هل النخالة مسموح في الكيتو؟

يتم الحصول على نخالة القمح من معالجة القمح. تستخدم نخالة القمح لإثراء النظام الغذائي بالألياف غير القابلة للذوبان. لكن هل النخالة مسموح في الكيتو؟. نعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال.

إن الألياف تؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع وأطول وتعمل ضد الإمساك. في متلازمة القولون العصبي ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، على سبيل المثال عن طريق تناول نخالة القمح ، إلى تحسن الأعراض

الفكرة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو هي أنك مقيد بما فيه الكفاية بالكربوهيدرات التي تتناولها، ولا يمكنك إمداد الدماغ بالجلوكوز بشكل حصري، وهناك بعض الإجهاد الأيضي الذي يجعلك أكسدة الدهون بشكل أفضل.

لذلك تحتاج إلى تناول أقل من 120-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو أقل من 50 جرامًا في نظام الكيتو الغذائي. قد تحتوي قطعة واحدة من الخبز على 20 جرامًا من الكربوهيدرات، لذا فمن المؤكد أنه يمكنك تناول بدائل الخبز.

ما هو الكيتو؟

الكيتو هو اختصار للنظام الغذائي الكيتوني، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مصمم لوضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يتحول جسمك من استخدام السكر كوقود إلى الدهون ، فإنه يدخل في حالة الكيتوزيه.

يهدف جسمك إلى الدخول في حالة الكيتوزية هذه مع اتباع نظام الكيتو لاستخدام احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إن الحفاظ على حالة الكيتوزية في جسمك له مزايا صحية مختلفة ، بما في ذلك القدرة على مساعدتك على إنقاص الوزن وتقليل الالتهاب.

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، فإنك تأكل أطعمة غنية بالدهون وكميات معتدلة من البروتين وقليلة الكربوهيدرات. يُسمح أيضًا بمعظم الخضروات في نظام الكيتو الغذائي، لكن لا يُسمح بالخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

قد يكون نظام الكيتو الغذائي خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن أو التحكم في مستويات السكر في الدم أو تغيير أدائك الرياضي.

ما هي النخالة؟

تحتوي معظم الحبوب، مثل القمح والشوفان، على طبقة خارجية صلبة. عندما تتم معالجتها ، تصبح هذه الطبقة منتجًا ثانويًا يسمى النخالة. وبالمثل ، عند معالجة القمح للحصول على دقيق القمح ، يتم الحصول على النخالة. هذه النخالة مليئة بالعناصر الغذائية وتوفر العديد من الفوائد الغذائية.

النخالة هي الجزء المتبقي من الحبوب بعد غربلة الدقيق. قبل كل شيء، يشمل الطبقات الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب.

اعتمادًا على الحبوب المستخدمة، يتم الحصول على القمح أو الشوفان أو نخالة الحنطة. تتميز نخالة القمح بنسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي وتفرز في البراز.

الألياف التي تحتويها تنتفخ في السائل وبالتالي تزيد من حجم محتويات المعدة والأمعاء.

القيمة الغذائية لنخالة القمح

بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية ، فإن نخالة القمح غنية أيضًا بالمنجنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون ، مع توفير كمية جيدة من البروتين لكل وجبة.

تحتوي أونصة واحدة من نخالة القمح (حوالي 28 جرامًا) على حوالي:

• 60.5 كالوري
• 18.1 جرام كربوهيدرات
• 4.4 جرام بروتين
• 1.2 غرام دهون
• 12 جرام ألياف غذائية
• 3.2 ملليغرام منجنيز (161 بالمائة DV)
• 171 ملليغرام مغنيسيوم (43 بالمائة DV)
• 21.7 ميكروغرام من السيلينيوم (31 بالمائة DV)
• 284 ملليجرام فسفور (28 بالمائة DV)
• 3.8 ملليغرام من النياسين (19 بالمائة DV)
• 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6 (18 بالمائة DV)
• 3 ملليغرام من الحديد (16 بالمائة DV)
• 2 ملليغرام من الزنك (14 بالمائة DV)
• 0.3 ملليغرام من النحاس (14 بالمائة DV)
• 0.1 ملليغرام من الثيامين (10 بالمائة DV)
• 0.2 ملليغرام ريبوفلافين (10 بالمائة DV)
• 331 ملليجرام بوتاسيوم (9 بالمائة DV)
• 22 ميكروجرام حمض الفوليك (6 بالمائة DV)
• 0.6 ملليغرام من حمض البانتوثنيك (6 بالمائة DV)

هل النخالة مسموح في الكيتو؟

لا، النخالة غير مسحوحة في رجيم الكيتو، لأن النخالة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدات.

في الغالب يصنع الخبز الداكن من دقيق القمح الكامل أي بنسبة 100٪ ، مما يجعله أعلى في الكربوهيدرات ويقلل من الدهون مقارنة بالخبز الأبيض.

خبز القمح الكامل ليس مسموح في الكيتو، ولكن هناك بديل قد لا تفكر فيه بعد. إذا كنت تستمتع بالخبز الداكن، فحاول استخدام بديل الدقيق مثل: دقيق اللوز أو دقيق الكتان أو دقيق جوز الهند.

أي خبز يمكنني تناوله في الكيتو؟

في النظام الغذائي الكيتون ، يتم تحديد أنواع الخبز التي يمكنك تناولها من خلال وحدات الماكرو الشخصية والأهداف اليومية. بشكل عام ، من الأفضل الحد من أي نوع من الخبز لأنه عادة ما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يسبب اضطرابات في أسلوب الكيتو الخاص بك.
ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على دمجها في وحدات الماكرو الخاصة بك ، فهناك بعض أنواع الخبز الصديقة للكيتو المتاحة.
تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من الخبز الصديق للكيتو الخبز القائم على الجوز المصنوع من دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ووجبات الجوز الأخرى مثل بذور الكتان ووجبة البندق. هذه المكونات منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي وتوفر بديلاً لذيذًا ومتوازنًا للخبز العادي.

بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا العديد من الوصفات التي يمكنك صنعها في المنزل لتحضير الخبز الملائم لحمية الكيتو. تتضمن هذه الوصفات عادةً مزج العديد من وجبات المكسرات أو الدقيق ودمج المكونات الأخرى مثل البيض والزبدة أو أنواع أخرى من الزيت.

كيف تعمل نخالة القمح؟

نظرًا لارتفاع حجم التورم ، يزداد حجم العصيدة وتتوسع جدران المعدة والأمعاء بشكل أكبر. شد المعدة يسبب بداية سريعة للشبع. تبقى الألياف في المعدة لفترة أطول كغذاء سهل الهضم من الكربوهيدرات البسيطة.

نتيجة لذلك ، تؤدي نخالة القمح إلى الشعور بالشبع لمدة أطول. هذا يمكن أن يجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يتعين عليهم الحد من تناول الطعام كجزء من نظامهم الغذائي. يتم تقليل وزن الجسم من خلال انخفاض إمدادات الطاقة.

تدخل عصيدة الطعام إلى الأمعاء. يحفز الحجم الأكبر الناتج عن الألياف حركة الأمعاء. يعمل هذا ضد الإمساك: يؤدي التمعج المعوي المتزايد إلى نقل محتويات الأمعاء بشكل أسرع نحو القولون والشرج.

تجعل نخالة القمح البراز أنعم قليلاً بسبب حجم التورم. يتم تجنب الضغط الثقيل. مع البواسير أو فتحة الشرج الحساسة ، يمكن أن يجعل إفراغ البراز أكثر متعة.

هل خبز القمح الكامل أقل في الكربوهيدرات؟

لا، عادةً ما يُعتبر خبز الجاودار نوع الخبز الذي يحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات نسيا، يليه خبز بذور الكتان وخبز البامبرنيكل وخبز القمح الكامل.

يحتوي خبز الجاودار عادةً على حوالي 13 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة، وخبز بذور الكتان 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة، وخبز البامبرنيكل يحتوي على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة ، بينما يحتوي خبز القمح الكامل على حوالي 15-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة.

هناك مجموعة متنوعة من الخبز منخفض الكربوهيدرات في السوق والتي تم صنعها لتكون بدائل صحية للخبز التقليدي.

عادة ما يتم صنع هذه الخبز من مجموعة متنوعة من الدقيق منخفض الكربوهيدرات، مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ووجبة الكتان وقشر السيليوم. اعتمادًا على مزيج الدقيق المستخدم ، يمكن أن تحتوي هذه الخبز على 1-10 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.

الفوائد الصحية لنخالة القمح

هناك عدد كبير من الأدلة العلمية التي تثبت التأثير الإيجابي للألياف الغذائية وخاصة نخالة القمح على الصحة. هناك أكثر من 70 دراسة امتدت على مدى 80 عامًا تبحث في فوائدها الصحية. فيما يلي ملخص قصير للنتائج الرئيسية.

1. سرطان القولون والثدي

سرطان القولون يعد ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في العالم. أشار تقرير الصندوق العالمي لأبحاث السرطان حول السرطان والنظام الغذائي والنشاط البدني والوزن إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

هناك 3 آليات وقائية رئيسية لنخالة القمح ضد سرطان القولون. أولاً ، يخفف المواد المسرطنة المحتملة (العوامل المسببة للسرطان) لأنه يخلق برازًا ضخمًا يقلل من وصول المواد المسرطنة إلى الخلايا المبطنة للقولون.

ثانيًا، يعمل على تسريع وقت عبور المادة التي تمر عبر القولون بحيث يكون هناك تعرض أقل للمادة البرازية لخلايا القولون. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن نخالة القمح هي أفضل مخفف ولها وقت عبور أقصر مقارنةً بالبكتين وصمغ الغوار والسليلوز ونخالة الشوفان.

ثالثًا ، التأثير الذي يحدث عند تكسير نخالة القمح بواسطة البكتيريا (المخمرة) في القولون إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA) مثل حمض الزبد الذي قد يثبط نمو الأورام.

أخيرًا، وجدت الدراسات أيضًا أن حمض الفيتيك بالإضافة إلى المركبات النباتية الأخرى مثل بيتا سيتوستيرول قد يكون وقائيًا من تطور سرطان القولون.

في عام 2011، تم إجراء مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 25 دراسة شملت ما مجموعه 1.9 مليون مشارك. وأكدوا أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة من الحبوب والحبوب الكاملة (أكثر من الفاكهة والخضروات والبقوليات)، له تأثير وقائي كبير ضد سرطان القولون.

هناك انخفاض بنسبة 10٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقابل تناول 10 جرام يوميًا من إجمالي الألياف الغذائية وألياف الحبوب.

تم ربط الألياف أيضًا بتأثير وقائي محتمل في سرطان الثدي. في دراسة كبيرة لتحليل النساء البالغات ، وجدوا أن الألياف الكلية، وخاصة الألياف من الحبوب وربما الفاكهة، تحمي من سرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. قد تكون الآليات المحتملة لهذا الدور الذي تلعبه الألياف في إدارة الوزن وإمكانية ارتباط الألياف بالإستروجين.

2. مرض قلبي

على الرغم من أن الحديث عن الحد من أمراض القلب من خلال النظام الغذائي كان يحيط تقليديًا بتناول الدهون ، إلا أن الأبحاث الحديثة أشارت إلى أن جودة الكربوهيدرات لها نفس الأهمية ، خاصة أنها تحتوي على الألياف الغذائية.

في عام 2004 ، تم إجراء مراجعة منهجية وتحليل تلوي شمل أكثر من 330000 مشارك تمت متابعتهم على مدى 6 إلى 10 سنوات.

خلصت هذه الدراسة عالية الجودة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، وخاصة من الحبوب والفواكه ، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وخلصوا أيضًا إلى أن زيادة الألياف بمقدار 10 جرام كانت مرتبطة بتقليل مخاطر الوفاة التاجية.

3. فقدان الوزن

أظهرت دراسات مختلفة العلاقة بين تناول الألياف وإدارة الوزن. الآليات الرئيسية هي تنظيم الشهية من خلال زيادة الشبع (الشعور بالامتلاء والرضا) ، وانخفاض استهلاك الطاقة وزيادة الطاقة المفقودة من خلال البراز.

في دراسة أجريت على أكثر من 74000 ممرضة يتمتعن بصحة جيدة تم تتبع نظامهن الغذائي لمدة 12 عامًا، وجدن أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف العالية، والحبوب الكاملة اكتسبوا وزنًا أقل بمرور الوقت. ووجدوا أيضًا أن زيادة الألياف الغذائية بمقدار 12 جرامًا ارتبطت بوزن أقل بمقدار 3.5 كجم تم اكتسابه على مدار 12 عامًا.
وجدت دراسة مماثلة تابعت ما يقرب من 89500 مشاركًا لمدة 6.5 سنوات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف الغذائية أدت إلى انخفاض الوزن وتغير محيط الخصر بمرور الوقت. كان التغير المقدر في الوزن لزيادة الألياف بمقدار 10 جرام يوميًا

4. صحة الجهاز الهضمي

يمكن أن توفر نخالة القمح العديد من الفوائد الصحية للجهاز الهضمي ، لكن قدرتها على زيادة حجم البراز وتسريع حركة المادة عبر القولون ربما تكون أكبر فوائدها لصحة الأمعاء.

يبلغ متوسط ​​الزيادة في وزن البراز اليومي حوالي 5 جرام لكل جرام واحد من نخالة القمح يتم استهلاكه مقارنة بالألياف الأخرى مثل الفاكهة والخضروات والسيليوم وفول الصويا.

وفقًا لكل من هيئة سلامة الأغذية الأوروبية واللجنة الاستشارية العلمية في المملكة المتحدة. تشمل مزايا قدرة نخالة القمح على إضافة كميات كبيرة وتسريع وقت النقل ما يلي:

• تتم إزالة السموم بشكل أسرع ، ويتم تخفيفها ويكون تعرضها لبطانة القولون أقل
• وقت أقل للجفاف وتصلب البراز (مما يؤدي إلى الإمساك)
• توزيع الضغط المتساوي (يقلل من خطر الإصابة بالرتج والبواسير)
• يوفر الألياف للبكتيريا الصحية لتتغذى وتخلق مركبات واقية مثل SCFAs
• يؤدي إلى راحة الجهاز الهضمي بشكل عام

5. الحماية من الإمساك ومرض الرتج

كما ثبت جيدًا أن الألياف الغذائية تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الإمساك وعلاجه ، وهو مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم ، وخاصة عند النساء والأطفال.

وجدت مراجعة كوكرين للأدلة أن إضافة المزيد من ألياف القمح والنخالة إلى النظام الغذائي كانت فعالة في تخفيف الإمساك أثناء الحمل.

أظهرت نخالة القمح أيضًا أنها توفر تخفيفًا ملحوظًا لأعراض مرض الرتج باستخدام نظام غذائي غني بالألياف وقليل السكر يتضمن 12-14 جرامًا من نخالة القمح يوميًا.

6. متلازمة القولون العصبي

ينص إجماع إرشادات NICE لعام 2008 على متلازمة القولون العصبي (IBS) على أنه لا ينبغي التوصية بنخالة القمح للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي لأنها غير فعالة في إدارة الأعراض، وقد تزيد الأعراض لدى بعض الأشخاص.

إذا كانت هناك حاجة إلى زيادة الألياف ، فمن الأفضل اختيار الألياف القابلة للذوبان مثل السيليوم أو نخالة الشوفان.

7. النخالة لها نشاط بريبيوتيك

تؤثر بكتيريا الأمعاء (مجموعة البكتيريا الموجودة في أمعائك) بشكل لا يصدق على صحتك ويمكن تعديلها عن طريق التغييرات الغذائية مثل زيادة تناول البريبايوتك.

البريبايوتكس هي في الأساس غذاء للبكتيريا النافعة التي تحدث بشكل طبيعي في بطنك. فائدة رئيسية أخرى للبريبايوتكس كما ذكرنا سابقًا هي إنتاج SCFAs التي هي في الواقع مصادر وقود للخلايا المبطنة لقولونك.

طريقة إعداد خبز الكيتو البني

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الارتفاع: 45 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 1 ساعة و 15 دقيقة
• عدد الحصص 16 شريحة.

يستغرق هذا الخبز البني اللذيذ 5 دقائق فقط ليخفق ويتذوق مثل الشيء الحقيقي. استخدمه للسندويشات أو الخبز المحمص أو لوحده. خالي من الغلوتين والحبوب.

المكونات:

• 2.5 كوب (250 جم) دقيق لوز
• 2 كوب (140 جم / 4.5 مغرفة) بروتين معزول (استخدمت مصل اللبن)
• 1 ملعقة كبيرة صمغ الزانثان
• 1 ملعقة صغيرة خميرة فورية
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 2 ملعقة كبيرة سكر (أو إنولين)
• الملح
• 1.25 كوب (300 مل) ماء دافئ

طريقة التحضير:

• في وعاء الخلط، اخفقي المكونات الجافة ، بما في ذلك الخميرة الفورية.
• يُسكب الماء الدافئ ببطء ويخفق حتى يتجانس. يجب أن يكون لديك نوع قوام خليط الكيك السميك.
• صب الخليط في صينية رغيف مقاس 9 × 5 مدهون أو مبطن بورق الزبدة.
• يُغطّى ويُترك في مكان دافئ لمدة 45 دقيقة أو حتى يتضاعف حجم العجينة.
• قم برش القليل من الماء فوق العجينة حتى تصبح رطبة (سوف يجف الجزء العلوي أثناء الرفع)
• سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت / 190 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج تمامًا.

المعلومات الغذائية لكل شريحة

• السعرات الحرارية: 137
• الدهون: 8.8
• الكربوهيدرات: 4.2
• الألياف: 2.3
• صافي الكربوهيدرات: 1.9
• البروتين: 11.9

خلاصة

إذا كنت تتبع نظام الكيتو. ستحتاج إلى تجنب الحبوب والنخالة لأنها مرتفعة الكربوهيدرات، مثل الخبز. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع الخبز الصديقة للكيتو دايت. إذا كنت تحب الخبز المحمص في الصباح، فلا داعي للتخلي عنه لمجرد أنك قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن معظم الخبز التجاري مصنوع من دقيق القمح الأبيض أو دقيق القمح الكامل ، والذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات وقليل الدهون.

الأسئلة الشائعة: