الجريش (القمح الكامل المكسور) هو في الواقع نوع من القمح الذي تم كسره بشكل خشن. يصنع الجريش من حبوب القمح القاسي الكاملة المقشرة غير المسلوقـ ويتم الحصول غليه من الشعير أو القمح. إنها طريقة صحية للغاية لاستهلاك القمح لأنه لم تتم معالجته. لكن قد تتساءل هل الجريش مسموح في الكيتو؟. تعرف على ذلك معها في هذا المقال.
والجريش يحتوي بالضبط على نفس كمية الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في القمح الكامل. في الطبخ، الجريش أسهل في الاستخدام مقارنة بالقمح الكامل.
يعتبر طحن أو كسر القمح وتحويله إلى جريش قد بدأ في منطقة البحر الأبيض المتوسط. الحضارات القديمة مثل الرومانية والمصرية كانت تستهلك بالفعل الجريش. إنه يستخدم على نطاق واسع في الشرق الأوسط وشمال إفريقيا والهند.
الجريش غني بالألياف وكذلك المنغنيز. إنه أيضًا نوع من الكربوهيدرات المعقدة وهو مثالي للأفراد الذين يعانون من مرض السكري لأنه يتم إطلاقه بشكل أبطأ في مجرى الدم. له تأثير على مستوى الأنسولين في الجسم من خلال عدم التسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين كما يحدث إذا تم هضم الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر المكرر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إشباع جوع الفرد بشكل ملحوظ لفترة أطول.
يحتوي الجريش، مثل العديد من منتجات القمح غير المكرر، على الأحماض الأمينية التي توفر البروتين. لا توجد بتركيزات كبيرة، لذلك عليك البحث عن أطعمة أخرى غنية بالبروتين.
الجريش مليء بفيتامينات ب، خاصة في الثيامين والنياسين. الثيامين مفيد للغاية في الجهاز الهضمي وكذلك الجهاز العصبي. يعمل النياسين بشكل جيد على هضم البروتينات. الزنك والحديد والريبوفلافين وكذلك المعادن النادرة مثل المغنيسيوم والسيلينيوم يمكن أن تكون موجودة أيضًا في البرغل.
القيمة الغذائية للجريش
كوب واحد (182 جم) من البرغل أو الجريش المطبوخ بدون ملح أو دهون مضافة، بحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 151
- الدهون: 0.4 جرام
- صوديوم: 9 ملغ
- كربوهيدرات: 33.8 جرام
- الألياف: 8.2 جم
- السكريات: 0.2 جرام
- البروتين: 5.6 جرام
- منجنيز: 1.11 مجم
- الفوسفور: 72.8 ملجم.
إقرأ: هل مكسرات المكاديميا كيتو؟
هل الجريش مسموح في الكيتو؟
لا، الجريش غير مسموح في الكيتو، لأنه يحتوي على 25.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب واحد (182 جرامًا من الجريش المطبوخ.
الجريش يصنع عادة من القمح الصلب الكامل أو من حبوب الشعير الكاملة يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك السلطة والعصيدة والشوربات وغيرها. لكنه غير مناسب لرجيم الكيتو لذلك يجب تجنبه حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية.
الفوائد الصحية للجرش
يجب أن تشمل العادات الغذائية الصحية منتجات الحبوب الكاملة مثل جريش القمح. هناك العديد من الفوائد الصحية لقمح البرغل كما يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. هنا قمنا بتدوين عدد من المزايا الصحية النموذجية.
1. لديه آثار مضادة للالتهابات
ربما تكون أهم المزايا الصحية لجريش القمح هي تأثيره المضاد للالتهابات. يساعد تناول دقيق القمح بشكل متكرر على تخفيف الالتهاب طويل الأمد، وبالتالي تجنب العديد من الأمراض. لاحظ الباحثون أن الكثيرين منا ممن تناولوا كميات كبيرة من البيتين، وهو أحد الأيضات الموجودة عمومًا في دقيق القمح الكامل، قللوا من تركيزات الهوموسيستين، بين صانعي الالتهابات طويلة الأمد التي ارتبطت بمرض السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك مرض الزهايمر.
2. تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني
يعتبر الجريش مصدرًا غنيًا لمعدن المغنيسيوم الذي يعمل في الواقع كعامل مساعد لما يصل إلى 300 إنزيم يشارك معظمها في استخدام الجسم للجلوكوز بالإضافة إلى آلية إنتاج الأنسولين.
يمكن أيضًا أن تكون الحبوب الكاملة معبأة بالكالسيوم جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة والتي تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. نظرًا لكونه طعامًا منخفض نسبة السكر في الدم ، فهو فعال أيضًا في إدارة مرض السكري.
يستغرق الجريش وقتًا ليتحلل داخل الأمعاء ، مما يؤدي إلى إفراز بطيء ومتسق للجلوكوز داخل الجسم ، وبالتالي يمنع أي نوع من الارتفاع أو الانخفاض غير المتوقع في مستويات السكر في الدم وهو أمر خطير للغاية للأفراد الذين يعانون من مرض السكري.
إطلع على: فوائد واضرار رجيم الكيتو دايت
3. تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
فيما يتعلق بالكربوهيدرات، من المهم جدًا اختيار الكربوهيدرات المناسبة للبقاء بصحة جيدة وكذلك تشجيع فقدان الوزن. الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والأطعمة المصنوعة من هذه الأنواع من الكربوهيدرات ترتبط بزيادة الوزن وكذلك زيادة فرصة الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
لكن الاستخدام المرتفع للحبوب الكاملة مثل الجريش يحمي الجسم من سمات متلازمة التمثيل الغذائي مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم ومستوى الدهون الثلاثية المرتفعة. زيادة استخدام البرغل يقلل من فرصة مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي.
4. يخفف الإمساك ويزيل الجهاز الهضمي
الجريش ليس سوى قمح مجروش أو مهروس يعمل كملين يزيل السموم من خلال الجهاز الهضمي وكذلك ينظم حركة الأمعاء مما يقلل بدوره الإمساك ويقلل من احتمالية الإصابة بالبواسير.
سيساعد النظام الغذائي الغني بالألياف والذي يتضمنه الجريش في تقليل علامات وأعراض أمراض الرتج والتي تشمل الغثيان وآلام البطن وانتفاخ البطن والغازات.
يحدث بسبب التهاب الجهاز الهضمي الذي قد يؤدي إلى تكوين أكياس أو جيوب داخل جدران القولون. يتم معالجته بألياف الحبوب والبرغل.
5. يوازن مستوى درجة الحموضة في الجسم
الحبوب الكاملة هي مصادر مركزة للألياف على شكل نشا مقاوم بالإضافة إلى السكريات القليلة، وهي كربوهيدرات تفلت من الهضم داخل الأمعاء الدقيقة وبالتالي يتم تخميرها داخل القناة الهضمية، مما ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA).
تساعد هذه المواد في موازنة مستوى الأس الهيدروجيني في الجسم، مما يمنعه من أن يصبح شديد الحموضة بسبب الأطعمة مثل السكر والمنتجات الحيوانية منخفضة الجودة والحبوب المكررة. بالإضافة إلى أنها تعزز صحة الأمعاء المستمرة ، مما يعزز المناعة وكذلك امتصاص العناصر الغذائية.
شيء واحد يجب ذكره هو أن العديد من الأشخاص الذين يتفاعلون بشكل سيء مع حبوب SCFA أو FODMAP سيواجهون على الأرجح مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول الجريش أو أي حبوب قمح أخرى ، لذلك سيرغبون في منع معظم الحبوب (إن لم يكن كلها) لتقليل الأعراض.
تعرف على: المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
6. تخفيض مخاطر حصوة المرارة
حصوات المرارة عبارة عن أجزاء صغيرة من مادة صلبة تتشكل داخل المرارة. تتطور هذه الأنواع من الحصوات تدريجياً على شكل أصباغ وكذلك الكوليسترول في الصفراء في كثير من الأحيان تشكل جزيئات صلبة. النوعان الرئيسيان من حصوات المرارة هما حصى الصباغ وحصوات الكوليسترول. تكون الأحجار الصبغية أغمق وأصغر وبالتالي تتكون من البيليروبين.
تكون حصوات الكوليسترول في الغالب صفراء اللون، وحوالي 90٪ من حصوات المرارة هي حصوات الكوليسترول. يساعد البرغل في تقليل فرص الإصابة بحصوات المرارة. الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل تساعد الطعام على التحرك بسرعة أكبر من الأمعاء الدقيقة، ويقلل من إفراز الصفراء، ويساعد الجسم على استخدام الأنسولين بكفاءة أكبر ويقلل من الدهون الثلاثية، أو الدهون غير الصحية الموجودة في الدم.
إلى جانب توفير كل هذه الآثار المفيدة، التي تساعد حقًا في منع تكوّن حصوات المرارة، يمكن للألياف الموجودة في قمح البرغل أن تخفف من علامات مرض الرتج. يؤثر مرض الرتج بشكل رئيسي على القولون. القولون هو جزء صغير من الأمعاء الغليظة الذي يزيل الفضلات من خلال الجسم.
إطلع على: هل الذرة مسموح في الكيتو؟
7. له تأثيرات كيميائية
الألياف غير القابلة للذوبان التي يتم الحصول عليها من الحبوب الكاملة مثل الجريش تساعد في الحماية من السرطان. في بحث إكلينيكي شهير نُشر في “المجلة الدولية لعلم الأوبئة” في عام 2008 ، اكتشف الباحثون أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهن فرصة أقل للإصابة بسرطان الثدي.
سرطان الثدي هو في الحقيقة ورم سرطاني يبدأ داخل خلايا الثدي. يوصف الورم الخبيث بأنه مجموعة من الخلايا السرطانية التي قد تنتشر في أجزاء بعيدة من الجسم. مع كوبين من الجريش المطبوخ يوفر 9.18 جم من الألياف الغذائية أو 33.6٪ من القيمة اليومية المقترحة، يعتبر قمح البرغل بالتأكيد مصدرًا استثنائيًا للألياف.
8. مصدر جيد للمعادن
الجريش هو مصدر رائع للمعادن الأساسية للجسم. يوفر 2.11 مجم – أو 55.5 بالمائة من قيمة المنجنيز اليومية – لكل كوب.
تُظهر منظمة جامعة ميريلاند الطبية أن المنغنيز، وهو معدن نادر موجود في بعض الأعضاء الداخلية وأيضًا العظام، مهم لوظيفة الأعصاب والدماغ الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في تطوير الأنسجة الضامة وكذلك التخثر المناسب للدم داخل القلب.
يوفر كوب واحد من قمح البرغل المطبوخ 48.24 مجم أو 15.6 بالمائة من DV من المغنيسيوم ، مما يساعد على إدارة مستويات الكالسيوم في الجسم. الفوائد الغذائية في الجريش تجعله من الحبوب الغذائية المهمة للحفاظ على الصحة في جميع أنحاء.
9. يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
ربما تكون هذه هي الفوائد الصحية الأكثر فعالية للجريش . توصف مستويات ضغط الدم المرتفعة بأنها مشكلة طبية خطيرة قد تسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. أمراض القلب والأوعية الدموية، وفشل القلب، والفشل الكلوي، إلى جانب مشاكل صحية خطيرة أخرى. تتكون المؤشرات الشائعة لمستويات ارتفاع ضغط الدم من الصداع الشديد والغثيان والقيء والارتباك وتغيرات الرؤية ونزيف الأنف.
تساعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الجريش والشوفان في تقليل المخاطر المحتملة لارتفاع ضغط الدم. فوائد دقيق الشوفان لفقدان الوزن معروفة جيدًا. وفقًا لباحثي جمعية القلب الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يتناولون الجريش على المدى الطويل لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بالإضافة إلى انخفاض فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
بمجرد أن ينبض القلب، يدفع الدم ويتقلص عبر شرايين القلب إلى الجزء المتبقي من جسم الإنسان. هذه القوة الخاصة تخلق ضغطًا على الشرايين. يُعرف هذا بمستوى ضغط الدم الانقباضي.
إكتشف: هل خبز الذرة مسموح في الكيتو؟
10. يساعد على إنقاص الوزن
الجريش غذاء صحي لفقدان الوزن بطريقة فعالة. يزيد الوزن المفرط للجسم من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري والنقرس وحصى المرارة والسرطان. في حالة زيادة وزنك ، قد تشعر بالتعب الشديد، وصعوبة في التنفس، وتهيج الجلد وتجربة أسفل الظهر بالإضافة إلى آلام المفاصل التي قد تؤثر بشكل خطير على حركتك.
يعزز الجريش الشبع بكفاءة نظرًا لتركيزه العالي من الألياف والبروتين، وكل منهما يساعد الشخص على الشعور بالشبع من عدد أقل من السعرات الحرارية ، وهذا مفيد للغاية عندما يحاول المرء إنقاص الوزن.
يوفر جزء 1/3 كوب من البرغل المطبوخ 2.7 جرام من الألياف و 5.2 جرام من البروتين. قد يتم احتوائه بسهولة في نظام غذائي 1200 سعرة حرارية وخطة التمارين لفقدان الوزن.
11. يقي من الربو عند الأطفال
الربو هو من بين مشاكل التنفس الشائعة بين الأطفال والتي تصيب الأطفال في جميع أنحاء العالم. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المرتفع للحبوب الكاملة مثل قمح البرغل يقلل من احتمالية الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة بحوالي 50٪.
مضادات الأكسدة الموجودة في البرغل – وخاصة الفيتامينات C و E تحمي الجهاز التنفسي وكذلك تقلل من الصفير وضيق المجاري التنفسية. قد تنخفض أيضًا احتمالات الإصابة بالربو جنبًا إلى جنب مع فرط استجابة الشعب الهوائية (BHR) بشكل كبير.
12. يساعد على منع نقص الحديد
يعتبر الجريش مصدرًا ممتازًا للحديد الضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين عبر الجسم بالكامل. يساعد الحديد أيضًا على التحكم في درجة حرارة الجسم ويدعم نظام المناعة الصحي.
في حال كنت تعاني من نقص الحديد الذي قد يؤدي إلى التعب الشديد والالتهابات المتكررة، فقد يكون من المنطقي تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل قمح البرغل في نظامك الغذائي اليومي.
إنظر:
- هل الحنطة السوداء مسموحة في الكيتو؟
- هل عين الجمل مسموح في الكيتو؟
- هل اللبنه مسموح في رجيم الكيتو دايت؟
- هل الكستناء مسموح في الكيتو؟
خلاصة
في الختام تكون عزيري القارئ عرفت الأحابة عن سؤالك هل الجريش مسموح في الكيتو؟. وعرفت أن الجريش مصنوع من من حبوب القمح الصلب الكامل الغير المقشر، وهو غير مسموح في الكيتو دايت، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ونعرف أن الكيتو يحد من الكربوهيدرات الى أقل من 50 غراما في اليوم. وهذا يعني أن تناوا كمية ضغيرة منه يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكنك تناول البرغل في رجيم الكيتو؟
يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من 25.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في من البرغل المطبوخ، فهو أيضًا أحد أقل الحبوب الكاملة المتاحة من الكربوهيدرات.
هل يحتوي البرغل على نسبة عالية من الكربوهيدرات؟
يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ 33.8 جرام من الكربوهيدرات. على الرغم من أن البرغل ليس من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أنه غني بالألياف ، مما يجعله مليئًا بالعناصر الغذائية.
هل يزيدالجريش من نسبة السكر في الدم؟
محتواه العالي من الألياف يعني أن هضمه يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات الأخرى ، مما يعني أن نسبة السكر في الدم تظل مستقرة.
أيهما أكثر صحة البرغل أم الكينوا؟
عندما تنظر إلى البرغل والكينوا، فإنها تبدو متشابهة نوعًا ما. لكن الفرق هو أن البرغل عبارة عن قمح متشقق مطبوخ مسبقًا، بينما الكينوا عبارة عن بذرة. إذا نظرت إلى مقارنة التغذية لكليهما، فإن الكينوا أكثر كثافة من الناحية التغذوية.
هل الجريش يسبب الالتهاب؟
من أهم فوائد الجريش الصحية تأثيره المضاد للالتهابات. يساعد تناول دقيق البرغل بانتظام على تخفيف الالتهابات المزمنة، وبالتالي الحماية من العديد من الأمراض.