الفطر في الكيتو: هل الفطر مسموح في الكيتو؟

يعد الفطر من الخضروات اللذيذة المحبوبة من قبل الكثيرين. فهي مرنة، وصالحة للأكل، وعادة ما يُنظر إليها على أنها غذاء متوازن يمكن تناوله في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية تعتبر خاصة وتتضمن مراقبة دقيقة وموثوقة للمغذيات. قد يعني ذلك أن العناصر التي يتم الترويج لها بخلاف ذلك ستحتاج إلى إزالتها من نظام الكيتو الغذائي. لكن هل هم صديقون لحمية الكيتو؟

تم تصميم نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم حمية كيتو، لأخصائيي الحميات ليكونوا على نظام غذائي عالي الدهون، وبروتين معتدل، وخطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على السعرات الحرارية، ستعتمد على البروتين والدهون لتزويد جسمك بالطاقة. لكن النظام الغذائي يأتي مع قيود، ولتجنب طردك من الكيتوزيه، من المهم التمسك بالأطعمة المسموحة في الكيتو.

هناك خيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بالخضروات التي يمكن أن يستهلكها المرء لأغراض مغذية. لكن الكثير منها غير مناسب إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي بسبب ارتفاع مستوى الكربوهيدرات فيها، مما قد يربك أخصائيو الحميات الذين يبحثون عن وجبات منخفضة الكربوهيدرات.

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بكميات معتدلة من البروتين.
يستبدل نظام الكيتو الغذائي الكربوهيدرات بالدهون ويضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في هذه الحالة ، يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

نشأ نظام كيتو الغذائي كوسيلة للمساعدة في علاج نوبات الصرع لدى الأطفال. لكن في هذه الأيام ، من الشائع أكثر أن يستخدم الناس هذا النظام الغذائي الشعبي لفقدان الوزن وللمساعدة في علاج مرض السكري من النوع 2. للبقاء في الحالة الكيتونية ، يجب على معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو تقييد استهلاك الكربوهيدرات اليومي الإجمالي إلى أقل من 1.76 أوقية (50 جرامًا) يوميًا.

من المفيد أن تكون على دراية بكمية الكربوهيدرات التي تتناولها في الأطعمة المفضلة ، بما في ذلك الفطر اللذيذ ومتعدد الاستخدامات. يتساءل الكثير ممن يبحثون عن أطعمة لذيذة وغنية بالمغذيات يمكنهم تناولها في نظام كيتو الغذائي ، هل هناك أي فطر صديق للكيتو؟

لمحة عامة عن الفطر

كان الفطر موجود منذ آلاف السنين ويحظى بشعبية في مجموعة متنوعة من الاطباق. هناك أدلة تشير إلى أن المصريين كانوا على علم به.

كما استخدم الصينيون أيضًا آلاف السنين من الفطر في الطب. كما أن الناس اليوم يحبون الفطر بصرف النظر عن كونه إضافة رائعة للوصفات الأخرى، فإن الفطر مليء بالمغذيات ويحظى بتقدير كبير كوجبة خفيفة مغذية. يعتبر الفطر طريقًا مثاليًا لـ:

• النياسين: يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• السيلينيوم: يميل إلى الوقاية من الأمراض المعدية.
• مضادات الأكسدة: ممتاز لجهاز المناعة.
• الألياف الغذائية: تساعدك على الشعور بشكل أسرع وتجعلك تفقد الوزن.
• البوتاسيوم: يساعد في ضبط ضغط الدم وتقليل مخاطر حصوات الكلى.
• فيتامين ب 1: يحسن عمل الأعصاب والعضلات والقلب.
• فيتامين ب 2: يجعل الجسم يستخدم الأكسجين.
• فيتامين د: يرتبط نقص فيتامين د بالسرطان.

لا يوجد الكوليسترول في الفطريات وهو صغير في: السعرات الحراري ، وثاني أكسيد الكربون، والدهون وزيت الصوديوم.

العديد من العناصر الغذائية التي يوفرها الفطر فعالة في المساعدة على منع الأمراض والأمراض المزمنة الأخرى ، وهذا يضمن أن تناول الفطر سيكون ذا قيمة كبيرة لصحتك على المدى الطويل.

إقرأ: الدهون المسموحة في الكيتو دايت

هل الفطر مسموح في الكيتو؟

نعم، الفطر مسموح في الكيتو دايت، لأنه منخفض الكربوهيدرات.

يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية والسعرات الحرارية في محاولة للبقاء في حالة الكيتوزية. لهذا السبب، تعتبر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن الجيدة الأخرى مثالية.

إليك القيمة الغذائية لكوب واحد يحتوي من الفطر:

• 16 سعرة حرارية
• 0.2 جرام من الدهون الكاملة
• الكوليسترول: 0 ملليغرام
• 4 ملليغرام صوديوم.
• البوتاسيوم: 223 ملليغرام
• كربوهيدرات 2.3 جرام
• البروتين: 2.2 جرام

من الواضح أن الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يجعله إضافات ممتازة إلى نظام الكيتو. في حين أن الفطر النيء مرشح ممتاز لحمية الكيتو ، فإننا بالتأكيد لا نأكله نيئًا. عادة ما يتم تقديم الفطر في الأطباق.

ما هي صافي الكربوهيدرات في الفطر؟

يأتي الفطر بألوان وأحجام مختلفة. لكن في حين أنهم جميعًا جزء من نفس مجموعة الفطريات ، إلا أنهم يحتويون على كربوهيدرات صافية مختلفة.

• فطر بورتوبيللو – يحتوي كوب (86 جم) من فطر بورتوبيللو مكعبات على 3.33 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.82 جرامًا من البروتين ، و 0.301 جرامًا من الدهون.
• الفطر الأبيض – وفقًا لـ Food Data Central ، يحتوي كوب واحد (70 جم) من شرائح الفطر الأبيض المقطّع على 2.28 جرام من الكربوهيدرات ، و 2.16 جرامًا من البروتين ، و 0.238 جرامًا من الدهون.
• فطر شيتاكي – فطر شيتاكي كامل من 19 جرام يحتوي على 1.29 جرام من الكربوهيدرات و 0.462 جرام بروتين و 0.093 جرام من الدهون.
• فطر المحار – يحتوي فطر المحار 100 جرام على 6.96 جرام من الكربوهيدرات و 2.9 جرام من البروتين و 0.19 جرام من الدهون.

كم عدد الفطر الذي يمكنني تناوله في الكيتو دايت؟

هذا يعتمد حقًا على أهدافك الفردية واحتياجاتك الغذائية عندما يتعلق الأمر بنظام الكيتو الغذائي. بشكل عام، الفطر منخفض الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تعتمد كمية الفطر التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو على كمية الكربوهيدرات التي تريد تناولها يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي الكيتو، فإن المدخول اليومي الموصى به هو أقل من 20-50 كربوهيدرات (إجمالي) يوميًا.

مع وضع ذلك في الاعتبار، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بالفطر على الكيتو طالما أنك تلتزم بإرشادات تناول الكربوهيدرات اليومية. إن الشيء العظيم في الفطر هو أنه نابض بالحياة اللون ومغذية للغاية.

كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون. لذلك، بناءً على أهدافك واحتياجاتك الفردية، يمكن أن يكون الفطر بالتأكيد جزءًا مفيدًا ولذيذًا في نظام الكيتو.

إطلع على: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

فوائد الفطر

توفر حصة من الفطر حوالي 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين D و B6 بالإضافة إلى بعض النحاس. بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للألياف ، فهي أيضًا مصادر جيدة للسيلينيوم والزنك والمنغنيز إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. فيما يلي أهم 10 فوائد صحية للفطر يجب أن تعرفها

1. يمكن أن يساعد الفطر في إنقاص الوزن

يعتبر الفطر بديلاً رائعًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدسم للحوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي الفطر على حوالي 90٪ ماء ويحتوي نصف كوب على حوالي 3 سعرات حرارية.

يحتوي الفطر على نسبة عالية من البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تعمل على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها منخفضة الدهون وغنية بالبروتين.

يعتبر الفطر مصدرًا ممتازًا للنحاس ، وهو معدن يساعدك على التمثيل الغذائي للدهون. النحاس هو أيضا معدن أساسي لشعر صحي. الأطعمة الغنية بالنحاس مثل الفطر تساهم في تكوين الكولاجين في الجلد ، وهو أمر مهم لبشرة صحية ومتوهجة.

2. أنه يعزز جهاز المناعة لديك

يعتبر الفطر مصدرًا رائعًا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يعزز جهاز المناعة. تمت دراسة بيتا جلوكان كعلاج محتمل للسرطان وارتفاع الكوليسترول. يحتوي الفطر أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم ، وهو معدن تم العثور عليه لتعزيز جهاز المناعة والحماية من الالتهابات ، مما يعزز مناعتك ضد نزلات البرد والإنفلونزا.

3. الفطر مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن

الفطر مصدر رئيسي لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة. فهي غنية بفيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين ، التي تساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات وهي مهمة للجهاز العصبي.

كما أنها مصادر جيدة للنياسين وحمض البانتوثنيك الضروريين لعملية التمثيل الغذائي وعملية تحويل الدهون والعناصر الغذائية الأخرى إلى طاقة.

يحتوي الفطر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي ينتج فيتامين د عن طريق امتصاصه من الشمس، وكذلك جلد الإنسان. لفيتامين د العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية جهاز المناعة.

تحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة جيدة. يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن يدعم وظيفة الجهاز المناعي ، ويساعد على منع أنواع معينة من السرطان، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة.

يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد، والذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد في تحسين وظائف الدماغ والعضلات. كما أنها مصدر موثوق للبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يساعد على تنظيم القلب والكلى والجهاز الهضمي.

إطلع أيضا: أنواع الجبن المسموح في الكيتو والأنواع الممنوعة

4. إنه مصدر مفيد للألياف

يعتبر الفطر مصدرًا رئيسيًا للألياف الغذائية، والتي تعد جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم والدهون. إنها مصدر كبير للبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول.

يحتوي الفطر على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك.

تحتوي الألياف الغذائية على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

5. الفطر بديل رائع للبروتين

يعتبر الفطر بديلاً رائعًا للبروتين، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يأكلون اللحوم لأسباب أخرى. توفر حصة واحدة من الفطر حوالي 10٪ من البروتين اليومي الموصى به. إنها مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.

يحتوي الفطر على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم ، كما أنها خالية من الغلوتين.

6. له خصائص مضادة للالتهابات

يحتوي الفطر على مركبات صحية تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.

تمت دراسة بيتا جلوكان لقدرتها على المساعدة في منع أو علاج أمراض معينة مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وُجد أيضًا أن الفطر له خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الألم والتصلب والتورم.

7. قد تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق

الفطر مصدر جيد لفيتامين B6 الضروري لوظيفة الدماغ السليمة. كما أنها تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني ضروري لوظيفة الدماغ السليمة، والسيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والشهية والنوم والمزاج.

وُجد أن الفطر له خصائص مضادة للاكتئاب ويتم دراسته كعلاج محتمل للاضطرابات العقلية مثل القلق والتوتر والاكتئاب.

8. الفيتامينات تساعدك على الرؤية بشكل أوضح

يعتبر الفطر مصدرًا رائعًا لفيتامين أ، المعروف أيضًا باسم بيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات ومشاكل الرؤية مثل الضمور البقعي. فيتامين أ مهم لصحة العين ، ووظيفة المناعة ، وصحة الجلد.

يحتوي الفطر أيضًا على فيتامين B2 (الريبوفلافين)، وهو مهم للرؤية والتمثيل الغذائي والوظيفة العصبية. يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

9. الفطر يساعد على محاربة الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب

أظهرت الدراسات أن الفطر له خصائص مضادة للسرطان ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تحتوي على بيتا جلوكان، وهي مركبات ألياف ثبت أنها تبطئ نمو بعض الأورام عن طريق منع تدفق الدم ونمو الخلايا.

يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، وهو معدن ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان البروستاتا. تمتلك الفطر أيضًا القدرة على محاربة أمراض القلب، لأنها مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو معدن ثبت أنه يقلل من ارتفاع ضغط الدم.

10. يمكن أن يساعد فطر عرف الأسد في الوقاية من الخرف ومرض الزهايمر أو تقليل الأعراض

يحتوي فطر عرف الأسد على مركب فريد يسمى الهريسينون ، والذي ثبت أن له خصائص تجديد الأعصاب ويساعد على منع الخرف ومرض الزهايمر أو تقليل الأعراض. هذا ليس كل شيء

فطر عرف الأسد له فوائد صحية أخرى مثل تحسين الوظيفة الإدراكية، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين المناعة، وتقليل الالتهابات. كما أنها مصادر جيدة لفيتامينات ب ومضادات الأكسدة.

للمزيد إقرأ:

• الزيوت المسموحة في الكيتو دايت
• الخضروات المسموحة والممنوعة في نظام اللو كارب
• الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
• دقيق الكيتو (طحين الكيتو)

5 وصفات سهلة ولذيذة بالفطر في الكيتو

فيما يلي خمس وصفات سهلة وسريعة لفطر الكيتو لإضافة نكهة وتنوع إلى نظامك الغذائي.

1. بيتزا بورتوبيللو بالفطر كيتو

بيتزا بورتوبيللو سريعة وسهلة بمكونات قليلة وطريقة لذيذة لعمل الفطر المحشي. مثل البيتزا ، يمكنك اختيار طبقات مختلفة. تستخدم هذه الوصفة شرائح الببروني وتقدم ثلاث حصص ، تحتوي كل منها على 0.21 أونصة (6 جم) من صافي الكربوهيدرات.

المكونات:

• 3 فطر بورتوبيلو كبير منزوع السيقان
• ربع كوب صلصة مارينارا أو بيتزا
• 1 كوب جبن موزاريلا مبشور
• 12 شريحة بيبروني
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة توابل إيطالية
• 1 فص ثوم مفروم (اختياري)

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 375 فهرنهايت (190 درجة مئوية)
• غلف صينية الخبز بورق الألمنيوم.
• في وعاء صغير ، اخلطي الزيت والثوم ونصف كمية التوابل الإيطالية.
• انزع الخياشيم من أغطية فطر بورتوبيللو واشطفها بسرعة. ثم جففيها بقطعة قماش مطبخ أو منشفة ورقية.
• ادهني الجزء العلوي من الأغطية بخليط زيت الثوم وضعي جانب المشروم بالزيت لأسفل على صينية الخبز المبطنة.
• املأ كل فطر بثلث صوص البيتزا ، وثلث كوب جبن موزاريلا ، وأربع شرائح بيبروني.
• اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، حتى تذوب الجبن ويصبح الفطر طريًا.
• يرش ما تبقى من التوابل الإيطالية ويقدم على الفور

2. شوربة كريمة الفطر

شوربة كريمة الفطر محلية الصنع لذيذة، كريمية ومرضية، وهي أفضل بكثير من أي شيء ستجده في العلبة.

يمكنك وضع هذا الحساء السهل منخفض الكربوهيدرات معًا بسرعة للحصول على وجبة دافئة ومريحة أو مقبلات لذيذة.

تقدم هذه الوصفة أربع حصص ، كل منها يحتوي على حوالي 0.28 أونصة (7.9 جرام) من الكربوهيدرات.

المكونات:

• 1 رطل (454 جرام) من الفطر المنظف والمقطع إلى شرائح رقيقة
• ½ بصلة صغيرة مفرومة
• 4 ملاعق كبيرة زبدة
• 4 أكواب مرق دجاج منزلية
• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• نصف كوب كريمة ثقيلة
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• 1 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازجة للزينة (اختياري)

طريقة التحضير:

• في قدر كبير، ذوبي الزبدة على نار متوسطة.
• يُضاف البصل ويُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• يُضاف الفطر ويُطهى حتى يصبح طريًا وبنيًا خفيفًا ، من 4 إلى 5 دقائق.
• أضيفي مرق الدجاج والزعتر المجفف وغطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
• اهرس الحساء باستخدام خلاط الغمر.
• أضيفي الكريمة الثقيلة وتبليها بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• يقدم مباشرة مع رش الزعتر الطازج.

يمكنك عمل هذه الوصفة باختيارك للفطر ولكن تذكر أن نوع الفطر المستخدم سيؤثر على عدد الكربوهيدرات في الحساء.

أنظر: بديل الخبز في الكيتو

3. أرز القرنبيط المقلي مع الفطر شيتاكي

هذه الوصفة هي الوجبة المثالية منخفضة الكربوهيدرات للطهي عندما تكون في حالة مزاجية للمطبخ الآسيوي وهذه الوجبة اللذيذة والمتوازنة ستسعد براعم التذوق لديك.

يستخدم فطر شيتاكي المجفف، ولكن يمكنك أيضًا استخدام فطر شيتاكي الطازج إذا كان متاحًا.

تتكون الوصفة من ست حصص، تحتوي كل منها على 0.35 أونصة (9.9 جم) من الكربوهيدرات.

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 5 ملاعق صغيرة خل أرز
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• ¼ ملعقة صغيرة من ستيفيا المحبب أو أي مُحلي آخر منخفض الكربوهيدرات
• 4 أكواب من زهيرات القرنبيط
• 1 رطل (454 جرام) من لحم الخنزير مقطع إلى مكعبات
• 1 جزرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• 3 فطر شيتاكي مجفف
• 4 بيضات مخفوقة
• 3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
• 4 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب أو زيت جوز الهند

طريقة التحضير:

• ضع فطر الشيتاكي المجفف في وعاء وقم بتغطيته بالماء الساخن.
• اترك الفطر ينقع لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج القبعة. ثم أخرجهم من الماء وقطّعهم إلى شرائح. اجلس جانبا.
• في وعاء صغير، اخلطي صلصة الصويا وخل الأرز وزيت السمسم والمحليات. ضعها جانبا.
• توضع زهيرات القرنبيط في محضر الطعام وتُخفق حتى يصبح المزيج مثل الأرز.
• سخني 1 ملعقة كبيرة من بذور العنب أو زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة عالية. يُضاف القرنبيط “الأرز” ويُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج. أخرجي القرنبيط من المقلاة وضعيه جانبًا.
• في نفس المقلاة، سخني الزيت المتبقي على نار عالية. يقلب الجزر والفطر لمدة 3 دقائق. ثم يضاف لحم الخنزير ويقلب حتى يصبح لونه بنياً خفيفاً وينضج خلال حوالي 7 إلى 10 دقائق.
• ادفع المزيج إلى جانب المقلاة وأضف البيض المخفوق. استخدم ملعقة لخلط خليط البيض.
• أضيفي القرنبيط “الأرز” واخلطيهم حتى يمتزجوا. ثم يضاف خليط صلصة الصويا ويخلط جيدا ويطهى لمدة دقيقة أخرى.

إكتشف: أنواع الخبز المسموح في الكيتو

4. وصفة دجاج مارسالا بالفطر

وصفة دجاج مارسالا بالفطر منخفضة الكربوهيدرات من مقلاة واحدة سهلة التحضير، وتحتوي على دجاج كثير العصير ونكهات نبيذ كلاسيكية وتبدو مثيرة للإعجاب.

تقدم هذه الوصفة أربع حصص ، تحتوي كل منها على 0.25 أونصة (7 جم) من صافي الكربوهيدرات.

المكونات:

• 4 صدور دجاج متوسطة
• 10 أونصات (283 جم) فطر بورتوبيللو (شرائح)
• 1/2 كوب نبيذ مارسالا للطبخ
• 1/2 كوب مرق دجاج
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق Arrowroot (اختياري)
• 1/4 كوب زبدة (أو سمن)
• ملح البحر والفلفل الأسود

طريقة التحضير:

• نتبّل صدور الدجاج بقليل من ملح البحر والفلفل.
• سخني ملعقة كبيرة من الزبدة في مقلاة على نار متوسطة عالية. قم بطهي الدجاج المتبل لمدة 3 إلى 5 دقائق على كل جانب حتى يصبح ذهبي اللون. انقلي الدجاج إلى طبق وغطيه للتدفئة.
• ضعي ملعقة أخرى من الزبدة في المقلاة. نضيف الفطر ونقليه حتى يصبح لون الفطر بنياً ذهبياً ويتبخر السائل.
• أضف نبيذ مارسالا إلى الفطر. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لبضع دقائق حتى يقل السائل بمقدار النصف.
• اخفقي مسحوق الاروروت ومرق الدجاج معًا في وعاء صغير. يُضاف خليط الزبدة المتبقي ومرق الدجاج إلى المقلاة ويُترك على نار خفيفة مع التحريك حتى تتكاثف الصلصة. مسحوق الاروروت للتكثيف. يمكنك ترك هذا للحصول على صلصة أرق.
• يُضاف الدجاج مرة أخرى إلى المقلاة ويُطهى حتى يسخن الدجاج من دقيقة إلى دقيقتين.
• يُزين بالبقدونس الطازج ويُقدّم

5. فريتاتا الكيتو بالخضار والفطر

تعد Frittatas وجبة إفطار مغذية، ولكنها أيضًا وجبة سريعة وصحية أو وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم.

يعاد تسخين فريتاتا الكيتو جيدًا ويمكنك تخزينه في الثلاجة لمدة أربعة أيام، مما يوفر وجبة فورية أو وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

تتكون الوصفة من ثماني حصص، تحتوي كل منها على 0.07 أونصة (2 جم) من صافي الكربوهيدرات.

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• كوب ونصف فطر مقطع
• 1 كوب من الفلفل الرومي المقطع إلى شرائح رقيقة
• 1 كوب كوسة مقطعة
• 8 بيضات كبيرة
• 1/4 كوب كريمة ثقيلة
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2/3 كوب جبن شيدر مبشور

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية).
• سخني الزيت في مقلاة من 25 سم على نار متوسطة.
• أضف الخضار. اقليها لمدة 6 إلى 10 دقائق ، حتى يصبح لونها بنيًا وناعمًا وتتلاشى الرطوبة الزائدة.
• في وعاء كبير ، اخفقي البيض والقشدة والملح والفلفل معًا.
• يُسكب مزيج البيض في المقلاة ويُضاف الجبن. يقلب برفق.
• ضعي المقلاة في الفرن المسخن على الفور واخبزي الفريتاتا لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، حتى يصبح الجزء العلوي منتفخًا ولكن فقط في المنتصف. لا تدعها بنية.
• أخرجها من الفرن واتركها تبرد لبضع دقائق قبل التقطيع.

للمزيد تعرف على:

• هل زيت الزيتون مسموح في الكيتو؟
• هل القمح مسموح في الكيتو؟
• هل الفاصوليا الخضراء مسموح في الكيتو؟

خلاصة

بالإضافة إلى كون الفطر مسموح في رجيم الكيتو، فإن الفطر له فوائد عديدة: أنه يوفر على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تقوي جهاز المناعة ومفيدة لصحتك على المدى الطويل. جنبًا إلى جنب مع مدى متعة أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو ، فإن هذا يتيح للفطر عنصرًا مثاليًا لتناول الطعام. تناول كمية صحية من الفطر مفيد حقًا لك.

إذا لم تكن قد لاحظت بالفعل، فنحن ندعم الفطر تمامًا كوجبة عشاء صديقة للكيتو! يتم تقديم الفطر نيئًا ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. على الرغم من أن الفطر النيء يعد طعامًا ممتازًا للكيتو ، إلا أنه قد يكون مملاً بعض الشيء ، لذا فإن التفرع وتجربة بعض الوصفات التي ذكرناها قد يكون فكرة جيدة. فقط الأطباق المقرمشة تبقى صغيرة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات!

في العديد من الثقافات، أصبح الفطر عنصرًا أساسيًا، وكان شائعًا لعدة قرون، ولا يزال يتمتع بشعبية كبيرة اليوم بسبب أهميته الهائلة وسيظل شائعًا في المستقبل بسبب الاتجاه الغذائي المتزايد في الثقافة الغربية.

الأسئلة الشائعة: