هل بذور الكتان كيتو؟

بناءً على أحدث الأبحاث، يبدو أن الكتان يوفر عددًا من الفوائد الصحية. تشير العديد من الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويخفف من أعراض انقطاع الطمث، ويقلل الالتهاب، ويحمي صحة القلب والجهاز الهضمي، وربما يحسن الحالات الأخرى أيضًا. ف هل بذور الكتان كيتو؟ هل يمكن تناول بذور الكتان في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات؟

تشمل المجموعات التي قد تحتاج إلى تجنب بذور الكتان أو تقليلها ، النساء الحوامل وأولئك الذين يتلقون علاجًا مضادًا للتخثر. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هناك بعض اضطرابات الجهاز الهضمي أو حالات طبية نادرة حيث يتم منع تناول بذور الكتان. لذلك، من المهم التحدث مع طبيبك أو مقدم الرعاية الطبية إذا كنت تعالج من مثل هذه الحالة قبل إضافة الكتان إلى نظامك الغذائي.

تمتلئ البذور والمكسرات بشكل عام بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية. لذلك في النظام الغذائي العادي، من الصحي جدًا تضمينها في قائمتك اليومية.

ولكن عندما تتبع نظامًا غذائيًا الكيتو، تصبح الأمور أكثر انتقائية. نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وبه نسبة عالية من الدهون الجيدة.

عند البدء في نظام الكيتو الغذائي، لكي يأتي الجسم في حالة الكيتوزيه ويبقى فيه، أوصي بالحد من الكربوهيدرات إلى 25 جرامًا أو أقل كل يوم ، والتي يجب مراقبتها بعناية؛ خلاف ذلك، يمكن طرد الجسم من الحالة الكيتونية.

ما هي بذور الكتان؟

إذا كان اسم بذور الكتان غير مألوف بالنسبة لك ، فمن المحتمل أنك سمعت أنه تمت الإشارة إليه بأحد الأسماء الأخرى له: بذر الكتان أو الكتان. سوف تتعرف بالتأكيد على البذور الصغيرة ذات اللون البني على شكل دمعة.

توجد بشكل شائع في الخبز متعدد الحبوب وزبدة الجوز وألواح الطاقة المغذية ، لكن استخداماتها لا حدود لها تقريبًا.

ومع ذلك ، فإن أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس مع بذور الكتان هو استخدام البذور الكاملة في وصفاتهم والتي ستمر عبر الجسم دون امتصاصها بشكل صحيح. هذا يقلل من الفوائد الصحية العامة.

يوصى باستهلاك بذور الكتان بشكل مطحون أو مطحون ، ويمكنك إما الحصول على شكل ما قبل طحنه أو القيام بذلك بنفسك باستخدام مطحنة قهوة أساسية.

بمجرد الانتهاء من طحن بذور الكتان بالكامل ، يكون الأمر بسيطًا مثل إضافتها إلى الوصفة التي تختارها. نظرًا لكونك عديم النكهة في الغالب ، يمكنك أن تكون مبدعًا كما تريد مع بذور الكتان عند استخدامها لتعزيز نظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، وصفة بسكويت الكيتو المقرمشة هذه مصنوعة في الغالب من بذور الكتان.

إقرأ: هل الكسكس مسموح في الكيتو؟

القيمة الغذائية لبذور الكتان

قد تكون بذور الكتان صغيرة ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية. ربع كوب – حوالي أربع ملاعق كبيرة – من بذور الكتان الكاملة:

• السعرات الحرارية: 224
• الدهون: 17.5 جم
• الدهون المشبعة: 1.5 جرام
• الدهون غير المشبعة: 16 جم
• صوديوم: 12.6 ملغ
• كربوهيدرات: 12 جم
• الألياف: 11.5 جم ، أو 41٪ من القيمة اليومية (DV)
• السكريات المضافة: 0 جم
• البروتين: 7.7 جرام
• الثيامين: 0.69 مجم 57٪ قيمة يومية
• المغنيسيوم: 165 ملغ 39٪ قيمة يومية
• السيلينيوم: 7.12mcg 19٪ DV
• حديد: 2.4 مجم 13٪ قيمة يومية

تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا للثيامين، وهو فيتامين ب الذي يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. المغنيسيوم هو عنصر غذائي بارز آخر من بذور الكتان، وهو مهم للأعصاب والعضلات ووظيفة المناعة .

وفي الوقت نفسه ، السيلينيوم يحمي الخلايا من التلف أو العدوى. ويساعد الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء – التي تحمل الأكسجين عبر مجرى الدم.

هل بذور الكتان كيتو؟

نعم، بذور الكتان مسموح في الكيتو. كما أن بذور الكتان مليئة بالفوائد الصحية؛ إنها أطعمة خارقة غنية بالألياف والدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على حمض ألفا لينولينيك الذي يساعد في منع السكتة الدماغية.

بذور الكتان صديقة للكيتو لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى قائمة الكيتو.

يستخدم معظم أخصائيو حمية الكيتو المكسرات والبذور كوجبات خفيفة. ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى نظامك الغذائي بعدة طرق أخرى. يمكن استخدام بذور الكتان نيئة أو على شكل مسحوق. يمكن استخدامها في مخفوق إفطار مغذي أو لتكثيف عصير.

يمكنك أيضًا إضافة زيت بذور الكتان إلى العصير أو رش بذور الكتان على الخضار لإضفاء نكهة البندق. يمكن أيضًا إضافة بذور الكتان إلى ملفات تعريف الارتباط كيتو وخبز كيتو وكعك الكيتو.

بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم وأكثر صحة من البذور الكاملة. لذلك من الأفضل شراء بذور الكتان الكاملة ثم طحنها في المنزل وتخزينها في وعاء.

إقرا: هل الكاجو مسموح في الكيتو دايت؟

لماذا بذور الكتان مفيدة لحمية الكيتو؟

بذور الكتان مفيدة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وخاصة حمية الكيتو. يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف التي ستساعد في رحلة إنقاص الوزن وهو الهدف الرئيسي لمعظم حمية الكيتو.

أثبتت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا أن استكمال نظامنا الغذائي اليومي ببذور الكتان الكاملة يؤدي إلى تقليل محيط الخصر ووزن الجسم الإجمالي بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم (BMI).

هذا يوضح لنا أن بذور الكتان لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين يرغبون في إنقاص بضعة كيلوغرامات.

على مدى السنوات القليلة الماضية ، أصبحت بذور الكتان شائعة بشكل متزايد بفضل وفرة الفوائد الصحية. حتى الآن ، وجدت الأبحاث أن بذور الكتان:

1. بذور الكتان قد تحسن صحة القلب والأوعية الدموية

تعد أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، وذلك وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن لبذور الكتان حماية صحة القلب بعدة طرق ، غالبًا عن طريق تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل:

• خفض ضغط الدم. وجد تحليل 15 دراسة نشرت في Clinical Nutrition أن بذور الكتان تقلل من ضغط الدم ، خاصة عند تناولها لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
• تحسين مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة أنه من بين 50 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، فإن أولئك الذين تناولوا حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان المحمص يوميًا لمدة ثلاثة أشهر شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم LDL) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كما لاحظوا زيادة في مستويات الكوليسترول HDL (المعروف أيضًا باسم “الجيد”)

2. بذور الكتان قدعم صحة الجهاز الهضمي

توفر أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان 27٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف – وهي عنصر غذائي رئيسي لصحة الجهاز الهضمي.

تشمل فوائد الألياف ما يلي:

• يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع
• المساعدة في إدارة الوزن

3. بذور الكتان تمنع الإمساك

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، كل منها يحسن حركة الأمعاء بطرق مختلفة قليلاً:

• تعمل الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز بحيث يمكن أن يمر عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر
• تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يدفع الفضلات عبر أمعائك بسرعة أكبر ، مما يخفف من الإمساك.

4. بذور الكتان تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

على الرغم من أنه لا يوجد طعام أو مكمل واحد يمكن أن يقي من السرطان ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن بذور الكتان قد تقلل من خطر أو انتشار بعض أنواع السرطان.

على سبيل المثال، يمكن أن يقلل المحتوى العالي من الألياف في بذور الكتان من فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف يتم استهلاكها ، ينخفض ​​خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 7٪

أكثر أنواع السرطان دراسة فيما يتعلق باستهلاك بذور الكتان هو سرطان الثدي. أشارت مراجعة نشرت في Nutrients إلى أن تناول بذور الكتان قد:

• الحد من نمو الورم عند النساء المصابات بسرطان الثدي
• تقليل مخاطر الوفاة عند النساء المصابات بسرطان الثدي
• تقليل مخاطر الوفاة عند النساء المصابات بسرطان الثدي

5. قد يحسن نسبة السكر في الدم

أعطت دراسة 41 شخصًا يعانون من السمنة ومقدمات السكري إما 13 جرامًا أو 26 جرامًا أو 0 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

ووجد أن أولئك الذين تناولوا 13 جرامًا من بذور الكتان يوميًا – حوالي ملعقتين كبيرتين – شهدوا أكبر انخفاض في مستويات السكر في الدم وأهم تحسن في حساسية الأنسولين.

6.بذور الكتان قد تدعم إدارة الوزن

قد يساعد دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي في إدارة الوزن بشكل صحي ومستدام بفضل محتواها من الألياف القابلة للذوبان.

يُطلق على معظم الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان اسم الصمغ (الذي يحتوي على 35-45٪ من الألياف) ، والذي ، عند دمجه مع الماء ، يكون قوامًا شبيهًا بالهلام.

يؤدي هذا إلى إبطاء سرعة مرور الطعام عبر معدتك حتى تظل ممتلئًا لفترة أطول ، كما هو موضح في مقالة مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية لعام 2015.

قام تحليل تلوي بتقييم 45 دراسة ووجد أن تناول بذور الكتان الكاملة كان مرتبطًا بتخفيضات كبيرة في كل من وزن الجسم وقياس الخصر. 13- مرض السكري ومرض السكري من النوع 2

وجدت المراجعة أيضًا أن تناول 30 جرامًا – حوالي ثلاث ملاعق كبيرة – من بذور الكتان الكاملة يوميًا لأكثر من 12 أسبوعًا يحسن تكوين الجسم لدى المرضى. يخبرنا تكوين الجسم عن النسبة المئوية لأجسامنا المكونة من الدهون والعضلات والأنسجة الأخرى ، مثل العظام

7. تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة

بالإضافة إلى الدهون والألياف المفيدة ، فإن بذور الكتان غنية بمضادات الأكسدة الواقية من الصحة والتي تسمى بوليفينول.

يعمل البوليفينول كحراس شخصيين لخلايانا ، حيث يحميها من التلف الذي قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالسرطان والشيخوخة والأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.

8. بذور الكتان تساعد في جعل البشرة والشعر صحيين

تشمل فوائد بذور الكتان للشعر جعله أكثر لمعانًا وقوة ومقاومة للتلف.

تغذي دهون ALA الموجودة في بذور الكتان الجلد والشعر من خلال توفير الأحماض الدهنية الأساسية وكذلك فيتامينات ب، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الجفاف والتقشر.

ويمكنه أيضًا تحسين أعراض حب الشباب والوردية والتهاب الجلد والأكزيما. الأمر نفسه ينطبق على صحة العين، حيث يمكن أن يساعد الكتان في تقليل متلازمة جفاف العين بسبب آثاره المزلقة.

يعتبر زيت بذور الكتان خيارًا رائعًا آخر لبشرتك وأظافرك وعينيك وشعرك نظرًا لأنه يحتوي على تركيز أعلى من الدهون الصحية، مما يمنحه تأثيرات علاجية قوية يمكنها علاج الجلد الملتهب.

إذا كنت تريد بشرة وشعر وأظافر أكثر صحة، ففكر في إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى العصير الخاص بك أو ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان إلى روتينك اليومي.

يمكنك تناول زيت بذور الكتان الى ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من عن طريق الفم يوميًا لترطيب بشرتك وشعرك. يمكن أيضًا مزجه بالزيوت الأساسية واستخدامه موضعيًا كمرطب طبيعي للبشرة ، حيث يتغلغل في بشرتك ويقلل من الجفاف.

كيف تأكل بذور الكتان في نظام الكيتو الغذائي؟

الآن عندما يتعلق الأمر باستهلاك بذور الكتان متعددة الاستخدامات ، فإن نكهتها فائقة النكهة تجعلها إضافة مثالية للعديد من الأطعمة. على الرغم من أنك ستقع في حب البذرة وفوائدها ، فقط تذكر أن الاعتدال هو العامل الرئيسي. يُنصح باستهلاك أقل من 5 ملاعق كبيرة أو 50 جرامًا من بذور الكتان يوميًا.

إذا كنت من محبي الخبز ، فتأكد من دمجها في أرغفة الخبز والكعك والكعكات وحتى كعكات الجبن. يمكنك أيضًا طحنها وإضافتها إلى ملفات تعريف الارتباط والكعك والبراونيز.

يمكن للأشخاص الذين لا يستهلكون البيض استخدام بذور الكتان كبديل أثناء الخبز. الأمر كله يتعلق باستبدال بيضة واحدة بثلاث ملاعق كبيرة من الماء وملعقة واحدة من بذور الكتان. هاهو! ستحصل على القوام نفسه الذي تضيفه البيضة إلى الوصفة ماعدا الآن بذور الكتان.

يمكن أيضًا إضافة بذور الكتان أو رشها كجزء من الصلصة إلى:

• سموثي
• دقيق الشوفان
• سلطة
• الزبادي
• الفطائر والفطائر
• الحساء
• أطباق الإفطار

المخاطر الصحية لبذور الكتان

قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من بذور الكتان ، على الرغم من أنها ليست شائعة

تحتوي بذور الكتان أيضًا على كميات ضئيلة من السموم المحتملة مثل السيانيد. ولكن من غير المرجح أن يتسبب استهلاك الكتان في تسمم السيانيد لأن المستويات منخفضة جدًا ويمكن للجسم إزالة السموم من السيانيد بكميات صغيرة مثل تلك الموجودة في بذور الكتان. بالإضافة إلى ذلك، فإن طهي بذور الكتان يدمر المادة الكيميائية

خلاصة

وفي الختام غزيزي القارئ نكون قد أجبنا على سؤال “هل بذور الكتان كيتو؟”. وقرفت أن بذور الكتان هي إضافة ممتازة ومغذية لنظام الكيتو ولأي نظام غذائي تقريبًا.

نسبة الكربوهيدرات في بذور الكتان منخفضة. كما أنها عالية الدهون وبها محتوى الألياف عالي من الالياف القابلة للذوبان المثالية للحفاظ على حالة الكيتوزيه. كما أنها تأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي ستجد صعوبة في العثور عليها في الأطعمة الخارقة الأخرى.

طالما أنك لا تفرط في تناول الطعام، فلن يكون من الأسهل جعل بذور الكتان جزءًا من نظامك الغذائي. فقط تذكر أن تطحن الصغار للاستفادة الكاملة من خصائصهم المذهلة

الأسئلة الشائعة: