشروبات المحلاة مثل الصودا والشاي.
• الخضار النشوية مثل البطاطس.

ستحد أيضًا من الأطعمة المعالجة للغاية حتى لو كانت صديقة للكيتو. على سبيل المثال ، لا يجب أن تأكل اللحم المقدد كل يوم لمجرد أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

وبدلاً من ذلك، ستأكل أطعمة غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات تكون كاملة ومعالجة بأدنى حد.

تشمل هذه الأطعمة:

• قطع اللحوم الطازجة مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والروبيان.
• منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبادي اليوناني والجبن والزبدة.
• المايونيز.
• المكسرات والبذور مثل الفول السوداني والفستق واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور القنب وبذور عباد الشمس.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل البطيخ والفراولة والليمون.

قائمة التسوق

أثناء اتباع الكيتو، ستأكل من ثلاث مجموعات غذائية رئيسية؛ البروتين والدهون والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. ستحتاج إلى كمية كافية من كل منها للحفاظ على بعض التنوع في نظامك الغذائي.

الأطعمة الغنية بالدهون

• زيت الزيتون
• زيتون
• جبنه
• سمنة
• مايونيز
• بروتين

اللحوم:

• لحم البقر
• لحم الضأن
• لحم الديك الرومي
• المحار

الأسماك والمأكولات البحرية

• المحار
• الحبار
• التونة
• السلمون
• الجمبري…

الفواكه منخفضة الكربوهيدرات

• الأفوكادو
• التوت
• الشمام
• الليمون
• البطيخ
• الطماطم…

الخضروات غير النشوية:

• السبانخ
• الكرنب
• الملفوف
• كوسة…

المكسرات والبدور:

• اللوز
• الجوز
• البندق
• الجوز البرازيلي
• المكاديميا
• بذور الشيا
• بذور القنب
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• بذور عباد الشمس

يجب أن يكون عنصران إلى ثلاثة عناصر من كل فئة كافيين لخطة وجبات الكيتو لمدة أسبوعين.

في غضون 14 يومًا ، قد لا تأكل كل هذه الأطعمة ، لذا يمكنك الانتقاء والاختيار. أو قم بتخزين القليل من كل شيء لبناء الزخم والاستمرار في تناول الطعام الصحي بعد تحدي 14 يومًا.

نموذج نظام الكيتو الغذائي لمدة 14 يومًا

يجد معظم الناس أن وضع خطة لوجبات النظام الغذائي الكيتو لمدة أسبوعين أمر سهل للغاية عندما يكون لديهم أمثلة لما يأكله الآخرون.

بدلاً من محاولة حساب السعرات الحرارية أو حساب النسب ، قد تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل مع بعض الأشخاص الذين يحتاجون ببساطة إلى أفكار حول كيفية تناول الطعام.

الكيتوزيه هي حالة استقلابية طبيعية ضرورية للحياة. يتغذى جسمك بالدهون بشكل أساسي ، لذا يجب أن يتكون نظام كيتو الغذائي في الغالب من دهون عالية بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.

قد تبدو خطة الوجبات للأسبوعينن من نظام الكيتو كما يلي:

اليوم الأول:

• الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة مع لحم مقدد مطبوخ. قهوة أو شاي بدون حليب أو مواد تحلية
• الغداء: سلطة مغطاة بصلصة الجبن الكريمي ومغطاة بصدر الدجاج المشوي والزيتون وشرائح الأفوكادو. يمكنك أيضًا تناول المكسرات المغطاة بالسمن مثل مكسرات المكاديميا
• العشاء: شريحة لحم ملفوفة في لحم مقدد تقدم مع فطر سوتيه، سبانخ وكعك أرز قرنبيط مهروس مصنوع من بذور الكتان.
• الوجبات الخفيفة: الأفوكادو ، مكسرات المكاديميا ، والكرفس المحشو بشرائح الجبن أو الجبن الكريمي

اليوم الثاني:

• الإفطار: البيض المخفوق بالسمن مع لحم الخنزير المقدد. قهوة أو شاي بدون حليب
• الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا والخيار
• الغداء: دجاج مشوي بزيت الزيتون والأفوكادو وسلطة السبانخ مع قطع لحم الخنزير المقدد
• العشاء: نقانق إيطالية تقدم مع إسباجيتي سكواش مغموسة بالزبدة؛ جانب من الفطر المطبوخ بالسمن يجعل طبق عشاء بديل جيد للكربوهيدرات أيضً ؛ بودنغ خالي من السكر مصنوع من دقيق جوز الهند كحلوى

اليوم الثالث:

• الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة والجبن. زيتون على الجانب قهوة أو شاي بدون حليب
• وجبة خفيفة: شرائح من الكرفس محشوة بجبنة الكريمة
• الغداء: سلطة مغطاة بصلصة المايونيز، وشريحة بيتزا متبقيةـ ولفائف الكيتو المصنوعة من لف شرائح الجبن في شريحة من لحم الخنزير وتناولها مثل الساندويتش
• العشاء: شريحة لحم مشوية أو هامبرغر مع زبدة الخس مع الأفوكادو. والبطيخ كطبق جانبي كربوهيدرات معتمد من الكيتو

اليوم الرابع:

• الإفطار: فطائر الكوسة المصنوعة من الكوسة المطحونة والبيض والسمن تقدم مع الملح والفلفل. قهوة أو شاي أعشاب بدون حليب أو محلي
• الوجبات الخفيفة: أفوكادو محشو بشرائح الجبن
• الغداء: الفلفل الحار النباتي المتبقي يقدم مع شرائح الخيار
• العشاء: فطر بورتوبيللو محشو (بالجبن ملفوف باللحم المقدد) والقرع المطهو ​​على البخار مغطى بشوربة كريمة جبنة الموزاريلا

اليوم الخامس:

• الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة مع مكسرات مغطاة بالسمن. قهوة أو شاي بدون حليب أو مواد تحلية
• وجبة خفيفة: لفائف الكيتو محشوة بجبنة الكريمة ولحم الخنزير
• الغداء: سلطة مغطاة ببقايا لحم الهامبرجر وشرائح الجبن والزيتون وقطع لحم الخنزير المقدد
• العشاء: الفلفل الحار النباتي يقدم مع الخس المبشور بدلاً من السباغيتي الاسكواش

اليوم السادس:

• الإفطار: بيض مخفوق بالسمن ويقدم مع لحم مقدد. شاي أعشاب بدون حليب أو محلي
• وجبة خفيفة: مكسرات المكاديميا والكرفس محشوة بجبنة الكريمة
• الغداء: فخذ دجاج مشوي ملفوف بأوراق الخس. لفائف الكيتو المحضرة عن طريق لف الخس بالزبدة حول شرائح جبنة الموزاريلا
• العشاء: بيتزا الكيتو (كوسة مشوية مغطاة بالسجق المطحون، ببروني، زيتون، بصل، ثم مغطاة بجبنة البارميزان المبشورة وزيت الزيتون) ؛ البطيخ كطبق جانبي الكربوهيدرات

اليوم السابع:

• الإفطار: فطيرة لحم مصنوعة من السبانخ ممزوجة بالجبن القريش والتوابل ودقيق اللوز والبيض تقدم فوق شرائح الكوسة المقلية. قهوة أو شاي بدون حليب أو تحلية
• الغداء: بقايا النقانق الإيطالية وجيوب الخبز بالسبانخ. لفائف الكيتو المحضرة عن طريق لف الخس بالزبدة حول شرائح جبنة الموزاريلا
• وجبة خفيفة: خيار محشو بكريمة الجبن
• العشاء: روبيان حار يقدم فوق خس بالزبدة مغطى بزيت الزيتون ، مغطى بقطع لحم الخنزير المقدد وقطع من الأفوكادو. البطيخ كطبق جانبي للكربوهيدرات

ملحوظة: يكمن عمل أو اتباع حمية الكيتو لمدة أسبوعين يمكن إعادة اتباع خطة وجبات للكيتو دايت لمدة أسبوعين مع إضافة بعض التغييرات حسب إختيارك

خلاصة

يمكن أن تساعدك نماذج خطط الوجبات هذه على البدء. إذا كنت تستخدمها ، فتأكد من ضبط كمية الطعام الذي تتناوله بحيث تتناول نظامًا غذائيًا كيتوًا صحيًا لنوع جسمك. من الضروري أيضًا إضافة بعض التنوع عن طريق تناول أطعمة مختلفة من حين لآخر ، وخاصة الخضروات. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك من حيث الكمية والتوقيت لأن كل شخص مختلف. تأكد من تعديل خطة وجبات الكيتو وفقًا لذلك.

الأسئلة الشائعة: