هل الحمص مسموح في الكيتو؟

الحمص من البقوليات الشعبية ذات المذاق الرائع ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات الصحية، بما في ذلك الحمص والفلافل والسلطات وحتى الحمص المطبوخ. يعتبر طعامًا صحيًا، لذلك غالبًا ما يتساءل الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، هل الحمص مسموح في الكيتو؟. تعرف على ذلك من خلال قراءة هذا المقال.

الحمص من البقوليات الشعبية ذات المذاق الرائع ولها استخدامات عديدة، مثل صنع الحمص والسلطات وحتى الحمص المطبوخ.

يقوم معظم الناس بغلي الحمص، على الرغم من أن ذلك قد يستغرق وقتًا طويلاً ، نظرًا لأنه بذور جافة في الأساس. في كلتا الحالتين، تعتبر هذه البقوليات الصغيرة مصدرًا رائعًا للتغذية. يستخدم أشخاص آخرون دقيق الحمص لإعداد فريتاتا أو بيض نباتي.

لكي يتم اعتبار الحمص مصدر الغذاء مسموحا فب الكيتو ، يجب أن يتبع إرشادات نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذا يعني أنه يمكنك تناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات كحد أقصى في يوم واحد للبقاء ضمن معايير الكيتو.

إذا كنت تأكل الحمص على الكيتو، فمن المحتمل أن يتم طردك من الحالة الكيتونية. ومع ذلك، إذا كنت تأكل حبة أو اثنتين من الحمص، فلا داعي للقلق لأنك ستظل في حالة الكيتوزية.

مع هذا، قد تختار الاستمتاع بكمية صغيرة منها ككربوهيدرات قبل التمرين. أو قد ترغب في إعادة تقديمها لاحقًا بعد أن تحقق هدف إنقاص الوزن المطلوب وتكون جاهزًا للدخول في وضع الصيانة.

حقائق غذائية عن الحمص

يعتبر الحمص من البقوليات، وهي فريدة من نوعها، لأنها من الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين في كل جزء. تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وانخفاض في نسبة السكر في الدم مقارنة بالخضروات الأخرى المحتوية على النشا مثل البطاطا الحلوة أو الجوز.

إن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يعني أن الجسم يمتصها ويهضمها ببطء. أيضا، نوع النشا الذي يحتويه الحمص هو الأميلوز الذي يهضم ببطء. يساعد GI و amylose في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين.

تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى رافينوز. تعمل البكتيريا الجيدة في أمعائك على تخمير الألياف، مما يعطي فوائد صحية إضافية. سيساعدك تناول المزيد من الألياف على تمرير حركات الأمعاء اللينة بشكل متكرر. إذا لم يكن ذلك كافيًا، فإن الألياف القابلة للذوبان تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL (“الضار”).

قد يواجه النباتيون والنباتيون مشاكل في استهلاك ما يكفي من البروتين إذا لم يشملوا البقوليات في نظامهم الغذائي.

يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى لعظام قوية. لكن سيتعين عليك نقع الإصدارات المجففة أولاً للتخلص من مضادات المغذيات التي تسمى الفيتات ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم.

حجم الحصة: نصف كوب حمص مطبوخ

• السعرات الحرارية: 135 ك.س
• الدهون: 2.1 جرام
• الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات – الألياف): 16.2 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات: 22.5 جرام
• الألياف: 6.3 جم
• البروتين: 7.3 جرام

كما ترى، هناك حوالي 16 جرامًا من صافي الكربوهيدرات في نصف كوب، أو 32 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل كوب (ضع في اعتبارك أن هذا لا يشمل أي توابل أو زيت).

إقرأ: هل الجوز البرازيلي مسموح في الكيتو؟

لماذا لا يعتبر الحمص مثالياً في نظام كيتو الغذائي؟

تكمن الفكرة وراء الاستمرار في اتباع حمية الكيتو في الحفاظ على حالة الكيتوزية. في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجليكوجين ، وهو شكل مخزّن من الكربوهيدرات الموجودة بشكل أساسي في الكبد والعضلات.

يفضل جسمك بشكل طبيعي استخدام الكربوهيدرات كمصدر للوقود ، لذلك يتم تخزين أي كربوهيدرات زائدة تستهلكها كجليكوجين لاستخدامها خلال الفترات بين الوجبات. في وقت ما بعد استنفاد مخزون الجليكوجين في نظام كيتو الغذائي ، سيتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة.

لسوء الحظ ، فإن استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في أي وقت بعد وصولك إلى الحالة الكيتونية سيؤدي إلى عودة جسمك إلى الجليكوجين للحصول على الطاقة. على هذا النحو ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سيخرجك من الحالة الكيتونية.

لا يُنصح بالحمص عمومًا في نظام الكيتو الغذائي نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. يهدف معظم الأشحاص الذين يتبعون حمية الكيتو إلى استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. حتى في الحصص الصغيرة نسبيًا ، يمكن أن يجعلك الحمص أعلى من هذا الحد ويخرجك من الحالة الكيتونية.

عندما تأكل حصة نموذجية من الحمص، فإن النشويات الموجودة في البقوليات ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يدفع جسمك إلى العودة إلى الجليكوجين للحصول على الطاقة.

كم عدد الكربوهيدرات الموجودة في الحمص؟

تأتي السعرات الحرارية في الحمص في الغالب من الكربوهيدرات. يحتوي كوب الحمص المسلوق على حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية ، والتي تشمل 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. وهذا يعني أن كوبًا من الحمص المطبوخ ليس قليل الكربوهيدرات، حيث يوفر حوالي 33 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.

نظرًا لأن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي يهدفون إلى الحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا، فإن حصة الحمص يمكن أن تمثل حوالي 65٪ من حصتك اليومية.

يتم تضمين حوالي 8 جرامات من السكر أيضًا في 45 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات. على الرغم من أن هذا السكر غير مكرر ، فقد ترغب في تجنب تناول الحمص إذا كنت تحاول تقليل مخاطر ارتفاع السكر في الدم.

هل الحمص مسموح في الكيتو؟

لا، الحمص ليس مسموح في الكيتو لأن صفاته الكربوهيدراتية الصافية عالية جدًا بالنسبة لأنظمة الكيتو دايت. يحتوي نصف كوب من الحمص على ما يقرب من 13 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. قد يبدو هذا وكأنه كمية صغيرة من الطعام ، ومع ذلك ، فهي كبيرة جدًا من حيث حجم الحصة (الكربوهيدرات).

عادةً ما يتضمن نظام الكيتو الغذائي تخصيص 20 و 50 من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. هذا النطاق يجعل من الحمص طعامًا صعبًا لتضمينه في نظام كيتو الغذائي.

في حين أن تناول جزء قياسي من الحمص من المحتمل أن يخرجك من الحالة الكيتونية ، فمن الممكن أن تتناول كمية صغيرة كل يوم دون تحفيز جسمك على استخدام الجليكوجين للحصول على الطاقة مرة أخرى.

نظرًا لأن هدفك ليس استهلاك صفر جرام من الكربوهيدرات ولكن بدلاً من ذلك الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تقنيًا تناول الحمص وإحصاء الكربوهيدرات التي تتناولها حتى تقترب من الحد المسموح به.

على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية أو أقل يوميًا، فيمكنك تناول كوب كامل من الحمص المطبوخ طالما أنك تحد من الكربوهيدرات خارج تلك الوجبة بحوالي 17 جرامًا أو أقل.

يوفر الحمص بعض الفوائد الصحية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، لذلك يمكنك إدخال كمية صغيرة في نظامك الغذائي الكيتوني يوميًا وتظل في حالة الكيتوزيه.

يوفر الحمص بعض الفوائد الصحية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، لذلك يمكنك إدخال كمية صغيرة في نظامك الغذائي الكيتوني يوميًا وتظل في حالة الكيتوزيه.

اطلع على: الزيوت المسموحة في الكيتو دايت

الفوائد الصحية للحمص

يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث يوفر حوالي 12 جرامًا لكل كوب ، وهو أمر أساسي في الحفاظ على نظام المناعة الصحي. البروتين هو أيضًا لبنة بناء الشعر والجلد والأظافر ، ويساعد في بناء أنسجة العضلات.

المغذيات الكبيرة المقدار الموجودة في الحمص شاسعة. يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك. ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج بالإضافة إلى الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.

تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكمية صغيرة من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم. يقي المنغنيز من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلفًا لخلايا الجسم.

الحمص مصدر ممتاز للألياف. تحتوي على 16 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف في نصف كوب. الحمص غني بالألياف ، مما يجعله غذاء صحي للقلب. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يتمتعون بأوزان صحية ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يحتوي الحمص ، مثل البقول الأخرى ، على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات.

تشير الدراسات إلى أن تناول البقوليات بدلاً من الكربوهيدرات الأخرى يساعد في تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري. وقد وجد أيضًا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ، مثل الحمص ، قد تحسن أيضًا صحة القولون وتعزز فلورا الأمعاء الصحية.

تأتي معظم الكربوهيدرات في الحمص من الألياف والنشا. يُقدر الحمل الجلايسيمي لكوب واحد من الحمص بـ 23 بسبب الكمية الصغيرة من السكر الطبيعي الموجود في الحمص.

يحتوي الحمص على كمية صغيرة من الدهون ، على الرغم من أن معظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة – دهون صحية. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

ضع في اعتبارك أن الحمص المعلب يحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالصنف المجفف. نصف كوب من الحمص يحتوي على 280 ملغ من الصوديوم. تأكد من تصفية الحمص وشطفه جيدًا بالماء. هذا يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 40٪.

تعرف على: زيوت الطهي في رجيم الكيتو

هل من الممكن تناول عدد قليل من الحمص والبقاء في الحالة الكيتونية؟

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن للحمص الذي يتم تناوله أن يُخرج جسمك من الحالة الكيتونية. قد تتمكن من الاستمتاع بكمية صغيرة (ملعقتان كبيرتان تقريبًا) من الحمص مضافًا إلى أي طبق أو سلطة ، لكن لا تتجاوز هذه الكمية.

قد ترغب في دمج نصف كوب من الحمص في خطة الوجبة الخاصة بك بمجرد وصولك إلى مرحلة الصيانة في البرنامج أو تناول هذه الكمية ككربوهيدرات قبل التمرين.

يمكنك أيضًا تحميص عدد قليل من الحمص لصنع وجبة خفيفة تشبه رقائق البطاطس. يجعل الحمص المحمص طبقة مقرمشة رائعة للسلطات ، وهي طريقة رائعة للتحكم في أحجام الحصص.

لتحضير الحمص المحمص المقرمش في المنزل ، اغسل الحمص ببساطة وجففه بالكامل بمنشفة ورقية. في وعاء ، اخلطي الحمص والملح ومسحوق الثوم والبابريكا المدخنة وملح البصل والفلفل الحار وزيت الزيتون لتغلف بالتساوي. لا تتردد في تعديل التوابل حسب تفضيلاتك. توضع على صينية خبز في طبقة واحدة مدهونة بالزيت أو بخاخ طهي غير لاصق. تحمص لمدة 25-30 دقيقة في فرن 425 درجة حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.

إذا اخترت شراء الحمص المجفف، ننقعه في الماء لمدة 8 إلى 10 ساعات قبل الطهي للحصول على أفضل النتائج. إذا قررت استخدام الحمص المعلب، فتأكد من شطفه جيدًا لإزالة الصوديوم الزائد.

اعتمادًا على أهدافك ، قد ترغب في إعادة إدخالها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة بعد أن يتم تكييفك مع الكيتو لفترة من الوقت. يمكنك اختبار تحملك للكربوهيدرات لأطعمة معينة باستخدام مقياس الكيتون لاحقًا في خطة نظامك الغذائي.

إذا كنت تبدأ نظام كيتو الغذائي لأول مرة، فمن الأفضل تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يجب عليك الحد منه بشكل كبير أو الاستغناء عنه في المرحلة الأولى من نظام كيتو الغذائي.

بالطبع، يمكنك دائمًا دمج الحمص في نظامك الغذائي بمجرد الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن والدخول في وضع الصيانة.

إطلع على: هل عين الجمل مسموح في الكيتو؟

هل يمكنني الاستمتاع بحصة صغيرة من الحمص في مناسبة؟

الحمص يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كان هدفك هو الدخول في الحالة الكيتونية، فيجب تجنبها أو تقييدها بعناية. الحد الجيد لمن يتبعون حمية الكيتو هو ملعقتان كبيرتان من الحمص. ومع ذلك ، في وقت لاحق، يمكنك اختيار تضمين المزيد منها في خطة الوجبة الخاصة بك أو الاستمتاع بها ككربوهيدرات قبل التمرين.

اعتمادًا على أهدافك، قد ترغب في إعادة إدخالها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة بعد أن يتم تكييفك مع الكيتو لفترة من الوقت. يمكنك اختبار تحملك للكربوهيدرات لأطعمة معينة باستخدام مقياس الكيتون لاحقًا في خطة نظامك الغذائي.

إذا كنت تبدأ نظام الكيتو الغذائي لأول مرة ، فمن الأفضل تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يجب عليك الحد منه بشكل كبير أو الاستغناء عنه في المرحلة الأولى من نظام كيتو الغذائي.

بالطبع ، يمكنك دائمًا دمج الحمص في نظامك الغذائي بمجرد الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن والدخول في وضع الصيانة.

إطلع على: هل الجوز مسموح في الكيتو؟

خلاصة

بينما يمكنك من الناحية الفنية تناول كميات صغيرة جدًا من أي طعام مع البقاء في الحالة الكيتونية، لا يُنصح بالحمص في نظام كيتو الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تتخطى حدك اليومي بسرعة، مما يعرض حالة الكيتوزية للخطر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحمص على كمية مناسبة من السكر، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم وتهدد الحالة الكيتونية بشكل أكبر.

الأسئلة الشائعة: